Quelltext der Seite Janu Shirasana

'''Janu Shirasana''' (Kopf-Knie-Stellung), bzw. die einbeinige Vorwärsbeuge ist eine [[Asana]] aus dem [[Hatha Yoga]], die zu den [[84 Hauptasanas]] gehört. Janu Shirasana gehört nicht zu den 12 [[Grundstellungen]] der [[Yoga Vidya Grundreihe]], aber kann statt oder nach [[Paschimothanasana]], der beidseitigen [[Vorwärtsbeuge]] geübt werden. Nach Janu Shirasana kannst du auch weiter Vorwärtsbeugen üben oder zur [[Purvotthasana]], der schiefen Ebene weiter gehen oder direkt [[Bhujangasana]], die [[Kobra]] praktizieren. Janu Shirasana gibt dir innere [[Ruhe]], entwickelt die [[Flexibilität]] in den [[Hüftgelenk]]en und deinen Beinen und entlastet den unteren [[Rücken]]. Janu Sirsasana ist eine klassische Asana, die eine Vorwärtsbeuge beinhaltet. Sie lindert [[Bluthochdruck]], [[Schlaflosigkeit]] und [[Sinusitis]] (Nasennebenhöhlenentzündung).

[[Datei:Kaivalya halbe Vorwärtsbeuge Asana Hatha Yoga.jpg|thumb|]]

Janu Shirasana, Sankrit जानुशिरासन n. jānuśirāsana, bedeutet wörtlich Knie-Kopf-Stellung. [[Janu]] bedeutet [[Knie]], [[Shira]] [[Kopf]], Asana [[Stellung]].

==Wirkung von Janu Shirasana, der einbeinigen Vorwärtsbeuge==

[[Datei:Janusira10.jpg|thumb|Janu Shirasana, die einbeinige Vorwärstbeuge]]

Janu Shirasana regt die [[Bauchorgane]] an: [[Leber]], [[Nieren]], [[Bauchspeicheldrüse]]. Außerdem wirkt Janu Shirasana fördernd und harmonisierend auf die [[Abwehrkräfte]] und [[Verdauung]]. Die Zirkulation zu den Muskeln und Nerven der Wirbelsäule wird verbessert. Bei Janu Shirasana werden die Kniesehen und Kniemuskeln (Oberschenkelbeuger und Wadenmuskeln) flexibel gemacht und die [[Wirbelsäule]] wird lang gezogen. Die Hüftgelenke werden beweglicher, der Bauch- und Magenbereich inclusive [[Leber]], [[Bauchspeicheldrüse]], [[Milz]], [[Urogenitalsystem]], [[Nieren]], Adrenalindrüsen werden massiert und belebt. 

===Körperliche Wirkung von Janu Shirasana, der einbeinigen Vorwärtsbeuge===
====Gedehnte Muskeln:====
*Gastrocnemius (Wadenmuskeln)
*Bizeps (Beinbeuger)
*Gluteus (Gesäßmuskeln)
*Longissimus (Rückenstrecker)

====Gestärkte Muskeln====
*Psoas (Hüftbeuger)
*Bizeps (Armbeuger)

===Geistige Wirkung von Janu Shirasana, der einbeinigen Vorwärtsbeuge===
Janu Shirasana hilft [[Hingabe]], [[Geduld]] und [[Loslassen]] zu entwickeln.

===Energetische Wirkung von Janu Shirasana, der einbeinigen Vorwärtsbeuge===

Janu Shirasana ist eine energetisch sehr wirksama [[Asana]], besonders wenn sie lange gehalten wird. Janu Shirasana, gilt als eine Asana, die bei fortgeschrittenen [[Yogi]]s die [[Kundalini]] erweckt. Die einbeinige Vorwärtsbeuge öffnet [[Sushumna]], die feinstoffliche [[Wirbelsäule]] und aktiviert alle Chakras in der Wirbelsäule, außerdem harmonisiert sie das Sonnengelfecht, [[Manipura Chakra]]. 

====Besonders angeregte Chakras====

*[[Muladhara Chakra]]
*[[Svadhisthana Chakra]]
*[[Manipura Chakra]]
*[[Ajna Chakra]]

==Einschränkungen, Gegenanzeigen, Kontraindikationen von Janu Shirasana==
Janu Shirasana ist bei Bandscheibenvorfällen, Ischiasproblemen und Brüchen ungeeignet.

==Vorsichtsmaßnahmen bei der Praxis von Janu Sirsasana==
Praktiziere Janu Shirasana vorsichtig, wenn dein Knie verletzt ist. Beuge das verletzte Knie nicht komplett und unterstütze es mit einer gefalteten Decke. Wenn du an [[Asthma]] oder [[Durchfall]] leidest, sollte Janu Shirasana vermieden werden.

==Was ist für die korrekte Ausführung von Janu Shirasana wichtig?==
Es ist wichtig, das du dich aus dem [[Becken]], Wirbel für [[Wirbel]], nach vorne beugst und nicht aus dem oberen Rücken.
==Praxis von Janu Sirsasana==
*für diese Asana setzt man sich in Ruhe auf den Boden, wobei das Gesäß auf einer gefalteten Decke angehoben wird; die Beine sind nach vorne und gerade 
*mit der Einatmung Knie beugen und Ferse in Richtung des Damms ziehen
*Lege die rechte Fußsohle leicht gegen den inneren linken Oberschenkel; lege das äußere rechte Bein auf den Boden, mit dem Schienbein im rechten Winkel zum linken Bein. Falls erforderlich, kann das rechte Knie mit einer Decke unterstützt werden. 
*Drücke die rechte Hand gegen die rechte Leiste, dort wo sich Oberschenkel und Becken verbinden; die linke Hand auf den Boden neben der Hüfte
*mit der Ausatmung den Oberkörper leicht nach links drehen, Oberkörper nach oben aufrichten, während sich der rechte Oberschenkel erdet
*Nabel mit der Mitte des linken Oberschenkels aufrichten
*hier kann man einfach bleiben; mit der Hilfe eines Gurts kann man die Wirbelsäule gleichmäßig in die Länge ziehen; Erdung in Richtung der Sitzknochen. Wenn du fertig bist, lass den Gurt locker und strecke die rechte Hand aus, umfasse die Innenseite des linken Fußes; Daumen an der Fußsohle
*Einatmen und Oberkörper aufrichten; drücke die Oberseite des linken Oberschenkels in den Boden und dehne dich aktiv zur linken Ferse
*Nutze den Druck der linken Hand im Boden, um die Drehung nach links zu erhöhen. Dann strecke die linke Hand zur Außenseite des Fußes
*verlängere den vorderen Oberkörper, mit den voll gestreckten Armen, vom Schambein bis zum oberen Brustbein
*Ausatmen und weiter in den Leisten dehnen, nicht in der Hüfte. Achte darauf, nicht gewaltsam in die Vorwärtsbeuge zu gehen, den Rücken zu krümmen und den vorderen Oberkörper zu verkürzen
*Beuge die Ellbogen zu den Seiten und hebe sie während der Abwärtsbewegung weg von dem Boden
*ziehe dich nach vorne in eine angenehme Dehnung. Erst sollte der untere Bauch die Oberschenkel berühren, der Kopf zum Schluss 
*bleibe etwa 1 bis 3 Minuten in dieser Stellung
*komme einatmend nach oben und wiederhole die Anweisungen mit der anderen Seite für die gleiche Länge der Zeit.

==Anleitung in Janu Shirasana, die einbeinige Vorwärtsbeuge==

*sitze im [[Langsitz]]
*stelle den rechten Fuß nah am [[Gesäß]] auf und lege ihn zur Seite ab.
*mit der [[Einatmung]], hebe deine Arme nach oben
*mit der [[Ausatmung]], beuge den Oberkörper nach vorne, über das gestreckte linke Bein
*lege die Hände dort ab, wo sie ankommen
*greife zum Fuß, wenn es für dich möglich ist 
*lege deinen [[Oberkörper]] auf dem ausgestreckten Bein ab

Halte die Stellung einige [[Zeit]] und wechsel anschließend die Seiten.

Als Variation kannst du dein Bein aufgestellt lassen, anstatt es zur Seite zu legen. Von hier aus kannst du auch den rechten Arm um dein rechtes Bein, an dein Rücken bringen und die Hand von deinem linken Arm hinter deinem Rücken greifen und dich nach links drehen. Das ist die drehende einseitige Vorwärtsbeuge.


== Ausführliche Ansage für die halbe Vorwärtsbeuge für Anfänger ==
Strecke das linke [[Bein]] aus, beuge das rechte [[Knie]]. Gib den rechten Fuß an die Innenseite des [[Oberschenkel]]s, Knies oder der Wade. Wenn es notwendig ist, kannst du auch ein Kissen unter das rechte Knie geben. Dann fasse mit beiden Händen an die [[Wade]] oder ans [[Fußgelenk]] oder an den [[Fuß]]. Gehe so weit nach vorne, wie du kannst. Achte dabei darauf, dass du die [[Dehnung]] in der Rückseite des Beines spürst, und dass es im [[Rücken]] angenehm bleibt. 

Vielleicht hast du inzwischen auch schon die [[Flexibilität]], dass du bis an den Fuß fassen und dich ganz nach unten beugen kannst. Vielleicht hältst du [[Brustkorb]] und Kopf noch oben. Spüre die Dehnung in der Wade und atme tief ein und aus. Dann setze dich langsam wieder auf und strecke das rechte Bein nach vorne aus. Beuge das linke Knie und gib den linken Fuß an die Innenseite des Knies, Oberschenkels oder der Wade. Fasse jetzt mit beiden Händen an das Knie, die Wade, das Fußgelenk oder um den Fuß. Verdrehe dabei den Fuß nicht. 

Achte darauf, dass du die Rückseite des Beines gut dehnst, dass du es im Oberschenkel, in der Kniekehle und Wade spürst, und achte darauf, dass es sich im [[unterer Rücken|unteren Rücken]] vollkommen angenehm anfühlt. Atme tief und gleichmäßig und entspanne dabei das Bein. Je entspannter das Bein ist, umso leichter kannst du in die Dehnung gehen. Dann setze dich langsam wieder auf.

==Atmung während Janu Shirasana==
* Atme in der Ausgangsstellung ein
* Atme aus, während du dich nach vorne beugst
* Atme normal weiter in der Endstellung oder halte die Luft an, wenn du nur kurz in Janu Shirasana bleibst
* Atme ein, wenn du aus Janu Shirasana zurück in die Ausgangsstellung kommst

==Konzentrationspunkt während Janu Shirasana==

'''Körperlich:''' [[Atmung]], [[Dehnung]], [[Bauch]], [[Entspannung]] der Muskeln

'''Spirituell:''' [[Svadisthana Chakra]]

==Variation für Einsteiger von Janu Shirasana==
Einsteiger können sich einen Gurt oder ein anderes Hilfsmittel nehmen und sich einfach so weit wie es angenehm ist nach vorne beugen. Einsteiger können auch mit einem leicht angewinkelten Bein in Janu Shirasana kommen und sobald ihre Muskeln komplett entspannt haben ihr Bein durchstrecken.

==Variation für Fortgeschrittene von Janu Shirasana==
Janu Shirasana ist eine Vorbübung für [[Paschimottanasana]]. Fortgeschrittene können sich vom untersten Wirbel an komplett auf ihrem Bein ablegen. Manche legen sich vor den Fuß ein Hilfsmittel, wie z.B. einen Klotz um tiefer in die Asana zu kommen.

==Welche Asanas können nach Janu Shirasana folgen? ==
Nach Janu Shirasana kannst du [[Paschimottanasana]] üben. 

==Swami Sivananda über Janushirshasana==
'''Swami Sivanda erklärt in seinem Buch "Yoga Asanas" die Asana Janushirshasana wie folgt:'''

===Technik===
Im Sitzen drücke das Perineum mit deiner linken Ferse, während du das rechte Bein lang ausstreckst. Halte den Fuß dabei mit beiden Händen. Atme aus und ziehe den Bauch nach innen. Beuge den Kopf langsam nach unten und berühre mit der Stirn das rechte Knie. Halte die Stellung 5-10 Sekunden. Steigere die Dauer langsam. Bei regelmäßiger Praxis kannst du die Stellung sogar für eine halbe Stunde einnehmen.

Dann hebe langsam den Kopf und bringe ihn wieder in die normale Position. Pausiere für ein paar Minuten. Dann wiederhole die [https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/asanas-als-besonderer-schwerpunkt/ Asana]. Wiederhole dies 6 oder 6 mal. Wechsele dabei jeweils die Seite. Während der Übung ziehe die Anusnerven nach oben. Fühl die sexuelle [[Energie]] als Ojas Shakti nach oben zum Gehirn fließen. Nutze die Bhavana Shakti deines Geistes. Wer diese Asana übt, dem wird Paschimottanasana leicht fallen.

Anstatt die Ferse in das Perineum zu bringen, kannst du sie auf den anderen Oberschenkel legen. Das ist ein bisschen schwieriger als die vorherige Stellung. Über diese Asana nachdem du den Darm entleert hast.

===Ausführliche Anleitung===

Hier ist noch eine ausführlichere Anleitung zur Ausführung von Janushirshasana:
*Für diese [http://www.yoga-vidya.de/yoga-uebungen/asana/ Asana] setzt man sich in Ruhe auf den Boden, wobei das Gesäß mithilfe einer gefalteten Decke angehoben wird; die Beine sind nach vorne und gerade 
*Mit der [[Einatmung]] Knie beugen und Ferse in Richtung des Damms ziehen
*Lege die rechte Fußsohle leicht gegen den inneren linken Oberschenkel; lege das äußere rechte Bein auf den Boden, mit dem Schienbein im rechten Winkel zum linken Bein. Falls erforderlich, kann das rechte Knie mit einer Decke unterstützt werden. 
*Drücke die rechte Hand gegen die rechte Leiste, dort wo sich Oberschenkel und Becken verbinden; die linke Hand auf den Boden neben der Hüfte
*Mit der [[Ausatmung]] den Oberkörper leicht nach links drehen, Oberkörper nach oben aufrichten, während sich der rechte Oberschenkel erdet
*[[Nabel]] mit der Mitte des linken Oberschenkels aufrichten
*Hier kann man einfach bleiben; mit der Hilfe eines [[Gurt]]s kann man die Wirbelsäule gleichmäßig in die Länge ziehen; Erdung in Richtung der Sitzknochen. Wenn du fertig bist, lass den Gurt locker und strecke die rechte Hand aus, umfasse die Innenseite des linken Fußes; Daumen an der Fußsohle
*Einatmen und Oberkörper aufrichten; drücke die Oberseite des linken Oberschenkels in den Boden und dehne dich aktiv zur linken Ferse
*Nutze den Druck der linken Hand im Boden, um die Drehung nach links zu erhöhen. Dann strecke die linke Hand zur Außenseite des Fußes
*Verlängere den vorderen Oberkörper, mit den voll gestreckten Armen, vom Schambein bis zum oberen Brustbein
*Ausatmen und weiter in den Leisten dehnen, nicht in der [[Hüfte]]. Achte darauf, nicht gewaltsam in die [[Vorwärtsbeuge]] zu gehen, den [[Rücken]] zu krümmen und den vorderen Oberkörper zu verkürzen
*Beuge die Ellbogen zu den Seiten und hebe sie während der Abwärtsbewegung weg von dem Boden
*Ziehe dich nach vorne in eine angenehme Dehnung. Erst sollte der untere Bauch die Oberschenkel berühren, der Kopf zum Schluss 
*Bleibe etwa ein bis drei Minuten in dieser Stellung
*Komme einatmend nach oben und wiederhole die Anweisungen mit der anderen Seite für die gleiche Länge der Zeit 

Wenn es nicht möglich ist, den Fuß des ausgestreckten Beines [[bequem]] zu erreichen, kann ein Gurt genommen werden. Schlinge ihn um die Fußsohle und halte ihn mit den voll gestreckten Armen. Achte darauf, nicht zu ziehen, wenn der Gurt benutzt wird. Gehe mit den Händen leicht am Gurt entlang, während die Arme und der vordere Oberkörper verlängert sind.

==Wirkungen==
Diese Asana stärkt das Verdauungsfeuer und hilft der [[Verdauung]], sie wirkt auch auf [[Leber]] und [[Nieren]]. Sie stimuliert das [[Sonnengeflecht]], Surya Chakra und hilft dir [[Brahamacharya]] einzuhalten. Alle Harnwegserkrankungen heilen. Sie ist auch hilfreich bei Darmkoliken. Die [[Kundalini]] wird erweckt. [[Faulheit]] und [[Schwäche]] verschwinden. Du wirst sehr energetisiert. Die Beine werden gestärkt. Alle anderen Wirkungen, die bei [[Paschimottanasana]] erwähnt werden, gelten auch hier.

Die Asana beruhigt das [[Gehirn]] und hilft, milde [[Depression]]en zu lindern. Sie dehnt die Wirbelsäule, Schultern, hintere Oberschenkelmuskulatur und Leisten. Janushirshasana erleichtert die [[Symptom]]e der Menopause. Sie lindert [[Angst]], [[Erschöpfung]], [[Kopfschmerzen]] und [[Menstruation]]sbeschwerden. Sie stärkt die Rückenmuskulatur während der [[Schwangerschaft]] (bis zum 2. Trimester), hält die hintere Wirbelsäule konkav und den vorderen Oberkörper lang.

==Videos mit Anleitung in Janu Shirasana, die einbeinige Vorwärtsbeuge==

'''Janu Shirasana Grundstellung'''
{{#ev:youtube|Eb7qxyznysg}}


'''Variation von Janu Shirasana mit aufgestelltem Fuß'''
{{#ev:youtube|PkNUOPqU2DE}}


'''Einbeinige Vorwärtsbeuge im Sitzen - Yoga Asana Lexikon'''
{{#ev:youtube|71tEc5CvPf8}}


'''Drehende einbeinige Vorwärtsbeuge - Yoga Asana Lexikon'''
{{#ev:youtube|I7TF7YuKcm0}}


'''Halbe Vorwärtsbeuge - Yoga Asana Lexikon'''
{{#ev:youtube|SXLm8rP4x6c}}

==Sanskritbedeutung von Janu Shirasana==

'''Sanskritbedeutung von Janu Shirasana'''

Janu bedeutet im wörtlichen Sinne [[Knie]]; Sirsa bedeutet [[Kopf]]. Wie der Name schon sagt, ist diese [[Asana]] eine Vorwärtsbeuge. Janu Sirsasana ist eine Drehung der Wirbelsäule für alle Aspiranten unterschiedlichsten Niveaus. 

{{#ev:youtube|64Z6RyEDg7M}}

[[Datei:Spenden-Logo_Yoga-Wiki.jpg|link=https://www.yoga-vidya.de/service/spenden/]]

==Siehe auch==
*[[84 Hauptasanas]]
*[http://www.yoga-vidya.de/yoga-uebungen/asana/ Komplettes Asana Lexion]
*[https://www.yoga-vidya.de/ausbildung-weiterbildung/ Yoga Ausbildungen und Weiterbildungen]
*[https://www.yoga-vidya.de/kundalini-yoga/ Kundalini Yoga Portal]
*[https://www.yoga-vidya.de/ayurveda/ Ayurveda Portal]
*[https://www.yoga-vidya.de/yogatherapie/ Yogatherapie Portal]
*[[Kundalini Yoga]]
*[[Hatha Yoga]]
*[[Asana]]

==Yoga Literatur==
*Yoga Asanas von Swami Sivananda, ISBN 81-7052-008-8, Divine Life Society, 13. Auflage 2004
* [https://www.yoga-vidya.de/shop/product_info.php?info=p41_Das-Yoga-Vidya-Asana-Buch-Band-I/ Das Yoga Vidya Asana Buch Band I]
* [https://shop.yoga-vidya.de/de/buecher/hatha-yoga/das-yoga-vidya-asana-buch-band-i Das Yoga Vidya Asana Buch, in diesem Fall besonders Seite 134/135]
* [https://shop.yoga-vidya.de/de/buecher/hatha-yoga/das-grosse-illustrierte-yogabuch-swami-vishnu-devananda Das große illustrierte Yogabuch von Swami Vishnu-Devananda]
* [https://shop.yoga-vidya.de/de/buecher/swami-sivananda/sadhana-ein-lehrbuch-techniken-spirit.-vollkommenheit Swami Sivananda: Sadhana - Ein Lehrbuch mit Techniken zur spirituellen Vollkommenheit]

==Yoga Seminare==
===[https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/yogalehrer-ausbildung/ Yogalehrer Ausbildung]===
<rss max=2>https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/yogalehrer-ausbildung/?type=2365</rss>
===[https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/asanas-als-besonderer-schwerpunkt/ Asanas als besonderer Schwerpunkt]===
<rss max=2>https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/asanas-als-besonderer-schwerpunkt/?type=2365</rss>

[[Kategorie:84 Hauptasanas]]
[[Kategorie:Glossar]]
[[Kategorie:Sanskrit]]
[[Kategorie:Yoga]]
[[Kategorie:Hatha Yoga]]
[[Kategorie:Asana]]