Sonnengruß
Der Sonnengruß oder auch Sonnengebet (Sanskrit: सूर्यनमस्कार, Sūryanamaskāra m.), eine dynamische Asanareihe im Hatha Yoga, fördert die Beweglichkeit. Benannt ist der Sonnengruß nach dem hinduistischen Sonnengott Surya, der im dazugehörigen Mantra mit zwölf verschiedenen Namen angerufen wird.
Was ist der Sonnengruß
Der Yoga Sonnengruß ist die wichtigste Aufwärmübung im Yoga. Er wird in der Yoga Vidya Grundreihe typischerweise nach den Atemübungen (Pranayama) und vor den statisch gehaltenen Yoga Asanas geübt. Es geht auch, den Yoga Sonnengruß unabhängig von den anderen Yoga Übungen zu praktizieren. Der Yoga Sonnengruß besteht aus einem Ablauf von 12 Asanas, die zügig aufeinander folgen. Sie werden mit dem Atem koordiniert und bei Bedarf auch mit Mantren verbunden. Man kann den Yoga Sonnengruß zügiger oder auch langsamer ausführen.
Wirkungen
Der Yoga Sonnengruß regt den Kreislauf an, lockert die Muskulatur und fördert die Beweglichkeit. Zudem werden die sieben Chakren angeregt.
| Asana | Atem | Mantra | Gruß | Chakra | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Pranamasana | ausatmen | om hrām (ॐ ह्रां) | om mitrāya namaḥ (ॐ मित्राय नमः) | Anahata |
| 2 | Hasta Uttanasana | einatmen | om hrīm (ॐ ह्रीं) | om ravaye namaḥ (ॐ रवये नमः) | Vishuddhi |
| 3 | Hastapadasana | ausatmen | om hrūm (ॐ ह्रूं) | om sūryāya namaḥ (ॐ सूर्याय नमः) | Svadhisthana |
| 4 | Ashva Sancalanasana | einatmen | om hraim (ॐ ह्रैं) | om bhānave namaḥ (ॐ भानवे नमः) | Ajna |
| 5 | Dandasana | ausatmen | om hraum (ॐ ह्रौं) | om khagāya namaḥ (ॐ खगाय नमः) | Vishuddhi |
| 6 | Ashtanga Namaskara | Luft anhalten | om hraḥ (ॐ ह्रः) | om pūṣṇe namaḥ (ॐ पूष्णे नमः) | Manipura |
| 7 | Bhujangasana | einatmen | om hrām (ॐ ह्रां) | om hiraṇyagarbhāya namaḥ (ॐ हिरण्यगर्भाय नमः) | Svadhisthana |
| 8 | Parvatasana | ausatmen | om hrīm (ॐ ह्रीं) | om marīcaye namaḥ (ॐ मरीचये नमः) | Vishuddhi |
| 9 | Ashva Sanchalanasana | einatmen | om hrūm (ॐ ह्रूं) | om ādityāya namaḥ (ॐ आदित्याय नमः) | Ajna |
| 10 | Hastapadasana | ausatmen | om hraim (ॐ ह्रैं) | om savitre namaḥ (ॐ सवित्रे नमः) | Svadhisthana |
| 11 | Hasta Uttanasana | einatmen | om hraum (ॐ ह्रौं) | om arkāya namaḥ (ॐ अर्काय नमः) | Vishuddhi |
| 12 | Pranamasana | ausatmen | om hraḥ (ॐ ह्रः) | om bhāskarāya namaḥ (ॐ भास्कराय नमः) | Anahata |
Sonnengruß bzw. Surya Namaskar - Praktische Anleitung
Übungsvideo, in dem Sukadev zur Übung des Sonnengrußes bzw. Surya Namaskar anleitet
Hier leitet Dich Sukadev zum Üben des Sonnengrußes bzw. zu Surya Namaskar an und zeigt dir, wie du diese Übung in körpergerechter Weise durchführen kannst. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses http://mein.yoga-vidya.de/yoga-anfaengerkurs-video.
Begleittext zum Übungsvideo - Sonnengruß bzw. Surya Namaskar - Praktische Anleitung
Den Begleittext findest du unter dem Stichwort Sonnengebet.
Yoga Sonnengruß Variationen
In Indien sind verschiedene Yoga Sonnengrüße klassisch: Da das Jahr des Sonnenkalenders aus 12 Monaten besteht, haben alle auch 12 Bewegungen. In neuerer Zeit gibt es allerdings auch Ausübungen des Sonnengrußes mit mehr oder weniger Variationen. Insbesondere im Ashtanga Vinyasa sowie im Yoga Flow sind auch Variationen mit mehr und weniger Bewegungen üblich. Auf den Yoga Vidya Seiten findet man unter anderem
- Yoga Sonnengruß für Anfänger: die Aufwärm-Übungsreihe, bestehend aus 12 Stellungen aktiviert Körper, Geist und Seele
- Yoga Sonnengruß Mittelstufe: die Aufwärm-Übungsreihe, bestehend aus 12 Stellungen aktiviert Körper, Geist und Seele
- Yoga Sonnengruß ohne Umkehrstellungen
- Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene 1: Variationen für mehr Flexibilität
- Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene 2: Variationen für mehr Muskelstärke und Kraft. Ersetzt ein ganzes Fitness-Studio!
- Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 1: Variationen für Sprungkraft, Koordination und Willensstärke
- Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 2: Mit Sprung in die Vorwärtsbeuge
- Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 3: Mit Sprung in die Krähe
- Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 4:
Übungsvideo - Sonnengruß-Sprung-Variationen mit Ravi und Elke - 45 min.
In diesem Video leitet dich Ravi zu Sonnengruß - Sprung Variationen für Fortgeschrittene an! Präsentiert von Yoga Vidya - https://www.yoga-vidya.de/
- Angefangen mit Surya Namaskar, begleitet mit einer kurzen Chakra Konzentrationen und Mantren, Hunde mit Variationen.
- Dehnungen und Variationen des Surya Namaska.
- Zum Schluss fortgeschrittenes Pranayama im Lotussitz, Kapalabhati, Wechselatmung.
- Beenden mit 3 Mal A-U-M und dem Gruß an die Meister.
WICHTIGER HINWEIS: Dies ist kein Kurs zum Selbststudium und ausschließliche für Fortgeschrittene geeignet!
Swami Sivananda schreibt über den Yoga Sonnengruß
Was ist der Yoga Sonnengruß?
Im „Surynamaskara“ (Gruß an die Sonne) werden mehrere Yogastellungen mit rhythmischem (fließendem) Atem, zügiger Bewegungsabfolge, Sonnenbaden und andächtiger Kontemplation an die göttliche Kraft, die die Sonne darstellt, verbunden. Wir sind dazu angehalten (eingeladen) Suryanamaskara (Sonnengrüße) im Angesicht der Morgensonne, indem wir unseren ganzen Körper in den lebensspendenden Sonnenstrahlen, den Spendern von Licht, Leben, Glück und Wärme für die ganze Welt, baden zu praktizieren. Die Sonnengrüße (Suryanamaskara) setzen sich aus zwölf Haltungen oder Phasen zusammen. Dabei fließt die eine Haltung geschmeidig und anmutig in die folgende. Dieser lebhafte, energische Bewegungsfluss fördert auch den Muskelaufbau, jedoch gemäß der äußerst wichtigen Regel im Yoga sollte es niemals zu übertriebener Anstrengung innerhalb der Praxis kommen.
Dies führt zu dem außergewöhnlichen und einzigartigen (Erfolgs)Erlebnis: nach der Praxis fühlt man sich nicht müde und erschöpft, wie dies häufig der Fall bei reiner körperlicher Fitnessübung ist, sondern man ist rundherum erfrischt. Jedoch von noch größerer Wichtigkeit ist die innere Haltung in der der Yoga Sonnengruß praktiziert wird. Nach innen gerichtet beobachte jede noch so kleine im Körper vorgehende Bewegung; werde Dir jeder körperlichen Veränderung, besonders der in der Wirbelsäule bewusst. Damit dies möglich ist, ist es wichtig, dass der Geist ruhig und aufmerksam ist. Nachdem Du über einige Monate hinweg praktizierst hast, wird diese Aufmerksamkeit, dieses Bewusstsein wachsen.
Methode / Ausführung
1. Steh aufrecht. Falte Deine Hände vor der Brust auf die Art und Weise der Grußgeste im Orient. (Namaskarmudra) Atme aus.
2. Atme kontinuierlich ein, während du die Arme gestreckt über die Seite über Deinen Kopf führst, und Dich vom Rumpf aus (aus dem untern Rücken) allmählich Wirbel für Wirbel soweit Du kannst zurück beugst. (Der Beginn Deiner Ausatmung zum Ende der Bewegung ermöglicht Dir noch die Rückbeuge ein wenig zu verstärken.
3. Ziehe Dich in der Ausatmung nach unten und strecke die Wirbelsäule weit nach vorne aus. Ohne die Knie zu beugen platzier Deine Handflächen, ganz auf dem Boden, parallel zu den Füssen, in dem die Finger geradeaus nach vorne weisen.
4. Schwing während der Ausatmung das rechte Bein zurück. Beug das linke Knie und lass Oberschenkel und Oberkörper in engem Kontakt. (90°) schau nah oben, Atme ein.
5. Schwing das linke Bein ebenso nach hinten. Richte Arme und Rücken in einer geraden Linie aus. (Schulterhöhe) Atme aus.
6. Beuge während der Ausatmung Deine Ellenbogen. Senke Deinen ganzen Körper ab, so dass Stirn, Brust Handflächen, Knie und Stirn den Boden berühren. Der restliche Körper sollte den Boden nicht berühren. Behalte den Steiß oben, indem Du Dein Becken kippst.
7. Schwinge Deinen Kopf hoch und zurück , strecke Deine Arme, beuge Dich in der Wirbelsäule so weit als möglich zurück. Atme ein.
8. Mit der Ausatmung schwinge die Hüfte nach oben und zurück und nimm die Stellung des umgekehrten Vs ein; Füße und Handflächen verbleiben auf dem Boden.
9. Bringe das rechte Bein nach vorn und setze den Fuß flach auf den Boden zwischen die Handflächen. (wie bei 4.) Atme ein.
10. Bringe das linke Bein nach vorne, strecke die Kniekehlen durch, lass den Kopf (locker) hängen. (wie bei 3.) Atme aus.
11. Atme ein, richte den Körper auf und schwinge die Arme über die Seite nach oben über den Kopf und beuge Dich (aus dem unteren Rücken) so weit Dir möglich, zurück. (wie bei 2.)
12. Stehe aufrecht. ( wie bei 1.) jetzt nimm wieder Deine normale Standhaltung ein. Wiederhole so jeden Morgen mindestens 12 Runden in abwechselnder Beinfolge.
Nachdem Du die 12 Grüße beendet hast lege Dich mit dem Rücken flach auf den Boden und entspann jeden Teil Deines Körpers, einen nach dem anderen, angefangen von den einzelnen Zehen bis hinauf zur Krone des Kopfes. Das wird Savasana (Totenstellung) genannt. Am Beginn dieser Praxis, wenn man nach drei oder vier Runden Yoga Sonnengruß ermüdet ist, kann man damit aufhören und nach und nach (täglich oder jeden zweiten Tag) die Anzahl der Runden steigern, stets darauf achtend, dass die Anstrengung für keinen Teil des Körpers zu groß wird. Die Anzahl der Wiederholungen sollte sich an der individuellen Belastbarkeit orientieren. Es gib Leute, die 108 Namaskaras (Sonnengrüße) ohne größere Anstrengung in einem Fluss machen. Eventuell möchte der Schüler die Yoga-Sonnnegrußpraxis mit dem Chanten des Gebets an den allmächtigen Herrn (prayer to the Almighty Lord) einleiten:
Gebet an Surya
„Om Suryam Sundaralokanathamamritam Vedatasaram Shivam, Jnanam Brahmamayam Sureshamalam Lokaikachittam Svayam; Inradityanaradhipam Suragurum Trailokyachudamanim, Bramavishnushivasvasvarupahridaya Vande Sada Bhaskaram.“
Ich bete immerzu Surya an, die Sonne, den wundervollen Weltenherrscher, den Unsterblichen, die Quintessenz des Vedanta, den Glücksverheißenden, das absolute Wissen, in Form Brahmans, den Herr der Götter, immerzu rein, das eine wahre Bewusstsein der Welt selbst, den Herr Indras, der Götter und Menschen, den Unterweiser der Götter, der Kronjuwel der drei Welten, das tatsächliche Herz der Formen Brahmas, Vishnus und Sivas, den Spender von Licht.
Die Sonne, die die strahlendste und die größte lebensspendende Kraft für diesen Planeten ist, stellt sich in Form der sichtbaren Verkörperung des unsichtbaren allmächtigen Herrn ( the Almighty Lord) dar.
Die überwältigende Mehrheit der Menschen kann sich kein transzendentes Absolutes ohne die Hilfe einiger konkreter und anschaulicher Objekte und Gegenstände vorstellen. Für diese stellt die Sonne das beste Objekt der Verehrung und den besten Gegenstand der Meditation dar.
Auf diese Weise stellt die Yoga-Sonnengrußpraxis die Quelle für eine großartige allumfassende Praxis für Körper, Geist und Seele, die so wesentlich für jedweden Menschen ist, dar.
Dieser Abschnitt stammt aus dem Buch "Yoga Asanas" von Swami Sivananda Divine Life Society, Sivananda Ashram
Sonnengruß Affirmationen
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Sonnengebet mit Affirmationen zu verbinden. Hier eine kleine Auswahl:
- 1 - Mother / Father in stillness I come before Thee
- 2 - I lift my hands and my heart to Thee
- 3 - Stoop down and touch me Mother / Father
- 4 - I lift my eyes to Thee
- 5 - Keep me in balance
- 6 - Thou art my grounding, my rock, my wiskom, knowledge and memory
- 7 - I lift my eyes to Thee
- 8 - From the depth of myself I call to Thee
- 9 - I lift my eyes to Thee
- 10 - Stoop down and touch me Mother / Father
- 11 - I lift my hands and my heart to Thee
- 12 - Mother / Father in stillness I come before Thee
- 1 - Mutter / Vater, in Stille trete ich vor Dich hin
- 2 - Ich erhebe meine Hände und mein Herz zu Dir
- 3 - Beuge Dich und berühre mich, Mutter / Vater
- 4 - Ich erhebe meine Augen zu Dir
- 5 - Halte mich im Gleichgewicht
- 6 - Du bist meine Grundlage, mein Fels, meine Weisheit, mein Wissen und Gedächtnis
- 7 - Ich erhebe meine Augen zu Dir
- 8 - Von den Tiefen meines Selbst rufe ich Dich
- 9 - Ich erhebe meine Augen zu Dir
- 10 - Beuge Dich hinunter und berühre mich, Mutter / Vater
- 11 - Ich erhebe meine Hände und mein Herz zu Dir
- 12 - Mutter / Vater, in Stille trete ich vor Dich hin
Sonnengruß Mantras
Man kann die Bewegungen des Yoga Sonnengrußes verbinden mit Mantras, die sich an die Sonne unter folgenden Namen richtet Mitra, Ravi, Surya, Bhanu, Khaga, Pushan, Hiranyagarbha, Marichi, Aditya, Savitri, Arka und Bhaskara (die Namensform im jeweiligen Mantra entspricht im Sanskrit der Form des Dativs):
- Om Mitraya Namaha
- Om Ravaye Namaha
- Om Suryaya Namaha
- Om Bhanave Namaha
- Om Khagaya Namaha
- OM Pushne Namaha
- Om Hiryanyagarbhaya Namaha
- Om Marichaye Namaha
- Om Adityaya Namaha
- Om Savitre Namaha
- Om Arkaya Namaha
- Om Bhaskaraya Namaha
Es ist auch möglich, das Gayatri Mantra oder auch das Shakti Mantra mit dem Yoga Sonnengruß zu verbinden.
Sonnengruß Videos
Siehe auch
Literatur
- Swami Prakashananda Saraswati: Surya Namaskara, ISBN 3-928831-16-x.
- Bāḷā Sāhiba Panta Pratinidhi: Das Sonnengebet. Yoga-Übungen für Jedermann, 18. Auflage, Haslach 1995, Artha-Verlag, ISBN 3-89575-096-4
- Sebastian Painadath: Das Sonnengebet. Ein Übungsbuch zum Tagesbeginn, 5. Auflage, München 2007, Kösel-Verlag, ISBN 978-3-466-36553-1
- Cai Pfannstiel: Der Sonnengruß. Mit Yoga den Tag beginnen, München 1997, dtv, ISBN 3-423-36071-2
- Hubert Wurz: Das Sonnengebet, Herder-Verlag, Freiburg i.Br., ISBN 3-451-27598-8; auch Erhelle Dein Selbst 2009, Novom pro.
- Shri Yogi Hari: Der Yoga der Bhagavad Gita
- Sukadev Bretz: Das Yoga Vidya Asana Buch
- Licht auf Pranayama v. B.K.S. Iyengar
- Swami Digambarji: Gheranda Samhita
- Swami Vishnu-Devananda: Das große illustrierte Yogabuch
- Wolfgang Keßler: Yoga ... und der Rücken atmet auf
- Wolfgang Keßler: Yoga Exakt-Asanas für die Mittelstufe
- Leslie Kaminoff : Yoga Anatomie
- H. David Coulter: Anatomie des Hatha Yoga
- Swami Sivananda: Die Wissenschaft des Pranayama
- Asana Pranayama Mudra Bandha von Swami Satyananda Saraswati
Weblinks zum Yoga Sonnengruß
- Große Übersichtsseite mit vielen Videos, Fotos und Links zum Yoga Sonnengruß
- Sonnengruß für Anfänger
- Klassischer Sonnengruß - Mittelstufe
- Übersicht über Yoga Übungen, einschl. verschiedener Variationen des Yoga Sonnengrußes
- Surya Namaskar Sonnengruß Videos
- Das Mondgebet
- Der Dschungelgruß
Seminare
Asanas als besonderer Schwerpunkt
Der RSS-Feed von https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/asanas-als-besonderer-schwerpunkt/?type=2365 konnte nicht geladen werden: Fehler beim Parsen von XML für RSS
Übungsleiter Ausbildung
Der RSS-Feed von https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/uebungsleiter-ausbildung/?type=2365 konnte nicht geladen werden: Fehler beim Parsen von XML für RSS
