Volle Yoga-Atmung
Unsere Atmung vertieft sich automatisch während einer anstrengenden körperlichen Tätigkeit, wie z.B. beim Sport oder dem Steigen steiler Treppenstufen. Die nun stärker arbeitenden Muskeln machen eine erhöhte Sauerstoffzufuhr erforderlich. Als Reaktion darauf aktiviert das autonome (unwillkürliche) Nervensystem eine tiefere und schnellere Atmung. Jedoch hat nicht die Skelettmuskulatur den höchsten Sauerstoffverbrauch, sondern das Gehirn. Wenn das Gehirn nicht ausreichend Sauerstoff erhält verringert sich die geistige Leistungsfähigkeit drastisch.
In der heutigen Gesellschaft üben die meisten Menschen eher geistige als körperliche Tätigkeiten aus. Oft arbeitet man im Sitzen am Schreibtisch, hat dabei zu wenig frische Luft und atmet zu flach. Neben regelmäßigen Pausen bietet die volle Yoga-Atmung ein ausgezeichnetes Mittel, um die geistige Leistungsfähigkeit bei der Arbeit zu steigern. Wann immer du dich geistig müde fühlst, kannst du die folgenden Übungen ein bis zwei Minuten lang praktizieren. Du wirst schon bald merken, wie erfrischend es auf den Geist wirkt.
Die volle Yoga-Atmung arbeitet mit allen drei Ebenen der Atmung: Bauch, Brustkorb und Schlüsselbeine. So nutzt du deine maximale Lungenkapazität und erhöhst damit die Sauerstoffaufnahme in allen Zellen des Körpers. Zwar führt bereits die Brustatmung zu einer beträchtlichen Steigerung der Vitalkapazität, tatsächlich ist es aber die Bauchatmung, die den größten Teil der Lungen füllt. Die Schlüsselbeinatmung bildet den abschließenden Teil der vollen Yoga-Atmung. Als getrennte Übung ist sie nicht von großer Bedeutung, da sie nur einen kleinen Teil der Lungenspitzen mit Luft versorgt. Als Teil der gesamten Atembewegung führt sie jedoch zur vollen Ausdehnung des Brustkorbs und ist noch dazu ein sehr gutes Mittel, um einem Rundrücken entgegenzuwirken. Probiere es aus und spüre, wie der zusätzlich aufgenommene Sauerstoff nicht nur den Geist erfrischt, sondern auch deine Wahrnehmungsfähigkeit verbessert.
Die Bauchatmung vertiefen
- 1. Lege dich in die Totenstellung (Savasana). Beide Handflächen sind auf dem Bauch, die Finger weit auseinander gespreizt. Wenn möglich sollten die Daumen dabei die unterste Rippe berühren und die kleinen Finger die Hüftknochen. Atme rhythmisch ein und aus und zähle dabei jeweils bis 3. spüre, wie dein Bauch sich bei der Einatmung ausdehnt und bei der Ausatmung zusammenzieht. Atme auf diese Weise noch 1 Minute weiter. Dann lege deine Arme wieder in der Entspannungslage ab.
- 2. Setzen dich mit gekreuzten Beinen hin und übe so die Bauchatmung weiter (ungefähr 1 Minute lang). Um möglichst ohne Anstrengung gerade und aufrecht zu sitzen, kannst du dich dabei auf ein kleines Sitzkissen setzen.
- 3. Als nächstes übe die Bauchatmung im Stehen mit leicht geöffneten Beinen (ungefähr 1 Minute lang).
Die Brustatmung ergänzen
- 1. Lege dich in die Totenstellung. Eine Hand ist auf dem Bauch, die andere auf dem Brustkorb. Atme tief und vollständig in den Bauch ein und versuche nun, mit fortgesetzter Einatmung auch den Brustkorb so weit wie möglich zu öffnen.
- 2. Atme jetzt zuerst durch den Bauch aus und entspanne danach die Zwischenrippenmuskeln. Das bringt den Brustkorb wieder in die Ausgangsposition zurück. Wenn du von der Bauch- zur Brustatmung übergehst, achte darauf, dass der Bauch gewölbt bleibt. Generell gilt: Die Einatmung immer mit einer langen und tiefen Bauchatmung beginnen, dann zur Brustatmung übergehen. Übe diese Atmung jeweils 1 Minute lang zunächst im Liegen, dann im Sitzen und schließlich im Stehen.
Schlüsselbeinatmung ergänzen
- 1. Wie zuvor lege dich auf den Boden in die Totenstellung. Eine Hand ist auf dem Bauch, die andere auf dem Brustkorb. Atme kräftig in Bauch und Brustkorb und versuche nun, auch den oberen Teil der Lungen durch das Anheben der Schlüsselbeine mit Luft zu füllen. Achte jetzt darauf, dass der Bauch gewölbt bleibt und du nicht die Schultern anhebst. Dies würde die Wirkung auf deine Lungenkapazität mindern.
- 2. Die Ausatmung beginnt wieder im Bauch, dann Brustkorb und schließlich Schlüsselbeinbereich. Atme auf diese Weise ungefähr 1 Minute lang ein und aus.
- 3. Im nächsten Schritt setzen dich bitte vor einen Spiegel und übe noch einmal die gerade gelernte Atemübung. So könnest du gut die Kontraktion der Muskeln links und rechts der Kehle (Sternokleidomastoideus-Muskeln) beobachten.
Die volle Yoga-Atmung anwenden
Die volle Yoga-Atmung kannst du bei jeder Entspannung zwischen den einzelnen Übungen anwenden, beginne zunächst mit 3-5 Atemzügen. Deine Muskeln werden sich dank des zusätzlich aufgenommenen Sauerstoffs schneller und tiefer entspannen. Die hier angewandte Atembewegung beginnt unterhalb der Hüfte und steigt bis zum Hals hoch – dadurch vertieft sich das Körperbewusstsein entlang der ganzen Wirbelsäule. Nach 3–5 Atemzügen mit voller Yoga-Atmung kannst du dich dann weiter mit der Bauchatmung entspannen (Einatmung und Ausatmung je 3 Sekunden).
Siehe auch
- Pranayama
- Atemübung
- Yoga Vidya Pranayama
- Wissenschaftliche Studien Pranayama (yogische Atemübungen)
- Prana
- Vayu
- Mahakumbhaka
Literatur
- Die Wissenschaft des Pranayama, Swami Sivananda, Yoga Vidya Verlag
- Die große Kraft des Atems von André van Lysebeth
- Die Kundalini-Energie erwecken - Sukadev V. Bretz
- Licht auf Pranayama von B.K.S. Iyengar
- Atem Kraftquelle deines Lebens von Swami Saradananda
- Swami Sivananda: „Practice of Nature Cure“, Divine Life Society, ISBN 81-7052-229-3.
- Göttliche Erkenntnis, Swami Sivananda, Mangalam Books Verlag
Weblinks
Seminare
Atem-Praxis
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