Kapalabhati

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Kapalabhati (Sanskrit: कपालभाति kapālabhāti f.) bedeutet wörtlich Licht, Glanz, Leuchten (Bhati) des Schädels (Kapala) oder "Schädelerhellung". Kapalabhati bezeichnet im Yoga und Ayurveda eine Atemübung aus dem Pranayama mit einer schnellen Folge starker Ausatmungen und automatischer Einatmungen. Kapalabhati gehört zu den sechs Shatkriyas. Kapalabhati ist eine der beliebtesten und wirkungsvollsten Atemübungen (Pranayama) im Yoga.

Auch Tratak, die Kerzenmeditation, gehört zu den Shatkriyas

Auf körperlicher Ebene befreit Kapalabhati unter anderem die Nasennebenhöhlen und hilft bei der Reduzierung von Kapha (Schleim). Auf energetischer Ebene aktiviert Kapalabhati das Prana, auf geistiger Ebene verhilft es zu einem klaren Kopf.

Sukadev über Kapalabhati

Niederschrift eines Podcasts (2014) von Sukadev

Kapalabathi ist in der Yoga Vidya Reihe die 1. Atemübung, das erste Pranayama. Du kannst Kapalabhati im Rahmen einer ganzen Yoga Stunde üben. Du kannst aber auch Kapalabathi separat üben. Du kannst Kapalabathi im Sitzen wie auch im Stehen üben. Kapalabhati aktiviert dein Prana, die Lebensenergie. Kapalabathi bringt neuen Sauerstoff in dein Gehirn und Kapalabathi lässt dich innerlich erstrahlen, lässt dich leicht fühlen. "Kapala" heißt Kopf, "Bhati" heißt strahlen. Wenn du Kapalabhati lernen willst, übst du typischerweise zunächst im Sitzen.

Dazu setzt du dich erst einmal gerade hin. Du gibst eine Hand auf den Bauch und beim Einatmen geht der Bauch hinaus. Beim Ausatmen geht der Bauch hinein. Atme 3-4 Sekunden lang ein, der Bauch geht hinaus, atme 3-4 Sekunden lang aus, der Bauch geht hinein. Atme so ein paar Mal. Das eigentliche Kapalabhati wird daraus bestehen, dass du schnell ausatmest und sanft einatmest. So als ob du ein Papierschnipsel wegpusten willst und zwar durch die Nase. Atme jetzt aus, atme ein und beginne.

Atme vollständig aus, atme sehr tief, vollständig ein, atme wieder vollständig aus, dann atme bequem ein und halte die Luft an. Konzentriere dich auf den Bauch, vielleicht spürst du dort Wärme. Vielleicht kannst du dir auch vorstellen, dass Energie hoch steigt vom Bauch über Brust zum Kopf oder durch die Wirbelsäule nach oben. Spüre dich belebt und voller Kraft. Wann immer hilfreich, atme wieder normal weiter.

Bevor ich die nächste Runde anleite, sei dir nochmals bewusst, in Kapalabathi atmest du schnell aus und sanft ein. Beim Ausatmen geht der Bauch hinein, beim Einatmen geht der Bauch nach vorne. Und nur die Ausatmung ist fest und bewusst, die Einatmung geht ganz von selbst und du hörst den Atem, wenn du ausatmest und dabei geht der Bauch hinein. Das kannst du auch überprüfen, indem du deine Hand auf die Nabelgegend gibst. Beim Ausatmen geht der Bauch hinein, einatmen Bauch geht nach vorne, noch einmal, ausatmen, Bauch geht hinein, einatmen, Bauch geht nach vorne und beginne.

Und atme vollständig aus, atme ein, gib den Bauch nach vorne, atme vollständig aus, gib den Bauch hinein. Atme ein, Bauch geht nach vorne und halte die Luft an. Wirbelsäule ausgerichtet, spüre wie der Bauch warm ist, spüre vom Bauch Energie aufsteigen zur Brust, zum Hals, zum Kopf oder spüre wie Energie durch die Wirbelsäule nach oben steigt, fühle dich belebt, voller Energie, voller Prana, voller Lebensenergie. Wann immer notwendig, atme normal weiter und spüre weiter die Vitalität in deinem Körper pulsieren. Noch eine Runde.

Atme sehr tief, vollständig aus, atme ein, Bauch nach vorne, atme aus, Bauch hinein, atme ein, Bauch hinaus und beginne. Atme vollständig aus, atme tief ein, neues Licht, neue Kraft, neue Positivität, atme vollständig aus, atme ein, fülle die Lungen zu etwa 2/3 und halte dann die Luft an. Jetzt konzentriere dich auf Stirn und Scheitelgegend. Vielleicht spürst du dort ein Licht, vielleicht spürst du dort ein Strahlen. Kapalabathi heißt strahlender Kopf. Spüre dieses Strahlen und diese Leichtigkeit.

Atme langsam und vollständig aus. Dann atme ein paar Mal normal weiter und spüre dieses Gefühl von Energie, von Kraft, von Pulsieren. Gerade wenn du ein Übermaß von Kapha hast, ist häufiges Kapalabathi durchaus gut. Du kannst Kapalabathi auch liegend im Bett üben, einfach ein paar Mal während du liegst, schnell ein und ausatmen. Du kannst wann immer du neue Kraft brauchst, ein paar Mal schnell ein und ausatmen. Gerade Kapha Typen kommen dann schnell in die Gänge.

Wenn du zu viel Vata hast übrigens, solltest du nicht zu viel Kapalabathi üben und ein Pitta Mensch sollte mittelviel Kapalabathi üben, aber gerade jemand mit viel Kapha und gerade dann, wenn Kapha zur Trägheit wird – Kapalabathi bringt dich in die Gänge. Und du kannst es üben im Liegen, auf dem Stuhl, im Sitzen, im Auto, wo auch immer. Kapalabathi kannst du auch steigern bis auf 100 oder sogar 200 Ausatmungen. Spüre, ob es dir gut tut. Wenn es dir gut tut, übe es. Übe es insbesondere, um neue Kraft und Inspiration zu bekommen.

Ausführung von Kapalabhati

Kapalabhati besteht aus zwei Teilen:

  • Das schnelle Ein- und Ausatmen. Dabei ist die Einatmung etwa doppelt so langsam wie die Ausatmung. Die Ausatmung ist aktiv. Die Einatmung passiv, d.h. sie geschieht von selbst durch Entspannung. Anfangs 20-30 Mal atmen, später bis auf 200 (oder noch mehr) steigerbar.
  • Das Luft anhalten (Kumbhaka): Bei Kapalabhati hält man die Luft so lange an wie angenehm. Dabei sind die Lungen zu etwa 75%, also sehr angenehm, gefüllt. Das Anhalten sollte nicht forciert werden.

Zwischen den schnellen Atemzügen und dem Anhalten können 0-2 Zwischenatmungen eingeführt werden.

Kapalabhati - Beschreibung von Swami Sivananda

Diese Übung bereitet den Schüler auf die Praxis von Bhastrika Pranayama vor. Sie ist eine der Reinigungsübungen, die im Hatha Yoga unter dem Namen Shatkriyas, „die sechs Handlungen“, bekannt sind. Wer in Kapalabhati geübt ist, kann Bhastrika mit Leichtigkeit ausführen.

Setze dich in Padmasana (oder eine andere kreuzbeinige Sitzhaltung). Lasse die Hände auf den Knien (oder den Oberschenkeln) ruhen. Führe in schneller Abfolge Puraka und Rechaka aus, als ob du den Blasebalg eines Schmiedes bedientest. Das nennt man Kapalabhati. Führe die Übung dynamisch aus. Du wirst dabei gut ins Schwitzen geraten. Es gibt kein Atemanhalten (Kumbhaka) bei dieser Übung. Rechaka spielt hier eine wichtige Rolle. Kräftige Ausatmungen folgen rasch aufeinander.

Diese Übung hat eine gewaltige Wirkung; bei ihrer Ausführung werden alle Gewebe, Zellen, Nerven, Sehnen und Moleküle in machtvolle Schwingung geraten.

Am Anfang beginne mit einer Geschwindigkeit von einer Ausatmung pro Sekunde. Erhöhe dann Schritt für Schritt die Geschwindigkeit auf zwei Ausatmungen pro Sekunde. Mache anfangs eine Runde Kapalabhati am Morgen mit nur zehn Ausatmungen. In der zweiten Woche mache eine Runde am Morgen und eine am Abend, in der dritten Woche zwei Runden morgens und zwei abends, in der vierten Woche drei Runden morgens und drei abends. Mache am Ende jeder Runde eine kleine Pause und lasse den Atem normal ein- und ausfließen. Dadurch wirst du dich gut entspannen. Später, wenn du die Technik gut beherrschst, kannst du bei jeder Runde zehn Ausatmungen mehr dazunehmen, bis du 120 Ausatmungen pro Runde erreicht hast.

Die Übung von Kapalabhati reinigt den Schädel, die Atmungsorgane und die Atemwege. Sie bekämpft durch Trägheit verursachte Krankheiten. Sie beseitigt Krämpfe der Bronchien und erleichtert und heilt daher asthmatische Zustände.

Die Lungenspitzen werden reichlich mit Sauerstoff versorgt und bilden deshalb keinen günstigen Nährboden für Tuberkelbazillen (TB); daher wird Schwindsucht durch diese Übung geheilt. Die Lungen werden stark entwickelt; Kohlendioxid wird in großen Mengen ausgeschieden. Das Blut wird gereinigt; Verunreinigungen des Blutes werden ausgeschieden. Gewebe und Zellen absorbieren eine große Menge Sauerstoff. Das Herz funktioniert wie es soll. Kreislauf, Atemwege und Verdauungssystem werden in hohem Maße gestärkt.

Kapalabhati – Reinigung des Atems, Geistes und Körpers

Artikel von Swami Saradananda: "Das Sanskrit-Wort „Kapala“ bedeutet Schädel; „Bhati“ bezeichnet Leuchten. In dieser Übung benutzt du deinen Atem, um dein Atem- und Kreislaufsystem zu reinigen. Durch regelmäßige Praxis erfrischt Kapalabhati gründlich deinen ganzen Organismus, sodass dein Gesicht von innen her strahlt mit guter Gesundheit.

Die beste Zeit für die Praxis von Kapalabhati ist direkt nach der Neti-Praxis ganz am Anfang deiner Pranayama-Praxis oder vor der Meditation.

Kapalabhati reinigt deinen Nasengang, Lungen und das gesamte Atemsystem, stärkt die Lungen und erhöht die Lungenkapazität. Es trägt zum Ablass deiner Nasennebenhöhlen bei und hilft, die Anlagerung des Schleimes zu vermeiden. Gleichzeitig beseitigt Kapalabhati die Kohlensäure und andere Beimengungen aus deinem Blutkreislauf und ermöglicht eine bessere Verbindung der roten Blutkörperchen mit Sauerstoff. Der zusätzliche Sauerstoff reichert dein Blut an und trägt zur Erneuerung der Körpergewebe bei.

Die Bewegung deines Zwerchfells und Kontraktionen der Bauchmuskulatur massieren deinen Magen, Leber, Milz, Herz und Bauchspeicheldrüsen. Deine Bauchmuskeln werden stärker; die Verdauung wird besser.

Kapalabhati erfrischt und belebt deinen Geist. Du wirst mit großer Wahrscheinlichkeit einen Zustand der erhöhten Wachsamkeit erleben, der als Folge die zusätzliche Aufnahme der frischen Luft auftritt. Durch Kapalabhati kannst du dich in Hochstimmung versetzen und deine mentale Klarheit wird erhöht.

Ausführung von Kapalabhati: Setze dich hin, am besten in den Schneidersitz. Halte deinen Rücken und Kopf gerade. Wenn du nicht mit gekreuzten Beinen sitzen kannst, setz dich auf einen Stuhl und stell deine Füße auf den Boden. Atme 2-3 Mal tief ein und aus, dann atme noch einmal ein und fange mit rhythmischen Bauchpumpbewegungen an:

  • 1) Kontrahiere schnell deine Bauchmuskulatur. Demzufolge wird dein Zwerchfeld sich nach oben zu deiner Brusthöhle bewegen, deine Lungen entleeren und die Luft durch deine Nasenlöcher ausstoßen.
  • 2) Entspanne deine Bauchmuskeln; passives Einatmen findet statt. Deine Lungen werden automatisch mit der Luft aufgefüllt. Verwende keine Kraft, um Luft zu holen.

Wiederhole dieses schnelle Pumpen. Beende mit dem Ausatmen und dann mache noch 2-3 tiefe Atemzüge, um zu deinem normalen Atemrhythmus zurückzukehren. Das ist eine Runde Kapalabhati.

Fange mit drei Runden jeweils von 20-25 Pumpbewegungen an. Entwickle deine tägliche Praxis schrittweise bis 3-5 Runden jeweils von 30-50 Pumpbewegungen."

Vorsicht: Kapalabhati sollte während der Schwangerschaft sanft und ohne Atemanhalten oder nur kurzem Anhalten praktiziert werden. Es ist kontraindiziert bei Hernie (Zwerchfellbruch).

Die Mechanismen von Kapalabhati sind schwer zu begreifen. Es wird empfohlen, diese von einem erfahrenen qualifizierten Yogalehrer zu lernen.

Wirkungen von Kapalabhati

Körperlich

Stärkt das Zwerchfell und die Atemhilfsmuskulatur. Reinigt die Lungen. Massiert Herz, Leber und Magen. Während der Periode des schnellen Atmens wird der Sauerstoffgehalt im Blut sehr stark erhöht. Das Blut wird dadurch alkalisch(basisch), was bestimmte Stoffwechselvorgänge und Entschlackung verbessert. Beim Atemanhalten steigt der Kohlensäuregehalt im Blut, was wiederum andere Stoffwechselvorgänge anregt und die Lungeneffizienz verbessert. Die Zeit des Atemanhaltens ist ein Trainingsreiz, der dazu führt, dass die Lungenkapazität sich erhöht, Kreislauf und Herztätigkeit verbessert werden. Kapalabhati hilft, die Atemwege (Bronchien, Alveolen, Luftröhre und Nasendurchgänge) zu reinigen und ist eine gute Vorbeugung gegen Heuschnupfen, Asthma und Erkältungskrankheiten. Kapalabhati wirkt reinigend und entschlackend auf den ganzen Körper.

Energetisch

Kapalabhati aktiviert das Sonnengeflecht. Die Energie steigt hoch zum Kopf und strahlt von dort aus. Kapalabhati heißt "scheinender Schädel" und bezieht sich auf das Gefühl der Energieausstrahlung aus dem Kopf. Man kann mittels Mula Bandha (Wurzelverschluss=zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln), Visualisierung und Konzentration das Prana in die Sushumna (feinstoffliche Wirbelsäule) lenken und die Chakras aktivieren.

Geistig

Kapalabhati aktiviert und hilft zu einem klaren Kopf. Es ist sehr gut, um geistige und emotionelle Spannungen zu beseitigen. Es hilft gegen Müdigkeit und Niedergeschlagenheit und führt zu einer inneren Freude und Kraft.

Ayurveda Dosha-Wirkung

Laut Hatha Yoga Pradipika reduziert Kapalabhati ein Übermaß von Kapha Dosha.


die sechs Shatkriyas



Kapalabhati Variationen

Zunächst sollte der Yoga Übende Kapalabhati in seiner Grundform üben. Um etwas Abwechslung in die Praxis zu bringen und die Wirkung zu steigern, gibt es verschiedene Kapalabhati Variationen. Manchmal ist jedoch die Grundübung von Kapalabhati am wirkungsvollsten.

Einseitiges und wechselseitiges Kapalabhati mit Bahir Kumbhaka

Pranayama

Mit gekreuzten Beinen hinsetzen. Wichtig: Rücken gerade, Nacken gerade.

  • 1. Runde: Rechtes Nasenloch schließen. Durch linkes Nasenloch schnell ein- und ausatmen. Dann Luft vollständig ausatmen. Hände in Chin Mudra (Daumen und Zeigefinger berühren sich) auf Knie abstützen. Oberkörper von der Hüfte her leicht nach vorne neigen. Rücken gerade halten, eventuell Arme ausgestreckt. Mit leeren Lungen die Luft anhalten. Dabei Mula Bandha und sanftes Uddhiyana Bandha, eventuell auch Jalandhara Bandha. Wenn Du nicht mehr anhalten kannst, atme wieder ein ein.
  • 2. Runde: Wie 1. Runde, dabei nur durch das rechte Nasenloch ein- und ausatmen.
  • 3. Runde: Wie 1. Runde, diesmal jedoch durch beide Nasenlöcher ein- und ausatmen.

Anmerkung: Zwischen 2. und 3. Runde kann auch eine Runde mit wechselseitigem Ein- und Ausatmen gemacht werden.

Warnung

Ohne ein vorheriges und fundiertes Erlernen der Praktiken und Übungen von einer zertifizierten Fachkraft (z.B. Yogalehrer/in),
kann das Ausführen dieser Praktiken dazu führen, das die erwünschte Wirkung nicht eintritt, oder sogar gesundheitliche Schäden verursachen!
Diese Ausführungen sind nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern dienen als Erinnerungsstütze
für Menschen, die diese Übungen bereits erlernt haben und sollen ferner schlicht das theorethisches Wissen
über Ausführung, Varianten und Wirkungen, etc. vermitteln.


Kapalabhati in der Hatha Yoga Pradipika

In der Hatha Yoga Pradipika wird Kapalabhati im Rahmen der sechs Reinigungshandlungen (Shatkriya) gelehrt (Hatha Yoga Pradipika, 2. Kapitel, Vers 35).

Siehe auch

Weblinks

Seminare

Pranayama Intensiv Meditativ

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