Trainingsprinzipien Sport Yoga Therapie

Trainingsprinzipien Sport Yoga Therapie: Beim sportlichen Training, win der Therapie, und auch beim Yoga sollten bestimmte Prinzipien beachtet werden, um eine morphologische Anpassung an einen äußeren Reiz zu erreichen. Dabei gilt es, die Belastung, die Erholung und dessen Zusammenhang optimal zu beeinflussen, so dass eine biologische Anpassung entsteht. Dies ist mit bestimmten Übungs-,Trainings- bzw. Therapieprinzipien zu erreichen.

Trainingsprinzipien zur Auslösung, Sicherung und spezifischer Steuerung von Anpassungsleistungen des Organismuses

In diesem Artikel werden folgende Trainingsprinzipien beschrieben:

• Prinzip des trainingswirksamen Reizes
• Prinzip der individualisierten Belastung
• Prinzip der progressive Belastungssteigerung
• Prinzip der richtigen Belastungsfolge
• Prinzip der variierten Belastung
• Prinzip der wechselnden Belastung
• Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung
• Prinzip der unvollständigen Erholung
• Prinzip der richtigen Kombination der Belastungsmerkmale
• Prinzip der Periodisierung des Trainings
• Prinzip der Wiederholung durch Dauerhaftigkeit des Trainings

Prinzip der trainingswirksamen Reize

Das Prinzip beinhaltet die Notwendigkeit, dass der Belastungsreiz eine bestimmte Schwelle überschreiten muss, damit ein Leistungszuwachs erzielt werden kann. Die Höhe des Reizes die notwendige ist, wird dabei vom Trainingszustand des jeweiligen Sportlers/Yogis abhängig. So ist z.B. beim Krafttraining vom untrainierten eine Mindestreizstärke von 25-35 % der individuellen Maximalkraft, bei einem hochgradig trainierten Sportler von etwa 65-75 % zu überschreiten.

Hier nochmal die Roux-Regel: „Der menschliche Organismus ist in der Lage, in der Reaktion auf Reize seine Struktur zu verändern, wenn der auslösende Reiz stark genug ist.“ Biologische Hintergrund ist die so genannte Reizstufenregel, nach der im Hinblick auf funktionelle und morphologische Anpassungsver-änderungen Unterschwellige (unter der wirksamen Reizschwelle) , überschwellig schwache, überschwellig starke und zu starke Reize unterschieden werden.

• Unterschwellige Reize bleiben wirkungslos.
• Überschwellig schwache Reize erhalten das Funktionsniveau.
• Überschwellig starke Reize lösen physiologische und anatomische Änderungen aus (Funktionsaktualisierung).
• Zu starke Reize schädigen die Funktion.
• Somit ist festzuhalten, dass die überschwellig schwachen und überschwellig starken Reize (auch in der Therapie) die größte Trainingswirkung haben. Dabei stellt der über-schwellig starke Reiz die Optimale Form dar, optimaler Trainingsreiz.

Das Prinzip der individualisierten Belastung

Auf ein und denselben Reiz reagiert jeder Körper anders. Verschiedene Menschen brauchen Verschiedenes. Die Reizgrößen sollt man daraufhin auf die Belastbarkeit des Übenden individuell anpassen. Man sollte weiterhin auf das biologische Alter (altersgemäß), auf die sensiblen Phasen, auf den Trainingszustand und auf den Gesundheitszustand des Übenden achten.

Das Prinzip der progressiven Belastung

Auf Trainingsbelastungen, die über längere Zeit gleich bleiben, passt sich der Körper so an, dass dadurch keine Leistungssteigerung mehr hervorgerufen wird. Dieselben Belastungsreize wirken mit der Zeit nicht mehr überschwellig stark genug und können sogar unterschwellig wirken. Die Trainingsbelastung muss in gewissen Zeitabständen gesteigert werden. Eine systematische Steigerung kann z.B. in folgenden Bereichen erfolgen:

• Kondition
• Koordination
• sporttechnische Vorbereitung
• taktische Vorbereitung
• intellektuelle Vorbereitung
• willensmäßige Vorbereitung

Wird beim Yoga vermieden, da es in Richtung Leistungsdruck geht...Aber ein weiterkommen in psychologischer und spiritueller Sicht kann auch durch dieses Prinzip der progressiven Belastung beinhalten, wenn es vom Leistungsdruck losgelöst ist. Die Asanas können dann länger gehalten werden...

Das Prinzip der richtigen Belastungsfolge

Dieses Prinzip befasst sich mit dem Aufbau einer Trainingseinheit. Es sollte zu Beginn der Trainingseinheit Übungen mit einem hohen Konzentrationsaufwand stehen. Am Anfang stehen Übungen, deren Effektivität einen erholten physiologischen Zustand erfordern, z.B. Koordinationsübungen. Danach Übungen zur Förderung der Kraftausdauer, auch mit unvollständigen Pausen. Zum Ende hin können die Übungen zu einem "monotonen" Training übergehen z.B. Ausdauertraining.

Ist in den verschiedensten Yogastilen vorgegeben, so auch in unserem „Yoga Vidya Stil“. Der Yogaübende kann seine eigene „Belastungsfolge“ kreieren und die verschiedensten Prinzipien in seinem persönlichen Status variabel einbringen.

Das Prinzip der variierenden Belastung

Um ein langfristigen Trainingserfolg zu erzielen muss man die Belastungsmerkmale variieren. Zu diesen Belastungsmerkmalen zählen Intensität, Dauer, Umfang, Dichte, und Häufigkeit. Wenn der Übende einen guten Trainingszustand hat kann man eine sprunghafte Belastungssteigerung durchführen. Variation der Methoden, Inhalte und Mittel kann mit Musik; Rhythmitisierung von Übungen, vom Einfachen zum Komplexen, vom Leichten zum Schweren, vom Bekannten zum Unbekannten, verschiedene Methodische Reihen anwenden, um eine neue Bewegung/Asana zu erlernen oder aber auch um dem Üben neue und interessante Impulse zu geben...

Das Prinzip der wechselnden Belastung

Kraft, Ausdauer und Koordination belasten auf unterschiedliche Weise den Organismus. Die Energiespeicher (Glykogenspeicher) des Muskels werden bei einemumfangreichen Ausdauertraining belastet, deshalb muss die Regenerationszeit eingehalten werden. Inzwischen kann aber eine andere Belastungsform gewählt werden, wie z.B. Krafttraining. Hier wird vor allem der Eiweißmetabolismus zur Massenzunahme des Muskels aktiviert.

Der Wechsel vom Sonnengebet zu den Asanas oder das Einbringen von Pranayama, Entspannung oder Meditation, was zu neuen Erfahrungen führt ist beim Hatha Yoga besonders interessant zu kennen. Hier ist es gut sich der Wirkungen der Yogapraxis besonders bewusst zu sein. Da über dem bekannten, aus der sportlichen Trainingslehre, noch zusätzlich andere physiologische Wirkungen, die das praktizieren von Yoga auf das Hormonsystem hat, zu berücksichtigen sind. Beim Üben sollte das durchaus bewusst mit eingebracht werden. Die wechselnde Belastung, die Wirkung und die Erfahrung!

Das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung

Nach einer Trainingsbelastung kommt es vorübergehend zu einer Abnahme der sportlichen Leistungsfähigkeit und einem anschließenden Wiederanstieg über das Ausgangsniveau hinaus. Dieser Zustand erhöhter energetischer Leistungsfähigkeit kennst du und wird als Superkompensation bezeichnet. Superkompensation (oder Hyperkompensation) bedeutet "überschießende" Wiederherstellung. Es ist die trainingsbedingte Veränderung, die den Energiestoffwechsel und den Glykogenspeicher betrifft. Werden keine weiteren Trainingsreize mehr gesetzt, wird allmählich das Ausgangsniveau wieder erreicht. Setzt man die Trainingsreize in optimaler Folge, steigt die sportliche Leistungsfähigkeit. Der richtige Zeitpunkt zur Setzung des Trainingsreizes zu finden ist individuell, da er Trainingszustand und anderen persönlichen Faktoren abhängig ist. Die Regenerationszeiten muss jeder selbst herausfinden indem auch das Wohlbefinden mit einbezogen werden sollte.

Das Prinzip der unvollständigen Erholung

Effekt der summierten Wirksamkeit: Innerhalb einer Trainingseinheit werden die Belastungen so angeordnet, dass Serien unvollständiger Erholung aufeinander folgen. Eine Ermüdung durch mehrmalige Belastungsreize in der Wiederherstellungsphase führt zu einer erhöhten Superkompensation. Zwischen den Trainingsreizen (Wiederholungen) z.B. Intervalltraining kommt es zu kurzen Zeitabständen. Dadurch vertieft man das Ausschöpfen des energetischen Potentials, was eine ausgeprägtere Superkompensation zur Folge hat. Hierbei besteht allerdings die Gefahr des Übertrainings und damit eine Abnahme der sportlichen Leistungsfähigkeit.

Das Prinzip der richtigen Kombination der Belastungsmerkmale

• Belastungsintensität, heißt: ein umgekehrt proportionales Verhältnis zwischen Intensität und Dauer
• Belastungsumfang, bedeutet: die Regenerationszeit dauert bei gleicher Intensität und Dichte umso länger, je größer der Umfang war.
• Belastungsdauer, ist das Umgekehrt proportionales Verhältnis von Dauer und Intensität, je länger die Dauer, desto niedriger die Intensität.
• Belastungsdichte, ist gleich die Vollständige Pause, Unvollständige Pause (Lohnende Pause). Je höher die Dichte, desto niedriger die Intensität
• Belastungshäufigkeit, ist die Beachtung der Regenerationszeit. Hohe Trainingshäufigkeit - niedrige Intensität und umgekehrt

Symptome des Übertrainings:

Müdigkeit, Mentale Erschöpfung, Schmerz, mangelnde Konzentrationsfähigkeit, Störung der Magen- Darm- Funktion, erhöhte Reizbarkeit, erhöhte Streitsucht, Überempfindlichkeit bei Kritik...

Das Prinzip der Periodisierung des Trainings

Ein hohes Belastungsniveau kann kein ganzes Jahr gehalten werden. Deshalb unterteilt man diese Belastungsphase in:

• Vorbereitungsperiode (Aufbauend): Dabei wird eine sportliche Form aufgebaut und ein hoher Gesamtumfang erreicht.
• Wettkampfperiode (Stabilisierend): Dabei wird die sportliche Form durch Wettkämpfe weiterentwickelt, es kommt zu einer sehr hohen Intensität und der Leistungshöhepunkt wird erreicht.
• Übergangsperiode (Reduktionsphase): In dieser Periode beginnt man die aktive Erholung und Regeneration, deshalb muss man den Umfang und die Intensität reduzieren.

Dies findet im Yoga durchaus auch statt, wobei keine Wettkampfperiode stattfindet, lediglich ein intensiveres üben, das dann in weniger intensives ausläuft und bei Bedarf wieder ansteigen darf...

Das Prinzip der Wiederholung und Dauerhaftigkeit des Trainings

Zur Erreichung einer Anpassung muss ein Trainingsreiz mehrfach wiederholt werden. Ein stabiles Leistungsniveau wird durch einen langfristigen Trainingsaufbau über mehrere Jahre erreicht. Dazu zählt das Grundlagentraining, Aufbautraining und das Hochleistungstraining. Wird das Training unterbrochen folgt die Rückbildung der Adaption und Leistungsfähigkeit (Deadaption).

Prinzipien und die dazugehörigen biologischen Gesetzmäßigkeiten und Einflussfaktoren

• Anpassungseffekte auslösen
• Erfolgte Anpassung stabilisieren
• Anpassung in eine spezifische Richtung steuern

Zur Auslösung einer Anpassung gehört der wirksame Belastungsreiz, die individuelle Adaptation, die genetisch begrenzte Anpassungsreserve, sowie die Wechselwirkung von spezifischer und unspezifischer Adaptation des Übenden.