Kapotasana

Aus Yogawiki

Kapotasana (Sanskrit: कपोतासन kapotāsana n.) wörtl.: "Tauben-Stellung", ist eine Körperhaltung aus dem Hatha Yoga, die zu den Rückbeugen gehört und zu den wichtigsten 84 Asanas im Yoga Vidya Stil zählt.

Taube - erläutert vom Yoga Standpunkt aus

Kapotasana, die Taube gehört zu den einfachsten der fortgeschrittenen Rückbeugen. In der Yoga Vidya Grundreihe kann man Kapotasana direkt nach den nach den rückbeugenden Grundstellungen praktizieren, der Bhujangasana (Kobra), Shalabhasana (Heuschrecke) und Dhanurasana (Bogen). Nach Kapotasana, kannst du die liegende Taube praktizieren. Sobald du mit diesen Rückbeugen fertig bist, kannst du weitere Rückbeugen wie z.B. Anjaneyasana praktizieren. Kapotasana öffnet dein Herz und deine Hüfte und stärkt deinen oberen Rücken.

Anleitung in Kapotasana

Kapotasana Taube 2.jpg
  • (1)Strecke das linke Bein nach hinten aus und winkel das rechte Bein an.
  • (2)Halte deine Hände auf dem Boden in der Höhe von deinem Knie
  • (3)Stütze dich mit deiner rechten Hand neben dem rechten Knie auf
  • (4)Winkel das linke Bein an und greife mit den Fingern der der Linken Hand die Zehen des rechten Fußes, wenn du soweit kommst
  • (5)Gebe dabei den Ellbogen nach unten und drehe ihn danach über außen nach oben
  • (6)Wenn du weitergehen kannst greife auch mit der anderen Hand deinen Fuß
  • (7)Halte Kapotasana so lange wie es für dich bequem ist danach wechsel sie Seiten

Am Anfang oder bei möglichen Knieproblemen können das Knie und der Fuß in einer Ebene gehalten werden, damit der Fußrücken mehr auf dem Boden liegt. Deine Hüftöffnung kannst du verstärken, indem du deinen Unterschenkel nach vorne weg schiebst, sodass die Außenkante deines Fußes aufliegt und idealerweise parallel zum äußeren Mattenrand ausgerichtet ist.

Vorübungen, Hilfsmittel und verschiedene Variationen von Kapatosana, die Yoga Taube

Hier ein Video und dann Beschreibungen von Kapotasana, Vorübungen, Variationen und Hilfsmittel:

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Hallo und herzlich willkommen zu Kapotasana, zur Yoga Taube. Kapotasana ist eine der machtvollsten Übungen, um die obere Rückenmuskulatur zu stärken und Flexibilität im Brustkorb zu erreichen.

Gut ist es vorher ein paar Kapotasana Vorübungen zu machen.

Beginne mit dem Fersensitz. Dann strecke das linke Bein aus nach hinten. Du sitzt auf der Ferse. Das ist schon eine einfache Kapotasana Vorübung.

Du gibst beide Hände auf das Knie oder den Oberschenkel. Dann wölbst du den Brustkorb nach vorne und und zeihst die Schulterblätter nach hinten.

Im nächsten Schritt gibst du die Handflächen vor dem Brustkorb zusammen und ziehst wieder die Schulterblätter nach hinten. Du wirst merken: Gerade diese Kapotasana Variante ist besonders gut, um an die obere Rückenmuskulatur heran zu kommen. Dann hebe die Arme hoch und weit zurück. Sei aber nicht erstaunt wenn du nicht so weit kommst wie Andere. Selbst wenn deine Arme senkrecht sind ist diese Übung vorzüglich um die obere Rückenmuskulatur zu stärken. Dann kannst du die Arme senken.

Nächste Kapotasana Variante:

Stütze die linke Hand entweder auf den Boden oder auf ein Kissen oder auf den Oberschenkel auf. Gib die Schultern nach hinten. Dann beugst du das linke Knie und fasst mit der linken Hand an das Fußgelenk. Ziehe den Fuß zu dir hin.

Die fortgeschrittenere Variante: Du gibst den Fuß in den Ellbogen und stützt deine rechte Hand auf dem Kissen ab oder auf dem Boden.

Nächster Schritt: Du nimmst eine Decke oder auch einen Gürtel und gibst den Gürtel um das linke Fußgelenk herum. Das geschickte Herumgeben des Tuches erfordert fast eine größere Koordination als die Stellung selbst.

Dann gibst du den Ellbogen nach unten, hebst den Fuß hoch und Ellbogen nach unten, außen und hoch. Und so hast du deinen Fuß in der Verlängerung in der Hand in der Decke.

So kannst du an deiner Oberschenkelflexibilität und Schulterflexibilität arbeiten. Und dann kannst du die andere Hand dazu nehmen und mit beiden Händen dich etwas näher zum Fuß hin arbeiten.

Wundere dich nicht, wenn es Menschen gibt, die das besser können.

Wenn du soweit bist wie du kommen kannst, kannst du dich entspannen und ausruhen.

Gegenstellung zu Kapotasana:

Dann kannst du aus der Stellung kommen und als kleine Gegenstellung erst einmal den Fuß lösen, langsam den Fuß auf den Boden geben. Als kleine Gegenstellung kannst du den Kopf vor das Knie geben und dich so sanft über das Knie drüber legen was besonders entspannend ist für das ganze Kreuz, also insbesondere den Bereich um die Ileosakralgelenke oberhalb des Gesäßes.

In dieser Stellung kannst du eine halbe Minute bis eine Minute verharren und diese wunderbare Brustöffnung spüren.

Kapotasana weiter entwickeln

Nächste Möglichkeit ist das Knie zu beugen. Mit einer Hand an den Fuß zu fassen und das Knie zu sich hin ziehen oder auch den Fuß in den Ellbogen geben und so Oberschenkel- und Brustkorbflexibilität weiter zu entwickeln.

Nächster Schritt ist den Fuß in eine Decke hinein zu geben oder auch in einen Gürtel oder Gurt, Ellbogen nach unten, außen und hoch. Ellbogen ist oben und die Dehnung im Oberschenkel und Brustkorb spürbar. Ist dies angenehm kann man eine zweite Hand an die Decke geben und mit den Händen näher wandern bis zum Fuß.

Anschließend kannst du wieder lösen.

Wie bei allem im Yoga gilt: Übung macht die Meisterin.

Komme langsam wieder aus der Stellung zurück zur Gegenstellung wo du dich über das Knie beugst.

Ich kann dir empfehlen jeden Tag diese Übung zu machen. Selbst wenn du nicht alle Varianten kannst. Mit etwas Übung wird es gehen. Am besten machst du Kapotasana, die Yoga Taube, nachdem du schon Sonnengebete, Umkehrstellungen, Vorwärtsbeugen und die ersten Rückbeugen gemacht hast. Dann bist du aufgewärmt und Kapotasana, die Yoga Taube, fällt leichter.

Nch der Taube folgt Garbhasana, die Stellung des Kindes oder weitere Rückbeugen, Drehsitz und Tiefenentspannung.

Viel Freude bei Kapotasana, die Tauben-Pose.


Weitere Videos zur Ausführung von Kapotasana und Variationen

Einfache Variationen von Kapotasana, der Taube

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Die Fortgeschrittene Taube

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Wirkungen von Kapotasana

Taube.jpg

Körperliche Wirkungen

Kapotasana, die Taube fördert stark die rückbeugende Flexibilität. Kapotasana gilt als eine der besten Asanas um die Flexibilität in den Hüften, Brustwirbelsäule und den Schultern zu verbessern. Durch die starke Brustdehnung gilt Kapotasana als sehr gut für das Herz und die Lungen, außerdem strafft Kapotasana das Decolleté und die Brüste und ist daher besonders gut geeignet für Frauen.

Gestärkte Muskeln:

Gedehnte Muskeln:

Geistige Wirkung

Kapotasana ist besonders förderlich für die geistige Öffnung und Lebensfreude.

Energetische Wirkung

Kapotasana ist eine aktivierende und herzöffnenden Asana. Besonders angesprochen wird das Anahata Chakra.

Kapotasana und Shvanasana - Fortgeschrittene Übungsfolge

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Guten Tag und herzlich willkommen zur Yoga Vidya Übungsanleitung.

Heute eine fortgeschrittene Übungsfolge.

Aus dem Hund in verschiedene Tauben Variationen zur fortgeschrittenen Variation der Taube.

Normalerweise integrierst du diese Übungsfolge nach der Vorwärtsbeuge in die Yoga Vidya Grundreihe.

Mache ein paar Aufwärmübungen, eventuell ein paar Runden Sonnengebet damit die Muskeln warm werden.

Diese Übung stärkt die Rückenmuskulatur. Auch Mittelstufen Teilnehmer können die üben. Dies ist eine ganz wunderbare Übung um den Kreuzbereich zu dehnen. Sie ist unglaublich entspannend. Gerade für den unteren Rücken .

Anleitung in Kapotasana - Tauben-Stellung

  • Strecke das linke Bein nach hinten aus und winkele das rechte Bein an.
  • Halte deine Hände auf dem Boden in der Höhe von deinem Knie
  • Stütze dich mit deiner rechten Hand neben dem rechten Knie auf
  • Winkel das linke Bein an und greife mit den Fingern der der Linken Hand die Zehen des rechten Fußes, wenn du soweit kommst
  • Gebe dabei den Ellbogen nach unten und drehe ihn danach über außen nach oben
  • Wenn du weitergehen kannst greife auch mit der anderen Hand deinen Fuß
  • Halte Kapotasana so lange wie es für dich bequem ist danach wechsel die Seiten

Dies dehnt die Oberschenkelmuskeln. Sie wärmt nochmals den Muskel etwas auf.

Siehe auch

Die halbe Taube

Yoga Literatur

Yoga Seminare

Yogalehrer Ausbildung

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Asanas als besonderer Schwerpunkt

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