Quelltext der Seite Senioren Yoga

[[Datei:Dreieck Trikonasana Partnerasana.jpg|thumb|Mit [https://www.yoga-vidya.de/yoga/ Yoga] beweglich bis ins hohe Alter]]
'''Senioren Yoga''' - ist [[Hatha Yoga]] für Menschen ab 60 Jahren. Gerade Yoga Übungen helfen Senioren, lange fit zu bleiben oder wieder zu werden. [[Hatha Yoga]] wirkt wie ein Jungbrunnen.

== Einführung Senioren Yoga ==
[[Datei:Yoga-fotoshooting-180529-5971.jpg|thumb|Yoga Asana: Sitzhaltung für die [https://www.yoga-vidya.de/meditation/ Meditation]]]
=== Das Altern ===

: „Jeder will es werden, keiner will es sein“ (deutsches Sprichwort)
: „Jeder kann alt werden. Alles was Du tun musst, ist lange genug zu leben“ (Groucho Marx)

* Wir alle altern. Ein [[Mensch]] bleibt von einem Tag auf den anderen keinesfalls derselbe. Moleküle, [[Zelle]]n, [[Gewebe]] und [[Organe]] erneuern sich ständig. Innerhalb eines Jahres ersetzt unser [[Organismus]] 98 Prozent all seiner [[Atom]]e. Doch im Laufe der Jahre wird unser Organismus träger.
* Unsere [[geistig]]e und körperliche maximale [[Leistungsfähigkeit]] erreichen wir mit 25 bis 30 Jahren. Danach bauen wir kontinuierlich ab. 
* Ein Mensch kann biologisch um die 120 Jahre alt werden. Tatsächlich ist der älteste Mensch nachweislich 122 Jahre alt geworden (Gusiness Buch der Rekorde)
* Es gibt verschiedene Theorien, warum der Mensch alt wird. Keine ist bisher vollständig bewiesen:
** [[Genetik]]: Eine Zelle teilt sich je nach Zellart 50 bis 150 mal. Danach stirbt die Zelle ab. Normalerweise baut der Organismus diese Zellen wieder auf. Im zunehmenden Alter vermindert sich aber diese [[Fähigkeit]].
** [[Verschleiß]]: Durch freie Radikale werden die Zellen und die [[DNA]] beschädigt. Mit dem [[Alter]] nimmt die Fähigkeit ab, diese Schäden zu reparieren. Die Zellen mutieren oder [[sterben]] ab.
* Für viele [[Menschen]] ist altern negativ besetzt. Es wird mit [[Krankheit]], [[Vergesslichkeit]], [[Schmerzen]] und dem nahenden [[Tod]] gleichgesetzt. Unsere Gesellschaft mit der Betonung auf „jung sein“ und der Negierung des Alters unterstützt dieses Negativität.
* Durch die [[Entwicklung]] der [[Gesellschaft]] von der Grossfamlie zur Kleinfamilie beziehungsweise zum Alleine Leben, verlieren viele ältere Menschen ihren [[Lebenssinn]] im Alter. 
* Aber: In Deutschland werden bis zum Jahre 2030 ca. 30% mehr Menschen über 65 leben als 2009 (2009: 16,8; 2030 21,7 Mio.)
* Die Alterungsprozesse betreffen den ganzen Körper: 

** [[Herzkreislaufsystem]], 
** [[Atmungsorgane]], 
** [[Skelett]] und [[Muskel]]n, 
** [[Gehirn]], 
** [[Verdauungssystem]], 
** [[Sinnesorgane]], 
** Gleichgewichtssinn

=== Senioren Yoga ===
 
Es kommt nicht darauf an, wie [[alt]] man wird, sondern wie man alt wird. (Ursula Lehr, Gerontologin)

* Senioren Yoga Alter: > 50 Jahre und umfasst daher eine große Zeitspanne des [[menschlich]]en [[Leben]]s.
* Es gibt sehr große individuelle Unterschiede, wie intensiv und fortgeschritten Senioren Yoga üben können:
** Ältere Menschen, die sportlich und beweglich sind und ein gutes [[Körperbewusstsein]] haben, können die klassische [[Yoga Vidya Grundreihe]] üben. Es gibt 70 jährige, die noch sehr gut zum Beispiel den [[Kopfstand]] und [[Lotussitz]] üben können.
** Bei Senioren mit körperlichen Einschränkungen durch zum Beispiel Herz- Kreislaufprobleme, [[Arthritis]], [[Osteoporose]], muss die [[Yogastunde]] an die Bedürfnisse und Möglichkeiten der Teilnehmer angepasst werden. 
* Man kann immer mit [https://www.yoga-vidya.de/yoga/ Yoga] anfangen, egal welchen Alters und egal welche [[Krankheiten]] man hat. Mit Yoga erfahren auch ältere Menschen schnelle Verbesserungen!
* Es gibt keine zeitliche Begrenzung bis in welches Alter man [[Yoga]] üben kann. Man kann auch mit Krankheit Yoga üben (oder gerade dann)
* Yoga ist äußerst nützlich für ältere Menschen:
** Yoga fördert nachweislich die allgemeine [[Gesundheit]] und das [[Wohlbefinden]]
** Yoga vermittelt ein positives [[Lebensgefühl]]. Das Alter macht wieder [[Spass]]; Menschen empfinden wieder [[Energie]], [[Beweglichkeit]] und [[Lebenslust]].
** Yoga hilft therapeutisch bei allen typischen Alterserkrankungen 
durch:
** Yoga erhält beziehungsweise erhöht die Beweglichkeit der [[Gelenke]] und der [[Wirbelsäule]] und richtet die Wirbelsäule wieder auf. 
** Die [[Muskelkraft]] wird trainiert und die Muskeln gedehnt und gestreckt 
** Herzkreislaufsystem wird sanft trainiert
** Die Organe und der Hormonhaushalt werden harmonisiert
** Die [[Atmung]] wird trainiert: durch Atemübungen und die Öffnung des [[Brustkorb]]s. So wird der Körper wieder besser mit [[Sauerstoff]] versorgt.
** Yoga führt zur [https://www.yoga-vidya.de/entspannung/ Entspannung] (hilft dabei auch sehr bei [[Schlaflosigkeit]]/ [[Depression]])
** [[Umkehrstellungen]] wirken physisch und [[energetisch]] verjüngend
** Gleichgewichtsstellungen und Standstellungen erhöhen den Gleichgewichtssinn und die [[Standhaftigkeit]] und verringern so die Fallgefahr 
 
=== Einige Krankheitsbilder ===
[[Datei:Yogatherapie Yogatherapeutische Unterstützung.jpg|thumb|[[Yoga]] mit yogatherapeutische Unterstützung]]
Einige Krankheitsbilder treten bei älteren Menschen häufiger auf als bei jungen Menschen. Es ist wichtig, die Krankheitsbilder in den Grundzügen zu kennen und die betroffenen Teilnehmer entsprechend beim Üben von Hathayoga anzuleiten. Die Yogastunde ersetzt nicht die ärztliche Behandlung. Die Teilnehmer sollten im Falle einer Erkrankung Rücksprache mit einem [[Arzt]]/Physiotherapeuten/[[Heilpraktiker]] halten und diesen entscheiden lassen, welche Übungen gemacht werden können. 

==== Arthritis/Arthrose ====

Als Arthritis bezeichnet man die [[Entzündung]] von Gelenken. Die häufigste Form ist die rheumatoide Arthritis ([[Rheuma]]). Typisch für Arthritis sind die steifen und schmerzenden Gelenke, aber auch Schwellungen. 

Als [[Arthrose]] bezeichnet man die Degeneration des Gelenks. Der Knorpel bildet sich zurück, so dass sich die [[Knochen]] aneinander reiben und schließlich verformen. Typisch für Arthrose ist der sogenannte „Anlaufschmerz“

''Hinweise für den Yoga Unterricht:'' Es ist wichtig, die Gelenke trotz Schmerzen regelmäßig und sanft zu bewegen (keine ruckartigen Bewegungen). [[Pawanmuktasana]]s, [[Krafttraining]] und Standübungen eignen sich. Sprünge und [[kreuzbeiniger Sitz]] sollten vermieden werden.

==== Diabetis mell. Typ 2 ====

Erhöhter Zuckeranteil im [[Blut]], der auf einer Resistenz der Insulin-vermittelten Zuckeraufnahme beruht.

''Hinweise für den Yoga Unterricht:'' Bewegung. Vorsicht beim [[Sonnengruß]]. Bei zu großer Anstrengung [[Schock]]-Gefahr.

==== Hypertonie ====

[[Bluthochdruck]] über längeren Zeitraum über 140/90

''Hinweise für den Yoga Unterricht:'' [[Dehnung]], Atmung, [https://www.yoga-vidya.de/meditation/ Meditation] und [[Tiefenentspannung]] sind wichtige Übungen bei Bluthochdruck. Gutes Stehen und [[Rückbeugen]] sorgen für eine bessere [[Durchblutung]] im Bereich der Organe, [[Herzchakra]]-Übungen, [[Affirmationen]]. [[Umkehrstellungen]] sind zu vermeiden.

==== Osteoporose ====

Osteoporose ist eine fortschreitende Knochenerkrankung. Hierbei verliert der Körper an Knochenmasse und Knochendichte durch Entmineralisierung und Entkalkung. Durch die Veränderung erhöht sich das Frakturrisiko. Circa 30% aller Frauen über vierzig bekommen diese Krankheit. 

''Hinweise für den Yoga Unterricht:'' Das Knochenwachstum ist stärker beziehungsweise der Kalziumabbau schwächer, wenn die Knochen gebraucht und im gesunden Rahmen belastet werden. Die Belastung der Knochen kann auf unterschiedliche Weise erfolgen: Bei Kraftanstrengung ziehen sich die Muskeln zusammen und ziehen an den Knochen. Auch bei Dehnung von Muskeln und Bändern entsteht ein Zug am Knochen. Schließlich kann eine Belastung durch Druck auf die Knochen erfolgen. Übungen bei denen Sturzgefahr besteht oder bei denen ruckartige Bewegungen ausgeführt werden sollten vermieden werden.

==== Schlaflosigkeit ====

Schlaflosigkeit entsteht bei älteren Menschen häufig durch die Veränderung des Hormonhaushaltes. Der Wachstumshormonspiegel nimmt ab, was eine Verschlechterung der Tiefschlafphase zur Folge hat. 

''Hinweise für den Yoga Unterricht:'' Bei Schlaflosigkeit hilft das tägliche Praktizieren von [[Asanas]]. [[Brahmari]]. [[Entspannungstechniken]]

==== Depression ====

Altersdepression hat vielfache Ursachen: die [[Einsamkeit]], fehlender [[Sinn im Leben]], [[Verlust]] von geliebten Menschen, aber auch [[Bewegungsmangel]].

''Hinweise für den Yoga Unterricht:'' Bei Depression hilft das tägliche Praktizieren von Asanas. Brahmari. Entspannungstechniken

==== Rückenschmerzen ====

Die Wahrscheinlichkeit an [[Rückenschmerzen]] zu leiden entspricht etwa dem Lebensalter. Wenn sich keine begründete Ursache stellen lässt und sich keine geschädigte Struktur findet spricht man von [[Unspezifische Rückenschmerzen|unspezifischen Rückenschmerzen]]. Etwa 80% aller Rückenschmerzen werden als unspezifisch eingestuft.

Spezifische Rückenschmerzen sind vor allem der [[Bandscheibenvorfall]] (Beim Bandscheibenvorfall verlagert sich der Gallertkern durch eine Schwachstelle des ihn umgebenden Bindegewebsringes in den Wirbelkanal) und Rheuma/Arthristis/Arthrose in den Wirbelsäulengelenken.

''Hinweise für den Yoga Unterricht:'' Bei unspezifischen Rückenproblemen: Stärkung von Bauch- und Rückenmuskeln. [[Isometrische Übungen]].
Sanfte Rückwärtsbeugen. Sanfte Bewegungen der [[Wirbelsäule]] in alle Richtungen ([[Drehsitz]], [[Dreieck]], Rück- und [[Vorwärtsbeuge]]n, Katze, dynamische Brücke, [[Krokodilsübungen]]). [[Entspannung]]!

Bei spezifischen Rückenproblemen je nach Beschwerdebild.

=== Besonderheiten Yoga für Senioren ===

: „Wer rastet, der rostet“ (deutsches Sprichwort)
: „[[Glück]] hängt nicht davon ab, wer du bist oder was du hast; es hängt nur davon ab, was du denkst.“ Dale Carnegie

* Generell sind die Yoga Vidya Unterrichtsprinzipien für [[Yoga bei Beschwerden|Menschen mit Beschwerden]] zu beachten.
* Angepasster Einsatz von Hilfsmitteln: Stuhl, Gurt, Schaffellmatten, Kissen, Decken, Klotz und Wand. Sei kreativ dabei.
* Habe [[Geduld]]: Ältere Menschen lernen oft nicht mehr so schnell wie jüngere. Auch sind die Ausführungen der Bewegungen langsamer. Deshalb ist es wichtig, klare Ansagen zu machen und bei Bedarf die Ansagen zu [[geduldig]] zu wiederholen.
* Sprich klar, ausreichend laut und deutlich. Ältere Menschen [[hören]] oft nicht mehr so gut (geben das aber nicht gerne zu)
* Ermutige immer wieder Deine SchülerInnen und sei positiv. Gerade wenn sie [[Beschwerden]] haben, die [[schmerzhaft]] sind.
* Ermutige Deine SchülerInnen sich auf den Boden zu legen. Viele alte Menschen haben die Fähigkeit verloren, vom Boden aufzustehen. Die [[Angst]] im Alltag zu fallen ist dann besonders groß, weil man nicht mehr aufstehen kann.

=== Yoga für Senioren Musterstunde: abgewandelte Yoga Vidya Reihe ===

Im folgenden findest Du eine Vielzahl von Übungen, die mehr als eine Yogastunde ergeben. Die Grundelemente der Yoga Vidya Reihe ([[Anfangsentspannung]], Atemübungen, Aufwärmübungen, Umkehrstellungen, Vorwärtsbeuge, Rückbeugen, Drehsitz, [[Endentspannung]]) sollten auf jeden Fall enthalten sein

* Anfangsentspannung
* Krokodilsübungen im Liegen
* Atemübungen: [[Kapalabhati]] und [[Wechselatmung]]; eventuell auch Bhramari
* [[Augenübungen]] im Sitzen
* [[Schulterübungen]], Brustkorb Öffnende Übungen im Stehen/Sitzen oder
* Gelenksübungen (Pavanmuktasana)
* Aufwärmübungen
** Vereinfachter Sonnengruss
** Joggen auf der Stelle
* Stehübungen (auch Gleichgewichts-): [[Held]], [[Trikonasana]]
* Umkehrstellungen (nicht bei Bluthochdruck!!!)
** Kopfstand, alternativ: Hund. Kopfstand zwischen zwei Stühlen. „Halber Kopfstand“. [[Delphin]] zur Stärkung.
** [[Schulterstand]], alternativ: In Rückenlage Beine heben, eventuell an Wand. 
** [[Pflug]], alternativ: Füße auf Stuhl oder Kissen ablegen. In Rückenlage Beine heben, gestreckte Beine heranziehen. Schulterbrücke für den [[Nacken]].
** Gegenstellung: [[Fisch]], alternativ: Schulterbrücke. Fisch mit Hilfsmitteln. Im Stehen Hände hinter dem Körper verschränken. Auf den Knien oder im Stehen, mit Händen am Rücken abstützen, Schulterblätter zusammen, Blick heben.
* Vorwärtsbeuge alternativ: Einsatz von Gurt. Vorwärtsbeuge stehend gegen die Wand. [[Stehende Vorwärtsbeuge]]. Bein in Rückenlage ran ziehen
* [[Rückbeuge]]n
** [[Kobra]], alternativ: [[Sphinx]]. Variationen der Kobra, zum Beispiel Hände über dem Gesäß verschränken.
** [[Heuschrecke]], alternativ: Stirn aufsetzen, Bootsposition in Bauchlage. [[Diagonale Katze]].
** [[Bogen]], alternativ: Bauchlage. Füße abwechselnd mit Händen in Richtung Gesäß bringen Bauchlage. Vogel. Hände in Richtung Füße, Gesäß anspannen, Beine, Arme und Oberkörper anheben. Blick zum Boden.
* [[Drehsitz]] alternativ: Drehsitz aus dem Schneidersitz, Krokodilsübung (Drehlage). Drehsitz auf/mit dem Stuhl.
* [[Krähe]], alternativ: Übungen für die Handgelenke; Hocke
* Stehende Vorwärtsbeuge, alternativ: Vorwärtsbeuge an Wand
* Gleichgewichtsübungen: Baum
* [[Dreieck]]

=== Yoga auf dem Stuhl ===
[[Datei:Schultern Nacken Asana Senioren Stuhl.jpg|thumb|Yoga auf dem Stuhl]]
Der Stuhl eignet sich als Hilfsmittel in einer Yogastunde. Bei [[Behinderte]]n Menschen und Menschen, die nicht so einfach auf den Boden kommen, kann eine ganze Yogastunde auf den Stuhl ausgerichtet sein. Hierbei können Übungen, die meist im Stehen oder auf dem Boden praktiziert werden, auf dem Stuhl sitzend oder stehend mit Unterstützung des Stuhles ausgeführt werden.

* Anfangsentspannung sitzend auf dem Stuhl: Droschkenkutscherstellung oder an Stuhllehne angelehnt
* Atemübungen
* Beckenbodenmuskelübung
* Löwe
* Überkreuz-Hebung Arm und Bein
* Sonnengruß auf dem Stuhl
* Übungen für Schultern: Arme über Kreuz an Knie. Oberkörper nach vorne hängen lassen, Knie sanft auseinander drücken. 
* Isometrische Übungen
* Bauchmuskelübung: Wechselweise linke und rechte Hand auf angehobenen, gegenüberliegen Oberschenkel
* Dehnung Hüftbeuger und Oberschenkelmuskel: Seitlich auf Stuhl auf linker Gesäßhälfte, mit rechter Hand rechten Fußknöchel fassen und Verse zum Gesäß ziehen.
* Kuhmaul mit Stuhl und Gurt
* Katze im Stehen oder Sitzen
* Drehsitz im Stehen oder Sitzen
* Stehende Vorwärtsbeuge mit Händen auf Stuhllehne. 
* Endentspannung mit hochgelagerten Beinen

=== Weitere Übungen ===

==== Sonnengruß für Senioren ====

: 1. [[Einatmen]] (EA), [[Ausatmen]] (AA), Hände vor die Brust.
: 2. EA Arme heben.
: 3. AA Hände in Richtung Füße, Kopf hängen lassen.
: 4. EA Rechtes Bein nach hinten, Knie aufsetzen
: 5. Luft anhalten linkes Bein nach hinten. Vierfüßlerstand.
: 6. AA Stellung des Kindes.
: 7. EA Vierfüßlerstand
: 8. AA Katzenbuckel
: 9. EA Rechtes Bein vor.
:10. AA Linkes Bein vor.
:11. EA Arme heben.
:12. AA Arme senken.
(Bei der nächsten Runde zuerst das linke Bein zurück)

==== Sonnengruß auf dem Stuhl ====

: EA, AA Hände vor die Brust.
: EA Arme heben.
: AA Oberkörper nach vorne beugen.
: EA aufrichten, rechtes Knie in Richtung Brust
: AA Bein zurück zum Boden..
: EA linkes Knie in Richtung Brust.
: AA Bein zurück zum Boden.
: EA linker Unterarm auf den Oberschenkeln, rechten Arm seitlich heben und zur rechten Hand schauen.
: AA zurück
: EA rechter Unterarm auf den Oberschenkeln, linken Arm seitlich heben und zur linken Hand schauen.
: AA zurück.
: EA Drehsitz nach rechts.
: AA zurück.
: EA Drehsitz nach links.
: AA zurück.
: EA Hände hinter dem Rücken verschränken und leicht zurück beugen.
: AA Arme neben dem Körper hängen lassen.

==== Übungen für die Gelenke (Pavanmuktasana) ====

Gut sind alle Übungen, die das Gelenk in seinen Möglichkeiten bewegt. Komplexe Bewegungsabläufe sind zu vermeiden. Während der Bewegung sollte die Aufmerksamkeit im Gelenk bleiben; eventuell Die Bewegung mit dem Atem koordinieren.

'''Füße:'''

* Beugen der Zehen ([[Padanguli]] Naman).
* Beugen der Fußspitzen (Gulf Naman).
* Kreisen der Fußspitzen (Gulf Chakra).
* Fußmassage und passives Kreisen.
* Zehenraupe.

'''Kniegelenke:'''

* Im Sitzen Beugen der Knie ([[Janu]] Naman).
* Im Sitzen Unterschenkel kreisen (Janu Chakra).
* Im Stehen Knie mit Händen reiben.
* Im Stehen Knie kreisen.
* In Rückenlage Knie beugen und Strecken.

'''Hüfte:'''

* Im Sitzen Knie auf und ab bewegen
* Hüftkreisen rechts links

'''Finger, Handgelenke und Ellbogengelenke:'''

* Hand strecken und Finger krallen
* Beugen der Hände ([[Manibandha]] Naman).
* Kreisen der Fäuste.
* Kreisen der Hände kombiniert mit Fußkreisen gegenüberliegendes Bein.
* Arme Anwinkeln und Unterarme bewegen

'''Schulter:'''

* [[Schulter]] kreisen.
* Hochziehen und locker lassen.
* Brust raus und Schulterblätter nach unten ziehen und dann locker lassen.
* Arme kreisen seitlich und vor dem Körper vorbei, auch entgegengesetzt.

'''Hals und Nacken:'''

* Kopf nach rechts links drehen
* Kopf nach vorne beugen und Kinn in Richtung Decke 
* Nacken rechts dehnen (und links)

==== Koordinationsübungen ====

: '''1.''' Arme nach vorne ausstrecken, Hände gespreizt, Handinnenflächen zueinander. Fäuste machen, dabei rechter Daumen in die Faust, linker auf die Faust. Hände wieder spreizen. Fäuste machen, jetzt rechter Daumen in die Faust, linker auf die Faust. Im Wechsel.

: '''2.''' Auf dem rechten Fuß stehen, linker Fuß kreist im Uhrzeigersinn, rechte Hand entgegen den Uhrzeigersinn. Richtung von Hand und Fuß ändern. Das gleiche mit rechtem Fuß und linker Hand wiederholen.

: '''3.''' Arme kreisen. Rechte Hand vorne runter, hinten hoch. Linker Arm hinten runter vorne hoch. Danach Richtung ändern.

== Video - Yoga für Senioren unterrichten ==

Hier ein Vortrag zum Thema '' Yoga für Senioren unterrichten '' von und mit Sukadev Bretz aus der Reihe [[Yoga Vidya Schulung]], Vorträge zum ganzheitlichen [https://www.yoga-vidya.de/yoga/ Yoga].

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== Audio Vortrag - Senioren Yoga ==

Hier die Audiospur des oberen Videos zu '' [[Senioren]] Yoga '':

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== Siehe auch ==

* [[Senioren Yoga unterrichten]]
* [[Senioren]]
* [[Seniorenyoga]]
* [[Yoga für Senioren unterrichten]]
* [[Alter]]
* [[Fit in den Frühling]]
* [[Natur]]
* [[Jungbrunnen Entsäuerung]]

== Links ==

* [https://www.yoga-vidya.de/yogatherapie/ Yoga Vidya Yogatherapie Portal]

== Literatur ==

* Sukadev Bretz: [https://shop.yoga-vidya.de/de/yoga-vidya-verlag/buecher/meditieren-lernen-10-wochen-sukadev-bretz Meditieren lernen in 10 Wochen - Übungsbuch mit MP3-CD]
* Yoga Vidya: [https://shop.yoga-vidya.de/de/yoga-vidya-verlag/buecher/das-grosse-yoga-vidya-hatha-yoga-buch Das große Yoga Vidya Hatha Yoga Buch]
* Sukadev Bretz: [https://shop.yoga-vidya.de/de/yoga-vidya-verlag/buecher/das-yoga-vidya-asana-buch-sonderaktion-nepal Das Yoga Vidya Asana-Buch]
* Katy Bowman: [https://shop.yoga-vidya.de/de/buecher/yogatherapie/gesunde-fuesse-step-by-step-katy-bowman Gesunde Füße - step by step]
* Mark Stephens: [https://shop.yoga-vidya.de/de/buecher/hatha-yoga/yoga-workouts-gestalten-mark-stephens Yoga-Workouts gestalten]

== Seminare ==
===[https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/senioren/ Yoga für Senioren]===
Hier erscheint demnächst wieder eine Seminarempfehlung: url=interessengebiet/senioren/?type=2365 max=4
[[Kategorie:Senioren]]
[[Kategorie:Senioren Yoga]]
[[Kategorie:Hatha Yoga]]