12 Yoga Grundstellungen (Asanas)

Grundstellungen sind die wichtigsten Asanas, die wichtigsten Stellungen im Yoga. Verschiedene Yoga Stile kennen unterschiedliche Grundstellungen. Die Hatha Yoga Pradipika spricht von 8.400.000 Asanas, von denen 84 besonders wichtig sind. So gibt es bei Yoga Vidya das Konzept der 84 Hauptasanas. Davon wiederum sind 12 besonders wichtig, eben die 12 Grundstellungen. Die 12 Grundstellungen sind der mittlere Teil der Yoga Vidya Grundreihe. Das Konzept dieser 12 Grundstellungen stammt von Swami Vishnu-devananda.

Die 12 Grundstellungen

Die zwölf Grundstellungen sind:

1. Shirshasana, der Kopfstand
2. Sarvangasana, der Schulterstand
3. Halasana, der Pflug
4. Matsyasana, der Fisch
5. Paschimottanasana, die Vorwärtsbeuge
6. Bhujangasana, die Kobra
7. Shalabhasana, die Heuschrecke
8. Dhanurasana, der Bogen
9. Ardha Matsyendrasana, der Drehsitz
10. Mayurasana, der Pfau, bzw. Kakasana, die Krähe
11. Padahasastasana, die Stehende Vorwärtsbeuge
12. Trikonasana, das Dreieck

Wirkung der Grundstellungen

Um das Wesen der Asanas zu verstehen, muss man die Wirkungen selber erfahren.

Asanas sind eher Stellungen als Übungen und werden langsam und meditativ mit tiefer Bauchatmung ausgeführt. Die sanften Bewegungen erwecken nicht nur Ihr Bewusstsein und Ihre Körperkontrolle, sondern haben auch eine tiefe spirituelle Wirkung: Sie befreien von Ängsten und helfen, Vertrauen sowie heitere Gelassenheit aufzubauen.

Am Ende einer Yoga-Sitzung wird man sich entspannt und voller Energie fühlen – ganz anders als nach anderen körperlichen Ertüchtigungen, die durch Überanstrengung Müdigkeit verursachen.

Die drei Teile der Grundstellungen

Eine Asana besteht aus drei Teilen: in die Stellung kommen, sie halten und herauskommen.

Keine der Vorstufen soll gehalten werden, wenn es nicht ausdrücklich verlangt wird – man sollte vielmehr in einer fließenden Bewegung zur endgültigen Stellung gelangen.

Die wirkliche Arbeit an der Asana geschieht dann, wenn man die Stellung hält. Yoga-Meister verharren oft stundenlang bewegungslos in einer Stellung. Versuchen still zu sein, während du eine Stellung hältst. Atmen dabei tief und langsam. Dein Geist ist konzentriert. Sobald du dich in einer Stellung entspannen kannst, versuche eine größere Dehnung zu erzielen. Entlasse deinen Körper aus der Asana genauso anmutig, wie du sie begonnen hast.

Feinstoffliche wirkungen der Grundstellungen

Asanas wirken auf die verschiedenen Körpersysteme, sie machen Rückgrat und Gelenke beweglich, stärken Muskulatur, Drüsen und die inneren Organe. Zunächst wird die körperliche Erfahrung der Stellung Sie am meisten beeindrucken. Mit fortschreitendem Üben verspürst du mehr und mehr den Fluss des Prana, der Lebensenergie, und du entdeckst die Bedeutung der richtigen Atmung – Pranayama. Asanas und Pranayama dienen der Reinigung der Nadis oder Nervenbahnen, so dass Prana frei hindurchfließen kann. Der Körper wird für die Erweckung der Kundalini vorbereitet, der höchsten kosmischen Kraft, die den Yogi zum Gottesbewusstsein führt.

Grundstellungen und Anfänger

Die Grundstellungen eignen sich für jedes Lebensalter sowie die verschiedenen Stadien der Yoga-Schüler – von Anfängern bis zu jenen, die bereits mehrjährige Erfahrungen haben.

Gehörst du zu den Anfängern, gibt es auch eine vereinfachte Yogareihe, die du einige Wochen üben kannst. Lass dich nicht entmutigen, auch wenn es den Anschein hat, dass du zunächst nur langsam vorankommst. Regelmäßiges Üben wird dir gute Fortschritte bescheren.

Stelle dir einfach vor, dass du eine Asana perfekt meisterst, selbst wenn du sie noch nicht vollkommen beherrschst.

Wenn du jede Asana positiv angehst und deine Vorstellungskraft nutzt, kannst du deinen Fortschritt erheblich beschleunigen. Riskiere dabei vor allem keine Verletzungen, indem du deinen Körper in eine Stellung zwingst oder dich zu sehr anstrengst, um über das, wozu du im Augenblick tatsächlich fähig bist, hinauszukommen.

Nur wenn deine Muskeln entspannt sind, werden sie sich strecken und dir erlauben, in der Stellung vorwärts zu kommen.

Lerne die Grundstellungen bei einem Yogalehrer

Und schließlich gilt: Kein Buch und kein Video kann die lebendige Vermittlung durch einen Yogaehrer ersetzen. Versuche, sooft es geht, eine Yogastunde zu besuchen, damit deine Stellungen überprüft werden und du lernst, deinen Atem mit den Asanas in Einklang zu bringen. Auch die Beobachtung und der Erfahrungsaustausch mit anderen Yogaschülern, die bereits fortgeschrittener sind, wird dich in deiner Praxis anregen.