PMR

Die Progressive Muskelrelaxation (dt. PME auch PE) ist eine Technik zur Minderung von Erregungszuständen, bei der abwechselnd die Muskeln angespannt und anschließend entspannt werden. Sie ist neben dem Autogenen Training einer der bekanntesten Tiefenentspannungstechniken im Westen und wissenschaftlich sehr gut erforscht.

In Shavasana - der Totenstellung

Viele Teilnehmer bevorzugen diese Technik, da ihre Wirkungen sehr schnell auf körperliche Ebene spürbar sind und nicht monatelang geübt werden muss wie beim AT.

Progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Jacobson

Kinder lieben auch zwischendurch Entspannung

Primär setzt diese Entspannungstechnik auf zunächst körperlicher Ebene an, anschließend folgt die mentale Entspannung. Sie wurde von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson (1888-1983) zu Beginn des letzten Jahrhunderts entwickelt. Jacobson ging davon aus - unter anderem durch viele Selbstexperimente bestärkt – dass Muskelspannung immer mit Erregung bzw. Angst einhergeht und dass folglich Angst durch die Verringerung der muskulären Spannung reduziert kann. Es soll bei der dieser Methode die eigene Körperwahrnehmung geschult werden. Jacobson sprach in diesem Sinne von der Entwicklung eines „Muskelsinnes“. PMR besteht aus zwei Teilen: der physische und der mentale Bereich.

Der physische Bereich

beinhaltet das Anspannen und das Loslassen wichtiger Muskelgruppen wie z.B. Beine, Bauch, Brust, Arme und Gesicht. Mit geschlossenen Augen werden in einer bestimmten Reihenfolge auf ein Signal des Anleitenden Spannung in der betreffenden Muskelgruppe für 5-7 Sekunden aufgebaut und dann abrupt losgelassen und ausreichend nachgespürt. Da die Augen während der Übung geschlossen gehalten werden, kann man sich gezielt auf die Wahrnehmung des Unterschieds zwischen Anspannung und Entspannung konzentrieren. Nach Jacobson ist die Phase der Entspannung besonders wichtig, da jetzt die Entspannung konkret auf körperlich Ebene gefühlt werden kann. Entspannung genießt immer Priorität vor Anspannung. Motivierte Teilnehmer übertreiben manchmal die Intensität der Anspannung. Bewährt hat sich in der Praxis eine maximale Anspannung bis zur Grenze von 80% der vom Muskel leistbaren Arbeit. Sollte noch eine fühlbare Muskelspannung fortbestehen, kann man die betreffende Muskelgruppe einfach noch mal anspannen und wieder lösen. Jacobson arbeitete mit sehr vielen Muskelgruppen und die Erlernung von PMR brauchte etwas mehr Zeit. Heute wird meist mit 17 Muskelgruppen geübt. Mit zunehmender Übung der Teilnehmer können die Muskelgruppen immer mehr zusammengefasst werden.

Der mentale Bereich

Shavasana in Lotusvariation

richtet seinen Augenmerk auf den Unterschied zwischen dem Fühlen der Anspannung und der nachfolgenden Entspannung. Sind die Teilnehmer fortgeschritten, dann kann ähnlich dem Autogenen Training, welches nur auf innerem Fühlen von Entspannung basiert, auch mit PMR mental gearbeitet werden, indem sich die Teilnehmer vorstellen, dass sie fühlbare Muskelverspannung geistig loslassen und sich auf diese Weise die Muskulatur entspannt. Damit ist es möglich sehr rasch einen tiefen Entspannungszustand zu erreichen.

Die Progressive Muskelrelaxation ist neben dem Autogenen Training einer der bekanntesten Tiefenentspannungstechniken im Westen und wissenschaftlich sehr gut erforscht. Viele Teilnehmer bevorzugen diese Technik, da ihre Wirkungen sehr schnell auf körperliche Ebene spürbar sind und nicht monatelang geübt werden muss wie beim AT.

Einzelphasen der Übung:

1. Ruhetönung 2. Wahrnehmung / Hineinspüren in die jeweiligen Muskelgruppen 3. Anspannen der Muskeln 4. 5-7 Sekunden halten 5. Abrupt loslassen 6. Nachspüren

Zitate:

„Es gibt vielleicht kein allgemeineres Heilmittel als Ruhe.“

Weiterführende Literatur:

Bernstein, Douglas A. / Borkovec, Thomas D.: Entspannungs-Training. Handbuch der progressiven Muskelentspannung. München (Pfeiffer) 9. Auflage 2000 (Erstauflage 1975) Gröninger, Siegfried / Stade-Gröninger, Jutta: Progressive Relaxation. Indikation – Anwendung – Forschung – Honorierung. München (Pfeiffer) 1996 Jacobson, Edmund: Entspannung als Therapie. Progressive Relaxation in Theorie und Praxis. Stuttgart (Klett-Cotta) 6. Auflage 2006 (Erstauflage 1990) Löhmer, Cornelia / Standhardt, Rüdiger: Die Kunst, im Alltag zu entspannen. Einübung in die Progressive Muskelentspannung. Mit Hör-CD. Stuttgart (Klett-Cotta) 2006, 3. Auflage 2010 Olschewski, Adalbert: Progressive Muskelentspannung: Streßbewältigung und Gesundheitsprävention mit klassischen und neuen Übungen. Trias Verlag, 4. Auflage 2011 Sammer, Ulrike: Halten und Loslassen. Die Praxis der Progressiven Muskelentspannung. Zürich, Düsseldorf (Walter) 1997 Düsseldorf (Patmos) 2006 Sammer, Ulrike: Entspannung erfolgreich vermitteln. Progressive Muskelentspannung und andere Verfahren. München (Pfeiffer bei Klett-Cotta) 1999, Stuttgart (Klett-Cotta) 2006

Multimedia

Muskelentspannung im Liegen

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Progressive Muskelrelaxation - PMR

Entspannen und Aufladen mit einer der populärsten Entspannungstechniken: Die Progressive Muskelrelaxation, abgekürzt PMR, auch Fortschreitende Muskelentspannung genannt, ist effektiv und für jeden praktizierbar. Die PMR wurde von Jacobson entwickelt und hat inzwischen viele Variationen entwickelt. Charakteristisch sind die 5 Schritte: (1) Spüren einer Muskelgruppe (2) Langsames und bewusstes Anspannen dieser Muskelgruppe (3) Statisches bewusstes Halten der Anspannung dieser Muskeln (4) Langsames Loslassen der Muskelspannung mit genauem Spüren (5) Nachspüren: Bewusstmachung der Muskelgruppe im entspannten Zustand. Sukadev leitet dich hier zu der PMR an. Er geht dabei, anders als in der klassischen Form, in der Yoga Vidya Reihenfolge vor, nämlich von unten nach oben. So spürst du eine Woge von Entspannung von unten nach oben fließen. Diese Entspannungstechnik ist auch für Anfänger geeignet. Allerdings solltest du wissen, wie du dich für eine Tiefenentspannung bequem hinlegst. Dazu findest du auf dieser Seite gute Anleitungen.

Progressive Muskelrelaxation (PMR) im Liegen

Tief entspannen, neue Kraft tanken - das kannst du mit der PMR, der Progressiven Muskelrelaxation, auch Tiefenmuskelentspannung bzw. Fortschreitende Muskelentspannung genannt. Edmund Jacobson hat diese Tiefenentspannung entwickelt aus dem klassischen Hatha Yoga. Sukadev hat diese PMR wieder angereichert mit Elementen aus Shavasana, der Hatha Yoga Entspannung. So ist diese Technik wirklich wirkungsvoll. Diese Anleitung ist ideal für die eigene Praxis - zum Selbstüben, auch für Anfänger.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson - im Sitzen

Die PMR kann im Liegen und Sitzen geübt werden. Hier kannst du das im Sitzen ausprobieren- also z.B. genau jetzt. Vorgefürt von Kerstin, angeleitet von Sukadev.

Siehe auch

• Tiefenentspannung
• Autogenes Training
• Bodyscan
• Phantasiereise
• Achtsamkeitsmeditation
• Achtsamkeit
• Progressive Muskelrelaxation Kurleiter Ausbildung
• Entspannungskursleiter Ausbildung
• Entspannung-Videos im Yoga Vidya Yoga-Forum

Weblinks

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