Muskelkater

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Muskelkater ist der Schmerz und die Steifigkeit, die in den Muskeln mehrere Stunden bis Tage nach ungewohnter oder anstrengender Bewegung zu spüren sind. Der Schmerz wird 24 bis 72 Stunden nach der Übung am stärksten wahrgenommen.

Bizeps Muskeln

Es ist wird angenommen, dass Muskelkater durch exzentrisches (Verlängerungs-)Training verursacht wird, welches kleine Schäden (Mikrotrauma) an den Muskelfasern verursacht. Nach einer solchen Übung passt sich der Muskel schnell an, um Muskelschäden und damit Schmerzen zu vermeiden, wenn die Übung wiederholt wird. Der verspätete Muskelkater ist ein Symptom für einen durch Bewegung verursachten Muskelschaden. Das andere ist akuter Muskelkater, der während und unmittelbar nach dem Training auftritt.

Anzeichen und Symptome für Muskelkater

Der Schmerz wird als stumpfer, schmerzender Schmerz im betroffenen Muskel wahrgenommen, oft kombiniert mit Empfindlichkeit und Steifheit. Der Schmerz wird typischerweise nur dann empfunden, wenn der Muskel gedehnt, zusammengezogen oder unter Druck gesetzt wird, nicht wenn er in Ruhe ist. Obwohl es Unterschiede zwischen Übungen und Individuen gibt, nimmt die Intensität der Schmerzen in den ersten 24 Stunden nach dem Training zu. Sie erreicht ihren Höhepunkt von 24 bis 72 Stunden, lässt dann nach und verschwindet bis zu sieben Tage nach dem Training.

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Ursache von Muskelkater

Schmerzen im Hals und Nackenbereich

Der Muskelkater wird durch extreme Übungen verursacht, das heisst Übungen, die aus exzentrischen (verlängerten) Kontraktionen des Muskels bestehen. Isometrische (statische) Übungen verursachen viel weniger Schmerzen, und konzentrische (verkürzende) Übungen verursachen keine.

Mechanismus von Muskelkater

Der Prozess des verzögerten Auftretens von Muskelkater ist nicht vollständig verstanden, aber der Schmerz wird letztendlich als Folge eines Mikrotraumas - einer mechanischen Schädigung in sehr geringem Umfang - der trainierten Muskeln eingeschätzt. Muskelkater wurde erstmals 1902 von Theodore Hough beschrieben, der zu dem Schluss kam, dass diese Art von Schmerzen "grundsätzlich das Ergebnis von Brüchen im Muskel ist". Nach dieser "Muskelschädigungstheorie" sind diese Brüche mikroskopische Läsionen an der Z-Linie des Muskelsarkoms. Der Schmerz wurde auf die erhöhte Zugkraft und die Muskelverlängerung durch exzentrisches Training zurückgeführt.

Weitere Erklärungen und Theorien

Eine andere Erklärung für die Schmerzen ist die Theorie des "Enzymeffluxes". Nach einem Mikrotrauma sammelt sich Calcium, das sich normalerweise im sarcoplasmatischen Retikulum befindet, in den geschädigten Muskeln an. Die Zellatmung wird gehemmt und ATP, das benötigt wird, um Kalzium aktiv zurück in das sarkoplasmatische Retikulum zu befördern, wird ebenfalls gehemmt. Diese Ansammlung von Kalzium kann Proteasen und Phospholipasen auslösen, die wiederum Muskelproteine abbauen und degenerieren. Dies verursacht Entzündung und damit Schmerzen durch die Ansammlung von Histaminen, Prostaglandinen und Kalium.

Eine ältere Theorie postulierte, dass Muskelkater mit dem Anstieg der Milchsäure im Blut zusammenhängt. Dieser Milchsäureanstieg galt als giftiges Stoffwechselabfallprodukt, das die Schmerzwahrnehmung in einem verzögerten Stadium hervorrief. Diese Theorie wurde weitgehend abgelehnt, da konzentrische Kontraktionen, die auch Milchsäure produzieren, nicht in der Lage waren, Muskelkater zu verursachen. Außerdem ist aus mehreren Studien bekannt, dass Milchsäure innerhalb einer Stunde nach dem Training wieder auf ein normales Niveau zurückgeht und somit nicht den Schmerz auslösen kann, der später auftritt.

Wann ist Muskelkater harmlos oder schädlich?

Leichter bis mittlerer Muskelkater ist weit verbreitet und in der Regel harmlos. Andererseits kann ein starker Muskelkater schädlich und gefährlich sein. Es ist wichtig, den Unterschied zwischen vernünftigem Muskelkater durch Sport und Schmerzen durch Überbeanspruchung oder Muskelverletzungen zu kennen.

Wie viel Schmerz ist zu viel?

  • Wenn der Schmerz, den du erfährst, dich daran hindert, alltägliche Aktivitäten im Zusammenhang mit dem Leben oder Arbeiten auszuführen, dann war die Übung zu viel.
  • Wenn die Beschwerden länger als 72 Stunden andauern, dann war die Übung zu viel.

Wann sind deine Schmerzen die normale Art von Muskelkater?

Wenn der Schmerz während oder unmittelbar nach der Übung beginnt, ist er nicht normal. Schmerzen, die während einer Übung auftreten, sind ein Zeichen dafür, dass es ein Problem mit der Übung gibt. Diese Art von Schmerzen sollte als ein Signal des Körpers gesehen werden, die Aktivität zu stoppen, bevor es zu schweren Gelenk- oder Muskelschäden kommt.

In schweren Fällen können die Muskeln so stark zusammenbrechen, dass Sie sehr krank werden und Ihre Nieren schädigen können. Such ärztliche Hilfe , wenn du nach einem Training oder einer Aktivität, die Muskelkater verursacht, eines der folgenden Symptome verspürst:

  • Starke unerträgliche Schmerzen
  • Stark geschwollene Gliedmaßen
  • Verlust der Gelenkbeweglichkeit durch starke Schwellungen
  • Dunkel gefärbter Urin oder verminderte Produktion von Urin

Wenn du daran denkst, dein Trainingsprogramm wegen Muskelkater zu beenden, versuche dein Bestes, um die ersten Tage zu überstehen, ohne sich entmutigen zu lassen. Es wird besser werden und deine Muskeln werden es dir später danken.

Muskelkater – Yoga hilft

Muskelkater ist die Reaktion des Muskels auf eine besonders starke Belastung. Früher hat man gesagt, dass Muskelkater von der Ansammlung von Milchsäure herrührt. Heute weiß man, dass das nicht stimmt. Heute nimmt man an, dass Muskelkater eine Art Miniverletzung/Minientzündung ist, nach einer sehr starken Anstrengung. Wenn Du Muskelkater hast, solltest Du den Muskel nicht nochmals mit Krafttraining traktieren, sondern Du solltest ihm ein bis zwei Tage Ruhe geben, sodass er sich regenerieren kann. Muskeltraining bis hin zum Muskelkater kann durchaus hilfreich sein, weil dann der Körper im Sinne von Superkompensation im Anschluss die Muskeln stärker werden lässt. Aber um die Verletzungsgefahr nicht zu erhöhen, solltest Du nicht in der Muskelkaterphase Krafttraining machen.

Muskelkater durch Yoga

Muskelkater kann man übrigens auch im Yoga bekommen. Zwar ist Anfängeryoga oft sehr sanft, aber wenn Du zum Beispiel Rückenmuskeltraining machst mit Kobra und mit Heuschrecke, mit Bogen, mit bestimmten Formen, diagonale Katze, diagonales Boot und so weiter, dann kannst Du auch mal Rückenmuskelkater haben und Gesäßmuskelkater. Da viele Menschen noch nicht Rückenmuskelkater hatten, sind sie manchmal etwas besorgt, wenn sie am nächsten Tag nach dem Yogaunterricht zum Beispiel Schmerzen im mittleren oder oberen Rücken haben, oder auch im Gesäß oder unteren Rücken. Das ist oft einfach nur Muskelkater. Genauso kannst Du auch Quadrizepsmuskelkater haben, wenn Du Virabhadrasana, die Heldenstellung, intensiv übst. Und es gibt im Yoga auch Bizepstraining und Trizepstraining, zum Beispiel durch Chaturanga Dandasana, der Stütz mit gebeugten Ellbogen. Das kann auch zu Brustmuskelkater und Trizepsmuskelkater führen.

Wie hilft Yoga

Wenn Du Muskelkater hast, dann kann durchaus sanfte Dehnung hilfreich sein. Allerdings sollte man einen Muskel, der Muskelkater hat, auch nicht intensiv dehnen. Sanfte Dehnung ist gut. Zum anderen ist sanfte Bewegung gut, und zum Dritten sind Umkehrstellungen gut gegen Muskelkater – sowohl vorbeugend, wie auch, reduzierend. Zusätzlich wirkt die Tiefenentspannung noch sehr gut. In der Umkehrstellung wird nämlich die Fließgeschwindigkeit des Blutes erhöht. Wenn die Fließgeschwindigkeit erhöht wird, dann kommen Nährstoffe vermehrt zu den Muskeln, die Nährstoffe brauchen und Stoffwechselprodukte können schneller abgebaut werden. So sind zum Beispiel nach intensivem Krafttraining durchaus Umkehrstellungen hilfreich, auch am nächsten Tag. Auch Tiefenentspannung nach dem Krafttraining ist gut. Gut ist typischerweise erst dynamisches Training, zum Beispiel Sonnengruß oder auch andere Herz-Kreislauftrainings. Als zweites ist Muskel-Krafttraining gut. Als drittes sind Dehnübungen gut. In dem Kontext sind auch Umkehrstellungen gut und dann zum Schluß die Tiefenentspannung, die hilft, dass der Körper sich besser regeneriert. Dann wird der Muskelkater schneller vorbei sein, bzw. nicht so intensiv sein, bzw. – für Leistungssportler interessant – kannst Du Deine nächste Trainingseinheit früher wieder beginnen.


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Siehe auch

Weblinks

Seminare

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