Sonnengruss Fortgeschrittene

Sonnengruß für Fortgeschrittene 1

Variationen für mehr Flexibilität

Eine Übung, um Körper, Geist und Seele zu aktivieren. Hervorragend, um den Kreislauf anzuregen, neue Lebensenergien zu bekommen. Hilft morgens, sofort aktiv zu werden Hilft abends, blockierte Energien wieder frei zu setzen Sanskrit Name: Surya Namaskar.

Übungsanleitung: Diese Reihe ist für Fortgeschrittene gedacht. Bevor Du diese Variation ausprobierst, solltest Du 6-12 Runden der Grundvariation des Sonnengebetes gemacht haben, um Dich aufzuwärmen. Erst anschließend kannst Du diese Variationen üben. Du kannst dieses Sonnengebet entweder, wie unten angegeben, als dynamische Reihe machen und jede Bewegung mit dem Atem verbinden. Oder Du kannst jede Stellung 5-8 Atemzüge lang halten. Normalerweise macht man davon 1-2 Runden. Es macht dabei nichts, wenn Du nicht genauso weit kommst wie Nicola, die auf diesen Fotos abgebildet ist. Gehe so weit wie Du kannst und höre stets auf Deinen Körper (und den gesunden Menschenverstand). Diese und andere Sonnengebetsvariationen kannst Du in den Yoga Bodywork-Seminaren bei Yoga Vidya lernen. Sehr empfehlenswert!

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  Ausatmen, dabei Hände vor dem Brustkorb zusammen geben. Die Hände dabei so tief wie möglich geben: Erhöht die Flexibilität der Handgelenke.

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  Einatmen, dabei Arme heben, Hände falten und Handflächen nach oben drehen.

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  Ausatmen, Oberkörper nach rechts beugen. Einatmen, Oberkörper zurück zur Mitte. Ausatmen, Oberkörper nach links beugen.

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  Arme zurück zur Mitte und so weit wie möglich nach hinten.

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  Hände unter die Füße geben. Bauch auf die Oberschenkel geben, Kinn auf die Schienbeine. Mit den Händen die Schädeldecke zu den Fußrücken ziehen.

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  Einatmen, dabei rechtes Bein nach hinten geben, linkes Bein nach vorne zum Spagat.

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  Ausatmen, Oberkörper über die Beine nach vorne beugen, Hände nach vorne geben

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  Einatmen, wieder aufrichten in den Spagat. Wer die Hüften nicht auf dem Boden hat: Vorbereitung zum Halbmond.

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  Ausatmen, Hände vorm Brustkorb zusammen geben (entweder Halbmond oder Spagat)

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  Einatmen, Arme und Brustkorb heben, Arme nach hinten.

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  Ausatmen, Kopf neben den Fuß (im Spagat: neben das Knie)

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  Einatmen, Kopf heben, Hüfte heben (falls im Spagat)

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  Anhalten, beide Beine nach hinten geben

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  Ausatmen, Knie, Brust und Stirn auf den Boden geben.

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  Einatmen, Füße ausstrecken, Kopf und Brustkorb heben, zur Kobra kommen. Dabei die Arme ausstrecken und das Becken vom Boden heben (Lendenwirbelsäule gerade lassen).

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  Ausatmen, nach rechts drehen und zu den Füßen schauen.

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  Einatmen, zurück zur Mitte kommen.

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  Ausatmen, zur anderen Seite drehen.

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  Einatmen, zurück zur Mitte, Füße auf den Kopf geben.

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  Ausatmen, zum Hund kommen, dabei Brust so weit wie möglich zum Boden geben

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  Einatmen, linkes Bein nach hinten heben. Dabei rechte Ferse gut in den Boden stemmen.

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  Ausatmen, Bein wieder senken.

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  Einatmen, rechtes Bein heben, dabei die linke Ferse in den Boden stemmen.

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  Ausatmen, rechten Fuß nach vorne geben zum Spagat. Einatmen.

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  Ausatmen, über das Bein nach vorne beugen. An den Fuß fassen, oder Hände vor dem Fuß nach vorne geben.

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  Einatmen wieder aufrichten. Wer die Hüften nicht auf dem Boden hat: Vorbereitung zum Halbmond.

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  Ausatmen, Hände vorm Brustkorb zusammen geben (entweder Halbmond oder Spagat)

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  Einatmen, Arme und Brustkorb heben, Arme nach hinten.

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  Ausatmen, Kopf neben den Fuß (im Spagat: neben das Knie)

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  Einatmen, wieder aufrichten.

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  Beide Beine nach vorne. Unterarme um die Waden geben, dabei mit den Händen um die Ellbogen fassen. Eventuell zuerst die Knie beugen, um die Unterarme möglichst tief zu legen. Dann die Knie ausstrecken.

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  Einatmen, Arme heben und weit nach hinten geben. Dabei Becken nach vorne schieben. Gesäßmuskeln angespannt lassen, nicht ins Hohlkreuz fallen.

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  Ausatmen, Arme senken.

Sonnengruß für Fortgeschrittene 2

Sprungvariation - mit Sprung in die Vorwärtsbeuge

Übungsanleitung: Diese Reihe ist für Fortgeschrittene gedacht, die sich gesunder Gelenke und einer guten Körperbeherrschung erfreuen. Bevor Du diese Variation ausprobierst, solltest Du 2-6 Runden der Grundvariation des Sonnengebetes gemacht haben, um Dich aufzuwärmen. Erst anschließend kannst Du diese Variation probieren. Atme sehr tief ein und aus, übe dabei Ujjayi Atem beim Ein- und Ausatmen sowie Mula Bandha insbesondere beim Einatmen. Diese und andere Sonnengebetsvariationen kannst Du in den Yoga Bodywork-Seminaren bei Yoga Vidya lernen. Sehr empfehlenswert!

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  1. Ausatmen, Hände vor dem Brustkorb zusammen geben

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  2. Einatmen, Arme hoch und die Schulterblätter nach hinten.

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  3. Ausatmen, Hände neben die Füße geben.

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  4. Einatmen, Kopf heben.

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  5. Einatmen, nach hinten springen...

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  ... zum halben Liegestütz: Zehen und Hände auf dem Boden, der restliche Körper parallel zum Boden.

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  6. Einatmen, zur Kobra Variation kommen: Nur Zehenspitzen und Hände auf dem Boden, Knie und Hüften oberhalb des Bodens...

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  7. Ausatmen, zum Hund kommen.

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  8. Einatmen Kopf heben, Knie beugen.

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  9. Ausatmen, nach vorne springen...

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  zwischen den Händen durch...

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  zur sitzenden Vorwärtsbeuge.

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  10. Fünf Mal tief durchatmen.

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  11. Einatmen aufrichten...

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  ... und die Beine kreuzen...

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  Hände nach vorne geben...

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  12. Ausatmen nach hinten springen...

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  ... bis zum halben Liegestütz.

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  13. Einatmen, zur Kobra-Variation (Zehen auf dem Boden, Knie und Becken oberhalb vom Boden)

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  14. Ausatmen, zum Hund kommen. dann entweder weiter zu Nr. 7-14 (4 Mal wiederholen) ... oder weiter zu Nr. 15

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  15. Einatmen und die Knie beugen.

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  16. Ausatmen nach vorne springen...

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  ... zur stehenden Vorwärtsbeuge.

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  17. Einatmen, aufrichten. Entweder weiter machen mit Nr. 3-17, oder ...

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  18. Ausatmen, Arme senken

Übe so etwa 1-4 Runden, dann kannst Du zur Variante Nr. 3 weitergehen...

Sonnengruß für Fortgeschrittene 3

Sprungvariation - mit Sprung in die Krähe

Übungsanleitung: Diese Reihe ist für Fortgeschrittene gedacht, die sich gesunder Gelenke und einer guten Körperbeherrschung erfreuen. Bevor Du diese Variation ausprobierst, solltest Du 2-6 Runden der Grundvariation des Sonnengebetes gemacht haben, um Dich aufzuwärmen. Erst anschließend kannst Du diese Variation probieren. Atme sehr tief ein und aus, übe dabei Ujjayi Atem beim Ein- und Ausatmen sowie Mula Bandha insbesondere beim Einatmen. Diese und andere Sonnengebetsvariationen kannst Du in den Yoga Bodywork-Seminaren bei Yoga Vidya lernen. Sehr empfehlenswert!

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  1. Ausatmen, Hände vor dem Brustkorb zusammen geben

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  2. Einatmen, Arme hoch und die Schulterblätter nach hinten.

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  3. Ausatmen, Hände neben die Füße geben.

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  4. Einatmen, Kopf heben.

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  5. Einatmen, nach hinten springen...

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  ... zum halben Liegestütz: Zehen und Hände auf dem Boden, der restliche Körper parallel zum Boden.

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  6. Einatmen, zur Kobra Variation kommen: Nur Zehenspitzen und Hände auf dem Boden, Knie und Hüften oberhalb des Bodens...

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  7. Ausatmen, zum Hund kommen.

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  8. Einatmen Kopf heben, Knie beugen.

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  9. Ausatmen, nach vorne springen...

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  beim Springen die Knie beugen ...

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  ...zur Krähe.

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  10. Fünf Mal tief durchatmen.

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  11. Einatmen, etwas nach vorne beugen...

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  12. Ausatmen nach hinten springen...

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  ... bis zum halben Liegestütz.

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  13. Einatmen, zur Kobra-Variation (Zehen auf dem Boden, Knie und Becken oberhalb vom Boden)

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  14. Ausatmen, zum Hund kommen. dann entweder weiter zu Nr. 7-14 (4 Mal wiederholen) ... oder weiter zu Nr. 15

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  15. Einatmen und die Knie beugen.

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  16. Ausatmen nach vorne springen...

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  ... zur stehenden Vorwärtsbeuge.

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  17. Einatmen, aufrichten. Entweder weiter machen mit Nr. 3-17, oder ...

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  18. Ausatmen, Arme senken

Übe so etwa 1-4 Runden, dann kannst Du zur Variante Nr. 4 weitergehen...