Schlafbedürfnis

Aus Yogawiki

Schlafbedürfnis bedeutet „Bedürfnis nach Schlaf“. Mensch und Tier sind dabei äußerlich ruhig. Schlafen ist immer wieder ein Thema, da viele Menschen heutzutage zu wenig oder schlecht schlafen. Müdigkeit ist weit verbreitet. Aber nicht nur, wenn man zu wenig, sondern auch, wenn man zu viel geschlafen hat. Hierbei ist jeder als individuell zu betrachten und hat ganz individuelle Bedürfnisse.

Schlaf – was ist das?

Bis heute ist eigentlich unklar, warum wir überhaupt schlafen und was genau „Schlaf“ eigentlich bedeutet. Aber ein Drittel unseres Lebens sind wir immerhin mit Schlafen beschäftigt. Schlafen ist ein sehr wichtiger Bestandteil in unserem Alltag. Schlafen ist gesundheitsfördernd, ungesunde Zellen werden ausgesondert und das Immunsystem erholt sich.

Schlafdauer

Das Schlafbedürfnis ist etwas individuelles, das hängt von jedem persönlich ab. Kinder benötigen zum Beispiel wesentlich mehr Schlaf wie Erwachsene. Bei Kindern ist der Schlaf auch wichtig für die Entwicklung. Die Ausbildung verschiedener Körpersysteme findet vor allem während des Schlafens statt. Genauso wie die wichtigen Wachstumshormone, die zum größten Teil im Tiefschlaf gebildet werden.

Wieviel Schlaf benötigt jeder von uns?

  • Ein Neugeborenes, das grad auf die Welt gekommen ist, benötigt 14-17 Stunden Schlaf am Tag.
  • Babys im Alter von 4-11 Monaten brauchen 12-15 Stunden Schlaf am Tag.
  • Ein 1-2 jähriges Kind benötigt 11-14 Stunden.
  • Ein Kind im Vorschulalter schläft 10-13 Stunden am Tag.
  • Für Schulkind im Alter von 6-13 Jahren sind 9-11 Stunden Schlaf ratsam.
  • Jugendliche im Alter von 14-17 Jahren haben ein durchschnittliches Schlafbedürfnis von 8-10 Stunden Schlaf.
  • Erwachsene zwischen 18-64 Jahren benötigen „nur“ noch 7-9 Stunden Schlaf.
  • Schwangere hingegen benötigen in der Regel meist mehr Schlaf, da sie schneller erschöpft sind.
  • Rentner bzw. Senioren schlafen nur noch 7-8 Stunden. Da sie allerdings meist früh auf den Beinen sind, ist es für sie ratsam, zwischendurch ein Nickerchen einzulegen.

Schlaf im Alter

Mit dem Alter ändert sich auch die Schlafstruktur, die Tiefschlafphasen werden kürzer. Ab dem 60. Lebensjahr fehlen die Tiefschlafphasen oft sogar ganz. Der Schlaf ist nicht mehr so tief und ist somit auch leichter störbar. Zudem wird der Schlaf häufiger unterbrochen; eventuell stellen sich längere Wachphasen in der Nacht ein. Im Alter träumen wir auch kaum noch. Außerdem sind laut Studien bei älteren Menschen längere Einschlafphasen zu beobachten. Dies alles sind ganz normale biologische Prozese.

Schlafstörungen bei Senioren

Dass ältere Menschen Schlafstörungen haben, kann viele Ursachen haben, zum Beispiel psychosoziale Faktoren zusammen mit den ganz normalen Alterungsprozessen. Hinzu können ebenfalls Erkrankungen kommen, die eventuell auch von Medikamenten begleitet werden. Dies kann natürlich die Qualität des Schlafes negativ beeinflussen. Zu den Schlafstörungen zählen:

  • Schlaflosigkeit
  • Atmungsstörungen wie zum Beispiel das Schnarchen
  • so genannte „unruhige Beine“
  • periodische Beinbewegungen

Es hat sich zwar erwiesen, dass ältere Menschen weniger Schlaf brauchen, im Durchschnitt sind dies 6 Stunden, aber dafür länger im Bett liegen (in Durchschnitt 10-12 Stunden).

Das Schlafbedürfnis erkennen

Um sein individuelles Schlafbedürfnis zu erkennen, sollte man sich folgende Fragen stellen:

  • Wie fühle ich mich nach dem Aufstehen? Bin ich munter? Fühle ich mich gut?
  • Wie fühle ich mich gesundheitlich? Leide ich an Erkrankungen?
  • Schlafe ich gut oder unter Schlafproblemen?
  • Brauche ich nach dem Aufstehen oder im Laufe des Tages Koffein, um den Tag zu schaffen?

Das Schlafbedürfnis variiert von Mensch zu Mensch. Das einzige Kriterium ist, ob man sich ausgeschlafen fühlt und den Tag über erholt ist und ihn gut meistern kann. Die Schlafdauer jedes einzelnen Menschen kann sogar variieren, zum Beispiel bei wechselnder Belastung.

Schlaf nachholen oder vorschlafen

…kann man nicht. Die Qualität, wenn man seinen Schlaf nachholen möchte ist nicht dieselbe und nicht vergleichbar mit seinem normalen Schlaf. Geht man zum Beispiel erst gegen Morgen ins Bett, ist der Körper schon auf Bewegung und Aktivität eingestellt und somit wird der Schlaf leichter und kaum erholsam. Hat man das Gefühl, vorschlafen zu müssen, kann der Körper dies nicht speichern. Man wird am nächsten Tag genauso müde sein wie ohne zum Beispiel das Nachmittagsschläfchen am Vortag.

Die Schlafphasen

Nachts verarbeiten wir Informationen und Erlebnisse, die am Tage aufnehmen. Viele denken, dass das Gehirn sich nachts erholt und nichts tut. Aber das stimmt nicht. Es gibt verschiedene Schlafphasen.

  • 1.Die Einschlafphase: Die Einschlafphase ist das Schlafstadium 1. Es sind die ersten Minuten nach dem Einschlafen und dafür geeignet, dass der Körper immer mehr in die Entspannung und Beruhigung herabsinkt. Der Pulsschlag wird langsamer, man atmet tiefer und die Atemzüge werden weniger. In dieser Phase ist der Schlaf noch sehr oberflächlich. Wird man in dieser Phase geweckt, ist man sofort wieder hellwach.
  • 2.Die Leichtschlafphase: Die Leichtschlafphase ist das Schlafstadium 2 und macht etwa die Hälfte des Schlafes aus. Die Hirnaktivität ist sehr niedrig. Unser Bewusstsein ist abgeschaltet, unsere Muskeln entspannt und die Augen werden kaum bewegt.
  • 3.Die Tiefschlafphase: In dieser Phase erholen wir uns besonders gut; in dieser Phase schlafen wir tief und fest und sind nur schwer zu wecken. Werden wir in dieser Phase geweckt, kommen wir nur mühselig wieder zu uns. Diese Phase ist die Phase der tiefsten, körperlichen Entspannung. Diese Phase ist für den Körper und den Geist die wertvollste Erholungsphase.
  • 4.Die REM-Phase: Der REM-Schlaf wird auch Traumschlaf genannt. In dieser Phase ist die Augenbewegung sehr hoch. REM bedeutet auch: rapid eye movement: schnelle Augenbewegung. Es findet mehr Gehirnaktivität statt und es zeigen sich kleine Ausschläge, wie beim Einschlafen. Vor allem in dieser Phase träumen wir und Schlafforscher gehen davon aus, dass in der REM-Phase emotionale Sinneseindrücke, aber auch Informationen verarbeitet werden. In dieser Phase verhält sich unser Herz-Kreislauf-System und unser Gehirn so, als wären wir wach.

Diese Schlafphasen wiederholen sich in der Nacht mehrfach. Bis man alle Phasen durchlaufen hat, benötigt es etwa 1,5 Stunden an Zeit. 50 Minuten werden ungefähr alleine für die Einschlafphase und Leichtschlafphase benötigt. Die Tiefschlafphase und REM-Phase dauern etwa 40 Minuten an. Zu Beginn der Nacht ist der Tiefschlaf präsent, gegen Ende befinden wir uns mehrfach in den REM-Phasen und wir werden aufs Aufwachen vorbereitet.

Zu wenig, aber auch nicht zu viel Schlaf

…sind nicht gesund! Schläft man zu wenig, brennen die Augen, man ist unkonzentriert und ständig am Gähnen. Dies macht sich schon nach einer Stunde weniger Schlaf als gewohnt über mehrere Nächte bemerkbar. Wir sind müde und fühlen uns abgeschlagen. Daran merkt man, dass man sein Schlafzeit unterschritten hat. Aber auch zu viel Schlaf beeinträchtigt die Qualität unseres Schlafes. Der Mensch verbringt dann unruhige Nächte, ist öfters in der Nacht wach und am nächsten Tag ist er immer noch müde.

Ursachen für ein erhöhtes Schlafbedürfnis

Man hat ausreichend geschlafen und ist immer noch müde? Oft gibt es hierfür keinen Grund zur Sorge. Stress, viel Arbeit, ein stressiges Familienleben oder hohe körperliche Anstrengung können eine Ursache dafür sein. Oder auch mangelnde Sauerstoffversorgung kann müde machen. Bei Krankheit allerdings benötigt der Körper auch mehr Schlaf als im gesunden Zustand. Allergien wie zum Beispiel Heuschnupfen machen auch müde oder auch Infekte. Patienten, die an Rheuma leiden oder Rückenschmerzen oder Muskelerkrankungen leiden, benötigen auch mehr Schlaf. Natürlich auch Menschen, die an Krebs leiden.

Was ist Power Napping?

Wortwörtlich übersetzt bedeutet Power Napping „ Energie-Schläfchen“. Bei Power Napping redet man von einem kurzen Schlaf, der höchstens eine halbe Stunde andauert. Oft hat man zum Beispiel mittags ein kleines Tief und zum Beispiel durch Power Napping kann man sich und seinen Körper wieder ganz gut aufladen. Die Dinge, durch die man sich am Tag hat stressen lassen und durch die man sich nicht mehr konzentrieren kann, sind plötzlich „verschwunden“ und nach dem Power Napping fühlt man sich wieder frischer und konzentrierter.

Tipps und Fakten rund ums Power Napping:

  • 1.Man kann danach wieder mehr Leistung bringen. Durch ein Power Napping kann wieder bis zu 100 Prozent volle Aufmerksamkeit erbracht werden.
  • 2.Ein Power Napping sollte wirklich nur kurz sein. Nicht länger als 30 Minuten, sonst ist man nach dem Erwachen eventuell kaputt und immer noch müde.
  • 3.Besonders effektiv ist ein Power Napping nach dem Mittagessen. Eventuell kann man es sich mit in die Mittagspause einbauen. Nach dem Essen ist der Körper eh träge und kann sich so im Schlaf voll auf die Verdauung konzentrieren.
  • 4.Das Power Napping sollte an einem gemütlichen Ort stattfinden. Der Raum sollte abgedunkelt sein und von der Temperatur her angenehm (nicht kalt). Dies ist wichtig, damit der Körper schnell abschalten und auf den Ruhemodus herunterfahren kann.
  • 5.Power Napping ist auch am Arbeitsplatz möglich, dies kann der Arbeitgeber nicht verbieten. Natürlich sollte der Kurzschlaf in der Pause stattfinden.
  • 6.Wer viel schläft, kann dadurch auch sein Gewicht positiv beeinflussen. Menschen, die viel schlafen, haben weniger Appetit.
  • 7.Ein kurzes Nickerchen macht gute Laune. Power Napping wirkt als Stimmungsaufheller.
  • 8.Man kann überall schlafen, sogar auf dem Stuhl. Natürlich ist es hier von Vorteil, wenn er etwas bequem ist und sich nach hinten stellen lässt. Als Alternative kann man den Kopf natürlich auch auf den Tisch legen. Für regelmäßiges Power Napping auf der Tischplatte ist es ratsam, sich ein für sich gemütliches Kissen anzuschaffen.
  • 9.Um noch besser abschalten zu können, kann man auch Ohropax verwenden. Es gibt inzwischen sogar Kissen, Straussenkissen genannt, die man sich über den Kopf stülpen kann und einem Dunkelheit, Ruhe und ein gutes Polster schaffen.
  • 10.Man sollte darauf achten, dass man nicht zu lange schläft, höchstens eine halbe Stunde. Um rechtzeitig wieder zu erwachen, kann man sich einen Wecker stellen oder auf einen ganz einfachen Trick zurückgreifen: Man legt sich während des Power Nappings zum Beispiel ein Schlüsselbund in die Hand. Kommt man in den Tiefschlaf, entspannt sich der Arm und der Schlüsselt fällt hinunter und man ist automatisch wieder wach. Aber auch ein Espresso VOR dem Nickerchen ist hilfreich. Der wirkt erst nach 20 Minuten und macht den Schläfer von selbst wieder wach.

Besonders auch für Piloten und Menschen, die viel Auto fahren, ist Power Napping sehr sinn,-und wertvoll.

Was sagt die Wissenschaft zu den Wirkungen von Power Napping?

  • Die Konzentration und Aufmerksamkeit kann bis zu 100 Prozent verbessert werden.
  • Power Napping steigert die körperliche und geistige Leistung
  • Durch regelmäßiges Power Napping kann das Herzinfarktrisiko gesenkt werden.
  • Der Kurzschlaf wirkt sich fördernd auf das Kurz,-und Langzeitgedächnis aus.
  • Power Napping kann bei einer Diät unterstützend sein. Denn, wer wach ist, hat wesentlich weniger Hunger als müde Menschen.
  • Power Napping schützt vor Erschöpfungszuständen.
  • Die optimale Uhrzeit für ein Power Napping ist zwischen 12 Uhr mittags und 15 Uhr nachmittags.

Wie schlafe ich gut?

Vor und während des Schlafens

Es ist zwar wichtig, generell viel (Wasser) zu trinken, allerdings sollte man drauf achten, dies nicht unbedingt vor dem zu Bett gehen zu tun. Oft wachen Menschen dann nachts auf, weil sie auf die Toilette gehen müssen, bei manchen Menschen führt eine volle Blase auch zu Albträumen. Deswegen ist es von Vorteil für einen guten Schlaf, 1-2 Stunden, bevor man schlafen geht, nichts mehr zu trinken. Natürlich auch keine Schlafblocker wie Alkohol und Koffein. Man sollte versuchen, immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen. Wenn möglich auch am Wochenende. Vielleicht kann man auch ein Ritual durchführen, bevor man ins Bett geht, dass man jeden Abend praktiziert. Die Bettgehzeit sollte festgelegt werden und zwar so, dass man die Möglichkeit hat, 9 oder 10 Stunden zu schlafen. Ist man allerdings noch nicht müde, sollte man noch nicht schlafen gehen. Ebenso, wie man nicht gezwungenerweise wach bleiben sollte. Es ist auch förderlich, sich täglich zu bewegen. Für das gute Schlafen ist eine angenehme Liegeposition wichtig, also eine bequeme Matratze und ein bequemes Kissen. Die Temperatur im Raum sollte angenehm sein und Geräusche und Licht sollten abgestellt sein. Auf elektronische Geräte, wie das Handy, sollte im Schlafzimmer verzichtet werden. Vor dem zu Bett gehen ist es wichtig, nichts mehr an Aktivitäten auszuführen, was für das Gehirn anstrengend ist, wie lesen, Fernsehen oder Musik hören. Eine Meditation oder autogenes Training kann das Einschlafen fördern. Der Schlaf ist das wichtigste, das sollte man sich immer wieder vor Augen halten.

Besser schlafen mit Yoga

Yoga wirkt stress-reduzierend, hilft zu entspannen, baut Stresshormone ab und trägt damit zu einem besseren Schlaf bei. Vorbeugen wirken beruhigend auf das Nervensystem und wirken somit vorzugsweise gegen Schlaflosigkeit. Zum Beispiel: die stehende Vorwärtsbeuge, die sitzende Vorbeuge und die Kopf-Knie-Haltung. Besonders abends, kurz vor dem zu Bett gehen sollten diese Asanas länger gehalten werden.

Meditation ist ein sogenannter Urlaub für den Kopf. Dabei ist es wichtig, regelmäßig zu meditieren, in Ruhe und in bequemer Sitzhaltung mit aufgerichtetem Rücken. Dabei kann man sich auf seinen Atem konzentrieren oder auf ein Mantra. So kann man sich von seinen Gedanken lösen, der Geist wird ruhiger und kann somit gut schlafen. Es gibt kaum eine einfachere Methode, als den Atem zu nutzen, um zur Ruhe zu kommen. Wenn man nicht einschlafen kann, kann man tief in seinen Bauch atmen, der Atemluft bis in die Nase folgen, in die Luftröhre bis hin zur Brust, dann den Bauch weich werden und die Luft in ihn hineinströmen lassen. Diese Atmung ist auch bekannt als vollständige Yoga-Atmung und wirkt sich positiv auf die Entspannung und die Erdung aus.

Yogische Ernährung wird in Bezug auf den Schlaf oft unterschätzt. Aber einfache Ernährungsregeln können schon eine große Wirkung erzielen. So sollte man Nahrungsmittel, die aktivierend und stimulierend wirken, vermeiden, wie zum Beispiel: Alkohol, Kaffee, salzige und scharfe Speisen, Zwiebeln und Knoblauch, sowie Lebensmittel mit raffiniertem Weißmehl und Industriezucker, da sie durch einen plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels kurzzeitig aktivierend wirken und im nachhinein eine erschöpfende Wirkung haben. Empfehlenswerte Nahrungsmittel sind Obst, Gemüse und Vollkorn-Getreide...

Die Nahrung sollte leicht und verdaulich sein, besonders das Abendessen. Das erhöht die Schlafqualität. Menschen mit Schlafproblemen sollten sich auf beruhigende Aktivitäten konzentrieren: Yoga, Spaziergänge in der Natur, stille Momente ohne Radio, Fernseher und Handy. Wenn man im Bett liegt und nicht schlafen kann, ist es ebenfalls förderlich, Shavasana, die „Totenstellung“ aus dem Yoga einzunehmen.

Wer diese nicht kennt: Diese Schlussentspannung findet am Ende der Yogastunde statt, wenn man auf dem Rücken liegt: Arme und Beine sind leicht vom Körper abgespreizt, der Nacken ist lang, das Kinn leicht zur Brust gezogen, der Rücken entspannt auf dem Boden abgelegt und die Zehen nach außen fallend. Während du entspannt atmest, gehst du von oben nach unten durch deinen Körper – von der Kopfhaut bis zu jedem einzelnen Zeh - und löst Verspannungen. Eine gute Methode, um einzuschlafen.

Siehe auch

Literatur

Weblinks

Seminare

Yoga Nidra - Schlaf des Yogis

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Yogalehrer Ausbildung

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