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| ''Artikel von Buchautor und Seminarleiter [[Bhajan Noam]]''
| | #weiterleitung [[Ardha Matsyendrasana]] |
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| Eine der wichtigen und ganzheitlich wirkenden Übungen im Yoga ist der Drehsitz (Ardha Matsyendrasana).
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| [[Datei:Drehsitz Asana junge Frau lachen.jpg|thumb|[https://www.yoga-vidya.de/yoga Yoga] Asana Drehsitz]]
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| Du wirst ihn hier unter Einbeziehung eines gezielt gelenkten [[Atem]]s noch intensiver erfahren, als er gewöhnlich geübt wird, und du wirst dabei wahrnehmen, dass er dich kraftvoll zentriert und mühelos aufrichtet, dass er dir innere Weite und [[Entspannung]] gibt und mit der Zeit immer mehr Geschmeidigkeit verleiht. Er stärkt dein Energiesystem, ausgehend von der [[Sushumna]], dem zentralen Energiekanal in der Wirbelsäule, bis zu den peripher gelegenen Nadis hin. Er fördert eine kraftvollere und harmonischere Tätigkeit sämtlicher Organe. Er regt das Lymphsystem zu vermehrter Ausscheidung der Schlackenstoffe an. Er dehnt, entkrampft und entmüdet die Muskulatur und löst allmählich die bewegungseinschränkenden Verklebungen zwischen Muskelfaszie und Bindegewebe auf. In diesem Zusammenhang wirkt er auch entlastend auf die [[Gelenke]] und beugt deren Verschleiß vor. Das Wesentliche bei dieser Variante der Ausführung ist, dass [https://www.yoga-vidya.de/kundalini-yoga/yoga-der-energie/ Energie] und [[Bewusstheit]] sich auf deinen ganzen Körper ausweiten, ihn mit [[Prana]] anreichern bis in feinste Bereiche, bis in alle [[Zelle]] hinein und du dich danach sehr vital, erfrischt und erneuert fühlst.
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| ==Vorbereitung==
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| *Dehnen, lockern, tief atmen:
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| Dehne und lockere dich zunächst im Stehen. Beim Dehnen einen vertieften Einatem mit einbeziehen und dabei spüren, wie jeder Einatem dir Weite in den [[Körper]] und frischen [[Sauerstoff]] und [[Energie]] zu den Zellen bringt. Mit dem Lösen geht auch der Ausatem und mit ihm verlassen die Spannungen deinen Körper, ebenso Schlackenstoffe und alles, was nicht zu dir gehört. Genieße das Dehnen und den [[Atem]] ausgiebig, wie auch das Freiheits- und Entspannungsgefühl, das beide erzeugen.
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| *Wechselatmung:
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| Praktiziere dann zunächst im entspannt aufgerichteten Sitz für ca. zwei bis drei Minuten die [https://www.yoga-vidya.de/yogatherapie/uebungsvideos/atemuebungen-pranayama/wechselatmung/ Wechselatmung]. Die Wechselatmung vitalisiert, indem sie den zentralen Energiefluss fördert. Sie harmonisiert die Energieverteilung und das Vegetativum und durch die Anregung des Dritten Auges macht sie wach und präsent.
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| ==Der Drehsitz (Ardha Matsyendrasana)==
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| [[Datei:Meditation im Meditationssitz.jpeg|thumb|Meditationssitz im [https://www.yoga-vidya.de/yoga Yoga]]]
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| '''1)''' Sitze zunächst im [[Meditationssitz]] und mache dir die [[Wirbelsäule]] und den zentralen Energiekanal, der schon durch die Wechselatmung angeregt wurde, erneut bewusst. Atme jetzt langsam und tief (in deiner Vorstellung) durch den Wirbelkanal abwärts bis zum [[Steißbein]], halte den Atem etwas an ([[Kumbhaka]]) und lasse die Wirbelsäule aufleuchten. Erlebe, wie dann der von unten aufsteigende Ausatem dir neue Aufrichtekraft gibt. Übe dieses wenigstens zehn Atemzüge lang. Lasse dir danach Zeit zum Nachwirken und spüre den vermehrten [[Energie]]fluss im Wirbelkanal. Du hast jetzt ein gestärktes und lichtvolles Zentrum in dir.
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| '''2)''' Komme nun in den [[Drehsitz]] mit angewinkeltem oder ausgestrecktem linken [[Bein]], das rechte Bein ist über dem linken Oberschenkel aufgestellt und die linke [[Hand]] bzw. der linke Unterarm umfassen das rechte Knie bzw. den Oberschenkel (je nach deiner anfänglichen Beweglichkeit). Deine rechte Hand ist hinter dem [[Gesäß]] abgelegt und dein [[Kopf]] ist nach rechts gewendet. Führe es auf die Weise durch, wie es dir angenehm ist.
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| '''3)''' Spüre nochmals deine [[Wirbelsäule]], wie sie die Achse deines Körpers bildet und dir Zentriertheit, Kraft und Größe vermittelt. Nimm dann die Dehnung oder Spannung deiner Muskeln im gesamten Köper wahr. Richte dich so ein, wie du länger in dieser Haltung bleiben kannst, ohne dass zu starke Spannungen deine Aufmerksamkeit, die du gleich auf den [[Atem]] und einzelne Köperbereiche ausrichten wirst, ablenken. – Du wirst nun deinen Körper nacheinander in fünf Etagen durchwandern und mit einem bewusst gelenkten Atem durchlässiger machen und beleben: Becken, Beine und Füße – [[Bauch]] und unterer [http://www.yoga-vidya.de/de/asana/ruecken.html Rücken] – [Brust] und oberer Rücken – Schulterraum, Arme und Hände – Hals und [[Kopf]]. Um eine möglichst intensive Wirkung zu erzielen nutze phasenweise oder durchgängig de [[Ujjayi]]-Atmung.
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| '''4)''' Beginne mit [[Becken]] und Beinen. Atme sanft und tief in diese Bereiche, in die Dehnung oder die vorhandenen Spannungen deines [[Becken]]s und deiner [[Beine]] und [[Füße]]. Halte den Atem an und lasse [https://www.yoga-vidya.de/prana/ Prana] die [[Muskeln]], Sehnen und Bänder durchströmen und entlasse dann beim Ausatmen die [[Spannungen]]. Wiederhole dies wenigstens fünfmal. Lasse es kurz nachwirken.
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| '''5)''' Fahre fort mit [[Bauch]] du unterem [[Rücken]]. Atme sanft und tief in diese Bereiche, in die Dehnung oder die vorhandenen Spannungen deines Bauches und deines unteren Rückens. Halte den [[Atem]] an und lasse [[Prana]] die Muskeln, Sehnen und Bänder durchströmen und entlasse dann beim Ausatmen die [[Spannungen]]. Wiederhole dies wenigstens fünfmal. Lasse es kurz nachwirken.
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| 6)''' Gehe weiter zu [[Brust]] du oberem [http://www.yoga-vidya.de/de/asana/ruecken.html Rücken]. Atme sanft und tief in diese Bereiche, in die Dehnung oder die vorhandenen [[Spannungen]] deiner [[Brust]] und deines oberen Rückens. Halte den [[Atem]] an und lasse Prana die Muskeln, Sehnen und Bänder durchströmen und entlasse dann beim Ausatmen die Spannungen. Wiederhole dies wenigstens fünfmal. Lasse es kurz nachwirken.
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| '''7)''' Es folgen nun der Schulterraum, die [[Arme]] und die [[Hände]]. Atme sanft und tief in diese Bereiche, in die Dehnung oder die vorhandenen [[Spannungen]] deiner [[Schulter]], deiner [[Arme]] und Hände. Halte den Atem an und lasse [https://www.yoga-vidya.de/prana/ Prana] die Muskeln, Sehnen und Bänder durchströmen und entlasse dann beim Ausatmen die Spannungen. Wiederhole dies wenigstens fünfmal. Lasse es kurz nachwirken.
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| '''8)''' Begib dich innerlich in den [[Hals]] und in den [[Kopf]]. Atme sanft und tief in diese Bereiche, in die [[Dehnung]] oder die vorhandenen Spannungen deines Halses und deiner Gesichtsmuskulatur. Halte den Atem an und lasse [[Prana]] die [[Muskeln]], Sehnen und Bänder durchströmen und entlasse dann beim Ausatmen die Spannungen. Wiederhole dies wenigstens fünfmal. Lasse es kurz nachwirken.
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| '''9)''' Atme zuletzt zusammenfügend und harmonisierend mit einem breiten [[Atem]] gleichzeitig in alle Bereiche: Becken, Beine und Füße – Bauch und unterer [[Rücken]] – Brust und oberer Rücken – Schulterraum, Arme und Hände – Hals und [[Kopf]]. Atme in die Dehnung oder die vorhandenen [[Spannungen]]. Halte auch hier wieder den [[Atem]] an und lasse Prana die Muskeln, Sehnen und Bänder des ganzen Köpers durchströmen und entlasse beim Ausatmen alle Spannungen. Wiederhole dies wenigstens fünfmal. Lasse es kurz nachwirken.
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| '''10)''' Entlasse dich aus dem [[Drehsitz]], mache ausgleichende Bewegungen und lockere dich gut.
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| '''11)''' Komme zunächst wieder in den [[Meditationssitz]] und spüre bewusst die [[Wirbelsäule]] und den zentralen [[Energiekanal]]. Atme dann langsam und tief (in deiner Vorstellung) durch den Wirbelkanal abwärts bis zum [[Steißbein]], halte den Atem etwas an ([[Kumbhaka]]) und lasse die Wirbelsäule aufleuchten. Erlebe, wie dann der von unten aufsteigende Ausatem dir neue Aufrichtekraft gibt. Übe dieses wenigstens zehn Atemzüge lang. Lasse dir danach Zeit zum Nachwirken und spüre den vermehrten Energiefluss im [[Wirbelkanal]]. Dein Zentrum wird immer kraftvoller und lichtvoller.
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| '''12)''' Nimm den [[Drehsitz]] nach links ausgerichtet ein und übe in gleicher Weise (2-9).
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| '''13)''' Entlasse dich aus dem Drehsitz, mache ausgleichende Bewegungen und lockere dich gut.
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| '''14)''' Sitze abschließend noch einmal im Meditationssitz und spüre dich bewusst in deiner [[Wirbelsäule]] und dem zentralen Energiekanal. Atme langsam und tief (in deiner Vorstellung) durch den Wirbelkanal abwärts bis zum Steißbein, halte den Atem jeweils länger an ([[Kumbhaka]]) lasse die Wirbelsäule aufleuchten und dann auch die strahlenförmig von der Sushumna ausgehenden Nadis. Erreiche mit jedem Atemzug mehr und mehr dein gesamtes Energiesystem. Lasse Prana sich über alle Nadis bis zur Peripherie hin ausbreiten. Bringe deinen ganzen [[Köper]] zum Leuchten. Übe solange, wie du dich wohl damit fühlst.
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| '''15)''' Nachruhe: Lockere dich danach und ruhe dich im Sitzen oder im Liegen aus. Bleibe in dieser Nachwirkphase bewusst anwesend. Spüre die verändernde [[Kraft]] von [[Prana]]. Du wirst ein insgesamt gestärktes, lichtvolles [[Energiesystem]] in dir wahrnehmen. Lasse deinen [[Körper]] sich tiefer und tiefer entspannen. Ebenso deinen [[Geist]]. Sei reines Gewahrsein. Bleibe so lange sitzen oder liegen, wie es dir gut tut.
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| ==Wirkungen==
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| Der Drehsitz, so durchgeführt, stärkt und reinigt dich auf körperlicher und energetischer Ebene. Er verleiht dir ein kraftvolles Zentrum, ein gute und mühelose Aufrichtung und Strahlkraft. Er macht dir deine Spannungen deutlich und gibt dir zugleich eine gezielte Möglichkeit, dich von ihnen zu befreien. Übe so täglich und dein Körper wie auch dein Geist werden kraftvoller und geschmeidiger. Du wirst dir deines Körpers immer bewusster und damit zugleich selbstbewusster und unabhängiger.
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| ==Quelle==
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| *© 2019 Text: [[Bhajan Noam]]
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| *Seiten des Lebens: [https://www.bhajan-noam.com www.bhajan-noam.com]
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| *[https://www.yoga-vidya.de/seminare/leiter/bhajan-noam/ Seminare mit Bhajan Noam]
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| [[Kategorie:Artikel Bhajan Noam]]
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| [[Kategorie:Yoga]]
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| [[Kategorie:Asana]]
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