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| Das '''Sonnengebet''' ist eine Aufwärmübung für den ganzen [[Körper]]. Es ist unerläßlich als Vorbereitung für die [[Asanas]].
| | #Weiterleitung[[Surya Namaskar]] |
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| [[Datei:Sonnengebet-Sonne.jpg|thumb|Surya Namaskar bei Sonnenuntergang]]
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| == Was ist das Sonnengebet? ==
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| Das Sonnengebet, auch [[Surya Namaskar]], Yoga [[Sonnengruß]], Gruß an die Sonne, genannt, ist die wichtigste Aufwärmübung im Yoga. Das Sonnengebet wird in der [[Yoga]] Vidya Grundreihe typischerweise nach den Atemübungen ([[Pranayama]]) und vor den statisch gehaltenen [[Yoga Asanas]] geübt. Es ist auch möglich, das Sonnengebet unabhängig von den anderen Yoga Übungen zu praktizieren.
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| Es besteht aus einem Ablauf von 12 [https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/asanas-als-besonderer-schwerpunkt/ Asanas], die zügig aufeinanderfolgen. Man kann das Sonnengebet zügiger oder auch langsamer ausführen.
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| == Wirkungen des Sonnengebets==
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| * Körperlich: Das Sonnengebet, das am Anfang der Stunde geübt wird, ist unerläßlich als [[Vorbereitung]] auf die Asanas.Es dehnt und wärmt den [[Körper]]. Hunderte von [[Muskel]]n werden während des Sonnengebets eingesetzt. Das Sonnengebet lädt das [[Sonnengeflecht]] wieder mit [[Energie]] auf und regt das [[Herz-Kreislauf-System]] an. Diese Übung ist keine Asana (Stellung), sondern eine Yoga-Übung für sich.
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| * Energetisch: Besonders das Sonnengeflecht wird angeregt. Das Sonnengebet [[belebt]] und [[energetisiert]].
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| In den 12 Bewegungen werdem alle [[Chakren]] angesprochen: (1) [[Anahata]] (2) [[Vishuddha]] (3) [[Swadhisthana]] (4) [[Ajna]] (5) [[Muladhara]] (6) [[Manipura]] (7) Vishuddha (8) Muladhara (9) Ajna (10) Swadhisthana (11) Vishuddha (12) [[Sahasrara]]
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| * Geistig: Die Übung [[Harmonie|harmonisiert]] und gibt [[Selbstvertrauen]]
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| == Variationen des Sonnengebets==
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| [[Datei:SuryaNamaskarMittelstufe.jpg|thumb]]
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| Es gibt in [[Indien]] verschiedene [[Variation]]en des Sonnengebets. Da das Jahr des [[Sonnenkalender]]s aus 12 [[Monat]]en besteht, haben alle [[klassisch]]en Variationen des Sonnengebets 12 [[Bewegung]]en. In neuerer [[Zeit]] gibt es allerdings auch Variationen von des Sonnengebets mit mehr oder weniger Variationen.
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| Insbesondere im [[Ashtanga Vinyasa]] sowie im [[Yoga Flow]] sind auch Variationen mit mehr und weniger Bewegungen üblich.
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| Auf den Yoga Vidya Seiten findet man unter anderem
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| * Sonnengruß für [https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/anfaenger/ Anfänger] : die Aufwärm-Übungsreihe, bestehend aus 12 Stellungen aktiviert [[Körper]], [[Geist]] und [[Seele]]
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| * Sonnengruß Mittelstufe: die Aufwärm-Übungsreihe, bestehend aus 12 Stellungen aktiviert Körper, Geist und Seele
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| * Sonnengruß ohne Umkehrstellungen
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| * Sonnengruß Fortgeschrittene 1: Variationen für mehr [[Flexibilität]]
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| * Sonnengruß Fortgeschrittene 2: Variationen für mehr [[Muskelstärke]] und [[Kraft]]. Ersetzt ein ganzes [[Fitness-Studio]]!
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| * Sonnengruß Fortgeschrittene [[Sprungvariation]] Nr 1: Variationen für [[Sprungkraft]], [[Koordination]] und [[Willensstärke]]
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| * Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 2: Mit [[Sprung]] in die [[Pada Hastasana|Vorwärtsbeuge]]
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| * Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 3: Mit Sprung in die [[Krähe]]
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| * Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 4: Mit Sprung in Vorwärtsbeuge und Krähe
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| ==[[Swami Sivananda]] schreibt über das Sonnengebet==
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| ===Was ist das Sonnengebet?===
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| Im „Surynamaskara“ (Gruß an die Sonne) werden mehrere [[Asana|Yogastellung]]en mit rhythmischem (fließendem) [[Atem]], zügiger Bewegungsabfolge, [[Sonnenbaden]] und andächtiger [[Kontemplation]] an die [[Gott|göttliche]] Kraft, die die [[Sonne]] darstellt, verbunden.
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| Wir sind dazu angehalten (eingeladen) Suryanamaskara (Sonnengrüße) im Angesicht der [[Morgensonne]], indem wir unseren ganzen Körper in den lebensspendenden Sonnenstrahlen, den Spendern von [[Licht]], [[Leben]], [[Glück]] und [[Wärme]] für die ganze [[Welt]], baden zu praktizieren.
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| Die Sonnegrüße (Suryanamaskara) setzen sich aus zwölf Haltungen oder Phasen zusammen. Dabei fließt die eine Haltung geschmeidig und anmutig in die folgende.
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| Dieser lebhafte, energische Bewegungsfluss fördert auch den [[Muskelaufbau]], jedoch gemäß der äußerst wichtigen Regel im [[Yoga]] sollte es niemals zu übertriebener [[Anstrengung]] innerhalb der [[Praxis]] kommen.
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| Dies führt zu dem außergewöhnlichen und einzigartigen (Erfolgs)Erlebnis: nach der Praxis fühlt man sich nicht [[müde]] und [[erschöpft]], wie dies häufig der Fall bei reiner körperlicher [[Fitnessübung]] ist, sondern man ist rundherum erfrischt.
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| Jedoch von noch größerer Wichtigkeit ist die innere Haltung in der Suryanamaskara praktiziert wird. Nach innen gerichtet beobachte jede noch so kleine im Körper vorgehende Bewegung; werde Dir jeder körperlichen Veränderung, besonders der in der [[Wirbelsäule]] bewusst. Damit dies möglich ist, ist es wichtig, dass der Geist ruhig und aufmerksam ist. Nachdem Du über einige [[Monat]]e hinweg praktizierst hast, wird diese [[Aufmerksamkeit]], dieses [[Bewusstsein]] wachsen.
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| === Methode / Ausführung ===
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| 1. Steh aufrecht. Falte Deine [[Hände]] vor der [[Brust]] auf die Art und Weise der [[Grußgeste]] im [[Orient]]. (Namaskarmudra) Atme aus.
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| 2. Atme [[kontinuierlich]] ein, während du die Arme gestreckt über die Seite über Deinen Kopf führst, und Dich vom [[Rumpf]] aus (aus dem untern Rücken) allmählich [[Wirbel]] für Wirbel soweit Du kannst zurück beugst. (Der Beginn Deiner Ausatmung zum Ende der Bewegung ermöglicht Dir noch die Rückbeuge ein wenig zu verstärken.
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| 3. Ziehe Dich in der [[Ausatmung ]] nach unten und strecke die Wirbelsäule weit nach vorne aus. Ohne die [[Knie]] zu beugen platzier Deine Handflächen, ganz auf dem Boden, parallel zu den Füssen, in dem die Finger geradeaus nach vorne weisen.
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| 4. Schwing während der Ausatmung das rechte Bein zurück. Beug das linke Knie und lass Oberschenkel und Oberkörper in engem Kontakt. (90°) schau nah oben, Atme ein.
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| 5. Schwing das linke Bein ebenso nach hinten. Richte Arme und Rücken in einer geraden Linie aus. (Schulterhöhe) Atme aus.
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| 6. Beuge während der Ausatmung Deine Ellenbogen. Senke Deinen ganzen Körper ab, so dass Stirn, Brust Handflächen, Knie und Stirn den Boden berühren. Der restliche Körper sollte den Boden nicht berühren. Behalte den Steiß oben, indem Du Dein Becken kippst.
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| 7. Schwinge Deinen Kopf hoch und zurück , strecke Deine Arme, beuge Dich in der Wirbelsäule so weit als möglich zurück. Atme ein.
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| 8. Mit der Ausatmung schwinge die Hüfte nach oben und zurück und nimm die Stellung des umgekehrten Vs ein; Füße und Handflächen verbleiben auf dem Boden.
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| 9. Bringe das rechte Bein nach vorn und setze den Fuß flach auf den Boden zwischen die Handflächen. (wie bei 4.) Atme ein.
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| 10. Bringe das linke Bein nach vorne, strecke die Kniekehlen durch, lass den Kopf (locker) hängen. (wie bei 3.) Atme aus.
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| 11. Atme ein, richte den Körper auf und schwinge die Arme über die Seite nach oben über den Kopf und beuge Dich (aus dem unteren Rücken) so weit Dir möglich, zurück.
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| (wie bei 2.)
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| 12. Stehe aufrecht. ( wie bei 1.) jetzt nimm wieder Deine normale Standhaltung ein. Wiederhole so jeden Morgen mindestens 12 Runden in abwechselnder Beinfolge.
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| Nachdem Du die 12 Grüße beendet hast lege Dich mit dem Rücken flach auf den Boden und entspann jeden Teil Deines Körpers, einen nach dem anderen, angefangen von den einzelnen Zehen bis hinauf zur Krone des Kopfes. Das wird [[Savasana]] (Totenstellung) genannt.
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| Am Beginn dieser Praxis, wenn man nach drei oder vier Runden des Sonnengebets ermüdet ist, kann man damit aufhören und nach und nach (täglich oder jeden zweiten Tag) die Anzahl der Runden steigern, stets darauf achtend, dass die [[Anstrengung]] für keinen Teil des Körpers zu groß wird. Die Anzahl der Wiederholungen sollte sich an der individuellen [[Belastbarkeit]] orientieren. Es gib Leute, die 108 Namaskaras (Sonnengebete) ohne größere Anstrengung in einem Fluss machen.
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| Eventuell möchte der Schüler die Sonnengebetspraxis mit dem [[Chanten]] des [[Gebet]]s an den allmächtigen Herrn (prayer to the Almighty Lord) einleiten:
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| === Gebet an [[Surya]] ===
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| „Om Suryam Sundaralokanathamamritam Vedatasaram
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| Shivam,
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| Jnanam Brahmamayam Sureshamalam Lokaikachittam
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| Svayam;
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| Inradityanaradhipam Suragurum Trailokyachudamanim,
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| Bramavishnushivasvasvarupahridaya Vande Sada Bhaskaram.“
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| Ich bete immerzu Surya an, die [[Sonne]], den wundervollen Weltenherrscher, den [[Unsterblich]]en, die [[Quintessenz]] des [[Vedanta]], den Glücksverheißenden, das [[absolut]]e Wissen, in Form [[Brahman]]s, den Herr der Götter, immerzu rein, das eine wahre [[Bewusstsein]] der Welt selbst, den Herr [[Indra]]s, der Götter und Menschen, den Unterweiser der Götter, der Kronjuwel der drei Welten, das tatsächliche [[Herz]] der Formen Brahmas, [[Vishnu]]s und [[Siva]]s, den Spender von Licht.
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| Die Sonne, die die strahlendste und die größte lebensspendende Kraft für diesen Planeten ist, stellt sich in Form der sichtbaren Verkörperung des unsichtbaren allmächtigen Herrn ( the Almighty Lord) dar.
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| Die überwältigende Mehrheit der Menschen kann sich kein [[Transzendenz|transzendent]]es Absolutes ohne die Hilfe einiger konkreter und anschaulicher Objekte und Gegenstände vorstellen. Für diese stellt die Sonne das beste Objekt der Verehrung und den besten Gegenstand der [[Meditation]] dar.
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| Auf diese Weise stellt die Sonnengebetspraxis die Quelle für eine großartige allumfassende [[Praxis]] für Körper, Geist und Seele, die so wesentlich für jedweden Menschen ist, dar.
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| Dieser Abschnitt stammt aus dem Buch "Yoga Asanas" von Swami Sivananda [http://sivanandaonline.org/public_html/ ''Divine Life Society, Sivananda Ashram'']
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| == [[Affirmation]]en für das Sonnengebet ==
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| [[Datei:Sonnengebet-Fels2.jpg|thumb|Das Sonnengebet am Fels]]
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| Es gibt verschiedene Möglichkeiten das Sonnengebet mit Affirmationen zu verbinden. Hier eine kleine Auswahl:
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| * 1 - Mother / Father in stillness I come before Thee
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| * 2 - I lift my hands and my heart to Thee
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| * 3 - Stoop down and touch me Mother / Father
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| * 4 - I lift my eyes to Thee
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| * 5 - Keep me in balance
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| * 6 - Thou art my grounding, my rock, my wiskom, knowledge and memory
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| * 7 - I lift my eyes to Thee
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| * 8 - From the depth of myself I call to Thee
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| * 9 - I lift my eyes to Thee
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| * 10 - Stoop down and touch me Mother / Father
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| * 11 - I lift my hands and my heart to Thee
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| * 12 - Mother / Father in stillness I come before Thee
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| * 1 - Mutter / Vater, in Stille trete ich vor Dich hin
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| * 2 - Ich erhebe meine Hände und mein [https://www.yoga-vidya.de/seminarsuche/herz Herz] zu Dir
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| * 3 - Beuge Dich und berühre mich, Mutter / Vater
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| * 4 - Ich erhebe meine Augen zu Dir
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| * 5 - Halte mich im Gleichgewicht
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| * 6 - Du bist meine Grundlage, mein Fels, meine Weisheit, mein Wissen und Gedächtnis
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| * 7 - Ich erhebe meine Augen zu Dir
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| * 8 - Von den Tiefen meines Selbst rufe ich Dich
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| * 9 - Ich erhebe meine Augen zu Dir
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| * 10 - Beuge Dich hinunter und berühre mich, Mutter / Vater
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| * 11 - Ich erhebe meine Hände und mein Herz zu Dir
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| * 12 - Mutter / Vater, in Stille trete ich vor Dich hin
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| Hier weitere Variationen [http://www.yoga-vidya.de/Yoga--Artikel/art_surya_namaskar.htm Affirmationen zum Yoga Sonnengruß]
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| == [[Mantra]]s für das Sonnengebet==
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| Man kann die Bewegungen des Sonnengebets verbinden mit Mantras:
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| * Om Mitraya Namaha
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| * Om Ravaye Namaha
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| * Om Suryaya Namaha
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| * Om Bhanave Namaha
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| * Om Khagaya Namaha
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| * OM Pushne Namaha
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| * Om Hiryanyagarbhaya Namaha
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| * Om Marichaye Namaha
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| * Om Adityaya Namaha
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| * Om Savitre Namaha
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| * Om Arkaya Namaha
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| * Om Bhaskaraya Namaha
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| Es ist auch möglich, das [[Gayatri]] [[Mantra]] oder auch das [[Shakti Mantra]] mit dem Yoga Sonnengruß zu verbinden.
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| == Literatur==
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| * Swami Prakashananda Saraswati: ''Surya Namaskara'', ISBN 3-928831-16-x.
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| * Bāḷā Sāhiba Panta Pratinidhi: ''Das Sonnengebet. Yoga-Übungen für Jedermann'', 18. Auflage, Haslach 1995, Artha-Verlag, ISBN 3-89575-096-4
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| * Sebastian Painadath: ''Das Sonnengebet. Ein Übungsbuch zum Tagesbeginn'', 5. Auflage, München 2007, [[Kösel-Verlag]], ISBN 978-3-466-36553-1
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| * Cai Pfannstiel: ''Der Sonnengruß. Mit Yoga den Tag beginnen'', München 1997, [[dtv]], ISBN 3-423-36071-2
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| * Hubert Wurz: ''Das Sonnengebet'', Herder-Verlag, Freiburg i.Br., ISBN 3-451-27598-8; auch ''Erhelle Dein Selbst'' 2009, Novom pro.
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| == Sonnengebets Videos ==
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| == Weblinks zum Sonnengebet==
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| * [http://mein.yoga-vidya.de/profile/SuryaNamaskarSonnengebet Große Übersichtsseite mit vielen Videos, Fotos und Links zum Yoga Sonnengruß]
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| * [http://www.yoga-vidya.de/Asana_Uebungsplaene/SuryaNamaskarAnfaenger.htm Sonnengrußt für Anfänger]
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| * [http://www.yoga-vidya.de/Asana_Uebungsplaene/SuryaNamaskarMittelstufe.htm Klassischer Sonnengruß - Mittelstufe]
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| * [http://www.yoga-vidya.de/de/asana/einzeln.html Übersicht über Yoga Übungen, einschl. verschiedener Variationen des Yoga Sonnengrußes]
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| * [http://mein.yoga-vidya.de/video/video/listFavorites?screenName=0b79jg7h0xfn0 Surya Namaskar Sonnengruß Videos]
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| [[Kategorie:Hatha Yoga]]
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| [[Kategorie:Yoga]]
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| [[Kategorie:Asana]]
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