Svanasana

Svanasana

1.Urdhva Mukha Svanasana

Urdhva Mukha Svanasana ist eine Yoga Asana, welche die Stellung eines Hundes imitiert, der nach oben schaut. Diese Asana ist besonders geeignet, um die Muskeln des Körpers zu entwickeln und ist auch in vielen Yogastilen eine Stellung innerhalb der Surya Namaskar- oder Sonnengebets-Sequenz. Bedeutung von Urdhva Mukha Svanasana Urdhva bedeutet “aufwärts”, Mukha “Gesicht” und Svana “Hund”. Diese Stellung bedeutet also “aufwärts schauender Hund”.

Ausführung von Urdhva Mukha Svanasana

• Liege in Bauchlage auf dem Boden. Strecke Deine Beine nach hinten aus, dabei sind die Spitzen

Deiner Füße, also die Zehen, auf dem Boden.

• Beuge Deine Ellenbogen und lege Deine Handflächen auf den Boden neben Deinem Brustkorb.

Dabei sollten die Unterarme möglichst senkrecht zum Boden zeigen.

• Atme ein und drücke beide Hände fest in den Boden und ziehe sie etwas zurück, als wenn Du Dich

nach vorne ziehen wolltest.

• Drücke Deine Arme durch und hebe gleichzeitig Deinen Oberkörper und Deine Beine wenige

Zentimeter über den Boden an mit der Einatmung.

• Halte Deine Oberschenkelmuskeln angespannt und leicht nach innen eingedreht. Die Arme sollten

ebenfalls angespannt werden und leicht nach außen gedreht werden, so dass die Ellenbogen leicht nach vorne zeigen.

• Kippe Deine Steißbein in Richtung Deines Schambeins und bringe Dein Schambein in Richtung

Nabel. Bringe Spannung in Deine Hüftgelenke – fest, jedoch nicht zu stark, so dass sich die Gesäßhälften nicht verspannen.

• Spanne Deine Schulterblätter fest gegen Deine Wirbelsäule und wölbe Deine seitlichen Rippen

sanft nach vorne. Hebe Dein Brustbein an, aber vermeide es, Deine vorderen Rippen nach vorne schieben zu wollen, da dies lediglich zu Verspannungen im unteren Rücken führen kann.

• Schaue gerade nach vorne oder strecke den Kopf etwas zurück, aber vermeide es, den Nacken zu

sehr zurück zu nehmen und auch die Kehle zu verengen.

Urdhva Mukha Svanasana ist eine der Stellungen in der traditionellen Sonnengebets-Sequenz. Diese Stellung kann jedoch auch als individuelle Stellung praktiziert werden, hierbei wird diese Stellung dann typischerweise zwischen 15 und 30 Sekunden lang gehalten, dabei sollte ruhig und gleichmäßig geatmet werden können.

Anschließend wird der Körper zurück auf den Boden gelegt oder in die Stellung Adho Mukha Svanasana (“der nach unten schauende Hund”) mit der nächsten Ausatmung gewechselt. Oftmals ist es schwierig, die Beine fest angespannt oberhalb des Bodens zu halten. Hier kann es hilfreich sein, eine zusammengerollte Decke unter die Oberschenkel zu legen. Aus der Stellung können dann die Oberschenkel auf die Decke abgesenkt werden, in dem das Steißbein sanft in Richtung der Decke geführt wird.

Effekte von Urdhva Mukha Svanasana

• Die Dehnung des Körpers verbessert die Körperhaltung.

• Die Wirbelsäule, die Arme und die Handgelenke werden gestärkt.

• Der Brustkorb, die Lungen, die Schultern und der Bauch werden gedehnt.

• Festigt die Gesäßhälften.

• Stimuliert die Bauchorgane.

• Unterstützt die Erleichterung bei sanften Depressionen, Müdigkeit und Ischias-Beschwerden.

Vorsichtsmaßnahmen bei der Ausführung von Urdhva Mukha Svanasana

• Diese Asana sollte nicht aufgeführt werden bei Rückenbeschwerden, bei Beschwerden im

Handwurzelkanal (“Karpal-Tunnel-Syndrom”), Kopfschmerzen und Schwangerschaft.

2. Adho Mukha Svanasana

Dies ist eine der bekanntesten Yogastellungen. Der Körper nimmt dabei die Form eines nach unten schauenden Hundes ein. (Adho bedeutet “unten”, Mukha “Gesicht” und svana “Hund”). Diese Stellung ist eine verjüngende Dehnung und ist sehr gut geeignet bei hohem Blutdruck, Asthma, Plattfüßen und Sinusitis.

Ausführung von Adho Mukha Svanasana

Die Stellung wird aufgebaut aus dem Vierfüßlerstand, das heißt die Füße und Knie sind auf dem Boden. Die Hände sollten dabei unter den Schultern platziert werden, die Finger sind dabei weit aufgefächert, die Knie sind unter den Hüften und etwa 20 cm auseinander, die Wirbelsäule sollte gerade und entspannt sein.

Mit einer tiefen Ausatmung werden dann die Hüften nach oben in Richtung der Zimmerdecke gebracht und der Körper bildet die Form eines umgedrehten “V” aus. Die Beine und Arme sollten durchgedrückt sein, die Ellenbogen sollten leicht gebeugt bleiben und die Schultern weit auseinander und entspannt. Die Füße und die Hände bleiben hüftweit auseinander.

Wenn die Oberschenkelmuskulatur sehr fest ist, sollten die Knie leicht gebeugt bleiben, damit die Wirbelsäule vollständig gestreckt sein kann.

Druck auf die Handgelenke sollte vermieden werden, in dem die Finger und die Handflächen fest in den Boden gedrückt werden und der Druck in Richtung der Hüften gelenkt wird.

Der Kopf bleibt in seiner natürlichen Haltung und der Brustkorb zieht in Richtung der rückwärtigen Wand.

Die Hüften werden nach oben und nach hinten gezogen. Konzentriere Dich auf Deinen Atem während Du in der Stellung verweilst, um so durch eine gleichmäßige und tiefe Ein- und Ausatmung einen Strom an Energie durch Deinen Körper fließen lassen zu können. Hierbei sollte die Konzentration darauf liegen, eine langsamen, tiefen und rhythmischen Atmung zu erreichen.

Mit einer Ausatmung senke Dich wieder auf Deine Hände und Knie und entspanne in der [[Stellung des Kindes]].