Muskelkraft entwickeln
Wie kannst du Muskelkraft entwickeln? Was ist überhaupt Muskelkraft? Warum sollte man Muskelkraft entwickeln? Wie ist der optimale Trainingsreiz für die Entwicklung der Muskelkraft? Wie lange ist die Regenerationszeit beim Muskelkrafttraining? Und was hat das mit Hatha Yoga zu tun?
Mas ist Muskelkraft?
Muskelkraft ist die Fähigkeit des Muskels sich zusammenzusziehen. Kraftausdauer, Muskeldicke, Maximal- und Sprungkraft ist die Funktion der Muskelzelle(-faser), sowohl der Myosinfibrillen (Aktin, Myosin, Titin) im Sarkomer (der funktionelle Grundbaustein der Muskelzelle), die die Kontraktionen (zusammenziehen) ermöglicht als auch der Faszien, der Bindegewebsstruktur, besonders für die Sprung-, Schlag- und Wurfkaft.
Durch die Energiespeicherung in den Faszien (intermuskuläre Kraft/Energiebereitstellung/-speicherung) wie auch in den Titinfibrillen (intramuskuläre Kraft/Energiebereitstellung/-speicherung) erhöht sich das Leistungsniveau. Das gute Zusammenwirken dieser beiden Gewebe einer Zelle ist maßgeblich für die Kraft- und Energiebereitstellung des Muskels, sowohl in Form von ATP (Adenosintriphosphat) in den Mitochondrien (Kraftwerk der Zelle), der elektrochemischen Energie als auch von Spannung oder auch Vorspannung der Faszienstruktur des Bindegewebes und der Titinfilamente, zwischen Myosinfibrillen und den beiden Z-Scheiben der Sarkoleme der Muskelzellen und als physische Spann- oder auch Dehnkräfte (wie beim Spannen eines Gummibandes, das durch das Ziehen, Strecken/Dehnen, Energie speichert bzw. bereitstellt).
Bestandteile der Muskelkraft
- Maximalkraft beschreibt das Gewicht, das maximal gehoben werden kann, bevor Muskelversagen eintritt.
- Kraftausdauer beinhaltet, wie oft wir ein Gewicht heben und senken oder halten können.
- Dickenwachstum bedeutet, dass einzelne Muskelfasern (intrazellulär) dicker werden.
- Sprungkraft bezeichnet die Fähigkeit des Muskels, sich schnell zusammenzuziehen (FT- Faser).
Wozu ist Muskelkrafttraining gut?
Der Kraftzuwachs ermöglicht eine bessere Leistung im Allgemeinen. Jede Sportart profitiert davon. Auch im Yoga kommt der Kraft eine besondere Rolle zu, denn die Körperpositionen/Asanas lassen sich leichter einnehmen, länger halten und ermöglichen ein ruhigeres Atmen in der Position. Der Atem hat im Yoga einen besonderen Stellenwert. So lässt sich leicht verstehen, warum Kraft auch im Yoga wichtig ist. Sowohl die Maximalkraft als auch die Kraftausdauer ist wichtig, um im Yoga tiefere Erfahrungen zu machen. Die Sprungkraft und die Muskeldicke sind im Yoga weniger relevant.
Optimaler Training beim Krafttraining
- Trainingsreize unterhalb von 20% der Maximalkraft -> Kraftzerfall
- Trainingsreize bei 20-35% der Maximalkraft -> Krafterhaltung
- Trainingsreize bei 35-70% der Maximalkraft -> Kraftzuwachs
Optimales Maximalkrafttraining im Kraftsport: ein Gewicht so hoch wählen, dass man es maximal 3 bis 6 Mal heben kann; isotonisches Training bis zum Muskelversagen. Hier ist die „Bermudadreieck-Übung“ im Yoga besonders effektiv, aber auch der Delfin in erschwerter Variation ist sehr gut.
Oder bei isometrischem Training mit einem Gewicht bzw. Widerstand, der maximal 10 - 20 Sekunden gehalten werden kann, bis zum Muskelversagen.
Gut zu wissen für Anfänger, die dadurch motiviert sein sollten, z.B. beim Üben von Liegestützen...da viele Schülerinnen schnell beim Muskelversagen sind, oft schon nach 2-3 Liegestützen oder „Delfinen“...(Delfinchen als Vortraining ist hier gut)
Bei der Kraftausdauer sind mehr Wiederholungen zu absolvieren, mindestens 8 bis zu 25 Wiederholungen sind ein gutes Kraftausdauertraining. (Liegestütze, Delfin oder Delfinchen sind hier gute Übungen)
Die Muskeldicke bezeichnet den Umfang der einzelnen Muskelfaser. Eine Erhöhung der Muskeldicke wird erreicht, wenn der Muskel 45-60 Sekunden beansprucht wird. Muskelversagen sollte eintreten. Also sowohl dynamisches als auch statisches Training bringen die Muskeldicke.
Wie lange ist die Regenerationszeit beim Krafttraining?
Bei Maximalkrafttraining ist 95% der Regeneration nach 48-72h, also nach 2–3 Tagen, abgeschlossen. Beim Kraftausdauertraining und beim Training auf Muskeldicke und der Sprungkraft ist eine 1-2 tägige Regeneration ausreichend.
Je anaerober der Sport, desto länger die Regenerationsdauer. Bei aeroben Sportarten wie Radfahren und Laufen beträgt die Regenerationszeit 12-24h. Im Schnitt sind 1 bis 3 Tage Regeneration gut. Bei intensiverem Training und nach Wettkämpfen oder anderen Leistungsveranstaltungen (z.B: Marathon) sind auch längere Regenerationszeiten erforderlich; bis zu 3-4 Wochen und mehr.
