Quelltext der Seite Sonnengebet

'''Sonnengebet''' ist einer der Namen für die Yoga Übung [[Surya Namaskar]]. Heutzutage spricht man häufiger vom [[Sonnengruß]] - was auch dem Sanskritnamen Surya Namaskar mehr entspricht. [[Surya]] heißt [[Sonne]]. [[Namaskar]] heißt [[Gruß]], [[Ehrerbietung]]. Inder sagen zum Gruß gerne [[Namaste]], manchmal aber auch Namaskar.

Weitere wissenswerte und nützliche Informationen rund um das Sonnengebet findest du auch unter dem '''Hauptstichwort [[Sonnengruß]]'''.

[[Datei:SuryaNamaskarMittelstufe.jpg|thumb|Sonnengebet Mittelstufe]]

==Wirkung des Sonnengebets==

Das Sonnengebet oder Surya Namaskar lockert den ganzen [[Körper]] als Vorbereitung für die [[Asanas]]. Es ist eine anmutige Folge von zwölf
Positionen, die als ineinander übergehende Bewegung geübt werden.

Jede Bewegung gleicht die vorhergehende aus, streckt den Körper in
entgegengesetzter Richtung und dehnt und presst abwechselnd den [[Brustkorb]], um die [[Atmung]] zu regulieren.

Bei täglicher Übung werden [[Wirbelsäule]] und [[Gelenke]] beweglicher, die [[Taille]] schlanker. 

==Ausführung des Sonnengebets==

Das Sonnengebet aus zwei Folgen, die erste führt mit dem rechten Fuß in den Positionen 4 und 9; die zweite mit dem linken. Lasse deine Hände
in den Positionen 3 bis 10 an derselben Stelle und versuche, die
Bewegungen mit Ihrer Atmung in Einklang zu bringen. Beginne mit vier Runden und steigere allmählich auf zwölf.

==Sonnengebet Kurzanleitung==

(Eine detailierte Anleitung findest du weiter unten im Begleittext des Übungsvides zum Sonnengebet.)

'''1''' Stehe aufrecht, mit geschlossenen Füßen, die Hände in Gebetshaltung
vor der Brust gefaltet. Achte auf gleichmäßige Verteilung deines Gewichts. Ausatmen.

'''2''' Einatmen, die Arme über den Kopf nach oben strecken, aus der Taille
zurückbeugen, dabei die Hüften herausdrücken, die Beine gerade halten, Hals entspannen.

'''3''' Ausatmen, nach vorn beugen und die Handflächen auf den Boden
legen, die Fingerspitzen sind in einer Linie mit den Zehen – notfalls
die Knie beugen.

'''4''' Einatmen, das rechte (oder linke) Bein nach hinten strecken und mit
dem Knie den Boden berühren. Zurückbeugen und nach oben schauen, Kinn hoch.

'''5''' Atem anhalten und auch das andere Bein zurückstrecken. Das Gewicht gleichmäßig auf Hände und Zehen stützen. Kopf und Körper in einer Linie halten, zwischen den Händen auf den Boden schauen.

'''6''' Ausatmen; Knie, Brust und Stirn nach unten senken, Hüften anheben,
die Zehen nach innen.

'''7''' Einatmen, Hüften senken, Zehen nach hinten ausstrecken und Oberkörper zurückbeugen. Beine geschlossen, Schultern nach unten halten. Nach oben und zurück schauen.

'''8''' Ausatmen, Zehen nach vorn, Hüften heben und den Körper in ein umgekehrtes »V« drehen. Versuche, die Fersen und den Kopf auf den Boden zu bringen und die Schultern dabei zurückzunehmen.

'''9''' Einatmen, den linken (oder rechten) Fuß nach vorn zwischen die Hände stellen, das andere Knie berührt den Boden. Nach oben schauen wie in Position 4.

'''10''' Ausatmen, das andere Bein nach vorn bringen, aus der Taille heraus
nach unten beugen, die Handflächen wie in Position 3.

'''11''' Einatmen, die Arme nach vorn, dann hoch und über den Kopf nach hinten strecken und langsam aus der Taille heraus nach hinten beugen wie in Position 2.

'''12''' Ausatmen, sacht in eine aufrechte Haltung zurückkommen, Arme neben
den Körper bringen.

==Sonnengebet bzw. Surya Namaskar - Praktische Anleitung==
===Übungsvideo, in dem Sukadev umfassend mit Detailerklärungen zur Übung des Sonnengebetes anleitet===

Hier leitet Dich Sukadev zum Üben des Sonnengebetes bzw. zu Surya Namaskar an und zeigt dir mit vielen Detailerklärungen, wie du diese Übung in körpergerechter Weise durchführen kannst.
Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses http://mein.yoga-vidya.de/yoga-anfaengerkurs-video.

{{#ev:youtube|pgHPpQiXlTc}}

===Begleittext zum Übungsvideo - Sonnengebet bzw. Surya Namaskar - Praktische Anleitung===

Vorbereitung für das Sonnengebet:

Jetzt kommst du zum Sonnengruß – Surya Namaskar. Surya Namaskar ist eine ganz tolle Übung. Sie besteht auf 12 verschiedenen Bewegungen. Dabei werden alle [[Muskeln]] des Körpers mal angespannt, mal gedehnt. Alle [[Organe]] werden massiert, gedrückt und gedehnt. [[Prana]] - Lebensenergie - fließt. Es heißt Sonnengruß, weil es traditionellerweise morgens bei Sonnenaufgang und -untergang gemacht wurde und weil es die innere Sonne zum strahlen bringt, zum leuchten. Das merkst du am Ende von mehreren Runden Sonnengruß, dass wirklich diese Sonnenenergie in dir aktiv wird.


'''1. Runde Sonnengebet zum Zuschauen:'''

Schau es dir einmal an und danach kannst du es mitmachen. Wir werden dabei erst zwei langsame Runden machen, zügig, dann werde ich die Runden genauer erklären und dann nacher nochmals zwei Runden zügig. Aber du kannst es erst mal anschauen. 
1 Hände vorm [[Brustkorb]] zusammen, 2 [[Arme]] hoch und zurück, 3 [[Knie]] beugen und Hände neben die Füße, 4 rechtes [[Bein]] zurück, Knie am Boden, 5 beide Beine zurück, Körper gerade, 6 ausatmen, Knie, Brust und Stirn zum Boden, 7 einatmen gleite zur [[Kobra]], 8 ausatmen zum [[Hund]], 9 linkes Knie am Boden, rechter Fuß nach vorne, 10 beide Beine nach vorne, [[Knie]] gebeugt, 11 aufrichten Arme hoch und dann die Schultern nach hinten und 12 Arme senken.

Gut jetzt hast du dir eine Runde angeschaut, jetzt wirst du zwei Runden relativ zügig mitmachen, also im Rhythmus, und danach werde ich das genauer erläutern. Aber jetzt kannst du erst mal ein Gefühl bekommen, wie es sich anfühlt, diese Bewegung mit dem [[Atem]] zu verbinden. 


'''2. Runde Sonnengebet zum Mitmachen'''

Gib jetzt also die [[Fersen]] zusammen und die [[Zehen]] zusammen und du brauchst Platz hinter dir und deshalb ist es gut, wenn du vorne auf der Matte stehst oder deinem Handtuch oder Decke. Atme aus und gib die Hände vorm Brustkorb zusammen. Atme ein, hebe die Arme hoch und [[Schulterblatt|Schulterblätter]] nach hinten. Atme aus beuge die Knie und gib die Hände neben die Füße auf den Boden, Fingerspitzen eine Linie mit den Zehen. Atme ein, rechtes Bein zurück, Knie am Boden, [[Hüften]] gesenkt. Halt die Luft an, beide Beine zurück, Körper gerade von Ferse bis Kopf. Atme aus bringe Knie, Brust und Stirn zum Boden. Atme ein, gleite zur Kobra, Schulterblätter zurück. Atme aus, hebe die Hüften hoch, drücke die Fersen nach unten. Atme ein und bringe den rechten Fuß nach vorne, linkes Bein auf den Boden. Atme aus, beide Beine nach vorne zwischen die Hände, Knie gebeugt. Atme ein, halte die Knie zunächst gebeugt. Richte den Brustkopf, Kopf auf, hebe die Arme hoch, dann strecke die Beine aus, atme aus und senke die Arme.


'''3. Runde Sonnengebet:'''

Atme aus, Hände zusammen, atme ein hebe die Arme hoch, [[Schulter]]n nach hinten. Atme aus, beuge dich nach vorne und bringe die Hände neben die Füße. Atme ein, bringe das linke Bein zurück, Knie am Boden. Halte die Luft an, beide Beine zurück, Körper gerade. Atme aus, senke Knie, Brust und Stirn zum Boden. Atme ein, gleite zur [[Kobra]], Schulterblätter nach hinten. Atme aus, hebe das Becken hoch und drücke die Fersen Richtung Boden. Atme ein, rechtes Knie am Boden und linken Fuß nach vorne zwischen die Hände. Atme aus, gib beide Beine zwischen die Hände, halte die Knie gebeugt. Atme ein, halte die Knie gebeugt und richte den Oberkörper auf. Arme hoch, dann strecke die Beine aus und Schultern nach hinten. Atme aus und senke die Arme. Sehr schön. Ich bin mir bewusst, dass du vielleicht etwas häufiger atmen musstest, vielleicht waren dir die Bewegungen auch noch nicht so klar, aber ich wollte erst mal, dass du so ein Gefühl bekommst, wie es ist, Surya Namaskar, den Sonnengruß, in zügigen Bewegungen zu machen, zusammen mit dem Atem.


'''4. Runde Sonnengebet mit Detailerklärungen:'''

Jetzt wirst du zwei langsame Runden machen, wo ich ein paar mehr Details erkläre.

'''1'''  Komme also vorne auf die Matte, Fersen zusammen, Zehen zusammen. Gib die Hände vorm Brustkorb zusammen. Bei dieser Runde atmest du einfach normal. Du achtest darauf, die Fersen haben das Hauptgewicht, das [[Gesäß]] kannst du sogar leicht anspannen, um den unteren Rücken etwas aufzurichten.

'''2'''  Dann hebe die Arme hoch und gib die Schulterblätter nach hinten, spanne dabei die oberen [[Rückenmuskeln]] an, halte den Kopf zwischen den Armen. Manchmal siehst du Fotos, wo der Kopf weiter hinten ist und das ist auch ok, wenn du fortgeschrittener bist. Als Anfänger halte den Kopf zwischen den Armen. 

'''3'''  Dann beuge dich nach vorne, dabei beuge die Knie etwas und gib die Hände neben den Füßen auf den Boden. [[Fingerspitzen]] idealerweise in einer Linie mit den Zehen. Wenn du die Handflächen nicht ganz auf den Boden bekommst, dann halte mindestens die Finger auf dem Boden, wenn es geht die Finger am Boden flach oder die Fingerspitzen berühren den Boden.
Wichtig ist, dass diese Stellung im unteren Rücken angenehm ist. Beuge also die Knie ausreichend, dass sich der untere Rücken wirklich angenehm anfühlt.

'''4'''  Jetzt bring das rechte Bein nach hinten und das rechte Knie auf den Boden. Dabei ist es hilfreich, dass du wirklich das rechte Bein so weit nach hinten bringst, wie möglich. Dann senkst du das Becken, der Nacken ist lang und der Kopf bleibt in der Verlängerung vom Brustkorb.
Auch hier gibt es fortgeschrittenere [[Variation]]en, wo du den Kopf hebst, aber jetzt am Anfang halte den Kopf verlängert zur Wirbelsäule bzw. zum Brustkorb. Normalerweiser, wenn du die Stellung etwas hälst, streckst du sogar den rechten Fuß aus, dass also der Spann am Boden ist. Es gibt aber auch die Variation, wo der Fuß aufgestellt bleibt. 

'''5'''  Jetzt gib beide Beine zurück, linkes Bein auch zurück und jetzt gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf. Fersen bleiben zusammen, Zehen bleiben zusammen. Du kannst die [[Ellenbogen]] sogar ganz leicht beugen, das ist auch stärkend für die Arme. Und es ist natürlich auch insgesamt stärkend für die ganze Rumpfmuskulatur.
Ich weiß, jetzt ist es schon durchaus anstrengend. Du merkst, [https://www.yoga-vidya.de/yoga/ Yoga] kann auch anstrengend sein. 

'''6'''  Dann senke die Knie auf den Boden, senke den Brustkorb genau oberhalb der Hände und gib die Stirn auf den Boden. Idealerweise hast du dann die Hüften 1-2 handbreit oberhalb des Bodens. Also nicht das Becken ganz runterfallen lassen und auch nicht zu viel [[Hohlkreuz]], sondern so etwa 1-2 handbreit bleibt das Becken oberhalb vom Boden.
Ist eine gute [[Massage]] auch für die Nase, einige [[Reflexzone]]n der Nase werden so aktiviert, der Nacken wird langgemacht und unterer Rücken wird entspannt.

'''7'''  Jetzt komme zur [[Kobra]], strecke die Füße aus, senke das Becken, drücke den Kopf nach vorne, hebe den Brustkorb nur etwas hoch und ziehe die Schulterblätter zusammen. Versuche, die oberen Rückenmuskeln hier zu spüren.

'''8'''  Dann stelle die Füße auf, komme von hier zum [[Hund]]. Dazu hebe das Becken hoch, dann hebe die Knie hoch, stecke die Beine aus, oder strecke die Beine fast aus und probiere, in der [[Lendenwirbelsäule]] relativ gerade zu bleiben und wölbe den Brustkorb nach unten.

'''9'''  Dann gib das linke Knie auf den Boden und gib den rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände, senke dabei das Becken, hebe den Kopf leicht und mache den Nacken lang. Kopf nicht zu hoch, sondern in der Verlängerung von Brustwirbelsäule und Nacken. Der hintere Fuß, der Spann, auf dem Boden. 

'''10'''  Jetzt gib auch den linken Fuß nach vorne, halte die Knie gebeugt, leicht oder stärker, wenn möglich die Handflächen auf dem Boden oder nur die Fingerspitzen oder Finger flach am Boden. 

'''11'''  Halte die Knie gebeugt und richte den Kopf etwas höher, den Brustkorb höher, richte den Rumpf auf, dann Strecke die Beine aus, hebe die Arme hoch, Schulterblätter nach hinten und wölbe den Brustkorb nach vorne, Kopf zwischen den Oberarmen. 

'''12'''  Und senke langsam die Arme. Atme 2-3 Mal tief ein und aus.


Sonnengebet ist durchaus schon eine herausforderndere Variation im [https://www.yoga-vidya.de/yoga/ Yoga]. Und sie ist die Aufwärmübung. Und eine Übung, die alle Muskeln des Körpers anspannt und dehnt, auch den [[Kreislauf]] aktiviert, deshalb auch sehr gut fürs Herz-Lungensystem, sehr gut für die Arterien und die Venen. Und vielleicht merkst du, insgesamt bist du jetzt belebter.


'''5. Runde Sonnengebet - erneut langsam mit Details:'''

Vorbereitung  Nochmals eine langsame Runde, nicht ganz so langsam wie eben, aber schon sehr bewusst, dass du nochmals die Details lernst. Achte darauf Fersen und Zehen zusammen, Hauptgewicht auf den Fersen. Atme dabei jetzt weiter gleichmäßig tief, vor allem im Bauch, lächle innerlich. 

'''1'''  Dann gib die Hände vorm [[Brustkorb]] zusammen, Handflächen zusammen. 

'''2'''  Gib die Arme nach oben, [[Schulterblatt|Schulterblätter]] nach hinten, wölbe den Brustkorb nach oben. 

'''3'''  Beuge dich nach vorne und gib die Hände neben die Füße, beuge dabei die [[Knie]], Fingerspitzen in einer Linie mit den Zehen. Hände soweit unten, wi es angenehm möglich ist. 

'''4'''  Bringe das linke Bein nach hinten, soweit wie es geht, Spann auf dem Boden, senke das Becken, Kopf leicht gehoben, Nacken lang. 

'''5'''  Bringe beide Beine nach hinten, Körper gerade von Fersen bis Kopf und nach Möglichkeit Zehen und Fersen zusammen.
Du kannst die [[Ellenbogen]] leicht gebeugt halten, was oft besser ist für die Ellenbogen und in jedem Fall stärkend für die Arme. Spüre die Rumpfmuskeln und Beinmuskeln, die arbeiten.

'''6'''  Senke jetzt Knie auf den Boden, Brustkorb zwischen die Hände auf den Boden und die Stirn auf den Boden. Es ist wichtig, dass der Brustkorb weit genug vorne ist, dass die Schultern oberhalb der Finger sind, so wie es in dem Video gezeigt wird. Wenn du nämlich den Brustkorb zu weit nach hinten gibst, dann kannst du nicht die Stirn auf den Boden setzen und das [[Hohlkreuz]] ist zu stark, also Brustkorb weit genug nach vorne, sodass die Hüften 1-2 handbreit oberhalb vom Boden sind, Stirn am Boden, Nacken lang. 

'''7'''  Von hier gleite zur [[Kobra]], senke das Becken, strecke die Füße aus, Schulterblätter nach hinten und unten, Nacken lang.

'''8'''  Stelle die Füße auf, hebe das Becken, hebe dann die Knie und stecke die Arme aus oder fast aus. Wenn es im unteren Rücken bisschen spannt, dann halte die Knie etwas gebeugt und halte die Ellenbogen etwas gebeugt. Grundsätzlich gilt bei allen [[Vorbeuge|Vor]]- und [[Rückbeuge]]n, sollte es im Lendenbereich angenehm sein. Vor allem bei Vorwärtsbeugen ist das besonders wichtig.

'''9'''  Dann senke das rechte Knie auf den Boden und gib den linken [[Fuß]] nach vorne und stecke auch den rechten Fuß aus. Nacken lang, Becken nach unten.

'''10'''  Dann gib den rechten Fuß zwischen die Hände, halte dabei die Knie so ausreichend gebeugt, dass es angenehm bleibt im unteren Rücken.

'''11'''  Mit gebeugten Knien richte dich auf, Kopf, Brustkorb hoch, Arme hoch, strecke die Beine aus und gib die Schulterblätter nach hinten, wölbe den Brustkorb nach vorne. Halte das Hauptgewicht auf den Fersen und halte das Gesäß leicht angespannt, so dass der untere Rücken nicht zu sehr ins Hohlkreuz geht. Leichte Rückbeuge ist natürlich gut, aber es sollte nicht zu stark sein. Noch ein Wort zur Handstellung, wenn du oben bist. Die ganz klassische wäre, du gibst die Handfläche nach vorne, so kann der Brustkorb sich weiter wölben. Im Video wird eine fortgeschrittene Schülerin gezeigt, die es für sich in einer anderen Weise am angenehmsten empfindet. Aber, wenn du nicht weißt, wie es für dich ist, probiere es erst mal so aus. Im Lauf der Wochen und Monate, wirst du es immer merken, was für dich am besten ist. 

'''12'''  Dann senke langsam deine Arme. Bleibe einen Moment lang ruhig stehen, lächle von innen heraus. 


'''6. + 7. Runde Sonnengebet:'''

Vorbereitung: Es folgen zwei Runden Surya Namaskar im Atem-Rhythmus. 

Im [https://www.yoga-vidya.de/yoga/ Yoga] ist ja immer charakteristisch: Körperübung, [[Atmung]], [[Entspannung]] gehen zusammen. Immer wenn du dich nach hinten beugst, atmest du ein und wenn du dich nach vorne beugst, atmest du aus. Ich werde es jetzt ansagen. Wenn du zwischendurch einmal zusätzlich atmen musst, ist das natürlich vollkommen ok.

'''1'''  Achte darauf: [[Ferse]]n und [[Zehen]] zusammen, Hauptgewicht auf den Fersen, atme tief ein, atme aus und gib die Hände vorm Brustkorb zusammen.

'''2'''  Atme ein und hebe die Arme hoch, Schulterblätter nach hinten. 

'''3'''  Atme aus beuge dich nach vorne gib die [[Hände]] neben die Füße, Fingerspitzen in einer Linie mit den [[Zehen]]. 

'''4'''  Atme ein und bringe das rechte Bein nach hinten, [[Knie]] am Boden, [[Becken]] lang. 

'''5'''  Halte die Luft an, beide Beine zurück, Körper gerade, von Fersen bis zum Kopf, Zehen, Fersen zusammen. 

'''6'''  Atme aus, senke die Knie und den [[Brustkorb]] auf den Boden und die [[Stirn]] auf den Boden. 

'''7'''  Atme ein, Fußrücken am Boden, Becken gesenkt, Brustkorb nach oben, [[Schultern]] nach hinten. 

'''8'''  Atme aus, stelle die Füße auf, hebe das Becken hoch, strecke die Knie aus, Brustkorb nach unten. 

'''9'''  Atme ein, linkes [[Knie]] auf den Boden, bringe den rechten [[Fuß]] nach vorne zwischen die Hände, senke das Becken. 

'''10''' Atme aus, beide [[Beine]] nach vorne, zwischen die Hände, Knie gebeugt. 

'''11''' Atme ein, beide gebeugten Knie, Brustkorb, Arme heben, Schulterblätter nach hinten. 

'''12''' Atme aus, senke die Arme. 


'''7. Runde Sonnengebet:'''

'''1'''  Atme tief ein, atme aus, Hände vorm Brustkorb zusammen.

'''2'''  Atme ein, hebe die Arme hoch, Schulterblätter nach hinten.

'''3'''  Atme aus, beuge dich nach vorne und bringe die Hände neben die Füße. 

'''4'''  Atme ein und bringe das linke Bein nach hinten, Knie am Boden. 

'''5'''  Halte die Luft an, beide Beine zurück, Körper gerade, Fersen zusammen. 

'''6'''  Atme aus, bringe Knie auf den Boden, Brustkorb auf den Boden und Stirn auf den Boden.

'''7'''  Atme ein, gleite zur Kobra, senke das Becken, Schulterblätter nach hinten. 

'''8'''  Atme aus, stelle die Füße auf, hebe das Becken hoch, stecke die Beine aus zum Hund. 

'''9'''  Atme ein, rechtes Knie auf den Boden und linkes Fuß nach vorne zwischen die Hände, Becken gesenkt, Nacken lang. 

'''10''' Atme aus, beide Beine nach vorne, Knie gebeugt, mit gebeugten Knien. 

'''11''' Atme ein, hebe den Brustkorb hoch, die Arme hoch, Schulterblätter nach hinten.

'''12''' Atme aus, senke die Arme.


'''Nachspüren:'''

Bleibe einen Moment lang ruhig stehen, du kannst die Füße etwas auseinander geben zur entspannten [[Stehhaltung]]. Atme tief ein und aus, besser etwas stärker und schneller ein- und ausatmen. Spüre die Lebendigkeit, versuche auch die Bauchatmung besonders mit einzubeziehen. Spüre die Sonnenenergie des Bauches ausstrahlen, Brustkorb und Kopf zu den Beinen und Füßen. Vielleicht bekommst du auch Kontakt zur [[Mutter Erde]] (vielleicht über die Füße, die sich gedanklich mit der Erde verwurzeln). Dann kannst du dich langsam auf den Rücken legen zur [[Rückenentspannung]].

==Sonnengebet Ansage mit Surya Mantras und [[Gayatri Mantra]]==

Hier findest du eine Übungsanleitung für das Sonnengebet, einschließlich verschiedener Mantras:

{{#ev:youtube|https://www.youtube.com/watch?v=LNgdJb3Pbtk}}

Heute Surya Namaskar, das Sonnengebet, auch Sonnengruß genannt. Eine Übung bestehend aus 12 Bewegungen um [[Prana]] zu aktivieren und den ganzen Körper auf zu wärmen und [[flexibel]] zu machen. 

* Gehe vorne auf deine Matte und gib die Fersen und die Zehen zusammen. 
# Atme aus bringe die Hände vor dem Brustkorb zusammen. 
# Atme ein, hebe die Arme hoch und zurück. 
# Atme aus, beuge dich nach vorne, bringe die Hände neben die Füße. 
# Atme ein, bringe das rechte Bein nach hinten, Knie am Boden. 
# Halte die Luft an, beide Beine zurück, Körper gerade. 
# Atme aus, bringe Knie, Brust und Stirn zum Boden. 
# Atme ein, gleite zur [[Kobra]]. Atme aus, gleite zum [[Hund]]. [[Fersen]] nach unten. 
# Atme ein und bringe den rechten [[Fuß]] nach vorne zwischen die [[Hände]]. 
# Atme aus, beide [[Beine]] nach vorne. 
# Atme ein, Arme hoch und zürück. 
# Atme aus, senke die Arme. 

Nächste Runde Sonnengebet:

Atme aus, Hände zusammen. Atme ein, Arme hoch und zurück. Atme aus, senke die Arme, Hände neben die Füße. Atme ein, bringe das linke Bein zum Boden, Knie am Boden. Halte die Luft an, beide Beine zurück. Atme aus, Knie, Brust und Stirn zum Boden. Atme ein, gleite zur Kobra. Atme aus, zum Hund. Atme ein, linken Fuß nach vorne zwischen die Hände. Atme aus, Beine nach vorne. Atme ein, Arme hoch und zurück. Atme aus, senke die Arme. Atme ein, atme aus, Hände zusammen. Atem ein, Arme hoch und zurück. Atme aus, beuge ich nach vorne Hände neben die Füße. Atme ein, rechtes Bein zurück, Knie am Boden. Halte die Luft an, beide Beine zurück. Atme aus, Knie, Brust und Stirn zum Boden. Atme ein, gleite zur Kobra, Schulterblätter stark zurück. Atme aus, Hüften nach oben, Fersen nach unten. Atme ein, rechten Fuß nach vorne, linkes Knie am Boden. Atme aus, beide Beine nach vorne. Atme ein, Arme hoch und zurück. Atme aus, senke die Arme. Atme ein, atme aus, Hände zusammen. Atme ein, Arme hoch, Schultern nach hinten. Atme aus, beuge dich nach vorne. Atme ein, linkes Bein zurück, Knie am Boden. Halte die Luft an, beide Beine zurück, Körper gerade. Atme aus Knie, Brust, Stirn zum Boden. Atme ein gleite zur Kobra. Atme aus, zum Hund. Atme ein linken Fuß nach vorne zwischen die Hände. Atme aus, beide Beine nach vorne. Atme ein, Arme hoch und zurück. Atme aus, senke die Arme.

Etwas flotteres Sonnengebet:

[[Ausatmen]], [[einatmen]], ausatmen, einatmen [[rechts]], [[anhalten]], ausatmen, einatmen, ausatmen, einatmen rechts, ausatmen, einatmen, ausatmen. Ausatmen, einatmen, ausatmen, [[links]] einatmen, anhalten, ausatmen, einatmen, ausatmen. Links einatmen, ausatmen, einatmen, ausatmen.

Sonnengebet mit Surya Mantras:

# oṃ mitrāya namaḥ
# oṃ ravaye namaḥ
# oṃ sūryāya namaḥ
# oṃ bhānave namaḥ
# oṃ kaghāya namaḥ
# oṃ pūṣṇe namaḥ
# oṃ hiraṇyagarbhāya namaḥ
# oṃ marīcaye namaḥ
# oṃ ādityāya namaḥ
# oṃ savitre namaḥ
# oṃ ārkāya namaḥ
# oṃ bhāskarāya namaḥ

(Übe mehrere Runden Sonnengruß mit Surya Mantras, den Sonnengebetsmantras)

Sonnengebet mit Gayatri Mantra:

Gayatri ist eine Anrufung des Lichtes und kann sehr gut mit Sonnengebet kombiniert werden:

#oṃ 
#bhūr 
#bhuvaḥ 
#svaḥ 
#tat 
#savitur 
#vareṇyam 
#bhargo 
#devasya 
#dhīmahi 
#dhiyo yo naḥ 
#pracodayāt

Bleibe einen Moment lang ruhig stehen. Atme in paar mal gleichmäßig. Spüre wie Prana, [[Lebensenergie]], in dir zirkuliert, wie du über die Füße verbunden bist mit [[Mutter Erde]] und dich öffnest nach oben zur [[Himmelskraft]] und vom Bauch und Herzen her dich öffnest.

==Sonnengebet mit Affirmationen==

Hier das Sonnengebet mit Affirmationen:

{{#ev:youtube|le8DCwMhKJg}}

# Von ganzem Herzen, (Hände zusammen geben)
# öffne ich mich. 
# Ich verneige mich. 
# Ich bin voller Zuversicht 
# und Stärke. 
# Ich habe Vertrauen. 
# Ich wende mich anderen Menschen zu. 
# Ich nehme mich an so wie ich bin. 
# Ich freue mich auf die Zukunft, 
# voller Demut, 
# voller Freude, 
# im Gleichgewicht. 

Andere Affirmationen für Sonnengebet:

# Ich habe Zugang zu meinem Herzen. 
# Ich habe Zugang zur Himmelskraft. 
# Die Erdkraft stärkt mich. 
# Ich bin voller Zuversicht und Stärke. 
# Ich habe Vertrauen. 
# Ich kann mich anderen zuwenden. 
# Ich nehme mich so an wie ich bin. 
# Ich freue mich auf die Zukunft, 
# bin ganz entspannt, 
# offen, 
# in Frieden mit mir selbst 
# und der Umgebung. 

Dritte Reihe von Sonnengebetsaffirmationen:

# Ich habe Zugang zu meinem Innersten. 
# Ich habe Zugang zum Überbewusstsein. 
# Ich habe Zugang zum Unterbewusstsein. 
# Ich habe Zuversicht und Stärke. 
# Ich fühle mich gut getragen. 
# Mein Rücken ist gestärkt, 
# so dass mein Herz geöffnet ist. 
#Ich nehme meine Vergangenheit an und 
# freue mich auf die Zukunft. 
# Ich bin voller Demut aber auch
#  Vertrauen, 
# ganz entspannt.

==Sonnen - Gebete==

Hier Surya Namaskar mit [[Gebet]]sformeln. So wird der Sonnengruß zum wahrhaftigen Sonnengebet:

# Von ganzem Herzen verehre ich dich. 
# Ich verneige mich vor dir. 
# Du gibst mir Zuversicht und Stärke. 
# Du trägst mich. 
# Bitte öffne mein Herz. 
# Nimm mich an so wie ich bin. 
# Hilf mir dass ich mich gut entwickle. 
# Ich bin voller Demut. 
# Ich verehre dich im Himmel. 
# Ich verehre dich im Gleichgewicht. 

Alternative Formeln für Gebete im Sonnengruß:

# Du wohnst in meinem Herzen. 
# Du bist die Himmelskraft über mir. 
# Du bist die Erdkraft unter mir. 
# Bitte gib mir Zuversicht. 
# Bitte gib mir Stärke. 
# Bitte trage mich. 
# Bitte öffne mein Herz. 
# Nimm mich an so wie ich bin. 
# Hilf mir mich zu entwickeln. 
# Ich bin voller Demut, 
# voller Freude, 
# im Gleichgewicht. 

Dritte Reihe Sonnen-Gebete:

# Du wohnst in meinem Herzen. 
# Du bist die Himmelskraft über mir. 
# Du stützt mich als Erde. 
# Bitt gib mir Zuversicht. 
# Bitte gib mir Stärke. 
# Bitte trage mich. 
# Bitte öffne mein Herz. 
# Nimm mich an wie ich bin. 
# Gib mir Kraft zur Veränderung. 
# Ich lasse ganz los 
# denn du gibst mir Freude. 
# Du führst mich ins Gleichgewicht. 

Vierte Reihe von Sonnengebetsformeln:

# Voller Herzenskraft 
# verehre ich dich mit 
# Freude, 
# voller Demut und 
# voller Zuversicht. 
# Meine Verehrung ist beständig 
# denn sie ruht auf einer guten Basis. 
# Ich spüre dich in meinem Herzen. 
# Ich spüre dich in meinem ganzen Wesen. 
# Ich spüre dich in der Welt vor mir. 
# Ich spüre dich in mir. 
# Ich spüre dich über mir 
# und überall.

== Sonnengebet - Nutzen und Wirkung==

Hier ein Videovortrag zu Nutzen und Wirkung des Sonnengrußes.

{{#ev:youtube|IpDq-dQ20jg}}


==Weiterführende Informationen==
Für weiteres Wissenswertes rund um die Asanas findest du eine umfangreiche [http://www.yoga-vidya.de/yoga-uebungen/asana/ Asana-Übersicht].

==Literatur==
* [https://www.yoga-vidya.de/shop/product_info.php?info=p72_Asana-Pranayama-Mudra-Bandha-von-Swami-Satyananda-Saraswati/ Asana Pranayama Mudra Bandha von Swami Satyananda Saraswati]
* [https://www.yoga-vidya.de/shop/product_info.php?info=p56_Das-grosse-illustrierte-Yogabuch-von-Swami-Vishnu-Devananda/ Das grosse illustrierte Yogabuch von Swami Vishnu Devananda]
* [https://www.yoga-vidya.de/shop/product_info.php?info=p63_Das-Yoga-Vidya-Asana-Buch-Band-I/ Das Yoga Vidya Asana Buch Band I]
* Yoga Asanas von Swami Sivananda, ISBN 81-7052-008-8, Divine Life Society, 13. Auflage 2004
* [https://www.yoga-vidya.de/shop/product_info.php?info=p848_Das-Yoga-Lexikon/ ''Das Yoga-Lexikon'' von Huchzermeyer, Wilfried]

==Weblinks==
*[http://www.yoga-vidya.de/de/asana/uebung.html Asanareihe bei Yoga Vidya]'''
*[http://mein.yoga-vidya.de/page/yoga-video-yogastunden Yoga Videos online - Yogastunden für Anfänger, Mittelstufe, Fortgeschrittene]
*[https://www.yoga-vidya.de/center/ Große Adressliste von Yogaschulen, in denen du Asanas systematisch lernen, vertiefen und praktizieren kannst]
*[http://www.yoga-vidya.de/de/asana/einleitung.html Yoga Übungen]
*[http://www.yoga-vidya.de/de/asana/korrektur.html Asana Korrekturen]
*[http://www.yoga-vidya.de/de/asana/rishikeshfortanfaenger.html Hatha Yoga Übungsreihen für Menschen mit körperlichen Beschwerden]
*[https://www.yoga-vidya.de/yoga-psychologie/ Yoga Psychologie]

==Seminare==
===[https://www.yoga-vidya.de/seminare Yoga und Ayurveda Seminare]===
<rss max=3>https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/naturspiritualitaet-und-schamanismus/?type=2365</rss>
===[https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/yoga-und-meditation-einfuehrung/ Yoga und Meditation Einführung]===
<rss max=2>https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/yoga-und-meditation-einfuehrung/?type=2365</rss>
===[https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/yoga-ferienwochen/ Yoga Ferienwochen]===
<rss max=2>https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/yoga-ferienwochen/?type=2365</rss>
===[https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/asanas-als-besonderer-schwerpunkt/ Asanas als besonderer Schwerpunkt]===
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==Siehe auch==
*[[Wissenschaftliche Studien]] Yoga
*[[Wissenschaftliche Studien Meditation]]
*[[Wissenschaftliche Studien Ayurveda]]
*[[Wissenschaftliche Studien Tiefenentspannung]]
*[[Wissenschaftliche Studien Yoga für Kinder und Jugendliche]]
*[[Wissenschaftliche Studien Kirtan- und Mantrasingen]]
*[[Wissenschaftliche Studien Pranayama (yogische Atemübungen)]]
*[[Hatha Yoga]]
*[[Gesundheit]]
*[[Meditationsforschung]]
*[[Evaluation der Yoga Vidya Fitnessreihe]]
*[[Wirkungen des Yoga]]
*[[Bhagavad Gita]]
*[[Yogasutra]]
*[[Hathapradipika]]
*[[Gheranda Samhita]]
*[https://www.yoga-vidya.de/yoga/ Yoga]
*[[Asana]]
*[[Yoga Wikipedia]] 
*[[Achtsamkeit]] 
*[[Yoga Wikipedia]]
*[[Autogenes Training]]
*[[Progressive Muskelentspannung]]
*[[Yoga Nidra]]
*[[Tiefenentspannung]]
*[[Raja Yoga]]
*[[Stress]]
*[[Savasana]]
*[[Yin Yoga]]
*[[Yoga Vidya Stil]]


==Weblink==
*[http://www.yoga-vidya.de/ Folge diesem Link und finde hier viele Yoga Übungen und Variationen mit vielen Fotos, Erläuterungen und Videos]

[[Kategorie:Asana]]
[[Kategorie:Yoga]]
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