Umkehrstellungen
Umkehrstellungen , auch genannt Umkehrhaltungen, Umkehrposen sind die Bezeichnung für eine Gruppe von Asanas, bei denen das Herz höher ist als der Kopf. Die bekannteste Umkehrstellung im Yoga ist der Kopfstand, Shirshasana. Die Sanskrit Bezeichnung für Umkehrhaltung ist Viparita Karanyasana: Viparita heißt
Arten von Yoga Umkehrhaltungen
Man kann im Yoga drei Arten von Umkehrhaltungen unterscheiden. Zum einen die vollen Umkehrhaltungen. Zum zweiten die Umkehrhaltungen wo Beine höher sind als Herz aber Herz nicht unbedingt höher als Kopf. Und auch die dritte Art wo Herz höher ist als Kopf aber die Beine nicht höher sind. Man kann also sagen es gibt die vollen Umkehrhaltungen und die Teilumkehrhaltungen. Und die Teilumkehrhaltungen können wieder in zwei Arten geteilt werden. Volle Umkehrhaltungen haben also die Beine höher als der Bauch, der Bauch höher als das Herz, das Herz höher als der Kopf. Bei Teilumkehrhaltungen sind also entweder nur die Beine höher als Bauch/Herz oder das Herz höher als der Kopf.
Wirkungen der Yoga Umkehrstellungen
Die Umkehrhaltungen führen dazu dass das venöse Blut vermehrt zurück fließt zum Herzen. Dadurch wird der Herzmuskel sich mehr ausdehnen. Das ganze Herz dehnt sich mehr aus. Weil mehr venöses Blut zurück fließt, muss natürlich auch das Herz vermehrt pumpen. Und so wird die Fließgeschwindigkeit des Blutes verstärkt eben durch die Umkehrhaltungen. Und da meisten Umkehrhaltungen mit einer gewissen Entspannung verbunden sind führt das zur Regeneration und zur Verjüngung.
Umkehrhaltungen sind wie ein kleines Herz-Kreislauftraining. Sie haben eine ähnliche Wirkung wie Ausdauersport: Sie erhöhen die Fließgeschwindigkeit des Blutes und sind deshalb gut für den ganzen Organismus. Zusätzlich haben aber zusätzlich die Wirkung weil es eine weitestgehende Entspanng ist das der Organismus im Entspannungsmodus eine erhöhte Fließgeschwindigkeit hat. Und das hilft das Abfallprodukte besser abtransportiert werden können, Stoffwechselprodukte, Schlackenablagerungen, usw und das Nährstoffe mehr zum System hin kommen.
Die Umkehrhaltungen gelten auch als Haltungen um Sonne und Mond zu aktivieren. Gerade die Hathayoga Pradibika sagt das Viparitakarani Mudra besonders gut ist zur Verjüngung, Sonnenenergie im Bauch wird stärker, Mondernergie wird stärker. Über diesen Aspekt erfährst du mehr unter dem Stichwort Viparitakarani Mudra im Wiki. Jedenfalls sind Umkehrhaltungen ganz besoners wichtig und sollten nicht aus gelassen werden.
Ob man Umkehrhaltungen machen kann bei Bluthochdruck da gibt es unterschiedliche Aussagen. Meine persönliche Meinung ist solange du dir die Schuhe binden darfst oder den Fußboden putzen darfst kannst du auch Umkehrhaltungen machen weil das sind auch schon halbe Umkehrhaltungen. Wenn du Treppenstufen gehen kannst dann wird auch der Blutdruck im Kopf nicht mehr erhöht als wenn du im Schulterstand oder im Kopfstand bist.
Aber im Zweifelsfall frage deinen Kardiologen und der kann es dir sagen. Amerikanische Kardiologen haben typischerweise nichts gegen Umkehrhaltungen bei Bluthochdruck. Manche Deutschen Kardiologen haben etwas dagegen. Es hängt also letztlich davon ab zu wem du kommst.
Ich habe noch nie gehört das jemand in einer Umkehrhaltung einen Herzinfarkt oder auch einen Schlaganfall bekommen hätte.
Ob Umkehrhaltungen gut sind bei erhöhtem Augeninnendruck ist auch immer wieder die Frage. Hier solltest du natürlich deinen Augenarzt fragen. Der weiß es vermutlich auch nicht aber hat wenigstens die Autorität dir das zu sagen. Ich bin kein Arzt. Mir hat mal ein Augenarzt gesagt Yogis sollten aufhören zu glauben das ihre Stellungen so übermächtig sind.
Sowenig wie ein Augenproblem bei Augeninnendruck verstärkt wird wenn man sich die Schuhe bindet so wenig würden ein bis zehn Minuten in einer Umkehrhaltung den Augeninnendruck dauerhaft in Probleme brigen. Aber mit der Augengeschichte da gibt es unter Yogalehrern große Überlegungen. Wir hatten ja mal bei Yoga Vidya einen Studienauftrag gegeben um eine Metastudie zu machen ob es tatsächlich Gefahr gibt beim Yoga. Der betreffende Forscher hat gesagt: Im Grunde genommen kann man bei Yoga fast jede Gefahr ausschließen außer Sturzgefahr oder auch Zerrungsgefahr bei übermäßigem plötzlichen Dehnen. Diese Zerrungsgefahr ist mehr bei den dynamischen Yogaformen wie Ashtanga, Vinyasa, Poweryoga oder auch bei Yogaformen bei übermäßiger Hitze wie Hotyoga, usw gegen. Gut Sturzgefahr kann bei Umkehrstellungen dabei sein. Aber er sagte auch Augeninnendrucksgeschichte ist nicht ganz aus zu schließen. Deshalb klär das mit deinem Augenarzt.
Ansonsten sind Umkehrstellungen natürlich immer auch eine Frage des Individuums. Kannst du die Stellung halten? Hast du einen Körper, der vielleicht sensibel mit Stürzen wäre? Wie sicher bist du? Oder machen Umkehrhaltung fordern natürlich auch bestimmte Kraft und Flexibilität, die du hast oder auch nicht hast.
Nach diesen Überlegungen sei dir also bewusst Umkehrstellungen sind grundsätzlich gut. Aber es gibt die vollen Umkehrstellungen und die nicht vollen Umkehrstellungen. Zunächst zu den vollen Umkehrstellungen.
Die vollen Umkehrstellungen sind Handstand, Skorpion, Kopfstand und letztlich auch Schulterstand.
Ausgangsposition für den Handstand ist die Stehhaltung. Von hier gibst du die Hände auf den Boden. Und dann Beine hoch und dann oben bleiben. Das ist der Handstand. Hier ist also eine sehr volle Umkehrhaltung. Beine sind höher als der Bauch. Bauch höher als Herz. Herz höher als Kopf. Eine ähnliche Umkehrhaltung, die auch unproblematisch für die Halswirbelsäule ist ist der Skorpion.
Vom Fersensitz ausgehend gib Ellbogen und Handflächen auf den Boden. Strecke die Beine aus. Dann bist du im Skorpion. Im Skorpion gibt es natürlich verschiedene Variationen. Skorpion ist gerade eine schöne Umkehrhaltung für Fortgeschrittene, die z. Bsp den Kopfstand wegen Nackenproblemen nicht so lange halten wollen oder auch gleichzeitig ihr rückbeugende Flexibilität und Kraft der Arme entwickeln wollen.
Die dritte dieser vollständigen Umkehrhaltungen ist der Kopfstand. Man könnte auch aus dem Skorpion zum Kopfstand kommen. Aber die meisten kommen natürlich aus dem Fersensitz zum Kopfstand. Kopfstand gilt ja auch als die Umkehrhaltung schlechthin. Oft wir Yoga identifiziert mit dem Kopfstand. Bei Yoga Vidya empfehelen wir dass das Hauptgewicht auf den Ellbogen sein sollte. So ist es eigentlich mehr ein Ellbogenstand. Auf dem Kopf ist höchstens ein drittel des Gewichtes.
Eine vierte dieser vollständigen Umkehrhaltungen ist der Schulterstand. Schultstand ist eine vollständige Umkehrhaltung weil auch hier die Beine höher sind als der Bauch. Bauch ist höher als das Herz. Herz ist höher als der Kopf. Allerdings ist die Umkehrhaltung nicht ganz so vollständig weil das Herz nur ganz leicht höher ist als der Kopf. Trotzdem wird oft Schulterstand, vielleicht sogar der gestützte Schulterstand als Viparitakarani Mudra bezeichnet. Viparita ist ja Umkehr. Und Viparitakarani Asana ist die Bezeichnung für alle Umkehrhaltungen. Gerade wenn man diese Stellung länger hält hat sie besonders starke Wirkung.
Es gibt eine Reihe von halben Umkehrstellungen. Dazu gehört z. Bsp der Pflug. Wenn du die Beine hinter den Kopf gibst sind die Beine nicht mehr höher als der Bauch. Aber immer noch ist der Bauch höher als das Herz. Herz höher als der Kopf.
Oder auch aus dem Schulterstand selbst gibt es eine nicht ganz so volle Umkehrhaltung Viparitakarani Mudra mit Kissen unter dem Kreuzbein. Letztlich ist hier der Bauch nicht mehr wirklich höher als das Herz oder nur unwesentlich höher. Herz ist auch nur unwesentlich höher als der Kopf. Dafür sind die Beine immer noch oben. Und wenn die Beine höher sind fließt das venöse Blut zurück zum Herzen.
Wer Venenprobleme hat bekommt ja oft die Empfehlung öfters die Beine höher zu geben. Und das ist sogar für den unteren Rücken angenehmer möglich wenn du das Kreuzbein auf das Gesäß gibst.
Zum Schulterstandzyklus gehören noch mehrere andere teilweise Umkehrhaltungen. Z. Bsp das Setubandhasana, die Schulterbrücke. Bei Yoga Vidya nennen wir es meistens einfach nur Brücke. In der Brücke ist der Bauch höher als Herz. Herz ist höher als Kopf. Aber Beine sind eben nicht höher als Herz.
Ähnlich ist eine teilweise Umkehrhaltung auch Chakrasana, das Rad. Also von hier die Hände neben die Ohren und dann die Arme ausstrecken. Hier ist Bauch höher als Herz. Herz höher als Kopf. Aber Beine tiefer als Bauch.
Eine weitere teilweise Umkehrhaltung ist Matsyasana, der Fisch. Im Fisch ist insbesondere das Herz höher als der Kopf was auch dazu ein Teil des Blutes vom Herzen gut zum Kopf fließen kann und was auch das Herz besonders ausdehnt.
Dann gibt es auch im Rahmen des Rückbeugenzyklus Umkehrstellungen. Dazu gehört z. Bsp. Suptavajrasana, welcher letztlich ähnlich ist wie der Fisch. Also aus den Knien heraus nach hinten beugen und dann den Kopf auf den Boden geben und hier ist auch wieder der Kopf niedriger als Bauch und Brust.
Es gibt auch eine weniger fortgeschrittenere Variante wo du einfach die Ellbogen neben die Füße gibst. Also auch hier haben wir eine Teilumkehrhaltung.
Unter den Gleichgewichtspositionen gibt es auch Teilumkehrhaltungen. Z. Bsp wenig bekannt ist das auch die Krähe eine Teilumkehrhaltung ist. Also von der Hockhaltung ausgehend gibt man die Knie auf die Oberarme und hebt dann das Becken hoch. Und damit ist der Bauch höher als das Herz, Herz höher als der Kopf. Also auch das sind Viparitakarani Asanas.
Und schließlich gibt es noch die stehende Vorwärtsbeuge, Padahastasana wo auch mindestens wenn du Fortgeschrittener bist Bauch höher ist als Brustkorb, Brustkorb höher ist als der Kopf und auch bei weniger Fortgeschrittenen ist das Herz höher als der Kopf.
Also das sind einige der wichtigen Umkehrhaltungen. Man könnte jetzt noch sagen es gibt noch mehr. Es gibt noch aus dem Virabadrasana Variationen wo du aus Virabadrasana den Kopf an die Innenseite des Fußes gibst. Oder es gibt diese Dreiecksvariationen mit gestrecktem Bein. Es gibt eine ganze Menge Asanas, die als Umkehrhaltungen bezeichnet werden können.
Es gibt noch viele weitere Gruppen von Asanas. Es gibt Vorwärtsbeugen. Es gibt Rückwärtsbeugen. Es gibt Zweihandstellungen, Einbeinstellungen. Es gibt Stehhaltungen, Gleichgewichtsübungen und mehr. Alles findest du auf https://www.yoga-vidya.de/
Manche Asanas gehören auch zu mehreren Positionen. Z. Bsp gehören Kopfstand und Handstand zu den Gleichgewichtspositionen und natürlich gehört z. Bsp die Krähe zu den teilweisen Umkehrhaltungen, zu den Zweihandstellunge und zu den Gleichgewichtspositionen.
Video zum Thema Umkehrstellungen
Lass dich inspirieren durch die Ausführungen zum Thema Umkehrstellungen:
Umkehrstellungen - was und warum? Erfahre einiges zum Thema Umkehrstellungen durch dieses Vortragsvideo. Sukadev, Leiter vom Yoga Vidya e.V., spricht hier über Umkehrstellungen aus dem Geist des ganzheitlichen Yoga.
Weiteres Wissenswertes zu den Umkehrstellungen findest du unter den Stichwörtern der Yoga Übungen Adho Mukha Svanasana, dem Hund, Shirshasana, dem Kopfstand, Sarvangasana, dem Schulterstand.
Siehe auch
Weitere Stichwörter im Kontext von Umkehrstellungen
Begriffe aus den Gebieten Naturheilkunde, Anatomie, Medizin und Psychologie, die im weitesten Sinn etwas zu tun haben mit Umkehrstellungen, sind zum Beispiel
Yoga und Ayurveda Seminare
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Zusammenfassung
Umkehrstellungen kann man genauer betrachten aus dem Blickwinkel von Hatha Yoga, Asana.
