Paschimottanasana: Unterschied zwischen den Versionen

Aus Yogawiki
Keine Bearbeitungszusammenfassung
(48 dazwischenliegende Versionen von 8 Benutzern werden nicht angezeigt)
Zeile 1: Zeile 1:
'''Pashchimottanasana''' ([[Sanskrit]]: पश्चिमोत्तानासन paścimottānāsana ''n.'') auch Paschimottanasana, einfache ''Vorwärtsbeuge im Sitzen'', ''Rückendehnung'' oder ''die Zange'' genannt, ist eine [[Asana]] im [[Hatha Yoga]]. Sie ist die 5. Asana der 12 [[Grundstellung]]en der [[Yoga Vidya Reihe]] und entwickelt [[Hingabe]] und [[Geduld]]. Pashcimottanasana ist eine starke [[Bauch]]übung, in der Bauchorgane angeregt und die [[Verdauung]] harmonsiert wird. Paschimotanasana kann bei drohenden [[Erkältung]]en eingesetzt werden, da sie die [[Abwehrkraft|Abwehrkräfte]] anregt.  
'''Paschimottanasana''', genauer Pashchimottanasana ([[Sanskrit]]: पश्चिमोत्तानासन paścimottānāsana ''n.'', sprich: pasch-tschi-mottānāsana), einfache [[Vorwärtsbeuge]] im Sitzen, Rückendehnung oder die Zange genannt, ist ein [[Asana]] im [[Hatha Yoga]]. Sie ist die 5. [https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/asanas-als-besonderer-schwerpunkt/ Asana] der 12 [[Grundstellung]]en der [[Yoga Vidya Reihe]] und entwickelt [[Hingabe]] und [[Geduld]]. Paschimottanasana ist eine starke [[Bauch]]übung, in der Bauchorgane angeregt und die [[Verdauung]] harmonsiert wird. Paschimottanasana kann bei drohenden [[Erkältung]]en eingesetzt werden, da sie die [[Abwehrkraft|Abwehrkräfte]] anregt.  


[[Datei:Paschimotthanasana.jpg|278px|thumb|Vorwärtsbeuge]]
[[Datei:Paschimotthanasana.jpg|thumb|Vorwärtsbeuge]]
 
== Paschimottanasana पश्चिमोत्तानासन paścimottānāsana Aussprache==
Hier kannst du hören, wie das Sanskritwort Paschimottanasana, पश्चिमोत्तानासन, paścimottānāsana ausgesprochen wird:
 
{{#ev:youtube|I9Kbxbu4e84}}
<html5media>https://sanskrit-woerterbuch.podspot.de/files/Paschimottanasana.mp3</html5media>


==Allgemeines, Bedeutung und Symbolik==
==Allgemeines, Bedeutung und Symbolik==
*[[Pashchima]] (sprich: pash-chi-ma bzw. pasch-tschi-ma) = Sanskrit für hinter, nach, später, westlich
*[[Pashchima]] (sprich: pash-chi-ma bzw. pasch-tschi-ma) = Sanskrit für hinter, nach, später, westlich
*[[Uttana]] = intensive [[Dehnung]].
*[[Uttana]] = intensive [[Dehnung]].
*Somit bedeutet ''pashchimottanasana'' "Dehnung des [[Westens]]". Im [[Ayurveda]] ist die [[Körper]]rückseite dem Westen zugeordnet, da der [[Sonnengruß]] traditionell mit dem Gesicht bzw. der Körpervorderseite nach [[Osten]] zur aufgehenden [[Sonne]] hingewandt ausgeführt wird.
*Somit bedeutet ''pashchimottanasana'' "Dehnung des [[Westens]]". Im [https://www.yoga-vidya.de/ayurveda/ Ayurveda] ist die [[Körper]]rückseite dem Westen zugeordnet, da der [[Sonnengruß]] traditionell mit dem Gesicht bzw. der Körpervorderseite nach [[Osten]] zur aufgehenden [[Sonne]] hingewandt ausgeführt wird.
''Paschimottanasana'' ist die 5.Asana der 12 [[Grundstellung]]en der [[Rishikeshreihe]].
''Paschimottanasana'' ist die 5.[[Asana]] der 12 [[Grundstellung]]en der [[Rishikeshreihe]], der [[Yoga Vidya Grundreihe]] und der [[Sivananda Basic Class]].


==Ausführung von Pashchimottanasana==
==Wirkungen von Pashchimottanasana==
Sitze im [[Langsitz]], die Hände neben dem [[Gesäß]]. Atme ein und richte die [[Wirbelsäule]] ganz auf, atme aus und ziehe die Zehen in Richtung [[Knie]]. Mit der nächsten [[Einatmung]] strecke die Arme senkrecht nach oben. Mit der [[Ausatmung]] beuge dich mit geradem [[Rücken]] nach vorne und lege die Hände dort ab, wo sie ankommen (am Knie, am Schienbein, an den Füßen). Versuche den Rücken gerade zu halten. Wenn du bei geradem Rücken die Füße mit den Händen fassen kannst, kannst du versuchen, deinen Oberkörper auf den Beinen abzulegen. Bleibe mindestens fünf tiefe [[Atem]]züge in der Stellung. Um wieder aus der Stellung zu kommen, richte dich mit der Einatmung langsam nach oben auf und strecke die Arme nochmal weit nach oben. Atme aus und senke die Arme. Gehe [[direkt]] über zu [[Purvottasana]] (schiefe Ebene) als Gegenstellung.


{{#ev:youtube|DcMfrC91znc}}
[[Datei:Mann Vorwärtsbeuge Asana.jpg|thumb|]]


==Wirkungen von Pashchimottanasana==
===Körperliche Wirkungen===
===Körperliche Wirkungen===
* ''aktivierte [[Gelenk]]e''
* ''aktivierte [[Gelenk]]e'': [[Streckung]] der [[Wirbel]]gelenke, [[Beugung]] im [[Hüftgelenk]], Streckung im [[Kniegelenk]], leichte Streckung im [[Sprunggelenk]], Beugung im [[Schultergelenk]], Streckung im [[Ellenbogengelenk]], leichte [[Pronation]] des Unterarmes
[[Streckung]] der [[Wirbel]]gelenke, [[Beugung]] im [[Hüftgelenk]], Streckung im [[Kniegelenk]], leichte Streckung im [[Sprunggelenk]], Beugung im [[Schultergelenk]], Streckung im [[Ellenbogengelenk]], leichte [[Pronation]] des Unterarmes
   
   
* ''gedehnte Muskeln''
Pashchimottanasana ist eine sehr gute Übung zur Beseitung von [[Bauchspeck]] und macht die [[Lende]]n mager und laut der [[Hatha Yoga Pradipika]] vertreibt die Übung bei längerem Halten alle Beschwerden.
[[Longissimus]] (langer Rückenstrecker), [[Trapezius]] inferior (unterer Trapezmuskel), [[Latissimus]] dorsi (breiter Rückenmuskel), Glutealmuskulatur (Gesäßmuskeln), [[Piriformis]] (birnenförmiger Muskel), [[Obturator]] internus (innerer Hüftlochmuskel, dreht den Oberschenkel auswärts), [[Bizeps femoris]] (zweiköpfiger Oberschenkelmuskel), [[Gastrocnemius]] (Wadenmuskel), Musculus soleus ([[Schollenmuskel]])


* ''innere Organe''
====Gedehnte Muskeln====
*[[Longissimus]] (langer Rückenstrecker)
*[[Trapezius]] inferior (unterer Trapezmuskel)
*[[Latissimus]] dorsi (breiter Rückenmuskel)
*Glutealmuskulatur (Gesäßmuskeln)
*[[Piriformis]] (birnenförmiger Muskel)
*[[Obturator]] internus (innerer Hüftlochmuskel, dreht den Oberschenkel auswärts)
*[[Bizeps femoris]] (zweiköpfiger Oberschenkelmuskel)
*[[Gastrocnemius]] (Wadenmuskel)
*Musculus soleus ([[Schollenmuskel]])
 
====Innere Organe====
Pashchimottanasana regt [[Niere]]n und [[Leber]] an und fördert somit die Ausleitung von Schadstoffen aus unserem Körper. Außerdem kommt es bei längerem Halten zu einer [[Stimulierung]] der [[Bauchspeicheldrüse]], was einerseits infolge erhöhter [[Insulin]]ausschüttung blutzuckersenkend wirkt, andererseits hat eine erhöhte Freisetzung von [[Pankreas]]enzymen eine bessere [[Verdauung]] zur Folge. Zusätzlich hat Paschimottanasana den Ruf, die [[Abwehrkräfte]] zu erhöhen. Wahrscheinlich ist dieses beobachtete [[Phänomen]] auf eine [[Massage]] des Bereiches des [[Darm]]s zurückzuführen, indem die sogenannte [[Peyersche Plaques|Peyerschen Plaques]] sitzen, zurückzuführen. Die Peyerschen Plaques sind Ansammlungen von Abwehrzellen hauptsächlich im [[Krummdarm]] und [[Blinddarm]].
Pashchimottanasana regt [[Niere]]n und [[Leber]] an und fördert somit die Ausleitung von Schadstoffen aus unserem Körper. Außerdem kommt es bei längerem Halten zu einer [[Stimulierung]] der [[Bauchspeicheldrüse]], was einerseits infolge erhöhter [[Insulin]]ausschüttung blutzuckersenkend wirkt, andererseits hat eine erhöhte Freisetzung von [[Pankreas]]enzymen eine bessere [[Verdauung]] zur Folge. Zusätzlich hat Paschimottanasana den Ruf, die [[Abwehrkräfte]] zu erhöhen. Wahrscheinlich ist dieses beobachtete [[Phänomen]] auf eine [[Massage]] des Bereiches des [[Darm]]s zurückzuführen, indem die sogenannte [[Peyersche Plaques|Peyerschen Plaques]] sitzen, zurückzuführen. Die Peyerschen Plaques sind Ansammlungen von Abwehrzellen hauptsächlich im [[Krummdarm]] und [[Blinddarm]].
    
    
===Geistige Wirkungen===
Auf geistiger Ebene fördert Pashchimottanasana die Entwicklung von [[Geduld]], [[Hingabe]], [[Demut]], [[Gelassenheit]] und [[Ausdauer]]. Verstärkt werden kann die Wirkung mit [[Affirmation]]en wie: "Ich bin geduldig", "Ich lasse ganz los", "Mit Ausdauer und Gelassenheit werde ich mein Ziel erreichen" usw.
===Energetische Wirkungen===
===Energetische Wirkungen===
Pashchimottanasana gilt als eine der Stellungen, die beim fortgeschrittenen [[Yogi]] die [[Kundalini]] erwecken kann. Alle [[Chakra]]s der Wirbelsäule werden aktiviert und die feinstoffliche Wirbelsäule ([[sushumna]]) geöffnet. Zur Verstärkung der energetischen Wirkung kannst du dir vorstellen, wie sich beim Einatmen Lichtenergie im [[Muladhara Chakra]] sammelt, welches du dann beim Ausatmen durch die Wirbelsäule nach oben bis zum [[Sahasrara Chakra]] aufsteigen lässt.
Paschimottanasanaist, besonders bei langem Halten, eine der energetisch am stärksten wirkenden Asanas. Paschimottanasana gilt als eine der Stellungen, die beim fortgeschrittenen [[Yogi]] die [[Kundalini]] erwecken kann. Alle [[Chakra]]s der Wirbelsäule werden aktiviert und die feinstoffliche Wirbelsäule ([[Sushumna]], auch Paschimottha Nadi) geöffnet.
Zur Verstärkung der energetischen Wirkung kannst du dir vorstellen, wie sich beim Einatmen Lichtenergie im [[Muladhara Chakra]] sammelt, welches du dann beim Ausatmen durch die Wirbelsäule nach oben bis zum [[Sahasrara Chakra]] aufsteigen lässt.


===Angesprochene [[Chakra]]s===
===Angesprochene [[Chakra]]s===
Pashchimottanasana aktiviert alle Chakras in der Wirbelsäule und harmonisiert das [[Sonnengeflecht]].  
Pashchimottanasana aktiviert alle Chakras in der Wirbelsäule und harmonisiert das [[Sonnengeflecht]].  
Besonders werden [[Muladhara]], [[Swadhisthana]], [[Manipura]] und [[Ajna]] Chakra angesprochen.
Besonders werden:
*[[Muladhara Chakra]]
*[[Swadhisthana Chakra]]
*[[Manipura Chakra]]
*[[Ajna Chakra]]


===Geistige Wirkungen===
Hier ein Video über Nutzen und Wirkung von Pashchimottanasana:
Auf geistiger Ebene fördert Pashchimottanasana die Entwicklung von [[Geduld]], [[Hingabe]], [[Demut]], [[Gelassenheit]] und [[Ausdauer]]. Verstärkt werden kann die Wirkung mit [[Affirmation]]en wie: "Ich bin geduldig", "Ich lasse ganz los", "Mit Ausdauer und Gelassenheit werde ich mein Ziel erreichen" usw.


{{#ev:youtube|Onx_QSiYWxU}}
{{#ev:youtube|852tpudQTzI}}


==[[Swami Sivananda]] über Paschimottanasana==
==[[Swami Sivananda]] über Paschimottanasana==


===Methode===
===Methode===
[[Bild:Niramla-gedrehte-Vorwärtsbeuge-kl.jpg|thumb]]
Sitze auf dem Boden und strecke Deine Beine lange und gerade nach vorne wie ein Stock aus. Greife die Zehen mit Daumen-, Zeige-, und Mittelfinger. Während Du greifst, wirst Du Dich aus dem [[Rumpf]] nach vorne neigen. Zu Fettleibigkeit tendierende Personen werden das nach vorne beugen als relativ schwierig empfinden. Atme aus und beuge Dich ohne ruckartige Bewegung nach vorne bis die Stirn die Knie berührt. Du kannst Deinen Kopf ebenso zwischen den Knien lassen. Wenn Du Dich nach unten vorne ziehst, ziehe den Bauch nach hinten (oben).  
Sitze auf dem Boden und strecke Deine Beine lange und gerade nach vorne wie ein Stock aus. Greife die Zehen mit Daumen-, Zeige-, und Mittelfinger. Während Du greifst, wirst Du Dich aus dem [[Rumpf]] nach vorne neigen. Zu Fettleibigkeit tendierende Personen werden das nach vorne beugen als relativ schwierig empfinden. Atme aus und beuge Dich ohne ruckartige Bewegung nach vorne bis die Stirn die Knie berührt. Du kannst Deinen Kopf ebenso zwischen den Knien lassen. Wenn Du Dich nach unten vorne ziehst, ziehe den Bauch nach hinten (oben).  
Dies erleichtert die Vorwärtsbeuge. Beuge Dich langsam und allmählich vor. Nimm Dir Deine Zeit, die Du brauchst. Es gibt keine [[Eile]]. Wenn Du Dich nach vorne neigst , nimm den Kopf zwischen die Hände. Behalte Kopf und Hände auf einer Höhe. Junge bewegliche Personen mit flexibler Wirbelsäule können ihre Knie mit der Stirn schon beim allerersten Versuch berühren.  
Dies erleichtert die Vorwärtsbeuge. Beuge Dich langsam und allmählich vor. Nimm Dir Deine Zeit, die Du brauchst. Es gibt keine [[Eile]]. Wenn Du Dich nach vorne neigst , nimm den Kopf zwischen die Hände. Behalte Kopf und Hände auf einer Höhe. Junge bewegliche Personen mit flexibler Wirbelsäule können ihre Knie mit der Stirn schon beim allerersten Versuch berühren.  
Im Falle von Erwachsenen mit recht unbeweglicher [[Wirbelsäule]] wird es zwei Wochen oder einen Monat dauern, um die [[Asana]] erfolgreich zu meistern. Halte den Atem so lange an, bis die Stirn wider in ihrer [[Ausgangsposition]] ist und Du wieder [[aufrecht]] sitzt.
Bleibe für 5 Sekunden in der Haltung und erhöhe diese Zeitspanne nach und nach bis auf 10 Minuten.
Diejenigen, die es schwierig finden Paschimottansana ganz auszuführen, können die halbe Haltung einnehmen mit einem Bein und einer Hand und dann mit dem anderen Bein und der anderen Hand.


[[Bild:Niramla-gedrehte-Vorwärtsbeuge-kl.jpg|rechts|278px]]
Im Falle von Erwachsenen mit recht unbeweglicher [[Wirbelsäule]] wird es zwei Wochen oder einen Monat dauern, um die [[Asana]] erfolgreich zu meistern. Halte den Atem so lange an, bis die Stirn wider in ihrer [[Ausgangsposition]] ist und Du wieder [[aufrecht]] sitzt. Bleibe für 5 Sekunden in der Haltung und erhöhe diese Zeitspanne nach und nach bis auf 10 Minuten. Diejenigen, die es schwierig finden Paschimottansana ganz auszuführen, können die halbe Haltung einnehmen mit einem Bein und einer Hand und dann mit dem anderen Bein und der anderen Hand.


Das werden sie einfacher finden. Nach einigen Tagen, wenn die Wirbelsäule etwas biegsamer geworden ist, können sie sich erneut an der vollständigen Haltung versuchen. Während Du Asanas praktizierst, solltest Du von Deinem [[gesunder Menschenverstand|gesunden Menschenverstand]] Gebrauch machen. Bevor Du die eben beschriebene Asana praktizierst, lies die Anweisungen zu Janusirshasana durch.
Das werden sie einfacher finden. Nach einigen Tagen, wenn die Wirbelsäule etwas biegsamer geworden ist, können sie sich erneut an der vollständigen Haltung versuchen. Während Du Asanas praktizierst, solltest Du von Deinem [[gesunder Menschenverstand|gesunden Menschenverstand]] Gebrauch machen. Bevor Du die eben beschriebene Asana praktizierst, lies die Anweisungen zu Janusirshasana durch.


===Nutzen===
===Nutzen===
Das ist eine vorzügliche Asana. Das Praktizieren der Asana lenkt den Atem durch [[Brahma Nadi]], die [[Sushumna]], und entfacht das Magenfeuer. Die Asana  reduziert Fett im Unterbauch. Diese Asana ist  besonders geeignet bei Fettleibigkeit oder [[Adipositas]] und bei Vergrößerung von [[Leber]] und [[Milz]]. Bücher über den Hatha Yoga loben diese Asana. [[Sarvangasana]] stimuliert die  [[Hormondrüse]]n und Paschimottanasana ist gut für zur Stimulierung der inneren Bauchorgane, wie [[Niere]]n, Leber, [[Bauchspeicheldrüse]] etc.  
Das ist eine vorzügliche Asana. Das Praktizieren der [[Asana]] lenkt den Atem durch [[Brahma Nadi]], die [[Sushumna]], und entfacht das Magenfeuer. Die Asana  reduziert Fett im Unterbauch. Diese Asana ist  besonders geeignet bei Fettleibigkeit oder [[Adipositas]] und bei Vergrößerung von [[Leber]] und [[Milz]]. Bücher über den Hatha Yoga loben diese Asana. [[Sarvangasana]] stimuliert die  [[Hormondrüse]]n und Paschimottanasana ist gut für zur Stimulierung der inneren Bauchorgane, wie [[Niere]]n, Leber, [[Bauchspeicheldrüse]] etc.  
Das Üben verstärkt die [[Peristaltik]] der Eingeweide. Mit Peristaltik bezeichnet man die wurmartige Bewegung der Eingeweide oder Gedärme mit denen die [[Nahrung]] und der Stuhlgang vom einen Ende des [[Darm]]es zum anderen gedrückt wird.  
 
Diese Asana löst [[Verstopfung]], beseitigt [[Trägheit]] der Leber, Verdauungsstörungen, fäkales Aufstoßen und Magenschleimhautentzündung.  
Das Üben verstärkt die [[Peristaltik]] der Eingeweide. Mit Peristaltik bezeichnet man die wurmartige Bewegung der Eingeweide oder Gedärme mit denen die [[Nahrung]] und der Stuhlgang vom einen Ende des [[Darm]]es zum anderen gedrückt wird. Diese Asana löst [[Verstopfung]], beseitigt [[Trägheit]] der Leber, Verdauungsstörungen, fäkales Aufstoßen und Magenschleimhautentzündung. [[Hexenschuss]] oder einen steifen Rücken, alle [[Yoga Arten|Arten]] von Muskelschmerzen und andere Krankheiten können geheilt werden. Diese Asana heilt sogar auch [[Hämorrhoiden]] und [[Diabetes]].  
[[Hexenschuss]] oder einen steifen Rücken, alle [[Yoga Arten|Arten]] von Muskelschmerzen und andere Krankheiten können geheilt werden. Diese Asana heilt sogar auch [[Hämorrhoiden]] und [[Diabetes]].  
 
Die Hüftmuskulatur des Unterbauchs, das solare Nervengeflecht ([[Solarplexus]]), das Nervengeflechts des Oberbauchs, die [[Blase]], [[Nerv]]en der [[Lendenwirbelsäule]], das sympathische Nervengeflecht , all diese Bereiche werden angeregt und so in einem gesunden und vernünftigen Zustand gehalten. Ein Dankeschön an Paschimottanasana, [[Sirshasana]] und Sarvangasana , so wie an die [[Rishi]]s die diese wundervollen Asanas zuerst an einige Schüler des [[Hatha Yoga]] weitergaben.  
Die Hüftmuskulatur des Unterbauchs, das solare Nervengeflecht ([[Solarplexus]]), das [[Nervengeflecht]]s des Oberbauchs, die [[Blase]], [[Nerv]]en der [[Lendenwirbelsäule]], das sympathische Nervengeflecht , all diese Bereiche werden angeregt und so in einem gesunden und vernünftigen Zustand gehalten. Ein Dankeschön an Paschimottanasana, [[Sirshasana]] und [[Sarvangasana]] , so wie an die [[Rishi]]s die diese wundervollen Asanas zuerst an einige Schüler des [[Hatha Yoga]] weitergaben.  
Dieser Abschnitt stammt aus dem Buch "Yoga Asanas" von Swami Sivananda [http://sivanandaonline.org/public_html/ ''Divine Life Society, Sivananda Ashram'']
Dieser Abschnitt stammt aus dem Buch "Yoga Asanas" von Swami Sivananda [http://sivanandaonline.org/public_html/ ''Divine Life Society, Sivananda Ashram'']


''Außerdem noch:''
===Außerdem noch===
"Es gibt noch eine andere Art [[Basti]] auszuführen, ohne die Hilfe von Wasser. Diese wird als Sthula-Basti bezeichnet. Sitze in ''PaschimottanAsana'' auf dem Boden und durchwalke langsam die Regionen des Bauches und der Eingeweide mit einer abwärtsgerichteten Bewegung. Ziehe die Anusschließmuskeln zusammen. Dadurch werden Verstopfung und alle Störungen in der Bauchgegend beseitigt. Es ist jedoch nicht so wirksam wie Jala-Basti." Dieser Abschnitt stammt aus dem Buch "Die Wissenschaft des Pranayama" von Swami Sivananda [http://sivanandaonline.org/public_html/ ''Divine Life Society, Sivananda Ashram'']
"Es gibt noch eine andere Art [[Basti]] auszuführen, ohne die Hilfe von Wasser. Diese wird als [[Sthula-Basti]] bezeichnet. Sitze in ''PaschimottanAsana'' auf dem Boden und durchwalke langsam die Regionen des Bauches und der Eingeweide mit einer abwärtsgerichteten Bewegung. Ziehe die Anusschließmuskeln zusammen. Dadurch werden Verstopfung und alle Störungen in der Bauchgegend beseitigt. Es ist jedoch nicht so wirksam wie [[Jala-Basti]]." Dieser Abschnitt stammt aus dem Buch "Die Wissenschaft des Pranayama" von Swami Sivananda [http://sivanandaonline.org/public_html/ ''Divine Life Society, Sivananda Ashram'']
 
==Ausführung von Paschimottanasana==
Sitze im [[Langsitz]], die Hände neben dem [[Gesäß]]. Atme ein und richte die [[Wirbelsäule]] ganz auf, atme aus und ziehe die Zehen in Richtung [[Knie]]. Mit der nächsten [[Einatmung]] strecke die Arme senkrecht nach oben. Mit der [[Ausatmung]] beuge dich mit geradem [[Rücken]] nach vorne und lege die Hände dort ab, wo sie ankommen (am Knie, am Schienbein, an den Füßen). Versuche den Rücken gerade zu halten. Wenn du bei geradem Rücken die Füße mit den Händen fassen kannst, kannst du versuchen, deinen Oberkörper auf den Beinen abzulegen. Bleibe mindestens fünf tiefe [[Atem]]züge in der Stellung. Um wieder aus der Stellung zu kommen, richte dich mit der Einatmung langsam nach oben auf und strecke die Arme nochmal weit nach oben. Atme aus und senke die Arme. Gehe [[direkt]] über zu [[Purvottasana]] (schiefe Ebene) als Gegenstellung.
 
{{#ev:youtube|DcMfrC91znc}}
 
==Vorwärtsbeuge, sitzend / einbeinig - Praktische Anleitung (Auszug aus einer kompletten Yoga Anfängerstunde)==
In diesem Übungsvideo leitet dich Sukadev zur Sitzenden Vorwärtsbeuge an. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses http://mein.yoga-vidya.de/yoga-anfaengerkurs-video.
 
{{#ev:youtube|-VDMGJBLfOM}}
 
===Begleittext zum Übungsvideo - Vorwärtsbeuge, sitzend / einbeinig - Praktische Anleitung===
 
Komme auf deiner Yogamatte in den [[Langsitz]] für die sitzende Vorwärtsbeuge. Und zwar die einbeinige, sitzende Vorwärtsbeuge, welche die Beinflexibilität stärkt.
Du weißt wahrscheinlich das [https://www.yoga-vidya.de/yoga/ Yoga] auch sehr gut dafür ist, um flexibel werden. Flexiblere Muskeln halten auch jung, lassen [[Energie]] besser fließen und sind sehr gut für die [[Gelenke]].
 
Viele werden es angenehm finden [[jetzt]] ein Kissen zur [[Hilfe]] zu nehmen, du beugst jetzt das linke Knie und gibst den Fuß an die Innenseite der Wade, oder des Knies und stützt mit dem [[Kissen]] das Knie auf. Wenn du kein Kissen hast, kannst du auch das Knie direkt auf den Boden geben, dann ziehe bewusst den Fuß näher zu dir hin, fasse jetzt mit beiden Händen soweit nach vorne wie du gut fassen kannst: Das kann die Wade sein, das kann das Fußgelenk sein, das kann der Fuß sein. Wichtig ist dabei, dass dein unterer [[Rücken]] gerade ist, gerade wenn du anfängst, deshalb werden die meisten jetzt eher die Hände an der Wade oder am Knie halten.
 
Stelle dir vor du drückst die [[Lendenwirbelsäule]] nach vorne, du drückst den Brustkorb sanft nach vorne und du hältst den Kopf in der [[Verlängerung]] von [[Brustwirbelsäule]] und [[Nacken]], und dabei spürst du gleichzeitig, die Rückseite des Beines, also du solltest schon hier eine [[Dehnung]] spüren. Aber halte die [[Schultern]] entspannt, halt den [[Kopf]] entspannt. [[Jetzt]] atme tief ein und aus, wieder Bauchatmung, einatmen: Bauch hinaus, ausatmen: Bauch hinein. Und während du so tief atmest und auch mit dem Atem entspannst, spüre die Rückseite deines Beins.
 
Ein [[Muskel]] den du bewusst spürst, kann besser entspannen, ein entspannter Muskel kann besser dehnen, ein gedehnter Muskel kann besser entspannen und Energie fließen lassen.
Dann setze dich langsam wieder auf, komme zur anderen Seite, strecke das rechte Bein aus, beuge das linke Knie, und du kannst den Fuß an die Innenseite des rechten Knies geben oder rechten Wade, du kannst das linke Knie auf das Kissen geben oder direkt Richtung Boden, dann achte darauf dass der rechte [[Fuß]] gerade ist, die Zehen zu dir hingezogen, selbst das sollte schon die [[Wade]] dehnen , es sei denn du bist sehr flexibel. Dann fasse mit den Händen an das Knie, an die Wade, oder um den Fuß herum, angenommen du wärst sehr flexibel könntest du auch einfach Bauch und Brust auf das Bein geben, aber die meisten werden noch nicht so flexibel sein.
 
Fasse mit den Händen an die Wade, und schiebe die [[Lendenwirbelsäule]] nach vorne, halte den Brustkorb in der [[Verlängerung]] von Lendenwirbelsäule, den Kopf in der Verlängerung von Brust -und Lendenwirbelsäule. Atme tief, und spüre die [[Dehnung]] an der Rückseite des Beines, [[Yogi]]s legen sehr viel wert auf die Dehnung des Beines, denn im Bien sind auch sehr wichtige Energiekanäle, in dem das Bein gedehnt wird, werden Energieblockaden gelöst. Dann kann die [[Energie]] gut fließen. Wenn Energie fließen kann, hast du mehr [[Kraft]] im [[Alltag]]. Atme tief mit dem Bauch, einatmen: Bauch hinaus; ausatmen: Bauch hinein, einatmen: Bauch hinaus, ausatmen: Bauch hinein. Dies ist auch eine gute Massage für die Bauchorgane, gerade in der Vorwärtsbeuge.
 
Spüre die [[Dehnung]] im rechten Bein. Danach setze dich langsam wieder auf, und strecke das Bein aus, gebe die Hände einen Moment lang hinter dich, stütze dich auf die Hände ab, Finger können nach vorne oder nach hinten gehen sowie es für dich angenehmer ist. Spüre einen Moment lang den Beinen nach, spüre wie die Fußsohlen und Beine lebendig sind, spüre wie die Bauchorgane lebendig sind, diese [[Massage]] tut den Bauchorganen so gut.
 
==Weitere Informationen zur Vorwärtsbeuge bzw. Paschimottanasana==
 
Für weiteres Wissenswertes rund um die Vorwärtsbeuge bzw. Paschimottanasana [http://www.yoga-vidya.de/yoga-uebungen/asana/vorwaertsbeuge-25/ klicke hier]. Darüber hinaus gibt es noch eine Vielzahl anderer Asanas, die deinen Übungsplan bereichern können. Eine Übersicht findest du [http://www.yoga-vidya.de/yoga-uebungen/asana/ hier].
 
===Paschimottanasana, Pashchimottanasana, Pascimottanasana oder Pashimottanasana?===
 
Es gibt verschiedene Schreibweisen für Pashchimottanasana: Sanskrit korrekt ist पश्चिमोत्तानासन paścimottānāsana. Es gibt verschiedene Schreibweisen im Englischen und Deutschen, die gebräuchlich sind, unter anderem Paschimottanasana, Pashchimottanasana, Pascimottanasana oder Pashimottanasana, auch Paschimottanaasana, Pashchimottanaasana, Pascimottanaasana oder Pashimottanaasana. Hindi Sprecher sagen bzw. schreiben auch einfach Paschimottanasan, Pashchimottanasan, Pascimottanasan oder Pashimottanasan. All diese Schreibweisen beziehen sich auf die gleiche Asana, die gleiche Yogastellung.
 
===Das oder die Pashchimottanasana?===
 
Vom Sanskrit her ist Pashchimottanasana Neutrum. Es wäre also korrekt, "das Pashchimottanasana" zu sagen. Im Deutschen gibt man meistens den Yogastellungen weibliches Geschlecht, weil es heißt "die [[Yogastellung]]". So wird meistens gesagt "die Pashchimottanasana". Genauso kann man sagen "das Asana", was vom Sanskrit her korrekt ist, oder eingedeutscht "die Asana". Letztlich findet man in der Literatur "das Pashchimottanasana" oder auch "die Pashchimottanasana". Pragmatisch gesagt: Man kann beide Geschlechter verwenden...
 
==Sukadev über Pashchimottanasana==
'''Niederschrift eines Vortragsvideos (2014) von Sukadev über Pashchimottanasana'''
 
Pashchimottanasana wird tatsächlich so ausgesprochen, (es sind auch zwei lange a). Was heißt jetzt Pashchimottanasana? "[[Pashchima]]" heißt hinten. "[[Uttana]]" heißt gestreckt, nach oben ausgerichtet. "[[Asana]]" heißt Stellung. Paschimottanasana ist die hinten gestreckte und nach oben ausgerichtete Asana. Du weißt, es ist die [[Vorwärtsbeuge]], Beine ausgestreckt, mit den [[Hand|Händen]] an die Füße. Es ist Vorwärtsbeuge und das heißt, nach hinten gestreckt, hinten wird gedehnt. Man dehnt nach hinten und indem man nach hinten dehnt, wird die [[Energie]] nach oben ausgerichtet.
 
Wenn du längere [[Zeit]] in der Vorwärtsbeuge bist, spürst du vielleicht deine feinstoffliche [[Wirbelsäule]], die [[Sushumna]], auch "[[Pashchimottana]] [[Nadi]]" genannt. Vielleicht spürst du sie, spürst, wie Energie nach oben geht. Das ist eine der vornehmen Wirkungen der Paschimottanasana, dass hinten gestreckt wird und hinten die Energie nach oben geht.
 
Mehr über Paschimottanasana findest du auch auf den Yoga Vidya Seiten. Du gehst einfach auf www.yoga-vidya.de. Gib dann oben im Suchfeld ein, entweder „Vorwärtsbeuge“ oder eben „Paschimottanasana“ und dann findest du viele Übungsanleitungen, du findest Internetseiten mit vielen Fotos, du findest Variationen der Vorwärtsbeuge für Anfänger, Mittelstufe, Fortgeschrittene, du findest Tipps, wenn du [[Rücken]]beschwerden hast usw.
 
{{#ev:youtube|D0SSqafztko}}
 
==Vorbereitungsübungen für mehr Flexibilität in den Vorwärtsbeugen==
 
{{#ev:youtube|gpV4ACZaNXs}}
 
==Hilfestellungen in Paschimottanasana==
 
{{#ev:youtube|JIg94qYoniA}}
 
==Videos Fortgeschrittene Yogastunden==
 
'''Paschimottanasana und einige Varianten'''
{{#ev:youtube|Gnu1No188Bk}}
 
'''Yoga Vorwärtsbeugen'''
{{#ev:youtube|57jVE_iJdOg}}
 
==Pashchimottanasana in der Hatha Pradipika==
 
In der [https://schriften.yoga-vidya.de/hatha-yoga-pradipika/ Hatha Yoga Pradipika] gehört Pashchimottanasana zu den am ausführlich beschriebenen [https://www.yoga-vidya.de/yoga-uebungen/asana/ Asanas]. Hier ein Vortragsvideo zu den Versen 29-30 in der [[Hathapradipika]], 1. Kapitel, geschrieben von [[Yogi]] [[Svatmarama]]:
 
{{#ev:youtube|lhZKkjZ8DFE}}


==Siehe auch==
==Siehe auch==
*[[Affirmation]]
*[[Asana]]
*[[Demut]]
*[[Hingabe]]
*[[Gott]]
*[[Padahastasana]]
*[[Pashchimatana]]
*[[Purvottasana]]
*[[Streckung]]
*[[Schildkröte]]
*[[Sushumna]]
*[[Janu Shirasana]]
*[[Verdauung]]
*[[Vorwärtsbeuge]]
*[[Vorwärtsbeuge]]
*[[Schildkröte]]
*[[Yoga Vidya Reihe]]
*[[Padahastasana]]
*[[Muladhara]]
*[[Swadhisthana]]
*[[Manipura]]
*[[Ajna]]
*[[Chakra]]


==Literatur==
==Literatur==
*[https://www.yoga-vidya.de/shop/advanced_search_result.php?XTCsid=4b88a76f9705ed058e0ae4f624b004c9&keywords=das+yoga+vidya+asana+buch Sukadev Bretz: ''Das Yoga Vidya Asana-Buch'', Yoga Vidya Verlag, Horn-Bad Meinberg]
*[https://www.yoga-vidya.de/shop/advanced_search_result.php?XTCsid=4b88a76f9705ed058e0ae4f624b004c9&keywords=das+yoga+vidya+asana+buch Sukadev Bretz: ''Das Yoga Vidya Asana-Buch'', Yoga Vidya Verlag, Horn-Bad Meinberg]
*Leslie Kaminoff: ''Yoga Anatomie'', riva Verlag, München
*Leslie Kaminoff: ''Yoga Anatomie'', riva Verlag, München
*[https://shop.yoga-vidya.de/de/buecher/hatha-yoga/der-yoga-bhagavad-gita Shri Yogi Hari: Der Yoga der Bhagavad Gita]
*[https://shop.yoga-vidya.de/de/buecher/hatha-yoga/das-yoga-vidya-asana-buch-band-i Sukadev Bretz:  Das Yoga Vidya Asana Buch]
*[https://shop.yoga-vidya.de/de/buecher/hatha-yoga/das-grosse-illustrierte-yogabuch-swami-vishnu-devananda Swami Vishnu-Devananda: Das grosse illustrierte Yogabuch]
*[https://shop.yoga-vidya.de/de/buecher/hatha-yoga/yoga-...-ruecken-atmet-buch  Wolfgang Keßler: Y oga ... und der Rücken atmet auf ]
*[https://shop.yoga-vidya.de/de/buecher/hatha-yoga/yoga-exakt-asanas-f-d-mittelstufe Wolfgang Keßler: Yoga Exakt-Asanas für die Mittelstufe]
*[https://shop.yoga-vidya.de/de/buecher/hatha-yoga/yoga-anatomie-leslie-kaminoff Leslie Kaminoff : Yoga Anatomie]
*[https://shop.yoga-vidya.de/de/buecher/hatha-yoga/anatomie-hatha-yoga H. David Coulter:  Anatomie des Hatha Yoga]
*[https://shop.yoga-vidya.de/de/buecher/swami-sivananda/sadhana-ein-lehrbuch-techniken-spirit.-vollkommenheit Swami Sivananda: Sadhana - Ein Lehrbuch mit Techniken zur spirituellen Vollkommenheit]
*[https://shop.yoga-vidya.de/de/yoga-vidya-verlag/buecher/japa-yoga Swami Sivananda: Japa Yoga]
*[https://shop.yoga-vidya.de/de/yoga-vidya-verlag/buecher/die-wissenschaft-pranayama Swami Sivananda: Die Wissenschaft des Pranayama]


==Weblinks==
==Weblinks==
* [http://www.yoga-vidya.de/de/asana/vorwaertsbeuge.html Vorwärtsbeuge]
* [http://www.yoga-vidya.de/Asana_Uebungsplaene/Vorwaerts.html Paschimottanasana]
* [http://www.yoga-vidya.de/Asana_Uebungsplaene/Vorwaerts.html Paschimottanasana]
* [http://www.yoga-vidya.de/de/asana/schildkroete.html die Schildröte]
* [http://www.yoga-vidya.de/de/asana/schildkroete.html die Schildröte]
* [https://www.yoga-vidya.de/ Offizielle Homepage von Yoga Vidya, Möglichkeit zur Mantra-Weihe und spirituellen Namensgebung]
* [https://www.yoga-vidya.de/ Offizielle Homepage von Yoga Vidya]
* [http://www.sivananda.org/ Divine Life Society - Sivananda Ashram]
* [http://yogaline.me/ueber-yoga/asanaskoerperuebungen/vorwartsbeuge/ Vorwärtsbeuge – Paschimothanasana]
* [http://www.yogaakademie-austria.com/bibliothek/yoga-techniken/die-vorwaertsbeuge/ Die Vorwärtsbeuge im Sitzen]
* [http://www.prema-yoga.de/vorwaertsbeuge.htm Paschimottanasana: "Eine Übung für Hingabe und Entwicklung von Geduld"]


==Yogastunden als mp3==
==Seminare==
===[https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/asanas-als-besonderer-schwerpunkt/ Asanas als besonderer Schwerpunkt]===
<rss max=2>https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/asanas-als-besonderer-schwerpunkt/?type=2365</rss>
===[https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/indische-schriften/ Indische Schriften]===
<rss max=2>https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/indische-schriften/?type=2365</rss>
==Multimedia: Yogastunden als mp3==
====Kurze Yogastunde mit Schwerpunkt Vorwärtsbeuge====  
====Kurze Yogastunde mit Schwerpunkt Vorwärtsbeuge====  
<mp3player>http://daricha.podspot.de/files/09_C_Kurzes_Praxis-Video_Yoga_Vidya_Anfaengerkurs_Woche_9.mp3</mp3player>
<html5media>https://daricha.podspot.de/files/09_C_Kurzes_Praxis-Video_Yoga_Vidya_Anfaengerkurs_Woche_9.mp3</html5media>
 
====Fortgeschrittene Yogastunde mit Schwerpunkt Vorwärtsbeugen====  
====Fortgeschrittene Yogastunde mit Schwerpunkt Vorwärtsbeugen====  
<mp3player>http://byv.podspot.de/files/Yogastunde_Fortgeschrittene_Schwerpunkt_Vorwaertsbeugen.mp3</mp3player>
<html5media>https://byv.podspot.de/files/Yogastunde_Fortgeschrittene_Schwerpunkt_Vorwaertsbeugen.mp3</html5media>


[[Kategorie:Asana]]
[[Kategorie:Asana]]

Version vom 20. Mai 2019, 14:03 Uhr

Paschimottanasana, genauer Pashchimottanasana (Sanskrit: पश्चिमोत्तानासन paścimottānāsana n., sprich: pasch-tschi-mottānāsana), einfache Vorwärtsbeuge im Sitzen, Rückendehnung oder die Zange genannt, ist ein Asana im Hatha Yoga. Sie ist die 5. Asana der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe und entwickelt Hingabe und Geduld. Paschimottanasana ist eine starke Bauchübung, in der Bauchorgane angeregt und die Verdauung harmonsiert wird. Paschimottanasana kann bei drohenden Erkältungen eingesetzt werden, da sie die Abwehrkräfte anregt.

Vorwärtsbeuge

Paschimottanasana पश्चिमोत्तानासन paścimottānāsana Aussprache

Hier kannst du hören, wie das Sanskritwort Paschimottanasana, पश्चिमोत्तानासन, paścimottānāsana ausgesprochen wird:

<html5media>https://sanskrit-woerterbuch.podspot.de/files/Paschimottanasana.mp3</html5media>

Allgemeines, Bedeutung und Symbolik

  • Pashchima (sprich: pash-chi-ma bzw. pasch-tschi-ma) = Sanskrit für hinter, nach, später, westlich
  • Uttana = intensive Dehnung.
  • Somit bedeutet pashchimottanasana "Dehnung des Westens". Im Ayurveda ist die Körperrückseite dem Westen zugeordnet, da der Sonnengruß traditionell mit dem Gesicht bzw. der Körpervorderseite nach Osten zur aufgehenden Sonne hingewandt ausgeführt wird.

Paschimottanasana ist die 5.Asana der 12 Grundstellungen der Rishikeshreihe, der Yoga Vidya Grundreihe und der Sivananda Basic Class.

Wirkungen von Pashchimottanasana

Mann Vorwärtsbeuge Asana.jpg

Körperliche Wirkungen

Pashchimottanasana ist eine sehr gute Übung zur Beseitung von Bauchspeck und macht die Lenden mager und laut der Hatha Yoga Pradipika vertreibt die Übung bei längerem Halten alle Beschwerden.

Gedehnte Muskeln

Innere Organe

Pashchimottanasana regt Nieren und Leber an und fördert somit die Ausleitung von Schadstoffen aus unserem Körper. Außerdem kommt es bei längerem Halten zu einer Stimulierung der Bauchspeicheldrüse, was einerseits infolge erhöhter Insulinausschüttung blutzuckersenkend wirkt, andererseits hat eine erhöhte Freisetzung von Pankreasenzymen eine bessere Verdauung zur Folge. Zusätzlich hat Paschimottanasana den Ruf, die Abwehrkräfte zu erhöhen. Wahrscheinlich ist dieses beobachtete Phänomen auf eine Massage des Bereiches des Darms zurückzuführen, indem die sogenannte Peyerschen Plaques sitzen, zurückzuführen. Die Peyerschen Plaques sind Ansammlungen von Abwehrzellen hauptsächlich im Krummdarm und Blinddarm.

Geistige Wirkungen

Auf geistiger Ebene fördert Pashchimottanasana die Entwicklung von Geduld, Hingabe, Demut, Gelassenheit und Ausdauer. Verstärkt werden kann die Wirkung mit Affirmationen wie: "Ich bin geduldig", "Ich lasse ganz los", "Mit Ausdauer und Gelassenheit werde ich mein Ziel erreichen" usw.

Energetische Wirkungen

Paschimottanasanaist, besonders bei langem Halten, eine der energetisch am stärksten wirkenden Asanas. Paschimottanasana gilt als eine der Stellungen, die beim fortgeschrittenen Yogi die Kundalini erwecken kann. Alle Chakras der Wirbelsäule werden aktiviert und die feinstoffliche Wirbelsäule (Sushumna, auch Paschimottha Nadi) geöffnet. Zur Verstärkung der energetischen Wirkung kannst du dir vorstellen, wie sich beim Einatmen Lichtenergie im Muladhara Chakra sammelt, welches du dann beim Ausatmen durch die Wirbelsäule nach oben bis zum Sahasrara Chakra aufsteigen lässt.

Angesprochene Chakras

Pashchimottanasana aktiviert alle Chakras in der Wirbelsäule und harmonisiert das Sonnengeflecht. Besonders werden:

Hier ein Video über Nutzen und Wirkung von Pashchimottanasana:

Swami Sivananda über Paschimottanasana

Methode

Niramla-gedrehte-Vorwärtsbeuge-kl.jpg

Sitze auf dem Boden und strecke Deine Beine lange und gerade nach vorne wie ein Stock aus. Greife die Zehen mit Daumen-, Zeige-, und Mittelfinger. Während Du greifst, wirst Du Dich aus dem Rumpf nach vorne neigen. Zu Fettleibigkeit tendierende Personen werden das nach vorne beugen als relativ schwierig empfinden. Atme aus und beuge Dich ohne ruckartige Bewegung nach vorne bis die Stirn die Knie berührt. Du kannst Deinen Kopf ebenso zwischen den Knien lassen. Wenn Du Dich nach unten vorne ziehst, ziehe den Bauch nach hinten (oben).

Dies erleichtert die Vorwärtsbeuge. Beuge Dich langsam und allmählich vor. Nimm Dir Deine Zeit, die Du brauchst. Es gibt keine Eile. Wenn Du Dich nach vorne neigst , nimm den Kopf zwischen die Hände. Behalte Kopf und Hände auf einer Höhe. Junge bewegliche Personen mit flexibler Wirbelsäule können ihre Knie mit der Stirn schon beim allerersten Versuch berühren.

Im Falle von Erwachsenen mit recht unbeweglicher Wirbelsäule wird es zwei Wochen oder einen Monat dauern, um die Asana erfolgreich zu meistern. Halte den Atem so lange an, bis die Stirn wider in ihrer Ausgangsposition ist und Du wieder aufrecht sitzt. Bleibe für 5 Sekunden in der Haltung und erhöhe diese Zeitspanne nach und nach bis auf 10 Minuten. Diejenigen, die es schwierig finden Paschimottansana ganz auszuführen, können die halbe Haltung einnehmen mit einem Bein und einer Hand und dann mit dem anderen Bein und der anderen Hand.

Das werden sie einfacher finden. Nach einigen Tagen, wenn die Wirbelsäule etwas biegsamer geworden ist, können sie sich erneut an der vollständigen Haltung versuchen. Während Du Asanas praktizierst, solltest Du von Deinem gesunden Menschenverstand Gebrauch machen. Bevor Du die eben beschriebene Asana praktizierst, lies die Anweisungen zu Janusirshasana durch.

Nutzen

Das ist eine vorzügliche Asana. Das Praktizieren der Asana lenkt den Atem durch Brahma Nadi, die Sushumna, und entfacht das Magenfeuer. Die Asana reduziert Fett im Unterbauch. Diese Asana ist besonders geeignet bei Fettleibigkeit oder Adipositas und bei Vergrößerung von Leber und Milz. Bücher über den Hatha Yoga loben diese Asana. Sarvangasana stimuliert die Hormondrüsen und Paschimottanasana ist gut für zur Stimulierung der inneren Bauchorgane, wie Nieren, Leber, Bauchspeicheldrüse etc.

Das Üben verstärkt die Peristaltik der Eingeweide. Mit Peristaltik bezeichnet man die wurmartige Bewegung der Eingeweide oder Gedärme mit denen die Nahrung und der Stuhlgang vom einen Ende des Darmes zum anderen gedrückt wird. Diese Asana löst Verstopfung, beseitigt Trägheit der Leber, Verdauungsstörungen, fäkales Aufstoßen und Magenschleimhautentzündung. Hexenschuss oder einen steifen Rücken, alle Arten von Muskelschmerzen und andere Krankheiten können geheilt werden. Diese Asana heilt sogar auch Hämorrhoiden und Diabetes.

Die Hüftmuskulatur des Unterbauchs, das solare Nervengeflecht (Solarplexus), das Nervengeflechts des Oberbauchs, die Blase, Nerven der Lendenwirbelsäule, das sympathische Nervengeflecht , all diese Bereiche werden angeregt und so in einem gesunden und vernünftigen Zustand gehalten. Ein Dankeschön an Paschimottanasana, Sirshasana und Sarvangasana , so wie an die Rishis die diese wundervollen Asanas zuerst an einige Schüler des Hatha Yoga weitergaben. Dieser Abschnitt stammt aus dem Buch "Yoga Asanas" von Swami Sivananda Divine Life Society, Sivananda Ashram

Außerdem noch

"Es gibt noch eine andere Art Basti auszuführen, ohne die Hilfe von Wasser. Diese wird als Sthula-Basti bezeichnet. Sitze in PaschimottanAsana auf dem Boden und durchwalke langsam die Regionen des Bauches und der Eingeweide mit einer abwärtsgerichteten Bewegung. Ziehe die Anusschließmuskeln zusammen. Dadurch werden Verstopfung und alle Störungen in der Bauchgegend beseitigt. Es ist jedoch nicht so wirksam wie Jala-Basti." Dieser Abschnitt stammt aus dem Buch "Die Wissenschaft des Pranayama" von Swami Sivananda Divine Life Society, Sivananda Ashram

Ausführung von Paschimottanasana

Sitze im Langsitz, die Hände neben dem Gesäß. Atme ein und richte die Wirbelsäule ganz auf, atme aus und ziehe die Zehen in Richtung Knie. Mit der nächsten Einatmung strecke die Arme senkrecht nach oben. Mit der Ausatmung beuge dich mit geradem Rücken nach vorne und lege die Hände dort ab, wo sie ankommen (am Knie, am Schienbein, an den Füßen). Versuche den Rücken gerade zu halten. Wenn du bei geradem Rücken die Füße mit den Händen fassen kannst, kannst du versuchen, deinen Oberkörper auf den Beinen abzulegen. Bleibe mindestens fünf tiefe Atemzüge in der Stellung. Um wieder aus der Stellung zu kommen, richte dich mit der Einatmung langsam nach oben auf und strecke die Arme nochmal weit nach oben. Atme aus und senke die Arme. Gehe direkt über zu Purvottasana (schiefe Ebene) als Gegenstellung.

Vorwärtsbeuge, sitzend / einbeinig - Praktische Anleitung (Auszug aus einer kompletten Yoga Anfängerstunde)

In diesem Übungsvideo leitet dich Sukadev zur Sitzenden Vorwärtsbeuge an. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses http://mein.yoga-vidya.de/yoga-anfaengerkurs-video.

Begleittext zum Übungsvideo - Vorwärtsbeuge, sitzend / einbeinig - Praktische Anleitung

Komme auf deiner Yogamatte in den Langsitz für die sitzende Vorwärtsbeuge. Und zwar die einbeinige, sitzende Vorwärtsbeuge, welche die Beinflexibilität stärkt. Du weißt wahrscheinlich das Yoga auch sehr gut dafür ist, um flexibel werden. Flexiblere Muskeln halten auch jung, lassen Energie besser fließen und sind sehr gut für die Gelenke.

Viele werden es angenehm finden jetzt ein Kissen zur Hilfe zu nehmen, du beugst jetzt das linke Knie und gibst den Fuß an die Innenseite der Wade, oder des Knies und stützt mit dem Kissen das Knie auf. Wenn du kein Kissen hast, kannst du auch das Knie direkt auf den Boden geben, dann ziehe bewusst den Fuß näher zu dir hin, fasse jetzt mit beiden Händen soweit nach vorne wie du gut fassen kannst: Das kann die Wade sein, das kann das Fußgelenk sein, das kann der Fuß sein. Wichtig ist dabei, dass dein unterer Rücken gerade ist, gerade wenn du anfängst, deshalb werden die meisten jetzt eher die Hände an der Wade oder am Knie halten.

Stelle dir vor du drückst die Lendenwirbelsäule nach vorne, du drückst den Brustkorb sanft nach vorne und du hältst den Kopf in der Verlängerung von Brustwirbelsäule und Nacken, und dabei spürst du gleichzeitig, die Rückseite des Beines, also du solltest schon hier eine Dehnung spüren. Aber halte die Schultern entspannt, halt den Kopf entspannt. Jetzt atme tief ein und aus, wieder Bauchatmung, einatmen: Bauch hinaus, ausatmen: Bauch hinein. Und während du so tief atmest und auch mit dem Atem entspannst, spüre die Rückseite deines Beins.

Ein Muskel den du bewusst spürst, kann besser entspannen, ein entspannter Muskel kann besser dehnen, ein gedehnter Muskel kann besser entspannen und Energie fließen lassen. Dann setze dich langsam wieder auf, komme zur anderen Seite, strecke das rechte Bein aus, beuge das linke Knie, und du kannst den Fuß an die Innenseite des rechten Knies geben oder rechten Wade, du kannst das linke Knie auf das Kissen geben oder direkt Richtung Boden, dann achte darauf dass der rechte Fuß gerade ist, die Zehen zu dir hingezogen, selbst das sollte schon die Wade dehnen , es sei denn du bist sehr flexibel. Dann fasse mit den Händen an das Knie, an die Wade, oder um den Fuß herum, angenommen du wärst sehr flexibel könntest du auch einfach Bauch und Brust auf das Bein geben, aber die meisten werden noch nicht so flexibel sein.

Fasse mit den Händen an die Wade, und schiebe die Lendenwirbelsäule nach vorne, halte den Brustkorb in der Verlängerung von Lendenwirbelsäule, den Kopf in der Verlängerung von Brust -und Lendenwirbelsäule. Atme tief, und spüre die Dehnung an der Rückseite des Beines, Yogis legen sehr viel wert auf die Dehnung des Beines, denn im Bien sind auch sehr wichtige Energiekanäle, in dem das Bein gedehnt wird, werden Energieblockaden gelöst. Dann kann die Energie gut fließen. Wenn Energie fließen kann, hast du mehr Kraft im Alltag. Atme tief mit dem Bauch, einatmen: Bauch hinaus; ausatmen: Bauch hinein, einatmen: Bauch hinaus, ausatmen: Bauch hinein. Dies ist auch eine gute Massage für die Bauchorgane, gerade in der Vorwärtsbeuge.

Spüre die Dehnung im rechten Bein. Danach setze dich langsam wieder auf, und strecke das Bein aus, gebe die Hände einen Moment lang hinter dich, stütze dich auf die Hände ab, Finger können nach vorne oder nach hinten gehen sowie es für dich angenehmer ist. Spüre einen Moment lang den Beinen nach, spüre wie die Fußsohlen und Beine lebendig sind, spüre wie die Bauchorgane lebendig sind, diese Massage tut den Bauchorganen so gut.

Weitere Informationen zur Vorwärtsbeuge bzw. Paschimottanasana

Für weiteres Wissenswertes rund um die Vorwärtsbeuge bzw. Paschimottanasana klicke hier. Darüber hinaus gibt es noch eine Vielzahl anderer Asanas, die deinen Übungsplan bereichern können. Eine Übersicht findest du hier.

Paschimottanasana, Pashchimottanasana, Pascimottanasana oder Pashimottanasana?

Es gibt verschiedene Schreibweisen für Pashchimottanasana: Sanskrit korrekt ist पश्चिमोत्तानासन paścimottānāsana. Es gibt verschiedene Schreibweisen im Englischen und Deutschen, die gebräuchlich sind, unter anderem Paschimottanasana, Pashchimottanasana, Pascimottanasana oder Pashimottanasana, auch Paschimottanaasana, Pashchimottanaasana, Pascimottanaasana oder Pashimottanaasana. Hindi Sprecher sagen bzw. schreiben auch einfach Paschimottanasan, Pashchimottanasan, Pascimottanasan oder Pashimottanasan. All diese Schreibweisen beziehen sich auf die gleiche Asana, die gleiche Yogastellung.

Das oder die Pashchimottanasana?

Vom Sanskrit her ist Pashchimottanasana Neutrum. Es wäre also korrekt, "das Pashchimottanasana" zu sagen. Im Deutschen gibt man meistens den Yogastellungen weibliches Geschlecht, weil es heißt "die Yogastellung". So wird meistens gesagt "die Pashchimottanasana". Genauso kann man sagen "das Asana", was vom Sanskrit her korrekt ist, oder eingedeutscht "die Asana". Letztlich findet man in der Literatur "das Pashchimottanasana" oder auch "die Pashchimottanasana". Pragmatisch gesagt: Man kann beide Geschlechter verwenden...

Sukadev über Pashchimottanasana

Niederschrift eines Vortragsvideos (2014) von Sukadev über Pashchimottanasana

Pashchimottanasana wird tatsächlich so ausgesprochen, (es sind auch zwei lange a). Was heißt jetzt Pashchimottanasana? "Pashchima" heißt hinten. "Uttana" heißt gestreckt, nach oben ausgerichtet. "Asana" heißt Stellung. Paschimottanasana ist die hinten gestreckte und nach oben ausgerichtete Asana. Du weißt, es ist die Vorwärtsbeuge, Beine ausgestreckt, mit den Händen an die Füße. Es ist Vorwärtsbeuge und das heißt, nach hinten gestreckt, hinten wird gedehnt. Man dehnt nach hinten und indem man nach hinten dehnt, wird die Energie nach oben ausgerichtet.

Wenn du längere Zeit in der Vorwärtsbeuge bist, spürst du vielleicht deine feinstoffliche Wirbelsäule, die Sushumna, auch "Pashchimottana Nadi" genannt. Vielleicht spürst du sie, spürst, wie Energie nach oben geht. Das ist eine der vornehmen Wirkungen der Paschimottanasana, dass hinten gestreckt wird und hinten die Energie nach oben geht.

Mehr über Paschimottanasana findest du auch auf den Yoga Vidya Seiten. Du gehst einfach auf www.yoga-vidya.de. Gib dann oben im Suchfeld ein, entweder „Vorwärtsbeuge“ oder eben „Paschimottanasana“ und dann findest du viele Übungsanleitungen, du findest Internetseiten mit vielen Fotos, du findest Variationen der Vorwärtsbeuge für Anfänger, Mittelstufe, Fortgeschrittene, du findest Tipps, wenn du Rückenbeschwerden hast usw.

Vorbereitungsübungen für mehr Flexibilität in den Vorwärtsbeugen

Hilfestellungen in Paschimottanasana

Videos Fortgeschrittene Yogastunden

Paschimottanasana und einige Varianten

Yoga Vorwärtsbeugen

Pashchimottanasana in der Hatha Pradipika

In der Hatha Yoga Pradipika gehört Pashchimottanasana zu den am ausführlich beschriebenen Asanas. Hier ein Vortragsvideo zu den Versen 29-30 in der Hathapradipika, 1. Kapitel, geschrieben von Yogi Svatmarama:

Siehe auch

Literatur

Weblinks

Seminare

Asanas als besonderer Schwerpunkt

Der RSS-Feed von https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/asanas-als-besonderer-schwerpunkt/?type=2365 konnte nicht geladen werden: Fehler beim Parsen von XML für RSS

Indische Schriften

Der RSS-Feed von https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/indische-schriften/?type=2365 konnte nicht geladen werden: Fehler beim Parsen von XML für RSS

Multimedia: Yogastunden als mp3

Kurze Yogastunde mit Schwerpunkt Vorwärtsbeuge

<html5media>https://daricha.podspot.de/files/09_C_Kurzes_Praxis-Video_Yoga_Vidya_Anfaengerkurs_Woche_9.mp3</html5media>

Fortgeschrittene Yogastunde mit Schwerpunkt Vorwärtsbeugen

<html5media>https://byv.podspot.de/files/Yogastunde_Fortgeschrittene_Schwerpunkt_Vorwaertsbeugen.mp3</html5media>