Raupe

Die Raupe ist eine Übung aus dem Yin Yoga, die auch Caterpillar genannt wird.

Die nächste Yin Yoga Position ist die Raupe / Caterpillar. Dies ist im Prinzip die Vorwärtsbeuge aus der Yin Perspektive eingenommen. Dazu sitzt du ganz aufrecht. Richte dich noch einmal gut nach oben auf. Wenn du weißt, dass du bei der Vorbeuge nicht so weit kommst, nimm dir als Unterstützung ein Kissen. Setze dich darauf und rutsche anschließend so weit nach vorn, dass deine Oberschenkel den Boden berühren. Automatisch wird dein Becken dadurch nach vorne gekippt und du befindest dich in einer besseren Ausgangsposition. Als Hilfsmittel kannst du den Gurt verwenden. Mache dazu eine Schlaufe um deinen Rücken und bringe sie unter deine Achseln. Strecke deine Arme nach oben aus. Mache dich ganz lang. Mit dem Einatmen ziehst du dich nach oben. Mit dem Ausatmen beugst du dich zunächst aus der Hüfte heraus mit geradem Rücken nach vorn. Lege den Gurt um deine Fußballen und ziehe das Gurtende soweit zu dir, wie du mit deinem Oberkörper nach vorn gehen kannst. Ziehe den Gurt soweit straff, dass du eine gute Dehnung an der Unterseite der Beine wahrnehmen kannst. Die Zehen ziehst du zum Kopf, die Fersen streckst du von dir weg. Komme dann noch tiefer in die Position hinein, indem du dich mit dem Oberkörper und dem Kopf nach unten sinken lässt, den Rücken also rund werden lässt. Dies ist im Yin Yoga ausdrücklich erlaubt. Wenn du es als unangenehm empfindest, dass Rücken und Kopf in der Luft hängen, kannst du den Kopf mit ein oder zwei Kissen abstützen, die du auf deinen Unterschenkeln platzierst. Auch ein Klotz zusätzlich schräg hochkant oder quer auf den Kissen ist möglich. Oder du legst einfach die Hände übereinander gelegt auf ein Kissen. Probiere aus, wie weit du hinunter kommst. Wenn es dir lieber ist, lass deine Hände und Arme zur Seite fallen, wenn du das Gefühl hast, deinen Schultergürtel dadurch besser entspannen zu können. Ziel wie in allen Yin Yoga Übungen ist auch hier, dass du alles Gewicht abgibst, in eine entspannte Position kommst, nichts mehr festhältst. In diesem Fall also deinen Oberkörper inklusive Schultergürtel entspannt nach vorn hängen lässt. Spüre dabei die Dehnung an der Unterseite der Beine und im unteren Rücken, ggf. auch die Dehnung im oberen Rücken. Atme tief ein und aus. Mit dem Ausatmen lass dich immer mehr hinein sinken. Lass los. Entscheide selbst, wie lange du in dieser Position bleibst. Mindestens 3 Minuten oder auch länger. Nimm achtsam deine Grenzen wahr. Mit dem nächsten Einatmen komme langsam aus der Position heraus. Rolle dich langsam nach oben und lege eventuelle Hilfsmittel zur Seite. Hebe mit dem Einatmen die Arme über den Kopf und strecke dich lang nach oben. Mit dem Ausatmen lass die Arme sinken. Für die Ausgleichshaltung, die Schiefe Ebene, setze die Hände hinter dir auf, entweder mit den Fingerspitzen zum Gesäß oder entgegengesetzt. Drücke dein Becken nach oben und die Fußspitzen zum Boden. Den Kopf kannst du entweder in den Nacken legen oder weiter nach vorn zu deinen Füßen schauen, was für dich angenehmer ist. Alternativ kannst du den Tisch als Ausgleichshaltung machen. Dafür ziehst du die Beine im Sitzen zunächst ans Gesäß heran und drückst dann dein Becken nach oben. Senke dein Becken nach ein paar Atemzügen langsam wieder ab und entspanne zum Schluss noch einmal in Savasana. Lass dich auch hier in den Boden hinein sinken. Spüre nach.