Yoga Vidya Reihe ohne Umkehrstellungen
Yoga Vidya Reihe ohne Umkehrstellungen: Die klassische Yoga Vidya-Übungsreihe, welche Körper, Geist und Seele zur Harmonie führt. Für Gesundheit, Energie, Entspannung, Zugang zur inneren Intuition und die Tiefen des Selbst.
Angepasst für Menschen, die wegen starkem Bluthochdruck, gesteigertem Augen Innendruck oder anderen Gründen keine Umkehrstellungen machen können. Mehr zu dieser Reihe.
Diese Seite ist nicht zum Erlernen der Übungen und auch nicht für Anfänger gedacht. Sie dient als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche diese Übungen schon kennen. Oder als Hilfe für diejenigen, die mit der Yoga Vidya Reihe vertraut sind, diese aber aus Gesundheitsgründen abwandeln müssen. Auch gute Anregung für Yogalehrer! Für dieses volle Programm solltest Du Dir etwa 45-90 Minuten Zeit nehmen.
Entspannung und Pranayama (Atemübungen)
Anfangs- Entspannung 1-5 Minuten Mantras
Om Om Om Shanti - Frieden
Kapalabhati 3 Runden: 20,30, 40 Ausatmungen. Anhalten 30, 45, 60 Sekunden.
Wechselatmung 5-10 Runden. Rhythmus 4:12:8 oder 4:16:8
Entspannung im Liegen. 1 Minute
Sonnengebet
1. Ausatmen, dabei Hände vor dem Brustkorb zusammen geben.
2. Einatmen, dabei Arme heben, Schulterblätter zusammen geben.
3. Ausatmen, dabei Knie beugen, Oberkörper leicht nach vorne beugen, Hände auf die Knie geben.
4. Einatmen, dabei die Hände auf den Boden und das rechte Bein nach hinten geben.
5. Atem anhalten, dabei beide Beine nach hinten geben, Knie auf den Boden.
6. Ausatmen, Knie, Brust und Stirn auf den Boden legen. Eventuell auch den Kopf oben lassen.
7. Einatmen, dabei Brustkorb und Kopf heben.
8. Ausatmen, dabei Becken heben, Knie auf dem Boden lassen (Vierfüßlerstand).
9. Einatmen, dabei rechten Fuß nach vorne geben zwischen die Hände.
10. Ausatmen, beide Beine gebeugt nach vorne geben. Hände auf die Knie legen.
11. Einatmen, dabei mit gebeugten Knien den geraden Rücken aufrichten.
12. Ausatmen, Arme senken
Asanas
Zwischen-Entspannung Immer zwischen 2 Übungen. 5-12 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.
Bauchmuskelübung: Ca. Zwei Mal 30 Sekunden.
Krokodil Drehübung Ca. 1 Minute jede Seite.
Stellung des Kindes 5-8 Atemzüge. Wichtig: Fäuste unter die Stirn, um den Kopf relativ hoch zu halten (eventuell höher aus auf dem Foto)
Unterstützter Schulterstand: Kissen unter Kreuzbein oder Lenden oder Brustwirbelsäule geben. 1-2 Minuten
Pflug-Variation (umgekehrter Spagat) 30-60 Sekunden jedes Bein
Fisch - Hinterkopf auf den Boden. Eventuell Kissen unterlegen, damit Kopf höher bleibt als das Herz. 30-60 Sekunden
Vorwärtsbeuge 1-2 Minuten
Schiefe Ebene 20-30 Sekunden
Bauch-Entspannung Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 6-10 Atemzüge
Kobra 2-3 Mal 30 Sekunden oder ein Mal 1-2 Minuten. Details
Halbmond
Katze 1-3 Mal auf jeder Seite
Stellung des Kindes Kopf auf Fäusten. Eventuell noch besser: Kopf auf Kissen, damit Kopf höher bleibt als Herz. 6-10 Atemzüge
Stehhaltung mit geschlossenen Augen 30-60 Sekunden lang
Drehsitz Jede Seite 1-2 Minuten
Baum 30-120 Sekunden jede Seite. Mit leicht gebeugtem Knien
Dreieck Jede Seite 30-45 Sekunden. Kopf nicht tiefer als Herz.
Tiefenentspannung 10-20 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.
Meditation 1-20 Minuten. Om Segens-Mantra, Om Shanti
