Schiefe Ebene

Schiebe Ebene ist die deutsche Bezeichnung für Purvottanasana, eine Hatha Yoga Übung, die zu den 84 Hauptasanas gehört. Manchmal wird sie auch als Setu Asana (Brückenhaltung) bezeichnet. Innerhalb der Yoga Vidya Grundreihe wird die schiefe Ebene typischerweise nach Paschimottanasana, der Vorwärtsbeuge geübt, weil die Muskeln, die in der Vorwärtsbeuge gedehnt wurden, in der schiefen Ebene angespannt werden. Daher gilt die Schiefe Ebene auch als Gegenstellung zur Vorwärtsbeuge. Nach der schiefen Ebene praktizieren wir die Bauchentspannungslage und anschließend Bhujangasana, die Kobra.

Wirkung der Schiefen Ebene

Die schiefe Ebene befreit von der Müdigkeit, die durch anstrengende Vorwärtsbeugen entstanden ist.

Körperliche Wirkung der Schiefen Ebene

Die schiefe Ebene stärkt die Handgelenke, Arme, Fußgelenke, Beine und den unteren Rücken. Verspannungen im unteren Rücken werden durch diese Stellung sehr wirkungsvoll aufgelöst. Die Flexibilität der Schultergelenke wird verbessert.

Gedehnte Muskeln in der schiefen Ebene:

Gastrocnemius (Wadenmuskeln)
Bizeps (Beinbeuger)
Gluteus (Gesäßmuskeln)
Longissimus (Rückenstrecker)

Gestärkte Muskeln in der schiefen Ebene:

Quadrizeps (Beinstrecker)
Gluteus (Gesäßmuskeln)
Longissimus
Quadratus Lumborum und andere Rückenstrecker
Latissimus (breite Rückenmuskeln)

Geistige Wirkung der Schiefen Ebene

Die Schiefe Ebene hilft Willenskraft und Entschlusskraft zu entwickeln und sich von allen irdischen Gewohnheiten zu lösen.

Spirituelle Wirkung der Schiefen Ebene

Purvottanasana, die schiefe Ebene öffnet das Energiefeld des Körpers an der Vorderseite.

Angesprochen Chakras der Schiefen Ebene

Einschränkungen, Gegenanzeigen, Kontraindikationen der Schiefen Ebene

Die Schiefe Ebene ist nicht geeignet bei sehr schwachen Handgelenken, Spondylose im Hals, Herzerkrankungen, Bluthochdruck oder Magengeschwüren.

Was ist für die korrekte Ausführung der Schiefen Ebene wichtig?

Die schiefe Ebene sollte nicht praktiziert werden wenn sie starke Schmerzen verursacht, z.B. in den Handgelenken.

Anleitung in Die Schiefe Ebene

Sitze aufrecht, mit ausgestreckten Beinen
Platziere deine Handflächen circa 30 cm hinter deinem Gesäß, seitlich des Körpers
Der Rumpf ist leicht zurückgelehnt. Die Ellenbogen gestreckt. Die Finger zeigen in der Grundstellung Richtung Kopf, wenn es sich für dich besser anfühlt können sie Richtung Füße zeigen
Hebe dein Becken und Rumpf so weit hoch wie es geht. Schaue Richtung Füße, nach oben oder lasse deinen Kopf hängen
Halte deine Arme und Beine gestreckt.
Versuche deine Fußsohlen flach auf den Boden zu bringen
Bleibe so lange wie angenehm in dieser Haltung.

Diese Stellung kann mehrfach nacheinander geübt werden

Atmung während der Schiefen Ebene

Atme ein, während der Ausgangsstellung
Halte den Atem, währemd dem Heben des Körpers und der Endstellung
Atme aus, während du in die Ausgangshaltung zurückkehrst

Konzentrationspunkt während der Schiefen Ebene

Körperlich:

Handgelenke, Arme, Rücken und Bauch

Spirituell:

Manipura Chakra

Variation für Einsteiger der Schiefen Ebene

Anfänger können die schiefe Ebene mit angewinkelten Beinen, statt gestreckten, üben.

Variation für Fortgeschrittene der Schiefen Ebene

Fortgeschrittene können ihr Becken so weit wie möglich heben, dann ein Bein heben, ein Arm heben, ein Bein und gleichzeitig ein Arm heben und andersherum.

Welche Asanas können nach der Schiefen Ebene folgen?

Nach der schiefen Ebene kannst du weiter sitzende oder rückbeugende Asanas praktizieren. Die Schiefe Ebene (Purvotthasana) kannst du besonders gut nach der sitzenden Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana), als Ausgleichsstellung üben und als Vorbereitung zum Fisch (Matsyasana) oder dem Rad (Chakrasana)

Anmerkungen und Tipps zur schiefen Ebene

Diese Asana ist eine ausgleichende Position zur Kopf-Knie-Stellung – so wie der Fisch die anderen Asanas im Schulterstand ausgleicht. Nachdem du vorher Kopf und Oberkörper auf die Beine gelegt hast, kippe nun den Körper nach oben und lasse den Kopf nach hinten fallen. Das streckt die ganze Vorderseite des Körpers von Kopf bis Fuß. Je höher du die Hüften hinaufdrückst, umso mehr verstärkst du die Dehnung und kräftigst Schultern, Arme und Beine. Sobald du die Hüften hoch genug bekommst, werden Wirbelsäule und Rückenmuskeln den Körper mit unterstützen.

Das Üben der Variationen der schiefen Ebene kräftigt alle Körperteile und verbessert die Wahrnehmung in Bezug auf Unausgewogenheiten zwischen rechter und linker Körperhälfte. Am Anfang mag es unbequem erscheinen, die Stellung zu halten, oder du hast Schwierigkeiten, das Gleichgewicht dabei zu halten. Wiederhole die Übungen beständig, dann entspanne dich; mit der Zeit wirst genug Kraft entwickeln, um die ganze Folge der Variationen der schiefen Ebene durchzuführen.

Kurzanleitung

Ausgangsposition für die schiefe Ebene ist die sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimotthanasana). Lege die Handflächen ca. 20 bis 30 cm hinter dem Gesäß auf den Boden. Die Ellbogen sind gestreckt, Rumpf leicht zurück gelehnt. Die Handspitzen zeigen nach hinten. Falls dir das zu viel Spannungen bzw. zu starken Dehnungsschmerz in den Armen bereitet, gebe die Hände zur Seite oder nach vorne.

Hebe nun Gesäß und Rumpf hoch. Die Fußspitzen streben in den Boden. Falls der Nacken keine Probleme aufweist lassen Kopf nach hinten und unten hängen. Sonst gebe den Kopf nach vorne und Kinn zur Brust. Versuche wirklich die Fußsohlen flach auf den Boden zu stellen. Beine und Arme bleiben gestreckt. Bleibe möglichst lange in der Endhaltung. Mit jeder Einatmung das Becken noch ein Stücke höher. Wenn die Kraft nachlässt, senke das Gesäß. Du kannst die Übung bis zu 5 Mal wiederholen.

Weiteres Wissenswerte zur Schiefen Ebene

Tipps

Gib besonders acht auf Handgelenke. Arme, Rücken und Bauch. Falls du bemerkst das bei der Handstellung mit Fingern nach Hinten zu starker Dehnungsschmerz entsteht, ist das ein klares Signal deines Körpers, dass du hier noch etwas reindehnen darfst. Dafür kannst du dich in den Fersensitz (Vajrasana) begeben. Öffne die Knie etwas und gebe deine Hände mit Handfläche nach unten, aber die Fingerspitzen zu dir selber zeigen auf den Boden. Nun belaste sanft die Hände mit deinem Körpergewicht und dehne in die Unterarme hinein. Gehe liebevoll mit deinem Körper um und intensiviere behutsam. Wiederhole das öfters. Du wirst erstaunt sein, wie schnell sich das öffnet.

Später fällt dir die Schiefe Ebene erheblich leichter.

Wann nicht die Schiefe Ebene praktizieren?

Weder bei Bluthochdruck, Herzerkrankung, Magengeschwür, schwachen Handgelenken und starken Halsproblemen in der Wirbelsäule geeignet.

Wirkungen

Die Schiefe Ebene, Purvottasana, wirkt ähnlich wie Chakrasana. Stärkung der Schultern, Oberschenkel und Handgelenke. Belebt Lendenbereich, Wirbelsäule und Achilles-sehnen. Darüber hinaus ist die Schiefe Ebene eine gut geeignete Gegenstellung zur Vorwärtsbeuge.

Fortgeschrittene Variationen

Fortgeschrittene Variationen siehe bitte Hier!

Videos zum Üben

Übungsvideo - Schiefe Ebene - seitliche Variation - Praktische Anleitung

Hier leitet dich Sukadev an zur Schiefen Ebene in seitlicher Variation und zeigt dir, wie du diese Variation optimal ausführen kannst. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem sechsten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses.

Begleittext zum Übungsvideo - Schiefe Ebene - seitliche Variation - Praktische Anleitung

Du liegst in der Bauchlage. Atme ein paar Mal tief ein und aus. Dann gib die Unterarme auf den Boden zu einer Variation, der schiefen Ebene. Diese schiefe Ebene ist auch sehr gut für den unteren Rücken. Jetzt hebe das Becken hoch. Du kannst den Kopf entweder oben halten oder nach unten sinken lassen, wie es für dich angenehm ist.

Um es noch etwas anstrengender zu machen atme ein, hebe das rechte Bein hoch, atme aus und senke das Bein. Atme ein, hebe das linke Bein hoch, atme aus, senke da Bein. Dann lege das Becken auf den Boden, setze dich nochmals auf oder bleibe so mit den Ellenbogen am Boden.

Als nächstes machst du die seitliche schiefe Ebene, die gerade auch gut ist für die seitlichen Oberschenkel, Gesäßmuskeln und sehr gut für die Stabilisierung der Iliosakralgelenke, Hüftkreuzbeingelenke. Dazu gibst du jetzt den rechten Unterarm nach rechts, dann hebst du den linken Arm und das Becken hoch, stehst auf der Außenkante des rechten Fußes und gibst den linken Fuß entweder auf den rechten oder hebst ihn leicht hoch.

Wichtig ist, dass du dich dabei nicht drehst. Das stärkt natürlich die Seite des Oberschenkels, die seitliche Rumpfmuskulatur, natürlich auch die Armmuskulatur, das Gleichgewicht und besonders wichtig: Die kleinen Gesäßmuskeln, die Muskeln um die Hüftkreuzbeingelenke. Jetzt senke langsam den Fuß und senke auch den anderen Ellenbogen, ganz langsam und ruhig, bedächtig. Dann übe die andere Seite, bringe jetzt den linken Unterarm 90 Grad nach außen, drehe dich auf die Außenkante des linken Beines und des linken Fuß auf den Boden, dann hebe das Becken hoch, hebe den Arm hoch und wenn du willst und kannst, hebe auch das obere Bein etwas hoch - nur etwas.

Probiere dabei, dich nicht zu verdrehen. Du spürst natürlich die Außenkante der Beine, aber vielleicht spürst du auch die Muskeln um dieses Hüftkreuzbeingelenk herum. Diese Muskeln zu stärken, wird gerade wichtig, wenn du im Laufe der nächste Wochen vermehrt in die vorwärts-und rückbeugende Flexibilität gehst.

Senke langsam den Fuß, senke den Arm und lege dich auf den Bauch zur Bauchentspannungslage. Mache ein Kissen mit den Händen, gib den Kopf zur Seite, große Zehen zusammen und die Fersen auseinander. Atme ein paar Mal Tief ein und aus… Beim Einatmen schicke Energie zum Bauch und schicke beim Ausatmen diese Energie, dieses Prana zu Beinen, Gesäß und Kreuz, oder eben dahin, wo du merkst, dass es besonders anstrengend war. Einatmen zum Bauch und ausatmen dahin, wo es anstrengend war. Fahre so noch einen Moment fort und komme zur nächsten Übung.

Übungsvideo zur Schiefen Ebene in 3 Variationen

Hier findest du ein Übungsvideo zur Übung der Schiefen Ebene in 3 Varianten - eine Praktische Anleitung (Auszug aus einer Yoga Anfängerstunde) sowie dem dazugehörigen Begleittext:

Begleittext zum Übungsvideo - Schiefe Ebene

Im Yoga gibt es das Prinzip von Stellung und Gegenstellung. Wann immer du dich in eine Richtung dehnst, dehnst du dich nachher in die andere Richtung. So folgt auf eine Vorwärtsbeuge eine Rückbeuge, wozu auch die Schiefe Ebene zählt. Nach der vorwärtsbeugenden Übung, die zuvor die Muskeln gedehnt hat, folgt die rückbeugende Übung, die die Muskeln stärkt.

Die Gegenstellung zur Vorwärtsbeuge ist die schiefe Ebene. Von der schiefen Ebene gibt’s verschiedene Variationen. Du kannst die Handflächen flach auf den Boden geben, oder du kannst auch die Ellbogen auf den Boden geben. Wenn die Ellbogen auf dem Boden sind, dann hebst du das Becken nur leicht hoch, und die andere Möglichkeit ist, die Handflächen auf den Boden zu geben, und dann so nach oben zu kommen.

Du brauchst aber die Arme nicht gestreckt zu halten, als Anfänger lässt du den Kopf oben und gibst ihn nicht nach hinten. Auch das ist eine alternative Handstellung, die Finger Richtung Fersen. Jetzt kannst du in eine dieser Variationen kommen. Du kommst jetzt in eine der Variationen. Hebe das Becken hoch, und hebe das Becken so hoch, das eine gerade Linie von Oberschenkel bis zu den Schultern entsteht.

Halte den Kopf dabei oben, das stärkt auch die vordere Halsmuskulatur und du merkst hoffentlich, es ist anstrengend für den Rücken und das ist gut so. Senke kurz die Hüften nochmals ab, atme zwei dreimal tief ein und aus. Starke Rückenmuskeln sind die beste Versicherung gegen alle Rückenprobleme. Hebe nochmals das Becken hoch, und wenn du einen starken rücken hast, hast du auch das Gefühl, dass du Rückgrat zeigen kannst, und kannst dir der Rücken gestärkt wird. Und senke langsam wieder das Becken, entspanne, und zwar in der Bauchentspannungslage, drehe dich also jetzt auf den Bauch mit ganz ruhigen Bewegungen.

Übungsvideo - Schiefe Ebene – dynamische Variation - Praktische Anleitung

Die Yoga Übung Schiefe Ebene aus einer Yogastunde: Sukadev leitet dich an zur Schiefen Ebene als dynamische Variation und zeigt dir, wie du diese Übung optimal ausführen kannst. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem 8. Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses http://mein.yoga-vidya.de/yoga-anfaengerkurs-video. Mehr zur Schiefen Ebene: https://wiki.yoga-vidya.de/Schiefe_Ebene

Begleittext zum Übungsvideo - Schiefe Ebene – dynamische Variation - Praktische Anleitung

Du kommst in den Langsitz für eine Übungs-Variation für Arme und Beine. Setze die Arme hinter dir auf, Finger zeigen nach hinten oder auch nach vorne; so, wie es für dich angenehm ist. Beim Einatmen heb das Becken und bringe Spannung in deine Beine, Körpermitte und Arm- und Schulterbereich.

Atme zwei bis drei Mal und heb beim Einatmen das rechte Bein hoch und senke es beim Ausatmen. Heb beim Einatmen das linke Bein hoch und senke es beim Ausatmen. Jetzt dreh dich leicht nach links und heb beim Einatmen den rechten Arm hoch und senke ihn beim Ausatmen. Dreh dich leicht nach rechts und heb beim Einatmen den linken Arm hoch und senke ihn beim Ausatmen. Dreh dich wieder nach links und hebe beim Einatmen den rechten Arm und das linke Bein hoch – über Kreuz – und senke Arm und Bein beim Ausatmen wieder. Dreh dich nach rechts und heb beim Einatmen den linken Arm und das rechte Bein an und beim Ausatmen komm wieder aus der Stellung heraus.

Senk das Becken, leg dich auf den Bauch zur Bauchentspannungslage.

Weiterführende Informationen zur Schiefen Ebene bzw.Purvottasana

Wirkung der Yoga schiefe Ebene

Die Yogastellung schiefe Ebene gehört zwar nicht zu den 12 Grundstellungen im Yoga. Sie gehört aber zu den 84 Haupt-Asanas und ist als Gegenstellung zur Vorwärtsbeuge eine der wichtigsten Yoga Übungen. Hier ein Video mit Beschreibung von Wirkung und Nutzen der Yoga Schiefe Ebene:

Schiefe Ebene außerhalb des Yoga

Schiefe Ebene ist auch eine Lage im übertragenen Sinn: Wenn jemand auf die "Schiefe Ebene" kommt, hat er u.a. mit weltlichen Gesetz Übertretungen oder andere missliche Situationen. Dieses ist jedoch in keiner Weise mit der Schiefen Ebene aus dem Yoga verbunden.

Siehe auch

Links

Literatur

Schiefe Ebene -‏‎ Artikel ausbauen

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Schiefe Ebene‏‎ - weitere Infos

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