Senioren Yoga: Unterschied zwischen den Versionen

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[[Datei:Ardha Matsyendrasana Drehsitz Partnerasana Senioren.jpg|thumb|Der Drehsitz massiert die Bauchorgane und fördert die Flexibilität der Wirbelsäule]]
Senioren Yoga: Einführung und Beispiel Yoga Stunde
'''Senioren Yoga unterrichten''' ist [[Hatha Yoga]] für Menschen ab 60 Jahren. Gerade [[Yoga Übungen Liste von A-Z|Yoga Übungen]] helfen Senioren, lange fit zu bleiben oder wieder zu werden. Hatha Yoga wirkt wie ein [[Jungbrunnen]].
Das Altern
„Jeder will es werden, keiner will es sein“ (deutsches Sprichwort)
„Jeder kann alt werden. Alles was Du tun musst, ist lange genug zu leben“ (Groucho Marx)
• Wir alle altern. Ein Mensch bleibt von einem Tag auf den anderen keinesfalls derselbe. Moleküle, Zellen, Gewebe und Organe erneuern sich ständig. Innerhalb eines Jahres ersetzt unser Organismus 98 Prozent all seiner Atome. Doch im Laufe der Jahre wird unser Organismus träger.
• Unsere geistige und körperliche maximale Leistungsfähigkeit erreichen wir mit 25 bis 30 Jahren. Danach bauen wir kontinuierlich ab.
• Ein Mensch kann biologisch um die 120 Jahre alt werden. Tatsächlich ist der älteste Mensch nachweislich 122 Jahre alt geworden (Gusiness Buch der Rekorde)
• Es gibt verschiedene Theorien, warum der Mensch alt wird. Keine ist bisher vollständig bewiesen:
o Genetik: Eine Zelle teilt sich je nach Zellart 50 bis 150 mal. Danach stirbt die Zelle ab. Normalerweise baut der Organismus diese Zellen wieder auf. Im zunehmenden Alter vermindert sich aber diese Fähigkeit.
o Verschleiss: Durch freie Radikale werden die Zellen und die DNA beschädigt. Mit dem Alter nimmt die Fähigkeit ab, diese Schäden zu reparieren. Die Zellen mutieren oder sterben ab.
• Für viele Menschen ist altern negativ besetzt. Es wird mit Krankheit, Vergesslichkeit, Schmerzen und dem naheden Tod gleichgesetzt. Unsere Gesellschaft mit der Betonung auf „jung sein“ und der Neglierung des Alters unterstützt dieses Negativität.
• Durch die Entwicklung der Gesellschaft von der Grossfamlie zur Kleinfamilie bzw. zum Alleine Leben, verlieren viele ältere Menschen ihren Lebenssinn im Alter.
• Aber: In Deutschland werden bis zum Jahre 2030 ca. 30% mehr Menschen über 65 leben als 2009 (2009: 16,8; 2030 21,7 Mio.)
• Die Alterungsprozesse betreffen den ganzen Körper:
o Herz-Kreislaufsystem,
o Atmungsorgane,
o Skelett und Muskeln,
o Gehirn,
o Verdauungssystem,
o Sinnesorgane,
o Gleichgewichtssinn
Senioren Yoga
Es kommt nicht darauf an, wie alt man wird, sondern wie man alt wird. (Ursula Lehr, Gerontologin)
• Senioren Yoga Alter: > 50 Jahre und umfasst daher eine grosse Zeitspanne des menschlichen Lebens.
• Es gibt sehr grosse individuelle Unterschiede, wie intensiv und fortgeschritten Senioren Yoga üben können:
o Ältere Menschen, die sportlich und beweglich sind und ein gutes Körperbewusstsein haben, können die klassische Yoga Vidya Grundreihe üben. Es gibt 70 jährige, die noch sehr gut z.B. den Kopfstand und Lotussitz üben können.
o Bei Senioren mit körperlichen Einschränkungen durch z. Bsp. Herz- Kreislaufprobleme, Arthritis, Osteoporose, muss die Yogastunde an die Bedürfnisse und Möglichkeiten der Teilnehmer angepasst werden.
• Man kann immer mit Yoga anfangen, egal welchen Alters und egal welche Krankheiten man hat. Mit Yoga erfahren auch ältere Menschen schnelle Verbesserungen!
• Es gibt keine zeitliche Begrenzung bis in welches Alter man Yoga üben kann. Man kann auch mit Krankheit Yoga üben (oder gerade dann)
• Yoga ist äußerst nützlich für ältere Menschen:
o Yoga fördert nachweislich die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden
o Yoga vermittelt ein positives Lebensgefühl. Das Alter macht wieder Spass; Menschen empfinden wieder Energie, Beweglichkeit und Lebenslust.
o Yoga hilft therapeutisch bei allen typischen Alterserkrankungen
durch:
o Yoga erhält bzw. erhöht die Beweglichkeit der Gelenke und der Wirbelsäule und richtet die Wirbelsäule wieder auf.
o Die Muskelkraft wird trainiert und die Muskeln gedehnt und gestreckt
o Herzkreislaufsystem wird sanft trainiert
o Die Organe und der Hormonhaushalt werden harmonisiert
o Die Atmung wird trainiert: durch Atemübungen und die Öffnung von Brustkorb. So wird der Körper wieder besser mit Sauerstoff versorgt.
o Yoga führt zur Entspannung (hilft dabei auch sehr bei Schlaflosigkeit/Depression)
o Umkehrstellungen wirken physisch und energetisch verjüngend
o Gleichgewichtsstellungen und Standstellungen erhöhen den Gleichgewichtssinn und die Standhaftigkeit und verringern so die Fallgefahr
Einige Krankheitsbilder
Einige Krankheitsbilder treten bei älteren Menschen häufiger auf als bei jungen Menschen. Es ist wichtig, die Krankheitsbilder in den Grundzügen zu kennen und die betroffenen Teilnehmer entsprechend beim Üben von Hathayoga anzuleiten. Die Yogastunde ersetzt nicht die ärztliche Behandlung. Die Teilnehmer sollten im Falle einer Erkrankung Rücksprache mit einem Arzt/Physiotherapeuten/Heilpraktiker halten und diesen entscheiden lassen, welche Übungen gemacht werden können.  


== Seniorenyoga unterrichten ==
Arthritis/Arthrose
[[Datei:Dreieck Trikonasana Partnerasana.jpg|thumb|Das Dreieck]]
Als Arthritis bezeichnet man die Entzündung von Gelenken. Die häufigste Form ist die rheumatoide Arthritis (Rheuma). Typisch für Arthritis sind steifen und schmerzende Gelenke, aber auch Schwellungen.
''- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2020 -''
Als Arthrose bezeichnet man die Degeneration des Gelenks. Der Knorpel bildet sich zurück, so dass sich die Knochen aneinander reiben und schließlich verformen. Typisch für Arthrose ist der sog. „Anlaufschmerz“
Hinweise f.d. Yoga Unterricht: Es ist wichtig, die Gelenke trotz Schmerzen regelmäßig und sanft zu bewegen (keine ruckartigen Bewegungen). Pawanmuktasanas, Krafttraining und Standübungen eignen sich. Sprünge und kreuzbeiniger Sitz sollten vermieden werden.


'''Tipps für Yogalehrende'''
Diabetis mell. Typ 2
Erhöhter Zuckeranteil im Blut, der auf einer Resistenz der Insulin-vermittelten Zuckeraufnahme beruht.
Hinweise f.d. Yoga Unterricht: Bewegung. Vorsicht beim Sonnengruß. Bei zu grosser Anstrengung Schockgefahr.


Willst du wissen, was es beim Unterrichten für Menschen ab einem gewissen [[Alter]] zu beachten gilt? Welche verschiedenen Grade von Seniorität es letztlich gibt? Und wie man vielleicht die Yogakurse gut benennen kann? Ja, darüber möchte ich heute sprechen. Gleich der Hinweis, dies ist kein Yoga Übungsvideo, Yoga Übungsvideos gibt es in Hülle und Fülle auf den Yoga Vidya Internetseiten. Dies ist ein kurzes Video oder Audio mit Tipps zum Unterrichten.  
Hypertonie
Bluthochdruck über längeren Zeitraum über 140/90
Hinweise f.d. Yoga Unterricht: Dehnung, Atmung, Meditation und Tiefenentspannung sind wichtige Übungen bei Bluthochdruck. Gutes Stehen und Rückbeugen sorgen für eine bessere Durchblutung im Bereich der Organe. Herzchakraübungen. Affirmationen. Umkehrstellungen sind zu vermeiden.


Zunächst einmal wer ist überhaupt Senior, wer gehört zu den Senioren? Das ist heute gar nicht so einfach. Und wie benennt man sie eigentlich? Ich kann mich noch erinnern, als ich mit 18 Jahren begonnen habe [https://www.yoga-vidya.de/yoga/ Yoga] zu unterrichten, da galt man ab 50 als Senior. Ich würde mich heute nicht als Senior bezeichnen, obgleich ich über 50 hinaus bin und der Kameramann runzelt auch gerade die Stirn…, der ist auch inzwischen bei den 50 angekommen und würde sich auch nicht als Senior bezeichnen.  
Osteoporose
Osteoporose ist eine fortschreitende Knochenerkrankung. Hierbei verliert der Körper an Knochenmasse und Knochendichte durch Entmineralisierung und Entkalkung. Durch die Veränderung erhöht sich das Frakturrisiko. Ca. 30% aller Frauen über 40 bekommen diese Krankheit
Hinweise f.d. Yoga Unterricht: Das Knochenwachstum ist stärker bzw. der Kalziumabbau schwächer, wenn die Knochen gebraucht und im gesunden Rahmen belastet werden. Die Belastung der Knochen kann auf unterschiedliche Weise erfolgen: Bei Kraftanstrengung ziehen sich die Muskeln zusammen und ziehen an den Knochen. Auch bei Dehnung von Muskeln und Bändern entsteht ein Zug am Knochen. Schließlich kann eine Belastung durch Druck auf die Knochen erfolgen. Übungen bei denen Sturzgefahr besteht oder bei denen ruckartige Bewegungen ausgeführt werden sollten vermieden werden.


Vielleicht ab 60, vielleicht ab 70, vielleicht ab 80, vermutlich 60/ 70 ist irgendwo das Alter, wo mindestens manche sich als [[Senioren]] bezeichnen. Oder zumindest diese Bezeichnung nicht vehement ablehnen würden. Gut dann gibt es ja auch verschieden andere Aussagen, Yoga für Junggebliebene oder [[Yoga ab 50]] oder ab 60. Wobei es meine Erfahrung ist, wenn es heißt Yoga ab 50, dann kommen hauptsächlich die über 60-jährigen. Wenn es heißt Yoga ab 60, dann kommen die über 70-jährigen. So haben wir tatsächlich eine Weile Yoga ab 50 genannt und ich weiß nicht, vielleicht haben wir das jetzt noch in der Broschüre. Oder es gibt die Silver Ager, das ist, das die Haare ab einem gewissen Alter sich Silber färben. Aber viele, gerade die Frauen und manche Männer färben sich die Haare. Da sieht man gar nicht, dass sie Silver Ager sind. Und dann gibt es noch die Best Ager und es gibt auch noch Golden Yoga, so wurde es mal in [[Amerika]] bezeichnet, das Golden Yoga, Yoga für Senioren.  
Schlaflosigkeit
Schlaflosigkeit entsteht bei älteren Menschen häufig durch die Veränderung des Hormonhaushaltes. Der Wachstumshormonspiegel nimmt ab, was eine Verschlechterung der Tiefschlaffase zur Folge hat.  
Hinweise f.d. Yoga Unterricht: Bei Schlaflosigkeit hilft das tägliche Praktizieren von Asanas. Brahmari. Entspannungstechniken


Ja, wie nennt man das jetzt gut. Ich habe da jetzt auch keine wirkliche Lösung. Im Französischen gibt es eigentlich einen guten Ausdruck troisième âge, drittes [[Lebensalter]] und dann gibt es noch den quatrième âge, das ist dann das letzte Alter. Und tatsächlich betrifft es sowas wie troisième âge, Yoga für Senioren. Wichtig ist, erstes Lebensalter ist das Aufwachsen, zweites Alter ist letztlich von 20 bis eben um die 60-70, drittes Lebensalter irgendwo 60 bis 75 und dann kommt schließlich 80, 85 bis zum [[Schluss]].  
Depression
Altersdepression hat vielfache Ursachen: die Einsamkeit, fehlender Sinn im Leben, Verlust von geliebten Menschen, aber auch Bewegungsmangel.
Hinweise f.d. Yoga Unterricht: Bei Depression hilft das tägliche Praktizieren von Asanas. Brahmari. Entspannungstechniken


Ich will es nochmal auf eine andere Weise definieren, weniger mit Terminologie und weniger mit festem Alter. Yoga für Senioren sind letztlich Menschen die in einem Alter sind, wo sie bemerkt haben, dass [[körperlich]]e und [[physische]] [[Leistungsfähigkeit]] anfängt abzunehmen und wo es immer mehr Einschränkungen geben kann. Oder sie mindestens bei ihrem Altersgefährten erleben, dass die körperlichen und [[mental]]en Leistungsfähigkeiten abnehmen können. Unabhängig davon, ob man jetzt Senioreneintrittsalter 55 oder 65 oder 70 sehen will, man kann die Senioren in drei Gruppen einteilen:  
Rückenschmerzen
Die Wahrscheinlichkeit an Rückenschmerzen zu leiden entspricht etwa dem Lebensalter. Wenn sich keine begründete Ursache stellen lässt und sich keine geschädigte Struktur findet spricht man von unspezifischen Rückenschmerzen. Etwa 80% aller Rückenschmerzen werden als unspezifisch eingestuft.
Spezifische Rückenschmerzen sind vor allem der Bandscheibenvorfall (Beim Bandscheibenvorfall verlagert sich der Gallertkern durch eine Schwachstelle des ihn umgebenden Bindegewebsringes in den Wirbelkanal) und Rheuma/Arthristis/Arthrose in den Wirbelsäulengelenken.
Hinweise f.d. Yoga Unterricht:
Bei unspezifischen Rückenproblemen: Stärkung von Bauch- und Rückenmuskeln. Isometrische Übungen.
Sanfte Rückwärtsbeugen. Sanfte Bewegungen der Wirbelsäule in alle Richtungen (Drehsitz, Dreieck, Rück- und Vorwärtsbeugen, Katze, dynamische Brücke, Krokodilsübungen). Entspannung!
Bei spezifischen Rückenproblemen je nach Beschwerdebild.
Besonderheiten Yoga für Senioren
„Wer rastet, der rostet“ (deutsches Sprichwort)
„Glück hängt nicht davon ab, wer du bist oder was du hast; es hängt nur davon ab, was du denkst.“
Dale Carnegie
• Generell sind die Yoga Vidya Unterrichtsprinzipien für Menschen mit Beschwerden zu beachten
• Angepasster Einsatz von Hilfsmitteln: Stuhl, Gurt, Schaffellmatten, Kissen, Decken, Klotz und Wand. Sei kreativ dabei.
• Habe Geduld: Ältere Menschen lernen oft nicht mehr so schnell wie jüngere. Auch sind die Ausführungen der Bewegungen langsamer. Deshalb ist es wichtig, klare Ansagen zu machen und bei Bedarf die Ansagen zu geduldig zu wiederholen.
• Sprich klar, ausreichend laut und deutlich. Ältere Menschen hören oft nicht mehr so gut (geben das aber nicht gerne zu)
• Ermutige immer wieder Deine SchülerInnen und sei positiv. Gerade wenn sie Beschwerden haben, die schmerzhaft sind.
• Ermutige Deine SchülerInnen sich auf den Boden zu legen. Viele alte Menschen haben die Fähigkeit verloren, vom Boden aufzustehen. Die Angst im Alltag zu fallen ist dann besonders gross, weil man nicht mehr aufstehen kann.
Yoga für Senioren Musterstunde: abgewandelte Yoga Vidya Reihe
Im folgenden findest Du eine Vielzahl von Übungen, die mehr als eine Yogastunde ergeben. Die Grundelemente der Yoga Vidya Reihe (Anfangsentspannung, Atemübungen, Aufwärmübungen, Umkehrstellungen, Vorwärtsbeuge, Rückbeugen, Drehsitz, Endentspannung) sollten auf jeden Fall enthalten sein
• Anfangsentspannung
• Krokodilsübungen im Liegen
• Atemübungen: Kapalabhati und Wechselatmung; evt. auch Bhramari
• Augenübungen im Sitzen
• Schulterübungen, Brustkorb Öffnende Übungen im Stehen/Sitzen oder
• Gelenksübungen (Pavanmuktasana)
• Aufwärmübungen
o Vereinfachter Sonnengruss
o Joggen auf der Stelle
• Stehübungen (auch Gleichgewichts-): Held, Trikonasana
• Umkehrstellungen (nicht bei Bluthochdruck!!!)
o Kopfstand, alternativ: Hund. Kopfstand zwischen zwei Stühlen. „Halber Kopfstand“. Delphin zur Stärkung.
o Schulterstand, alternativ: In Rückenlage Beine heben, eventuell an Wand.  
o Pflug, alternativ: Füße auf Stuhl oder Kissen ablegen. In Rückenlage Beine heben, gestreckte Beine heranziehen. Schulterbrücke für den Nacken.
o Gegenstellung: Fisch, alternativ: Schulterbrücke. Fisch mit Hilfsmitteln. Im Stehen Hände hinter dem Körper verschränken. Auf den Knien oder im Stehen, mit Händen am Rücken abstützen, Schulterblätter zusammen, Blick heben.
• Vorwärtsbeuge alternativ: Einsatz von Gurt. Vorwärtsbeuge stehend gegen die Wand. Stehende Vorwärtsbeuge. Bein in Rückenlage ranziehen
• Rückbeugen
o Kobra, alternativ: Sphinx. Variationen der Kobra, z. B. Hände über dem Gesäß verschränken.
o Heuschrecke, alternativ: Stirn aufsetzen, Bootsposition in Bauchlage. Diagonale Katze.
o Bogen, alternativ: Bauchlage. Füße abwechselnd mit Händen in Richtung Gesäß bringen Bauchlage. Vogel. Hände in Richtung Füße, Gesäß anspannen, Beine, Arme und Oberkörper anheben. Blick zum Boden.
• Drehsitz alternativ: Drehsitz aus dem Schneidersitz, Krokodilsübung (Drehlage). Drehsitz auf/mit dem Stuhl.
• Krähe, alternativ: Übungen für die Handgelenke; Hocke
• Stehende Vorwärtsbeuge, alternativ: Vorwärtsbeuge an Wand
• Gleichgewichtsübungen: Baum
• Dreieck


* Es gibt die sogenannten fitten Senioren,
* es gibt die Senioren mit leichten Einschränkungen und verschiedenen [[Erkrankungen]]
* und es gibt die Senioren, die nicht mehr in der Lage sind [[selbstständig]] sich hinzulegen und wieder aufzustehen.


=== Yoga für die fitten Senioren ===


Fangen wir mit dem Ersten an, die fitten Senioren. Fitte Senioren sind solche die vielleicht Zeit ihres Lebens [[Sport]] gemacht haben, [[Yoga]] gemacht haben, [[Gymnastik]] gemacht haben. Diese sind fit, selbst wenn sie 65, 70 sind oder sogar 75. Die hätten auch keine Probleme einen [[Dauerlauf]] zu machen. Sie fahren [[Fahrrad]], sie gehen auf [[Wanderung]]en, sie machen Bergsteigen und so weiter. Diese Gruppe der fitten Senioren, die können in ganz normalen Yogakursen dabei sein. Und sind auch gerne in Yogakursen wo auch jüngere Menschen da sind und besonders [[freuen]] sie sich, wenn sie mit 20-jährigen zusammen sind und dann vielleicht in besserer körperlicher Verfassung sind als die 20, 25-jährigen.  
Yoga auf dem Stuhl
Der Stuhl eignet sich als Hilfsmittel in einer Yogastunde. Bei Behinderten Menschen und Menschen, die nicht so einfach auf den Boden kommen, kann eine ganze Yogastunde auf den Stuhl ausgerichtet sein. Hierbei können Übungen, die meist im Stehen oder auf dem Boden praktiziert werden, auf dem Stuhl sitzend oder stehend mit Unterstützng des Stuhles ausgeführt werden.
• Anfangsentspannung sitzend auf dem Stuhl: Droschkenkutscherstellung oder an Stuhllehne angelehnt
• Atemübungen
• Beckenbodenmuskelübung
• Löwe
• Überkreuz-Hebung Arm und Bein
• Sonnengruß auf dem Stuhl
• Übungen für Schultern: Arme über Kreuz an Knie. Oberkörper nach vorne hängen lassen, Knie sanft auseinander drücken.  
• Isometrische Übungen
• Bauchmuskelübung: Wechselweise linke und rechte Hand auf angehobenen, gegenüberliegen Oberschenkel
• Dehnung Hüftbeuger und Oberschenkelmuskel: Seitlich auf Stuhl auf linker Gesäßhälfte, mit rechter Hand rechten Fußknöchel fassen und Verse zum Gesäß ziehen.
• Kuhmaul mit Stuhl und Gurt
• Katze im Stehen oder Sitzen
• Drehsitz im Stehen oder Sitzen
• Stehende Vorwärtsbeuge mit Händen auf Stuhllehne.  
• Endentspannung mit hochgelagerten Beinen
Weitere Übungen
Sonnengruß für Senioren
Einatmen (EA), Ausatmen (AA), Hände vor die Brust.
EA Arme heben.
AA Hände in Richtung Füße, Kopf hängen lassen.
EA Rechtes Bein nach hinten, Knie aufsetzen
Luft anhalten linkes Bein nach hinten. Vierfüßlerstand.
AA Stellung des Kindes.
EA Vierfüßlerstand
AA Katzenbuckel
EA Rechtes Bein vor.
AA Linkes Bein vor.
EA Arme heben.
AA Arme senken.
(Bei der nächsten Runde zuerst das linke Bein zurück)


Es gibt etwas zu beachten trotzdem, bei diesen fitten Senioren auch wenn sie durch körperliches [[Training]] und auch [[geistig]]e [[Wachheit]] fit sind, Gehör lässt oft etwas nach. Und so ist es wichtig, wenn du Menschen über 55, 60 unterrichtest, dass du laut genug sprichst. Ja, es gibt auch jüngere die schlechter [[hören]]. Aber wenn du 20-30-jährige hast, da schadet es auch nichts, wenn du in der [[Tiefenentspannung]] relativ leise bist. Aber wenn du Menschen über 50 in einem Kurs hast, pass auf, dass du [[laut]] genug sprichst.


Wenn du Menschen über 50 hast und sie tun nicht was du ansagst sind die nicht [[renitent]] und auch nicht [[respektlos]] gegenüber dir, wo du jünger bist und es ist nicht so, dass sie sich von Jüngeren nichts sagen lassen wollen, sie hören dich nicht. Du bist zu [[leise]]. Oder wenn du jemand über 50 oder über 60 siehst der ständig die [[Augen]] aufmacht und andere anguckt, dann ist der nicht jemand der deinen Worten nicht folgt und obgleich du immer wieder sagst, sie sollen die Augen geschlossen halten die Augen öffnen, sondern du bist zu leise. Du kannst ja mal ausprobieren, du kannst einfach mal in deiner leisen [[meditativ]]en [[Stimme]] sagen „Hebe das rechte Bein hoch.“ und dann schau mal wer das Bein unten lässt. Und das sind manchmal Menschen die diesen Test machen, die in ihrer langsamen [[Entspannung]]sstimmung sagen „Jetzt hebe das rechte Bein hoch.“ Sie sind zum Teil ganz [[entsetzt]] das die Hälfte das Bein nicht hochhebt. Wenn du in deiner meditativen Entspannungsstimme sprichst und Menschen tun nicht, was du sagst, hast du die anderen entweder eingeschläfert mit deiner [[langweilig]]en Singsang-Stimme oder du sprichst einfach zu leise.  
Sonnengruß auf dem Stuhl
EA, AA Hände vor die Brust.
EA Arme heben.
AA Oberkörper nach vorne beugen.
EA aufrichten, rechtes Knie in Richtung Brust
AA Bein zurück zum Boden..
EA linkes Knie in Richtung Brust.
AA Bein zurück zum Boden.
EA linker Unterarm auf den Oberschenkeln, rechten Arm seitlich heben und zur rechten Hand schauen.
AA zurück
EA rechter Unterarm auf den Oberschenkeln, linken Arm seitlich heben und zur linken Hand schauen.
AA zurück.
EA Drehsitz nach rechts.
AA zurück.
EA Drehsitz nach links.
AA zurück.
EA Hände hinter dem Rücken verschränken und leicht zurück beugen.
AA Arme neben dem Körper hängen lassen.


Also, Prinzip für fitte Senioren sprich laut genug, sprich [[deutlich]] und frage den Menschen nach der Stunde einfach so, habe ich heute laut genug gesprochen. Beginne nicht, du bist ja der einzige über 70 und so möchte ich dich fragen, ob du als Senior mich verstehst. Mache das nicht. Dann frag nur einfach nachher „War ich heute laut genug?“. Das ist alles. Keine Vorrede. Oder du könntest auch irgendwo in der Mitte der Stunde auch fragen „Versteht ihr mich?“ oder „Wer meint, ich sollte etwas lauter sprechen?“. Das ist manchmal auch besser, als zu sagen „Bin ich laut genug?“, denn Menschen wollen nicht auffallen. Wenn sie sagen bin ich laut genug – o.k. im Verhältnis zu was? Aber du könntest fragen „Wäre es besser, wenn ich etwas lauter spreche?“. Und dann werden die ein oder anderen etwas sagen. O.k. und dann können die fitten Senioren alles mitmachen wie die anderen auch.


Vielleicht noch etwas zu den fitten Senioren. Meistens wenn ich jetzt schon im engeren Sinne sage, Senioren sind die über 65 und selbst die über 60-jährigen, meistens haben die meisten mehr [[Zeit]] als Andere. Die fitten Senioren sind ja auch solche die sonst sich Zeit nehmen konnten überhaupt fit zu sein, Sport zu treiben und so weiter. Die haben typischerweise keine unter 14-jährigen [[Kinder]] mehr, das mag so bei Männern mal anders sein, aber normalerweise haben die keine unter 14-jährigen Kinder mehr und sie haben also etwas mehr Zeit und sie sind oft auch etwas [[gesellig]]er.  
Übungen für die Gelenke (Pavanmuktasana)
Gut sind alle Übungen, die das Gelenk in seinen Möglichkeiten bewegt. Komplexe Bewegungsabläufe sind zu vermeiden. Während der Bewegung sollte die Aufmerksamkeit im Gelenk bleiben; evt. Die Bewegung mit dem Atem koordinieren.


Eine [[Erfahrung]] war, dass Menschen über 60/65 gerne früher zum [[Yogaunterricht]] kommen und länger im [[Yogazentrum]] bleiben. Und so ist ein Tipp für [[Seniorenyoga]], schaffe die Möglichkeit, dass die Menschen etwas früher kommen und länger bleiben können. Sie unterhalten sich gerne, sie sehen gerne [[Gleichgesinnt]]e und sie [[fühlen]] sich irgendwo unter Yogamenschen gut. Deshalb gehen sie ja in das Yogazentrum.  
Füße:
Beugen der Zehen (Padanguli Naman).
Beugen der Fußspitzen (Gulf Naman).
Kreisen der Fußspitzen (Gulf Chakra).
Fußmassage und passives Kreisen.
Zehenraupe.


Ein weiteres ist, Menschen in diesem Alter, die suchen sich gerne eine Yogaschule, wo sie die nächsten Jahre bleiben. Meine Erfahrung war immer, dass in Yogazentren, wo ich Menschen, jetzt muss ich sogar sagen ab 50, wenn ich diesen einen guten Yogaunterricht gegeben habe, dann blieben die auf Jahre [[treu]]. Sie waren auch solche die gerne [[Helfen|mitgeholfen]] haben im Zentrum, bei der Rezeption mitgeholfen haben. Die vielleicht bei der [[Buchführung]] mithelfen. Bei anderem mithelfen und für die praktisch das Zentrum ihr [[Zuhause]] wird, ihre neue Wirkungsstätte.  
Kniegelenke:
Im Sitzen Beugen der Knie (Janu Naman).
Im Sitzen Unterschenkel kreisen (Janu Chakra).
Im Stehen Knie mit Händen reiben.
Im Stehen Knie kreisen.
In Rückenlage Knie beugen und Strecken.


Fitte Senioren zwischen 55 und 70 sind schon solche die gerne ihre [[Kraft]] und ihre [[Energie]] und ihren [[Elan]] und ihr [[Wissen]] gerne wieder in den [[Dienst]] der [[Allgemeinheit]] bringen. Bei Frauen kommt dazu, es ist immer noch so, dass die jetzt 55-70-jährigen oft ihre Kinder als Voll[[hausfrau]] oder höchstens einen Teilzeitarbeitsplatz habend, groß gezogen haben. Die Kinder sind langsam aus dem Haus und die über 14-jährigen haben anderes zu tun, als sich mit Mama und Papa rumzuschlagen. Eigentlich ist die [[Erziehung]] mit vierzehn zu Ende und zu [[probieren]] dort allzu viel einzuwirken führt eher zu überflüssiger Energieverschwendung und so könnte jetzt die Mutter sich mehr um Anderes kümmern, versuchen berufstätig zu werden.
Hüfte:
Im Sitzen Knie auf und ab bewegen
Hüftkreisen rechts links


Oft gelingt das zum einen zum Beispiel mit Yogaunterricht, manchmal Teilzeitbeschäftigung und manchmal eben auch sind es Menschen die gerne im Yogazentrum mitwirken und mithelfen und deren [[Fähigkeiten]] eben auch ganz [[besonders]] sind. Jemand der Kinder groß gezogen hat, hat [[Einfühlungsvermögen]] gelernt, hatte gelernt mit anderen Menschen gut umzugehen, Kindergeburtstage zu organisieren, so viele andere tolle [[Eigenschaften]]. Das sind tolle Menschen, die im Yogazentrum sich engagieren und meistens haben sie auch eine gute [[Bildung]] gehabt, wenn sie in das Yogazentrum gehen und sich einbringen wollen und hatten auch schon einen guten, mindestens Beginn des beruflichen Lebens.
Finger, Handgelenke und Ellbogengelenke:
Hand strecken und Finger krallen
Beugen der Hände (Manibandha Naman).
Kreisen der Fäuste.
Kreisen der Hände kombiniert mit Fußkreisen gegenüberliegendes Bein.
Arme Anwinkeln und Unterarme bewegen


Was ich sage ändert sich vielleicht oder hoffentlich in 20 oder 30 Jahren. Es ist jetzt das Jahr 2018. Und vielleicht wird sich das etwas auspegeln mit Männern und Frauen, wer sich um die Kinder kümmert und wer seiner [[Karriere]] nachgehen wird. Aber wie in 20-30 Jahren das Arbeitsleben aussehen wird, weiß man sowieso nicht. Und wie dann vielleicht in 60-80 Jahren die  bis dahin fitten Senioren aussehen werden, wissen wir auch nicht. Und ob ich in der Lage bin, dann nochmal ein neues Video darüber zu machen, gilt auch noch abzuwarten.  
Schulter:
Schulter kreisen.
Hochziehen und locker lassen.
Brust raus und Schulterblätter nach unten ziehen und dann locker lassen.
Arme kreisen seitlich und vor dem Körper vorbei, auch entgegengesetzt.


O.k., also nächster Punkt. Senioren, auch die fitten Senioren haben schon etwas Zeit und sie sind treuer, sie bleiben bei dem. Sie [[reisen]] ein bisschen mehr als andere, weshalb sie manchmal ein paar Wochen nicht da sind, wo du dir vielleicht [[Sorgen]] machst und dann sind sie plötzlich wieder da. Aber sie bleiben typischerweise in der [[Yogaschule]] die sie irgendwo für [[gut]] finden und wenn du guten Yogaunterricht gibst und die Menschen mit [[Respekt]] behandelst, dann werden diese sehr [[dauerhaft]] bei dir bleiben.
Hals und Nacken:
Kopf nach rechts links drehen
Kopf nach vorne beugen und Kinn in Richtung Decke
Nacken rechts dehnen (und links)


Währenddessen die 18-19-jährigen die wollen sich oft ausprobieren, die probieren diese Yogaschule aus, jene Yogaschule aus, ziehen für ein Studium um oder für ein Auslandspraktikum oder nach dem Bachelor machen sie den Master oder wenn sie ihre Klempnerausbildung zu Ende haben ziehen sie woanders hin und sie [[verlieben]] sich, bekommen Kinder, ziehen aufs Land oder wie auch immer. Also so schön es ist junge Menschen zu unterrichten, die vielleicht einen [[offen]]en [[Geist]] haben, ihr [[Leben]] vor sich haben, denen du vielleicht auch [[Inspiration]] geben willst und die vielleicht auch schnellere [[Fortschritt]]e machen, so schön ist es Menschen zu unterrichten die langfristig dabei bleiben. Es kommt noch eines dazu. Wenn die Senioren tatsächlich Zeit haben, es trifft nicht für alle zu, heißt das auch, dass Senioren oft auch häufiger als einmal in den Yogaunterricht kommen können.
Koordinationsübungen
1. Arme nach vorne ausstrecken, Hände gespreizt, Handinnenflächen zueinander. Fäuste machen, dabei rechter Daumen in die Faust, linker auf die Faust. Hände wieder spreizen. Fäuste machen, jetzt rechter Daumen in die Faust, linker auf die Faust. Im Wechsel.


Wenn du meinst das stimmt nicht, das Senioren tatsächlich Zeit haben, dann schreib doch bitte einen Kommentar, es ist immer schön, wenn sich ein bisschen was tut bei den Kommentaren. Immerhin gibt es jetzt einige die diese Vorträge mit gefällt mir anklicken. Die Kommentare sind immer noch erheblich ausbaubar. Vielleicht sollte ich mal etwas ganz unsinniges sagen, vielleicht kriege ich dann mehr Kommentare dazu. Also großer Tipp schreibt mal Kommentare ich freue mich darüber.  
2. Auf dem rechten Fuß stehen, linker Fuß kreist im Uhrzeigersinn, rechte Hand entgegen den Uhrzeigersinn. Richtung von Hand und Fuß ändern. Das gleiche mit rechtem Fuß und linker Hand wiederholen.


Es heißt auch, dass sie zu anderen Zeiten kommen können als andere wenn sie über 65 sind oder eben nicht mehr Hausfrau und [[Mutter]], beziehungsweise sich aber nicht mehr den ganzen Tag um die Kinder kümmern müsste und vielleicht auch den [[Mut]] hat nicht ständig Taxifahrerin zu sein. Kinder können mit dem Fahrrad fahren, sie können mit der U Bahn fahren, sie können mit dem Bus fahren, sie können Mitfahrgelegenheiten mit anderen Jugendlichen organisieren. Mütter müssen nicht als Haupttätigkeit Taxifahrerin spielen.
3. Arme kreisen. Rechte Hand vorne runter, hinten hoch. Linker Arm hinten runter vorne hoch. Danach Richtung ändern.
 
O.k. jetzt muss ich aufpassen, dass ich zu weit abgehe. Also wieder zurück, oft haben sie mehr Zeit und sie machen auch gerne zusätzliche Übungen und dann machen sie vielleicht auch bessere Fortschritte als die Jüngeren. Soweit also fitte Senioren. Es gibt noch einen Grund weshalb, wenn man Seniorenyoga auch anbieten kann für fitte Senioren, weil sie manchmal zu Zeiten Zeit haben, wo die Jüngeren keine Zeit haben. Und so kannst du um 16:00 Uhr einen Seniorenyogakurs haben und so ist dein Yogastudio vielleicht zu Zeiten gefüllt, wo berufstätige nicht regelmäßig Zeit haben. Und so habe ich auch in vielen Yogazentren um 16:00 Uhr Seniorenyoga unterrichtet. Habe ich auch immer gerne unterrichtet. Es gab auch 10:30 Uhr Unterricht und das es so zu Ende ist, dass die Senioren noch nach Hause fahren können, sich etwas zu essen machen können oder für den [[Partner]] und sich selbst essen machen können. Das darf also auch nicht zu spät sein, so 10:00 Uhr oder spätestens 10:30 Uhr ist gut, dann kann auch um 12:00 Uhr gekocht werden oder 12:15 Uhr, das 13:15 Uhr, 13:30 Uhr das [[Essen]] auf dem Tisch ist. Alles kleine Dinge, die es zu beachten gilt.
 
=== Yoga für Senioren mit kleineren Einschränkungen ===
[[Datei:Drehsitz Ardha Matsyandrasana Senioren Asana.jpg|thumb|Drehsitz mit ausgestrecktem Bein]]
Zweite Gruppe der Senioren sind Senioren mit der ein oder anderen [[Einschränkung]]. Die meisten Menschen über 50, die nicht vorher [[Yoga]] geübt haben, fangen an mit den ein oder anderen Weh-Wehchen, [[Bluthochdruck]], [[Arthrose]], [[chronisch]]e [[Rückenprobleme]], Herz-Kranzgefäß Probleme, [[Autoimmunerkrankung]]en kumulieren sich und natürlich Frauen sind in den [[Wechseljahre]]n. All das kann zu bestimmten Einschränkungen führen.
 
Und gerade, wenn es dann über 60, 65 wird, kann das heißen, dass die Teilnahme am normalen [https://www.youtube.com/watch?v=_UrisInR3vU Anfängerkurs] nicht mehr so einfach ist, wenn diese Altersgruppe nicht zu den fitten Senioren gehört. Wir haben auf unseren Internetseiten eine Reihe, die nennt sich [https://mein.yoga-vidya.de/video/yoga-fuer-den-ruecken-1 Yoga für den Rücken] und dort gibt es eben auch einen fünfwöchigen Rückenyogakurs und der eignet sich auch sehr gut für Seniorenyoga, wobei du dort natürlich dann die [[Atemübungen]] mit integrieren solltest. Die werden bei dem Rückenyogakurs weggelassen. Aber du könntest anhand dieses Rückenyogakurses den Seniorenyogakurs nutzen.
 
Letztlich gilt aber auch, wir haben ja auch den zehnwöchigen Yoga Anfängerkurs als Stundenbild für Präventionskurse für die Krankenkasse angepasst. Dort wird eben auch gesagt von der [[ZPP]] der Zentralen Prüfstelle für Prävention, das [[Kopfstand]] und [[Schulterstand]] nicht gemacht werden sollen und dort haben wir eben auch ein Stundenbild ohne Kopfstand, Schulterstand und dann ist der Rest recht gut machbar.
 
Also für diese zweite Gruppe kannst du dich an dem Rückenyogakurs orientieren, den es auf unseren Internetseiten gibt oder eben diesen ZPP Kurs. Vielleicht noch etwas [[sanft]]er, als einfach diesen zehnwöchigen Kurs auf zwanzig Wochen auszubauen und dann können die nicht mehr ganz fitten Senioren dort gut mit umgehen.
 
Zu dieser zweiten Gruppe gehören natürlich auch viele Senioren die verschiedenste [[Beschwerden]] haben. Auch junge Menschen haben Beschwerden, aber mit steigendem Alter, gerade bei Menschen die nicht so viel [[Yoga]] geübt haben, steigt auch die Anzahl von Beschwerden, beziehungsweise die Wahrscheinlichkeit irgendwo Arthrose zu haben oder irgendwelche sogenannte Abnutzungserscheinungen zu haben oder eben Bluthochdruck oder nach einer [[Krebs]]-Behandlung wieder in den [[Alltag]] zu kommen und so weiter.
 
Und so gibt es ja auch bei Yoga Vidya die Weiterbildung „[https://www.yoga-vidya.de/ausbildung-weiterbildung/yogalehrer-weiterbildung/yoga-bei-spezifischen-beschwerden/yoga-fuer-menschen-mit-besonderen-beschwerden/ Yoga bei Beschwerden]“. Es gibt auch die [https://www.yoga-vidya.de/ausbildung-weiterbildung/yogalehrer-weiterbildung/yoga-fuer-bestimmte-zielgruppen/senioren-yoga-uebungsleiter-ausbildung/ Seniorenyoga Übungsleiterausbildung]. Aber gerade die Weiterbildung „Yoga bei Beschwerden“ ist ausgesprochen gut, wenn du Seniorenyoga unterrichten willst und die Zielgruppe schon die Menschen umfasst, die leichtere Einschränkungen haben, so dass manche der Übungen abgewandelt werden müssen und andere Übungen eingefügt werden, die den Menschen helfen diese Einschränkung wieder zu überwinden. Ich muss zugeben, ich selbst habe immer diese zweite Gruppe ganz besonders gerne unterrichtet, also Senioren die schon gemerkt haben, dass die letzten fünf bis zehn Jahre immer mehr nicht geht, dass dort immer weitere Einschränkungen kommen. Wenn die nämlich mit Yoga anfangen, dann ändert sich plötzlich wieder ihre [[Lebenserfahrung]]. Es ist nicht so, dass immer mehr das ein oder andere weggeht, sondern es gehen plötzlich Dinge, die noch nicht mal in der Jugend gegangen sind.
 
Man kann auch Menschen mit leichten Einschränkungen [[ermutigen]] und kann ihnen helfen wieder [[flexibel]] zu werden. Vielleicht flexibler als sie jemals waren. Man kann ihnen helfen Gleichgewichtsübungen zu machen. Ich hatte schon Senioren gehabt, die als sie mit Yoga begonnen hatten schwere Formen von Arthrose hatten, nicht mehr gut gehen konnten, die nach fünf bis zehn Jahren Yoga den [[Skorpion]] alleine üben konnten. Da waren sie dann über 80 gewesen. Also das geht durchaus. Hier also für Menschen mit leichten bis mittelschweren Einschränkungen gilt also, fange langsamer an, lasse Menschen lernen sich zu [[entspannen]], sich wohl zu fühlen.
 
Auch achte natürlich auf alle Prinzipien, die wir bei Yoga Vidya beachten, [[Atmung]], [https://www.yoga-vidya.de/entspannung/ Entspannung], [[Konzentration]], [[Bewusstheit]]. Äußere vielleicht häufiger deine [[Anerkennung]], wenn Senioren etwas weiter kommen. Hilf durchaus, sprich natürlich ausreichend laut, alles andere was ich vorher gesagt hatte gilt weiter. Und wenn die Senioren dann länger kommen, dann würde ich durchaus stärkere Ermutigung machen und den Senioren durchaus helfen weiter voranzuschreiten. Das ist wie eine neue Perspektive auf das Leben, dass es eben nicht so geht, dass jetzt Fähigkeiten verloren gehen, sondern dass es jetzt plötzlich wieder bergauf geht.
 
Eine Besonderheit sind sicherlich Senioren die länger als 10-20 Jahre Yoga üben. Das gibt es ja jetzt auch. Es ist ja das Jahr 2018. Die ersten Yogawellen gab es ja schon in den 60er, 70er Jahren und immer wieder hat sich die Anzahl der Yogateilnehmer erhöht. Inzwischen haben wir hier bei Yoga Vidya immer wieder Ausbildungsteilnehmer, die sagen, wie sie zum Yoga gekommen sind, meine Mutter oder mein Vater haben Yoga geübt und ich habe einfach mit geübt und jetzt will ich mal selbst eine [https://www.yoga-vidya.de/ausbildung-weiterbildung/ Ausbildung] machen.
 
Und so gibt es auch Menschen, die in Seniorenyogakurse kommen, die vielleicht schon seit 20, 30, 40 Jahren Yoga üben. Aber vielleicht sich nicht mehr ganz so lange so [[intensiv]] anstrengen wollen. Hier hast du dann zwei verschiedene Menschen im Seniorenkurs. Die einen sind relativ neu und die könnten, weil sie eben bisher wenig geübt haben relativ zügig mit Üben weitere Fortschritte machen und die anderen üben ja schon regelmäßig und lange und die haben sicherlich erheblich weniger Probleme als die sonstigen Gleichaltrigen. Aber sie werden damit konfrontiert, dass sie eben auch wenn sie den Yogakurs besuchen eben nicht weitere Fortschritte machen in der körperlichen [[Flexibilität]], [[Kraft]] und [[Leistungsfähigkeit]], aber sie spüren [https://www.yoga-vidya.de/prana/ Prana] und neue [[Freude]].
 
Dann gilt bei dieser zweiten Gruppe der Senioren, dass es gut ist, wenn du einen gründliches Wissen hast wie du Yogastellungen variieren kannst, um auch bei verschiedenen Einschränkungen besser eingehen zu können. In dem großen [https://shop.yoga-vidya.de/de/yoga-vidya-verlag/buecher/das-yoga-vidya-asana-buch-sonderaktion-nepal Yoga Vidya Asanabuch] findest du ja für jede Stellung eine Fülle von Variationen unter anderem auch einfachere Variationen und fortgeschrittenere Variationen. Vielleicht auch noch etwas, was für beide Seniorengruppen häufiger der Fall ist, als manche das denken, die Senioren auch die mit Einschränkungen, die vielleicht jetzt über 65, 70, 75 sind, sind heute solche die für [[Spiritualität]] offener sind als frühere Senioren und zum Teil offener als später Geborene.
 
Es ist das Jahr 2018, die 68er Generation feiert jetzt ihr 50-jähriges Bestehen und wie alt sind die heute? Die sind jetzt 70 Jahre alt plus- minus 2-10 Jahre. Das heißt also die heutigen Senioren sind solche, die die [[Jugend]] verbracht haben mit Protesten gegen die Spießbürger Gesellschaft, gegen [[Vietnam]], dagegen dass die [[Nazi]]s weiter an den Schaltstellen der [[Macht]] sitzen und Scheinbar-Demokraten oder auch Echt-Demokraten geworden sind, Leugnung des Unrechts der Nazis oder nicht beachtet. Es sind auch solche die kommunistisch waren oder in einer Wohngemeinschaft gewohnt haben, oder [[Räucherstäbchen]] angezündet haben, die sexuelle Revolution mindestens gedacht haben. Die zum Teil gereist sind oder damit geliebäugelt haben, die [[meditiert]] haben, zum Teil in fernöstlichen Gemeinschaften sich mal ausprobiert haben oder sich mit all dem mal auseinander gesetzt haben. Im Laufe der Jahre haben sie den Marsch durch die [[Institution]]en gemacht, sie sind zum Teil dann zu den Spießbürgern geworden von denen sie sich absetzen wollten. Aber jetzt wo sie im Rentenalter sind wollen sie tiefer in die Spiritualität gehen.
 
Also keine [[Hemmung]]en 70-jährige mit [[Mantrasingen]] irgendwo zu [[inspirieren]]. Keine Hemmungen Räucherstäbchen anzuzünden, [[Duftöle]] in die Atmosphäre zu bringen, [[hinduistisch]]e Bilder aufzustellen und über Spiritualität zu sprechen. Über 70-jährige sind dort offener als die später geborenen, ist mindestens meine Erfahrung heute.
 
=== Yoga für Senioren mit Behinderungen ===
[[Datei:Schultern Nacken Asana Senioren Stuhl.jpg|thumb|Yoga auf dem Stuhl - Schulterübungen]]
Als drittes gibt es noch eine Gruppe, nämlich Yoga für Senioren, die nicht mehr selbstständig sich [[hinlegen]] und wieder aufstehen können, oder denen das mindestens sehr schwer fällt. Ich spreche jetzt nicht von Bettlägerigen und Pflegefällen, sondern schon von solchen die selbstständig in einen Volkshochschulkurs gehen können, in eine Yogaschule gehen können.
 
Hier gibt es natürlich mehr zu wissen. Wenn du unsere Senioren Übungsleiter Ausbildung mitmachst lernst du dort mehr darüber oder auch bei der Weiterbildung „Yoga bei Beschwerden“ lernst du auch etwas mehr wie du mit dieser Gruppe von Senioren umgehen kannst.
 
Ein paar kleine Tipps dort. Wenn es Menschen schwerfällt sich hinzulegen und wieder aufzusetzen, aufzustehen, dann gilt es natürlich die Menge des Hinlegens und Aufsetzens zu vermeiden. Eine Möglichkeit wäre zum Beispiel [https://www.youtube.com/watch?v=nRohnyzP1g8 Anfangsentspannung im Sitzen auf einem Stuhl]. Dann einige Übungen, wie zum Beispiel die Schulterübungen, stehende Übungen im Stehen zu machen.
 
Eventuell eine sanfte Variation des [[Sonnengruß]]es, jetzt gibt es tatsächlich, dass auch diese Zielgruppe Sonnengruß machen kann, danach gäbe es die Stellungen im Liegen und zwar nicht immer wieder aufsetzen und eventuell auch nicht zwischen Stellungen hinlegen lassen, sondern von einer Stellung zur anderen gehen und zum Schluss die [[Tiefenentspannung]] und nach der Tiefentspannung vielleicht die [https://www.yoga-vidya.de/yoga-anfaenger/yoga-uebungen/yoga-atemuebungen/ Atemübungen].
 
Oder sitzende Anfangsentspannung auf einem Stuhl, dann auf einem Stuhl [[Kapalabhati]], [[Wechselatmung]], Atemübungen, dann Aufwärmübungen im Stehen, dann anschließend auf dem Boden sitzende Übungen wie sitzende [[Vorwärtsbeuge]] und vielleicht auch [[Drehsitz]], dann vielleicht auf dem Bauch liegende Übungen, dann auf den Rücken drehen lassen und zum Schluss wieder aufsetzen auf den Stuhl.
 
Also hier würdest du zum Beispiel auch manche Übungen, die normalerweise am Schluss kommen im Stehen vorziehen vor den Sonnengruß oder nach dem Sonnengruß. Ja, das also ein paar Tipps für die dritte Gruppe der Senioren und wie gesagt in den Senioren Yoga Weiterbildungen, Senioren Yoga Übungsleiterausbildung bei Yoga Vidya erfährst du noch sehr viel mehr darüber. Und es gibt natürlich noch eine vierte Gruppe der Senioren und das würde jetzt den Rahmen hier etwas sprengen. Das sind Senioren die Pflegefälle sind, die nicht mehr selbstständig gehen können, eventuell noch mit dem Rollator, wenn ihnen ein bisschen reingeholfen wird. Zur dritten Gruppe der Senioren können auch flotte Rollator-Fahrer gehören, die eher den Rollator nehmen um nicht zu stürzen, aber eigentlich ginge es auch ohne. Aber die vierte Gruppe hat größere Probleme und hier gilt, dass es trotzdem möglich ist Yoga zu machen, aber das würde jetzt den Rahmen dieses Vortrages etwas sprengen.
 
Auch das ist Thema von manchen der Senioren Yoga Übungsleiterausbildungen oder eben auch „Yoga auf dem Rollstuhl“. Wobei bei den Rollstuhlfahrern es natürlich auch wieder viele gibt. Es gibt die jungen, fitten Rollstuhlfahrer, die durch einen Unfall oder vielleicht etwas was von [[Geburt]] an da ist nicht gehen können, aber ansonsten starke [[Arme]] haben, wachen Geist und viel tun, berufstätig und so weiter und es gibt natürlich die nicht mehr wirklich selbstständigen Senioren im Rollstuhl. Und die letzte Gruppe ist natürlich noch mal anders zu unterrichten als die fitten Rollstuhl-Fahrer.
 
So, ich hoffe du hast jetzt so ein paar Anregungen bekommen, ein paar Gedankenanstöße mindestens. Wenn du jemand bist, der selbst Senioren unterrichtet hat, egal aus welcher Gruppe, schreib doch einen Kommentar. Wenn dir diese Vortrag gefallen hat, Klick auf Daumen hoch oder fünf Sterne oder Gefällt mir. Und wenn du findest, dass auch andere davon wissen sollten, dann teile doch den Link zur Sendung.
 
Nochmal die Internetseite, wo du viel mehr weitere Tipps findest zu Seniorenyoga und auch den Internetshop mit Seniorenyogabüchern auf den [https://www.yoga-vidya.de/ Yoga Vidya Internetseiten].
 
=== Yoga für Senioren unterrichten Video ===
 
Hier ein Vortrag zum Thema '' Yoga für Senioren unterrichten '' von und mit Sukadev Bretz aus der Reihe [[Yoga Vidya Schulung]], Vorträge zum ganzheitlichen [https://www.yoga-vidya.de/yoga/ Yoga].
 
{{#ev:youtube|f15ujdKAivs}}
 
== Video - Senioren Yoga ==
 
Hier findest du ein Vortragsvideo mit dem Thema '' Senioren Yoga '':
{{#ev:youtube| 7WN9vgnZ_bs }}
Autor/Sprecher: [[Sukadev Bretz]], Gründer von [https://www.yoga-vidya.de/ Yoga Vidya], Seminarleiter zu den Themen [https://www.yoga-vidya.de/yoga/ Yoga] und [https://www.yoga-vidya.de/meditation/ Meditation].
 
== Senioren Yoga Audio Vortrag==
 
Hier die Audiospur des oberen Videos zu '' [[Senioren]] Yoga '':
 
<html5media>https://yoga-meditation-kurzvortrag.podspot.de/files/Senioren_Yoga.mp3</html5media>
 
==Siehe auch==
 
===Weitere interessante Vorträge und Artikel zum Thema===
 
Wenn du dich interessierst für Senioren [https://www.yoga-vidya.de/yoga/ Yoga], sind vielleicht auch Vorträge und Artikel interessant zu [[Seminarhaus]], [[Selvarajan Yesudian]], [[Selbstvertrauen stärken]], [[Sentimental]], [[Sexualzentrum]], [[Shiva Lingam]].
 
=== [https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/senioren/ Senioren Seminare]===
 
<rss max=6>https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/senioren/?type=2365</rss>
 
[[Kategorie:Bewusst Leben Lexikon]]
[[Kategorie:Yoga Vidya Schulung Videoreihe]]

Version vom 9. März 2021, 10:30 Uhr

Senioren Yoga: Einführung und Beispiel Yoga Stunde Das Altern „Jeder will es werden, keiner will es sein“ (deutsches Sprichwort) „Jeder kann alt werden. Alles was Du tun musst, ist lange genug zu leben“ (Groucho Marx) • Wir alle altern. Ein Mensch bleibt von einem Tag auf den anderen keinesfalls derselbe. Moleküle, Zellen, Gewebe und Organe erneuern sich ständig. Innerhalb eines Jahres ersetzt unser Organismus 98 Prozent all seiner Atome. Doch im Laufe der Jahre wird unser Organismus träger. • Unsere geistige und körperliche maximale Leistungsfähigkeit erreichen wir mit 25 bis 30 Jahren. Danach bauen wir kontinuierlich ab. • Ein Mensch kann biologisch um die 120 Jahre alt werden. Tatsächlich ist der älteste Mensch nachweislich 122 Jahre alt geworden (Gusiness Buch der Rekorde) • Es gibt verschiedene Theorien, warum der Mensch alt wird. Keine ist bisher vollständig bewiesen: o Genetik: Eine Zelle teilt sich je nach Zellart 50 bis 150 mal. Danach stirbt die Zelle ab. Normalerweise baut der Organismus diese Zellen wieder auf. Im zunehmenden Alter vermindert sich aber diese Fähigkeit. o Verschleiss: Durch freie Radikale werden die Zellen und die DNA beschädigt. Mit dem Alter nimmt die Fähigkeit ab, diese Schäden zu reparieren. Die Zellen mutieren oder sterben ab. • Für viele Menschen ist altern negativ besetzt. Es wird mit Krankheit, Vergesslichkeit, Schmerzen und dem naheden Tod gleichgesetzt. Unsere Gesellschaft mit der Betonung auf „jung sein“ und der Neglierung des Alters unterstützt dieses Negativität. • Durch die Entwicklung der Gesellschaft von der Grossfamlie zur Kleinfamilie bzw. zum Alleine Leben, verlieren viele ältere Menschen ihren Lebenssinn im Alter. • Aber: In Deutschland werden bis zum Jahre 2030 ca. 30% mehr Menschen über 65 leben als 2009 (2009: 16,8; 2030 21,7 Mio.) • Die Alterungsprozesse betreffen den ganzen Körper: o Herz-Kreislaufsystem, o Atmungsorgane, o Skelett und Muskeln, o Gehirn, o Verdauungssystem, o Sinnesorgane, o Gleichgewichtssinn Senioren Yoga Es kommt nicht darauf an, wie alt man wird, sondern wie man alt wird. (Ursula Lehr, Gerontologin) • Senioren Yoga Alter: > 50 Jahre und umfasst daher eine grosse Zeitspanne des menschlichen Lebens. • Es gibt sehr grosse individuelle Unterschiede, wie intensiv und fortgeschritten Senioren Yoga üben können: o Ältere Menschen, die sportlich und beweglich sind und ein gutes Körperbewusstsein haben, können die klassische Yoga Vidya Grundreihe üben. Es gibt 70 jährige, die noch sehr gut z.B. den Kopfstand und Lotussitz üben können. o Bei Senioren mit körperlichen Einschränkungen durch z. Bsp. Herz- Kreislaufprobleme, Arthritis, Osteoporose, muss die Yogastunde an die Bedürfnisse und Möglichkeiten der Teilnehmer angepasst werden. • Man kann immer mit Yoga anfangen, egal welchen Alters und egal welche Krankheiten man hat. Mit Yoga erfahren auch ältere Menschen schnelle Verbesserungen! • Es gibt keine zeitliche Begrenzung bis in welches Alter man Yoga üben kann. Man kann auch mit Krankheit Yoga üben (oder gerade dann) • Yoga ist äußerst nützlich für ältere Menschen: o Yoga fördert nachweislich die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden o Yoga vermittelt ein positives Lebensgefühl. Das Alter macht wieder Spass; Menschen empfinden wieder Energie, Beweglichkeit und Lebenslust. o Yoga hilft therapeutisch bei allen typischen Alterserkrankungen durch: o Yoga erhält bzw. erhöht die Beweglichkeit der Gelenke und der Wirbelsäule und richtet die Wirbelsäule wieder auf. o Die Muskelkraft wird trainiert und die Muskeln gedehnt und gestreckt o Herzkreislaufsystem wird sanft trainiert o Die Organe und der Hormonhaushalt werden harmonisiert o Die Atmung wird trainiert: durch Atemübungen und die Öffnung von Brustkorb. So wird der Körper wieder besser mit Sauerstoff versorgt. o Yoga führt zur Entspannung (hilft dabei auch sehr bei Schlaflosigkeit/Depression) o Umkehrstellungen wirken physisch und energetisch verjüngend o Gleichgewichtsstellungen und Standstellungen erhöhen den Gleichgewichtssinn und die Standhaftigkeit und verringern so die Fallgefahr

Einige Krankheitsbilder Einige Krankheitsbilder treten bei älteren Menschen häufiger auf als bei jungen Menschen. Es ist wichtig, die Krankheitsbilder in den Grundzügen zu kennen und die betroffenen Teilnehmer entsprechend beim Üben von Hathayoga anzuleiten. Die Yogastunde ersetzt nicht die ärztliche Behandlung. Die Teilnehmer sollten im Falle einer Erkrankung Rücksprache mit einem Arzt/Physiotherapeuten/Heilpraktiker halten und diesen entscheiden lassen, welche Übungen gemacht werden können.

Arthritis/Arthrose Als Arthritis bezeichnet man die Entzündung von Gelenken. Die häufigste Form ist die rheumatoide Arthritis (Rheuma). Typisch für Arthritis sind steifen und schmerzende Gelenke, aber auch Schwellungen. Als Arthrose bezeichnet man die Degeneration des Gelenks. Der Knorpel bildet sich zurück, so dass sich die Knochen aneinander reiben und schließlich verformen. Typisch für Arthrose ist der sog. „Anlaufschmerz“ Hinweise f.d. Yoga Unterricht: Es ist wichtig, die Gelenke trotz Schmerzen regelmäßig und sanft zu bewegen (keine ruckartigen Bewegungen). Pawanmuktasanas, Krafttraining und Standübungen eignen sich. Sprünge und kreuzbeiniger Sitz sollten vermieden werden.

Diabetis mell. Typ 2 Erhöhter Zuckeranteil im Blut, der auf einer Resistenz der Insulin-vermittelten Zuckeraufnahme beruht. Hinweise f.d. Yoga Unterricht: Bewegung. Vorsicht beim Sonnengruß. Bei zu grosser Anstrengung Schockgefahr.

Hypertonie Bluthochdruck über längeren Zeitraum über 140/90 Hinweise f.d. Yoga Unterricht: Dehnung, Atmung, Meditation und Tiefenentspannung sind wichtige Übungen bei Bluthochdruck. Gutes Stehen und Rückbeugen sorgen für eine bessere Durchblutung im Bereich der Organe. Herzchakraübungen. Affirmationen. Umkehrstellungen sind zu vermeiden.

Osteoporose Osteoporose ist eine fortschreitende Knochenerkrankung. Hierbei verliert der Körper an Knochenmasse und Knochendichte durch Entmineralisierung und Entkalkung. Durch die Veränderung erhöht sich das Frakturrisiko. Ca. 30% aller Frauen über 40 bekommen diese Krankheit Hinweise f.d. Yoga Unterricht: Das Knochenwachstum ist stärker bzw. der Kalziumabbau schwächer, wenn die Knochen gebraucht und im gesunden Rahmen belastet werden. Die Belastung der Knochen kann auf unterschiedliche Weise erfolgen: Bei Kraftanstrengung ziehen sich die Muskeln zusammen und ziehen an den Knochen. Auch bei Dehnung von Muskeln und Bändern entsteht ein Zug am Knochen. Schließlich kann eine Belastung durch Druck auf die Knochen erfolgen. Übungen bei denen Sturzgefahr besteht oder bei denen ruckartige Bewegungen ausgeführt werden sollten vermieden werden.

Schlaflosigkeit Schlaflosigkeit entsteht bei älteren Menschen häufig durch die Veränderung des Hormonhaushaltes. Der Wachstumshormonspiegel nimmt ab, was eine Verschlechterung der Tiefschlaffase zur Folge hat. Hinweise f.d. Yoga Unterricht: Bei Schlaflosigkeit hilft das tägliche Praktizieren von Asanas. Brahmari. Entspannungstechniken

Depression Altersdepression hat vielfache Ursachen: die Einsamkeit, fehlender Sinn im Leben, Verlust von geliebten Menschen, aber auch Bewegungsmangel. Hinweise f.d. Yoga Unterricht: Bei Depression hilft das tägliche Praktizieren von Asanas. Brahmari. Entspannungstechniken

Rückenschmerzen Die Wahrscheinlichkeit an Rückenschmerzen zu leiden entspricht etwa dem Lebensalter. Wenn sich keine begründete Ursache stellen lässt und sich keine geschädigte Struktur findet spricht man von unspezifischen Rückenschmerzen. Etwa 80% aller Rückenschmerzen werden als unspezifisch eingestuft. Spezifische Rückenschmerzen sind vor allem der Bandscheibenvorfall (Beim Bandscheibenvorfall verlagert sich der Gallertkern durch eine Schwachstelle des ihn umgebenden Bindegewebsringes in den Wirbelkanal) und Rheuma/Arthristis/Arthrose in den Wirbelsäulengelenken. Hinweise f.d. Yoga Unterricht: Bei unspezifischen Rückenproblemen: Stärkung von Bauch- und Rückenmuskeln. Isometrische Übungen. Sanfte Rückwärtsbeugen. Sanfte Bewegungen der Wirbelsäule in alle Richtungen (Drehsitz, Dreieck, Rück- und Vorwärtsbeugen, Katze, dynamische Brücke, Krokodilsübungen). Entspannung! Bei spezifischen Rückenproblemen je nach Beschwerdebild. Besonderheiten Yoga für Senioren „Wer rastet, der rostet“ (deutsches Sprichwort) „Glück hängt nicht davon ab, wer du bist oder was du hast; es hängt nur davon ab, was du denkst.“ Dale Carnegie • Generell sind die Yoga Vidya Unterrichtsprinzipien für Menschen mit Beschwerden zu beachten • Angepasster Einsatz von Hilfsmitteln: Stuhl, Gurt, Schaffellmatten, Kissen, Decken, Klotz und Wand. Sei kreativ dabei. • Habe Geduld: Ältere Menschen lernen oft nicht mehr so schnell wie jüngere. Auch sind die Ausführungen der Bewegungen langsamer. Deshalb ist es wichtig, klare Ansagen zu machen und bei Bedarf die Ansagen zu geduldig zu wiederholen. • Sprich klar, ausreichend laut und deutlich. Ältere Menschen hören oft nicht mehr so gut (geben das aber nicht gerne zu) • Ermutige immer wieder Deine SchülerInnen und sei positiv. Gerade wenn sie Beschwerden haben, die schmerzhaft sind. • Ermutige Deine SchülerInnen sich auf den Boden zu legen. Viele alte Menschen haben die Fähigkeit verloren, vom Boden aufzustehen. Die Angst im Alltag zu fallen ist dann besonders gross, weil man nicht mehr aufstehen kann. Yoga für Senioren Musterstunde: abgewandelte Yoga Vidya Reihe Im folgenden findest Du eine Vielzahl von Übungen, die mehr als eine Yogastunde ergeben. Die Grundelemente der Yoga Vidya Reihe (Anfangsentspannung, Atemübungen, Aufwärmübungen, Umkehrstellungen, Vorwärtsbeuge, Rückbeugen, Drehsitz, Endentspannung) sollten auf jeden Fall enthalten sein • Anfangsentspannung • Krokodilsübungen im Liegen • Atemübungen: Kapalabhati und Wechselatmung; evt. auch Bhramari • Augenübungen im Sitzen • Schulterübungen, Brustkorb Öffnende Übungen im Stehen/Sitzen oder • Gelenksübungen (Pavanmuktasana) • Aufwärmübungen o Vereinfachter Sonnengruss o Joggen auf der Stelle • Stehübungen (auch Gleichgewichts-): Held, Trikonasana • Umkehrstellungen (nicht bei Bluthochdruck!!!) o Kopfstand, alternativ: Hund. Kopfstand zwischen zwei Stühlen. „Halber Kopfstand“. Delphin zur Stärkung. o Schulterstand, alternativ: In Rückenlage Beine heben, eventuell an Wand. o Pflug, alternativ: Füße auf Stuhl oder Kissen ablegen. In Rückenlage Beine heben, gestreckte Beine heranziehen. Schulterbrücke für den Nacken. o Gegenstellung: Fisch, alternativ: Schulterbrücke. Fisch mit Hilfsmitteln. Im Stehen Hände hinter dem Körper verschränken. Auf den Knien oder im Stehen, mit Händen am Rücken abstützen, Schulterblätter zusammen, Blick heben. • Vorwärtsbeuge alternativ: Einsatz von Gurt. Vorwärtsbeuge stehend gegen die Wand. Stehende Vorwärtsbeuge. Bein in Rückenlage ranziehen • Rückbeugen o Kobra, alternativ: Sphinx. Variationen der Kobra, z. B. Hände über dem Gesäß verschränken. o Heuschrecke, alternativ: Stirn aufsetzen, Bootsposition in Bauchlage. Diagonale Katze. o Bogen, alternativ: Bauchlage. Füße abwechselnd mit Händen in Richtung Gesäß bringen Bauchlage. Vogel. Hände in Richtung Füße, Gesäß anspannen, Beine, Arme und Oberkörper anheben. Blick zum Boden. • Drehsitz alternativ: Drehsitz aus dem Schneidersitz, Krokodilsübung (Drehlage). Drehsitz auf/mit dem Stuhl. • Krähe, alternativ: Übungen für die Handgelenke; Hocke • Stehende Vorwärtsbeuge, alternativ: Vorwärtsbeuge an Wand • Gleichgewichtsübungen: Baum • Dreieck


Yoga auf dem Stuhl Der Stuhl eignet sich als Hilfsmittel in einer Yogastunde. Bei Behinderten Menschen und Menschen, die nicht so einfach auf den Boden kommen, kann eine ganze Yogastunde auf den Stuhl ausgerichtet sein. Hierbei können Übungen, die meist im Stehen oder auf dem Boden praktiziert werden, auf dem Stuhl sitzend oder stehend mit Unterstützng des Stuhles ausgeführt werden. • Anfangsentspannung sitzend auf dem Stuhl: Droschkenkutscherstellung oder an Stuhllehne angelehnt • Atemübungen • Beckenbodenmuskelübung • Löwe • Überkreuz-Hebung Arm und Bein • Sonnengruß auf dem Stuhl • Übungen für Schultern: Arme über Kreuz an Knie. Oberkörper nach vorne hängen lassen, Knie sanft auseinander drücken. • Isometrische Übungen • Bauchmuskelübung: Wechselweise linke und rechte Hand auf angehobenen, gegenüberliegen Oberschenkel • Dehnung Hüftbeuger und Oberschenkelmuskel: Seitlich auf Stuhl auf linker Gesäßhälfte, mit rechter Hand rechten Fußknöchel fassen und Verse zum Gesäß ziehen. • Kuhmaul mit Stuhl und Gurt • Katze im Stehen oder Sitzen • Drehsitz im Stehen oder Sitzen • Stehende Vorwärtsbeuge mit Händen auf Stuhllehne. • Endentspannung mit hochgelagerten Beinen

Weitere Übungen Sonnengruß für Senioren Einatmen (EA), Ausatmen (AA), Hände vor die Brust. EA Arme heben. AA Hände in Richtung Füße, Kopf hängen lassen. EA Rechtes Bein nach hinten, Knie aufsetzen Luft anhalten linkes Bein nach hinten. Vierfüßlerstand. AA Stellung des Kindes. EA Vierfüßlerstand AA Katzenbuckel EA Rechtes Bein vor. AA Linkes Bein vor. EA Arme heben. AA Arme senken. (Bei der nächsten Runde zuerst das linke Bein zurück)


Sonnengruß auf dem Stuhl EA, AA Hände vor die Brust. EA Arme heben. AA Oberkörper nach vorne beugen. EA aufrichten, rechtes Knie in Richtung Brust AA Bein zurück zum Boden.. EA linkes Knie in Richtung Brust. AA Bein zurück zum Boden. EA linker Unterarm auf den Oberschenkeln, rechten Arm seitlich heben und zur rechten Hand schauen. AA zurück EA rechter Unterarm auf den Oberschenkeln, linken Arm seitlich heben und zur linken Hand schauen. AA zurück. EA Drehsitz nach rechts. AA zurück. EA Drehsitz nach links. AA zurück. EA Hände hinter dem Rücken verschränken und leicht zurück beugen. AA Arme neben dem Körper hängen lassen.


Übungen für die Gelenke (Pavanmuktasana) Gut sind alle Übungen, die das Gelenk in seinen Möglichkeiten bewegt. Komplexe Bewegungsabläufe sind zu vermeiden. Während der Bewegung sollte die Aufmerksamkeit im Gelenk bleiben; evt. Die Bewegung mit dem Atem koordinieren.

Füße: Beugen der Zehen (Padanguli Naman). Beugen der Fußspitzen (Gulf Naman). Kreisen der Fußspitzen (Gulf Chakra). Fußmassage und passives Kreisen. Zehenraupe.

Kniegelenke: Im Sitzen Beugen der Knie (Janu Naman). Im Sitzen Unterschenkel kreisen (Janu Chakra). Im Stehen Knie mit Händen reiben. Im Stehen Knie kreisen. In Rückenlage Knie beugen und Strecken.

Hüfte: Im Sitzen Knie auf und ab bewegen Hüftkreisen rechts links

Finger, Handgelenke und Ellbogengelenke: Hand strecken und Finger krallen Beugen der Hände (Manibandha Naman). Kreisen der Fäuste. Kreisen der Hände kombiniert mit Fußkreisen gegenüberliegendes Bein. Arme Anwinkeln und Unterarme bewegen

Schulter: Schulter kreisen. Hochziehen und locker lassen. Brust raus und Schulterblätter nach unten ziehen und dann locker lassen. Arme kreisen seitlich und vor dem Körper vorbei, auch entgegengesetzt.

Hals und Nacken: Kopf nach rechts links drehen Kopf nach vorne beugen und Kinn in Richtung Decke Nacken rechts dehnen (und links)

Koordinationsübungen 1. Arme nach vorne ausstrecken, Hände gespreizt, Handinnenflächen zueinander. Fäuste machen, dabei rechter Daumen in die Faust, linker auf die Faust. Hände wieder spreizen. Fäuste machen, jetzt rechter Daumen in die Faust, linker auf die Faust. Im Wechsel.

2. Auf dem rechten Fuß stehen, linker Fuß kreist im Uhrzeigersinn, rechte Hand entgegen den Uhrzeigersinn. Richtung von Hand und Fuß ändern. Das gleiche mit rechtem Fuß und linker Hand wiederholen.

3. Arme kreisen. Rechte Hand vorne runter, hinten hoch. Linker Arm hinten runter vorne hoch. Danach Richtung ändern.

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