Pranayama

Aus Yogawiki
Anuloma Viloma

Der Begriff Pranayama (Sanskrit: प्राणायाम prāṇāyāma m.) setzt sich aus den beiden Wörtern Prana ("Lebensenergie") und Ayama ("Ausdehnung, Kontrolle"; also: "Kontrolle über die Lebensenergie") zusammen und umfasst die verschiedenen Atemübungen des Yoga. Im engeren Sinne bedeutet Pranayama auch die Hemmung bzw. Unterdrückung des Atems und steht damit für die Kumbhaka genannte Phase der Atemverhaltung.

Pranayama ist eines der acht Glieder des Raja Yoga (bzw. Ashtanga Yoga oder Kriya Yoga) und dient der Harmonisierung des prana mit der Zielsetzung die fünf vayus zu harmonisieren. Dabei werden drei verschieden Arten unterschieden: Recaka, Puraka und Kumbhaka. Bei Pranayama spricht man auch im Speziellen von den acht Mahakumbhakas. Diese acht Atemübungen gelten als die wichtigsten.

Sukadev über Pranayama

Niederschrift eines Vortragsvideos (2014) von Sukadev über Pranayama

Pranayama meint "Yoga-Atemübung", wörtlich übersetzt ist es die Kontrolle des Pranas, ist die Ausdehnung des Pranas und ist auch die Beherrschung von Prana. "Ayama" heißt also „Beherrschung von“, Ayama heißt auch Ausdehnung, Ayama heißt auch Kontrolle. Und was ist Prana? Prana ist die Lebensenergie. Mit Pranayama beherrscht du die Lebensenergie. Prana ist die Energie hinter dem physischen Körper. Prana ist die Energie hinter deiner Psyche. Prana ist die Ausstrahlung. Prana ist deine Fähigkeit, etwas zu bewirken. Prana kannst du über die Erde bekommen, über die Nahrung, die du zu dir nimmst. Prana bekommst du über Wasser, also über das Wasser, das du trinkst, und auch, wenn du an einem Wasser bist, an einem Wasserfall oder einem Fluss oder einem See. Prana kannst du bekommen über Feuer, insbesondere über das Sonnenlicht. Aber auch, wenn du vor einer Kerze bist oder auch ein Feuerritual machst oder vor einem Lagerfeuer, spürst du diese Feuerenergie.

Prana kannst du bekommen über die Luft. Wenn du bewusst atmest, kannst du Prana über die Luft bekommen. Pranayama ist insbesondere über die Luft zu bekommen, Atemübungen. Pranayama im engeren Sinne sind ja die Atemübungen. Prana kannst du aber auch bekommen auf subtilere Weise, das ist dann Akasha. Indem du in der Gegenwart von anderen Menschen bist, indem du an Kraftorten bist, indem du in Ashrams gehst, in Yogazentren oder auch an andere spirituelle Kraftorte, dort bekommst du neues Prana.

Es gibt viele Arten von Atemübungen und auf den Yoga Vidya Seiten findest du viele Informationen darüber, viele Übungsanleitungen, auch als Video. Es gibt Pranayama für Anfänger, für Mittelstufe, für Fortgeschrittene. Jeder kann von Pranayama profitieren, jeder kann von den Atemübungen profitieren. Pranayama ist Herrschaft über das Prana.

Pranayama in den Yoga Sutras von Patanjali

तस्मिन्सति श्वासप्रश्वासयोर्गतिविच्छेदः प्राणायामः || 2.49 || tasmin sati śvāsa-praśvāsayor gati-vicchedaḥ prāṇāyāmaḥ || 2.49 ||

Wenn dem so ist (d.h. man sich in einer stabilen und bequemen Sitzposition bzw. Asana befindet), folgt die Atemregelung (Pranayama), die ein Innehalten im Rhythmus von Ein- und Ausatmen (Shvasa-Prashvasa) bedeutet.

बाह्याभ्यन्तरस्तम्भवृत्तिर्देशकालसंख्याभिः परिदृष्टो दीर्घसूक्ष्मः || 2.50 || bāhyābhyantara-stambha-vṛttir deśa-kāla-saṃkhyābhiḥ paridṛṣṭo dīrgha-sūkṣmaḥ || 2.50 ||

(Die Atemregelung) besteht aus den Vorgängen (Vritti) des Ausatmens, Einatmens und Anhaltens (Stambha), und sie ist lang (Dirgha) oder subtil (Sukshma), wenn Ort (desha), Dauer (Kala) und Zählung (Sankhya) beobachtet werden.

Anm.: Die Begriffe des Ausatmens und Einatmens lauten wörtl.: äußerliche (Bahya) Atemfunktion (Vritti), innerliche (Abhyantara) Atemfunktion (Vritti).

भाह्याभ्यन्तरविषयाक्षेपी चतुर्थः || 2.51 || bāhyābhyantara-viṣayākṣepī caturthaḥ || 2.51 ||

Die vierte (Chaturtha) Form (der Atemregelung) übersteigt den äußeren (Bahya) und inneren (Abhyantara) Bereich (Vishaya).

ततः क्षीयते प्रकाशावरणम् || 2.52 || tataḥ kṣīyate prakāśāvaraṇam || 2.52 || Dadurch wird der Schleier (Avarana), der die innere Erleuchtung (Prakasha) bedeckt, entfernt.

Pranayama: Yogische Atemarbeit

“Als nächstes kommt Pranayama, was dir die Kontrolle deines Atemflusses ermöglicht und deine Vitalenergie erhöht. Diese Atemübungen decken das Licht reinen Bewusstseins auf und führen zu mentaler Klarheit
Raja Yoga Sutras von Patanjali, Kapitel 2, Verse 49 und 52

Der Atem ist dein intimster Begleiter. Er ist die essentielle Schaltfläche zwischen deinem Körper und deinem Geist. Dein Atem antwortet auf deine Emotionen und kontrolliert sie, genau wie deine Gedanken.

Yogische Atemübungen werden „Pranayama“ genannt. Die wörtliche Übersetzung dieses Sanskritwortes lautet „Kontrolle des Prana“. Prana ist die vitale Energie, oder Lebenskraft, die im Chinesischen als „Chi“ und im Japanischen als „Ki“ bezeichnet wird. Es ist die subtile Energie, die in Akupunktur, Shiatsu, Reiki, Tai Chi, Reflexologie und vielen östlichen Kampfkünsten gebraucht und manipuliert wird.

Menschen verwenden die Kraft des Prana im alltäglichen Leben, oftmals ohne es zu wissen. Wenn dein Kind hinfällt, magst du zu ihm hinübereilen, um zu „pusten“ wo es weh tut, also um Prana zu transferieren. Wenn dein Freund krank ist, magst du leicht seinen Kopf streicheln, dadurch Prana übertragen. Wenn du dein Knie stößt, hältst du instinktiv deinen Atem an und platzierst deine beiden Hände auf die Verletzung in einem unbewussten Versuch, zusätzliches Prana in dieses Gebiet zu bringen.

Mit regulärer Übung erlaubt dir Pranayama, die nicht physikalische, subtile Energie in deinem eigenen Wesen bewusster zu kontrollieren. Pranayama ermöglicht es dir, deinen physischen Körper zu reinigen und zu stärken und deinen Geist zu beruhigen.

Copyright Divine Life Society

Swami Sivananda über Pranayama

Swami Sivananda war einer der Yoga Meister des 20. Jahrhunderts, der Pranayama in großem Stil bekannt gemacht hat. Galt Pranayama vor Swami Sivananda als geheim, wurde Pranayama durch Swami Sivanandas Bücher "Science of Pranayama" (Deutsch: Wissenschaft des Pranayama, Yoga Vidya Verlag) und "Kundalini Yoga" einer breiteren Öffentlichkeit zugänglich. Swami Sivananda ermutigte seine Schüler zu regelmäßiger Pranayama-Praxis. Die folgenden Ausschnitte sind dem Buch "Wissenschaft des Pranayama" entnommen. Man findet sie in ähnlicher Form auch im Buch "Göttliche Erkenntnis"

Warum Pranayama

Der Yogi speichert ein Übermaß an Prana durch regelmäßige Praxis von Pranayama, so wie eine Speicherbatterie, ein Akku, Elektrizität speichert. Der Yogi, der viel Prana gespeichert hat, strahlt Stärke und Vitalität aus. Ein Yogi ist wie ein starkes Kraftwerk. Wer mit einem solchen Yogi in nahen Kontakt kommt, nimmt von ihm Prana, Stärke, Kraft, Vitalität und Freude auf. So wie Wasser aus einem Gefäß in ein anderes fließt, fließt Prana tatsächlich wie ein ständiger Fluss von einem entwickelten Yogi zu schwachen Menschen. Das kann der Yogi tatsächlich sehen, der seine innere yogische Sicht entwickelt hat.

“Pranayama ist die Verbindung der mentalen und physischen Disziplinen von Yoga. Während der Handlung ist es physisch, den Geist zu beruhigen, klar zu machen und zu stabilisieren ist mental. - Swami Vishnu-devananda, Complete Illustrated Book of Yoga

Warum machen wir Pranayama?

Den eigenen Geist zu kontrollieren, ist möglicherweise das schwierigste Unterfangen in deinem Leben. Nach der Wahrnehmung der engen Verbindung von Geist und Atem, haben Yogis vergangener Zeiten eine Reihe von Atemtechniken entwickelt, die es ihnen ermöglichten, ihren Geist zu kontrollieren.

Wenn Du eine Person beobachtest, die im Frieden ist, tief in Gedanken versunken, erkennst Du, dass ihr/sein Atem langsam und gleichmäßig ist, manchmal vermag dieser für kurze Zeit sogar auszusetzen. Du hast vielleicht auch bemerkt, dass bei negativen Gefühlen dein Geist beeinflusst wird, dein Atem schnell, unregelmäßig und unbeständig wird. Diese Beobachtungen bezeugen die gegenseitige Abhängigkeit und Beeinflussung von Geist und Atem.

Durch seine eigene Natur tendiert der Geist dazu, unbeständig zu sein. Er wird permanent durch visuelle, auditive Eindrücke und Erfahrungen durch deine Sinne beeinflusst. Pranayama hilft dir deinen Geist einpünktig zu machen, damit du dich friedvoller fühlst. Durch die regelmäßige Praktizierung von Yoga Atemübungen, kannst Du:

  • Deine allgemeine Gesundheit verbessern und aufrecht erhalten;
  • Ein Gesicht bekommen, das Vitalität ausstrahl;
  • Leichter Virus- und Bakterieninfektionen überstehen, welche in deinen Körper gut gedeihen, wenn er sauerstoffarm ist;
  • Deine Möglichkeiten mit Stress und Druck besser umzugehen, steigern;
  • Deine Konzentrationsfähigkeit verbessern;
  • Einen tieferen Sinn von Ruhe und Wohlgefühl erfahren;
  • Deine verbale Ausdruckskraft maximieren – egal ob Du ein Akteur, öffentlicher Sprecher, Lehrer bist oder nur Präsentationen in der Arbeit gibst;
  • Die Meisterschaft über deine Emotionen erlangen;
  • Dich weniger müde fühlen;
  • Eine Stimme erlangen, die süß und melodiös ist;
  • Innere spirituelle Kräfte erwecken, welche dir Freude und Frieden des Geistes bringen;

Was bedeutet Kontrolle des Pranas

Pranayama hat einen wichtigen Platz im Yoga und auch im Hinduismus. Prana ist mit dem Geist verbunden; und durch den Geist mit dem Willen; und durch den Willen mit der individuellen Seele, und durch sie mit der Höchsten Seele, dem Atman. Wenn Du die kleinen Prana-Wellen, die durch den Geist wirken, zu kontrollieren verstehst, wirst Du das Geheimnis der Herrschaft über das universelle Prana erfahren.

Wenn Du das Prana steuern kannst, kannst Du vollständig alle Kräfte des Universums steuern - geistige und physische. Der Yogi kann auch die allgegenwärtige, sich manifestierende Kraft, Shakti, steuern, aus der alle Energie stammt, sei es Magnetismus, Elektrizität, Schwerkraft, Anziehungskraft, die Nervenströme, Lebenskräfte sowie die Gedankenschwingungen.

Der Yogi, der zu einem Fachmann in der Kenntnis dieses Geheimnisses wird, hat keine Angst mehr vor irgendeiner Macht. Er hat die Meisterschaft über alle Manifestationen der Kraft im Universum. Das, was gemeinhin die Kraft der Persönlichkeit, Charisma, genannt wird, ist nichts anderes als die natürliche Fähigkeit eines Menschen, sich seines Pranas zu bedienen. Manche Menschen sind im Leben erfolgreicher, einflussreicher und faszinierender als andere. All das beruht auf der Kraft seines Pranas. Solche Menschen manipulieren unbewusst, und nutzen ohne es zu wissen, denselben Einfluss, den der Yogi bewusst durch einen Befehl seines Willens einsetzt.

Nutzen aus der Pranayamapraxis

Wenn Pranayama auch den Atem betrifft, so trainiert es auch sehr gut die inneren Organe und den ganzen Körper. Pranayama beseitigt alle möglichen Krankheiten, verbessert die Gesundheit, regt die Verdauung an, stärkt die Nerven, beseitigt unbeherrschte Leidenschaften und erweckt die Kundalini Shakti.

Jemand, der Pranayama übt, wird einen leichten Körper haben, frei sein von Krankheit. Er wird einen strahlenden Teint haben, eine wunderschöne melodiöse Stimme und einen angenehmen Körpergeruch. Sein Appetit wird gut sein, er wird innere Freude besitzen, eine schöne Figur, Stärke, Mut, Begeisterungsfähigkeit, eine hohe Lebensqualität, Kraft, Vitalität und gute Konzentration des Geistes. All seine geistigen Fähigkeiten werden stark entwickelt sein.

Die beständige Praxis von Pranayama erweckt die innere spirituelle Kraft, und schenkt extatische Freude, spirituelle Erleuchtung und Frieden des Geistes. Der Schüler wird so vollkommen befestigt sein in Brahmacharya, dass er selbst dann unerschütterlich bleibt, wenn eine Fee ihn zu verführen sucht. Die Praxis macht ihn zu einem Urdhvareto Yogi. Der fortgeschrittene Yogi erlangt Siddhis, übernatürliche Kräfte. Wenn du Asanas und Pranayama praktizierst, ohne auf die Einhaltung von Brahmacharya und einer ausgewogener vegetarischer Diät zu achten, dann wirst du selbst nach langjähriger Übung nur wenig Nutzen davon haben.

Pranaheilung durch Pranayama

Wer Pranayama übt, kann sein Prana weitergeben und verschiedenste Krankheiten heilen. Genauso kann er sich selbst sofort wieder mit Prana neu aufladen, wenn er Kumbhaka (Atemanhalten) macht.

Massiere sanft mit Deinen Händen die Beine eines Rheumakranken. Beim Massieren mache Kumbhaka, halte also immer wieder die Luft an. Stelle Dir vor, dass das Prana von Deinen Händen zum Patienten hin fließt. Verbinde Dich mit Hiranyagarbha, dem kosmischen Prana. Dann stelle Dir vor, dass die kosmische Energie durch Deine Hände zum Patienten fließt. Der Patient wird sogleich Wärme, Erleichterung und Kraft verspüren.

Mache ein-, zweimal einen Heilungsversuch an Dir selbst. Durch eigene Erfahrung wächst Deine eigene Überzeugung.

Du kannst Kopfschmerzen, Bauchkrämpfe und andere Leiden durch Massage und durch Deine magnetische, energetische Berührung heilen. Wenn Du die Leber, die Galle, den Magen oder andere Körperteile und Organe massierst, kannst Du mit den Zellen sprechen und ihnen Befehle geben: “Oh Zellen! Arbeitet ordentlich. Ich befehlen Euch, das zu tun.” Sie werden Deinem Befehl gehorchen. Auch sie haben eine unterbewusste Intelligenz. Wiederhole Dein Mantra, wenn Du an andere Dein Prana weitergibst. Versuche es ein paar Mal. Du wirst die Fähigkeit erwerben. (Anmerkung: Du kannst auch die Zellen freundlich bitten: "Liebe Zellen der Leber, bitte arbeitet gut. Ich danke euch. Bitte heilt die ganze Leber").

Vertrauen, klare Vorstellung, große Aufmerksamkeit und Interesse sind wichtig bei der Heilung von Krankheiten durch das Weitergeben von Prana an erkrankte Stellen. Wenn Du in Deiner Konzentration und Praxis Fortschritte machst, kannst Du viele Krankheiten durch bloße Berührung heilen. In den fortgeschrittenen Stadien werden viele Krankheiten nur durch den Willen oder auch Gebet geheilt.

Du kannst Prana durch den Raum an einen entfernt lebenden Freund weitergeben. Das ist dann Fernheilung. Das Prana kann durch den Raum gehen wie die Radiowellen. Prana rast wie ein Blitz durch den Raum. Das Prana, das durch die Gedanken des Heilers gefärbt ist, wird nach außen projiziert. Du kannst Dich selbst immer wieder mit neuem Prana aufladen durch die Praxis von Kumbhaka. Dazu brauchst du langes, ausdauerndes und regelmäßiges Üben.

Denke nie, dass Du Dein Prana erschöpfst, wenn Du es an andere weitergibst. Je mehr Du gibst, desto mehr fließt es Dir aus der kosmischen Quelle zu. Das ist das Naturgesetz. Sei nicht geizig.

Pranayama und Lebenszeit

Die Hatha Yoga Pradipika sagt, dass das Leben des Menschen aufgebaut ist aus seiner bestimmten Anzahl von Atemzügen. Die Zahl der Atmungen pro Minute ist im Durchschnittsmenschen fünfzehn. Wenn man die Anzahl der Atemzüge durch die Praxis von Kumbhaka, also Atemanhalten, reduzieren kann, oder den Atem weitestgehend anhalten kann durch Kechari Mudra, kann man die Lebenszeit vergrößern.

Ausatmen ist Rechaka. Einatmen ist Puraka. Wenn der Atem stillsteht, ist das Kumbhaka. Kumbhaka ist Atemanhalten. Kumbhaka verlängert das Leben. Es steigert die innere spirituelle Kraft, Stärke und Vitalität. Wenn Du den Atem eine Minute lang anhältst, wird diese Minute zu Deiner Lebenszeit dazugezählt. Chang Dev lebte 1400 Jahre durch die Praxis vom Kumbhaka.

Patanjali betont nicht so sehr die Praxis der einzelnen Pranayamas. Er sagt: “Atme langsam aus, dann atme ein und halte den Atem an. Dein Geist wird fest und ruhig sein.” Erst Hatha Yogis entwickelten Pranayama zu einer Wissenschaft und nennen verschiedene Übungen, die den verschiedenen Menschen entsprechen.

Pranayama Übungen

Wechselatmung: Sitze in Padmasana (Lotussitz) oder Siddhasana (halber Lotussitz) in Deinem Meditationsraum vor dem Bild Deines Ishta Devata (also vor deinem Altar). Schließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen. Atme sehr, sehr langsam durch das linke Nasenloch ein. Dann schließe auch das linke Nasenloch mit dem kleinen Finger und dem Ringfinger der rechten Hand. Halte den Atem an, solange es angenehm ist. Dann atme sehr, sehr langsam durch das rechte Nasenloch aus, nachdem Du den Daumen gelöst hast. Das war der halbe Vorgang. Dann atme durch das rechte Nasenloch ein. Halte die Luft an wie vorher und atme sehr, sehr langsam durch das linke Nasenloch wieder aus. Diese sechs Teile zusammen bilden ein Pranayama. Mache zwanzig am Morgen und zwanzig am Abend. Steigere langsam die Zahl.

Stelle Dir vor, dass alle göttlichen Eigenschaften, zum Beispiel Barmherzigkeit, Liebe, Vergebung, Shanti (Friedfertigkeit), Freude usw. mit der eingeatmeten Luft in Dein System eingehen, und dass alle negativen Eigenschaften wie Gier, Zorn, Habsucht usw. mit der ausgeatmeten Luft ausgestoßen werden. Wiederhole Om oder das Gayatri Mantra geistig während Puraka, Kumbhaka und Rechaka.

Richte Puraka, Kumbhaka und Rechaka so ein, dass Du nicht das Gefühl hast zu ersticken oder ein Unbehagen in irgendeiner anderen Phase des Pranayama verspürst. Du solltest nie das Gefühl haben, dass Du zwischen zwei Runden einige Male normal atmen mußt. Die Dauer von Puraka, Kumbhaka und Rechaka muss richtig bemessen sein. Die Übung verlangt Umsicht und Achtsamkeit. Durch Übung wird Pranayama erfolgreich und einfach werden.

Verlängere die Phase der Ausatmung nicht unnötig . Wenn du die Dauer von Rechaka zu sehr verlängerst, wird die darauf folgende Einatmung hastig erfolgen und den Rhythmus stören. Regele Puraka, Kumbhaka und Re-chaka so sorgfältig , dass es Dir sehr angenehm ist. Mache nicht nur ein Runde von Pranayama, sondern das volle Ausmaß der Pranayamarunden, die du dir vorgenommen hast. Erfahrung und Übung werden Dir helfen. Übung macht den Meister, Übung macht die Meisterin. Sei ausdauernd. Ein weiterer wichtiger Faktor ist, dass Du am Ende von Kumbhaka ausreichend Luft haben mußt, um Rechaka mühelos und im richtigen Verhältnis zu Puraka machen zu können. Das Verhältnis von Puraka, Kumbhaka und Rechaka ist 1: 4: 2.

Es gibt viele andere Pranayamas. Suryabheda und Ujjayi erzeugen innere Wärme. Sitkari und Sitali kühlen, Bhastrika erhält die Normaltemperatur und wirkt energieerweckend. Suryabheda beseitigt ein Übermaß an Vata; Ujjayi Kapha; Sitkari und Sitali Pitta; und Bhastrika harmonisiert alle drei Doshas.

Übe Suryabheda und Ujjayi besonders im Winter. Übe Sitkari und Sitali besonders an heißen Sommertagen. Du kannst Bhastrika zu jeder Jahreszeit üben. Menschen, deren Körper auch im Winter warm sind, können Sitkari und Sitali im Winter praktizieren.

Verbreitete Ängste in Zusammenhang mit der Praxis von Pranayama

Gewöhnliche Pranayamaübungen können auch ohne die Hilfe eines Lehrers ausgeführt werden. Ein Lehrer ist nötig, wenn Du lange Zeit Kumbhaka praktizieren willst.

In der Praxis von Pranayama, Asanas usw. liegt keine Gefahr, wenn Du vorsichtig bist und Deinen gesunden Menschenverstand benutzt. Die Aufregung der Menschen in Bezug auf Pranayama ist unnötig.

In allem liegt eine Gefahr, wenn du nicht sorgsam bist. Wenn Du unvorsichtig die Stufen einer Treppe hinunter gehst, kannst Du fallen und Dir die Arme und Beine brechen. Wenn Du unvorsichtig im Straßenverkehr bist, wird Dich ein Auto überfahren. Wenn Du achtlos bist beim Kauf einer Fahrkarte für den Zug, wirst Du Deine Geldbörse verlieren. Wenn Du achtlos irgendwelche Mixturen von Kräutern verabreichst, kannst Du Deinen Patienten schaden, da Du ein Gift oder eine falsche Medizin gibst, oder indem Du eine Überdosis von einem Medikament verordnest.

Sei achtsam bei deiner Ernährnung wenn Du Pranayama übst. Iss nicht zuviel. Nimm leichte, leichtverdauliche und nahrhafte Speisen zu Dir. Übe auch im Geschlechtsverkehr Mäßigung. Übertreibe das Atemanhalten nicht. Du kannst auch zuerst ein, zwei Monate lang bei der Wechselatmung nur ein- und ausatmen, ohne den Atem anzuhalten. Atme sehr, sehr langsam ein. Wenn Du diese Regeln befolgst, liegt in der Pranayamapraxis keine Gefahr.

Einige Hinweise zum Pranayama

Die richtige Sitzhaltung, Asana, ist eine unerlässliche Voraussetzung für das erfolgreiche Üben von Pranayama. Du brauchst aber mit der Übung von Pranayama nicht abzuwarten, bis Du absolute Herrschaft über die Asana hast. Übe Asana, und gleichzeitig kannst Du auch Pranayama üben. Im Laufe der Zeit, wirst Du in beidem Vollkommenheit erlangen.

Der Raum, in dem Du Pranayama übst, sollte nicht stickig oder schlecht gelüftet sein. Er sollte trocken und luftig sein. Du kannst an einem Fluss üben oder an einem See, in der Ecke des Gartens, an der frischen Luft oder auf dem Gipfel oder am Fuß eines Hügels. Im Sommer, kannst Du besonders in den kühlen Morgenstunden üben. Setze Dich an einen Fluss, einen See oder ans Meer, wenn es Dir möglich ist. Wenn zu heiße Winde wehen, beende das Pranayama (Anmerkung: Das trifft besonders in Indien zu). Du kannst Sitali machen, um an heißen Sommertagen den Körper zu kühlen.

Atme immer sehr langsam ein und aus. Mache dabei kein Geräusch. Bei Pranayamas wie Bhastrika, Kapalabhati, Sitali und Sitkari mag ein leichtes Geräusch zu hören sein, ein möglichst leiser Ton.

Jede Phase des Pranayama sollte mühelos sein. Spüre beim Pranayama Freude und Vergnügen. Spüre keine zu starke Mühe. Mache nicht Pranayama so lange, bis Du müde bist. Bade und dusche nicht unmittelbar nach dem Ende der Yogaübungen. Ruhe eine halbe Stunde lang.

Während Du Pranayama übst, wiederhole Dein Ishta Mantra, also das Mantra, das du auch für die Meditation benutz. Das ist reiner Yoga.

Bei normalen weltlichen Menschen ist die Atmung unregelmäßig. Eine richtige Atemgewohnheit kann durch die regelmäßige Praxis von Pranayama entwickelt werden.

Viele Yogis von einst, wie Shri Jnanadev, Trailinga Swami, Ramalinga Swami und andere hatten die Kraft, das Prana auf verschiedene Weise zu nutzen. Du kannst das auch, indem Du Pranayama durch richtige Atemübungen machst.

Du atmest Prana, nicht die atmosphärische Luft. Erkenne die geheimnisvollen inneren Lebenskräfte, die dem Atem zugrunde liegen. Werde ein Yogi und strahle Freude, Licht und Kraft aus.


Anleitungen zum Pranayama

Grundlagen und Grundvoraussetzungen für die Übung von Pranayama - Was ist zu beachten?

  1. Übe Pranayama in einem trockenen, gut durchlüfteten Raum. Bleibe allein im Raum, während du übst.
  2. Stehe auf um vier Uhr am Morgen. Meditiere, oder übe Japa für eine halbe Stunde. Danach übe Asanas. Wenn du die Asanas beendet hast, ruhe dich 20-30 Minuten lang aus. Übe danach Gymnastikübungen. Mache wieder eine kurze Pause und übe anschließend Pranayama. Sport- und Gymnastikübungen können mit den Asanas auf harmonische Weise kombiniert werden. Übe zweimal am Tag Pranayama, einmal am Morgen und einmal am Abend. Du kannst auch deine Praxis mit dem Pranayama beginnen, und dich sofort danach zur Meditation oder zum Japa hinsetzen. Nach dem Pranayama wird sich dein Körper leicht anfühlen, und du wirst die Meditation sehr genießen.
  3. Übe kein Pranayama auf vollen Magen. Der Magen muss leer, oder beinahe leer sein während der Praxis. Nehme eine Tasse Milch zu dir, zehn Minuten nach dem du mit Pranayama fertig bist.
  4. Nehme sattvige Nahrung zu dir, wie Milch, Obst, Vollkorngetreide und Gemüse. Verzichte auf übermäßig Scharfes, Saueres oder Bitteres. Verzichte auf Zwiebeln, Knoblauch, Fisch, Fleisch, Alkohol und Rauchen.
  5. Sei regelmäßig und systematisch in deiner Praxis. Lasse nie einen Tag aus.
  6. Nehme kein Bad direkt nach dem Pranayama. Ruhe dich erst eine halbe Stunde lang aus.
  7. Trockne den Schweiß nicht mit einem Tuch ab. Verreibe es mit den Händen. Setze den Körper nicht kalter Luft aus, wenn du verschwitzt bist.
  8. Während der heißen Sommerzeit sollst du nur am Morgen Asanas und Pranayama üben. Wenn du Hitze im Kopf verspürst, reibe den Schädel mit kühlendem ayurvedischem Öl, oder Olivenöl ein, bevor du dein Bad nimmst. Löse Kandiszucker in Wasser auf und trinke es. Das wird dein System kühlen.
  9. Übe auch Sitali wenn es heiß ist. Wenn du dich an diese Anleitungen hältst, wird dir die Hitze nichts anhaben können.
  10. Sechs Monate oder ein ganzes Jahr in absoluter sexuelle Enthaltsamkeit wird dir Zweifellos raschen Fortschritt in deiner Yogapraxis und in deiner spirituellen Entwicklung ermöglichen. Sprich während dieser Zeit nicht mit Frauen/Männern. Meide konsequent ihre Gesellschaft, lache und Spaße nicht mit ihnen.
  11. Atme immer sehr langsam ein- und aus. Mache keine Geräusche beim Ein- und Ausatmen. Mache keine heftigen Geräusche während der Übung von Kapalabhati und Bhastrika.
  12. Mache kein Pranayama, während du müde bist. Du solltest immer fröhlich und heiter sein, während und nach der Praxis. Du sollst immer vollkommen erfrischt und Energiegeladen nach der Übung sein. Halte dich nicht an zu viele Regeln.
  13. Vermeide strikt zu viel Reden, Essen, Schlafen, mit Freunden Herumhängen und extreme körperliche Anstrengung.
  14. Erhöhe Schrittweise die Zeit des Atemanhaltens. Halte während der ersten Woche 4 Sekunden lang den Atem an. Steigere es auf 8 Sekunden in der zweiten Woche, in der dritten Woche auf 12 Sekunden, usw.
  15. Wiederhole mental “Om” oder das Gayatri Mantra, während der Einatmung, des Atemanhaltens, und der Ausatmung. Mache es dir bewusst und spüre, dass während der Einatmung göttliche Eigenschaften, wie Gnade, Vergebung, Liebe, usw. in dich hineinströmen und das während der Ausatmung alle negative Eigenschaften wie Gier, Zorn und Hass, usw. dich verlassen. Spüre auch, dass du mit der Einatmung aus der Kosmischen Prana- Quelle Energie in dich hineinziehst, und dass dein Ganzer Körper von der Schädeldecke bis in die Zehenspitzen von reichlicher Energie durchströmt wird. Setze deine Praxis aus, wenn du ernsthaft krank bist.
  16. Ein absoluter Anfänger soll für einige Tage nur Ein- und Ausatmung ausführen, ohne Atemanhalten.
  17. Du musst Einatmung, Ausatmung und Atemanhalten harmonisch aufeinander abstimmen. In keiner Phase des Pranayama soll Schwindelgefühl oder Atemnot entstehen.
  18. Ziehe die Ausatmung nicht unnötig in die Länge. Wenn du das tust, wird die anschließende Einatmung hektisch sein und du kommst aus dem Rhythmus.
  19. Du musst es nach und nach schaffen, Einatmung, Ausatmung und Atemanhalten so harmonisch aufeinander abzustimmen, dass du jede einzelne Runde deiner Pranayamasitzung sehr bequem und sorgfältig ausführen kannst. Um dazu in der Lage zu sein zu können, musst du immer wieder üben. Sei stetig und ausdauernd. Mit zunehmender Übung und Erfahrung wird es dir immer besser gelingen.
  20. Zwischen zwei aufeinander folgenden Runden solltest du nie das Bedürfnis nach ein paar normalen Atemzügen verspüren. Du musst stets auf die richtige Länge von Einatmung, Ausatmung und Atemanhalten achten. Die Übung verlangt Sorgfalt und Aufmerksamkeit. Nach einer gewissen Zeit, wird das für dich selbstverständlich sein; ab da wird die Übung sich leicht und angenehm anfühlen.
  21. Ein anderer wichtiger Punkt ist, dass du am Ende des Atemanhaltens die Lungen gut unter Kontrolle haben sollst, damit du am Ende des Anhaltens dazu in der Lage bist, die Ausatmung gleichmäßig und im richtigen Verhältnis zur Einatmung auszuführen.
  22. Halte dich an das Verhältnis 1:4:2 zwischen Einatmen, Anhalten und Ausatmen. Zu Beginn deiner Übung atme 1 „OM“ lang ein, halte mit 4 „OM-s“ lang an und atme mit 2 „OM-s“ lang aus. Verlängere die Einzelnen Phasen der Übung, Woche für Woche: In der zweiten Woche übe im Verhältnis 2:4:8, in der dritten Woche 4:8:16. Fahre so fort bis du die maximale Länge von 16:64:32 erreicht hast. Benutze die Finger deiner linken Hand um die OM-s zu zählen. Wenn du immer so lange einatmest, den Atem anhältst und ausatmest, wie es für dich bequem ist, dann wird sich das richtige Verhältnis von selbst einstellen. Später, wenn du in der Übung fortschreitest, wirst du nicht mehr zu zählen brauchen. Das richtige Verhältnis wird sich von selbst, Kraft der Gewohnheit einstellen.
  23. Am Anfang mögen sich ein paar leichte Fehler einschleichen. Das macht nichts. Sei deshalb nicht unnötig beunruhigt. Gebe die Praxis nicht auf. Mit fortschreitender Übung wirst du von selbst lernen, wie du die Prozesse von Einatmung, Ausatmung und Atemanhalten harmonisch aufeinander abstimmen kannst. Dein gesunder Menschenverstand, dein Instinkt und die klare innere Stimme der Seele werden dich auf dem Weg leiten. Am Ende wird sich alles zum Guten fügen. Beginne mit der Praxis in dieser Sekunde mit aufrechtem Ernst, und werde zu einem wahren Yogi. Strebe, kämpfe hart und erreiche das Ziel.
  24. Suryabheda und Ujjayi produzieren Hitze. Sitkari und Sitali kühlen den Körper. Bhastrika hält die normale Körpertemperatur aufrecht. Suryabheda beseitigt den Übermaß an Gasen im Körper, Ujjayi den Übermaß an Schleim und Sitali den Übermaß an Galle. Bhastrika beseitigt alle drei.
  25. Suryabheda und Ujjayi sollen im Winter praktiziert werden. Sitkari und Sitali sollen im Sommer praktiziert werden. Menschen, die auch im Winter viel Hitze im Körper haben, können auch während des Winters Sitali und Sitkari ausüben.

Tipps für die Übung von Pranayama

Video - Pranayama bei verstopfter Nase

In diesem Video zeigt Sukdadev dir, wie du trotz verstopfter Nase Kapalabhati üben kannst - den kleinen Trick mit dem Finger.


Begleittext - Pranayama bei verstopfter Nase

(unbearbeitete Transkription)

Für das Kapalabhati bei verstopfter Nase gibt es einen kleinen Trick mit zur Hilfenahme der Finger. Angenommen, du hast aus irgendwelchen Gründen eine verstopfte Nase, z.B. wegen einer kleinen Allergie oder so etwas, dann kannst du Kapalabhati trotzdem machen, indem du mit den Fingern an der Nase die Haut unterhalb des Nasenbeines etwas nach außen ziehst. Oder anders formuliert: Du kannst mit den Fingern am oberen Rand des Nasenloches dein Nasenloch leicht nach außen öffen. Probiere es einfach aus, dann wirst du merken, wie deine Nasengänge sich dadurch weiter öffnen und du dabei Kapalabhati üben kannst.

Praxisanleitung - Kapalabhati bei verstopfter Nase: Erst vollständig ausatmen, dann einatmen und beginnen: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Vollständig ausgeatmet, dann atme tief, vollständig ein, atme vollständig aus, atme bequem ein und halte die Luft an. Sanftes Mula Bandha, Beckenbodenmuskeln angespannt und stelle dir vor, die Energie strömt durch die Wirbelsäule nach oben zum Kopf. Halte die Luft so lange an, wie du kannst und danach atme normal weiter.

Das war also Kapalabhati mit Zuhilfenahme der Finger, um die Nasendurchgänge weit zu machen, insbesondere hilfreich, wenn deine Nase etwas verstopft ist. Natürlich, Neti, Salzwasser-Neti, Katheter-Neti ist dort auch eine Hilfe, ebenso Pranayama an sich, aber manchmal ist es hilfreich, wenn die Nase verstopft ist, mit den Fingern die Nase zu öffnen.


Wichtigste Pranayama und Übungsprogramme bei Yoga Vidya

Grundatmungsarten

Technik: Einatmen - Bauch hinaus; Ausatmen - Bauch hinein. Gleich lang ein- und ausatmen (ca. 3-4 Sek.)

  • Vollständige Yoga-Atmung - bei anstrengender körperlicher Bewegung; immer, wenn mehr Sauerstoff benötigt wird; bei Asanas und fortgeschrittenem Pranayama.

Technik: Einatmen - Bauch hinaus und Brust ausdehnen; Ausatmen - Brust hinein und Bauch hinein. Wichtig: Bewegung sollte fließend sein. Ausatmung kann doppelt so langsam sein wie Einatmung

  • Kevala Kumbhaka (meditativer Atem): Etwa 4 Sekunden einatmen, etwa 4 Sekunden ausatmen. Dabei so wenig Luft ein und ausatmen wie möglich.

Spezielle Energietechniken für das Pranayama

Können mit vielen Atemübungen, mit Asanas und auch mit dem Atem im täglichen Leben verbunden werden:

Einfache Atemübungen

  • Aufladeübung 1 (im Stehen, Sitzen, Liegen): Auf Sonnengeflecht konzentrieren. Bewusst einatmen (ca. 3-4 Sek. lang), Bauch hinaus, dabei Energie, Licht, Wärme zum Bauch schicken. Ausatmen, Bauch hinein (ca. 3-4 Sekunden lang). Beim Ausatmen kann die Energie dahin geschickt werden, wo sie nötig ist. Diese Übung kann jederzeit gemacht, und so oft wiederholt werden, wie man will. Variationen siehe unten
  • Aufladeübung 2 (im Stehen): Füße hüftbreit auseinander, Fußinnenseiten parallel, Knie leicht gebeugt, Lendenwirbelsäule ganz aufgerichtet, Becken gekippt. Hände über Kreuz oberhalb des Nabels. Einatmen, Handfläche nach außen und oben und die Arme heben bis über den Kopf. Dabei die Knie ausstrecken. Stelle Dir dabei vor, dass Du beim Einatmen Energie aufnimmst. Anhalten, Hände falten und nach links und nach rechts beugen. Stelle Dir vor, dass Du die Energie im Körper verteilst. Ausatmen, Handflächen nach unten geben. Dabei leicht die Knie beugen. Stelle dir dabei vor, dass du die Energie in alle Richtungen weiter gibst.
  • Variationen: Beim Einatmen Mula Bandha und Ujjayi Atmung. Beim Anhalten Mula Bandha. Beim Ausatmen ohne Mula Bandha aber mit Ujjayi.
  • Entspannendes Pranayama: (im Stehen, Sitzen, Liegen): Vier Sekunden lang einatmen, 4 Sekunden lang die Luft anhalten, 8 Sekunden lang ausatmen, 4 Sekunden lang die Luft mit leeren Lungen anhalten.
  • Uddhiyana Bandha: Aufrecht stehen. Vollständig ausatmen, Knie leicht beugen, mit Händen das Gewicht auf die Knie geben, Bauch hineinziehen. Mit leeren Lungen den Atem solange anhalten, wie es bequem ist. Dann Bauch nach vorne lassen und einatmen. Zwischenatmen. 2-4 Mal wiederholen. Am besten morgens nach dem Aufstehen.
  • Agni Sara: Wie bei Uddhiyana Bandha anfangen. Nach dem Ausatmen mit leeren Lungen Bauch nach vorne und zurückgeben. Solange machen wie möglich, dann Bauch nach vorne geben und einatmen. 2-4 Runden ma-chen. Am besten direkt im Anschluss an Uddhiyana Bandha.
  • Gorilla: Vollständig einatmen. Dann Luft anhalten, Brustkorb ausdehnen. Mit Fingern auf Brustkorb trommeln. Dann Lippen schürzen und durch Mund stoßweise ausatmen, bis Lungen leer. Dann Uddhiyana Bandha (Bauch einziehen) solange wie bequem. Wieder vollständig einatmen und wiederholen. Beim zweiten Mal mit Handflächen auf dem Brustkorb trommeln, beim dritten Mal mit den Fäusten.
  • Atmung zur Kontrolle des Niesreizes (bei Heuschnupfen): (im Sitzen, Stehen, Liegen, Gehen,...) Vollständig, zügig einatmen. Extrem langsam und vollständig ausatmen. Wiederholen, bis Niesreiz verschwunden.
  • Sukha Pranayama: Im Sitzen, Liegen, Stehen, Gehen und fast jeder Lage möglich: Bequem einatmen, dabei vorstellen, dass Energie hineinströmt. Luft anhalten. Ausatmen, dabei bewusst entspannen. Kann mit Mula Bandha, Lächeln, Ujjayi, Khechari Mudra oder Nabho Mudra verbunden werden. Den Rhythmus so wählen, wie er angenehm erscheint. Varianten wie beim gehenden Pranayama (siehe unten) möglich. In Phasen von mangelnder Konzentration in der Meditation kannst du auch Sukha Pranayama üben.
  • Gehendes Pranayama 1: 3-4 Schritte einatmen. 3-4 Schritte lang ausamten.
  • Gehendes Pranayama 2: doppelt so lange ausatmen wie einatmen.
  • Gehendes Pranayama 3: Einatmen:Anhalten:Ausatmen:Anhalten im Rhythmus 2:1:2:1 Beispiel: 4 Schritte lang einatmen, 2 Schritte lang anhalten, 4 Schritte lang ausatmen, 2 Schritte lang anhalten. Kann mit Mula Bandha, Lächeln, Ujjayi, Khechari Mudra oder Nabho Mudra verbunden werden.

Atmungstechniken für Harmonisierung von Emotionen

  • Gegen Lampenfieber/Vorgesetztenangst etc.: 4 Sekunden langsam und bewusst einatmen, 4 Sekunden langsam und bewusst ausatmen. Beim Einatmen geht der Bauch hinaus. Beim Ausatmen geht der Bauch hinein. Beim Einatmen stelle Dir vor, dass Licht in Dich zum Bauch hineinfließt. Beim Ausatmen schicke diese Energie zum Herzen oder zum Kopf. Du kannst Dir auch beim Einatmen vorstellen, dass von oben über den Scheitel Licht in Dich bis zum Bauch einströmt. Beim Ausatmen schickst Du dieses Licht zu den/dem Menschen, zu/mit dem/denen Du gleich sprechen willst.
  • Gegen Alltagsärger: Relativ langsam einatmen, Bauch hinaus. Genau doppelt so langsam ausatmen, Bauch hinein. Eventuell zählen, z.B. einatmen Om 1 Om 2 Om 3 Om 4 – ausatmen Om 1 Om 2 Om 3 Om 4 Om 5 Om 6 Om 7 Om 8
  • Gegen Energiemangel, Niedergeschlagenheit: Aufladeübung (wie oben), eventuell noch mit Mula Bandha und lautlosem Ujjayi verbinden.


Weitere Pranayama-Praxisübungen

Sanftes Kapalabhati

(unbearbeitete Transkription)

Kapalabhati kann man sanft üben, feste Ausatmungen oder sehr feste Ausatmungen. Sanftes Kapalabhati heißt, dass man sanft ausatmet und selbst Fortgeschrittene profitieren davon, mal wieder sanftes Kapalabhati zu üben. Sanftes Kapalabhati, insbesondere sanftes, ruhiges Kapalabhati ist vom Ayurveda-Standpunkt aus besonders gut für Menschen, entweder mit Pitta-Temperament, dass sie mal sich entspannen, ist auch gut für Menschen mit Kapha-Temperament, Menschen mit Kapha-Temperament sollten schnelle Ausatmungen machen, viele Ausatmungen und sanft, und Menschen mit starkem Pitta, die das Pitta senken wollen, sanftes Kapalabhati und ruhig. Wir machen jetzt sanftes Kapalabhati in mittelschneller Variation. Setze dich ruhig und gerade hin, atme vollständig aus, atme ein, Bauch hinaus und sanft ausatmen: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Dann atme tief, vollständig ein, atme vollständig aus, atme sanft ein und halte die Luft an. Fühle dich ganz entspannt, locker. Und wenn der Ausatemimpuls kommt, atme aus und atme ein paar Mal normal ein und aus. Das war sanftes Kapalabhati, eine Kapalabhati-Art, die man immer Anfängern erstmal beibringt, aber die auch für Fortgeschrittene durchaus gut ist. Manche empfinden sogar das sanfte Kapalabhati als besonders wirkungsvoll. Es gibt auch mittelintensives Kapalabhati und starkes Kapalabhati, dafür gibt es eigene Vorträge.


Kapha Kapalabhati

(unbearbeitete Transkription)

Schnelles Kapalabhati mit vielen Ausatmungen, sanft, wie vom Ayurveda-Standpunkt aus gut ist, um Kapha zu reduzieren. Kapalabhati, schnelle und sanfte Ausatmungen, ist das, was vom Ayurveda her gut ist, um zu viel Kapha zu reduzieren. Dass es sanft ist, führt dazu, dass es einfach zu praktizieren ist, und schnell und viele Ausatmungen führt dazu, dass es sehr effektiv ist, um zu viel Kapha, auch zu viel Schleim, Trägheit aus dem System herauszubringen.

Praxis: Du kannst es gleich probieren. Atme vollständig aus, atme ein und beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Atme vollständig aus, dann mit leeren Lungen den Bauch vor und zurück geben, Agni Sara. Auch das ist vom Ayurveda her gut, es aktiviert Agni, das Feuer, bringt Wärme. Und wenn du bereit bist, atme sehr tief, vollständig ein, vollständig aus, dann atme sanft ein und halte die Luft an. Du kannst jetzt auch sanftes Mula Bandha üben, Beckenbodenmuskeln anspannen, lächle dabei, konzentriere dich auch auf den Bauch, stelle dir dort Sonnenenergie vor, Wärme vor, vielleicht spürst du auch die Wärme von der Bauchdecke her. Halte so lange, wie du es als angenehm empfindest und dann übe weiter, indem du tief atmest. Wenn du magst, kannst du ja noch ein paar weitere Kapalabhati-Variationen in der Art machen. Schnelles Kapalabhati gilt für zu viel Kapha als etwas sehr Gutes, es ist auch angenehm und leicht zu machen und ist daher eine sehr effektive Weise, um neue Energie zu bekommen, neue Wärme zu bekommen und auch um Unreinheiten, so genannte Amas, zu überwinden.

Weitere Informationen zu Kapalabhati findest du unter dem Hauptstichwort Kapalabhati.

Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Kapha.


Chandra Kapalabhati

(unbearbeitete Transkription)

Chandra Kapalabhati, eine Kapalabhati-Variation, wo man die ganze Zeit nur link ein- und ausatmet. Angenommen, du willst deine Mondenergie erhöhen, dann könntest du Chandra Kapalabhati üben. Z.B. übst du Chandra Kapalabhati, wenn du viel Pitta hast vom Ayurveda oder wenn du deine intuitive Seite etwas stärken willst oder Kapalabhati üben willst und dabei mehr Zugang finden willst zu einer Intuition und Sensibilität. Atme zunächst sehr vollständig aus, atme sehr tief ein, atme vollständig aus, jetzt schließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen, atme ein und beginne, nur mit dem linken Nasenloch aus- und einzuatmen, beginne: „Aus, ein, aus, ein, aus, ein…“ Fahre so fort und immer den rechten Daumen am rechten Nasenloch halten, dass du die ganz Zeit links aus- und einatmest. Atme vollständig links aus, atme links tief, vollständig ein, noch einmal vollständig links aus.

Dann atme links bequem ein und halte die Luft an, jetzt kannst du die Hand auch senken, entweder die Hände falten, übereinander geben oder beide Hände auf die Oberschenkel oder Knie. Und stelle dir vor, dass von oben kühlende Energie in dich hineinströmt, kühlende Energie, inspirierende Energie. Fühle dich dabei ganz entspannt, in Kontakt mit diesem Segen, diesem Licht, dieser kühlenden, entspannenden Energie. Halte so lange an, wie angenehm und wenn der Ausatemimpuls kommt, schließe das rechte Nasenloch und atme dann links aus. Atme links vollständig aus und danach kannst du die Hand senken und normal weiteratmen.

Das war Chandra Kapalabhati, wörtlich Mond-Kapalabhati, wobei Chandra nicht nur Mond heißt, Chandra heißt auch strahlen, heißt auch leuchten, heißt auch Freude, heißt auch Liebe. Man könnte sagen, Chandra Kapalabhati stärkt diese Energie der Freude, der Liebe, des Loslassens, des Entspannens und der Inspiration. Natürlich, es gibt auch Surya Kapalabhati, dafür gibt es einen anderen Vortrag, es gibt wechselseitiges Kapalabhati, dafür gibt es einen anderen Vortrag und viele Variationen von beidseitigem Kapalabhati.

Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Chandra Kapalabhati.


Wechselseitiges Kapalabhati

(unbearbeitete Transkription)

Eine interessante Kapalabhati-Variation, wo du wechselseitig durch die Nasendurchgänge ein- und ausatmest, wie du es vielleicht von der Wechselatmung kennst, nur eben mit Kapalabhati. Du beugst dabei Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand und du atmest dann durch ein Nasenloch aus, durch das gleiche wieder ein, durch das andere aus und durch das wieder ein. Du atmest also immer durch das gleiche Nasenloch ein, durch das du vorher ausgeatmet hast und du atmest durch das entgegengesetzte Nasenloch aus, durch das du vorher eingeatmet hast, also wie bei der Wechselatmung.

Ich werde es ansagen und du kannst probieren, es mitzumachen. Natürlich, wechselseitiges Kapalabhati geht nur dann, wenn du deine Nasendurchgänge ausreichend frei hast. Beuge also Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand, schließe mit dem rechten Daumen das Nasenloch und atme links aus, links ein, rechts aus, rechts ein, links aus, links ein… und rechts ausatmen. Dann senke die Hand und atme durch beide Nasenlöcher tief und vollständig ein, atme durch beide Nasenlöcher vollständig aus, dann atme bequem ein, fülle die Lungen zu etwa dreiviertel und halte die Luft an. Konzentriere dich jetzt auf das dritte Auge, Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn. Wechselseitiges Kapalabhati aktiviert auch das dritte Auge, was jenseits aller Dualitäten steht und für die Wahrnehmung der Einheit. Halte so lange an, wie angenehm und anschließend atme aus und ein paar Mal normal ein und aus.

Noch ein paar Worte zum wechselseitigen Kapalabhati. Wechselseitiges Kapalabhati harmonisiert, wechselseitiges Kapalabhati hilft, das dritte Auge zu öffnen und ist auch eine gute Abwechslung für zwischendurch. Man kann wechselseitiges Kapalabhati langsamer machen, mit etwas Übung gelingt es einem dabei auch, die Einatmung ganz von selbst geschehen zu lassen, das sie genauso wie beim normalen Kapalabhati unhörbar ist. Man kann auch wechselseitiges Kapalabhati langsam machen, mittelschnell, schnell, sehr schnell. Es gibt also verschiedene Möglichkeiten, du kannst ausprobieren, ob es dir etwas hilft. Die meisten Menschen werden langfristig Kapalabhati beidseitig machen, aber ab und zu mal ist das wechselseitige Kapalabhati besonders wirkungsvoll.

Eine Praxisanleitung mit Video findest du unter dem Hauptstichwort Wechselseitiges Kapalabhati.

Surya Kapalabhati

(unbearbeitete Transkription)

Surya Kapalabhati ist eine Kapalabhati-Variation, um die Sonnenenergie, Surya, zu stärken. Wenn du z.B. ein Übermaß von Vata oder Kapha hast vom Ayurveda her oder einfach wenn du mehr aktive Energie brauchst, wenn du mehr Durchsetzungsenergie brauchst, dann ist Surya Kapalabhati eine gute Hilfe.

Du schließt dabei das rechte Nasenloch mit dem rechten Ringfinger und atmest nur durch das rechte Nasenloch ein und aus. Nutze dabei die rechte Hand und du schließt das linke Nasenloch mit dem rechten Ringfinger. Zunächst atme durch beide Nasenlöcher tief, vollständig ein, atme durch beide Nasenlöcher vollständig aus, dann schließe das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und atme rechts ein, halte das linke Nasenloch geschlossen und jetzt nur durch das rechte Nasenloch ein- und ausatmen.

Beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Atme vollständig rechts aus, dann atme rechts tief, vollständig ein, atme nochmals rechts aus. Du kannst auch Agni Sara üben, denn wenn du Surya Pranayama übst, Surya Kapalabhati, willst du ja auch Feuer in dir erzeugen, Surya und damit auch Agni. Und dann atme rechts wieder ein, fülle die Lungen zu dreiviertel oder etwas mehr, halte die Luft an und dabei kannst du die Hand senken. Und jetzt stelle dir die Sonne im Bauch vor, stelle dir die Sonne glühend vor, leuchtend vor, wie ein Feuerball und von dort kommt diese feurige Energie überall hin und du kannst auch innerlich sagen: „In mir lodert das Feuer der Begeisterung. Feuer von Mut und Willenskraft.“ Halte die Luft so lange an, wie angenehm und danach schließe das linke Nasenloch und atme durch das rechte Nasenloch aus. Dann atme noch einmal rechts ein und dann senke die Hand.

Das war also Surya Kapalabhati, bei dem du nur rechts ein- und ausatmest, eine wunderbare Atemübung, um deine Surya-Energie, die Sonnenenergie, zu erhöhen, die auch für Durchsetzungsvermögen, Mut, Willenskraft, Begeisterung steht. Gerade auch, angenommen im Ayurveda wirst du diagnostiziert als zu viel Vata oder Kapha, dann könntest du Surya Kapalabhati üben, um so die Sonnenenergie, die wärmende Energie zu stärken und dich auch mehr zu zentrieren, denn Surya steht für Zentrierung und für wärmende Energie. Auch wenn du etwas vorhast, wo du dich nachher durchsetzen willst, auch wenn du etwas vorhast, wo du intensiv tätig sein willst, wo also weniger Mondenergie, sondern mehr Sonnenenergie gefragt ist, kannst du Kapalabhati als Surya Kapalabhati üben.

Eine Praxisanleitung mit Video findest du unter dem Hauptstichwort Surya Kapalabhati.


Reinigungs - Pranayamas

  • Kapalabhati: Mit gekreuzten Beinen hinsetzen. Wichtig: Rücken gerade, Nacken gerade. Schnell mit dem Bauch ein- und ausatmen (Einatmung entspannt und 3x solange wie Ausatmung). Anfangs 20-30 Mal atmen, später bis auf 200 steigerbar. Anschließend zwei tiefe Atemzüge, dann die Luft anhalten (Lungen zu 75% gefüllt). Ausatmen, wenn es unbequem wird. 3-5 Runden machen. Beim Anhalten kann Mula Bandha angewendet werden (kein Jalandhara Bandha)
  • Wechselatmung: Nasenlöcher abwechselnd mit rechtem Daumen und Ringfinger schließen. Links einatmen, Atem anhalten, rechts ausatmen, rechts einatmen, anhalten, links ausatmen = eine Runde. Anfänger : Verhältnis Einatmen: Anhalten: Ausatmen = 1:1:2; Fortgeschrittene Anfänger 1:2:2; Mittelstufe und Fortgeschrittene 1:4:2. Konzentration auf Reinigung der Nadis oder Ajna Chakra.
  • Wechselatmung mit Bandhas (nur für Fortgeschrittenere): Beim Anhalten Mula Bandha und Jalandhara Bandha. Fortgeschrittene: Auch beim Einatmen Mula Bandha, nach dem Ausatmen 4 Sekunden. Uddhiyana Bandha (Beschreibung der Bandhas siehe unten)

Pranayama zur Harmonisierung der Doshas

laut Hatha Yoga Pradipika. Doshas sind die Bioenergien im Ayurveda:

Pranayama Übungsprogramme

Übungsprogramme:

  1. Zur allgemeinen Hebung des Energielevels, Entspannung, zur Erhöhung der Lungenkapazität, Vorbeugen von Heuschnupfen, Erkältung u.s.w.: Grundatmungsarten und einfache Atemübungen ins tägliche Leben integrieren. Täglich 3 Runden Kapalabhati und 5-10 Runden Wechselatmung (ohne Bandhas), eventuell anschließend 5-10 Runden Brahmari (ohne Anhalten, ohne Bandhas). Für jeden geeignet.
  2. Zur Reinigung der Nadis (Energiekanäle) und Erhöhung der Konzentration: Grundatmungsarten und einfache Atemübungen ins tägliche Leben integrieren. Täglich 3-5 Runden Kapalabhati und 20 Minuten Wechselatmung mit Bandhas (beginnend mit 4 Runden Samanu). Anschließend eventuell 5-10 Runden Bhramari (mit Bandhas und Atem Anhalten) und 1-2 Runden einfaches Bhastrika (Mittelstufe). Hilfreich: Tägliches Üben von Asanas (20-40 Minuten), Meditation (20-30 Minuten), vegetarische Lebensweise (ohne Alkohol, Nikotin, Fleisch, Fisch, Eier, eventuell auch ohne Zwiebeln, Knoblauch)
  3. Zur starken Erhöhung von Prana, Erweckung der Kundalini und Erweiterung des Bewusstseins: Grunda-mungsarten und einfache Atemübungen ins tägliche Leben integrieren. Täglich 3-5 Runden Kapalabhati und 20-40 Runden Wechselatmung mit Bandhas (beginnend mit 4 Runden Samanu).. Anschließend 5-15 Runden Ujjayi, 5-15 Runden Surya Bheda, 3-5 Runden Bhastrika (fortgeschrittenes). Obiges Programm kann auch zweimal gemacht werden (morgens und abends). Hilfreich: Anschließend Mudras, insbesondere Mahamudra, Viparita Karani Mudra, Khechari Mudra. Notwendig: Tägliches Üben von Asanas (20-40 Minuten), Meditation (20-30 Minuten), vegetarische Lebensweise (ohne Alkohol, Nikotin, Fleisch, Fisch, Eier, Zwiebeln, Lauch, Knoblauch, Pilze).
  4. Anti-Asthma-Programm: 3 Runden Kapalabhati, 15 min Wechselatmung, 10 Runden Bhramari
  5. Vata-Reduktions-Pranayama: 2 langsame Runden Kapalabhati (20-30 Ausatmungen), evtl. mit Agni Sara nach dem Ausatmen, 10 Runden Wechselatmung mit Ujjayi-Atem, 5 Runden Surya Bedha (einfach), 10 Runden Bhramari,
  6. Pitta-Reduktions-Pranayama: 3 Runden Kapalabhati, 5-20 min Wechselatmung, 5-10 Runden Chandra Bed-ha, (links ein, anhalten, rechts aus), 5-10 Runden Sitali, evtl. zur Herzöffnung 5-10 Runden Bhramari, evtl. 5-10 Runden Murcha mit langem Ausatmen
  7. Kapha-Reduktions-Pranayama: 5 Runden Kapalabhati, 5-20 min Wechselatmung, 10 Runden Bhramari
  8. Pranayama gegen Depression Programm 1: 3 Runden Kapalabhati, 5-20 min Wechselatmung. Dieses Pranayama ist insbesondere geeignet wenn Energiemangel der Hauptgrund ist.
  9. Pranayama gegen Depression Programm 2: 0-3 Runden Kapalabhati, 5 Runden Wechselatmung, 10-20 Run-den Bhramari mit Konzentration auf das Herz, 10 Runden Murccha mit langem Ausatmen, evtl. Plavini (beides mit Konzentration auf das Herz, bzw. Freude im Herzen). Dieses Pranayama ist insbesondere geeignet wenn Gefühlsleere oder abgrundtiefe Traurigkeit der Hintergrund ist.


Wo kannst du Yoga Vidya Pranayama lernen?

Du kannst Yoga Vidya Pranayama lernen

Pranayama lehren

Siehe auch

Literatur

Weblinks

Seminare

Atem-Praxis

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Kundalini Yoga

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Die acht Stufen des Raja Yoga nach Patanjali (Ashtanga Yoga)