Navasana: Unterschied zwischen den Versionen

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* Gebe beide Beine zusammen. Unteren Rücken schützen und Bauchmuskel aktivieren. Stelle die Füße hinter dem Gesäß auf. Unterschenkel anheben, Beine bilden einen 90 Grad Winkel.  
* Gebe beide Beine zusammen. Unteren Rücken schützen und Bauchmuskel aktivieren. Stelle die Füße hinter dem Gesäß auf. Unterschenkel anheben, Beine bilden einen 90 Grad Winkel.  
* Bilde mit den Händen ein Körbchen am Hinterkopf.Kopf leicht anheben, Nacken bleibt in Verlängerung der Brustwirbelsäule. Aus der Kraft der Bauchmuskulatur hebe Oberkörper nach oben. Nicht aus der Kraft der Rückenmuskulatur.
* Bilde mit den Händen ein Körbchen am Hinterkopf.Kopf leicht anheben, Nacken bleibt in Verlängerung der Brustwirbelsäule. Aus der Kraft der Bauchmuskulatur hebe Oberkörper nach oben. Weniger aus der Kraft der Rückenmuskulatur.
* Entspanne alles was du nicht für diese [[Asana]] benötigst. Halte die Stellung ruhig und entspannt. Lächle.
* Entspanne alles was du nicht für diese [[Asana]] benötigst. Halte die Stellung ruhig und entspannt. Lächle.
* Atme weiter tief in den Bauch hinein. Spüre wie die Bauchmuskulatur arbeitet, spüre die sich bildende Wärme.  
* Atme weiter tief in den Bauch hinein. Spüre wie die Bauchmuskulatur arbeitet, spüre die sich bildende Wärme.  
* Wer sich mehr fordern möchte: Steißbein leicht anheben. Es reicht ein Impuls. Bauchnabel dabei nach Innen ziehen. Gibt Sixpack. (Kann allerdings auch wieder bei [[Pranayama]] hinderlich sein, also Achtung auf geschicktes voranschreiten.)
* Wer sich mehr fordern möchte: Steißbein leicht anheben. Es reicht ein Impuls. Bauchnabel dabei nach Innen ziehen. Gibt Sixpack. (Kann allerdings auch wieder bei [[Pranayama]] hinderlich sein, also Achtung auf geschicktes voranschreiten.)
* Halte die Stellung nur solange wie angenehm machbar, gehe bis an deine Grenzen. Lächle weiterhin.
* Halte die Stellung nur solange wie angenehm machbar, gehe bis an deine Grenzen. Lächle weiterhin. 5 Atemzüge noch halten.
* Löse langsam und bewusst die Stellung ausatmend auf.
* Löse langsam und bewusst die Stellung ausatmend auf.


* Zwischenentspannung: 5-8 Atemzüge tief in den Bauch. Vielleicht bemerkst du eine tiefere Bauchtmung. Bereite dich innerlich vor auf noch zwei Wiederholungen.
* Zwischenentspannung: 5-8 Atemzüge tief in den Bauch. Vielleicht bemerkst du eine tiefere Bauchtmung. Bereite dich innerlich vor auf noch zwei Wiederholungen.
* Wer sich nun mehr fordern möchte, gebe in Navasana die angewinkelten Knie weiter nach vorne.
* Mehr Forderung durch austrecken der Beine. Gib immer acht auf deinen unteren Rücken/Lendenwirbelbereich.


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Version vom 25. Mai 2015, 12:49 Uhr

Navasana die Bootstellung im Hatha Yoga. Dies ist eine Bauchmuskelübung zur Kräftigung der geraden und seitlich verlaufenden Bauchmuskulatur. Navasana setzt sich zusammen aus Nava und Asana. Das Sanskrit-Wort Nava hat vielfältige Bedeutung. Nava heißt neu, ungebraucht und frisch. Nava ist auch die Zahl Neun, die Ziffer Neun. Nava mit zwei langen a, also nāvā, bedeutet Boot Und bezieht sich klar auf das hier gemeinte Wort Navasana, also die Bootstellung. Die wichtigsten Wirkungen von Navasana sind Aktivierung des Sonnengelechts, des Manipura Chakras und Stärkung der Bauchmuskulatur. Dadurch wird der unterer Rücken besser geschützt, Rückenbeschwerden können zurückgehen.

Navasana - Die Bootstellung

Im Hatha Yoga wird generell in drei Asanas unterschieden. Die stehenden, sitzenden und die liegenden Stellungen. Navasana gehört zu den liegenden Stellungen.

Allgemeines zu Navasana - das Boot (Bauchmuskelübung in der Yoga Vidya Reihe)

Transversus abdominis - seitliche Bauchmuskulatur

Ein wichtiger Teil der Yoga Vidya Reihe ist die Bauchmuskelübung. Es ist wichtig, eine starke Bauchmuskulatur zu haben, um bestimmte Asanas überhaupt ausführen zu können. Die Bauchmuskulatur dient auch dazu, den unteren Rücken zu schützen. Bei der Bauchmuskelübung liegt der Übende auf dem Rücken, die Beine sind angewinkelt, die Füße sind vor dem Gesäß aufgestellt. Der untere Rücken wird mit Hilfe der Bauchmuskulatur in den Boden gedrückt, die Arme und Hände liegen seitlich am Kopf.

Dann hebt der Übende den Oberkörper mit der Kraft seiner Bauchmuskeln und hält ihn so lange er kann oben. Diese Übung sollte 2 bis 5 Minuten lang geübt werden. Um die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren, kann der Übende einfach den Körper zu der einen Körperseite hin heben, so lange wie möglich halten, und dann dieselbe Übung zur anderen Seite ausführen. Die Beine können dabei auch im rechten Winkel angehoben und bei der Übung der seitlichen Bauchmuskeln zur Seite gekippt werden.

Das Boot stärkt die Bauchmuskeln, Hohlkreuz und Rückenbeschwerden werden vorgebeugt. Wenn ein Muskel 5 Sekunden lang angespannt wird, kann er danach viel besser entspannen. So kann auch die Bauchmuskulatur nach der Bauchmuskelübung viel besser entspannen und damit auch das Sonnengeflecht. Das Prana kann dann viel leichter fließen. Dadurch dass Navasana eine so starke Auswirkung auf das Manipura Chakra und das Sonnengeflecht hat, hilft die Asana dem Übenden ins Gleichgewicht zu kommen und harmonisiert durch die starke körperliche Anstrengung Gefühlsschwankungen.

Wirkungen von Navasana

Rectus abdominis, gerade Bauchmuskulatur,Copyright
  • Körperlich: Die Bauchmuskeln werden gestärkt. Dadurch wird Hohlkreuz und Rückenbeschwerden vorgebeugt. Durch das Anspannen können anschließend die Bauchmuskeln entspannen. Daher hilft diese Übung auch, das Sonnengeflecht zu entspannen. Auch die Bauchatmung geht nach dieser Übung viel leichter.
  • Gestärkte Muskeln: Rectus Abdomini (gerader Bauchmuskel), Obliquus und Transversus Abdomini (schräge Bauchmuskeln)
  • Energetisch: Navasana ist eine zentrierende Asana. Prana kann leichter fließen. Angesprochene Chakras: Manipura Chakra.
  • Geistig: Diese Asana entwickelt inneres Gleichgewicht und Selbstbewußtsein. Sie ist auch gut zur Erdung und zur Harmonisierung bei emotionellen Schwankungen. Sie hilft, alle Sonneneigenschaften wie Mut, Willenskraft und Durchsetzungsvermögen zu entwickeln.

Ansagen zu Navasana

Einfache Variante

Ausgangsposition Rückenentspannungslage (typischerweise in der Yoga Vidya Reihe):

  • Gebe beide Beine zusammen. Unteren Rücken schützen und Bauchmuskel aktivieren. Stelle die Füße hinter dem Gesäß auf. Unterschenkel anheben, Beine bilden einen 90 Grad Winkel.
  • Bilde mit den Händen ein Körbchen am Hinterkopf.Kopf leicht anheben, Nacken bleibt in Verlängerung der Brustwirbelsäule. Aus der Kraft der Bauchmuskulatur hebe Oberkörper nach oben. Weniger aus der Kraft der Rückenmuskulatur.
  • Entspanne alles was du nicht für diese Asana benötigst. Halte die Stellung ruhig und entspannt. Lächle.
  • Atme weiter tief in den Bauch hinein. Spüre wie die Bauchmuskulatur arbeitet, spüre die sich bildende Wärme.
  • Wer sich mehr fordern möchte: Steißbein leicht anheben. Es reicht ein Impuls. Bauchnabel dabei nach Innen ziehen. Gibt Sixpack. (Kann allerdings auch wieder bei Pranayama hinderlich sein, also Achtung auf geschicktes voranschreiten.)
  • Halte die Stellung nur solange wie angenehm machbar, gehe bis an deine Grenzen. Lächle weiterhin. 5 Atemzüge noch halten.
  • Löse langsam und bewusst die Stellung ausatmend auf.
  • Zwischenentspannung: 5-8 Atemzüge tief in den Bauch. Vielleicht bemerkst du eine tiefere Bauchtmung. Bereite dich innerlich vor auf noch zwei Wiederholungen.
  • Wer sich nun mehr fordern möchte, gebe in Navasana die angewinkelten Knie weiter nach vorne.
  • Mehr Forderung durch austrecken der Beine. Gib immer acht auf deinen unteren Rücken/Lendenwirbelbereich.
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Einfache Variante mit seitlichem Bauchmuskeltraining

Ausgangsposition Rückenentspannungslage (typischerweise in der Yoga Vidya Reihe):

  • Gebe beide Beine zusammen. Unteren Rücken schützen und Bauchmuskel aktivieren. Stelle die Füße hinter dem Gesäß auf. Unterschenkel anheben, Beine bilden einen 90 Grad Winkel.
  • Bilde mit den Händen ein Körbchen am Hinterkopf. Kopf leicht anheben, Nacken bleibt in Verlängerung der Brustwirbelsäule. Aus der Kraft der Bauchmuskulatur hebe Oberkörper nach oben. Nicht aus der Kraft der Rückenmuskulatur.
  • Entspanne alles was du nicht für diese Asana benötigst. Halte die Stellung ruhig und entspannt. Lächle.
  • Atme weiter tief in den Bauch hinein. Spüre wie die Bauchmuskulatur arbeitet, spüre die sich bildende Wärme.
  • Ausatmen und einatmend rechten Ellbogen zum linken Knie. Diese Position halten. Spüre die seitliche Bauchmuskulatur arbeiten.
  • Zurück zur Mitte. Jetzt andere Seite. Linker Ellbogen zum rechten Knie. Halten und tief in den Bauch atmen.
  • Halte die Stellung nur solange wie angenehm machbar, gehe bis an deine Grenzen. Lächle weiterhin. Kommen zurück zur Mitte.
  • Löse langsam und bewusst die Stellung ausatmend auf.
  • Wichtig: Entspannen, tief in den Bauch atmen. Muskulatur entspannen. Die Bauchdecke hebt sich beim Einatmen, die Bauchdecke senkt sich bei Ausatmen. 5-8 Atemzüge zwichenentspannen.
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Navasana - Bauchmuskelübung mit diagonalem Druck

Ausgangsposition Rückenentspannungslage:

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Navasana mit Händen am Kopf und gekreuzten Beinen

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Navasana - Dynamische Bauchmuskelübung

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Gegenstellung zu Navasana: Nakarasana oder Garbhasana

Krokodil-Drehung

Beide Stellungen eignen sich gut als Gegenbewegung beziehungsweise Ausgleichsbewegung zu Navasana. Im Hatha Yoga gilt es stets darauf zu achten nach einer Asana in eine Gegenstellung zu wechseln. So bleibst du auf energetisch und auf physischer Ebene im Gleichgewicht. Natürlich kannst du auch so bewusst damit arbeiten um Ungleichgewichte auszubalancieren. Vermeide stets neue Ungleichgewichte durch einseitige Praxis zu schaffen. Ausführlichere Informationen zu diesen beiden Stellungen auf eigener Yoga Wiki Seite.

Nakarasana, Krokodil

  • Nakarasana, das Krokodil, dehnt die Muskeln, die bei Navasana gestärkt wurden. Du liegst zunächst auf dem Rücken. Die Füße nahe an das Gesäß, Knie aufgestellt. Lasse die Knie nach rechts sanft fallen. Die Knie bleiben dabei geschlossen und parallel.
  • Tipp: Wenn du deine Knie in abgelegter seitlicher Haltung weg vom Brustkorb bewegst, änderst das den Dehnpunkt am Rücken. Je weiter unten die Knie, desto weiter unten im Rücken geschieht die Wirkung/Dehnung. Und umgekehrt.

Garbhasana, Stellung des Kindes

Garbhasana- Stellung des Kindes
  • Garbhasana, Stellung des Kindes oder Embryostellung, ist eine Haltung, in der alle Muskeln sich entspannen können. Der Übende sitzt im Fersensitz und beugt sich dann nach vorne. Er legt dabei seinen Oberkörper und den Bauch auf den Oberschenkeln ab. Der Kopf kann den Boden berühren, die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Durch die Flankenatmung kann der Übende vollkommen loslassen und sich in die Stellung hinein entspannen. Die Stellung des Kindes wird 5 bis 8 Atemzüge lang gehalten.

Ähnliche Sanskrit Begriffe

Siehe auch

Literatur

Krokodil- Knie zur Brust

Weblinks

Seminare

Asana Intensiv und Yoga Bodywork für Fortgeschrittene

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Asanas als besonderer Schwerpunkt

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