Libelle

Die Libelle

Gehen wir nun weiter zur Libelle, auch Dragon-fly genannt. Dazu kannst du dich, wenn du das möchtest, gerne wieder auf ein Kissen setzen. So kannst du dich leichter in die Vorwärtsbeuge lehnen. Bringe nun deine Beine weit auseinander, sodass deine Füße noch auf der Matte liegen. Richte dich zunächst mit dem Einatmen nach oben auf. Viellicht spürst du jetzt auch schon eine Dehnung an der Innenseite der Beine. Wenn du diese Dehnung jetzt noch intensivieren möchtest, kannst du dich jetzt aus der Hüfte nach vorne Boden beugen. Dann legst du deine Arme entweder auf dem Boden ab und schaust wie weit die dich nach vorne recken kannst.

Hilfestellungen Libelle

Wenn du nicht so weit nach vorne kommst und gerne deinen Kopf abstützen möchtest, dann kannst du gerne ein oder zwei Kissen nehmen und deine Hände, oder deine Fäuste als Unterlage für deinen Kopf benutzen. Komme auch hier wieder in eine entspannte Position hinein. Lasse dich mit jeder Ausatmung noch tiefer hinein sinken. Wenn du merkst, dass deine Füße nach innen rollen, dann kannst du deine Füße ebenfalls mit einem Kissen abstützen. Deine Knie sollten dann entlastet sein.

Die Schultern sind ganz entspannt. Atme tief in die Stellung ein und aus. Atme ganz bewusst in die Dehnung der Innenseite deiner Beine, in die Adduktoren. Je nachdem wie weit du dich nach vorne gebeugt hast, spürst du auch eine Dehnung im unteren Rücken. Gegebenenfalls nimmst du sie auch im Hals- und Nackenbereich war. Wenn du spürst, dass deine Dehnung nachlässt, kannst du dich auch noch weiter nach unten sinken lassen. Finde auch hier die optimale Position, wo du eine maximale Dehnung verspürst, aber trotzdem ganz entspannt in der Stellung verweilen kannst. Du entscheidest wieder selbst, wie lange du das tust. Komme mit dem nächsten Einatmen wieder ganz langsam nach oben und richtest dich wieder auf.

Die halbe Libelle

Wenn du merkst, dass es schwierig ist, mit beiden Beinen zur Seite gegrätscht, gibt es eine Alternative. Du hast dann die Möglichkeit zur halben Libelle. Dazu winkelst du einfach ein Bein an und beugst dich dann in dieser Haltung nach vorne. Du kannst dich gegebenenfalls wieder abstützen, mit oder ohne Kissen oder deinen Fäusten unter deinem Kopf. So kommst du vielleicht noch tiefer in die Dehnung und hast trotzdem eine gesunde Dehnung in der Innenseite deiner Beine und deines Rückens. Atme dort hinein und bleibe solange es dir möglich ist in dieser Position – zwei bis drei Minuten lang.

Wechsel selbstständig die Seite. Bei dem Einatmen kommst du wieder nach oben, beim Ausatmen bringst du die Beine wieder ganz langsam zusammen und nimmst deine Hände in die Kniekehlen um dort zu unterstützen. Stelle deine Beine auf und stütze dich hinter deinem Rücken ab. Als Ausgleich kannst du in die Scheibenwischer Position kommen und die Hüfte zu bewegen und die Knie nach rechts und nach links ablegen. Begib dich zum Entspannen ins Shavasana und lasse dich in den Boden hineinsinken.