Einbeinige Vorwärtsbeuge im Sitzen

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Einbeinige Vorwärtsbeuge im Sitzen, Sanskrit Janu Shirasana, ist eine Yogapose, ein Hatha Yoga Asana. Einbeinige Vorwärtsbeuge im Sitzen ist eine der Varianten von Einbeinige Vorwärtsbeuge - Janu Shirasana.

Einbeinige Vorwärtsbeuge im Sitzen
Einbeinige Vorwaertsbeuge im Sitzen 1b Fusssohle am Oberschenkel.jpg
Einbeinige Vorwaertsbeuge im Sitzen 1c Fusssohle am Oberschenkel.jpg
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Einbeinige Vorwärtsbeuge im Sitzen - Beschreibung der Asana

Die einbeinige Vorwärtsbeuge ist zum einem beim Rückenyoga eine Übung, die man statt der beidbeinigen Vorwärtsbeuge macht, weil sie die vorwärtsbeugende Flexibilität entwickelt und zum anderen eine Übung, die den Fortgeschrittenen helfen kann, in der Vorwärtsbeugeflexibilität sehr viel weiter zu kommen und somit den Spagat und andere Übungen vorzubereiten. Wer z. B. im Rahmen des Kundalini Yoga die beidbeinige Vorwärtsbeuge länger halten will, der tut gut daran, öfters mal die einbeinige Vorwärtsbeuge zu üben und so die vorwärtsbeugende Flexibilität stark zu trainieren, dann geht es nämlich nachher leichter, die beidbeinige Vorwärtsbeuge lange zu halten, um so die tiefe Wirkung zu erfahren. Wenn du möchtest, kannst du die Asana gleich mitpraktizieren:

  1. zunächst das linke Bein ausstrecken. Jetzt gibt es verschiedene Variationen, was du mit dem rechten Fuß und den Armen machen kannst:
  2. angenommen du bist wenig flexibel, dann kannst du den Fuß an die Innenseite des Knies geben
  3. wenn das immer noch nicht einfach für das Knie ist, könntest du ein Kissen unter das Knie geben
  4. wenn du etwas fortgeschrittener bist, kannst du den Fuß näher zum Becken hingeben, bis die Ferse letztlich das Becken berührt
  5. dann gibt es noch die Möglichkeit, du kannst den Fuß auf den Oberschenkel legen und du könntest auch probieren, das Fußgelenk auf den Oberschenkel zu bekommen
  6. dann kannst du noch probieren, den rechten Arm hinter dem Rücken zum Fuß zu bringen und dabei den Daumen zwischen der großen Zehe und der zweiten Zehe herum zu winden. Wenn das alleine nicht geht, dann wäre das etwas, bei dem der:die Yogalehrer:in gefordert ist. Wenn der oder die Übende weniger als 20 cm mit den Fingerspitzen von den Zehen entfernt ist, dann könnte man den Menschen dorthin ziehen. Das sind also die verschiedenen Variationen der Armhaltung und Beinhaltung
  7. Ausgehend von der Variation für Anfänger mit dem Fuß an der Innenseite vom Knie oder dem Oberschenkel
  8. Jetzt kannst du schauen, wie weit du die Hände nach vorne geben kannst. Anfänger werden einfach nur mit den Händen ans Fußgelenk gehen, dabei die Zehen zum Kopf hingeben und den Fuß praktisch anwinkeln, also den Fuß mit den Muskeln hinziehen. Es gibt auch wieder verschiedene Möglichkeiten, wie man den Rücken hält: oft ist es im Rückenyoga am besten, du hältst den Rücken ganz gerade und den Kopf in der Verlängerung des oberen Rückens. Es gibt aber auch z. B. im Yin Yoga die Theorie, dass auch die Anfänger ruhig den Kopf und den Brustkorb hängen lassen können und so ganz entspannt in die Stellung hineingehen, weil es dann die Faszien und das Bindegewebe im Rücken und auch die Bänder zwischen den Wirbeln dehnt. Meine Meinung ist, probiere es aus, was dir besser fällt. Vielleicht ist es manchmal gut, ganz gerade zu sein und ab und zu mal etwas zu beugen
  9. dann kannst du mit den Händen entweder an das Knie oder an die Waden fassen oder die Fortgeschrittenen an die Fußgelenke
  10. du kannst auch mit beiden Händen an den Fuß kommen, entweder von oben oder von der Seite. Wenn du von der Seite kommst, kannst du mit einem Daumen oder mit beiden Daumen die große Zehe oder die Spitze der großen Zehe fassen
  11. jetzt kannst du dir vorstellen, dass beim Einatmen die Wirbelsäule länger wird und du beim Ausatmen weiter in die Stellung hineinkommst
  12. Fortgeschrittene können auch irgendwann das Kinn auf das Schienbein geben und die große Zehe auf den Scheitel oder sie können es sich mindestens vorstellen. Das ist eine schöne Visualisierung. Man sagt ja auch gerne, Ideale stellt man sich vor, auch wenn man sie nie erreicht, um sich dann in diese Richtung zu entwickeln.

Gut, wenn du diese Seite ausreichend geübt hast, kannst du dich aufrichten, die Arme heben, die Hände hinter dich geben und die Seite wechseln.

  1. du kannst das rechte Bein nach vorne strecken
  2. das linke Knie beugen. Jetzt kannst du auch wieder zuerst die verschiedenen Varianten ausprobieren:
  3. den Fuß entweder erst an das Knie oder an den Oberschenkel geben oder
  4. den Fuß auf die Innenseite des Oberschenkels näher zum Becken geben oder
  5. das Fußgelenk auf die Hüftbeuge oberhalb des Oberschenkels legen. Dann gibt es noch die Möglichkeit von hinten wieder an den Fuß zu fassen. Entweder von unten, was manchmal als einzelner einfacher ist oder man kann auch von oben an den Fuß fassen und dann den Daumen zwischen der großen Zehe und der zweiten Zehe herum winden. So kannst du jetzt auswählen, wie du die Hand und den Fuß haben willst
  6. Jetzt kannst du den Fuß wieder loslassen und dann schauen, wie weit du mit beiden Händen nach vorne kommen kannst.

Ich möchte noch eine andere Variation mit einem Gurt oder mit einer Decke zeigen:

  1. Für die weniger Fortgeschrittenen kann man auch eine Decke, einen Gurt oder ein Tuch zur Hilfe nehmen. Manchmal reicht auch ein Handtuch. Man gibt die Decke um den Fuß und hält sie mit beiden Händen und zieht dann den Fuß zu sich hin. Das dehnt vor allem die Wade, ohne dass der Rücken zu sehr gedehnt wird.
  2. Aber wenn du flexibel bist, dann fasst du mit beiden Händen an den Fuß, entweder einen oder beide Daumen an die Spitze der großen Zehe
  3. dann beugst du dich nach vorne, gibst die Ellbogen vielleicht auf den Boden neben dem Unterschenkel, den Bauch und den Brustkorb auf das Bein und das Kinn Richtung Schienbein. Manche, die die Stellung gerne länger und fortgeschritten halten, geben dann die Hände noch etwas weiter nach unten oder die Handflächen auf den Boden oder fassen um die Ferse herum
  4. danach kannst du dich wiederaufrichten und die Hände senken. Als Gegenstellung kann man kurz die schiefe Ebene machen und sich danach hinsetzen.

Jetzt nochmal die Wirkungen dieser einbeinigen Vorwärtsbeuge im Sitzen. Sie dehnt die Waden, die Kniekehlen und den Oberschenkelbizeps sehr stark. Es ist eine gute Übung für die Flexibilität der Hüften. Es ist ebenfalls eine gute Übung für den Energiefluss. Denn an der Rückseite der Beine sind wichtige Nadis, Energiekanäle und wenn du diese dehnst, dann werden Energiepunkte entlang dieser Meridiane, Energiekanäle aktiviert. Was wieder eine Auswirkung auf die Energiezentren entlang der Wirbelsäule, dem Rumpf und auch dem Kopf hat. Diese Übung hilft auch Hingabe zu üben und loszulassen. Aus der einbeinigen sitzenden Vorwärtsbeuge kann auch eine wichtige Mudra entstehen, die Mahamudra.

Wenn du im fortgeschrittenen Alter bist, vielleicht über 60 – 70, dann ist es wichtig, die einbeinige Vorwärtsbeuge zu üben. Zwar deshalb, weil Menschen im Alter eine gewisse Neigung zu weniger Flexibilität haben und wenn du mehr Reserve hast, dann wirst du auch mit 80, mit 90 noch an deine Füße herankommen. Ein Grund, weshalb Menschen heute pflegebedürftig werden, ist, weil, sie nicht mehr selbst ihre Strümpfe, Schuhe oder Hosen an- und ausziehen können. Das muss aber nicht sein, wenn du rechtzeitig dafür sorgst, dass du sehr oder mittel flexibel bist, dann wirst du, selbst wenn du einen großen Teil der Flexibilität im Alter verlierst, diese Art der Selbständigkeit behalten können. In dem Kontext auch, angenommen solltest du jemals eine künstliche Hüfte eingesetzt bekommen müssen, dann bitte den Arzt, es so zu machen, dass die vorwärtsbeugende Flexibilität weitestgehend beibehalten wird. Ich bin jetzt im gewissen Alter, nicht dass ich das selbst brauche, ich habe aber Eltern und Tanten und in beiden Fällen wurde diese Hüfte so eingesetzt, dass man anschließend nicht mehr an die Füße und Waden rankommen konnte. Im Nachhinein als der Chirurg gefragt wurde, meinte er, er hätte es auch anderes machen können. Aber er hatte gedacht, das wäre so gewünscht. In dieser Hinsicht sei darauf aufmerksam gemacht. Selbst wenn du jetzt erst 20 bist, wäre es gut, in jeglicher Hinsicht, Reserven in der Flexibilität aufzubauen. Nämlich, wenn du jetzt mit 20 intensiv an deiner Flexibilität arbeitest, wirst du vielleicht noch mit 90 oder 100 Jahre selbständig sein können. Nach diesem kleinen Exkurs wünsche ich dir alles Gute für deine Yogapraxis und egal, ob du die sanfte einbeinige Vorwärtsbeuge übst oder mit dem Kinn vor deine große Zehe kommst, die einbeinige Vorwärtsbeuge ist eine gute Übung für Anfänger und für Fortgeschrittene im sanft Yoga und im fortgeschrittensten Yoga.

Diese einbeinige Vorwärtsbeuge wird sowohl Janushirshasana als auch Janu Shirasana genannt. Shira ist Kopf und es kann Shirasana und Shirshasana heißen. Janu heißt Knie. Sie wird aber manchmal auch Eka Pada Shirasana genannt. Eka ist „ein“ Pada ist Fuß und Shirasana ist Kopf. Normalerweise übersetzt man Eka Pada Shirasana in „den Fuß hinter dem Kopf“ oder „Fuß zum Kopf“. Aber Fortgeschrittene können eben auch in der sitzenden einbeinigen Vorwärtsbeuge, mindestens den Scheitel und (ich habe es schon gesehen) auch das Kinn auf die Zehe geben. Deshalb ist auch eine Variation von Eka Pada Shirasana die einbeinige sitzende Vorwärtsbeuge. Das interessante ist, es gibt für die gleiche Stellung verschiedene Namen und der gleiche Sanskrit Namen bezeichnet verschiedene Stellungen. So nach diesem weiteren Exkurs in die Terminologie der Yoga Asanas wünschen wir dir alles Gute und viel Freude beim Yoga.

Alle Variationen und weitere Informationen zur einbeinigen Vorwärtsbeuge findest du auf unseren Webseiten Yoga Wiki Hauptseite, Yoga Vidya Hauptseite und auch in der Yoga Vidya App für Iphone oder Android.

Einbeinige Vorwärtsbeuge im Sitzen Video

Hier ein Video mit Anleitung und Erläuterungen zur Yogastellung Einbeinige Vorwärtsbeuge im Sitzen.

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Siehe auch

Andere Wiki Seiten zu anderen Variationen von Einbeinige Vorwärtsbeuge Janu Shirasana

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