Yoga zwischendurch überall
Yoga zwischendurch überall
Ohne Kissen, ohne Matte
Diese modifizierte Yoga Vidya Reihe kannst Du zwischendurch überall machen: Im Büro, auf einer Raststätte nach langer Autofahrt, am Bahnhof, in einem Park. Du brauchst keine Decke, kein Kissen. Du brauchst Dich nicht hinlegen, und auch die Hände haben keinen Bodenkontakt. Du kannst bei dieser Yoga-Reihe auch Deine Schuhe anlassen, wenn Du willst. Du brauchst nur eine Sitzgelegenheit. Das kann ein Stuhl sein, ein Autositz, ein Baumstamm, oder auch der Fußboden oder Mutter Erde. Und es geht auch ohne Sitzgelegenheit: Dann machst Du eben alles im Stehen. Wird manchmal auch als "Business Yoga" oder "Yoga at Work" bezeichnet.
1. Anfangsentspannung : 1-5 Minuten. Du kannst auch zwischen den Übungen öfter mal 30 Sekunden lang in dieser Haltung entspanne.
2. Kapalabhati: 3 Runden: 20,30, 40 Ausatmungen. Anhalten 30, 45, 60 Sekunden.
3. Wechselatmung: 5-10 Runden. Rhythmus 4:8:88 oder 4:12:8
4.Entspannte Stehstellung. 3-5 Mal tief mit dem Bauch ein- und ausatmen.
5. Schulterübung: Im Stehen. Schultern hochziehen, 5 Sekunden. 1-3 Mal.
6. Schulterübung: Schulterblätter nach hinten. 5 Sekunden. 1-3 Mal.
7. Halsdehnung: Kopf nach vorne hängen lassen. 10-15 Sek. Das gleiche nach rechts und links
8. Entspannte Stehstellung. 3-5 Mal tief mit dem Bauch ein- und ausatmen.
9.Gehen, Traben oder Laufen auf der Stelle zum Aufwärmen 2-5 Minuten. (ersetzt das Sonnengebet)
10.Stehende Vorwärtsbeuge: 30-60 Sekunden (ersetzt den Kopfstand)
Halsbeuge 30-60 Sekunden (ersetzt den Schulterstand und Pflug)
Stehende Rückbeuge: 30-60 Sekunden. Ersetzt den (Fisch)
10.Stehende Vorwärtsbeuge: 30-60 Sekunden jede Seite (ersetzt die sitzende Vorwärtsbeuge)
Tänzer: ersetzt die Rückbeugen
Drehsitz auf dem Stuhl: 20-30 Sekunden
Baum: Beide Seiten jeweils 30-60 Sekunden.
Adler: 30 Sekunden jede Seite.
Dreieck: Variation 1. Jede Seite 30-45 Sekunden
Dreieck: Variation 2. Jede Seite 30-45 Sekunden
Drehendes Dreieck: Jede Seite 30-45 Sekunden
Stehhaltung mit geschlossenen Augen 30-60 Sekunden lang
Tiefenentspannung: im Sitzen. 2-10 Minuten.
Meditation: 1-20 Minuten.
Diese Internet-Seite ist nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche diese Übungen schon kennen. Für das volle Programm solltest Du Dir etwa 30-45 Minuten Zeit nehmen. Du kannst Dir aber auch einfach ein paar Übungen raus greifen.
