Yoga Vidya Rücken Reihe
Yoga Vidya Rücken Reihe: 5-wöchiges Übungsprogramm für einen entspannten und starken Rücken. Auch geeignet als sanfte Reihe, um mit Yoga zu beginnen.
Liebe Yoga Vidya Yogis. Wir haben für Euch das klassische Yoga Vidya Rückenyogaprogramm, welches Körper, Geist und Seele zur Harmonie führt in einem Kurs von 5 Stunden zusammengefasst. Gedacht sind diese Beschreibungen für Menschen, die schon an einem Rückenyogakurs teilgenommen haben und dann weiterhin voll Begeisterung üben wollen, um Rückenschmerzen vorzubeugen, leichte Muskelverspannungen und daraus resultierende Rücken-, Kopf- und Nackenschmerzen zu lindern oder zu beseitigen. Am besten übst du die erste Stunde mindestens eine Woche lang täglich, bevor du zur zweiten Stunde übergehst.
Bei schwerwiegenden Rückenproblemen, wie Bandscheibenvorfall, Unfälle, etc. sollten die Übungen nur in Zusammenarbeit mit Arzt/Physiotherapeut/Chiropraktiker ausgeführt werden.
Genauere Instruktionen zu dem hier Gezeigten findest Du unter Yoga Vidya Rückenkurs 1
Yoga Vidya Rückenkurs 1
1. Kursstunde
Tiefenentspannung: Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 10-20 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung
Mantras Fersensitz oder kreuzbeiniger Sitz oder auf dem Stuhl. Om Om Om Shanti - Frieden
Kapalabhati: 3 Runden: 20,30, 40 Ausatmungen. Anhalten 30, 45, 60 Sekunden.
Wechselatmung: 5-10 Runden. Rhythmus 4:8:8 oder 4:12:8
Zwischenentspannung: Immer zwischen 2 Übungen. 5-12 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.
Kniebeuge: Ein Knie mit den Händen zur Brust ziehen. 5-8 Atemzüge lang halten. Wechseln.
Kreuzstreckung: Übereinandergelegte Knie zur Brust hin ziehen. 5-8 Atemzüge lang halten. Wechseln.
Drehübung: Linkes Knie beugen. Linken Fuß auf die Innenseite des rechten Knies legen. Rechte Hand auf linkes Knie legen. Nach links schauen. 5-8 Atemzüge lang halten. Seite wechseln.
Zwischenentspannung: Immer zwischen 2 Übungen. 5-12 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.
Schulterübung: Schulterblätter nach hinten. 5 Sekunden. 1-3 Mal.
Halsstärkungsübung: Mit der rechten bzw. linken Hand ca. 10 Sekunden lang seitlich mittelstark bis stark gegen den Kopf oder die Wange drücken. Dabei mit dem Kopf gegenhalten.
Halsstärkungsübung: Hände hinter dem Hinterkopf verschränken. 10 Sekunden lang mittelstark bis stark gegen den Kopf drücken.
Halsstärkungsübung: Mit den Handtellern mittelstark gegen die Jochbeine drücken. 10 Sekunden lang halten.
Dehnübung: Kopf locker hängen lassen. 10-15 Sekunden lang halten.
Variation: Hände hinter dem Kopf verschränken. Arme entspannt hängen lassen. Passive Dehnung: Die Schwerkraft dehnt den Nacken.
Dehnübung: Kopf nach links hängen lassen. Muskeln ganz entspannen. Allein die Schwerkraft wirken lassen. Beide Schultern entspannt unten halten. 10-15 Sekunden lang halten. Dann Seite wechseln.
Variation: Mit der Hand über den Kopf fassen. Arm und Kopf entspannen. Passive Dehnung: Die Schwerkraft dehnt die Seite des Halses und die Schulter.
Halsdehnung: Knie beugen, Oberkörper nach unten hängen lassen. Das Gewicht des Kopfes zieht den Hals lang.
Drehübung: Entspannt den Oberkörper nach rechts und nach links drehen. Die Arme locker schlenkern lassen. Etwa 5-8 Mal
Einbeinige Vorwärtsbeuge im Sitzen: Nur ein Bein auf einmal. Eventuell das gebeugte Knie auf ein Kissen stützen.
Einbeinig mit Band: Dabei Rücken gerade lassen.
Kobra: Gefaltete Hände hinter dem Gesäß. Brustkorb heben. 10-30 Sek. halten. Variation: Kissen unter den Bauch, Füße aufstellen.
Tiefenentspannung: Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 10-20 Minuten. Schritte: s.u. OM Shanti
Anleitung für die Endentspannung der kommenden Stunden:
Auf den Rücken legen in eine der obigen Entspannungslagen. Die Entspannung dauert 10-20 Minuten und geschieht in 5 Stufen:
(1) Körperteile der Reihe nach von unten nach oben anspannen: Erst die Beine heben, 5 Sek. angespannt lassen, loslassen, nachspüren. Becken heben, 5 Sek. angespannt lassen, loslassen, nachspüren. Brust heben,... Arme heben, dabei Fäuste machen, ... Gesicht zur Nasenspitze hin zusammenziehen, ... Mund öffnen, dabei Zunge raus strecken, Augen auf, nach hinten schauen, ... Dann Kopf von Seite zu Seite drehen. Bewegungslos liegen bleiben.
(2) Autosuggestion: Körperteile von unten nach oben bitten, sich zu entspannen: “Ich entspanne die Füße (3 x wiederholen). Ich entspanne die Waden (3x). Ich entspanne die Oberschenkel...” So den ganzen Körper durch gehen.
(3) Visualisierung: Stelle die eine wunderschöne Gegend vor, irgendwo in der Natur, wo Du Dich ganz geborgen und ganz wohl fühlen kannst. Male Dir alle Einzelheiten aus. Die Natur um Dich herum, den Himmel, spüre die Erde unter Dir. Fühle Dich eins mit Deiner Umgebung.
(4) Stille genießen.
(5) Affirmation: Wiederhole eine oder mehrere Affirmationen: “Mein Rücken fühlt sich ganz wohl”. “Meine Bandscheiben sind stark und flexibel”. “Ich bin in Harmonie mit mir selbst”. “Ich werde meine Aufgabe freudig und erfolgreich erledigen”. etc. Finde das, was am ehesten das ausdrückt, was Du erreichen willst.
(6) Aus der Entspannung kommen: Atme tief durch. Strecke und räkele Dich. Setze Dich auf / stehe auf.
Yoga Vidya Rückenkurs 2
2. Kursstunde
Wahrscheinlich hast du die erste Stunde schon eine Woche lang täglich geübt, dann bist du jetzt reif für unsere zweite Stunde des klassischen Yoga Vidya Rückenyogaprogramms, welches Körper, Geist und Seele zur Harmonie führt. Noch mehr Gesundheit, Energie, Entspannung, Zugang zur inneren Intuition und die Tiefen des Selbst. Bedenke, angepasst ist diese Reihe für Menschen, die Rückenschmerzen vorbeugen leichte Muskelverspannungen und daraus resultierende Rücken-, Kopf- und Nackenschmerzen lindern oder beseitigen wollen.
Genauere Instruktionen zu dem hier Gezeigten findest Du unter Yoga Vidya Rückenkurs 2
Tiefenentspannung: Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 10-20 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung
Mantras Fersensitz oder kreuzbeiniger Sitz oder auf dem Stuhl. Om Om Om Shanti - Frieden
Kapalabhati: 3 Runden: 20,30, 40 Ausatmungen. Anhalten 30, 45, 60 Sekunden.
Wechselatmung: 5-10 Runden. Rhythmus 4:8:8 oder 4:12:8
Zwischenentspannung: Immer zwischen 2 Übungen. 5-12 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.
Kniebeuge: Ein Knie mit den Händen zur Brust ziehen. 5-8 Atemzüge lang halten. Wechseln.
Kreuzstreckung: Übereinandergelegte Knie zur Brust hin ziehen. 5-8 Atemzüge lang halten. Wechseln.
Drehübung: Linkes Knie beugen. Linken Fuß auf die Innenseite des rechten Knies legen. Rechte Hand auf linkes Knie legen. Nach links schauen. 5-8 Atemzüge lang halten. Seite wechseln.
Zwischenentspannung: Immer zwischen 2 Übungen. 5-12 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.
Schulterübung: Schulterblätter nach hinten. 5 Sekunden. 1-3 Mal.
Halsstärkungsübung: Mit der rechten bzw. linken Hand ca. 10 Sekunden lang seitlich mittelstark bis stark gegen den Kopf oder die Wange drücken. Dabei mit dem Kopf gegenhalten.
Halsstärkungsübung: Hände hinter dem Hinterkopf verschränken. 10 Sekunden lang mittelstark bis stark gegen den Kopf drücken.
Halsstärkungsübung: Mit den Handtellern mittelstark gegen die Jochbeine drücken. 10 Sekunden lang halten.
Dehnübung: Kopf locker hängen lassen. 10-15 Sekunden lang halten.
Variation: Hände hinter dem Kopf verschränken. Arme entspannt hängen lassen. Passive Dehnung: Die Schwerkraft dehnt den Nacken.
Dehnübung: Kopf nach links hängen lassen. Muskeln ganz entspannen. Allein die Schwerkraft wirken lassen. Beide Schultern entspannt unten halten. 10-15 Sekunden lang halten. Dann Seite wechseln.
Variation: Mit der Hand über den Kopf fassen. Arm und Kopf entspannen. Passive Dehnung: Die Schwerkraft dehnt die Seite des Halses und die Schulter.
Halsdehnung: Knie beugen, Oberkörper nach unten hängen lassen. Das Gewicht des Kopfes zieht den Hals lang.
Drehübung: Entspannt den Oberkörper nach rechts und nach links drehen. Die Arme locker schlenkern lassen. Etwa 5-8 Mal
Ausfallschritt zur Dehnung der Waden.
Energetisierung des Nackens: Reibe die Hände aneinander oder atme ein paar Mal schnell ein und aus. Gib die Hände rechts und links neben den Nacken. Spüre die Energie der Hände den Nacken durchströmen. Ähnlich mit unterem Rücken oder bleibeigem anderen Körperteil.
Gehen, Traben oder Laufen auf der Stelle zum Aufwärmen 2-5 Minuten.
Beinhebeübung. Du kannst das Bein soweit wie möglich nach oben strecken und ohne Hände auf dich zuziehen. Wichtig ist, das Bein gestreckt zu halten.
Salamander: Knie beugen, Fußsohlen auf dem Boden. Mit Füßen abwechselnd Rücken nach hinten schieben.
Kobra: Gefaltete Hände hinter dem Gesäß. Brustkorb heben. 10-30 Sek. halten. Variation: Kissen unter den Bauch, Füße aufstellen.
Diagonale Katze: Rechtes Bein und linkes Bein heben, parallel zum Boden. 10-20 Sekunden lang halten. Wechseln.
Stellung des Kindes: Kniend nach vorne beugen. Rücken entspannen.
Psoas-Dehnung: Linkes Bein nach vorne, Knie oberhalb vom Fußgelenk. rechtes Bein nach hinten. Hüfte senken. 10-30 Sekunden jede Seite.
Drehsitz: Rechten Fuß links neben das Knie geben. Nach rechts drehen. Gerade Rücken. 30-120 Sek. halten. Wechseln.
Tiefenentspannung: Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 10-20 Minuten. Schritte: s.u. OM Shanti
Anleitung für die Endentspannung:
Siehe oben unter 1
Yoga Vidya Rückenkurs 3
3. Kursstunde
"Om Namah Shivaya" und Herzlich Willkommen zur dritten Stunde unseres Yoga Vidya Rücken Kurses. In diese Stunde haben wir auch das Sonnengebet, das klassische Aufwärmprogramm der Yogis mit aufgenommen. Diese Übung ist etwas dynamischer und du solltest sie, wie auch alle anderen Asanas immer im Einklang mit deinem Körper durchführen. Yoga ist niemals Leistungssport.
Genauere Instruktionen zu dem hier Gezeigten findest Du unter Yoga Vidya Rückenkurs 3
Tiefenentspannung: Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 10-20 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung
Mantras Fersensitz oder kreuzbeiniger Sitz oder auf dem Stuhl. Om Om Om Shanti - Frieden
Kapalabhati: 3 Runden: 20,30, 40 Ausatmungen. Anhalten 30, 45, 60 Sekunden.
Wechselatmung: 5-10 Runden. Rhythmus 4:8:8 oder 4:12:8
Zwischenentspannung: Immer zwischen 2 Übungen. 5-12 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.
Kniebeuge: Ein Knie mit den Händen zur Brust ziehen. 5-8 Atemzüge lang halten. Wechseln.
Kreuzstreckung: Übereinandergelegte Knie zur Brust hin ziehen. 5-8 Atemzüge lang halten. Wechseln.
Drehübung: Linkes Knie beugen. Linken Fuß auf die Innenseite des rechten Knies legen. Rechte Hand auf linkes Knie legen. Nach links schauen. 5-8 Atemzüge lang halten. Seite wechseln.
Zwischenentspannung: Immer zwischen 2 Übungen. 5-12 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.
Schulterübung: Schulterblätter nach hinten. 5 Sekunden. 1-3 Mal.
Halsstärkungsübung: Mit der rechten bzw. linken Hand ca. 10 Sekunden lang seitlich mittelstark bis stark gegen den Kopf oder die Wange drücken. Dabei mit dem Kopf gegenhalten.
Halsstärkungsübung: Hände hinter dem Hinterkopf verschränken. 10 Sekunden lang mittelstark bis stark gegen den Kopf drücken.
Halsstärkungsübung: Mit den Handtellern mittelstark gegen die Jochbeine drücken. 10 Sekunden lang halten.
Dehnübung: Kopf locker hängen lassen. 10-15 Sekunden lang halten.
Variation: Hände hinter dem Kopf verschränken. Arme entspannt hängen lassen. Passive Dehnung: Die Schwerkraft dehnt den Nacken.
Dehnübung: Kopf nach links hängen lassen. Muskeln ganz entspannen. Allein die Schwerkraft wirken lassen. Beide Schultern entspannt unten halten. 10-15 Sekunden lang halten. Dann Seite wechseln.
Variation: Mit der Hand über den Kopf fassen. Arm und Kopf entspannen. Passive Dehnung: Die Schwerkraft dehnt die Seite des Halses und die Schulter.
Halsdehnung: Knie beugen, Oberkörper nach unten hängen lassen. Das Gewicht des Kopfes zieht den Hals lang.
Drehübung: Entspannt den Oberkörper nach rechts und nach links drehen. Die Arme locker schlenkern lassen. Etwa 5-8 Mal
Ausfallschritt zur Dehnung der Waden.
Beinhebeübung. Du kannst das Bein soweit wie möglich nach oben strecken und ohne Hände auf dich zuziehen. Wichtig ist, das Bein gestreckt zu halten.
Salamander: Knie beugen, Fußsohlen auf dem Boden. Mit Füßen abwechselnd Rücken nach hinten schieben.
Surya Namaskar. 6-8 Runden zum Aufwärmen
Kobra: Gefaltete Hände hinter dem Gesäß. Brustkorb heben. 10-30 Sek. halten. Variation: Kissen unter den Bauch, Füße aufstellen.
Diagonales Boot: Linken Arm rechtes Bein heben, Kopf leicht heben, Hals gerade lassen.
Diagonale Katze: Rechtes Bein und linkes Bein heben, parallel zum Boden. 10-20 Sekunden lang halten. Wechseln.
Heuschrecke - Stirn bleibt auf dem Boden, um die Halswirbelsäule zu entlasten.
Stellung des Kindes: Kniend nach vorne beugen. Rücken entspannen.
Psoas-Dehnung: Linkes Bein nach vorne, Knie oberhalb vom Fußgelenk. rechtes Bein nach hinten. Hüfte senken. 10-30 Sekunden jede Seite.
Drehsitz: Rechten Fuß links neben das Knie geben. Nach rechts drehen. Gerade Rücken. 30-120 Sek. halten. Wechseln.
Dreieck: Beine gegrätscht. Nach rechts beugen. Wechseln. 30-45 Sekunden jede Seite.
Tiefenentspannung: Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 10-20 Minuten. Schritte: s.u. OM Shanti
Anleitung für die Endentspannung:
Siehe oben unter 1
Yoga Vidya Rückenkurs 4
4. Kursstunde
"Loka samasta sukino bhavantu," was übersetzt bedeutet "Mögen alle Wesen Glück und Harmonie erfahren." Das wünschen wir dir beim üben der vierten Stunde unseres klassischen Yoga Vidya Rückenyogaprogramms, welches Körper, Geist und Seele zur Harmonie führt. Für Gesundheit, Energie, Entspannung, Zugang zur inneren Intuition und die Tiefen des Selbst.
Genauere Instruktionen zu dem hier Gezeigten findest Du unter Yoga Vidya Rückenkurs 4
Anfangs-Entspannung 1-5 Minuten
Mantras Fersensitz oder kreuzbeiniger Sitz oder auf dem Stuhl. Om Om Om Shanti - Frieden
Kapalabhati 3 Runden: 40,50,60 Ausatmungen. Anhalten 30, 45, 60 Sekunden.
Wechselatmung 5-10 Runden. Rhythmus 4:12:8 oder 4:16:8
Zwischen-Entspannung: Immer zwischen 2 Übungen. 5-12 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.
Kniebeuge: Ein Knie mit den Händen zur Brust ziehen. 8-12 Atemzüge lang halten. Wechseln.
Kreuzstreckung: Übereinandergelegte Knie zur Brust hin ziehen. 8 -12 Atemzüge lang halten. Wechsel
Drehübung: Linkes Knie beugen. Linken Fuß auf die Innenseite des rechten Knies legen. Rechte Hand auf linkes Knie legen. Nach links schauen. 8-12 Atemzüge lang halten. Seite wechseln.
Rückenrolle: Knie beugen, Hände um die Knie. 6-10 Mal vor und zurück rollen.
Zwischen-Entspannung: Immer zwischen 2 Übungen. 5-12 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.
Spagat: Rückenlage und um den Oberschenkel oder die Wade fassen, Bein völlig gestreckt halten und Fuß geflext. Nicht nachlassen. Beine wechseln. 1-2 Min. pro Bein.
Bauchmuskelübung: Mit der Ausatmung nach oben kommen, einatmend ablegen, Ellenbögen bleiben seitlich 12-20 Mal.
Halbe Brücke: Wenn du mit den Händen nicht die Fußgelenke fassen kannst, falte die Hände und drücke die Arme fest in den Boden. Füße hüftbreit aufgestellt. Keine Schmerzen in den Knien, sonst Fußposition variieren
Rückenrolle: Knie beugen, Hände um die Knie. 6-10 Mal vor und zurück rollen.
Surya Namaskar. 8-10 Runden zum Aufwärmen
Vorwärtsbeuge 1-2 Minuten
Schiefe Ebene: Auf den Boden setzen. Hände zwei Handlängen hinter dem Gesäß. Einatmen Hüften heben 20-30 Sek. halten 1-3 Mal wiederholen. Entlastung für Hals und unteren Rücken: Auch den Kopf oben lassen
Bauch-Entspannung: Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 6-10 Atemzüge
Kobravariation: Die Hände schweben über dem Hinterkopf, bei Problemen im unteren Rücken Füße aufstellen, Beine durchdrücken und Gesäß anspannen.
Katze: Ausatmen, Kreuz nach oben, Kinn zur Brust... (Vorsicht: nicht übertreiben; sollte angenehm bleiben für Kreuz, Rücken und Nacken) Einatmen, Brustkorb senken, Schulterblätter nach hinten zusammen ziehen, dabei Kopf heben. Vorsicht: Kein zu großes Hohlkreuz machen. Diese dynamische Variation der Katze stärkt Rücken- und Bauchmuskeln und macht die Wirbelsäule flexibel.
Diagonale Katze: Rechtes Bein und linkes Bein heben, parallel zum Boden. 10-20 Sekunden lang halten. Wechseln. Variation: Handfläche, Schädeldecke und Fußsohle lotrecht halten.
Heuschrecke: Stirn auf dem Boden, um den Hals zu entlasten. 8-10 Atemzüge die Stellung halten.
Stellung des Kindes: Kniend nach vorne beugen. Rücken entspannen. Variation: Stirn auf übereinander gelegte Hände. 5-10 Atemzüge.
Drehsitz: Rechten Fuß links neben das Knie geben. Nach rechts drehen. Gerade Rücken. 30-120 Sek. halten. Wechseln.
Standwaage: Stehhaltung (Tadasana). Linkes Bein nach hinten ausstrecken, Oberkörper, Kopf und Arme parallel zum Boden. Das Standbein kann gestreckt oder gebeugt sein. Halten. Anschließend Seite wechseln.
Dreieck: Beine gegrätscht. Nach rechts beugen. Wechseln. 30-45 Sekunden jede Seite.
Tiefenentspannung: Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 10-20 Minuten. Schritte: s.u. OM Shanti
Anleitung für die Endentspannung:
siehe oben unter 1!
Yoga Vidya Rückenkurs 5
5. Kursstunde
Dies ist nun die fünfte und letzte Stunde unseres klassischen Yoga Vidya Rückenyogaprogramms, welches Körper, Geist und Seele zur Harmonie führt. Wir hoffen, es hat dir Freude gemacht, du hast viel Energie getankt und einen Zugang zu deiner inneren Intuition, sowie in die Tiefen des Selbst bekommen. Hoffentlich sind deine Muskelverspannungen und Rücken-, Kopf- und Nackenschmerzen gelindert. Wenn ja, super! Wenn nicht, oder auch wenn ja, weiter fleißig praktizieren, denn dann bleiben sie auch aus. Beachte beim Üben immer, dein Körper ist "Chef", nicht dein Geist, der sagt, ein bisschen weiter geht es schon noch. Wenn du achtsam in deinen Körper spürst, zeigt er dir seine Grenzen und Möglichkeiten auf, die du langsam transzendieren kannst. Gerade beim Yoga für den Rücken ist intensives Spüren in den Rücken notwendig.
Genauere Instruktionen zu dem hier Gezeigten findest Du unter Yoga Vidya Rückenkurs 5
Anfangs-Entspannung 1-5 Minuten
Mantras Fersensitz oder kreuzbeiniger Sitz oder auf dem Stuhl. Om Om Om Shanti - Frieden
Kapalabhati 3 Runden: 40,50,60 Ausatmungen. Anhalten 30, 45, 60 Sekunden.
Wechselatmung 5-10 Runden. Rhythmus 4:12:8 oder 4:16:8
Zwischen-Entspannung: Immer zwischen 2 Übungen. 5-12 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.
Kniebeuge: Ein Knie mit den Händen zur Brust ziehen. 8-12 Atemzüge lang halten. Wechseln.
Kreuzstreckung: Übereinandergelegte Knie zur Brust hin ziehen. 8 -12 Atemzüge lang halten. Wechsel
Drehübung: Linkes Knie beugen. Linken Fuß auf die Innenseite des rechten Knies legen. Rechte Hand auf linkes Knie legen. Nach links schauen. 8-12 Atemzüge lang halten. Seite wechseln.
Rückenrolle: Knie beugen, Hände um die Knie. 6-10 Mal vor und zurück rollen.
Zwischen-Entspannung: Immer zwischen 2 Übungen. 5-12 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.
Spagat: Rückenlage und um den Oberschenkel oder die Wade fassen, Bein völlig gestreckt halten und Fuß geflext. Nicht nachlassen. Beine wechseln. 1-2 Min. pro Bein.
Bauchmuskelübung: Mit der Ausatmung nach oben kommen, einatmend ablegen, Ellenbögen bleiben seitlich 12-20 Mal.
Halbe Brücke: Wenn du mit den Händen nicht die Fußgelenke fassen kannst, falte die Hände und drücke die Arme fest in den Boden. Füße hüftbreit aufgestellt. Keine Schmerzen in den Knien, sonst Fußposition variieren
Rückenrolle: Knie beugen, Hände um die Knie. 6-10 Mal vor und zurück rollen.
Surya Namaskar. 8-10 Runden zum Aufwärmen
Vorwärtsbeuge 1-2 Minuten
Schiefe Ebene: Auf den Boden setzen. Hände zwei Handlängen hinter dem Gesäß. Einatmen Hüften heben 20-30 Sek. halten 1-3 Mal wiederholen. Entlastung für Hals und unteren Rücken: Auch den Kopf oben lassen
Bauch-Entspannung: Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 6-10 Atemzüge
Kobravariation: Die Hände schweben über dem Hinterkopf, bei Problemen im unteren Rücken Füße aufstellen, Beine durchdrücken und Gesäß anspannen.
Katze: Ausatmen, Kreuz nach oben, Kinn zur Brust... (Vorsicht: nicht übertreiben; sollte angenehm bleiben für Kreuz, Rücken und Nacken) Einatmen, Brustkorb senken, Schulterblätter nach hinten zusammen ziehen, dabei Kopf heben. Vorsicht: Kein zu großes Hohlkreuz machen. Diese dynamische Variation der Katze stärkt Rücken- und Bauchmuskeln und macht die Wirbelsäule flexibel.
Diagonale Katze: Rechtes Bein und linkes Bein heben, parallel zum Boden. 10-20 Sekunden lang halten. Wechseln. Variation: Handfläche, Schädeldecke und Fußsohle lotrecht halten.
Heuschrecke: Stirn auf dem Boden, um den Hals zu entlasten. 8-10 Atemzüge die Stellung halten.
Stellung des Kindes: Kniend nach vorne beugen. Rücken entspannen. Variation: Stirn auf übereinander gelegte Hände. 5-10 Atemzüge.
Drehsitz: Rechten Fuß links neben das Knie geben. Nach rechts drehen. Gerade Rücken. 30-120 Sek. halten. Wechseln.
Anjaneya Asana: Linkes Bein nach vorne. Rechtes Bein nach hinten. Hände nebeneinander. Arme nach hinten geben. Beachten: das linke Knie sollte in etwa oberhalb des linken Fußgelenks sein. Beide Seiten üben!
Standwaage: Stehhaltung (Tadasana). Linkes Bein nach hinten ausstrecken, Oberkörper, Kopf und Arme parallel zum Boden. Das Standbein kann gestreckt oder gebeugt sein. Halten. Anschließend Seite wechseln.
Dreieck: Beine gegrätscht. Nach rechts beugen. Wechseln. 30-45 Sekunden jede Seite.
Tiefenentspannung: Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 10-20 Minuten. Schritte siehe unten. OM Shanti
Anleitung für die Endentspannung:
siehe oben unter 1!
