Kakasana

Kakasana, Sanskrit काकासन kākāsana n., ist der Name einer Hatha Yoga Asana, nämlich die Yoga-Krähe. Kakasana, die Krähe, ist die 10. Asana innerhalb der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Grundreihe und gehört zu den wichtigsten 84 Asanas. Kakasana ersetzt meist den Pfau, Mayurasana, die eigentliche Grundstellung, die aber für die meisten Übenden zu schwer ist. Kakasana gehört zu den Gleichgewichtsübungen, wird nach Ardha Matsyendrasana und vor Padahastasana ausgeführt.

Die Krähe - Kakasana

Kakasana Übungsanleitung

Kakasana, die Yoga Krähe, ist einfacher als sie aussieht. Hier die zwei Hauptschritte in die Krähe:

Vorbereitung auf die Krähe

• 1: Gehe in die Hocke und bringe die Arme zwischen die Knie. Die Hände liegen – schulterbreit auseinander – flach vor dir auf dem Boden. Spreize die Finger, so dass sie ein wenig nach innen zeigen. Dann knicke die Ellbogen seitlich nach außen, damit die Rückseiten deiner Oberarme die Stützen für die Knie bilden.

Krähe

• 2: Richte den Blick nach vorn auf einen bestimmten Punkt auf dem Boden. Einatmen, während du den Atem anhältst, neige dich in Richtung auf diesen Punkt vor, verlagere dein Gewicht auf die Hände und hebe die Zehen hoch. Ausatmen, die Stellung drei bis vier tiefe Atemzüge lang halten. Gib acht das du deinen Nacken nicht zu sehr über-streckst. So blockierst du den Energiefluss. Besser ist es den Kopf in Verlängerung der Brustwirbelsäule zu halten.

Tipps für die Ausführung von Kakasana

• Lass die Hände, vor allem deine Finger, die Ausgleichsarbeit für die Balance machen. Der Rest des Körper bleibt ruhig in seiner Position. Wiederhole Kakasana gerade am Anfang. Es ist normal wenn sich kleinere Schwierigkeiten auftun. Dies ist eine recht unübliche Position für den Menschen. Solltest du Angst vor einem Sturz auf dein Gesicht und Nase haben, so kannst du dir ein Kissen dort drunter legen. In der Regel fallen die Anfänger aber auf die Seite.

• Achte auf deine Handgelenke. Solltest du nach dem Praktizieren Schmerzen in den Handgelenken verspüren, kreise sanft mit deinen Händen. Schüttle die Hände nicht, denn das wäre kontraproduktiv. Aktiviere durch die Kreisbewegungen die Gelenkflüssigkeit. Zeitgleich kannst du auch am Bewegungsradius der Handgelenke arbeiten. Die Gelenke und Hände brauchen ihre Anpassungszeit an diese vielleicht ungewohnte Belastung. Übung macht den Meister!

Wirkung von Kakasana

Hier ein Videovortrag zu Wirkung und Nutzen der Yoga Übung Kakasana:

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Körperliche Wirkungen von Kakasana

Kakasana, die Krähe, stärkt die Armmuskeln, das Gleichgewicht und die Koordination und fördert das Körperbewusstsein. Sie hilft, die Nerven gesund zu halten und beugt so allen Nervenproblemen vor. Die Handgelenke werden gestärkt und flexibel.

Gedehnte Muskeln

• Gluteus (Gesäßmuskeln)

Gestärkte Muskeln

• Trizeps (Armstrecker)
• Unterarmmuskeln
• Adduktoren der Beine
• Pectoralis (Brustmuskeln)
• Rectus Abdomini (Bauchmuskeln)
• Delta-Muskeln (Schultermuskeln)

Energetische Wirkungen von Kakasana

Die Yogastellung Kakasana wirkt aktivierend und harmonisierend. Am meisten angesprochen wir das Ajna Chakra und Sahasrara.

Geistige Wirkungen

Die Yoga Pose Kakasana entwickelt Selbstbewusstsein, Mut, Konzentration, Willenskraft und Gleichgewicht.

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Kakasana Vorübungen

Fliegender Hund

Eine wunderbare Vorübung für die Krähe ist Adhomukhashvanasana, besser bekannt als der herabschauende Hund. Diese Asana ist gut zur Stärkung und Dehnung der Rücken-, Bein-, Arm- und Schultermuskulatur. Die Handgelenke werden gekräftigt und gewinnen an Flexibilität. Alles gute Voraussetzung für die Krähe und ihre Variationen. Aus dem Hund heraus lässt sich weiter an der Kräftigung der Muskulatur arbeiten indem man ausatmend den Kopf zum Boden senkt und einatmend wieder nach oben. Diese Übung wird als fliegender Hund bezeichnet.

Ein weitere vorbereitende Übung ist der Ellbogenstand. Aus dem Hund heraus senkst du deine Unterame auf den Boden und bist schon in dieser Asana. Von hier aus kannst du weiter den Delfin üben. Langsame Bewegungen mit Kopf und Rumpf machen: Ausatmen, Kopf vor die Hände geben. Einatmen, Kopf wieder heben.

Video - Krähe - Kakasana - Praktische Anleitung (Auszug aus einer Yoga Anfängerstunde)

Die Yoga Übung Krähe aus einer Yogastunde: Sukadev leitet dich an zur Krähe und zeigt dir, wie du diese Übung am Besten aufbaust und üben kannst. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem 8. Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses.

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Begleittext zum Video - Krähe bzw. Kakasana - Praktische Anleitung

(Im Video kannst du dir einmal genau diese Asana und ihren Aufbau ansehen.) Zuerst setzt du dich auf die Fersen in der Hocke. Es macht nichts, wenn du die Fersen nicht ganz auf den Boden bekommst. Dann setzt du die Hände etwa schulterbreit auf den Boden. Die Finger sind dabei leicht nach innen ausgerichtet. Dann beuge deine Ellenbogen und gib die Ellenbogen nach außen – das ist der große Trick. Das Gewicht wird gleich auf den Handballen und Fingerspitzen balanciert. Dann hebst du das Becken und gibst die Knie bzw. die Schienbeine oder auch die Innenseite der Oberschenkel auf die Ellenbogen oder die Oberarme. Das ist je nach Körperstruktur anders.

Senke nun langsam den Brustkorb nach vorn. Jetzt sollte schon ein großer Teil des Gewichtes auf den Armen sein. Nun schaust du erst auf einen Punkt am Boden und hebst langsam das Gesäß und die Füße an. Jetzt ist die Balance zwischen Handgelenken und Fingerspitzen. Diese Stellung stärkt die Arme, verbessert das Gleichgewicht und die Konzentration. Es ist auch eine hervorragende Massage für die Bauchorgane. Es rentiert sich, das auszuprobieren. Kakasana, die Krähe, ist viel einfacher als es aussieht. Es ist eine der einfacheren Stellungen, die schwierig aussehen. Jetzt atme und halte die Stellung. Probiere es gleich noch einmal. Dann steh langsam auf und bleib einen Moment lang gerade stehen. Du kannst zunächst die entspannende Stehhaltung haben, wo die Fersen etwa hüftbreit auseinander stehen. Zehen locker nach außen – Hauptgewicht auf den Fersen – Knie leicht gebeugt – Gesäß entspannt – Brustkorb gewölbt, aber Schultern entspannt – sanftes Lächeln.

Fortgeschrittene Variante vom Kakasana

Aus Utkatasana heraus

Dies ist eine Variante der Krähe, welche nur für fortgeschrittene Hatha Yogis und Hatha Yoginis geeignet ist. Du solltest die Grundstellung der Krähe einwandfrei beherrschen.

Du stehst in Tadasana und gehst weiter über in Utkatasana. Das rechtes Fußgelenk legst du auf dein linkes Knie, beugst dich ganz nach vorne, sodass die Hände den Boden vollständig berühren. Dein rechtes Schienbein nun bequem auf die Oberarmrückseite ablegen und das Gesäß heben. erst wenn das Gesäß weit oben angelangt ist, hebst du anschließend das linke Bein nach oben und streckst das bein ganz aus. Hier gilt es die physikalischen Gesetzmäßigkeiten zu beachten: Die kleine Masse folgt der großen Masse. In diesem Fall: Das linke Bein (kleine Masse) folgt dem Gesäß (große Masse).

Praktiziere nun auch die andere Seite. Vermeide dich schief zu üben. Freue dich über deine Schokoladenseite und freue dich über deine andere Schokoladenseite.

Alle weiteren Variationen zur Krähe, findest du unter Krähen-Variationen und auf den Yoga Vidya Seiten unter folgendem LINK.

Video mit fortgeschrittenen Variationen der Krähe

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Siehe auch

• Komplettes Asana Lexion
• Yoga Ausbildungen und Weiterbildungen
• Krähe Yoga - fortgeschrittene Variationen
• Kundalini Yoga Portal
• Ayurveda Portal
• Yogatherapie Portal
• Kundalini Yoga
• Hatha Yoga
• Asana
• Mayurasana
• Adhomukhashvanasana
• Gleichgewichtsstellungen Zyklus
• Krähe - umfangreiche Internetseite mit vielen Fotos, Variationen, Erläuterungen, Tipps und Videos
• Yoga Vidya Reihe
• Yoga Vasishtha
• Wirkungen des Yoga
• Yoga Vidya Reihe Langes Halten der Stellungen mit Chakra-Konzentration
• Prana
• Yogatherapie
• Yoga Vidya Stil
• Tiefenentspannung
• 84 Hauptasanas
• Gesundheitserziehung durch Yoga

Yoga Literatur

• Yoga Asanas von Swami Sivananda, ISBN 81-7052-008-8, Divine Life Society, 13. Auflage 2004
• Das Yoga Vidya Asana Buch Band I
• Das Yoga Vidya Asana Buch, in diesem Fall besonders Seite 134/135
• Das große illustrierte Yogabuch von Swami Vishnu-Devananda
• Swami Sivananda: Sadhana - Ein Lehrbuch mit Techniken zur spirituellen Vollkommenheit
• Wolgang Keßler: Yoga ... und der Rücken atmet auf - Buch
• Wolgang Keßler: Yoga Exakt-Asanas für die Mittelstufe
• Anatomie des Hatha Yoga, Das Standardwerk zur Anatomie des Hatha Yoga von H. David Coulter

Weblinks

• Dein Yoga-Übungsplan: Kostenlos und unverbindlich
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