Quelltext der Seite Urdhva Mukha Svanasana

'''Urdhva Mukha Svanasana''' ist eine Yoga [[Asana]], welche die [[Stellung]] eines [[Hund]]es imitiert, der nach oben schaut. Sie wird daher auch als heraufschauender Hund bezeichnet. Diese Asana ist besonders geeignet, um die [[Muskel]]n des [[Körper]]s zu entwickeln und istauch in vielen [[Yogastil]]en eine Stellung innerhalb der [[Surya Namaskar]]- oder Sonnengebets-Sequenz. [[Urdhva Mukha Svanasana]] wird bei [https://www.yoga-vidya.de/ Yoga Vidya] meist als Variation von [[Bhujangasana]], der [[Kobra]], praktiziert.

[[Datei:Urdhva Mukha Svanasana Heraufschauender Hund Yoga Asana.jpg|thumb| Bei [https://www.yoga-vidya.de/ Yoga Vidya] ist Urdhva Mukha Svanasana eine [[Variation]] der [[Kobra]].]]

=== Bedeutung von Urdhva Mukha Svanasana ===

[[Urdhva]] bedeutet “aufwärts”, [[Mukha]] “Gesicht” und [[Svana]] “Hund”. Diese Stellung bedeutet also
“aufwärts schauender Hund” oder "heraufschauender Hund".

=== Ausführung von Urdhva Mukha Svanasana ===

* Liege in [[Bauchlage]] auf dem Boden. Strecke Deine [[Beine]] nach hinten aus, dabei sind die Spitzen Deiner [[Füße]], also die Zehen, auf dem Boden.

* Beuge Deine Ellenbogen und lege Deine Handflächen auf den Boden neben Deinem [[Brustkorb]]. Dabei sollten die Unterarme möglichst senkrecht zum Boden zeigen.

* Atme ein und drücke beide Hände fest in den Boden und ziehe sie etwas zurück, als wenn Du Dich nach vorne ziehen wolltest.

* Drücke Deine Arme durch und hebe gleichzeitig Deinen Oberkörper und Deine Beine wenige Zentimeter über den Boden an mit der [[Einatmung]].

* Halte Deine Oberschenkelmuskeln angespannt und leicht nach innen eingedreht. Die [[Arme]] sollten ebenfalls angespannt werden und leicht nach außen gedreht werden, so dass die Ellenbogen leicht nach vorne zeigen.

* Kippe Deine [[Steißbein]] in Richtung Deines [[Schambein]]s und bringe Dein Schambein in Richtung [[Nabel]]. Bringe [[Spannung]] in Deine Hüftgelenke – fest, jedoch nicht zu stark, so dass sich die [[Gesäß]]hälften nicht verspannen.

* Spanne Deine [[Schulter]]blätter fest gegen Deine [[Wirbelsäule]] und wölbe Deine seitlichen Rippen sanft nach vorne. Hebe Dein Brustbein an, aber vermeide es, Deine vorderen Rippen nach vorne schieben zu wollen, da dies lediglich zu [[Verspannung]]en im unteren Rücken führen kann.

* Schaue gerade nach vorne oder strecke den [[Kopf]] etwas zurück, aber vermeide es, den [[Nacken]] zu sehr zurück zu nehmen und auch die Kehle zu verengen.

[[Urdhva Mukha Svanasana]] ist eine der Stellungen in der traditionellen Sonnengebets-Sequenz. Diese
[[Stellung]] kann jedoch auch als individuelle Stellung praktiziert werden, hierbei wird diese Stellung
dann typischerweise zwischen 15 und 30 Sekunden lang gehalten, dabei sollte ruhig und gleichmäßig
geatmet werden können. 

Anschließend wird der [[Körper]] zurück auf den Boden gelegt oder in die Stellung [[Adho Mukha Svanasana]] (“der nach unten schauende Hund”) mit der nächsten [[Ausatmung]]
gewechselt. Oftmals ist es schwierig, die Beine fest angespannt oberhalb des Bodens zu halten. Hier
kann es hilfreich sein, eine zusammengerollte [[Decke]] unter die Oberschenkel zu legen. Aus der
Stellung können dann die Oberschenkel auf die Decke abgesenkt werden, in dem das [[Steißbein]] sanft
in Richtung der Decke geführt wird.

=== Effekte von Urdhva Mukha Svanasana ===

* Die [[Dehnung]] des [[Körper]]s verbessert die [[Körperhaltung]].

* Die [[Wirbelsäule]], die [[Arme]] und die [[Handgelenk]]e werden gestärkt.

* Der [[Brustkorb]], die [[Lungen]], die [[Schulter]]n und der [[Bauch]] werden gedehnt.

* Festigt die [[Gesäß]]hälften.

* Stimuliert die [[Bauch]]organe.

* Unterstützt die Erleichterung bei sanften [[Depression]]en, [[Müdigkeit]] und [[Ischias]]-Beschwerden.

=== Vorsichtsmaßnahmen bei der Ausführung von Urdhva Mukha Svanasana ===

Diese Asana sollte nicht aufgeführt werden bei Rückenbeschwerden, bei Beschwerden im
Handwurzelkanal (“Karpal-Tunnel-Syndrom”), [[Kopfschmerzen]] und [[Schwangerschaft]].

==Siehe auch==
*[[84 Hauptasanas]]
*[http://www.yoga-vidya.de/yoga-uebungen/asana/ Komplettes Asana Lexion]
*[https://www.yoga-vidya.de/ausbildung-weiterbildung/ Yoga Ausbildungen und Weiterbildungen]
*[https://www.yoga-vidya.de/kundalini-yoga/ Kundalini Yoga Portal]
*[https://www.yoga-vidya.de/ayurveda/ Ayurveda Portal]
*[https://www.yoga-vidya.de/yogatherapie/ Yogatherapie Portal]
*[[Kundalini Yoga]]
*[[Hatha Yoga]]
*[[Asana]]
*[[Hund]]
*[[Rücken]]
*[[Shvanasana]]
*[[Umkehrhaltung]]
*[[Skoliose]]
*[[Planking]]
*[[Umkehrhaltung]]
*[[Yoga als Ressource für ein ge-glück-tes Leben]]
*[[Yoga Vidya Reihe]]
*[[Yoga als Ressource für ein ge-glück-tes Leben]]

==Weblinks==
*[http://www.yoga-vidya.de/de/asana/rueckenyoga.html Yoga für den Rücken]
*[http://mein.yoga-vidya.de/forum/topics/surya-namaskar-vom-hund-in-die-kobra Vom Hund in die Kobra, Yoga Vidya Community]
*[https://blog.yoga-vidya.de/yoga-im-herbst-der-hund/ Lernen vom Hund]
*[http://www.yoga-vidya.de/de/asana/rueckmuskel.html Rückenmuskulatur Stärkungsübungen]
*[http://yogatherapie-portal.de Viele Infos über die therapeutischen Wirkungen des Yoga]
*[http://blog.yoga-vidya.de  Neuigkeiten rund ums Yoga, mit Mantras Übungsanleitungen und Vorträgen als Podcast]
*[https://www.yoga-vidya.de/seminar  Finde schnell ein Yoga Seminar]
*[https://www.yoga-vidya.de/asana  Viele Infos rund um die Yoga Übungen]
*[https://blog.yoga-vidya.de/yoga-im-herbst-der-hund/ Yoga im Herbst: Lernen vom Hund]
*[http://www.yoga-vidya.de/de/asana/sganfaenger.html Yoga für Anfänger: Der Sonnengruß]
*[http://www.yoga-vidya.de/Yoga--Artikel/Journal/Sommer-2004/die-carpe-diem.htm Die „Carpe Diem“ Asana für Anfänger(aber auch gut für uns ewige Mittelstufler)]

==Seminare== 
===[https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/asanas-als-besonderer-schwerpunkt/ Asanas als besonderer Schwerpunkt]===
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===[https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/yoga-und-meditation-einfuehrung/ Yoga und Meditation Einführung]===
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[[Kategorie:84 Hauptasanas]]
[[Kategorie:Glossar]]
[[Kategorie:Sanskrit]]
[[Kategorie:Yoga]]
[[Kategorie:Hatha Yoga]]
[[Kategorie:Asana]]