Yoga Vidya Schwangerenkurs 5-8

Fortsetzung von ...

Yoga Vidya Schwangerenkurs 5

Einige schwangere Frauen finden es unangenehm auf dem Rücken zu liegen, andere finden es sehr angenehm. Für die Anfangs- und Endentspannung hast Du zwei Möglichkeiten angegeben, die Du ausprobieren kannst. Für die Entspannung und auch für alle Asanas gilt, mache nur das und nur so lange wie angenehm. Ansonsten gehe bitte aus der Stellung. Du bist jetzt für zwei Verantwortlich. OM.

Tiefenentspannung: Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 5-10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Atembeobachtung.
Alternative
Meditationssitz: Setze dich kreuzbeinig hin auf ein Kissen. Entspanne Schultern, Beine und Gesäß, Wirbelsäule gerade, Hände auf den Knien oder Oberschenkeln.
Anuloma Viloma, die Wechselatmung: Setze dich in den Meditationssitz. Für die Wechselatmung beuge den Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand und gib sie an den Daumenballen. Verschließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch. Atme links 4 Sekunden ein, halte den Atem 4 Sekunden an. Verschließe mit dem Ringfinger das linke Nasenloch. Atme rechts 8 Sekunden aus. Rechts einatmen, halten, links Ausatmen. Rhythmus 4:4:8 8-10 Runden.
Augenübungen: Augen öffnen. Nach rechts schauen. Dann nach links schauen. Etwa 4-8 Mal jede Seite. Anschließend Augen schließen und entspannt in die Augen atmen. Nun Augen öffnen. Nach oben schauen. Nach unten schauen. 4-8 Mal. Anschließend Augen schließen und entspannt in die Augen atmen. Mache große Kreise mit den Augen, erst in die eine Richtung, dann in die andere Richtung so 3-4 Kreise. Danach die Augen schließen. Die Handflächen aneinander reiben bis sie heiß sind und dann auf die Augen legen und die Wärme aufnehmen.
Bauchmuskelübung
Einatmen Becken und Gesäß heben, ausatmen senken. Einige Male langsam wiederholen.
Schmetterling: Gib die Fußsohlen flach aneinander, ziehe die Füße zum Schambein hin, Rücken gerade, Hände fassen um den Vorfußballen
Das Sonnengebet: 4-6 Runden, dann mit 2 Runden mit Variationen siehe nächste Übungen.
Einatmen Arme lang nach oben strecken...
Ausatmen nach vorne beugen Hände auf den Boden, eventuell auch in die Hocke gehen...
... einatmen rechtes Bein nach hinten schieben...
... ausatmen linkes Bein zurück schieben...
... einatmen und ausatmen Stellung des Kindes (Beine eventuell geöffnet, Arme lang nach vorne, Po kann erhoben sein...
... einatmen Katze mit erhobenen Kopf (eventuell Hände wieder etwas zurücksetzen)...
... ausatmen Hund mit geöffneten Beinen...
... einatmen rechtes Bein zur Hocke aufstellen...
... ausatmen beide Beine nach vorne, Hände auf Oberschenkel stützen...
... einatmen aufrichten und Arme lang nach oben strecken.....
... ausatmen rechtes Bein zur Hocke aufstellen...
Einatmen linkes Bein zur Hocke aufstellen, ausatmen Hocke halten, Hände können vor dem Brustkorb gefaltet werden...
Stellung des Kindes: Kniend mit geöffneten Beinen falls nötig nach vorne beugen. Rücken entspannen. 30-60 Sekunden. Ellenbogen und Schultern ganz entspannen.
Pflug mit Stuhl: Aus dem Schulterstand heraus die Beine gestreckt nach hinten geben. Hände unterstützen den Rücken. Nur so lange halten, wie angenehm.
Fisch: Hände unter das Gesäß, so weit wie möglich Richtung Oberschenkel, legen. Einatmen, dabei den Brustkorb heben und den Kopf nach
Brücke: Rückenlage. Dann die Knie beugen. Handflächen neben den Füßen auf den Boden legen Becken heben und den Rücken unterstützen.
Hinen legen. Brustkorb so weit heben wie möglich. 3/4 des Gewichts ist auf den Händen, 1/ auf dem Kopf. Bitte beachten: Die Dehnung ist im Brustbereich, nicht im Lendenbereich.
Hund: Steißbein nach oben zur Decke
Schulterstandvariation: Diese Übung mit einer Wand: gib den Po ganz an die Wand und öffne die Beine gestreckt so weit wie möglich. Löse ein Bein von der Wand und ziehe es etwas in Richtung Ohr. .
Halbe Vorwärtsbeuge: Strecke das rechte Bein. Gib den linken Fuß an die Innenseite des rechten Oberschenkels. Lasse den Rücken gerade und beuge dich aus der Hüfte nach vorne. Fasse da an, wo du ankommst.
Tänzer: Aus dem Stand, Fußgelenk fassen und soweit nach hinten gehen wie möglich.
Katze: Aus dem Vierfüßlerstand Ausatmen, Kreuz nach oben, Kinn zur Brust... (Vorsicht: nicht übertreiben; sollte angenehm bleiben für Kreuz, Rücken und Nacken) Einatmen, Brustkorb senken, Schulterblätter nach hinten zusammen ziehen, dabei Kopf heben. Vorsicht: Kein zu großes Hohlkreuz machen. Diese dynamische Variation der Katze stärkt Rücken- und Bauchmuskeln und macht die Wirbelsäule flexibel
Drehsitz: Strecke das rechte Bein. Stelle den linken Fuß an die Außenseite des rechten Knies und drehe dich nach rechts. (Schwangere drehen sich immer vom Bein aufgestellten Bein weg, damit der Bauch nicht gequetscht wird.) Halte einige Atemzüge (falls angenehm) und wechsele dann die Seiten.
Stehende Vorwärtsbeuge: Beuge dich aus der Hüfte soweit nach unten wie angenehm. Du kannst auch die Hände auf den Oberschenkeln aufstützen. Rücken gerade.
Dreieck: Gib die Beine etwa 1m auseinander. Hebe den Arm und beuge dich nach rechts. Atme einige Male tief ein und aus. Wechsele die Seiten.
Baum: Fuß auf die Innenseite des gegenüber liegenden Oberschenkels geben. Weniger Flexible geben den Fuß auf die Innenseite von Knie oder Wade, oder geben den die rechte Fußsohle auf den linken Fußrücken. Die Arme heben. Dabei die Handflächen zusammen lassen.
Tiefenentspannung: Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 10-20 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.
...
Babymeditation Meditationssitz: Setze dich kreuzbeinig hin auf ein Kissen. Entspanne Schultern, Beine und Gesäß, Wirbelsäule gerade, Hände auf den Knien oder Oberschenkeln. Meditiere einige Minuten, indem du dich mit deinem Baby verbindest.Sage Dir einatmend mehrmals innerlich vor, ich schicke Licht und Liebe zu meinem Baby, ausatmend ich freue mich auf die Geburt. Dann nimm ganz bewusst war, wie fühlt sich mein Baby jetzt, spüre die Bewegungen... höre die Geräusche, visualisiere Dir dann eine schöne Situation mit deinem Baby wenn es geboren ist...Komme langsam wieder aus der Meditation zurück. Singe 3 x Om und ein Kinderlied. OM Shanti