Krähe

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1. Krähe ist der Name einer Hatha Yoga Asana, nämlich Kakasana. Kakasana, die Krähe, ist die 10. Asana innerhalb der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Grundreihe und gehört zu den wichtigsten 84 Asanas. Normalweise wird eigentlich an dieser Stelle der Pfau, Mayurasana, praktiziert. Anstatt dieser kann aber auch die Krähe eingenommen werden. Darauf folgt Ardha Matsyendrasana, der Drehsitz.

Die Krähe - Kakasana

2. Die Krähe ist ein Vogel, der in der indischen Mythologie eine wichtige Rolle spielt. In der Yoga Vasishtha gibt sogar einen Yogameister namens Busundi, der eine Krähe war und fortgeschrittenes Pranayama geübt hat.

Ausführung der Krähe

Die Krähe ist einfacher als sie aussieht. Hier die zwei Hauptschritte in die Krähe:

Vorbereitung auf die Krähe
  • 1: Gehe in die Hocke und bringe die Arme zwischen die Knie. Die Hände liegen – schulterbreit auseinander – flach vor dir auf dem Boden. Spreize die Finger, so dass sie ein wenig nach innen zeigen. Dann knicke die Ellbogen seitlich nach außen, damit die Rückseiten deiner Oberarme die Stützen für die Knie bilden.
Krähe
  • 2: Richte den Blick nach vorn auf einen bestimmten Punkt auf dem Boden. Einatmen, während du den Atem anhältst, neige dich in Richtung auf diesen Punkt vor, verlagere dein Gewicht auf die Hände und hebe die Zehen hoch. Ausatmen, die Stellung drei bis vier tiefe Atemzüge lang halten. Gib acht das du deinen Nacken nicht zu sehr über-streckst. So blockierst du den Energiefluss. Besser ist es den Kopf in Verlängerung der Brustwirbelsäule zu halten.

Tipps für die Ausführung

  • Lass die Hände, vor allem deine Finger, die Ausgleichsarbeit für die Balance machen. Der Rest des Körper bleibt ruhig in seiner Position. Wiederhole Kakasana gerade am Anfang. Es ist normal wenn sich kleinere Schwierigkeiten auftun. Dies ist eine recht unübliche Position für den Menschen. Solltest du Angst vor einem Sturz auf dein Gesicht und Nase haben, so kannst du dir ein Kissen dort drunter legen. In der Regel fallen die Anfänger aber auf die Seite.
  • Achte auf deine Handgelenke. Solltest du nach dem praktizieren schmerzen in den Handgelenken verspüren, kreise sanft mit deinen Händen. Schüttle die Hände nicht, denn das wäre kontraproduktiv. Aktiviere durch die Kreisbewegungen die Gelenkflüssigkeit. Zeitgleich kannst du auch am Bewegungsradius der Handgelenke arbeiten. Die Gelenke und Hände brauchen ihre Anpassungszeit an diese vielleicht ungewohnte Belastung. Übung macht den Meister!

Wirkung der Krähe

Diese Asana imitiert die Haltung einer krächzenden Krähe – das Körpergewicht wird nur von Ellbogen und Händen getragen, der Kopf hochgehoben.

Als eine der nützlichsten Gleichgewichtsstellungen ist die Krähe oder Kakasana tatsächlich leicht zu schaffen, auch wenn sie fortgeschrittener aussieht. Das Geheimnis liegt darin, dass man sich weit genug nach vorn beugt, sich durch nichts ablenken lässt und seine ganze Aufmerksamkeit allein auf das Gleichgewicht konzentriert. Das Üben der Krähe wird die Handgelenke, Arme und Schultern stärken, die Konzentrationsfähigkeit steigern und die Atemkapazität durch Dehnung des Brustkorbs vergrößern.

Körperliche Wirkungen der Krähe

Die Krähe stärkt die Armmuskeln, das Gleichgewicht und die Koordination und fördert das Körperbewusstsein. Sie hilft, die Nerven gesund zu halten und beugt so allen Nervenproblemen vor. Die Handgelenke werden gestärkt und flexibel.

Gedehnte Muskeln

  • Gluteus (Gesäßmuskeln)

Gestärkte Muskeln

  • Trizeps (Armstrecker)
  • Unterarmmuskeln
  • Adduktoren der Beine
  • Pectoralis (Brustmuskeln)
  • Rectus Abdomini (Bauchmuskeln)
  • Delta-Muskeln (Schultermuskeln)

Energetische Wirkungen der Krähe

Die Krähe wirkt aktivierend und harmonisierend. Am meisten angesprochen wir das Ajna Chakra und Sahasrara.

Geistige Wirkungen der Krähe

Die Krähe entwickelt Selbstbewusstsein, Mut, Konzentration, Willenskraft und Gleichgewicht.

Vorübungen zur Krähe

Fliegender Hund

Eine wunderbare Vorübung für die Krähe ist Adhomukhashvanasana, besser bekannt als der herabschauende Hund. Diese Asana ist gut zur Stärkung und Dehnung der Rücken-, Bein-, Arm- und Schultermuskulatur. Die Handgelenke werden gekräftigt und gewinnen an Flexibilität. Alles gute Voraussetzung für die Krähe und ihre Variationen. Aus dem Hund heraus lässt sich weiter an der Kräftigung der Muskulatur arbeiten indem man ausatmend den Kopf zum Boden senkt und einatmend wieder nach oben. Diese Übung wird als fliegender Hund bezeichnet.

Ein weitere vorbereitende Übung ist der Ellbogenstand. Aus dem Hund heraus senkst du deine Unterame auf den Boden und bist schon in dieser Asana. Von hier aus kannst du weiter den Delfin üben. Langsame Bewegungen mit Kopf und Rumpf machen: Ausatmen, Kopf vor die Hände geben. Einatmen, Kopf wieder heben.

Video - Krähe - Kakasana - Praktische Anleitung (Auszug aus einer Yoga Anfängerstunde)

Die Yoga Übung Krähe aus einer Yogastunde: Sukadev leitet dich an zur Krähe und zeigt dir, wie du diese Übung am Besten aufbaust und üben kannst. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem 8. Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses.

Begleittext zum Video - Krähe bzw. Kakasana - Praktische Anleitung

(Im Video kannst du dir einmal genau diese Asana und ihren Aufbau ansehen.) Zuerst setzt du dich auf die Fersen in der Hocke. Es macht nichts, wenn du die Fersen nicht ganz auf den Boden bekommst. Dann setzt du die Hände etwa schulterbreit auf den Boden. Die Finger sind dabei leicht nach innen ausgerichtet. Dann beuge deine Ellenbogen und gib die Ellenbogen nach außen – das ist der große Trick. Das Gewicht wird gleich auf den Handballen und Fingerspitzen balanciert. Dann hebst du das Becken und gibst die Knie bzw. die Schienbeine oder auch die Innenseite der Oberschenkel auf die Ellenbogen oder die Oberarme. Das ist je nach Körperstruktur anders.

Senke nun langsam den Brustkorb nach vorn. Jetzt sollte schon ein großer Teil des Gewichtes auf den Armen sein. Nun schaust du erst auf einen Punkt am Boden und hebst langsam das Gesäß und die Füße an. Jetzt ist die Balance zwischen Handgelenken und Fingerspitzen. Diese Stellung stärkt die Arme, verbessert das Gleichgewicht und die Konzentration. Es ist auch eine hervorragende Massage für die Bauchorgane. Es rentiert sich, das auszuprobieren. Kakasana, die Krähe, ist viel einfacher als es aussieht. Es ist eine der einfacheren Stellungen, die schwierig aussehen. Jetzt atme und halte die Stellung. Probiere es gleich noch einmal. Dann steh langsam auf und bleib einen Moment lang gerade stehen. Du kannst zunächst die entspannende Stehhaltung haben, wo die Fersen etwa hüftbreit auseinander stehen. Zehen locker nach außen – Hauptgewicht auf den Fersen – Knie leicht gebeugt – Gesäß entspannt – Brustkorb gewölbt, aber Schultern entspannt – sanftes Lächeln.

Fortgeschrittene Variante vom Kakasana

Aus Utkatasana heraus

Seitkraehe-Narendra-Kakasana.jpg

Dies ist eine Variante der Krähe, welche nur für fortgeschrittene Hatha Yogis und Hatha Yoginis geeignet ist. Du solltest die Grundstellung der Krähe einwandfrei beherrschen.

Du stehst in Tadasana und gehst weiter über in Utkatasana. Das rechtes Fußgelenk legst du auf dein linkes Knie, beugst dich ganz nach vorne, sodass die Hände den Boden vollständig berühren. Dein rechtes Schienbein nun bequem auf die Oberarmrückseite ablegen und das Gesäß heben. erst wenn das Gesäß weit oben angelangt ist, hebst du anschließend das linke Bein nach oben und streckst das bein ganz aus. Hier gilt es die physikalischen Gesetzmäßigkeiten zu beachten: Die kleine Masse folgt der großen Masse. In diesem Fall: Das linke Bein (kleine Masse) folgt dem Gesäß (große Masse).

Praktiziere nun auch die andere Seite. Vermeide dich schief zu üben. Freue dich über deine Schokoladenseite und freue dich über deine andere Schokoladenseite.

Alle weiteren Variationen zur Krähe, findest du unter Krähen-Variationen und auf den Yoga Vidya Seiten unter folgendem LINK.

Video mit fortgeschrittenen Variationen der Krähe

Mittelstufenstunde bei Yoga Vidya

Siehe auch

Yoga Literatur

Weblinks

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