Sonnengruss Fortgeschrittene

Sonnengruß für Fortgeschrittene 1

Variationen für mehr Flexibilität

Eine Übung, um Körper, Geist und Seele zu aktivieren. Hervorragend, um den Kreislauf anzuregen, neue Lebensenergien zu bekommen. Hilft morgens, sofort aktiv zu werden und abends, blockierte Energien wieder frei zu setzen Sanskrit Name: Surya Namaskar.

Übungsanleitung:

Diese Reihe ist für Fortgeschrittene gedacht. Bevor Du diese Variation ausprobierst, solltest Du 6-12 Runden der Grundvariation des Sonnengebetes gemacht haben, um Dich aufzuwärmen. Erst anschließend kannst Du diese Variationen üben. Du kannst dieses Sonnengebet entweder, wie unten angegeben, als dynamische Reihe machen und jede Bewegung mit dem Atem verbinden. Oder Du kannst jede Stellung 5-8 Atemzüge lang halten. Normalerweise macht man davon 1-2 Runden. Es macht dabei nichts, wenn Du nicht genauso weit kommst wie Nicola, die auf diesen Fotos abgebildet ist. Gehe so weit wie Du kannst und höre stets auf Deinen Körper (und den gesunden Menschenverstand). Diese und andere Sonnengebetsvariationen kannst Du in den Yoga Bodywork-Seminaren bei Yoga Vidya lernen. Sehr empfehlenswert!

Ausatmen, dabei Hände vor dem Brustkorb zusammen geben. Die Hände dabei so tief wie möglich geben: Erhöht die Flexibilität der Handgelenke.
Einatmen, dabei Arme heben, Hände falten und Handflächen nach oben drehen.
Ausatmen, Oberkörper nach rechts beugen. Einatmen, Oberkörper zurück zur Mitte. Ausatmen, Oberkörper nach links beugen.
Arme zurück zur Mitte und so weit wie möglich nach hinten.
Hände unter die Füße geben. Bauch auf die Oberschenkel geben, Kinn auf die Schienbeine. Mit den Händen die Schädeldecke zu den Fußrücken ziehen.
Einatmen, dabei rechtes Bein nach hinten geben, linkes Bein nach vorne zum Spagat.
Ausatmen, Oberkörper über die Beine nach vorne beugen, Hände nach vorne geben
Einatmen, wieder aufrichten in den Spagat. Wer die Hüften nicht auf dem Boden hat: Vorbereitung zum Halbmond.
Ausatmen, Hände vorm Brustkorb zusammen geben (entweder Halbmond oder Spagat)
Einatmen, Arme und Brustkorb heben, Arme nach hinten.
Ausatmen, Kopf neben den Fuß (im Spagat: neben das Knie)
Einatmen, Kopf heben, Hüfte heben (falls im Spagat)
Anhalten, beide Beine nach hinten geben
Ausatmen, Knie, Brust und Stirn auf den Boden geben.
Einatmen, Füße ausstrecken, Kopf und Brustkorb heben, zur Kobra kommen. Dabei die Arme ausstrecken und das Becken vom Boden heben (Lendenwirbelsäule gerade lassen).
Ausatmen, nach rechts drehen und zu den Füßen schauen.
Einatmen, zurück zur Mitte kommen.
Ausatmen, zur anderen Seite drehen.
Einatmen, zurück zur Mitte, Füße auf den Kopf geben.
Ausatmen, zum Hund kommen, dabei Brust so weit wie möglich zum Boden geben
Einatmen, linkes Bein nach hinten heben. Dabei rechte Ferse gut in den Boden stemmen.
Ausatmen, Bein wieder senken.
Einatmen, rechtes Bein heben, dabei die linke Ferse in den Boden stemmen.
Ausatmen, rechten Fuß nach vorne geben zum Spagat. Einatmen.
Ausatmen, über das Bein nach vorne beugen. An den Fuß fassen, oder Hände vor dem Fuß nach vorne geben.
Einatmen wieder aufrichten. Wer die Hüften nicht auf dem Boden hat: Vorbereitung zum Halbmond.
Ausatmen, Hände vorm Brustkorb zusammen geben (entweder Halbmond oder Spagat)
Einatmen, Arme und Brustkorb heben, Arme nach hinten.
Ausatmen, Kopf neben den Fuß (im Spagat: neben das Knie)
Einatmen, wieder aufrichten.
Beide Beine nach vorne. Unterarme um die Waden geben, dabei mit den Händen um die Ellbogen fassen. Eventuell zuerst die Knie beugen, um die Unterarme möglichst tief zu legen. Dann die Knie ausstrecken.
Einatmen, Arme heben und weit nach hinten geben. Dabei Becken nach vorne schieben. Gesäßmuskeln angespannt lassen, nicht ins Hohlkreuz fallen.
Ausatmen, Arme senken.

Sonnengruß für Fortgeschrittene 2

Sprungvariation - mit Sprung in die Vorwärtsbeuge

Übungsanleitung: Diese Reihe ist für Fortgeschrittene gedacht, die sich gesunder Gelenke und einer guten Körperbeherrschung erfreuen. Bevor Du diese Variation ausprobierst, solltest Du 2-6 Runden der Grundvariation des Sonnengebetes gemacht haben, um Dich aufzuwärmen. Erst anschließend kannst Du diese Variation probieren. Atme sehr tief ein und aus, übe dabei Ujjayi Atem beim Ein- und Ausatmen sowie Mula Bandha insbesondere beim Einatmen. Diese und andere Sonnengebetsvariationen kannst Du in den Yoga Bodywork-Seminaren bei Yoga Vidya lernen. Sehr empfehlenswert!

1. Ausatmen, Hände vor dem Brustkorb zusammen geben
2. Einatmen, Arme hoch und die Schulterblätter nach hinten.
3. Ausatmen, Hände neben die Füße geben.
4. Einatmen, Kopf heben.
5. Einatmen, nach hinten springen...
... zum halben Liegestütz: Zehen und Hände auf dem Boden, der restliche Körper parallel zum Boden.
6. Einatmen, zur Kobra Variation kommen: Nur Zehenspitzen und Hände auf dem Boden, Knie und Hüften oberhalb des Bodens...
7. Ausatmen, zum Hund kommen.
8. Einatmen Kopf heben, Knie beugen.
9. Ausatmen, nach vorne springen...
zwischen den Händen durch...
zur sitzenden Vorwärtsbeuge.
10. Fünf Mal tief durchatmen.
11. Einatmen aufrichten...
... und die Beine kreuzen...
Hände nach vorne geben...
12. Ausatmen nach hinten springen...
... bis zum halben Liegestütz.
13. Einatmen, zur Kobra-Variation (Zehen auf dem Boden, Knie und Becken oberhalb vom Boden)
14. Ausatmen, zum Hund kommen. dann entweder weiter zu Nr. 7-14 (4 Mal wiederholen) ... oder weiter zu Nr. 15
15. Einatmen und die Knie beugen.
16. Ausatmen nach vorne springen...
... zur stehenden Vorwärtsbeuge.
17. Einatmen, aufrichten. Entweder weiter machen mit Nr. 3-17, oder ...
18. Ausatmen, Arme senken

Übe so etwa 1-4 Runden, dann kannst Du zur Variante Nr. 3 weitergehen...

Sonnengruß für Fortgeschrittene 3

Sprungvariation - mit Sprung in die Krähe

Übungsanleitung: Diese Reihe ist für Fortgeschrittene gedacht, die sich gesunder Gelenke und einer guten Körperbeherrschung erfreuen. Bevor Du diese Variation ausprobierst, solltest Du 2-6 Runden der Grundvariation des Sonnengebetes gemacht haben, um Dich aufzuwärmen. Erst anschließend kannst Du diese Variation probieren. Atme sehr tief ein und aus, übe dabei Ujjayi Atem beim Ein- und Ausatmen sowie Mula Bandha insbesondere beim Einatmen.

Diese und andere Sonnengebetsvariationen kannst Du in den Yoga Bodywork-Seminaren bei Yoga Vidya lernen. Sehr empfehlenswert!

1. Ausatmen, Hände vor dem Brustkorb zusammen geben
2. Einatmen, Arme hoch und die Schulterblätter nach hinten.
3. Ausatmen, Hände neben die Füße geben.
4. Einatmen, Kopf heben.
5. Einatmen, nach hinten springen...
... zum halben Liegestütz: Zehen und Hände auf dem Boden, der restliche Körper parallel zum Boden.
6. Einatmen, zur Kobra Variation kommen: Nur Zehenspitzen und Hände auf dem Boden, Knie und Hüften oberhalb des Bodens...
7. Ausatmen, zum Hund kommen.
8. Einatmen Kopf heben, Knie beugen.
9. Ausatmen, nach vorne springen...
beim Springen die Knie beugen ...
...zur Krähe.
10. Fünf Mal tief durchatmen.
11. Einatmen, etwas nach vorne beugen...
12. Ausatmen nach hinten springen...
... bis zum halben Liegestütz.
13. Einatmen, zur Kobra-Variation (Zehen auf dem Boden, Knie und Becken oberhalb vom Boden)
14. Ausatmen, zum Hund kommen. dann entweder weiter zu Nr. 7-14 (4 Mal wiederholen) ... oder weiter zu Nr. 15
15. Einatmen und die Knie beugen.
16. Ausatmen nach vorne springen...
... zur stehenden Vorwärtsbeuge.
17. Einatmen, aufrichten. Entweder weiter machen mit Nr. 3-17, oder ...
18. Ausatmen, Arme senken

Übe so etwa 1-4 Runden, dann kannst Du zur Variante Nr. 4 weitergehen...

Sonnengruß für Fortgeschrittene 4

Sprungvariation - in Vorwärtsbeuge und Krähe

Übungsanleitung: Diese Reihe ist für Fortgeschrittene gedacht, die sich gesunder Gelenke und einer guten Körperbeherrschung erfreuen. Bevor Du diese Variation ausprobierst, solltest Du 2-6 Runden der Grundvariation des Sonnengebetes und 4-8 Runden der Sprungvariation Nr 1 oder der Sprungvariation Sprungvariation Nr. 2 und Nr. 3 gemacht haben, um Dich aufzuwärmen. Erst anschließend kannst Du diese Variation probieren. Atme sehr tief ein und aus, übe dabei Ujjayi Atem beim Ein- und Ausatmen sowie Mula Bandha insbesondere beim Einatmen. Diese und andere Sonnengebetsvariationen kannst Du in den Yoga Bodywork-Seminaren bei Yoga Vidya lernen. Sehr empfehlenswert!

1. Ausatmen, Hände vor dem Brustkorb zusammen geben
2. Einatmen, Arme hoch und die Schulterblätter nach hinten.
3. Ausatmen, Hände neben die Füße geben.
4. Einatmen, Kopf heben.
5. Einatmen, nach hinten springen...
... zum halben Liegestütz: Zehen und Hände auf dem Boden, der restliche Körper parallel zum Boden.
6. Einatmen, zur Kobra Variation kommen: Nur Zehenspitzen und Hände auf dem Boden, Knie und Hüften oberhalb des Bodens...
7. Ausatmen, zum Hund kommen.
8. Einatmen Kopf heben, Knie beugen.
9. Ausatmen, nach vorne springen...
...
... zur stehenden Vorwärtsbeuge.
10. Einatmen, Kopf wieder heben.
11. Ausatmen nach hinten springen... .
.. zum halben Liegenstütz.
12. Einatmen, zur Kobra Variation kommen: Nur Zehenspitzen und Hände auf dem Boden, Knie und Hüften oberhalb des Bodens...
13. Ausatmen, zum Hund kommen.
14. Einatmen Kopf heben, Knie beugen.
15. Ausatmen, nach vorne springen...
zwischen den Händen durch...
zur sitzenden Vorwärtsbeuge.
16. Fünf Mal tief durchatmen.
17. Einatmen aufrichten...
... und die Beine kreuzen...
Hände nach vorne geben...
18. Ausatmen nach hinten springen...
19. Sprung
20. Ausatmen, zum Hund kommen.
21. Einatmen Kopf heben, Knie beugen.
22. Ausatmen, nach vorne springen...
beim Springen die Knie beugen ...
...zur Krähe.
23. Fünf Mal tief durchatmen.
24. Einatmen, etwas nach vorne beugen...
25. Ausatmen nach hinten springen...
...
... bis zum halben Liegestütz.
26. Einatmen, zur Kobra Variation kommen: Nur Zehenspitzen und Hände auf dem Boden, Knie und Hüften oberhalb des Bodens...
27. Ausatmen, zum Hund kommen. dann entweder weiter zu Nr. 7-27 (2-4 Mal wiederholen) ... oder weiter zu Nr. 28
28.Einatmen und die Knie beugen.
29. Ausatmen nach vorne springen...
... zur stehenden Vorwärtsbeuge.
30. Einatmen, aufrichten. Entweder weiter machen mit Nr. 3-27, oder ...
31. Ausatmen, Arme senken

Übe so etwa 1-4 Runden, dann kannst Du zu den Asanas der Yoga Vidya Reihe weitergehen.

Sonnengruß für Muskelstärke

- isometrische Anspannung -

Eine Übung, um Körper, Geist und Seele zu aktivieren. Hervorragend, um den Kreislauf anzuregen, neue Lebensenergien zu bekommen. Hilft morgens, sofort aktiv zu werden und abends, blockierte Energien wieder frei zu setzen. Sanskrit Name: Surya Namaskar.

Übungsanleitung:

Diese Reihe ist für Fortgeschrittene gedacht. Bevor Du diese Variation ausprobierst, solltest Du 6-12 Runden der Grundvariation des Sonnengebetes gemacht haben, um Dich aufzuwärmen. Erst anschließend kannst Du diese Variation üben. Normalerweise reicht dabei eine Runde aus. Wenn Du willst, kannst Du nach diesem Sonnengebet die fortgeschrittene Flexibilitätsvariante des Sonnengebets ausprobieren. Diese Art des Sonnengebetes sollte nicht täglich gemacht werden. 1-3 Mal pro Woche reicht schon aus, um die Muskeln erheblich zu stärken. Im Yoga gilt: Wenig Anstrengung kann große Resultate bringen! In dieser Variante verweilst Du, anders als sonst im Sonnengebet üblich, in jeder Stellung etwa 3-6 Atemzüge lang. Du machst also nicht wie sonst beim Sonnengebet gleichmäßige, fließende Bewegungen, sondern hältst jede Stellung 10-20 Sekunden lang. Diese und andere Sonnengebetsvariationen kannst Du in den Yoga Bodywork-Seminaren im Haus Yoga Vidya lernen. Sehr empfehlenswert!

1) Grundstellung: Tadasana, Stehhaltung.
2) Hände vor dem Brustkorb zusammen geben. Etwas von der Brust weg halten. Dabei die Handgelenke kräftig gegeneinander drücken. Dies stärkt die Brustmuskulatur.
3) Hände etwas höher geben. Fingerspitzen gegeneinander drücken, dabei die Finger leicht ein krallen. Fingerspitzen kräftig so gegeneinander drücken, dass die Unterarmmuskeln gefordert werden. Wichtig: Handgelenke sind nur leicht gebeugt, die Handflächen sind nur 2-4 cm voneinander entfernt. Diese Übung stärkt die Unterarmmuskeln, welche so wichtig sind für die Asanas Skorpion, Handstand, Krähe, Pfau. Und natürlich für gesunde Handgelenke am Computer!
4) Arme heben und die Schulterblätter kräftig zusammenziehen. Du solltest dabei die oberen Rückenmuskeln gut spüren. Keine Rückbeuge! Stärkt besonders den Trapezius (Kaputzenmuskel) und beugt so Beschwerden im oberen Rücken und Schulterbereich vor.
5) Nach vorne beugen, dabei linkes Bein nach hinten geben. Ganzer Körper ist waagrecht. Stärkt das Gesäß, untere, mittlere und obere Rückenmuskeln, Schultermuskeln (Delta-Muskel). Und natürlich das Gleichgewicht!
6) Das Standbein bis 90 Grad beugen, die Ferse heben. Dies stärkt zusätzlich die Unterschenkel- (Gastrocnemius) und Oberschenkel- (Quadrizeps) Muskeln. Eine große Herausforderung für das Gleichgewicht!
7) Ferse senken, beide Beine nach vorne, Hände auf den Boden. Beine gestreckt oder gebeugt, je nach Flexibilität.
8) Rechtes Bein nach hinten geben. Knie ist etwa 10-25 cm oberhalb des Bodens halten. Hände vor dem Brustkorb zusammen geben. Stärkt die Muskeln in Oberschenkel (Quadrizeps) und Gesäß (Gluteus).
9) Hände auf den Boden geben, beide Beine nach hinten. Ellbogen etwa 90 Grad gebeugt. Im Liegestütz verweilen. Stärkt die Brustmuskeln (Pectoralis) und die Oberarmmuskeln (Trizeps).
10) Wer noch nicht so starke Arme hat, kann die Knie aufsetzen. Aber die Brust oberhalb des Bodens halten, sodass die Arme und Brustmuskeln gefordert werden. Nicht schummeln!
11) Zur Kobra kommen. Dabei die Schulterblätter kräftig zusammen ziehen (stärkt die oberen Rückenmuskeln-Trapezius). Stemme dabei die Hände fest in den Boden und stelle Dir vor, Du willst den Boden nach hinten zu der Hüfte hin ziehen. Das stärkt die seitlichen Breiten Rückenmuskeln (Latissimus).
12) Fußsohlen auf den Boden geben. Becken heben, Beine strecken. Ellbogen so weit beugen, daß die Schädeldecke etwa 5-10 cm oberhalb des Bodens bleibt. Vorsicht: Kopf nicht aufsetzen. Nicht schummeln! Stärkt die Schulter- (Delta-) Muskeln und die Oberarmmuskeln (Quadrizeps).
13) Rechten Fuß nach vorne geben. Linkes Knie 10-25 cm oberhalb des Bodens halten. Hände vor dem Brustkorb zusammen geben. Stärkt die Muskeln in Oberschenkel (Quadrizeps) und Gesäß (Gluteus).
14) Beide Beine nach vorne, Hände auf den Boden. Beine gestreckt oder gebeugt, je nach Flexibilität.
15) Oberkörper heben, parallel zum Boden. Rechtes Bein heben. Ganzer Körper ist waagrecht, eventuell Arme und Beine auch höher (Menschen mit Rückenbeschwerden halten den ganzen Körper waagrecht). Stärkt das Gesäß, untere, mittlere und obere Rückenmuskeln, Schultermuskeln (Delta-Muskel). Und natürlich das Gleichgewicht!
16) Das Standbein bis 90 Grad beugen, die Ferse heben. Dies stärkt zusätzlich die Unterschenkel- (Gastrocnemius) und Oberschenkel- (Quadrizeps) Muskeln. Eine große Herausforderung für das Gleichgewicht!
17) Beide Beine auf den Boden geben, Oberkörper aufrichten. Handfläche zusammen geben. Hände kräftig gegeneinander drücken. Dies stärkt vor allem die Schulter-(Delta-) Muskeln.
18) Arme senken. Zwischenatmen.