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Kontraktionsformen beim Krafttraining


Krafttraining ist Training zur Verbesserung der Muskelkraft. Es gibt verschiedene Formen des Krafftrainings. Die verschiedenen Formen des Krafttrainings unterscheiden sich insbesondere durch die verschiedenen Kontraktionsformen.

Muskeln.jpg

Isotonische und Isometische Kontraktionsformen beim Krafttraining

Kontraktionsformen gehören also zum Krafttraining. Es wird unterschieden in:

  1. Isotonische = beim dynamischen Training, hier nochmals in positiv und negativ dynamisch
  2. Isometrische = statische Kontraktion, keine Längenveränderung, aber Spannungsveränderungen

Isotonisches, dynamisches Training

Bei isotonisch dynamischem Training: Positiv = konzentrische, überwindende Kontraktion – Gewicht gegen Schwerkraft heben Negativ = exzentrisch, nachgebende Kontraktion – Gewicht gegen Widerstand absenken

Isometrisches, statisches Training

Seitbeuge sport fitness bewegung.jpeg

Bei isometrisch statischem Training:

Isometrische Anspannung, bei gleichem Maß, die Muskellänge verändert sich nicht, aber die Kraft kann sich erhöhen oder gleich bleiben. Dadurch schnelle Muskelstärke und bessere Entspannung.

Starke Muskeln durch isometrische Kontraktion: Wer regelmäßig isometrische Übungen macht, erreicht mit geringem Zeitaufwand mehr Muskelkraft. Denn durch das statische Training erzeugt man die maximale Spannung innerhalb eines Muskels (wie auch beim exzentrischen Krafttraining, wo gegen die Schwerkraft gearbeitet wird). Dadurch wird der Aktivierungsgrad des Muskels erhöht und das vergrößert wiederum die Kraft.

Beispiele für isometrische Übungen

Brust und Bizeps: Presse die Handflächen vor der Brust gegeneinander. Die Unterarme sind dabei waagerecht und parallel zum Boden.

Bauch: Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln – Füße hoch, Hände gegen die Oberschenkel in Kniehöhe drücken. Kopf und Schultern anheben und den Bauch kräftig anspannen, anspannen, anspannen... gesamter gerader Bauchmuskel wird trainiert. Auch Abschnitte des Bauchmuskels können isoliert trainiert werden, bei entsprechender Fixierung von Becken oder Oberkörper...

Po: Heuschrecke, die Beine anheben und die Pobacken kräftig zusammenpressen und halten. So fest, dass du z.B. ein Kissen auf die Fersen legen und ca. 15 -30 Sek. halten kannst, 3 bis 6 Wiederholungen.

Rücken: Heuschrecke mit Konzentration der Anspannung in den unteren Rücken (erector spinae). Kobra, mit Konzentration auf den oberen Rücken (Rhomboideus). Held mit Konzentration auf den Oberschenkel (Quadrizeps)

Kontraktionsformen beim Yoga

Beim Yoga haben wir hauptsächlich isometrisches Training, kombiniert mit den beiden dynamischen, langsam in die Stellungen rein und wieder raus (positive und negative Bewegungen, z.B. beim Pflug und bei Stehübungen und Varianten).

Siehe auch

Alle Artikel aus dem Buch Hatha Yoga und Sport

Dieser Artikel ist ein Auszug des Buches "Hatha Yoga und Sport" von Keshava Schütz. Hier kommst du zu allen Kapiteln dieses Buches:

Einleitung

  1. Einleitung Hatha Yoga und Sport

Allgemeine Prinzipien der Trainingslehre

  1. Etwas über Sport-Sportmedizin-Sportphysiologie-Trainingslehre
  2. Stressforscher Hans Selye und das Allgemeine Anpassungsprinzip (AAP)
  3. Kurze Zusammenfassung der Sportmedizinischen (kleinen) Trainingslehre: Allgemeines Anpassungsprinzip, Physiologische Anpassungen des Organismus, Hyperplasie, Atrophie, Leistungssteigerung, Regenerationszeiten, Trainingsreize, Wechselnde Trainingsreize
  4. Trainingsreize als Voraussetzungen für die physiologischen Anpassungen
  5. Kontraktionsformen
  6. Muskeltypen
  7. Etwas Anatomie: Aufbau des Muskelgewebes

Kultivierung der motorischen Hauptfähigkeiten

  1. Die 5 motorischen Hauptfähigkeiten (Trainingsformen):Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit/Flexibilität/Dehnen
  2. Muskelkraft entwickeln: Kraftausdauer - Maximalkraft - Muskelwachstum - Sprungkraft
  3. Ausdauer entwickeln: Herz- Kreislauf -Training
  4. Flexibilität, Dehnfähigkeit, Beweglichkeit
  5. Koordination entwickeln
  6. Entspannungstraining

Hatha Yoga und Sport - Spezialfragen

  1. Unfallgefahren und Kontraindikationen im Yoga
  2. Maßnahmen bei Sportverletzungen
  3. Wie ernährt man sich richtig?
  4. Allgemeines über Aufwärmen...
  5. Warum Zwischenentspannungen und Endentspannungen
  6. Allgemeine Hinweise für Yogalehrer
  7. Die sieben Yoga Vidya Unterrichtsprinzipien
  8. Yoga Vidya Prinzipien für Unterrichten bei besonderen Beschwerden
  9. Trainingsprinzipien
  10. Wie man sich fit und gesund hält von Swami Sivananda

Seminare mit Keshava Schütz

Keshava leitet viele Seminare, Ausbildungen, Yogastunden und Satsangs. Hier eine Übersicht der nächsten Seminare mit Keshava:

25.04.2021 - 30.04.2021 - Interaktives Yoga
Hier kannst du dich selbst mit einbringen und deine Vorlieben, Fähigkeiten und Möglichkeiten mit anderen teilen. Du kannst dabei deinen Wissensschatz erweitern, deine Fähigkeiten ausbauen und du…
Keshava Schütz,
24.10.2021 - 29.10.2021 - Interaktives Yoga
Hier kannst du dich selbst mit einbringen und deine Vorlieben, Fähigkeiten und Möglichkeiten mit anderen teilen. Du kannst dabei deinen Wissensschatz erweitern, deine Fähigkeiten ausbauen und du…
Keshava Schütz,


Yoga und Sport Seminare

09.08.2020 - 14.08.2020 - Power Yoga - Entdecke den inneren Krieger in dir
Östliche Entspannungsform und westlicher Fitnessgedanke. Wir üben die klassische Yoga Vidya Reihe mit dynamischen Power Yoga Elementen. Die Verbindung von fernöstlichem Harmoniebedürfnis und we…
Kamala Lubina,
09.08.2020 - 14.08.2020 - Themenwoche: Artistik und Yoga
Yogische Wege zum Handstand -Es werden verschiedene Wege hin zum Handstand vorgestellt. Start ist immer eine Asana. Es gibt kraftorientierte und beweglichkeitsorientierte Wege, also Yang-Wege und Y…
Karl Mund,
14.08.2020 - 16.08.2020 - Stand up paddeling meets Yoga
Beim SUP (stand up paddeling) und Yoga erfährst du die Yoga Schönheit auf einem SUP Board. Yoga ist die Kunst, die Gedanken zur Ruhe zu bringen. Zusätzlich wird ein physischer Reiz aus Spannung…
Radhika Siegenbruk,Maik Piorek,
16.08.2020 - 21.08.2020 - Sport- und Yogawoche
Aktives Natur- und Körpererleben: intensiv Yoga üben, mit dem Fahrrad an die Küste und nach Jever fahren, nach Schillig und zurück joggen und eine Wattwanderung nach Baltrum mit Yoga Stunde. Vi…
Michael Büchel,