Pranayamakurs Mittelstufe - 6. Woche - 6A

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Pranayamakurs Mittelstufe - 6. Woche - 6A - In diesem 6-wöchigen Pranayamakurs für Übende der Mittelstufe erhälst du wichtige Informationen und Tipps für deine Pranayamapraxis - strukturiert und aufeinander aufbauend inklusive Übungsreihen der verschiedensten Pranayamatechniken - verteilt auf 6 verschiedene Wochenkurse zu jeweils 3 Kursvideos je Woche (A, B, C und teilw. weitere Folgen). Darüber hinaus enthält jede Kurswoche auch einen entsprechenden Begleittext. Diese Folge 6A beginnt nach dem Inhaltsverzeichnis.

Durch regelmäßige Atemübungen bzw. Pranayama bekommst du mehr Energie, Lebensfreude, geistige Kraft und kannst eine spirituelle Öffnung erfahren. Dieser Kurs hat also eine starke Wirkung.

ABER: Du solltest mit Bauchatmung, Wechselatmung und Kapalabhati vertraut sein, bevor du mit diesem Video bzw. diesen Videokurs übst. Sollte das nicht der Fall sein, dann übe zunächst den Pranayamakurs für Anfänger.

Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya, teilt sein reichhaltiges Wissen über die subtilsten Aspekte des Pranayama.

Diese Video-Reihe ist auch als Begleitmaterial gedacht für Pranayama Mittelstufenkurse, wie sie bei Yoga Vidya gelehrt werden in den Yoga Vidya Zentren oder von Atemkursleitern, die bei Yoga Vidya ausgebildet wurden. Dieser Pranayama Mittelstufenkurs ist sehr umfassend und gibt sehr viele Hintergrundinformationen. Auch Yogalehrer, Pranayama Begeisterte und Yoga Übende mit viel Erfahrung werden von diesem Pranayamakurs neue Anregungen bekommen.


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Kurs 6. Woche - 6A - Themenübersicht: Zusammenfassung aller Pranayamas und intensive Pranayama Praxisübungen 1 - 8: Agni Sara, Uddiyana Bandha, Gorilla, stehende Auflade-Übung, Kapalabhati, Wechselatmung, sanftes Bhastrika, Kevala Kumbhaka und Meditation, 50 min.

  • Einführung - Zusammenfassung
  • Was hast du in diesem 6-wöchigen Kurs alles an Pranayama gelernt?
  • Die 3 Grundatmungsarten:
    • Bauchatmung
    • Vollständige Yogaatmung
    • Kevala Kumbhaka
  • Pranayama-Übungen für den Alltag
  • Energietechniken bzw. Energieübertragungen
  • Murdras
  • Stehende Atemübungen
  • Kapalabhati und Kapalabhati Variationen in Kombination mit Bandhas und Mudras
  • Wechselatmung bzw. Anuloma Viloma und deren Variationen in Kombination mit Bandhas und Mudras
  • Die 8 Maha Kumbhakas, Brahmari, Shitali, Sitkari, Plavini, Murccha, Ujjayi Kumbhaka, Surya Bhedana bzw. Chandra Bhedana und Bhastrika
  • Praxistipps - für den Alltag
  • Wie kannst du jetzt weiter fortschreiten im Pranayama?

Vorschau - Praxisübungen in diesem Video:

  • Praxisübung 1 - Agni Sara, Feueraktivierung
  • Praxisübung 2 - Uddiyana Bandha
  • Praxisübung 3 - Gorilla
  • Praxisübung 4 - Stehende Auflade-Übung
  • Praxisübung 5 - Kapalabhati
  • Praxisübung 6 - Anuloma Viloma, die Wechselatmung
  • Praxisübung 7 - Sanfte Bhastrika-Variation, intensives Kapalabhati
  • Praxisübung 8 - Kevala Kumbhaka und Meditation
  • Nachwort zu diesem 6-wöchigen Pranayamakurs Mittelstufe


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Begleittext zum Kursvideo 6. Woche - 6A : Zusammenfassung aller Pranayamas und intensive Pranayama Praxisübungen 1 - 8: Agni Sara, Uddiyana Bandha, Gorilla, stehende Auflade-Übung, Kapalabhati, Wechselatmung, sanftes Bhastrika, Kevala Kumbhaka und Meditation, 50 min.

Einführung - Zusammenfassung

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Du hast jetzt sechs Wochen lang Pranayama geübt, du hast alles Mögliche erfahren über Prana, über Prana Vayus, über Mudras, über Bandhas, über die verschiedenen Atemübungen. Du hast vieles geübt, hoffe ich, in den letzten Wochen und vieles erfahren. Und heute möchte ich die wichtigsten Pranayamas zusammenfassen, dass du dir nochmal bewusst wirst, was du alles gelernt hast und dann vielleicht Anregungen bekommst, was von all dem du täglich umsetzen willst. Und vielleicht sind ja auch einige Yogalehrende dabei, dann bekommst du auch nochmal einen Überblick von dem, was du vielleicht in deinen eigenen Yogastunden integrieren kannst.

Was hast du in diesem 6-wöchigen Kurs alles an Pranayama gelernt?

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Zunächst hast du die drei Grundatmungsarten gelernt sowie auch verschiedene Pranayamatechniken für den Alltag.

Die 3 Grundatmungsarten: Bauchatmung, Vollständige Yogaatmung und Kevala Kumbhaka

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Bauchatmung heißt, nur mit dem Bauch zu atmen, drei bis vier Sekunden lang einatmen, drei bis vier Sekunden lang ausatmen, einatmen, sanft, und ausatmen, vollständig. Bauchatmung sollte der Normalatem sein im täglichen Leben. Und auch wenn du Asanas übst, Yogastellungen übst, wenn du im Alltag auf deine Atmung achtest, im Normalfall ist die tiefe Bauchatmung etwas Wichtiges. Wenn du tief mit dem Bauch atmest, ist der Bauch entspannt, kann das Prana fließen, bekommst du Zugang zu der wichtigsten Batterie deines Körpers, eben im Bauchbereich.

Der vollständige Yoga-Atem integriert den Bauch-, den Brust- und den Lungenspitzen-Atem. Da atmest du erst vollständig aus und dann einatmen, Bauch hinaus, Brust hinaus und auch die Lungenspitzen füllen. Ausatmen, Brust senken, Bauch hinein, Brust hinein und Bauch hinein. Indem du diesen vollständigen Yoga-Atem übst, kannst du noch mehr Prana aufnehmen und du kannst insbesondere auch mehr Luft bekommen. Vollständiger Yoga-Atem ist z.B. hilfreich, wenn du körperliche Anstrengung machst, ist auch hilfreich, wenn du zwischendurch mehr Energie brauchst oder auch aktiver sein willst. Vollständiger Yoga-Atem hilft auch, Vergangenes loszulassen und ganz in die Gegenwart zu kommen.

Und dann gibt es Kevala Kumbhaka, den meditativen Atem. Beim meditativen Atem atmest du ganz sanft ein, ganz sanft aus. Also, im Unterschied zu Bauch- und vollständigen Yoga-Atem, wo der tiefe Atem eine Rolle spielt, ist der meditative Atem etwas, wo du nur wenig Luft ein- und ausatmest. Diesen kannst du üben, wenn du in die Meditation gehen willst oder auch zwischendurch in eine meditative Stimmung kommen willst.

Jetzt hast du diese drei Grund-Atemtechniken kennengelernt. Wir werden jetzt gerade zwei-, dreimal tief atmen und dann mit dem Bauchatem das Om sagen und mit dem meditativen Atem einen Moment in die Stille kommen, bevor ich dann die weiteren Pranayamas wiederhole. Atme also zunächst zwei-, dreimal tief ein und aus, vollständiger Yoga-Atem, dann atme sanft ein, nur mit dem Bauch ein und singe dreimal Om. Ein paar Momente Kevala Kumbhaka, meditativer Atem, das heißt, atme ganz sanft ein, ganz sanft aus und spüre dabei die innere Stille und Ruhe.


Pranayama-Übungen für den Alltag

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Du kannst die Bauchatmung auch im Alltag integrieren, tiefe Bauchatmung zum Zentrieren, du kannst den vollständigen Yoga-Atem integrieren im Alltag, z.B. wenn du zwischendurch körperliche Arbeit machst oder Treppenstufen gehst oder auch wenn du zwischendurch ganz in die Gegenwart kommen willst oder dich aufladen willst. Du hast gelernt den Lampenfieber-Transformationsatem, wo du die Bauchatmung besonders tief machst, vier Sekunden einatmen, vier Sekunden ausatmen, dabei vollständig ausatmen, mit ein paar Visualisierungen. Du hast Murccha als Form der Ärger-Transformation kennengelernt, wo du besonders die Ausatmung verlangsamst. Also, mindestens doppelt solange ausatmen wie einatmen. Du hast gelernt den Auflade-Atem in verschiedenen Variationen und du hast auch verschiedene Formen von Sukha Pranayama geübt. Sukha heißt die einfache, angenehme Pranayama-Übung. Von Sukha Pranayama hast du drei Hauptversionen kennengelernt, das eine ist, sanft einatmen und doppelt solange ausatmen, du hast gelernt, einatmen, anhalten, ausatmen, einen sanften Rhythmus, also so lange einatmen, wie angenehm, anhalten, so lange, wie angenehm, ausatmen, so lange, wie angenehm. Und du hast gelernt einen bestimmten Rhythmus von einatmen, anhalten, ausatmen, anhalten. Also, langsam einatmen, halb so lange anhalten wie einatmen, genauso so lange ausatmen wie einatmen, und halb so lange anhalten wie ausatmen. Also, z.B. vier Sekunden einatmen, zwei Sekunden anhalten, vier ausatmen, zwei anhalten. Diese Formen von Sukha Pranayama sind Aufladeübungen im Alltag.

Du hast gelernt, diese durch verschiedene Energietechniken noch effektiver zu machen, die werde ich gleich noch erwähnen. Aber Sukha Pranayama kannst du im Sitzen machen, du kannst es im Stehen machen und du kannst es im Gehen machen. Im Grunde genommen kannst du jeden Moment des Tages transformieren in eine Pranayama-Übung. Und das ist ja auch das Wunderbare, wenn du mal Pranayama-Techniken kennst, dann brauchst du nie mehr sagen, „Oh, ich bin ausgelaugt, ich habe keine Energie“, bzw. du kannst das sagen und kannst dann sagen, „und toll, ich kenne Pranayama“. Du kannst dich jederzeit wieder aufladen mit Pranayama. Ärgere dich niemals mehr über einen Stau, sondern sage: „Ah, toll, zusätzliche Gelegenheit für Pranayama.“ Ärgere dich nicht über Wartezeiten im Naturkostsupermarkt oder sonst irgendwo, sage dir immer: „Toll, Möglichkeit für Pranayama.“ Jede Wartezeit ist geschenkte Zeit fürs Pranayama, jeder Stau ist geschenkte Zeit und jeder verpasste Zug ist geschenkte Zeit. Also, von heute an oder vielleicht schon seit ein paar Wochen, mache dir es zur Gewohnheit, zu sagen: „Wann immer Wartezeiten kommen, wann immer irgendwo etwas ist, wo ich etwas verpasst habe scheinbar, dann habe ich Zeit gewonnen, das Schicksal hat mir Zeit geschickt, z.B. fürs Pranayama.“

Energietechniken bzw. Energieübertragungen

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Du hast eine Menge von Energietechniken zur Energielenkung gelernt, z.B. Ujjayi, dieser hörbare Ujjayi-Klang, du hast Mula Bandha gelernt, das heißt, die Beckenbodenmuskeln anspannen. Diese beiden Techniken an sich sind schon energetisierend. Wann immer du zwischendurch neue Energie brauchst, kannst du die Stimmritze leicht zusammenziehen, das kannst du hörbar machen oder unhörbar. Du kannst Beckenbodenmuskeln anspannen und dort Apana Vayu, also das untere Prana aktivieren. Du hast als Sonderform auch noch gelernt Ashwini Mudra, das heißt, das Anziehen und Loslassen. All das sind Übungen, die du gelernt hast, um Energien zu aktivieren. Aber du hast auch gelernt, Energien zu übertragen.

Murdras

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Du hast des Weiteren verschiedene Zungen-Mudras gelernt, z.B. Khechari, das heißt, die Zunge nach hinten geben, was auch wiederum hilft, Vishuddha Chakra zu aktivieren, auch das Sprachzentrum zu aktivieren und auch den Geist etwas zur Ruhe zu bringen. Du hast Nabho Mudra geübt und Nabho Mudra aktiviert entweder das Ajna Chakra, wenn du die Zungenspitze an den Gaumen in der Nähe der Schneidezähne bringst, oder Sahasrara Chakra, wenn du die Zunge nach oben bringt in die Mitte des Gaumendaches. Du hast Shambhavi Mudra gelernt, wenn du nach oben schaust zum Punkt zwischen den Augenbrauchen, aktiviert das und bringt dich in Kontakt zu deiner Intuition und insgesamt hebt es die Stimmung.

Es gibt unteres Shambhavi Mudra, indem du mit den Augen nach unten zur Nasenspitze hinschaust, das beruhigt etwas und aktiviert auch das Ajna Chakra, aber beruhigend. Also, nach oben schauen ist aktivierend, nach unten ist beruhigend. Und du hast auch eine Form von Shambhavi Mudra kennengelernt, nämlich nach außen zu schauen auf ein Objekt, z.B. einen Baum oder einen Menschen oder eine Pflanze und dabei gleichzeitig entweder Anahata Chakra spüren oder Stirn Chakra spüren. Etwas beständig anschauen und dabei mit einem Chakra spüren, führt dazu, dass du eine schöne Prana-Erfahrung hast und auch, dass du vielleicht eine Form der Gegenwart des Göttlichen erfahren kannst. Das ist eine interessante Übung, immer wieder zwischendurch. Du hast auch gelernt, das zu verbinden mit Lächeln, Lächeln ist eine sehr machtvolle Prana-Technik, immer wieder zwischendurch lächeln lässt das Prana auf fröhliche Weise nach außen geben.

Und du hast verschiedene Armgesten kennengelernt. Es ist vielleicht nicht immer angemessen in Gegenwart von anderen Menschen, die diese nicht kennen, aber es ist auch etwas, was du zwischendurch machen kannst. Du kannst z.B. die Hände vor den Brustkorb geben und dann die Arme nach vorne geben. Wenn du dieses machst, ist es so, du öffnest dein Herz für andere. Oder auch von vorne zu dir. Oder auch, wenn du in der Natur bist und Kontakt zu einem Baum aufnehmen willst, kannst du auch die Hände so nach vorne halten, du kannst zu dem Baum hinschauen und von Herz und Stirn spüren. Du wirst merken, da kommt eine meditative Schwingung. Wenn du dich öffnen willst nach oben, dann kannst du auch die Arme so nach oben geben und dich so mit der Himmelsenergie verbinden und dir vorstellen, von oben strömt Segen hinein, Himmelsenergie hinein. Das sind einfache und für viele sehr machtvolle Techniken. Das sind einige der Armgesten.

Stehende Atemübungen

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Du hast verschiedene Formen von stehenden Atemübungen kennengelernt. Du hast Uddiyana Bandha gelernt, wo du ausgeatmet den Bauch reinziehst, was sehr gut ist für die Verdauung und um das Prana des Bauches zu aktivieren. Du hast Agni Sara gelernt, wo der Bauch vor- und zurückgeht, indem du den Bauch vor und zurück gibst, aktivierst du Agni, das innere Feuer. Ich hatte auch Nauli angeregt, aber das ist eine etwas komplexere Übung. Du hast den Gorilla gelernt, wo du nach dem Einatmen den Brustkorb massierst und danach stoßweise ausatmest. Du hast stehende Atemübungen gelernt, die hast du eher in dem Pranayama-Anfängerkurs kennengelernt. Und du hast verschiedene Formen von Kavacham, von Energiefeld-Aktivierungsübungen gelernt, wo ja auch die Aura-Ausdehnung dazugehört, was insbesondere hilfreich ist, wenn du irgendwie das Gefühl hast, dass du eine Enge im Brustkorb hast, wenn du weit werden willst, gibt es einige dieser Energietechniken.

Mein Tipp wäre, in jedem Fall morgens nach dem Aufstehen, übe mindestens Uddiyana Bandha und Agni Sara, eventuell übe noch den Gorilla und die stehende Auflade-Übung, in fünf, sechs Minuten hast du dein Bauchenergiefeld aktiviert, dein Brustenergiefeld aktiviert und dich insgesamt aktiviert. Dann bist du gleich wach und voller Energie und der Tag kann ganz anders beginnen. Die meisten Menschen heute, es ist jetzt das Jahr 2016, beginnen den Tag, indem sie auf ihr Smartphone schauen, das ist nicht so energetisierend, wie den Tag beginnend mit Uddiyana Bandha, Agni Sara und anderen Atemübungen. Und wenn du willst, kannst du ja auch erst Smartphone und dann Uddiyana Bandha, Agni Sara usw. machen. Und wer weiß, wenn du das in fünf Jahren liest, machen Menschen vielleicht wieder etwas anderes, aber auch in fünf, auch in zehn, auch im Jahr 2300 wirst du immer den Tag beginnen können mit Uddiyana Bandha, Agni Sara und den stehenden Auflade-Übungen.

Kapalabhati und Kapalabhati Variationen in Kombination mit Bandhas und Mudras

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Du hast verschiedene Formen von Kapalabhati gelernt. Du hast Kapalabhati-Variationen gelernt, wie langsames Kapalabhati, mittelschnelles Kapalabhati, schnelles Kapalabhati, sehr schnelles Kapalabhati. Du hast sanftes Kapalabhati geübt, du hast gelernt, mittelintensives Kapalabhati zu üben und sehr intensives Kapalabhati. Du hast beidseitiges Kapalabhati gelernt, wechselseitiges Kapalabhati, einseitiges Kapalabhati. Du hast gelernt, Kapalabhati zu integrieren mit Ashwini Mudra, mit Mula Bandha. Du hast gelernt, Kapalabhati zu integrieren mit Uddiyana Bandha und Agni Sara beim Anhalten nach dem Ausatmen. Du hast gelernt, Kapalabhati beim Anhalten zu verbinden mit Mula Bandha, Ashwini Mudra, mit Vajroli Mudra, mit Uddiyana Bandha, Laghu Jalandhara, Khechari, Nabho Mudra, Shambhavi Mudra.

Wechselatmung bzw. Anuloma Viloma und deren Variationen in Kombination mit Bandhas und Mudras

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Du hast bei der Wechselatmung gelernt, Ujjayi-Atem beim Ein- und beim Ausatmen zu integrieren, diesen hörbaren Kehllaut, Mula Bandha beim Anhalten, eventuell auch beim Ausatmen oder Einatmen. Du hast die Variationen kennengelernt von vorderem Mula Bandha, mittlerem Mula Bandha und hinterem Mula Bandha bei der Wechselatmung. Du hast beim Anhalten mit leeren Lungen gelernt, auch Uddiyana Bandha und Agni Sara zu integrieren. Und du hast auch gelernt, in einer fortgeschrittenen Form der Wechselatmung beim Anhalten auch Mula Bandha, sanftes Uddiyana Bandha und Laghu Jalandhara Bandha zu üben. Du hast gelernt, beim Anhalten auch Ashwini Mudra, Vajroli Mudra, Mula Bandha zu üben und du hast auch gelernt, Shambhavi Mudra, Khechari, Nabho Mudra in die Wechselatmung zu integrieren. Und natürlich, du hast auch die Wechselatmung geübt mit der Variation, wo du auch längere Zeit die Luft anhältst, Grundrhythmus ist natürlich 1:4:2, aber es gibt auch den Rhythmus, z.B. 8:8:8:8.

Die 8 Maha Kumbhakas, Brahmari, Shitali, Sitkari, Plavini, Murccha, Ujjayi Kumbhaka, Surya Bhedana bzw. Chandra Bhedana und Bhastrika

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Du hast die verschiedenen Maha Kumbhakas geübt, die so genannten acht Maha Kumbhakas. Du hast Brahmari geübt, die Biene. Du hast Shitali und Sitkari geübt, den kühlenden Atem. Du hast Plavini geübt, die Lungen ziemlich voll gefüllt halten, während du sanft ein- und ausatmest. Du hast Murccha geübt, der beruhigende Atem. Du hast Ujjayi Kumbhaka geübt. Du hast Surya Bheda, den Sonnenatem, geübt bzw. auch Chandra Bheda, den Mondatem. Und du hast Bhastrika in sanfter Form geübt, was ich auch als intensives Kapalabhati bezeichne.

Praxistipps - für den Alltag

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So hast du eine ganze Menge gelernt, was solltest du jetzt üben weiter? Mein Tipp wäre, morgens in jedem Fall, die stehenden Atemübungen zu üben, wie ich es eben schon mal genannt hatte. So wie du hoffentlich jeden Tag Zähne putzt und vermutlich jeden Tag isst, so kannst du auch jeden Tag, wenn du aufstehst, vor oder nach dem Toilettengang, Uddiyana Bandha, Agni Sara üben als Minimum oder auch Gorilla und stehende Auflade-Übungen und übe auch jeden Tag Kapalabhati und Wechselatmung. Das sind die wichtigsten Pranayamas, Minimum ist eine Runde Kapalabhati und drei Runden Wechselatmung, ideal ist drei Runden Kapalabhati und zehn bis zwanzig Minuten Wechselatmung und wenn du wirklich sehr interessiert bist an Pranayama, dann ist es gut, drei bis fünf Runden Kapalabhati, zwanzig Minuten Wechselatmung und dann vielleicht noch eins bis drei Runden eines sanften Bhastrikas oder anderer Pranayamas.

Und dann, die anderen Pranayamas kannst du nach Bedarf integrieren. Wir haben ja auch über Pranayama nach Ayurveda Doshas gesprochen. Du erinnerst dich vielleicht, wenn du ein zu hohes Vata hast, dann mache das Kapalabhati sanft und intensiv und nicht so viele Ausatmungen, übe die Wechselatmung und am Ende übe Ujjayi und Surya Bheda und vielleicht eines der Herzens-Pranayamas, um zu einer herzlichen Ruhe zu kommen, wie Brahmari oder auch Murccha. Und übe ein paar Runden Surya Bheda, um auch dich zu wärmen, und Ujjayi, um dich zu harmonisieren. Wenn du ein Übermaß von Kapha hast, also eher träge und antriebslos bist, dann übe Kapalabhati schnell, schnelle Ausatmungen und übe viele Ausatmungen bei Kapalabhati, übe Wechselatmung und übe auch Ujjayi und Surya Bheda als Aktivierendes. Und wenn du merkst, dass du durch ein Übermaß von Kapha eher in eine Art Gefühlskälte oder Traurigkeit gekommen bist, sind auch wieder Herzens-Pranayamas wie Brahmari besonders gut.

Und wenn du eher ein Pitta-Typ bist oder zu viel Pitta hast, dich irgendwo genervt fühlst, frustriert fühlst und irgendwo reizbar fühlst, so ein Ärger-Grundgefühl hat, dann reduziere dein Pitta durch einige Runden von Shitali, von Sitkari, übe Chandra Bheda, links ein-, rechts ausatmen, natürlich alles nach Kapalabhati und Wechselatmung und übe auch eines der Herzens-Pranayamas wie Brahmari, um dein Herz wieder zu öffnen in Mitgefühl und in jedem Fall übe ausreichend Tiefenentspannung und Meditation. So kannst du diese Übungen machen und als drittes, also das erste waren die stehenden Pranayamas zum Aufstehen, als nächstes die sitzenden Pranayamas, die auch am besten morgens sind, du kannst sie auch abends machen, aber die meisten, die Pranayama lieben, üben Pranayama morgens, und dann kannst du als drittes am Tag das Pranayama integrieren als Bauchatmung, als vollständiger Yoga-Atem, als Auflade-Übung oder Nutzen von Leerlaufzeiten oder auch Wartezeiten oder Gehzeiten oder langweilige Meetings für Sukha Pranayama, um dich so in der Zeit aufzuladen.

Wie kannst du jetzt weiter fortschreiten im Pranayama?

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Wie kannst du jetzt weiter fortschreiten im Pranayama? Zum einen gibt es Bücher dazu, es gibt z.B. „Die Wissenschaft des Pranayama“ von Swami Sivananda, es gibt das große Yoga Vidya Hatha Yoga Buch, wo du vieles noch zum Pranayama findest und es gibt das Yoga Vidya Asana-Buch, wo nicht nur Asanas beschrieben sind, sondern auch einige Pranayamas. Du findest natürlich sehr viel auf unseren Internetseiten, du kannst jede Atemübung nachschlagen. Und natürlich, besonders gut ist, gehe in einen der Yoga Vidya Ashrams. Da gibt es morgens immer um 06:00 Uhr Pranayama, das gibt es mindestens in Bad Meinberg, so fünfzig Minuten intensives Pranayama zum Tagesbeginn. In den Ashrams Nordsee, Westerwald, Allgäu gibt es das häufig, aber nicht immer. Aber es gibt in jedem Fall Pranayama in den Yogastunden jeden Morgen und Abend und dort gibt es eben auch spezialisierte Atemkurse und Seminare zum Thema „Pranayama“. Wir haben auch Yoga Vidya Zentren und natürlich gibt es inzwischen über 13.000 ausgebildete Yogalehrer, von Yoga Vidya ausgebildete Yogalehrer und bei Yoga Vidya spielt Pranayama in jeder Yogastunde eine wichtige Rolle. Und natürlich, eventuell willst du auch lernen, das Ganze anzuleiten.

Wenn du noch keine Yogalehrerausbildung hast, in den Yoga Vidya Yogalehrerausbildungen lernt du auch, Pranayama anzuleiten und es gibt den Pranayama-Weiterbildungskurs, in den du genau die Pranayamas anleiten lernst, die in dem Pranayama-Mittelstufenkurs sind, also diesen Kurs. Also, die Übungen anleiten lernen, kannst im Pranayama-Weiterbildungskurs von Yoga Vidya. Und natürlich, angenommen, du hast jetzt noch nicht den Atemkurs für Anfänger mitgemacht, selbst wenn du schon Yogalehrer bist und deshalb vielleicht nicht zum Atemkurs für Anfänger gegangen bist, weil du gesagt hast, „ja, das kenne ich doch alles“, ich gehe in dem Atemkurs für Anfänger auch etwas tiefer ins Pranayama, als das z.B. in einem normalen Yogakurs der Fall ist.

Es rentiert sich durchaus, den Atemkurs für Anfänger noch mitzumachen und dann gibt es auch den Pranayama-Kurs Fortgeschrittene, der auch sechs bis zehn Wochen umfasst. Der ist dann allerdings nur gedacht für Menschen, die wirklich intensiv üben wollen, täglich üben wollen, täglich Asanas, Pranayama, Meditation üben, dabei auch eine so genannte sattvige Ernährung haben, also ohne Fleisch und Fisch, ohne Alkohol, ohne Tabak und bewusstseinsverändernden Drogen, denn das fortgeschrittene Pranayama ist sehr effektiv und es wirkt sehr stark auf das Prana und dazu ist es notwendig, dass auch ansonsten der Lebensstil so ist, dass das Prana harmonisch fließen kann. So gibt es also noch einiges, was du noch lernen kannst, aber zunächst einmal herzlichen Glückwunsch, dass du diese fünf Wochen mitgemacht hast, dass du gut geübt hast und ich weiß von Rückmeldungen, manche machen es auch etwas langsamer, die machen es nicht in diesen sechs Wochen, sondern sie lassen sich für jede Woche vielleicht einen Monat und es gibt natürlich auch die etwas Eiligeren, die vielleicht alle Videos in zehn Tagen durchhaben, um nicht so lange zu warten. Das kann man auch machen, mein Tipp wäre, wenn du sehr zügig jetzt zu diesem sechsten Wochen-Video gekommen bist, dann fange vielleicht nochmal von vorne an und übe die Übungen Schritt für Schritt.

Praxisübungen - Intensive Pranayama-Praxis, 50 min., mit Agni Sara, Uddiyana Bandha, Gorilla, stehende Auflade-Übung, Kapalabhati, Wechselatmung, sanftes Bhastrika, Kevala Kumbhaka und Meditation

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Und jetzt bist du bereit für eine Praxis-Sitzung. Intensive Pranayama-Sitzung mit Agni Sara, Uddiyana Bandha, Gorilla, stehende Auflade-Übung, fünf Runden Kapalabhati, zwanzig Minuten Wechselatmung, sanftes Bhastrika, Kevala Kumbhaka und Meditation.

Praxisübung 1 - Agni Sara, Feueraktivierung

(unbearbeitete Transkription)

Einführung

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Du kannst langsam aufstehen, dich gerade hinstellen, einen Moment lang vollständigen Yoga-Atem üben. Beim Einatmen, Bauch hinaus, Brust hinaus, Schultern dabei nicht heben, ausatmen, Brustkorb senken und Bauch hinein. Erde dich dabei, spüre in die Erde hinein, öffne dich für die Energie des Himmels und spüre dich vom Herzen her verbunden mit allen Wesen.

Übung

(unbearbeitete Transkription)

Dann beginne mit Agni Sara, Feueraktivierung, vollständig ausatmen, Hände auf die Knie, Lungen leer und dann Bauch vor und zurück, wieder und wieder, bis der Einatemimpuls kommt. Dann atme sehr tief und vollständig ein, Lungen vollständig füllen, lächeln, und vollständig wieder ausatmen, durch den Mund, Hände auf die Knie abstützen und Bauch vor und zurück, leere Lungen, spüre Agni, spüre das Feuer im Bauch, die Wärme im Bauch, solange bis der Einatemimpuls kommt. Dann Bauch nach vorne, vollständig einatmen und wieder mit dem Mund vollständig ausatmen, leere Lungen, abstützen mit den Händen, Bauch vor und zurück, wieder und wieder, aktiviere so Agni, das innere Feuer. Und wenn du bereit bist, Bauch nach vorne, tief, vollständig einatmen und atme dann zwei-, dreimal normal ein und aus, spüre die Wärme im Bauch und spüre die Wärme vom Bauch überall hin strahlen wie eine Sonne.

Praxisübung 2 - Uddiyana Bandha

(unbearbeitete Transkription)

Dann übe Uddiyana Bandha, das heißt das Nach-Oben-Strömen des Pranas. Durch den Mund ausatmen, Hände auf die Knie geben, abstützen, Bauch einziehen, Brustkorb wölben und schaue zum Punkt zwischen den Augenbrauen, ziehe die Energie nach oben. Solange halten, bis der Einatemimpuls kommt, dann Bauch nach vorne, tief, vollständig einatmen, und dann wieder durch den Mund ausatmen, Hände auf die Knie, Bauch eingezogen, Brustkorb gewölbt, Zunge nach hinten, schaue zum Punkt zwischen den Augenbrauen. Bis der Einatemimpuls kommt, dann Bauch nach vorne, tief, vollständig einatmen und nochmals vollständig ausatmen, noch eine Runde Uddiyana Bandha, Hände abgestützt und wieder Bauch eingezogen, Brustkorb gewölbt, Zunge nach hinten, schaue zum Punkt zwischen den Augenbrauen. So lange, bis der Einatemimpuls kommt, dann atme ein und atme ein paar Mal mit dem Bauch ein und aus, spüre jetzt, wie Prana überall pulsiert, wie du aufgeladen bist mit Kraft und Energie.

Praxisübung 3 - Gorilla

(unbearbeitete Transkription)

Dann übe den Gorilla. Atme zunächst vollständig aus, atme tief, vollständig ein oder zu achtzig bis neunzig Prozent, halte die Luft an und jetzt mit den Fingerspitzen den Brustkorb massieren, auch seitlich, soweit du kommt. Dann die Lippen schürzen und stoßweise mit dem Mund ausatmen. Hände abstützen, Bauch einziehen, Uddiyana Bandha. Und dann Bauch nach vorne und sehr tief, vollständig einatmen, Luft anhalten und mit den Handflächen Brustkorb massieren, auch seitlich, soweit du kommst. Und dann wieder Lippen schürzen, stoßweise ausatmen. Danach leere Lungen, Bauch eingezogen, Luft kurz anhalten, Uddiyana Bandha. Und wenn du bereit bist, wieder Bauch nach vorne, einatmen, entweder vollständig oder bei Neigung zu Schwindelgefühl nur zu dreiviertel, Luft anhalten, mit den Fäusten Brustkorb massieren. Und dann wieder Lippen schürzen, stoßweise nach unten ausatmen, Bauch eingezogen, Brustkorb gewölbt, Luft anhalten, so lange, wie angenehm. Und dann Bauch nach vorne und einatmen und ein paar Mal lächelnd ein- und ausatmen, spüre jetzt das Energiefeld des Brustkorbes belebt, spüre dieses sanfte Pulsieren und die Weite vom Herzen, vom Brustkorb her.

Praxisübung 4 - Stehende Auflade-Übung

(unbearbeitete Transkription)

Füße parallel, also den vorderen Teil der Füße etwas mehr innen als entspannt, wie es bei der entspannten Stehhaltung ist, aufgerichtet, dann leicht in die Knie, atme aus, gib die Hände unter den Nabel. Und jetzt atme ein mit Ujjayi und Mula Bandha, die Arme nach oben, Energie aufnehmen, Hände falten, Luft anhalten, Hände richtig falten, nach rechts gehen und nach links gehen, zurück zur Mitte, Handflächen nach außen und mit sanftem Ujjayi-Klang ausatmen, leicht in die Knie gehen, Hände unter den Nabel geben. Und wieder einatmen mit Ujjayi-Klang, bewusst Energie aufnehmen, Hände falten, Energie verteilen, indem du nach rechts und nach links gehst, zurück zum Mitte, Handflächen nach außen und ausatmen. Hände unter die Nabelgegend, einatmen mit sanftem Ujjayi-Klang, jetzt die Finger verhaken und dann nach rechts hinten gehen und nach links hinten, linken Ellbogen ganz nach unten, zurück zur Mitte, Handflächen nach außen und ausatmen. Und noch einmal, einatmen mit Ujjayi-Klang, Luft anhalten, Finger verhaken, nach rechts hinten gehen, dabei Ellbogen ganz weit nach unten, nach links unten gehen, dann Arme nach oben ausstrecken, Handflächen nach oben und außen, und ausatmen mit Ujjayi-Klang und Arme entspannt. Einen Moment lang ruhig stehenbleiben, fühle jetzt dein Energiefeld weit, fühle dich verbunden mit der Erde, verwurzelt in der Erde, geöffnet zur Himmel, Herz weit, Energiefeld weit, ausgedehnt, verbunden.

Praxisübung 5 - Kapalabhati

(unbearbeitete Transkription)

1. Runde:

Bereit zum Kapalabhati. Setze dich hin, setze dich so hin, dass du bequem sitzt, Wirbelsäule ganz aufgerichtet, lächle von innen heraus. Atme zunächst zwei-, dreimal vollständig ein und aus, atme zuerst vollständig aus, auch Bauch ganz hinein, einatmen, Bauch hinaus, Brust hinaus, atme vollständig aus, Brust hinein, Bauch hinein und noch einmal vollständig einatmen, Bauch hinaus, Brust hinaus, mit Ujjayi-Atem und lächelnd vollständig ausatmen mit Ujjayi, Brust hinein, Bauch hinein. Und jetzt langsames, festes Kapalabhati, einatmen, Bauch hinaus und beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Atme vollständig aus, leere Lungen, Agni Sara, Bauch ein paar Mal vor und zurück. Dann atme sehr tief, vollständig ein, Bauch hinaus und Brust hinaus, atme vollständig aus, Brust hinein und Bauch hinein. Dann atme bequem ein, fülle die Lungen zu dreiviertel, halte die Luft an, spüre zunächst den Bauchbereich, Sonnengeflecht, spüre die Wärme dort, fühle dich ganz zentriert: „Ich ruhe in mir selbst, ich strahle wie die Sonne.“

2. Runde:

Wenn du bereit bist, atme vollständig aus, nächste Runde, mittelschnelles Kapalabhati, atme ein und beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Vollständig ausgeatmet, leere Lungen, Bauch eingezogen, Uddiyana Bandha. Wenn du bereit bist, gib den Bauch nach vorne, atme tief, vollständig ein, neues Licht, Kraft und Positivität, dann atme wieder vollständig aus, leere die Lungen vollständig. Dann atme bequem ein, fülle die Lungen zu etwa dreiviertel und halte die Luft an. Jetzt übe Ashwini Mudra, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen, wieder und wieder, aktiviere so die Energie im Muladhara Chakra, wenn du willst, kannst du dir auch ein blinkendes Licht vorstellen, Beckenboden-Steißbeinbereich. Dann halte die Beckenbodenmuskeln gleichmäßig angespannt, spüre die Energie in der unteren Wirbelsäule und du kannst auch sagen: „Ich mir ist unendliche Energie.“ Bei der nächsten Runde wieder dieses mittelschnelle Kapalabhati, wenn du willst, kannst du auch beim Ausatmen, mindestens einige Atemzüge lang, Mula Bandha üben, das heißt, beim Ausatmen Beckenbodenmuskeln zusammenziehen. Das ist eigentlich Ashwini Mudra mit Atmen. Atme tief, vollständig ein, atme vollständig aus, Brustkorb senken, Bauch hinein.

3. Runde:

Atme ein, Bauch hinaus und beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Leere Lungen und jetzt bleibe einfach mit leeren Lungen entspannt sitzen. Wenn du bereit bist, atme tief, vollständig ein mit sanftem Ujjayi-Klang, dann atme vollständig aus, leere die Lungen. Wenn du bereit bist, atme bequem ein, fülle die Lungen zu etwa dreiviertel und halte die Luft an. Jetzt übe sanftes Vajroli Mudra, das heißt, ziehe die Beckenbodenmuskeln wellenförmig von vorne unten nach hinten hoch an, ein paar Mal, so aktiviere das Prana in den unteren drei Chakras. Dann halte die Beckenbodenmuskeln gleichmäßig angespannt, Mula Bandha und stelle dir vor, das Prana strömt durch die Sushumna hoch zum Ajna und Sahasrara Chakra. Nächste Runde, atme tief, vollständig aus, tief, vollständig ein, vollständig aus.

4. Runde:

Atme ein, Bauch hinaus und beginne: „Ham, Ham, Ham…“ Leere Lungen, wenn du willst, mit Uddiyana Bandha oder Agni Sara oder einfach nur entspannt. Und dann, wenn du bereit bist, atme sehr tief, vollständig ein, wenn du bereit bist, atme vollständig aus. Wenn du bereit bist, atme bequem ein, fülle die Lungen zu dreiviertel und halte die Luft an. Mache sanftes Mula Bandha, gib die Zungenspitze ans Gaumendach, lächle nach oben, spüre Kapalabhati, strahlender Schädel, scheinender Kopf, spüre das Strahlen, das Leuchten, die Weite, die Leichtigkeit. Bei der letzten Runde kannst du das besonders schnelle Kapalabhati üben, wo du so schnell ein- und ausatmest, wie du kannst und dann ohne Zwischenatmungen bequem einatmest und die Luft anhältst. Du kannst langsam ausatmen, einatmen und beginnen. Dann bequem einatmen und die Luft anhalten, sanftes Mula Bandha, sanftes Lächeln, spüre das Prana in allen Fasern deines Wesens pulsieren und spüre dein Energiefeld leuchten und weit werden. Halte die Luft solange an, wie angenehm, anschließend atme normal ein und aus.

Praxisübung 6 - Anuloma Viloma, die Wechselatmung

(unbearbeitete Transkription)

Und wenn du willst, kannst du dann die Beine ausstrecken, Vorbereitung für Anuloma Viloma, die Wechselatmung, für Nadi Shodhana, Reinigungsübung der Nadis. Zwanzig Minuten Wechselatmung im Rhythmus 5:20:10.

1. Runde:

Atme vollständig aus, schieße das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen und atme links fünf Sekunden lang ein, halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher mit Daumen und Ringfinger, Wirbelsäule dabei gerade, halte den Kopf gerade, rechte Schulter entspannt, Kopf in der Mitte, Nacken entspannt. Dann atme rechts aus, Brustkorb senken, Bauch hinein, Lungen vollständig leeren. Dann atme rechts ein, Bauch hinaus, halte die Luft an, beide Nasenlöcher schließen, Wirbelsäule gerade, Brustkorb nach vorne, Schultern nach hinten, Nacken lang, Zungenoberseite an den Gaumen, Kehle leicht zusammengezogen. Dann links ausatmen mit sanftem Ujjayi-Klang, vollständig ausatmen.

2. Runde:

Dann atme links ein mit sanftem Ujjayi-Klang, Bauch hinaus, Brustkorb ganz leicht wölben, dann die Luft anhalten, beide Nasenlöcher geschlossen mit Daumen und Ringfinger, Nacken lang, Schultern entspannt, sanftes Lächeln, Mula Bandha, sanftes Uddiyana Bandha und Nacken lang, Kinn ganz leicht gesenkt, Zungenoberseite am Gaumen. Dann atme rechts aus, dabei Bauch ganz hinein, wenn du willst, am Ende kurz Uddiyana Bandha, Bauch einziehen. Dann rechts einatmen mit sanftem Ujjayi-Klang, auch Mula Bandha beim Einatmen, dann halte die Luft an, beide Nasenlöcher geschlossen, Beckenboden leicht angespannt, Unterbauch leicht eingezogen, Nacken lang, Zungenoberseite am Gaumen, Kehle leicht zusammengezogen. Langsam lösen und atme links aus mit sanftem Ujjayi-Klang, vollständig ausatmen, dabei ganz entspannen.

3. Runde:

Dann atme links ein, Bauch hinaus und auch Brustkorb ganz leicht füllen, Luft anhalten, beide Nasenlöcher geschlossen, Beckenboden leicht angespannt, Unterbauch leicht eingezogen, Nacken ganz lang, Zungenoberseite am Gaumen, Kehle leicht zusammengezogen. Langsam lösen und atme rechts langsam aus, mit Ujjayi-Klang, vollständig ausatmen. Wenn du willst, ganz am Ende kurz Bauch einziehen. Dann rechts wieder einatmen, Bauch hinaus, sanftes Mula Bandha, Brustkorb auch ganz leicht wölben. Dann Luft anhalten, beide Nasenlöcher geschlossen halten, Mula Bandha, sanftes Uddiyana Bandha, Zungenoberseite am Gaumen, Kehle leicht zusammengezogen, Nacken lang. Lösen und atme links vollständig aus, sanfter Kehllaut, vollständig ausatmen.

4. Runde:

Atme links ein mit sanftem Ujjayi-Klang, stelle dir vor, du ziehst die Energie links hinunter zur untersten Wirbelsäule, halte die Luft an und jetzt mache Mula Bandha und konzentriere dich vor allem auf das Muladhara Chakra, Beckenbodenzentrum. Du kannst dir Wurzeln in die Erde vorstellen, du kannst auch sagen: „Ich bin gut verwurzelt.“ Atme rechts aus und stelle dir vor, du lässt die Energie durch den Stamm der Wirbelsäule nach oben zum Kopf gehen. Atme rechts ein, Energie von der Erde hochziehen zum Muladhara Chakra, halte die Luft an, spüre Muladhara Chakra, Steißbein, Beckenboden, stelle dir Wurzeln aus der Erde vor und du kannst sagen: „Ich bin gut verwurzelt.“ Atme links aus und stelle dir vor, du lässt die Energie durch die Wirbelsäule hochsteigen zum Kopf.

5. Runde:

Atme links ein, wieder zum Muladhara Chakra, halte die Luft an, Konzentration Muladhara Chakra, Beckenboden, Steißbeinbereich, Wurzeln und du kannst sagen: „Ich bin gut verwurzelt, ich habe Zugang zu meinen Wurzeln.“ Atme rechts aus und lasse die Energie dann durch den Stamm der Wirbelsäule nach oben gehen. Atme rechts ein zum Muladhara Chakra, halte die Luft an, gutes Mula Bandha, spüre Muladhara Chakra: „Ich bin gut verwurzelt, ich habe Zugang zu meinen Wurzeln.“ Atme links aus und schicke die Energie hoch zur Kreuzbeingegend, Swadhisthana Chakra.

6. Runde:

Atme links ein zum Swadhisthana Chakra, Kreuzbein, Beckenbereich. Halte die Luft an, Swadhisthana Chakra, Kreuzbeinbereich, Beckenbereich bis zu den Geschlechtsorganen, du kannst dir eine Quelle vorstellen. Und atme rechts aus, die Quelle sprudelt. Atme rechts ein, halte die Luft an, Swadhisthana Chakra, Kreuzbein, Beckenbereich, und du kannst sagen: „In mir sprudelt die Quelle der Kreativität.“ Atme links aus und du kannst dir auch vorstellen, die Quelle wird jetzt wie eine Fontäne, wie ein Springbrunnen.

7. Runde:

Atme links ein zum Swadhisthana Chakra, Luft anhalten, Swadhisthana Chakra, Kreuzbeingegend: „In mir sprudelt die Quelle der Kreativität.“ Atme rechts aus. Atme rechts ein, halte die Luft an: „In mir sprudelt die Quelle der Kreativität.“ Atme links aus, hoch zur Lendenwirbelsäule, Manipura Chakra.

8. Runde:

Links einatmen zur Lendenwirbelsäule, Manipura Chakra, Luft anhalten, Lendenwirbelsäule, Manipura Chakra und Bauchbereich. Du kannst dir dort auch ein Feuer vorstellen oder auch die Sonne. Du kannst auch sagen: „In mir lodert das Feuer der Begeisterung.“ Atme rechts aus und lasse diese Sonne, dieses Feuer weit ausstrahlen und wärmen. Atme rechts ein zur Lendenwirbelsäulen, Bauchbereich, Luft anhalten: „In mir lodert das Feuer der Begeisterung.“ Atme links aus.

9. Runde:

Atme links ein zur Lendenwirbelsäule, Bauchbereich, halte die Luft an, du kannst dir ein Feuer vorstellen, mache auch Mula Bandha, spüre die Wärme im Bauch oder die Zentrierung: „Ich bin gut zentriert, in mir lodert das Feuer der Begeisterung, ich strahle Licht und Wärme aus.“ Atme rechts aus. Atme rechts ein, Luft anhalten, Feuer und Sonne im Bauch: „Ich bin gut zentriert, ich habe Mut und Willenskraft.“ Atme links aus, jetzt hoch zum Anahata Chakra, Brustwirbelsäule, Herzgegend.

10. Runde:

Links einatmen zum Anahata Chakra, Brustwirbelsäule, Herz. Halte die Luft an, spüre Anahata Chakra, Brustwirbelsäule, Herz, spüre Liebe und Freude. Atme rechts aus, spüre vom Herzen her Weite, Ausdehnung, Verbundenheit. Atme rechts ein zur Brustwirbelsäule, Herzgegend. Halte die Luft an, wenn du willst, kannst du dir auch eine große Lotusblüte oder Seerose in der Herzgegend vorstellen oder du kannst einfach sagen: „Liebe und Freude, Om. Atme links aus.

11. Runde:

Atme links ein, Brustwirbelsäule, Herzgegend. Halte die Luft an, Brustwirbelsäule, Herzgegend, Lotusblüte, Seerose, Liebe und Freude. Atme rechts aus. Atme rechts ein, halte die Luft an: „Liebe und Freude, Om. Liebe und Freude vom Herzen, Om.“ Atme links aus, hoch zum Vishuddha Chakra, Halswirbelsäule, Kehle. Atme links ein, Vishuddha Chakra, Halswirbelsäule, Kehle. Luft anhalten, spüre Vishuddha Chakra, Kehle, Sitz von Akasha, Raum und Verbundenheit. Du kannst auch sagen: „Verbunden mit allen Wesen, Om.“ Atme rechts aus, von der Kehle her sehr weit werden. Atme rechts ein, Halswirbelsäule, Kehle, Vishuddha Chakra. Halte die Luft an: „Verbunden mit allen Wesen, Om.“ Atme links aus, weit werden von Halswirbelsäule, Kehle her.

12. Runde:

Atme links ein zu Halswirbelsäule und Kehle. Halte die Luft an, Halswirbelsäule, Kehle: „Verbunden mit allen Wesen, Om.“ Atme rechts aus, spüre Weite, Verbundenheit. Atme rechts ein zu Halswirbelsäule, Kehle. Halte die Luft an, Halswirbelsäule, Kehle: „Verbunden mit allen Wesen.“ Atme links aus, hoch jetzt zum Ajna Chakra, Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn.

13. Runde:

Atme links ein zum Ajna Chakra, Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn. Halte die Luft an, Ajna Chakra. Du kannst vielleicht ein Licht dir vorstellen in der Stirn, vielleicht siehst du auch eins, vielleicht spürst du ein sanftes Pulsieren. Atme rechts aus, werde weit vom Ajna Chakra her. Dann atme rechts ein, hoch zum Ajna Chakra, halte die Luft an, spüre Ajna Chakra, Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn, ein Licht oder ein sanftes Pulsieren, du kannst auch innerlich sagen: „Intuition und höhere Erkenntnis, Om.“ Atme links aus, werde vom Ajna Chakra her sehr weit.


14. Runde:

Atme links ein, hoch zum Ajna Chakra, Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn. Halte die Luft an, spüre Ajna Chakra, Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn, Licht oder Pulsieren. „Intuition und höhere Erkenntnis, Om.“ Atme rechts aus, werde weit vom Ajna Chakra her. Atme rechts ein, zum Ajna Chakra hin. Halte die Luft an, Ajna Chakra, Punkt zwischen den Augenbrauen, Mitte der Stirn, Licht, Strahlen. „Intuition und höhere Erkenntnis, Om.“ Atme links aus, hoch zum Sahasrara Chakra.


15. Runde:

Atme links ein, hoch zum Sahasrara Chakra. Halte die Luft an, Sahasrara Chakra, Scheitelgegend und Raum darüber, Licht und Himmelsenergie. Atme rechts aus, vom Sahasrara Chakra her weit werden. Rechts einatmen, zum Sahasrara Chakra, Scheitelgegend. Luft anhalten, stelle dir ein Licht vor oberhalb des Kopfes. Sei es, dass von oben Licht in dich hineinströmt, sei es, dass du nach oben ausstrahlst. Atme links aus, werde weit nach oben.

16. Runde:

Atme links ein zum Sahasrara Chakra. Halte die Luft an: „Ich bitte um geistige Führung, Om. Ich öffne mich für Licht und Inspiration, Om.“ Atme rechts aus. Atme rechts ein. Halte die Luft an: „Inspiration und geistige Führung, Om.“ Atme links aus und senke die Hand.

Bleibe einen Moment lang ruhig sitzen, atme ein paar Mal tief ein und aus. In diesen zwanzig Minuten Wechselatmung hast du alle Chakras aktiviert, harmonisiert, du hast dich verbunden mit Erd- und Himmelsenergie und dich weit geöffnet.

Praxisübung 7 - Sanfte Bhastrika-Variation, intensives Kapalabhati

(unbearbeitete Transkription)

Mit einer sanften Bhastrika-Variation, was wie intensives Kapalabhati ist, wirst du jetzt nochmal die Energie stark aktivieren. Atme zunächst sehr tief, vollständig aus, atme sehr tief, vollständig ein, atme vollständig aus, atme ein und beginne: „Aus, ein, aus, ein, aus, ein…“ Atme vollständig aus, leere Lungen, Agni Sara, Bauch vor und zurück. Wenn du bereit bist, Bauch nach vorne, atme sehr tief, vollständig ein, atme noch einmal vollständig aus. Dann atme ein, fülle die Lungen zu etwa achtzig oder neunzig Prozent, also etwas mehr als beim normalen Kapalabhati, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen, auch Unterbauch zusammen, senke den Kopf ganz leicht, Nacken lang und schaue zum Punkt zwischen den Augenbrauen, ziehe alles Prana nach oben. Spüre diese Energie in dir pulsieren, nach oben steigen, dich öffnen. Auch bei der nächsten Runde dieses langsame und feste Kapalabhati, bei der nächsten Runde ohne Zwischenatmungen, nach dem Ausatmen gleich einatmen und Luft anhalten. Atme sehr tief, vollständig ein, vollständig aus, atme ein, Bauch hinaus und beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Vollständig ausgeatmet, und dann bequem einatmen, fülle die Lungen zu achtzig bis neunzig Prozent, halte die Luft an, übe starkes Mula Bandha, sanftes Uddiyana Bandha, Nacken lang, Kinn leicht gesenkt, Lungenoberseite am Gaumen, schaue zum Punkt zwischen den Augenbrauen und ziehe bewusst das Prana nach oben und spüre dich nach oben geöffnet, strahlend, weit, geöffnet für göttlichen Segen. Noch eine Runde, atme vollständig aus, atme sehr tief, vollständig ein, sehr tief, vollständig aus, atme ein, Bauch hinaus, beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Uddiyana Bandha, leere Lungen, nur ein paar Sekunden, Bauch eingezogen. Dann atme ein, fülle die Lungen zu achtzig bis neunzig Prozent, halte die Luft an, übe Mula Bandha, Uddiyana Bandha und jetzt gib auch den Kopf ganz leicht nach hinten für großes Khechari, Zungenspitze nach hinten, lächle nach oben, schaue nach oben und stelle dir vor, dass von oben Licht in dich hineinströmt und du dich nach oben ganz öffnest. Dann atme ein paar Mal tief, vollständig ein und aus, wenn du soweit bist.

Praxisübung 8 - Kevala Kumbhaka und Meditation

(unbearbeitete Transkription)

Wenn du willst, kannst du kurz die Beine ausstrecken oder bleibe ruhig sitzen, wenn du entspannt sitzt. Atme noch zwei-, dreimal tief ein und aus. Und komme dann zu Kevala Kumbhaka, zum meditativen Atem. Atme ganz sanft ein, ganz sanft aus, du kannst einen Moment lang dich auf die Nasendurchgänge konzentrieren und du merkst, beim Einatmen werden die Nasendurchgänge kühler, beim Ausatmen wärmer. Mache diesen Atem ganz sanft, dass der Temperaturunterschied nur ganz sanft spürbar ist. Und dann konzentriere dich auf die Scheitelgegend und den Raum darüber, du kannst dir ein Licht nach oben vorstellen. Genieße die Öffnung nach oben, die Verbundenheit nach oben, das Licht von oben oder das Licht nach oben.

Wir schließen diese Pranayama-Sitzung, indem wir dreimal gemeinsam Om singen und so nochmals ganz bewusst das Prana spüren, die Chakras spüren, vielleicht sogar göttliche Gegenwart spüren.

Das war die lange, intensive Pranayama-Sitzung der sechsten Woche des sechswöchigen Pranayama-Kurses Mittelstufe. Ich hoffe, du hattest jetzt eine schöne Erfahrung, ich hoffe, du hattest die letzten Wochen eine schöne und intensive Pranayama-Erfahrung. Und natürlich, alle Pranayama-Übungsvideos der letzten Woche sind auch geeignet für die tägliche Pranayama-Praxis.


Nachwort zu diesem 6-wöchigen Pranayamakurs Mittelstufe

(unbearbeitete Transkription)

(Video-Kommentar von Sukadev aus Video 6. Woche, 6A - hier zum Ende der letzten Folge zum Abschluss noch einmal wiederholt:) Ich hoffe, dass du in den letzten Wochen eine ganze Menge erfahren hast, dass du gemerkt hast, wie mit Pranayama du dein Prana erhöhen kannst, wie du intensiver leben kannst, wie du mehr Prana in dir spürst, wie du auch im Alltag mehr bewirken kannst und dich auch wieder schneller zur Ruhe bringen kannst. Pranayama ist eine ganz tolle Yoga-Übung. Ich meine, Pranayama drückt die Magie des Yoga am besten aus. Ein paar Runden Pranayama und schon fühlt man sich anders. Und ein paar Runden tiefe, bewusste Atmung und schon tut sich eine ganze Menge. Ich kann dir nur empfehlen, übe das Pranayama weiter und wenn du Yogalehrer bist, dann gib das Pranayama mit großem Enthusiasmus weiter. Wenn du noch kein Yogalehrer bist, dann werde Yogalehrer.

Sukadev zitiert zum Abschluss des Kurses noch ein paar Verse aus den Yoga Sutras von Patanjali:

  • Patanjali sagt im ersten Kapitel, 34. Vers: „Durch Pranayama werden alle Hindernisse überwunden.“
  • Im 30. Vers sagt er: „Die Hindernisse für die Verwirklichung sind Krankheit, Trägheit, Zweifel, Gleichgültigkeit, Faulheit, Verlangen, Gier, Täuschung, Unfähigkeit zur Konzentration und Ruhelosigkeit des Geistes.“ All das kannst du mit Pranayama überwinden. Mit Pranayama bekommst du bessere Gesundheit, du bist aktiver und stärker, du hast eine stärkere Konzentration. Und so, Pranayama hilft dir, so viele Hindernisse zu überwinden.
  • Im 50. Vers sagt Patanjali: „Pranayama ist Einatmung, Ausatmung und Anhaltung des Atems, es wird durch Ort, Zeit und Dauer reguliert und fortschreitend verlängert und verfeinert.“ Also, Pranayama ist im Grunde genommen einatmen, anhalten und ausatmen. Es gibt Ort, man kann durch die Nase einatmen, durch den Mund, man kann durch linkes und rechtes Nasenloch einatmen, man kann mehr mit dem Bauch und Brustkorb einatmen. Es ist die Zeit, in welchem Rhythmus man ein- und ausatmet. Und es ist die Dauer, wie lange übt man. Und er sagt, „fortschreitend verlängert“. Es ist gut, im Laufe der Zeit länger zu üben und den Atem auch langsamer fließen zu lassen. Aber besonders wichtig, verfeinert, je mehr Pranayama man übt, umso wichtiger ist die geistige Konzentration, umso subtilere Wirkungen spürt man.
  • Patanjali sagt dann noch, 52. Vers, zweites Kapitel: „Durch Pranayama wird der Schleier, der das Licht verhüllt, entfernt.“ Was heißen soll, durch Pranayama bekommst du Zugang zum inneren Licht. So viele Menschen laufen mit einem Grauschleier rum und wissen es gar nicht, deshalb spüren sie nicht das Licht, weder in sich, noch in anderen, noch im Universum. Übe Pranayama und dieser Grauschleier ist weg und du hast eine Klarheit des Bewusstseins, eine Klarheit der Wahrnehmung, eine Klarheit des Denkens. Du wirst es vermutlich verstehen, Menschen, die es noch nicht erfahren haben, können sich wenig darunter vorstellen, aber du hast es sicherlich schon erfahren.
  • Und im 53. Vers sagt er auch noch: „Pranayama macht den Geist tauglich für Dharana, die Konzentration und damit für die Meditation.“ Wenn du Pranayama übst, wird auch die Meditation leichter und in der Meditation bekommst du Zugang irgendwann zu höheren Bewusstseinsebenen, erfährst irgendwann die Selbstverwirklichung, die Gottverwirklichung. Pranayama ist nämlich nicht nur, das weißt du ja inzwischen auch, etwas für Gesundheit, Wohlbefinden, mehr Energie, sondern Pranayama ist auch Teil des acht Stufen Yogas, um zu Samadhi, zum Überbewusstsein zu kommen.

Sukadevs Tipp:

Übe jeden Tag Pranayama, übe die stehenden Pranayamas morgens zum Aufwachsen, übe mindestens jeden Tag Kapalabhati und Wechselatmung und vielleicht auch einige andere Pranayamas, am besten morgens. Integriere Atemübungen und Atemtechniken in den Alltag und so wirst du merken, dein Leben hat mehr Energie, mehr Freude und mehr Intensität. Du wirst intensiver tätig sein können, wenn es angesagt ist. Du wirst mehr bewirken können, denn Prana macht alles erfolgreicher. Du wirst ruhiger und gleichmütiger sein können, wenn Ruhe und Gleichmut angesagt ist. Du wirst dich nie langweilen, weil jeder Atemzug etwas Besonderes sein kann. Natürlich ist Pranayama nur ein Aspekt des Yoga, Asanas, Tiefenentspannung, Meditation, Mantra-Rezitation, Mantrasingen sind andere wichtige Yoga-Praxis-Aspekte. Und zum Yoga gehört auch eine spirituelle Lebenseinstellung. Natürlich gilt, und das sage ich ja oft genug, ich will es auch hier nochmal sagen, Yoga übt man am besten in einer Gruppe mit einem Yogalehrer, einer Yogalehrerin.


Hier gelangst du zur nächsten Folge: Pranayamakurs Mittelstufe - 6. Woche - 6B


Siehe auch

Weitere Informationen zum Thema:

Wo kannst du bei Yoga Vidya Pranayama lernen und gemeinsam praktizieren?

Du kannst Yoga Vidya Pranayama lernen

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Literatur

Weblinks

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Atem-Praxis

26.05.2024 - 31.05.2024 Themenwoche: Breathwork - Atem als Weg
Aus dem Pranayama bekannt ist unser Atem ein wahnsinnig starkes Tool, welches wir nicht nur benutzen können, um in Kontakt mit unserem Körper zu kommen und unser Nervensystem zu regulieren, wir könne…
Devi Eisenhut, Divya Jyoti Behrens
29.05.2024 - 31.05.2024 Slow Down Yoga
Mit Slow Down Yoga gehst du einen Weg der bewussten Entschleunigung und Entspannung. Mit Hilfe von ausgesuchten Atem- und Körperübungen sowie Meditationen beruhigst du deinen Körper, deinen Geist und…
Beate Menkarski

Kundalini Yoga

24.05.2024 - 26.05.2024 Kundalini Yoga Fortgeschrittene
Du übst intensiv fortgeschrittene Praktiken. Du praktizierst Asanas mit längerem Halten, Bija-Mantras und Chakra-Konzentration, lange Pranayama-Sitzungen, Mudras, Bandhas, Kundalini Yoga Meditationst…
Ramashakti Sikora, Irina Jacobi, Adishakti Stein
24.05.2024 - 26.05.2024 Chakra-Yoga - Schwerpunkt Manipura und Anahata
Vertiefe dein Wissen über das dritte und vierte Chakra: Manipura- und Anahatha-Chakra und ihre Zusammenarbeit. Sie stehen in Verbindung mit: Stoffwechsel, Willensstärke, Transformation, Selbstachtung…
Beate Menkarski

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