Quelltext der Seite Surya Namaskar

'''[[Surya]] Namaskar''' ([[Sanskrit]]: सूर्यनमस्कार sūryanamaskāra ''m.'') Gruß ([[Namaskara]]) an die Sonne ([[Surya]]). Surya Namaskar, auch der Yoga Sonnengruß, das Sonnengebet, Gruß an die Sonne, genannt, ist die wichtigste Aufwärmübung im Yoga. 

[[Datei:SuryaNamaskarMittelstufe.jpg|thumb|Surya Namaskar]]

Surya Namaskar ist eine unerlässliche Aufwärmübung für jede Yogastunde und bereitet den [[Körper]] optimal auf die [[Asana]]praxis vor. Aber auch als separate Übung ist diese anmutige Bewegungsabfolge ein komplettes Übungsprogramm. Wenn du das Sonnengebet zum ersten Mal übst, ist es nicht notwendig, jede Bewegung gleichzeitig mit der entsprechenden Ein- oder Ausatmung auszuführen. Richte deine Aufmerksamkeit anfangs lieber auf langsame Bewegungen und Übergänge von einer Stellung zur nächsten. Nimm dabei so viele Atemzüge wie nötig. Wenn du dann mit den Stellungen schon etwas vertrauter bist, konzentriere dich darauf, die jeweilige Bewegung synchron mit der dazugehörigen [[Atmung]] auszuführen: Bei den Rückwärtsbeugen einatmen, bei den
Vorwärtsbeugen ausatmen, so dass schließlich eine fließende Bewegungsabfolge durch alle 12 [https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/asanas-als-besonderer-schwerpunkt/ Asanas] entsteht. Man kann Surya Namaskar zügiger oder auch langsamer ausführen.

Surya Namaskar wird in der [[Yoga Vidya Grundreihe]] typischerweise nach den Atemübungen ([[Pranayama]]) und vor den statisch gehaltenen [[Yoga Asanas]] geübt. 

==Ausführung von Surya Namaskar==
*1. Stehe gerade, [[Bein]]e und [[Fuß|Füße]] sind eng nebeneinander. Atme tief ein, dann aus. Beim Ausatmen bringe die Handflächen vor dem
Brustkorb zusammen in eine Gebetsposition.
*2. Mit der nächsten Einatmung führe die gestreckten Arme hoch neben die Ohren. Dann neige den Oberkörper aus dem oberen [[Rücken]] sanft zurück, die
[[Arm]]e und [[Finger]] gehen dabei gestreckt nach hinten. Der [[Kopf]] sollte nicht tiefer nach hinten sinken als die Arme, da auch dies [[Druck]] auf
den unteren Rücken ausüben würde.
*3. Mit der Ausatmung beugst du dich nach vorne. Versuche, mit dem [[Kopf]] die [[Knie]] zu berühren – wenn nötig die Knie beugen, damit eine vollständige Dehnung der gesamten Körperrückseite möglich wird. Die [[Hand|Hände]] sind so flach wie möglich und drücken direkt neben den Zehen in den Boden. Finger und Zehen sind in einer Linie.
*4. Strecke mit der nächsten Einatmung das rechte Bein hinter dich aus, das Knie berührt den Boden. Das linke Knie ist gebeugt und befindet sich zwischen deinen Armen. Versuche, die Hüfte weiter abzusenken, aber achte darauf, dass sich das [[Becken]] dabei nicht verdreht.
*5. Halte den Atem an. Setze das linke Bein neben das rechte in die Liegestützposition und senke den Blick ca. 50 cm vor dich auf den Boden. Der Rücken sollte gerade sein und mit dem gestreckten [[Nacken]] eine Linie bilden. Du kannst anfangs die Hüften einige Male heben und senken, um die richtige gerade Körperposition zu finden.
*6. Atme nun aus und bringe die gebeugten [[Knie]], den Brustkorb und die Stirn langsam zum Boden, die Hüften bleiben dabei leicht angehoben.
*7. Atme ein. Lege dabei zunächst den ganzen Körper flach auf den Boden. Die Fersen sind zusammen, die Zehen gestreckt, so dass der Fußrücken den Boden berührt. Schiebe jetzt das Kinn am Boden entlang nach vorne und heben langsam Kopf und Brustkorb an. Blicke nach oben. Nutze neben der
Armmuskulatur vor allem die [[Kraft]] des Nackens und des oberen Rückens, um den Oberkörper anzuheben. So kannst du eine zu große Belastung des
unteren Rückens vermeiden. Die Arme sollten gebeugt bleiben. 
*8. Mit der nun folgenden Ausatmung die Füße aufstellen. Drücke deine Hüften hoch, die Fersen dabei so fest wie möglich herunterziehen. Anfangs kommt man mit den Fersen meist nicht bis zum Boden, mit der [[Zeit]] wird die verkürzte rückwärtige Beinmuskulatur aber flexibler und die Stellung einfacher.
Bitte auf keinen Fall den Abstand zwischen Händen und Füßen verringern, um so die Fersen weiter herunterzudrücken, denn dies würde bei der folgenden Stellung die symmetrische Ausrichtung des Körpers stören. Der Nacken bleibt entspannt und der Blick ist zu den Füßen gerichtet.
*9. Atme ein und bringe den rechten Fuß mit einem weiten Schritt genau zwischen die Hände. Wenn dies noch nicht in einem Schritt möglich ist, den Fuß aktiv mit der rechten Hand weiter nach vorne ziehen. Das linke Knie ist auf dem Boden, der linke Fuß liegt mit dem Fußrücken auf der Matte. Der Blick
ist nach oben gerichtet.
*10. Beim Ausatmen setze den linken Fuß neben den rechten, strecke beide Beine so gut wie möglich und beugen dich nach vorne, bis dein Kopf die Knie berührt. Falls nötig, gehe ein wenig in die Knie, damit eine vollständige Dehnung der gesamten Körperrückseite möglich wird. Die Handflächen bleiben dabei fest auf dem Boden.
*11. Atme wieder ein und strecke die Arme nach vorne und nach oben, die Oberarme dabei eng an den Kopf anlegen. Beuge die Brustwirbelsäule nach
hinten und strecken die Arme und Finger. Das Gewicht ist auf den Fersen, um Druck im unteren Rücken zu vermeiden.
*12. Mit der Ausatmung die Arme absenken und in die stehende Stellung zurückkehren, die Arme locker hängenlassen. Atme dann in derselben Stellung tief ein.
*13. Atme aus, bringe die Handflächen vor dem Brustkorb zusammen in die [[Gebet]]sposition, und beginne den Ablauf erneut mit Stellung 1. In diesem zweiten Durchgang beginnst du die Bewegungen in Position 4 und 9 mit dem linken Bein. Wiederhole die ganze Abfolge insgesamt 3–5-mal. Entspanne dich danach in der Totenstellung. Beginne mit der [[Volle Yoga Atmung|vollen Yoga-Atmung]] und kehre zur Bauchatmung zurück, sobald sich dein Herzschlag wieder normalisiert hat.

== Surya Namaskar Wirkungen ==
* Körperlich: Surya Namaskar, der am Anfang der Stunde geübt wird, ist unerläßlich als [[Vorbereitung]] auf die Asanas.Er dehnt und wärmt den [[Körper]]. Hunderte von [[Muskel]]n werden während Surya Namaskar eingesetzt. Surya Namaskar lädt das [[Sonnengeflecht]] wieder mit [[Energie]] auf und regt das [[Herz-Kreislauf-System]] an. Diese Übung ist keine Asana (Stellung), sondern eine Yoga-Übung für sich.
* Energetisch: Besonders das Sonnengeflecht wird angeregt. Surya Namaskar [[belebt]] und [[energetisiert]].
In den 12 Bewegungen werdem alle [[Chakren]] angesprochen: (1) [[Anahata]] (2) [[Vishuddha]] (3) [[Swadhisthana]] (4) [[Ajna]] (5) [[Muladhara]] (6) [[Manipura]] (7) Vishuddha (8) Muladhara (9) Ajna (10) Swadhisthana (11) Vishuddha (12) [[Sahasrara]]
* Geistig: Die Übung [[Harmonie|harmonisiert]] und gibt [[Selbstvertrauen]]

== Surya Namaskar Variationen ==
Es gibt in [[Indien]] verschiedene [[Variation]]en von Surya Namaskar. Da das Jahr des [[Sonnenkalender]]s aus 12 [[Monat]]en besteht, haben alle [[klassisch]]en Variationen von Surya Namaskar 12 [[Bewegung]]en. In neuerer [[Zeit]] gibt es allerdings auch Variationen von Surya Namaskar mit mehr oder weniger Variationen.
Insbesondere im [[Ashtanga Vinyasa]] sowie im [[Yoga Flow]] sind auch Variationen mit mehr und weniger Bewegungen üblich.
Auf den Yoga Vidya Seiten findet man unter anderem
* Sonnengruß für [https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/anfaenger/ Anfänger]: die Aufwärm-Übungsreihe, bestehend aus 12 Stellungen aktiviert [[Körper]], [[Geist]] und [[Seele]]
* Sonnengruß Mittelstufe: die Aufwärm-Übungsreihe, bestehend aus 12 Stellungen aktiviert Körper, Geist und Seele
* Sonnengruß ohne Umkehrstellungen
* Sonnengruß Fortgeschrittene 1: Variationen für mehr [[Flexibilität]]
* Sonnengruß Fortgeschrittene 2: Variationen für mehr [[Muskelstärke]] und [[Kraft]]. Ersetzt ein ganzes [[Fitness-Studio]]!
* Sonnengruß Fortgeschrittene [[Sprungvariation]] Nr 1: Variationen für [[Sprungkraft]], [[Koordination]] und [[Willensstärke]]
* Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 2: Mit [[Sprung]] in die [[Pada Hastasana|Vorwärtsbeuge]]
* Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 3: Mit Sprung in die [[Krähe]]
* Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 4: Mit Sprung in Vorwärtsbeuge und Krähe

==[[Swami Sivananda]] schreibt über Surya Namaskar==
===Was ist Surya Namaskar?===

[[Datei:Viele Surya Namaskars.jpg|thumb|Surya Namaskar in der Gruppe.]]

Im „Surynamaskara“ (Gruß an die Sonne) werden mehrere [[Asana|Yogastellung]]en mit rhythmischem (fließendem) [[Atem]], zügiger Bewegungsabfolge, [[Sonnenbaden]] und andächtiger [[Kontemplation]] an die [[Gott|göttliche]] Kraft, die die [[Sonne]] darstellt, verbunden. 
Wir sind dazu angehalten (eingeladen) Suryanamaskara (Sonnengrüße) im Angesicht der [[Morgensonne]], indem wir unseren ganzen Körper in den lebensspendenden Sonnenstrahlen, den Spendern von [[Licht]], [[Leben]], [[Glück]] und [[Wärme]] für die ganze [[Welt]], baden zu praktizieren. 
Die Sonnegrüße (Suryanamaskara) setzen sich aus zwölf Haltungen oder Phasen zusammen. Dabei fließt die eine Haltung geschmeidig und anmutig in die folgende. 

Dieser lebhafte, energische Bewegungsfluss fördert auch den [[Muskelaufbau]], jedoch gemäß der äußerst wichtigen Regel im [[Yoga]] sollte es niemals zu übertriebener [[Anstrengung]] innerhalb der [[Praxis]] kommen. 
Dies führt zu dem außergewöhnlichen und einzigartigen (Erfolgs)Erlebnis: nach der Praxis fühlt man sich nicht [[müde]] und [[erschöpft]], wie dies häufig der Fall bei reiner körperlicher [[Fitnessübung]] ist, sondern man ist rundherum erfrischt. 
Jedoch von noch größerer Wichtigkeit ist die innere Haltung in der Suryanamaskara praktiziert wird. Nach innen gerichtet beobachte jede noch so kleine im Körper vorgehende  Bewegung; werde Dir jeder körperlichen Veränderung, besonders der in der [[Wirbelsäule]] bewusst. Damit dies möglich ist, ist es wichtig, dass der Geist ruhig und aufmerksam ist. Nachdem Du über einige [[Monat]]e hinweg praktizierst hast, wird diese [[Aufmerksamkeit]], dieses [[Bewusstsein]] wachsen.

=== Methode / Ausführung ===
1.	Steh aufrecht. Falte Deine [[Hände]] vor der [[Brust]] auf die Art und Weise der [[Grußgeste]] im [[Orient]]. (Namaskarmudra) Atme aus. 

2.	Atme [[kontinuierlich]] ein, während du die Arme gestreckt über die Seite über Deinen Kopf führst, und Dich vom [[Rumpf]] aus (aus dem untern Rücken) allmählich [[Wirbel]] für Wirbel soweit Du kannst zurück beugst. (Der Beginn Deiner Ausatmung zum Ende der Bewegung  ermöglicht Dir noch die Rückbeuge ein wenig zu verstärken. 

3.	Ziehe Dich in der [[Ausatmung ]] nach unten und strecke die Wirbelsäule weit nach vorne aus. Ohne die [[Knie]] zu beugen platzier Deine Handflächen, ganz auf dem Boden, parallel zu den Füssen,  in dem die Finger geradeaus nach vorne weisen.

4.	Schwing während der Ausatmung das rechte Bein zurück. Beug das linke Knie und lass Oberschenkel und Oberkörper in engem Kontakt. (90°) schau nah oben, Atme ein. 

5.	Schwing das linke Bein ebenso nach hinten. Richte Arme und Rücken in einer geraden Linie aus. (Schulterhöhe) Atme aus.  

6.	Beuge während der Ausatmung Deine Ellenbogen. Senke Deinen ganzen Körper ab, so dass Stirn, Brust Handflächen, Knie und Stirn den Boden berühren. Der restliche Körper sollte den Boden nicht berühren. Behalte den Steiß oben, indem Du Dein Becken kippst. 

7.	Schwinge Deinen Kopf hoch und zurück , strecke Deine Arme, beuge Dich in der Wirbelsäule so weit als möglich zurück. Atme ein. 

8.	Mit der Ausatmung schwinge die Hüfte nach oben und zurück und nimm die Stellung des umgekehrten Vs ein; Füße und Handflächen verbleiben auf dem Boden. 

9.	Bringe das rechte Bein nach vorn und setze den Fuß flach auf den Boden zwischen die Handflächen. (wie bei 4.) Atme ein. 

10.	Bringe das linke Bein nach vorne, strecke die Kniekehlen durch, lass den Kopf (locker) hängen. (wie bei 3.) Atme aus. 

11.	Atme ein, richte den Körper auf und schwinge die Arme über die Seite nach oben über den Kopf  und beuge Dich (aus dem unteren Rücken) so weit Dir möglich, zurück. 
(wie bei 2.) 

12.	Stehe aufrecht. ( wie bei 1.) jetzt nimm wieder Deine normale Standhaltung ein. Wiederhole so jeden Morgen mindestens 12 Runden in abwechselnder Beinfolge.  

Nachdem Du die 12 Grüße beendet hast lege Dich mit dem Rücken flach auf den Boden und entspann jeden Teil Deines Körpers, einen nach dem anderen, angefangen von den einzelnen Zehen bis hinauf zur Krone des Kopfes. Das wird [[Savasana]] (Totenstellung) genannt. 
Am Beginn dieser Praxis, wenn man nach drei oder vier Runden Surya Namaskar ermüdet ist, kann man damit aufhören und nach und nach (täglich oder jeden zweiten Tag) die Anzahl der Runden steigern, stets darauf achtend, dass die [[Anstrengung]] für keinen Teil des Körpers zu groß wird. Die Anzahl der Wiederholungen sollte sich an der individuellen [[Belastbarkeit]] orientieren. Es gib Leute, die 108 Namaskaras (Sonnengrüße) ohne größere Anstrengung in einem Fluss machen. 
Eventuell möchte der Schüler die Surya-Namaskarpraxis mit dem [[Chanten]] des [[Gebet]]s an den allmächtigen Herrn (prayer to the Almighty Lord) einleiten:

=== Gebet an [[Surya]] ===
„Om Suryam Sundaralokanathamamritam Vedatasaram 
						Shivam,
Jnanam Brahmamayam Sureshamalam Lokaikachittam
						Svayam; 
Inradityanaradhipam Suragurum Trailokyachudamanim, 
Bramavishnushivasvasvarupahridaya Vande Sada Bhaskaram.“

Ich bete immerzu Surya an, die [[Sonne]], den wundervollen Weltenherrscher, den [[Unsterblich]]en, die [[Quintessenz]] des [[Vedanta]], den Glücksverheißenden, das [[absolut]]e Wissen, in Form [[Brahman]]s, den Herr der Götter,  immerzu rein, das eine wahre [[Bewusstsein]] der Welt selbst, den Herr  [[Indra]]s, der Götter und Menschen, den Unterweiser der Götter, der Kronjuwel der drei Welten, das tatsächliche [[Herz]] der Formen Brahmas, [[Vishnu]]s und [[Siva]]s, den Spender von Licht. 

Die Sonne, die die strahlendste und die größte lebensspendende Kraft  für diesen Planeten ist, stellt sich in Form der sichtbaren Verkörperung des unsichtbaren allmächtigen Herrn ( the Almighty Lord) dar. 

Die überwältigende Mehrheit der Menschen kann sich kein [[Transzendenz|transzendent]]es Absolutes ohne die Hilfe einiger konkreter und anschaulicher Objekte und Gegenstände vorstellen. Für diese stellt die Sonne das beste Objekt der Verehrung und den besten Gegenstand der [[Meditation]] dar. 


Auf diese Weise stellt die Surya-Namaskarpraxis die Quelle für eine großartige allumfassende [[Praxis]] für Körper, Geist und Seele, die so wesentlich für jedweden Menschen ist, dar.

Dieser Abschnitt stammt aus dem Buch "Yoga Asanas" von Swami Sivananda [http://sivanandaonline.org/public_html/ ''Divine Life Society, Sivananda Ashram'']

== Surya Namaskar [[Affirmation]]en ==
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Surya Namaskar mit Affirmationen zu verbinden. Hier eine kleine Auswahl:
* 1   - Mother / Father in stillness I come before Thee
* 2   - I lift my hands and my heart to Thee
* 3   - Stoop down and touch me Mother / Father
* 4   - I lift my eyes to Thee
* 5   - Keep me in balance
* 6   - Thou art my grounding, my rock, my wiskom, knowledge and memory
* 7   - I lift my eyes to Thee
* 8   - From the depth of myself I call to Thee
* 9   - I lift my eyes to Thee
* 10 - Stoop down and touch me Mother / Father
* 11 - I lift my hands and my heart to Thee
* 12 - Mother / Father in stillness I come before Thee


* 1   - Mutter / Vater, in Stille trete ich vor Dich hin
* 2   - Ich erhebe meine Hände und mein [https://www.yoga-vidya.de/seminarsuche/herz Herz] zu Dir
* 3   - Beuge Dich und berühre mich, Mutter / Vater
* 4   - Ich erhebe meine Augen zu Dir
* 5   - Halte mich im Gleichgewicht
* 6   - Du bist meine Grundlage, mein Fels, meine Weisheit, mein Wissen und Gedächtnis
* 7   - Ich erhebe meine Augen zu Dir
* 8   - Von den Tiefen meines Selbst rufe ich Dich
* 9   - Ich erhebe meine Augen zu Dir
* 10 - Beuge Dich hinunter und berühre mich, Mutter / Vater
* 11 - Ich erhebe meine Hände und mein Herz zu Dir
* 12 - Mutter / Vater, in Stille trete ich vor Dich hin

Hier weitere Variationen [http://www.yoga-vidya.de/Yoga--Artikel/art_surya_namaskar.htm Affirmationen zum Yoga Sonnengruß]

== Surya Namaskar [[Mantras]] ==

Man kann die Bewegungen von Surya Namaskar verbinden mit Mantras:
* Om Mitraya Namaha
* Om Ravaye Namaha
* Om Suryaya Namaha
* Om Bhanave Namaha
* Om Khagaya Namaha
* OM Pushne Namaha
* Om Hiryanyagarbhaya Namaha
* Om Marichaye Namaha
* Om Adityaya Namaha
* Om Savitre Namaha
* Om Arkaya Namaha
* Om Bhaskaraya Namaha

Es ist auch möglich, das [[Gayatri]] [[Mantra]] oder auch das [[Shakti Mantra]] mit dem Yoga Sonnengruß zu verbinden.

== Literatur==
* Swami Prakashananda Saraswati: ''Surya Namaskara'', ISBN 3-928831-16-x.
* Bāḷā Sāhiba Panta Pratinidhi: ''Das Sonnengebet. Yoga-Übungen für Jedermann'', 18. Auflage, Haslach 1995, Artha-Verlag, ISBN 3-89575-096-4
* Sebastian Painadath: ''Das Sonnengebet. Ein Übungsbuch zum Tagesbeginn'', 5. Auflage, München 2007, [[Kösel-Verlag]], ISBN 978-3-466-36553-1
* Cai Pfannstiel: ''Der Sonnengruß. Mit Yoga den Tag beginnen'', München 1997, [[dtv]], ISBN 3-423-36071-2
* Hubert Wurz: ''Das Sonnengebet'', Herder-Verlag, Freiburg i.Br., ISBN 3-451-27598-8; auch  ''Erhelle Dein Selbst''  2009, Novom pro.

== Surya Namaskar Videos ==
{{#ev:youtube|hd1zxA1aUHY}}
{{#ev:youtube|fFTWOGc01ns}}
{{#ev:youtube|hwif4ePZkjQ}}
{{#ev:youtube|0AlDlMC5B5c}}

== Weblinks zu Surya Namaskar==
* [http://mein.yoga-vidya.de/profile/SuryaNamaskarSonnengebet Große Übersichtsseite mit vielen Videos, Fotos und Links zum Yoga Sonnengruß]
* [http://www.yoga-vidya.de/Asana_Uebungsplaene/SuryaNamaskarAnfaenger.htm Sonnengrußt für Anfänger]
* [http://www.yoga-vidya.de/Asana_Uebungsplaene/SuryaNamaskarMittelstufe.htm Klassischer Sonnengruß - Mittelstufe]
* [http://www.yoga-vidya.de/de/asana/einzeln.html Übersicht über Yoga Übungen, einschl. verschiedener Variationen des Yoga Sonnengrußes]
* [http://mein.yoga-vidya.de/video/video/listFavorites?screenName=0b79jg7h0xfn0 Surya Namaskar Sonnengruß Videos]

==Siehe auch==  
*[[Surya]]  


[[Kategorie:Hatha Yoga]]
[[Kategorie:Yoga]]
[[Kategorie:Asana]]