Uttanasana
Uttanasana, Sanskrit उत्तानासन uttānāsana n., ist die stehende Vorwärtsbeuge, eine Yoga Stellung zu Dehnung der Beine, des Gesäßes und des unteren Rückens. In der Yoga Vidya Grundreihe wird Uttanasana geübt als erste der Stehpositionen. Uttanasana ist die 11. der Yoga Vidya Grundstellungen. Eine andere Bezeichnung für Uttanasana ist Padahastasana (Fuß-zu-Hand-Stellung). Uttana bedeutet wörtlich "gedehnt", "ausgestreckt", "intensiv gedehnt".
Ausführung von Uttanasana
Hier zwei Übungsanleitungen zu Uttanasana:
Uttanasana für zwischendurch
Uttanasana, die stehende Vorwärtsbeuge, ist auch eine Übung, die du immer wieder zwischendurch machen kannst. Hier eine Übungsanleitung dazu:
Hallo und herzlich willkommen zu Uttanasana als Yoga Übung zwischendurch. Du kannst Uttanasana üben, um neue Energie und Entspannung zu erfahren. Gerade wenn du merkst das du etwas müde bist und neue Kraft brauchst ist Uttanasana, die Stehende Vorwärtsbeuge, ganz geeignet.
Stelle dich auf den Boden. Wenn du im Moment Schuhe an hast kannst du die Schuhe an behalten oder du könntest sie dir auch ausziehen. Stehe einen Moment lang ruhig. Atme ein paar mal mit dem Bauch ein und aus. Fühle in den Bauch hinein. Einatmen, Bauch hinaus. Ausatmen, Bauch hinein.
Verankere dich in dir selbst, in deiner inneren Mitte.
Jetzt kannst du die Augen wieder öffnen. Du kannst die Knie leicht beugen. Und dann beuge dich nach vorne und lasse den Kopf und die Arme locker hinunter hängen.
Halt die Knie leicht gebeugt, achte darauf das die Schultern wirklich entspannt sind. Fühle, wie der Kopf die Halswirbelsäule lang zieht. Und genieße dieses Gefühl von Ruhe und Entspannung. Während du tief ein und aus atmest spürst du wie Licht und Energie vom Bauch zum Herzen und zum Kopf fließen. Vollkommen entspannt lädst du dich auf.
Genieße noch fünf bis sechs Atemzüge lang diesen Zustand von Ruhe und Entspannung, der durch Uttanasana bewirkt werden kann.
Jetzt beuge die Knie etwas stärker. Richte dich langsam auf, sehr bewusst und konzentriert. In diesem Aufrichten spüre wie du Kraft ansammelst, wie dein Herz sich öffnet. Du bist bereit für den weiteren Tag, für neue Kraft, Energie und Enthusiasmus.
Wir wünschen dir viel Freude beim Yoga und einen wunderschönen Tag.
Übungen vor und nach Uttanasana
In der Yoga Vidya Grundreihe übst du typischerweise Gleichgewichtsübungen wie Mayurasana (Pfau), Bakasana oder Kakasana (Krähe) vor Uttanasana. Nach Uttanasana übst du andere stehende Stellungen wie Trikonasana, das Dreieck. Wenn du mehr Stehhaltungen üben willst, kannst du zwischen Uttanasana und Trikonasana auch Vrikshasana, Virabhadrasana und andere Asanas üben.
