Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs

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Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 1

Einleitung zum ganzen Kurs

Dieser Yoga Vidya Fortgeschrittenkurs ist für Menschen geeignet, die Anfänger, Aufbau- und Mittelstufenkurs bei Yoga Vidya absolviert haben und nun ihre Yogapraxis weiter fortsetzen möchten. Anhand der klassischen Yoga Vidya Reihe soll in diesem fortgeschrittenen Yoga-Vidya Kurs schwerpunktmäßig auf Variationen der 12 Grundstellungen eingegangen werden. Voraussetzung ist, dass du die 12 Grundstellungen gut und sicher beherrscht und einige Zeit bewegungslos halten kannst. Wenn du eine fortgeschrittene Übung z.B. den Kopfstand noch nicht gut und ruhig halten kannst, so übe keine Variationen, sondern die Ausgangsstellung. Du solltest systematisch die fortgeschrittenen Übungen üben und kannst auch ruhig jede einzelne Stunde mindestens eine Woche lang täglich üben, bevor du zur nächsten Stunde übergehst. Lerne und praktiziere in deinem Tempo, im Einklang mit deinem Körper. Solltest du körperliche Beschwerden haben, so halte bitte Rücksprache mit deinem Arzt/Heilpraktiker oder Physiotherapeut, welche dieser fortgeschrittenen Übungen du üben darfst. Jede dieser Yoga-Vidya fortgeschrittenen Kursstunden soll deinen Körper, deinen Geist und deine Seele zur Harmonie führen. Du kannst dadurch mehr Gesundheit, Energie, Entspannung, Zugang zur inneren Intuition und die Tiefen des Selbst erfahren.

Diese uralte sogenannte "Rishikesh-Reihe" wurde von dem indischen Meister Swami Sivananda, der in Rishikesh wohnte, populär gemacht. Die Version, wie sie von Swami Vishnu-devananda gelehrt und durch Sukadev Bretz leicht modifiziert wurde ist die Yoga Vidya Reihe. Diese Yoga Vidya Reihe ist die Grundlage des Hatha Yoga Unterrichtes in allen Yoga Vidya Zentren und Seminarhäusern und den bei Yoga Vidya ausgebildeten Yogalehrern.

Diese Seite ist nicht zum Erlernen der fortgeschrittenen Übungen gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche schon einen Yoga-Vidya fortgeschrittenen Kurs absolviert haben und diese Übungen schon kennen. Für dieses volle fortgeschrittenen Programm solltest Du Dir etwa 90-120 Minuten Zeit nehmen. Wenn du fortgeschritten übst, solltest du dich noch intensiver und genauer an die Ernährungsregeln halten und auch alle Aspekte des Hatha Yogas in deine Praxis integrieren. Alle Asanas werden unter Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 1 näher erläutert.

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  Anfangsentspannung: 1-5 Minuten.

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  Mantras Om Om Om Shanti - Frieden

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  Kapalabhati: 3 Runden. 60, 80, 108 Ausatmungen. Anhalten 60,75,90 Sekunden.

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  Wechselatmung: 5-10 Runden. Rhythmus 4:16:8

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  Meditation oder Entspannung im Sitzen. 1 Minute

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  Sonnengebet: 6-8 Runden ohne Variationen, dann 4-6 Runden mit folgenden Variationen: Mache diese Variationen einmal mit links und einmal mit rechts.

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  1. und 2. Runde: Aus dem Hund: heraus strecke erst das rechte Bein nach oben zur Decke, dann das linke. Je 1-2 Atemzüge lang.

• Ohne Bild

  3. und 4. Runde: Aus dem Hund heraus, strecke das rechte Bein gestreckt 90° C nach rechts. Danach das linke Bein nach 90°C. 1-2 Atemzüge.

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  5.-6. Runde: Kobra: Hände hinter dem Gesäß falten.

• 

  Zwischenentspannung: Immer zwischen 2 Übungen. 5-8 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.

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  Kopfstand: mindestens 12 Atemzüge halten, dann mit der Variation beginnen.

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  Kopfstand mit Längsspagat: Gib möglichst viel Gewicht auf die Unterarme und Ellenbögen und versuche beide Beine so weit wie möglich zu grätschen, besonders auch das Bein, welches hinter deinem Körper ist. Übe das 2-3 Mal.

• 

  Stellung des Kindes: 5-8 Atemzüge.

• 

  Schulterstand: 2-4 Minuten.

• 

  Auch im Schulterstand kannst du den Längsspagat üben, nachdem du den Schulterstand einige Zeit normal gehalten hast.

• 

  Pflug: 30-120 Sekunden.

• 

  Fisch: 1-2 Minuten (halb so lange wie Schulterstand).

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  Vorwärtsbeuge: 2-5 Minuten.

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  Schiefe Ebene: 30-60 Sekunden.

• 

  Bauchentspannung: Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 5-8 Atemzüge.

• 

  Kobra: 2-3 Mal 30 Sekunden oder ein Mal 1-2 Minuten.

• 

  Heuschrecke: 1-3 Mal.

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  Bogen: 1-3 Mal, eventuell Schaukeln.

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  Stellung des Kindes: 5-8 Atemzüge.

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  Drehsitz: Jede Seite 1-2 Minuten.

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  Krähe: Mehrmals versuchen.

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  Stehende Vorwärtsbeuge: 30-120 Sekunden.

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  Dreieck: Jede Seite 30-45 Sekunden.

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  Tiefenentspannung: 10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.

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  Meditation: 1-20 Minuten. OM

Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 2

Einleitung siehe oben unten 1.

Diese und die folgenden Stunden des Kurses werden auch unter Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs erläutert.

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  Anfangsentspannung: 1-5 Minuten.

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  Mantras Om Om Om Shanti - Frieden

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  Kapalabhati: 3 Runden. 60, 80, 108 Ausatmungen. Anhalten 60,75,90 Sekunden.

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  Wechselatmung: 5-10 Runden. Rhythmus 4:16:8

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  Meditation oder Entspannung im Sitzen. 1 Minute

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  Sonnengebet: 6-8 Runden ohne Variationen, dann 4-6 Runden mit folgenden Variationen: Mache diese Variationen einmal mit links und einmal mit rechts.

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  1. und 2. Runde: Aus dem Hund: heraus strecke erst das rechte Bein nach oben zur Decke, dann das linke. Je 1-2 Atemzüge lang.

• Ohne Bild

  3. und 4. Runde: Aus dem Hund heraus, strecke das rechte Bein gestreckt 90° C nach rechts. Danach das linke Bein nach 90°C. 1-2 Atemzüge.

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  5.-6. Runde: Kobra: Hände hinter dem Gesäß falten.

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  Zwischenentspannung: Immer zwischen 2 Übungen. 5-8 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.

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  Kopfstand: mindestens 12 Atemzüge halten, dann mit der Variation beginnen.

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  Kopfstand mit Längsspagat: Gib möglichst viel Gewicht auf die Unterarme und Ellenbögen und versuche beide Beine so weit wie möglich zu grätschen, besonders auch das Bein, welches hinter deinem Körper ist. Übe das 2-3 Mal.

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  Kopfstand: Beine seitlich auseinander.

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  Kopfstand:erst das rechte Bein gestreckt Richtung Boden geben, einatmend Bein wieder heben und Beinwechsel. Das obere Bein bleibt dabei gestreckt

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  Noch ein bisschen kniffeliger: im Kopfstand das Bein ganz senken, mit der Fußspitze auf den Boden und das Bein mit Muskelkraft wieder heben.

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  Stellung des Kindes: 5-8 Atemzüge.

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  Schulterstand: 2-4 Minuten.

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  Auch im Schulterstand kannst du den Längsspagat üben, nachdem du den Schulterstand einige Zeit normal gehalten hast.

• 

  Eine weitere Variation des Schulterstandes: Fußsohlen zusammen, Knie nach außen.

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  Schulterstand Knie gebeugt auf den Kopf.

• 

  Der halbe Pflug: Ausatmen, dabei linkes Bein hinter den Kopf. Einatmen, Bein wieder heben. Ausatmen, anderes Bein hiner den Kopf. Einatmen, wieder heben. Wechseln.

• 

  Der ganze Pflug: lasse die Beine gestreckt und bring die Handgelenke möglichst eng zusammen.

• 

  Pflugvariation: Wandere erst mit den Füßen nach rechts, dann nach links und wieder zur Mitte zurück.

• 

  Im Pflug beide Knie beugen und neben dem Ohr auf den Boden senken... Beide Seiten üben... Eventuell können auch die Arme ausgestreckt und die Hände gefaltet werden. Achte dabei darauf, dass dein Nacken nicht überdehnt wird.

• 

  Fisch: 1-2 Minuten (halb so lange wie Schulterstand).Hände neben die Oberschenkel, Handflächen nach oben. Dabei kannst Du gut mit den Händen gegen die Oberschenkel drücken und Dich so höher heben. Stärkt auch die Oberarm-Bizeps...

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  Vorwärtsbeuge: 2-5 Minuten.

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  Schiefe Ebene: 30-60 Sekunden.

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  Bauchentspannung: Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 5-8 Atemzüge.

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  Kobra: 2-3 Mal 30 Sekunden oder ein Mal 1-2 Minuten.

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  Heuschrecke: 1-3 Mal.

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  Bogen: 1-3 Mal, eventuell Schaukeln.

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  Stellung des Kindes: 5-8 Atemzüge.

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  Drehsitz: Jede Seite 1-2 Minuten.

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  Krähe: Mehrmals versuchen.

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  Stehende Vorwärtsbeuge: 30-120 Sekunden.

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  Dreieck: Jede Seite 30-45 Sekunden.

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  Tiefenentspannung: 10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.

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  Meditation: 1-20 Minuten. OM

Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 3

Einleitung siehe oben! Gilt auch hier. Diese Kursstunde findest du auch hier.

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  Anfangsentspannung: 1-5 Minuten.

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  Mantras Om Om Om Shanti - Frieden

• 

  Kapalabhati: 3 Runden. 60, 80, 108 Ausatmungen. Anhalten 60,75,90 Sekunden.

• 

  Wechselatmung: 5-10 Runden. Rhythmus 4:16:8

• 

  Meditation oder Entspannung im Sitzen. 1 Minute

• 

  Sonnengebet: 6-8 Runden ohne Variationen, dann 4-6 Runden mit folgenden Variationen: Mache diese Variationen einmal mit links und einmal mit rechts.

• 

  1. und 2. Runde: Aus dem Hund: heraus strecke erst das rechte Bein nach oben zur Decke, dann das linke. Je 1-2 Atemzüge lang.

• Ohne Bild

  3. und 4. Runde: Aus dem Hund heraus, strecke das rechte Bein gestreckt 90° C nach rechts. Danach das linke Bein nach 90°C. 1-2 Atemzüge.

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  5.-6. Runde: Kobra: Hände hinter dem Gesäß falten.

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  Zwischenentspannung: Immer zwischen 2 Übungen. 5-8 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.

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  Kopfstand: mindestens 12 Atemzüge halten, dann mit der Variation beginnen.

• 

  Kopfstand mit Längsspagat: Gib möglichst viel Gewicht auf die Unterarme und Ellenbögen und versuche beide Beine so weit wie möglich zu grätschen, besonders auch das Bein, welches hinter deinem Körper ist. Übe das 2-3 Mal.

• 

  Kopfstand: Beine seitlich auseinander.

• 

  Kopfstand:erst das rechte Bein gestreckt Richtung Boden geben, einatmend Bein wieder heben und Beinwechsel. Das obere Bein bleibt dabei gestreckt

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  Noch ein bisschen kniffeliger: im Kopfstand das Bein ganz senken, mit der Fußspitze auf den Boden und das Bein mit Muskelkraft wieder heben.

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  Stellung des Kindes: 5-8 Atemzüge.

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  Schulterstand: 2-4 Minuten.

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  Auch im Schulterstand kannst du den Längsspagat üben, nachdem du den Schulterstand einige Zeit normal gehalten hast.

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  Eine weitere Variation des Schulterstandes: Fußsohlen zusammen, Knie nach außen.

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  Schulterstand Knie gebeugt auf den Kopf.

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  Der halbe Pflug: Ausatmen, dabei linkes Bein hinter den Kopf. Einatmen, Bein wieder heben. Ausatmen, anderes Bein hiner den Kopf. Einatmen, wieder heben. Wechseln.

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  Der ganze Pflug: lasse die Beine gestreckt und bring die Handgelenke möglichst eng zusammen.

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  Pflugvariation: Wandere erst mit den Füßen nach rechts, dann nach links und wieder zur Mitte zurück.

• 

  Im Pflug beide Knie beugen und neben dem Ohr auf den Boden senken... Beide Seiten üben... Eventuell können auch die Arme ausgestreckt und die Hände gefaltet werden. Achte dabei darauf, dass dein Nacken nicht überdehnt wird.

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  Fisch: 1-2 Minuten (halb so lange wie Schulterstand). Hände neben die Oberschenkel, Handflächen nach oben. Dabei kannst Du gut mit den Händen gegen die Oberschenkel drücken und Dich so höher heben. Stärkt auch die Oberarm-Bizeps...

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  Vorwärtsbeuge: Mit den Händen auf die Füße fassen...

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  Eine weitere Variation der Vorwärtsbeuge: Bauch auf den Boden legen und den Boden küssen.Lasse den Rücken dabei gerade..

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  und wenn es ganz gut geht, strecke in der grätschbeinigen Vorwärtsbeuge noch die Arme nach vorne...

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  und gib die Beine auch noch weiter auseinander ...

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  Schiefe Ebene 30-60 Sekunden.

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  Kobra 90 Sekunden halten

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  Kobra mit ausgestreckten Armen. Dabei das Schambein und das Becken heben, sodass der untere Rücken nicht zu sehr nach hinten gebeugt wird. Die Hände am Boden ansaugen und auf dich zuziehen. Nicht die Hände gegen den Boden drücken!

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  Hebe jetzt in der Kobra zusätzlich noch die Zehen Richtung Kopf und beuge dich aus dem oberen Rücken nach hinten zur Königskobra.

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  Stellung des Kindes 5-8 Atemzüge

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  Heuschrecke: 1-3 Mal.

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  Bogen: 1-3 Mal, eventuell Schaukeln.

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  Stellung des Kindes: 5-8 Atemzüge.

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  Drehsitz: Jede Seite 1-2 Minuten.

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  Krähe: Mehrmals versuchen.

• 

  Stehende Vorwärtsbeuge: 30-120 Sekunden.

• 

  Dreieck: Jede Seite 30-45 Sekunden.

• 

  Tiefenentspannung: 10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.

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  Meditation: 1-20 Minuten. OM

Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 4

Einleitung oben unter 1. Mehr zu Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 4

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  Anfangsentspannung: 1-5 Minuten.

• 

  Mantras Om Om Om Shanti - Frieden

• 

  Kapalabhati: 3 Runden. 60, 80, 108 Ausatmungen. Anhalten 60,75,90 Sekunden.

• 

  Wechselatmung: 5-10 Runden. Rhythmus 4:16:8

• 

  Meditation oder Entspannung im Sitzen. 1 Minute

• 

  Sonnengebet: 6-8 Runden ohne Variationen, dann 4-6 Runden mit folgenden Variationen: Mache diese Variationen einmal mit links und einmal mit rechts.

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  Aus der Reiterstellung heraus: Einatmen, Arme und Brustkorb heben, Arme nach hinten 3-4 Atemzüge lang halten...

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  ...dann Ausatmen, Kopf neben den Fuß )

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  Erst die Schiefe Ebene einnehmen, langsam die Arme beugen und 5 cm über dem Boden halten, Ellbogen etwa 90 Grad gebeugt. Im Liegestütz verweilen. Stärkt die Brustmuskeln (Pectoralis) und die Oberarmmuskeln (Trizeps).

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  Zwischen-Entspannung Immer zwischen 2 Übungen. 5-8 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.

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  Kopfstand mindestens 12 Atemzüge halten, dann mit der Variation beginnen.

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  Fuß auf den Oberschenkel, wechseln.

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  .. und Fuß auf den Boden geben, wechseln.

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  Beide Füße auf den Boden geben, und wieder heben...

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  Beine und Rücken nach hinten beugen... (5) und (6) kann man auch 5-10 Mal im Wechsel ausführen. Das stärkt das Gleichgewicht und bereitet auf den Skorpion vor.

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  Stellung des Kindes: 5-8 Atemzüge.

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  Schulterstand: 2-4 Minuten.

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  Arme heben, Hände in Chin-Mudra (Zeigefinger und Daumen berühren sich). Dies wird Kerze genannt.

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  Eine weitere Variation des Schulterstandes: Hände falten...

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  Schulterstand - Knie gebeugt auf den Kopf.

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  Der ganze Pflug: lasse die Beine gestreckt und bring die Handgelenke möglichst eng zusammen.

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  Beide Knie beugen, rechts und links neben die Ohren geben Achte dabei darauf, dass dein Nacken nicht überdehnt wird. ...

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  ... Die Handflächen in die Kniekehlen geben...

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  Die Unterarme hinter die Kniekehlen geben, die Hände hinter dem Kopf falten... Dies nennt sich "Spinne"

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  Fischvariation: 1-2 Minuten. Nur für starke Hälse: Handflächen vor dem Brustkorb zusammen geben.

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  Vorwärtsbeuge: Mit den Händen auf die Füße fassen...

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  Fasse mit dem Arm über den Kopf an den Fuß und versuche den Rücken auf dem Bein abzulegen. Wechsele die Seiten.

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  Drehe dich noch weiter und fasse mit dem jeweils mit dem rechten Arm an das linke Bein und mit dem linken Arm an den rechten Fuß Wechsele dann die Seiten.

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  Gomukhasana: Beine übereinander gelegt

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  Schiefe Ebene 30-60 Sekunden. Einatmen, Bein heben. Ausatmen, wieder senken. Beide Beine üben.

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  Kobra 90 Sekunden halten

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  Kobra mit ausgestreckten Armen. Dabei das Schambein und das Becken heben, sodass der untere Rücken nicht zu sehr nach hinten gebeugt wird. Die Hände am Boden ansaugen und auf dich zuziehen. Nicht die Hände gegen den Boden drücken!

• 

  Hebe jetzt in der Kobra zusätzlich noch die Zehen Richtung Kopf und beuge dich aus dem oberen Rücken nach hinten zur Königskobra.

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  Stellung des Kindes 5-8 Atemzüge

• 

  Heuschrecke: 1-3 Mal.

• 

  Bogen: 1-3 Mal, eventuell Schaukeln.

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  Stellung des Kindes: 5-8 Atemzüge.

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  Drehsitz: Jede Seite 1-2 Minuten.

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  Krähe: Mehrmals versuchen.

• 

  Stehende Vorwärtsbeuge: 30-120 Sekunden.

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  Dreieck: Jede Seite 30-45 Sekunden.

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  Tiefenentspannung: 10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.

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  Meditation: 1-20 Minuten. OM