Unspezifische Rückenschmerzen

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Rücken - erläutert vom Yoga Standpunkt aus

Unspezifische Rückenschmerzen, auch funktionelle Rückenschmerzen genannt, gehören zu den verbreiteten Beschwerden. Es wird angenommen, dass die meisten Rückenschmerzen unspezifisch sind, d.h. dass keine strukturelle Veränderung in Wirbelsäule, Muskeln, Bänder etc. für die Schmerzen verantwortlich sind.

Funktionelle Rückenbeschwerden - unspezifische Rückenschmerzen

Kurzes Vortragsvideo zum Thema Funktionelle Rückenbeschwerden - unspezifische Rückenschmerzen

Sprecher/Autor/Kamera: Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya, Buchautor, Ausbildungsleiter zu Yoga und Meditation.

Unspezifische Rückenschmerzen - Kreuzregion - Ileosakralgelenk ISG - Yoga hilft

Hast du manchmal Probleme im Kreuzbereich, also im ganz unteren Bereich zwischen den Beckenschaufeln, um das Kreuzbein herum? Tut das ab und zu oder auch öfters leicht oder stärker weh? Willst du wissen, wie du da deine Yogapraxis anpassen kannst?

Dann wirst du dafür einige Tipps bekommen. Dies ist ein Kurzvortrag insbesondere für Menschen, die entweder schon Yogakurse besuchen oder regelmäßig Yoga üben oder auch für Unterrichtende.

Was sind unspezifische Rückenschmerzen? Die meisten Rückenschmerzen sind ja sogenannte unspezifische Rückenbeschwerden, auch funktionelle Rückenbeschwerden oder unspezifische Rückenschmerzen genannt. Man weiß, dass es dafür keine anatomische Ursache gibt. Es gibt Risikofaktoren: schwache Muskeln, steife Muskeln, mangelnde Bewegung, Verspannungen, psychische Belastung und auch genetische Komponente.

Es gibt unspezifische Rückenschmerzen an verschiedenen Stellen. Manche Menschen neigen dazu, dass Rückenschmerzen immer an einer Stelle auftauchen, bei manchen wandern sie und manche können auch Schmerzen in verschiedenen Regionen haben.

Ich(Sukadev Bretz, Gründer und Leiter von Yoga Vidya) unterscheide gerne Rückenschmerzen im Nackenbereich, im oberen Rücken, in der Lendenregion und in der Kreuzregion. Unspezifische Rückenschmerzen können letztlich entlang der verschiedenen Teile der Wirbelsäule auftreten : Es gibt eben die Halswirbelsäule; darum sind die verschiedenen Halsmuskeln, die Schmerzen erzeugen können. Es gibt die Brustwirbel; drumherum gibt es Muskeln, die dann die oberen Rückenschmerzen erzeugen können. Und es gibt die Lendenwirbel; drumherum gibt es die ganzen Lendenmuskeln, die sich verspannen können. Und dann gibt es das Kreuzbein. Um das Kreuzbein herum sind verschiedene Rückenmuskeln, die sich auch wieder verspannen und wehtun können. Hier soll es also insbesondere um die unspezifischen Rückenschmerzen (sogenannte funktionelle Rückenbeschwerden) im Kreuzbereich gehen, also im untersten Abschnitt des Rückens. Diese sind natürlich zu unterscheiden von spezifischen Rückenschmerzen. Es könnte auch Infektionen geben, die den Ischiasnerv betreffen, es könnte Tumore geben, es könnte verschiedenes anderes geben.

Bei länger anhaltenden Rückenschmerzen ist es sicherlich immer sinnvoll, etwaige medizinisch zu behandelnde Erkrankungen abklären zu lassen.

Was tun bei unspezifischen Rückenschmerzen im Kreuzbereich?

Um Schmerzen im Bereich des Kreuzbeins zu überwinden, gilt es die Muskeln zu stärken und die Muskeln zu dehnen. Es gilt die Muskeln zu entspannen. Es gilt immer wieder Zwischenbewegungen zu machen und auch eine psychische Grundkonstitution zu kultivieren, die Verspannungen vorbeugen kann.

1. Rückenmuskeln stärken im Kreuzbereich

Die Rückenmuskeln zu stärken ist immer die beste Vorbeugung unter allen Maßnahmen, um Rückenschmerzen vorzubeugen oder auch loszuwerden. Abduktoren stärken Die Muskeln im Kreuzbereich sind größtenteils sogenannte Abduktoren, also Muskeln, die dafür verantwortlich sind, dass die Beine nach außen gegeben werden. Sie beginnen zum Teil am Darmbein und gehen dann zur Wirbelsäule, zum Teil am Kreuzbein, und teilweise gehen sie weiter bis zum Oberschenkelknochen. Glücklicherweise ‒ oder unglücklicherweise ‒ ist es selten der großes Gesäßmuskel, Gluteus maxismus, der wehtut, sondern es sind mehr die tieferen Muskeln. Und so gilt es, diese tieferen Muskeln zu stärken. Hier gibt es einige Übungen, mit denen du die Muskeln im Kreuzbereich stärken kannst, zum Beispiel die seitliche schiefe Ebene (oder Seitstütz, wie es auch genannt wird). Wenn du auf der Seite liegst, ein Bein und der gleiche Arm unten sind und von hier aus das andere Bein und den anderen Arm hebst, ist das eine Möglichkeit.

Wenn du auf der Seite liegst und dann von hier das Becken hebst, stärkt das die seitlichen Rückenmuskeln um den Kreuzbereich. Oder seitlich auf dem Boden liegend das obere Bein heben und ein paar Mal heben und senken. Oder vielleicht 1,2 Kissen an den Fuß geben mit einer Schlaufe. Oder du könntest dich auch auf den Rücken legen und die Arme um die Knie geben, die Finger verhaken, die Knie gegen die Oberarme oder die Ellbogen drücken.

All das, wo du merkst, es ist im tiefen Gesäß eine Kraftanstrengung ‒ das sind alles Übungen, die wichtig sind, um die Muskeln im Kreuzbereich zu stärken . Bei unspezifischen Schmerzen im unteren Rücken ist das Stärken dieser Muskeln besonders wichtig. Das Verständnis hilft zu wissen, dass das Abduktoren sind, also Muskeln, die die Beine nach außen geben. So übe diese Übungen täglich, und übe sie mindestens jeden zweiten Tag intensiv. Dann ist es wahrscheinlich, dass du diese Probleme der Kreuzregion seltener hast.

Rückenstrecker und Beinheber stärken

Die zweite Muskelgruppe, die auch eine gewisse Rolle spielt, sind die Muskeln wie die Rückenstrecker oder auch die Beinheber, die die Beine nach hinten geben. Übungen wie das Boot, der Vogel, die Heuschrecke und die diagonale Katze sind also durchaus zusätzlich hilfreich. Wenn du damit die Muskeln in der Lendenregion und auch den Gluteus stärkst, dann durchblutet das allgemein diese Region. Dann kommen auch Nährstoffe dorthin, was auch hilfreich sein kann, um Abbauprodukte auch in der Kreuzregion abzubauen. Und die bessere Durchblutung trägt dazu bei, dass Verklebungen verhindert werden.

2. Dehnen für die Entspannung der Kreuzregion

Man kann zwei Arten von Problemen der Kreuzregion unterscheiden: solche, für die Dehnungen der Hüft-Kreuzbein-Gelenke hilfreich sind, und solche, für die es nicht hilfreich ist. Dehnen bei Verklebungen und Verkrampfungen im Kreuzbereich Die meisten Anfänger, die mit Yoga beginnen und Probleme in der Kreuzregion haben, werden sehr schnell Linderung verspüren, mindestens wenn der Yogakurs im Yoga Vidya-Stil ist. Anfänger lernen insbesondere Krokodilsübungen, [Parvana Muktasana] (Knie zum Brustkorb hinziehen) oder auch das Dreh-Krokodil und Drehungen. Sie lernen bestimmte Übungen wie den Ausfallschritt, den halben Halbmond. All das sind gute Übungen, um die Hüft-Kreuzbein-Gelenke zu dehnen.

Die Beckenschaufeln haben eine gewisse Flexibilität gegenüber dem Kreuzbein. Bei manchen Menschen sind dort Verklebungen im Bindegewebe, die Bänder drücken sehr stark oder die Muskeln sind irgendwo verkrampft. Das führt dann zu einem Dauerkrampf hier. Wenn man zum Beispiel durch einen Ausfallschritt eine Hüftschaufel etwas nach vorne und die andere nach hinten bringt, wenn man durch Drehungen oder durch das Hinziehen der Knie zum Brustkorb hin die Hüft-Kreuzbein-Gelenke etwas mobilisiert, dann verschwinden die Spannungen recht zügig. Eine Gruppe von Problemen in den Hüft-Kreuzbein-Gelenken wird also zügig eliminiert, wenn man Dehnübungen für diesen Bereich macht, wie Dreh-Krokodil und die ganzen Krokodilsvariationen.

Eine weitere Weise, diesen Bereich zu dehnen, geschieht natürlich auch in der Stellung des Kindes oder auch in der Vorwärtsbeuge. Dehnen bei Hypermobilität der Hüft-Kreuzbein-Gelenke

Eine zweite Gruppe von Problemen im Kreuzbereich beruht allerdings auf dem Gegenteiligen: übermäßige Mobilität in den Hüft-Kreuzbein-Gelenken. Meine Beobachtung ist, dass es manche Menschen gibt, die intensiv Yoga üben und nach einiger Zeit Schmerzen im Kreuzbereich entwickeln. Das scheint sogar unter den langjährig Yogaübenden die Region zu sein, die am meisten zu Rückenschmerzen neigt.

Die meisten Menschen, die regelmäßig Yoga üben, werden die Probleme im Lendenmuskelbereich zügig überwinden. Wer täglich Kobra, Bogen und Fisch macht, wird in der Mehrheit der Fälle die oberen Rückenprobleme in den Griff bekommen. Nacken- und Kreuzbereich sind etwas komplexer. Gerade Probleme im Kreuzbereich bedürfen einer besonderen Aufmerksamkeit. Wenn du zu denen gehörst, die irgendwann einmal einen guten Schub in der Spagatflexibilität bekommen haben (oder in der Fuß-von-hinten-zum-Kopf-Flexibilität), dann kann es sein, dass deine Hüft-Kreuzbein-Gelenke destabilisiert worden sind. Hier gilt, dass du eine bis sechs Wochen lang auf übermäßiges Dehnen der Hüft-Kreuzbein-Gelenke verzichtest. Das heißt: Verzichte auf Spagat, verzichte auf übermäßige Drehungen, verzichte auf Dreh-Krokodil und verzichte auf einbeinige Rückbeugen, wo du versuchst einen Fuß zum Kopf zu bringen. Du könntest sogar auch sagen, verzichte mal einige Tage oder einige Wochen auf jedes übermäßige Vorbeugen, Rückbeugen und Drehen. Konzentriere dich lieber auf die Stärkung der Lendenmuskeln, Stärkung der Bauchmuskeln und Stärkung der Gesäßmuskeln, insbesondere der tiefen Gesäßmuskeln, der Abduktoren. Diese Unterschieidung zwischen blockierten Hüft-Kreuzbein-Gelenken und hypermobilen Hüft-Kreuzbein-Gelenken ist wichtig, damit du die richtigen Übungen machst und dann etwaige auftretende Kreuzbeschwerden beseitigen kannst.

3. Weitere hilfreiche Tipps bei Schmerzen im Kreuzbereich

Tiefenentspannung ist natürlich immer wichtig gegen jede Art von Schmerzen. Auch Entspannungsübungen sind wichtig. Auch am Tag viel Bewegung zu haben, ist wichtig. Gerade im Kreuzbereich ist es wichtig, dass du öfters das Becken bewegst. Wenn du sitzt, dann gibt öfters mal dein Becken nach rechts und nach links, hebe und senke es etwas. Oder wenn du am Tag stehst, stehe nicht einfach so, sondern gib die linke und rechte Seite des Beckens abwechselnd etwas nach vorne und nach hinten. Auch Spazierengehen, durchaus auch mit etwas übertriebenen Hüftbewegungen, ist gut, um die Hüft-Kreuzbein-Gelenke von Verspannungen zu lösen. (Du brauchst jetzt keine Angst zu haben, dass es hypermobil macht, aber es hilft, durch Bewegungen Verspannungen zu lösen.) Oder auch bewusst ein Bein heben, das Becken nach vorne und nach hinten oder auch diesen Hüftschwung zu entwickeln ‒ all das sind gute Dinge, um das Kreuz zu entlasten.

Kurzes Vortragsvideo zum Thema Unspezifische Rückenschmerzen - Kreuzregion - Ileosakralgelenk ISG - Yoga hilft

Unspezifische Rückenschmerzen - unterer Rücken - Lenden und Lendenwirbelsäule - Yoga hilft

Hast du Probleme im Lendenbereich? Hast du dort manchmal Schmerzen oder kennst jemanden, der dort Schmerzen hat?

Unspezifische Rückenschmerzen ¬ was ist das überhaupt? Als unspezifische Rückenschmerzen bezeichnet man Rückenschmerzen, die keine konkret nachweisbare organische Ursache haben. Sie werden deshalb auch als funktionelle Rückenbeschwerden bezeichnet. Hier möchte ich insbesondere auf den unteren Rücken und die Region um die Lendenwirbelsäule eingehen. Diese Rückenschmerzen machen den größten Teil der Rückenprobleme aus. Man kann ja verschiedene Abschnitte des Rückens unterschieden: Es gibt die Nackenregion, es gibt den oberen Rücken, es gibt die Lendenregion und es gibt die Kreuzregion. Die Lendenregion ist die Region, die am meisten zu Rückenbeschwerden neigt ‒ vermutlich auch deshalb, weil hier die Lendenwirbelsäule nicht direkt mit anderen Knochen verbunden ist. (Die Brustwirbelsäule ist verbunden mit Rippen, die Kreuzregion ist verbunden mit dem Hüftgürtel.) In der Lendenwirbelsäule ist eine maximale Flexibilität. Wenn du dich nach hinten beugst oder wenn du dich nach vorne beugst oder zur Seite, geschieht das größtenteils aus der Lendenwirbelsäule heraus. So sind die Rückenmuskeln dort sehr stark gefordert, und diese Rückenmuskeln können sich verspannen, sie können kleine Zerrungen haben. In der Lendenregion gibt es auch starke Faszien, also Bindegewebe, und diese können auch zu Schmerzen neigen.

Ursachen für funktionelle Rückenbeschwerden im unteren Rücken

Ursachen für funktionelle Rückenschmerzen sind mangelnde Bewegung, mangelnde Muskelkraft, mangelnde Flexibilität, Verklebungen, Verspannungen und psychische Probleme. Wenn du also den unteren Rücken entlasten willst und keine Probleme haben willst, gilt es diese Dinge anzugehen.

Was hilft bei Problemen der Lendenregion?

muskelstärkende Übungen
Dehnung
Entspannung
Mini-Bewegungen
positive Psyche

Muskelstärkende Übungen für den unteren Rücken

Stärkende Übungen für den unteren Rücken sind zum Beispiel Heuschrecke, Boot, Vogel, diagonales Boot, die Katze, diagonale Katze und dynamische Katze. Das sind alles Übungen, die du unbedingt üben solltest, wenn du Problemen im unteren Rücken vorbeugen willst.

Dehnung des unteren Rückens

Das zweite Wichtige ist, den unteren Rücken zu dehnen. Dehnen kannst du den unteren Rücken insbesondere mit der Stellung des Kindes und mit Krokodilsübungen, also Parvana Muktasana, indem du ein Knie oder auch beide Knie zum Brustkorb hinziehst. Auch Drehübungen sind gut, um den unteren Rücken zu entlasten. Sowohl das Dreh-Krokodil wie auch der Drehsitz sind gut für den unteren Rücken.

Entspannung für den unteren Rücken

Allgemein gilt: Die Lendenregion profitiert ungemein von Entspannungstechniken. Man nimmt an, dass die meisten Probleme im unteren Rücken einfach Verspannungen sind. Logischerweise hilft die Tiefenentspannung, den unteren Rücken zu entspannen. Du musst dich noch nicht einmal speziell auf den unteren Rücken konzentrieren. Entspanne deinen ganzen Körper ‒ dann entspannt sich auch der untere Rücken.

Mini-Bewegungen für den unteren Rücken

Schließlich sind Mini-Bewegungen wichtig, kleine Bewegungen am ganzen Tag. Wenn du zum Beispiel stehst, dann bewege öfters das Becken ein bisschen nach vorne und nach hinten. Drehe dich ein bisschen nach vorne und nach hinten. Selbst wenn du auf dem Stuhl bist, bleibe nicht die ganze Zeit ruhig. Kippe das Becken ein bisschen, drehe das Becken ein bisschen. Wippe immer wieder nach vorne und nach hinten.

Kontraindikationen vom Yoga her bei Problemen des unteren Rückens

Wenn Menschen untere Rückenprobleme haben, dann muss man unterscheiden: Es gibt manchen Menschen, denen tun die Vorwärtsbeugen gut und die Rückwärtsbeugen nicht gut. Und es gibt Menschen, denen tun die Rückwärtsbeugen gut und die Vorwärtsbeugen nicht gut. Und wiederum kann man unterscheiden: Es gibt Menschen, denen starke Drehungen gut, und solche, denen starke Drehungen nicht gut tun. Es gilt, das auszuprobieren.Wenn du Probleme im unteren Rücken hast, dann versuche zu spüren: Wenn du in die Vorwärtsbeuge gehst, tut dir das im unteren Rücken gut oder nicht?

1. Vorwärtsbeugen tun nicht gut

Wenn du merkst, die Vorwärtsbeuge tut dir im unteren Rücken nicht gut, dann sorge dafür, dass du den Rücken ganz gerade hältst und eventuell ein Knie oder zwei Knie dabei beugst, wenn du die Vorwärtsbeuge machst. Oder dass du nur einbeinige Vorwärtsbeugen machst. Wenn du also merkst, Vorwärtsbeugen tun dir nicht gut, mindestens solange du Probleme im unteren Rücken hast, mache Vorwärtsbeugen ausschließlich mit ganz geradem Rücken, gehe nur so weit wie es ganz angenehm geht und verzichte auf übermäßiges Vorwärtsbeugen. Das heißt dann auch im Alltag: Wann immer du etwas vom Boden aufhebst, beuge die Knie ausreichend, halte den Rücken gerade usw. Trotzdem brauchst du eine gewisse Dehnung im unteren Rücken. Das erreichst du durch die Krokodilsübungen, Parvana Muktasana oder auch die Stellung des Kindes. Die kannst du selbst dann üben, wenn Vorwärtsbeugen bei gestreckten Beinen nicht gut sind. Dafür konzentriere dich ganz besonders darauf, die Rückenmuskeln zu stärken.

2. Rückbeugen tun nicht gut, Vorwärtsbeugen tun gut

Es gibt manche Menschen mit Lendenproblemen, denen die Vorwärtsbeugen ausgesprochen gut, aber Rückbeugen nicht so gut tun. Wenn du zu dieser Gruppe gehörst, dann habe keine Angst vor Vorwärtsbeugen, auch wenn der Rücken leicht gebeugt ist. Gerade im Yin Yoga gibt es ja jede Menge Vorwärtsbeugen, wo der Rücken stark gebeugt ist. Aber auch im klassischen Hatha Yoga, wie wir es bei Yoga Vidya lehren: einbeinige Vorwärtsbeuge, zweibeinige Vorwärtsbeuge, Schulterstand, Pflug, stehende Vorwärtsbeuge. Das sind alles großartige Übungen für dich. Übe diese, und du wirst merken, es tut dir gut.

Rückbeugen dagegen sind für dich kontraindiziert, sofern sie mit einer echten Beugung verbunden sind. Wenn du zum Beispiel merkst, dass du nach dem Sonnengruß Beschwerden hast, dann sorge dafür, dass du bei der Stellung Nr. 2 nur die Arme nach hinten gibst und nicht in die Rückbeuge gehst. Oder halte auch in der Kobra den Nabel und vielleicht sogar die Rippen am Boden. Und achte eventuell auch beim Fisch darauf, dass die Lendenregion relativ tief bleibt und du nicht ins Hohlkreuz gehst. Oder verzichte auf andere Übungen, wo die Rückbeuge stark ist. Du musst trotzdem den unteren Rücken stärken, aber eben ohne Rückbeuge. Du kannst zum Beispiel die Schiefe Ebene auf Ellbogen machen. Die stärkt auch den unteren Rücken ohne Rückbeuge. Du kannst die Kobra mit Händen hinter dem Gesäß machen. Auch hier werden die unteren Rückenmuskeln ohne übermäßige Rückbeuge gestärkt. Du kannst auch den diagonalen Vogel, das diagonale Boot und die diagonale Katze üben. Bei all diesen Übungen stärkst du die Rückenmuskeln ohne zu sehr in die Rückbeuge zu gehen.

3. Drehungen

Bei manchen Menschen mit Lendenproblemen sind die Drehungen sehr gut ‒ dann übe sie. Bei anderen sind die Drehungen nicht so gut ¬ dann deute sie nur an.Das heißt nicht, dass du gar nicht drehen kannst. Du kannst ja zum Beispiel im Drehkrokodil nur ein Knie heben und leicht zur Seite gehen. Du kannst im Drehsitz nur leicht zur Seite drehen und eben nicht so weit in die Asana hineingehen . So überprüfe: Tut dir intensive Drehung gut, dann übe sie. Tut dir intensive Drehung nicht so gut, dann übe nur sanfte Drehung.

Zusammenfassung Bei Problemen des unteren Rückens musst du

die Rückenmuskeln stärken,
dehnen,
sanft drehen.
Du brauchst Tiefenentspannungstechniken.
Du solltest auch etwas tun, dass du dich psychisch gut fühlst. Yoga hilft dir dafür schonmal. Atemübungen helfen. Meditation hilft. Spirituelle Lebenseinstellung hilft.

Du solltest schauen, welche Übungen du üben wirst. Und dazu gilt es zu schauen, zu welcher der Gruppen du gehörst: zu denen, denen Vorwärtsbeugen gut tun ‒ dann übe sie besonders ‒ oder zu denen, denen die Vorwärtsbeugen nicht gut tun ‒ dann achte darauf, dass du bei den klassischen Übungen nicht zu weit nach vorne kommst und dass du den Rücken gerade hältst. Oder gehörst du zu denen, denen Rückbeugen gut tun? Dann ist es gut, diese intensiv zu üben. Und wenn du zu denen gehörst, denen Rückbeugen nicht gut tun, dann achte darauf, dass du die Rückenmuskeln stärkst, ohne zu sehr in die Rückbeuge zu gehen, und dass du die normalen Rückbeugen in Hatha Yoga-Übungen so machst, dass sie wenig Rückbeuge haben. Und schaue, ob Drehungen gut für dich sind oder nicht.

Es gibt übrigens auch Kombinationen von allem: Es gibt Menschen, die vor der Yogapraxis regelmäßig Probleme im unteren Rücken hatten und denen Vorwärtsbeugen, Rückbeugen und Drehungen ausgesprochen gut tun. Und es gibt solche, die zu Anfang ihrer Yogapraxis oder in einer bestimmten Phase auf jedes starke Beugen nach vorne oder nach hinten verzichten müssen, und sogar auf Drehungen ‒ und das alles vom Standpunkt der Flexibilität her sanft machen ‒ und dafür mehr stärken und mehr entspannen. In Absprache mit einem guten Yogalehrer, einer guten Yogalehrerin kannst du das alles gut herausfinden.

Kurzes Vortragsvideo zum Thema Unspezifische Rückenschmerzen - unterer Rücken - Lenden und Lendenwirbelsäule - Yoga hilft

Yoga bei unspezifischen Rückenschmerzen im oberen Rücken

Hast du Schmerzen im oberen Rücken?
Sind dort öfters Verkrampfungen?
Tut es dort an bestimmten Stellen weh?
Wie kann Yoga dort helfen?

Dies ist ein Vortragsvideo und keine Übungsanleitung – wir haben auch Videos mit Übungsanleitungen dafür.

Der Mensch ist ein komplexes Wesen, und die Rückenmuskulatur ist auch ziemlich komplex. Sogenannte unspezifische Rückenbeschwerden (funktionelle Rückenschmerzen) sind Rückenschmerzen, die mit Verspannungen zu tun haben. Der Rücken ist in verschiedenen Schichten aufgebaut, in denen es verschiedenste Muskeln gibt. Diese Muskeln können sich verspannen oder verkrampfen.

Was gilt es zu beachten, wenn du Yoga übst und Probleme im oberen Rücken hast, für die keine anatomische Ursache festgestellt werden kann?

Grundsätzlich: Um Rückenprobleme zu lösen gilt es, Muskeln zu stärken, zu dehnen und zu bewegen, und es gilt, zwischendurch zu entspannen.

1.) Stärken der oberen Rückenmuskeln

Bei unspezifischen Rückenbeschwerden im oberen Rücken gilt es, die obere Rückenmuskulatur zu stärken und den Brustkorb zu dehnen – das ist das Allerwichtigste! Starke Rückenmuskeln tun nicht mehr weh und auch wenn der Brustkorb gedehnt ist, dann müssen die Muskeln nicht mehr die ganze Zeit dagegen halten. Und so sagen wir gerne: Die „goldenen drei Asanas“, die man als Mensch mit unspezifischen Rückenschmerzen im oberen Rücken zur Verfügung hat, sind Fisch, Kobra und Bogen. Das sind drei Übungen, die du jeden Tag unbedingt üben solltest. Fisch, Kobra und Bogen stärken die oberen Rückenmuskeln und sie dehnen den Brustkorb. Wenn du diese Übungen jeden Tag übst, dann wirst du die Rückenschmerzen los werden. Selbst wenn du nur wenig Zeit hast, übe mindestens Fisch, Kobra und Bogen (und vielleicht ein oder zwei andere Übungen), und dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du keine Schmerzen mehr im oberen Rücken hast.

Weiter Übungen für den oberen Rücken:

Zusätzlich zu diesen drei Übungen gibt es natürlich noch mehr.

Du kannst zum Beispiel beim Sonnengruß darauf achten, dass du beim nach-hinten-gehen den Brustkorb besonders stark dehnst, die Schulterblätter anspannst und vielleicht etwas länger in der Stellung verharrst.
Wenn du auf einem Stuhl sitzt, kannst du dich anlehnen und dich über der Stuhllehne nach hinten beugen.
Du kannst zwischendurch am Tag die Ellbogen nach außen geben.
Du kannst fortgeschrittenere Rückbeugen üben, z.B. den Skorpion, Rad und Taube. Diese dehnen den Brustkorb noch mehr.
Du kannst zwei Kissen übereinander legen, darauf die Brustwirbelsäule legen und dich darüber so richtig schön entspannen.

Als Erstes ist es also wichtig, die Rückenmuskeln zu stärken und den mittleren und oberen Brustkorb zu dehnen.

2.) Drehungen sind hilfreich

Wenn du die die Rückenmuskeln anschaust, dann stellst du fest: Sie verlaufen nicht nur von oben nach unten, sondern viele verlaufen diagonal. Das gilt nicht nur für die äußeren Rückenmuskeln, sondern auch für die tieferen Rückenschichten. Deshalb sind die Drehungen auch wichtig. Es gibt sogenannte passive Drehungen (zum Beispiel die drehenden Krokodilsübungen), und es gibt eher aktive Drehübungen. Du kannst zum Beispiel den Drehsitz so machen, dass du dabei die Rückenmuskeln besonders benutzt, während du dich nach rechts und nach links drehst. Das kannst du auch im Alltag öfters mal machen: vom Rumpf her drehen, dabei die Hüften festhalten und den Schultergürtel mal in die eine und dann in die andere Richtung drehen. Sowohl das Stärken als auch das Dehnen ist dort von besonderer Wichtigkeit.

3.) Dehnen der oberen Rückenmuskeln

Es ist zwar besonders wichtig, die Rückenmuskeln zu stärken, damit diese sich aber entspannen können ist auch das Dehnen der oberen Rückenmuskeln wichtig. Auch das geschieht teilweise durch die Drehungen, aber es geschieht auch durch Übungen wie die Stellung des Kindes, Schulterstand und Pflug. Durch all diese Übungen werden die Muskeln auch gedehnt. Dieses Zusammenspiel von Dehnen und Stärken ist sehr wichtig.

Kleine Bewegungen für den oberen Rücken Bewege dich am Tag immer wieder! Bewege den Schultergürtel, bewege den Rücken und so weiter. Hab keine Angst, als Zappelphilipp bezeichnet zu werden – es ist gut, sich immer wieder zu bewegen, und das ist auch gut, um die Muskeln zu entspannen.

Tiefenentspannung

Tiefenentspannung ist wichtig, um Schmerzen vorzubeugen – auch beim oberen Rücken.

Psychische Komponente

Der obere Rücken hat sehr viel zu tun mit Aufrichtung. Manche Menschen, die innerlich sehr steif werden („es muss alles so sein“), die festhalten – sie können manchmal unter Rückenschmerzen leiden.
Manche Menschen, die sich nicht beugen können, werden dann durch Rückenschmerzen gebeugt.
Umgekehrt gibt es manchmal Menschen, die sich nirgendwo festlegen können – diese werden dann festgehalten durch obere Rückenschmerzen.

Es gibt sicherlich keine 1:1-Korrelation von Rückenbeschwerden mit einer psychischen Komponente, aber wenn du Rückenbeschwerden hast (insbesondere im mittleren oder oberen Bereich), dann könntest du durchaus überlegen: hat das etwas zu tun mit Selbstvertrauen, mit Flexibilität, mit Aufrichtung, mit Loslassen, Festhalten und so weiter. Hier kannst du manchmal überlegen, ob es andere Weisen gibt, mit dieser Problematik umzugehen als durch das Erzeugen von Rückenbeschwerden.

Insgesamt sind alle Rückenprobleme auch eine Übung in Demut und das hat auch eine positive Wirkung auf die Persönlichkeitsentwicklung.

Kurzes Vortragsvideo zum Thema Yoga bei unspezifischen Rückenschmerzen im oberen Rücken

Yoga bei unspezifischen Nackenschmerzen

Wenn du Probleme (Schmerzen oder Verkrampfungen) im Hals- oder Nackenbereich hast und wissen willst, was die Ursachen dafür sind und was du tun kannst, um diese zu lösen oder zu vermeiden, dann wirst du hier einiges erfahren.

Nackenschmerzen gehören zu den verbreiteten Rückenproblemen. Sie sind meist Verspannungen der Nackenmuskulatur (manche sagen auch, dass es Verklebungen in den Faszien sein können) oder einfach Reizungen von Nerven.

Risikofaktoren für Nackenbeschwerden sind mangelnde Bewegung, mangelnde Muskelkraft, mangelnde Flexibilität, Stress und bestimmte psychische Anspannungen, unergonomische Arbeitsplatzgestaltung oder auch falsche Bewegungen.

Was gilt es aus der Sicht des Yoga her zu tun?

Welche Übungen sind gut, und welche sind vielleicht zu vermeiden?

Zu Beginn:

Angenommen, du hast Nackenbeschwerden. Dann wäre es vom Yogastandpunkt richtig, erst einmal auf den Kopfstandund auf ruckartige Bewegungen des Kopfes zu verzichten, und allgemein auf das zu verzichten, was weh tut. Das heißt nicht, dass der Kopfstand immer kontraindiziert ist bei Nackenbeschwerden. Manche Menschen haben im Gegenteil erfahren, dass durch die Übung des Kopfstandes ihre Nackenbeschwerden verschwunden sind. Trotzdem, für dich als Anfänger oder Mittelstufen-Teilnehmer: Wenn du stärker Nackenbeschwerden hast, dann lasse erst einmal den Kopfstand weg, probiere andere Übungen, und wenn du ein gutes Körpergefühl hast und ausreichend Muskelstärke, dann probiere einmal, ob der Kopfstand für dich hilfreich ist oder eben nicht.

Welche Übungen sind besonders gut bei (oder gegen) Nackenbeschwerden?

Entspannung
Mini-Bewegung
Krafttraining
Dehnung
Flexibilität
Stress-Management
psychische Unterstützung, liebevoller Umgang mit sich selbst und anderen
Positives Denken

Zu einigen Faktoren ein paar Bemerkungen:

1.) Entspannung

Allgemein hilft Yoga beim Entspannen, und die Yoga-Tiefenentspannung kann dir helfen, Nackenbeschwerden zu überwinden. Du kannst aber auch mit Licht und Bewusstheit arbeiten. Beispielsweise kannst du dir vorstellen, dass beim Einatmen Energie von oben in deinen Bauch fließt, und beim Ausatmen schickst du diese Energie zum Nacken. Einatmen – Licht von oben zum Bauch, Ausatmen – Licht hin zum Nacken.

Du kannst auch bestimmte Übungen machen, um den Nacken zu entspannen. Du kannst dir auch Wärme vorstellen.

Also: Mit Vorstellungen, mit Fantasie, aber auch mit einer Suggestion „Ich entspanne den Nacken, ich entspanne den Nacken“, „Ich freue mich darauf, wenn in ein paar Minuten der Nacken ganz entspannt ist“.

Entspannung, Suggestion, Visualisierungen können helfen. Du kannst auch die Hände reiben und dir vorstellen, dass du Prana in die Hände bekommst - Prana ist Lebensenergie. Dann führst du die Hände sanft zum Nacken hin und stellst dir vor, dass das Prana der Hände den Nacken entspannt.

2.) Mini-Bewegungen

Es gibt verschiedene Mini-Bewegungen, die helfen, dass der Nacken sich entspannt. Allgemein ist es gut, den ganzen Tag den Nacken etwas in Bewegung zu halten, zum Beispiel ab und zu mal nicken. Das Nicken kann übrigens auch helfen, dass du so ein Gefühl der Zustimmung hast. Du kannst auch ein bisschen zur Seite nicken, auch das ist etwas Gutes. Du könntest den Kopf ein bisschen nach links oder rechts geben oder ihn drehen. Also: Allgemein ist es gut, Mini-Bewegungen zu machen. Mini heißt nicht maximal vor und zurück – das kann nämlich bei Menschen, die sowieso schon eine verspannte Nackenmuskulatur haben, zu leichten Zerrungen führen. Also Mini-Bewegungen - maximal die Hälfte des möglichen Radius. Diese Bewegungen kannst du zwischendurch üben.

3.) Kraftübungen

Es gilt, die Muskeln des Halses und des Nackens zu stärken. Grundsätzlich neigen starke Nackenmuskeln nicht so sehr zu Verspannungen. Die Stärkung der Nacken- und der Halsmuskeln ist der Königsweg, um langfristig Halsmuskelproblemen vorzubeugen Auf den Internetseiten von Yoga Vidya findest du einige Übungen zur Stärkung des Halses. Es gibt isometrische Übungen, bei denen du 5 – 10 Sekunden gegenhältst und dann löst, und es gibt eher dynamische Übungen, bei denen du auch gegenhältst, aber dabei ganz nach unten gehst und wieder hochkommst.

Denke also daran, mindestens zwei- oder dreimal pro Woche Kraftübungen für den Hals zu machen.

In der normalen Yoga-Vidya-Grundstunde kannst du auch manche Übungen machen um die Halsmuskeln zu stärken. Du kannst zum Beispiel im Schulterstand das Kinn aktiv gegen die Brust drücken, im Fisch den Hinterkopf aktiv gegen den Boden drücken, beim Dreieck den Kopf aktiv gegen den Arm drücken, und so hast du einige Übungen dazu gemacht. Du kannst die isometrische Halsmuskelübungen machen und du kannst auch den Trapezius stärken. Übungen wie die Kobra, der Bogen oder der Fisch stärken den Trapezius (den Kapuzenmuskel), welcher oft verspannt ist. Schon wenn du ihn im oberen Rücken anspannst und dann loslässt, wird er im oberen und im seitlichen Strang entspannen, und dies führt dann zu Entspannung in diesen Regionen. Oder du kannst (wenn du auf einem Stuhl sitzt) die Hände unter die Stuhlplatte geben und den Stuhl bewusst zu dir hinziehen (dabei kannst du die hinteren Muskeln stärken), oder du kannst die Schultern gegen den Widerstand der Sitzplatte nach oben ziehen, und dabei stärkst du die Trapezius-Muskeln hier. Da der Trapezius auch einen oberen Strang hat wird er mitentspannt, wenn du so hoch und runter gehst.

Isometrische Übungen, bei denen du gleichmäßig hältst und dann wieder loslässt haben noch einen Vorteil: sie führen danach zur Auslösung des Entspannungsreflexes. Ein Muskel, der mindestens 5 – 10 Sekunden lang aktiv angespannt wurde, kann anschließend um so besser entspannen.

Genauso ginge es auch ohne Stuhl. Du könntest es auf dem Rücken machen oder auch im Stehen. Du hebst die Knie hoch und gibst die Hände unter den Oberschenkel, und gegen den Widerstand des Oberschenkels ziehst du die Schultern zu den Ohren hin, so dass du den oberen Trapezius spürst. Die Stärkung des Trapezius, gerade auch im oberen und seitlichen Strang, hilft, Nackenproblemen vorzubeugen.

4.) Dehnung des Nackens

Der Nacken will auch gedehnt werden. Damit Muskeln entspannen, müssen sie gedehnt werden. Schöne Übungen zur Dehnung des Halses sind Vorwärtsbeugen (zum Beispiel im Stehen den Kopf hinunter hängen zu lassen), oder auch Schulterstand oder Pflug. Es gibt Rückbeugen (zum Beispiel den Kopf nach hinten an einer Stelle im Sonnengruß, oder bei Fisch, Kobra oder Heuschrecke), und es gibt auch Drehungen zu Seite (zum Beispiel im Drehsitz).

Also: Dehnung ist grundsätzlich gut, wobei es ein paar Kontraindikationen gibt.

Arten von unspezifischen Nackenbeschwerden und Konsequenz für die Yoga-Praxis

Vom Yogastandpunkt aus gibt es vier Arten von Halswirbelsäulen-Problemen:

Nach vorne beugen des Kopfes ist schlecht, nach hinten beugen ist gut.
Nach vorne beugen ist gut, nach hinten beugen ist schlecht.
Nach vorne und nach hinten beugen ist nicht gut
Nach vorne und nach hinten ist beides gut.

1.) Kopf nach vorne ist schlecht, Kopf nach hinten ist gut

Es gibt Menschen, die, wenn sie den Kopf nach vorne beugen, anschließend stärkere Nackenprobleme haben. Wenn du zu dieser Kategorie gehörst, dann musst du vorsichtig sein zum Beispiel bei Schulterstand und Pflug. Du würdest zum Beispiel nicht den normalen Schulterstand machen, sondern du würdest auf dem Rücken liegen, das Kreuzbein auf ein Kissen geben und nur die Beine heben, und den Nacken eben nicht so sehr nach vorne beugen. Es gibt auch manche Menschen, die im Schulterstand bewusst die Krümmung der Halswirbelsäule aufrecht erhalten, um dann im Schulterstand die Hand zwischen Nacken und Boden bringen zu können – für manche Menschen ist das wichtig. Wenn dabei für dich die Rückbeuge im Hals gut ist, dann genieße sie.

2.) Kopf nach vorne ist gut, Kopf nach hinten ist schlecht

Manchen Menschen tut es ausgesprochen gut, den Kopf nach vorne zu beugen, zum Beispiel im Schulterstand, im Pflug und auch in der Brücke, aber das Beugen nach hinten ist nicht so gut. Dann genieße die Übungen, die ein nach vorne beugen des Kopfes beinhalten, und variiere alles so ab, dass du den Kopf eben nicht nach hinten gibst. Wenn du also zum Beispiel den Sonnengruß machst, dann halte den Kopf zwischen den Armen und nicht nach hinten. Bei der schiefen Ebene halte den Kopf oben und gibt ihn nicht nach hinten. Wenn du den Fisch machst, dann halte den Hinterkopf auf dem Boden, ober gibt sogar noch ein Kissen unter den Hinterkopf, während du dich nach hinten beugst. Auch in der Kobra halte den Kopf gerade und nicht nach hinten. In der Heuschrecke gib die Stirn auf den Boden, nicht das Kinn. Wenn du das beachtest, wirst du die Nackenprobleme zügig los werden.

3.) Nach vorne und nach hinten beugen ist nicht gut

Es gibt Menschen, für die das nach vorne und das nach hinten beugen des Halses zunächst einmal nicht gut ist. Dann wirst du eben bei Schulterstand und Pflug darauf achten, dass der Kopf nicht so sehr nach vorne geht – also ein Kissen unter Lendenwirbelsäule oder Kreuzbein. Auch bei den Rückbeugen achtest du darauf, dass der Kopf nicht so weit nach hinten ist, und so musst du eine Weile üben. Das wird nicht dauerhaft so bleiben. Wer regelmäßig Yoga übt, wird nach einer Weile auch in die Dehnung der Halswirbelsäule hineingehen können, aber eventuell wirst du für eine Weile darauf verzichten müssen.

4.) Vor- und Rückbeugen sind gut

Wenn du zu denen gehörst, für die Vor- und Rückbeugen in der Halswirbelsäule gut sind, dann mache das, übertreibe es aber auch nicht.

Wir raten bei Yoga Vidya zunächst bei Problemen im Nackenbereich auf den Kopfstand zu verzichten. Wenn du aber eine Weile Yoga geübt hast, dann probiere es einfach mal aus und spüre. Wenn es dir gut tut, dann übe den Kopfstand, wenn er dir nicht gut tut, dann verzichte eben darauf, beziehungsweise ersetze ihn durch Übungen wie Ellbogenstand, Hund oder andere .

Dann gibt es natürlich auch noch psychische Komponenten: Beispielsweise gibt es Stress, der in den Nacken geht; man sagt auch „die Angst sitzt im Nacken“ (im Englischen „The pain is in the neck“ - da ist ein Schmerz in meinem Nacken, in meinem Hals). So gilt es auch, besser mit Stress umzugehen. Das kannst du durch Raja und Hatha Yoga lernen, und auch durch die Beschäftigung mit den tieferen Sinnfragen im Leben.

Natürlich gibt es noch so viel mehr zu sagen zum Thema Nackenprobleme. Manche werden feststellen, dass Reinigungsübungen wie Jala Neti oder Sutra Neti hilfreich sind. Es gibt sogar Menschen, die sagen, Kunjar Kriya ist hilfreich. Natürlich kann man auch mit Osteopathie, Chiropraktik, manualer Therapie, Massagen und vielem anderen dort zumindest vorübergehend Linderung verspüren.

Manchmal sagt man auch, dass Nackenprobleme mit Halsstarrigkeit zusammenhängen können, und so könnte es hilfreich sein, öfters mal auf andere zuzugehen, sich zu verbeugen und zu verneigen, Demutsgesten zu machen – auch die helfen, entlastend für Hals und Nacken zu sein.

So weit einiges zum Thema „Unspezifische Nackenbeschwerden und Yoga“.

Kurzes Vortragsvideo zum Thema Yoga bei unspezifischen Nackenschmerzen

Sprecher/Autor/Kamera: [[Sukadev Bretz

Siehe auch

Unspezifische Rückenschmerzen gehört zu den Erkrankungen, Krankheiten. Insbesondere gehört Unspezifische Rückenschmerzen zu den Erkrankungen des Bewegungsapparates, Rückenschmerzen, Schmerzerkrankungen.

Rückenschmerzen

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