Quelltext der Seite Purvottanasana Schiefe Ebene Variationen

Hier findest du Videos und [[Yoga Übungen Liste von A-Z|Übungsanleitungen]] zu Variationen von '''Purvottanasana, schiefe Ebene'''. Purvottanasana ist die [[Gegenstellung]] zu [[Paschimottanasana]], Vorwärtsbeuge. Purvottanasana bedeutet wörtlich "Stellung der Dehnung der Vorderseite". Ausführlichere Infos zu diesem [[Asana]] findest du unter dem Hauptstichwort '''[[Purvottanasana]]''' bzw. im [https://www.yoga-vidya.de/yoga-uebungen/asana/ Asana Lexikon], Stichwort '''[https://www.yoga-vidya.de/yoga-uebungen/asana/schiefe-ebene-121/ Schiefe Ebene]'''.

==Video Anleitungen Purvottanasana Variationen==

Schiefe Ebene in 3 Variationen
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Schiefe Ebene dynamisch
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Seitliche schiefe Ebene
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Viele Variationen schiefe Ebene
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Schiefe Ebene Grundstellung
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Schiefe Ebene auf Ellbogen
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Diagonale schiefe Ebene

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==Text Anleitung Schiefe Ebene Variationen==

Hallo und herzlich willkommen zur Yoga Vidya Übungsanleitung zu verschiedenen Variationen der schiefen Ebene.

Die schiefe Ebene wird typischerweise geübt nach [[Pashchimottanasana]], der [[Vorwärtsbeuge]].

Die schiefe Ebene stärkt die [[Arme]], die [[Beine]] und vor allen Dingen den [[Rücken]]. Es gibt dabei viele verschiedene Variationen. 

Du kannst die [[Asana]] gerne gleich üben. Am Besten wäre es, du wärst etwas aufgewärmt vor dieser [[Stellung]]. Ansonsten übe es soweit es dir angenehm ist. Bei der [[Grundstellung]] sind die Beine zusammen, [[Fersen]] zusammen, [[Handflächen]] am [[Boden]]. Und du hebst das [[Becken]] hoch. Du wölbst den [[Brustkorb]] nach oben und du lässt den [[Kopf]] nach unten hängen. Dies ist die Grundstellung.

Es gibt jetzt verschiedene Variationen der Hände und Beine. Eine Möglichkeit ist auch statt die Finger nach hinten zu geben die [[Finger]] nach vorne zu geben. Das ist etwas [[anstrengend]]er. Du kannst das mal ausprobieren. Becken heben, ein paar mal durchatmen. Dann senke das Becken wieder.

Die nächste Möglichkeit ist [[Fäuste]] zu machen mit den Händen was insbesondere für die [[hilfreich]] ist, die [[Problem]]e in ihren [[Handgelenk]]en haben. Du hebst wieder das Becken hoch und lässt den Kopf nach hinten hängen. Dann senke wieder das Becken und entscheide dich jetzt welche [[Handhaltung]] du haben willst für die weiteren Variationen. Es gibt nämlich noch weitere Variationen für Kopf und Füße. Wenn du die Haltung hast, die für dich angenehm ist dann hebe wieder das Becken hoch und lasse den Kopf nach hinten hängen.

Manche Menschen, insbesondere solche mit Neigung zu [[Schwindel]] oder zu Halsproblemen halten den Kopf dabei oben anstatt ihn nach hinten hängen zu lassen. Das ist zwar anstrengender. Aber es ist ja auch gut die vorderen [[Halsmuskeln]] zu stärken.

Manchmal ist es auch besser statt die [[Fußsohlen]] flach auf den Boden zu geben die Füße an zu ziehen und auf den [[Fersen]] zu sein. Das ist insbesondere gut für Menschen mit Neigung zu [[Waden]]problemen bzw. Wadenkrämpfen. 

Dann kannst du wieder das Becken senken und ein paar mal durch [[atmen]]. Denn jetzt als nächstes wird es etwas anstrengender. Wenn es nämlich nicht mehr um Variationen der Grundstellung geht sondern zu Arm- und Beinbewegungen welche Arme, Beine, Rücken und Gesäßmuskeln stärken.

Komme wieder nach oben zur Schiefen Ebene. Und jetzt atme ein und hebe das rechte Bein hoch. Atem aus, senke das Bein. Atme ein und hebe das linke Bein hoch. Atme aus, senke das Bein. Verlagere jetzt dein Gewicht nach [[links]] und atme ein und hebe den rechten Arm hoch. Atme aus und senke den Arm. Drehe dich nach rechts. Atme ein, hebe den linken Arm hoch. Atme aus, senke den Arm. Drehe dich nach links. Und jetzt atme ein und hebe den rechten Arm hoch und dann das linke Bein. Wenn du kannst, kannst du sogar mit der Hand an den Fuß fassen. 

Senke wieder den Arm. Senke das Bein. Und dann drehe dich zur anderen Seite. Hebe den linken Arm hoch und das rechte Bein. Wenn du kannst fasse mit der Hand an den [[Fuß]]. Und wenn du kannst gib sogar den Kopf Richtung [[Knie]].

Senke dann wieder Fuß und senke das [[Bein]]. Gehe dann einen Moment wieder zur Grundstellung, dem [[Langsitz]]. Atme ein paar mal durch. 

Die nächste Stellung ist noch einmal besonders gut für die Kreuzgegend. Sie ist vorbeugend hilfreich bei Ischias Beschwerden. Wie gesagt vorbeugend, nicht unbedingt behandelnd aber vorbeugend bei Ischias Beschwerden wie auch bei Problemen in den Kreuz-Hüftbein Gelenken, [[Ileosakralgelenk]]en.

Komme nochmals hoch. Drehe dich nach links und hebe den rechten Arm hoch und auch das rechte Bein. Das rechte Bein hebst du leicht hoch, der linke Arm senkrecht. Vermeide dabei bei der Hüfte gedreht zu sein sonder bleibe dabei relativ gerade.

Du spürst dabei die Außenseite des Beines. Und du spürst esvielleicht auch im [[Gesäß]], vielleicht auch in der Nähe des Kreuzes.

Dann komme langsam wieder nach unten zur schiefen Ebene. Komme zur anderen Seite. Hebe den linken Arm etwas hoch und das linke Bein etwas hoch. Lächle dabei auch wenn es etwas anstrengend ist. Eine wunderbare Übung um die Muskeln gerade in der Kreuzgegend zu stärken, natürlich auch die Beine und die anderen Rückenmuskeln.

Dann senke langsam den Fuß. Senke die Hand und senke das Becken. Es ist gut diese verschiedenen Variationen der Schiefen Ebene aus zu probieren. 

Jetzt zu einer besonder anstrengenden Variation:

Es gibt noch eine andere Variation, die besonders anstrengend ist und die Muskeln direkt an der Wirbelsäule stärkt. Dazu gibst du beide Ellbogen auf den Boden und hebst jetzt das Becken wieder hoch. Du lässt den Kopf nach hinten hängen oder den Kopf oben.

Du kannst die Stellung so ruhig halten. Besonders interessant werden hier noch einmal die Beinübungen. Beim Einatmen hebe das rechte Bein hoch. Du kannst auch gleich etwas halten, ein paar [[Atemzüge]] lang. Und senke das Bein wieder. Dann beim nächsten [[Einatmen]] hebe das linke Bein hoch. Atme und senke das Bein wieder. Atme und senke das Becken. Komme wieder hoch zum Langsitz.

Dies waren verschiedene Variationen der schiefen Ebene. 

==Siehe auch==

* [[Yoga Übungen Liste von A-Z]]
* [[Bhujangasana]]
* [[Shalabhasana]]
* [https://www.yoga-vidya.de/yoga-uebungen/asana/ Asana Lexikon]

[[Kategorie:Puvottanasana]]
[[Kategorie:Hatha Yoga]]
[[Kategorie:Yoga Übung]]
[[Kategorie:Asana]]
[[Kategorie:Übungsanleitung]]
[[Kategorie:Rückbeuge]]