Dhanurasana: Unterschied zwischen den Versionen

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'''Dhanurasana''' ([[Sanskrit]]: धनुरासन dhanurāsana ''n.'') der [[Bogen]] ist die 8. [[Asana]] der [[Grundstellung]]en der [[Yoga Vidya]] Reihe im [[Hatha]] [[Yoga]]. Dhanurasana ist eine [[Befreiung|befreiende]] und stark öffnende Asana. "Dhanu" bedeutet Bogen. Dieser wird mit dem [[Körper]] geformt, indem aus der Bauchlage der [[Rücken]] nach hinten gebeugt wird und mit den [[Hand|Händ]]en jeweils die [[Fuß]][[gelenk]]e umfasst werden. Die Beine werden vorne gedehnt, indem die Fersen Richtung Gesäß oder Himmel gezogen werden. Oberkörper und Oberschenkel heben ab. Dabei ist eine tiefe und gleichmäßige Atmung sehr wichtig.  
'''Dhanurasana''' ([[Sanskrit]]: धनुरासन dhanurāsana ''n.'') "Bogen-Stellung" ([[Dhanus]]-[[Asana]]), der [[Bogen]] ist die 8. [https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/asanas-als-besonderer-schwerpunkt/ Asana] der [[Grundstellung]]en der [http://www.yoga-vidya-kompakt.de/yoga-vidya-infos/ Yoga Vidya] Reihe im [[Hatha]] [https://www.yoga-vidya.de/yoga/ Yoga].


[[Datei:Caro-Mainz-frei.jpg|thumb|278px|Dhanurasana]]
[[Datei:Caro-Mainz-frei.jpg|thumb|Dhanurasana]]


==Wirkungen von Dhanurasana==
Dhanurasana ist eine [[Befreiung|befreiende]] und stark öffnende Asana. "[[Dhanu]]" bedeutet Bogen. Dieser wird mit dem [[Körper]] geformt, indem aus der Bauchlage der [[Rücken]] nach hinten gebeugt wird und mit den [[Hand|Händ]]en jeweils die [[Fuß]][[gelenk]]e umfasst werden. Die Beine werden vorne gedehnt, indem die Fersen Richtung Gesäß oder Himmel gezogen werden. Oberkörper und Oberschenkel heben ab. Dabei ist eine tiefe und gleichmäßige Atmung sehr wichtig.


===Körperlich===
[[Datei:MahadeviBogen.jpg|thumb|Der Bogen wird gespannt]]
Dhanurasana ist gut für die ganze [[Wirbelsäule]], angefangen von den Halswirbeln, über die Brust-, Lenden- bis zu den Sakralwirbeln. Sie kombiniert die [[Wirkung]]en der [[Kobra]] und der [[Heuschrecke]]. Die Rückenmuskeln werden gestärkt. Die Bauchorgane erhalten eine gute [[Massage]]. Dhanurasana hilft, [[Verstopfung]] zu beseitigen, [[Magenverstimmung]], [[Rheuma]] und Magen-Darm-[[Krankhei]]ten zu heilen. Dhanurasana reduziert Fett, regt die [[Verdauung]] an und löst [[Blutstauung]]en im Bauchbereich.


''Gedehnte Muskeln:'' [[Pectoralis]] ([[Brustmuskel]]n), Rectus Abdomini (Bauchmuskeln), [[Psoas]] (Hüftbeuger), [[Quadrizepos]] (Beinstrecker).
==Sukadev über Dhanurasana==
'''Niederschrift eines Vortragsvideos (2015) von [[Sukadev]] über Dhanurasana'''


Gestärkte Muskeln: Longissimus (Rückenstrecker), [[Trapezius]] (Kaputzenmuskel), [[Quadrizeps]] (Beinstrecker), Unterarmmuskeln, Gluteus (Gesäßmuskeln).
[[Dhanus]] – der Bogen, Dhanurasana – die [[Asana]] „Bogen“, Dhanurasana – die Bogenstellung.
Bogenstellung ist eine der Asanas im [https://www.yoga-vidya.de/yoga/ Yoga]. Du liegst auf dem Bauch, du fasst mit den Händen an die Fußgelenke und du hebst die Füße hoch. Du findest vieles über Dhanurasana auf den Yoga Vidya Internetseiten, gehe auf www.yoga-vidya.de, gib ein, „Dhanurasana“ und du findest Internetseiten mit Dhanurasana, du findest Video-Instruktionen davon, du findest Dhanurasana für Anfänger, Purna Dhanurasana für Fortgeschrittene, du findest viele Beschreibungen über die Bedeutung und die Wirkung von Dhanurasana. Hier reicht es aus, es einfach dir nochmal bewusst zu machen, Dhanurasana, der Bogen. Dhanus, der Bogen, und Dhanurasana, die Yogastellung „Bogen“. Dhanurasana – die Bogenstellung. Einiges findest du auchhier im Wiki auf dieser Seite.


===Energetisch===
{{#ev:youtube|yY4n_VurXzo}}
Aktiviert das Sonnengeflecht


===Angesprochene [[Chakra]]s===
== Dhanurasana धनुरासन dhanur-āsana Aussprache==
[[Manipura]], [[Anahata]], [[Vishuddha]], [[Ajna]]


===Geistig===
Hier kannst du hören, wie das Sanskritwort Dhanurasana, धनुरासन, dhanur-āsana ausgesprochen wird:
Entwickelt [[Selbstvertrauen]]. Erhebt den Geist. Führt zu einem Gefühl der Erhabenheit.


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==Swami Sivananda über Dhanurasana==
==Swami Sivananda über Dhanurasana==
Wenn diese Haltung ausgeführt wird, repräsentiert sie die Erscheinung eines Bogens (Dhanus). Die langgestreckten Arme und (Vorder)beine formen die Saite des Bogens. Sie beugt die Wirbelsäule rückwärts. Sie ergänzt die Bhujangasana (Kobra). Man könnte sagen, es ist die Kombination der Bhujangasana und der Salabhasana mit der Erweiterung des Feshaltens der Knöchel mit den Händen. Bhujangasana, Salabhasana und Dhanursana bilden eine nützliche Kombination. Sie gehen immer zusammen. Sie bilden ein Set von Asanas. Diese Kombinaton fungiert als eine Gegenpose zu Halasana und Paschimottanasana, die die Wirbelsäule nach vorne beugen.
[[Datei:Sivananda Image-307497-galleryV9-feck.jpg|thumb|[[Swami Sivananda]]]]
 
Wenn diese Haltung ausgeführt wird, repräsentiert sie die Erscheinung eines Bogens ([[Dhanus]]). Die langgestreckten Arme und (Vorder)beine formen die Saite des Bogens. Sie beugt die Wirbelsäule rückwärts. Sie ergänzt die Bhujangasana (Kobra). Man könnte sagen, es ist die Kombination der Bhujangasana und der Salabhasana mit der Erweiterung des Feshaltens der Knöchel mit den Händen. [[Bhujangasana]], [[Salabhasana]] und Dhanursana bilden eine nützliche Kombination. Sie gehen immer zusammen. Sie bilden ein Set von [[Asana]]s. Diese Kombination fungiert als eine Gegenpose zu [[Halasana]] und [[Paschimottanasana]], die die Wirbelsäule nach vorne beugen.


===Methode===
===Methode===
Liege auf dem Brustkorb mit dem Gesicht nach unten. Entspanne alle Muskeln. Belasse die Arme an den Seiten. Knicke die Beine sanft nach hinten zurück. Erhebe Deine Hände nach hinten und umfasse die Knöchel mit den Händen. Erhebe die Brust und den Kopf. Dehne den Brustkorb. Halte die Arme und Vorderbeine ziemlich steif und gerade. Jetzt ist ein guter konvexer Bogen gebildet. Wenn du die Beine streckst, kannst du den Brustkorb heben. Du solltest geschickt damit ausprobieren. Halte den Atem sanft und atme langsam aus. Praktiziere dies 5 oder 6 Mal. Du kannst diese Pose so lange halten, wie sie sich angenehm anfühlt. Halte die Knien geschlossen.
Liege auf dem Brustkorb mit dem Gesicht nach unten. Entspanne alle Muskeln. Belasse die Arme an den Seiten. Knicke die Beine sanft nach hinten zurück. Erhebe Deine Hände nach hinten und umfasse die Knöchel mit den Händen. Erhebe die Brust und den Kopf. Dehne den Brustkorb. Halte die Arme und Vorderbeine ziemlich steif und gerade. Jetzt ist ein guter konvexer Bogen gebildet. Wenn du die Beine streckst, kannst du den Brustkorb heben. Du solltest geschickt damit ausprobieren. Halte den [[Atem]] sanft und atme langsam aus. Praktiziere dies 5 oder 6 Mal. Du kannst diese Pose so lange halten, wie sie sich angenehm anfühlt. Halte die Knien geschlossen.
   
   
Der ganze Körper ruht auf dem Abdomen. Diese Asana gibt der Abdominalregion eine gute Massage. Du musst diese Asana machen, wenn Dein Magen leer ist. Du kannst dem zum Bogen geformten Körper Bewegung geben, von Seite zu Seite, lateral oder vorwärts und rückwärts. Dies sichert eine wirklich gründliche Massage des Abdomens. Schwinge, schaukle und freue dich daran. Wiederhole innerlich OM, OM, OM.
Der ganze [[Körper]] ruht auf dem Abdomen. Diese Asana gibt der Abdominalregion eine gute [[Massage]]. Du musst diese Asana machen, wenn Dein Magen leer ist. Du kannst dem zum Bogen geformten Körper Bewegung geben, von Seite zu Seite, lateral oder vorwärts und rückwärts. Dies sichert eine wirklich gründliche Massage des Abdomens. Schwinge, schaukle und freue dich daran. Wiederhole innerlich [[OM]], OM, OM.


===Nutzen===
===Nutzen===
Sie ist nützlich bei chronischer Verstopfung, Verdauungsstörungen und Trägheit der Leber. Sie vermindert Buckel und Krummrücken, Rheuma der Beine, Kniegelenke und der Hände. Sie reduziert Fettleibigkeit, energetisiert die Verdauung, erhöht die Verdauungsperistaltik, verbessert den Appetit, baut Blutstau in den Eingeweiden ab und erhöht deren Spannkraft. Dhanurasana ist ein Segen für Menschen, die unter gastro-intestinalen Beschwerden leiden. Wie Halasana hält sie die Wirbelsäule geschmeidig. Sie verhindert vorzeitige Verkalkung der Knochen. Derjenige, der Halasana , Mayurasana und Dhanurasana praktiziert, kann niemals träge werden, sondern ist voller Energie, Kraft und Vitalität.
Sie ist nützlich bei chronischer Verstopfung, Verdauungsstörungen und Trägheit der [[Leber]]. Sie vermindert Buckel und Krummrücken, Rheuma der Beine, Kniegelenke und der Hände. Sie reduziert Fettleibigkeit, energetisiert die [[Verdauung]], erhöht die Verdauungsperistaltik, verbessert den Appetit, baut Blutstau in den Eingeweiden ab und erhöht deren Spannkraft. Dhanurasana ist ein Segen für [[Mensch]]en, die unter gastro-intestinalen Beschwerden leiden. Wie [[Halasana]] hält sie die Wirbelsäule geschmeidig. Sie verhindert vorzeitige Verkalkung der Knochen. Derjenige, der [[Halasana]] , Mayurasana und Dhanurasana praktiziert, kann niemals träge werden, sondern ist voller [https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/energiearbeit/ Energie], Kraft und [[Vitalität]].


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==Variationen==
==Ansage und Hineinkommen in Dhanurasana==
===Akarshana Dhanurasana===
* Lieg auf dem Bauch. Press das Schambein in den Boden.Beug die Beine. Streck das rechte Knie weg. Streck das linke Knie weg.
* Heb die Innenfußkanten. Senke die Fußaußenkanten zum Boden.
* Heb den Kopf und den Oberkörper und greife mit den Händen die Fußgelenke.
* Press dein Schambein weiter in den Boden.Drück die Schienbeine und Füße nach Hinten und weg vom Kopf.
* Hebe den Oberkörper höher. Die Knie arbeiten weiter zueinander. Und die Füße auseinander, während du dich weiter nach oben arbeitest.
* Zieh die Schulterblätter weg vom Kopf. Saug sie in den Rücken.Heb die Oberarme höher.
* Zungenspitze an den Gaumen. Drücke dich so noch höher.
 
===Übungsvideo zum Bogen, Dhanurasana - Praktische Anleitung===
 
Hier leitet dich Sukadev an zur [https://www.yoga-vidya.de/yoga/ Yoga] Übung Bogen bzw. Dhanurasana und zeigt dir, wie du den Bogen optimal ausführen kannst.
Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten [http://mein.yoga-vidya.de/yoga-anfaengerkurs-video/ Kursvideo] des 10-wöchigen Anfängerkurses.
 
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===Der Schaukelbogen===
Führe den den Bogen aus, dann schaukele beim Ausatmen vor, beim Einatmen zurück. Integriere nicht den Kopf in die Schaukelbewegung. 10-mal wiederholen, anschließend entspannen.
 
===Variationen===
====Akarshana Dhanurasana====
Diese Position kann  als Dhanurasana bezeichnet werden. Setz dich auf den Boden. Spreize die Beine. Fasse den rechten Zeh mit der linken Hand. Beuge sanft dein Bein und bringe die Zehen an die Höhe deines Kinns und die Knie nah Deiner linken Achsel. Jetzt wird der Schenkel Deine Bauchregion nah berühren. Greife den linken Zeh mit der rechten Hand und halte den Ellenbogen so weit hinten wie möglich auf dem Rücken. Diese Variation ist nutzbringender als die vorherige.  Dieser Abschnitt stammt aus dem Buch "Yoga Asanas" von Swami Sivananda [http://sivanandaonline.org/public_html/ ''Divine Life Society, Sivananda Ashram'']
Diese Position kann  als Dhanurasana bezeichnet werden. Setz dich auf den Boden. Spreize die Beine. Fasse den rechten Zeh mit der linken Hand. Beuge sanft dein Bein und bringe die Zehen an die Höhe deines Kinns und die Knie nah Deiner linken Achsel. Jetzt wird der Schenkel Deine Bauchregion nah berühren. Greife den linken Zeh mit der rechten Hand und halte den Ellenbogen so weit hinten wie möglich auf dem Rücken. Diese Variation ist nutzbringender als die vorherige.  Dieser Abschnitt stammt aus dem Buch "Yoga Asanas" von Swami Sivananda [http://sivanandaonline.org/public_html/ ''Divine Life Society, Sivananda Ashram'']


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====Dhanurasana mit Kissen====
Eine Möglichkeit ist Dhanurasana mit vielen Kissen auf dem Rücken zu praktizieren. Dafür lege eine zweite Person ganz viele Kissen in die fertige [[Asana]] hinein. Dadurch wird der Bogen zum einen intensiver durch die Last. Die Dehnung kann auch schöner werden. Durch den Kontakt auf dem Rücken zu den Beinen kann das Gefühl für oben beschriebenen Purna Dhanurasana hergestellt werden.
 
==Wirkungen von Dhanurasana==
===Körperlich===
[[Datei:Pfeil Bogen Held Entschlossenheit.JPG|thumb|Der Bogen steht für [[Entschlossenheit]] und [[Einpünktigkeit]] (Ziel, [[Konzentration]]) ]]
 
* Dhanurasana ist gut für die ganze [[Wirbelsäule]], angefangen von den Halswirbeln, über die Brust-, Lenden- bis zu den Sakralwirbeln. Sie kombiniert die [[Wirkung]]en der [[Kobra]] und der [[Heuschrecke]].
 
* Die Rückenmuskeln werden gestärkt. Die Bauchorgane erhalten eine gute [[Massage]].
 
* Dhanurasana hilft, [[Verstopfung]] zu beseitigen, [[Magenverstimmung]], [[Rheuma]] und Magen-Darm-[[Krankhei]]ten zu heilen. Dhanurasana reduziert Fett, regt die [[Verdauung]] an und löst [[Blutstauung]]en im Bauchbereich.
 
* Gedehnte Muskeln: [[Pectoralis]] ([[Brustmuskel]]n), Rectus Abdomini (Bauchmuskeln), [[Psoas]] (Hüftbeuger), [[Quadrizepos]] (Beinstrecker).
 
* Gestärkte Muskeln: Longissimus (Rückenstrecker), [[Trapezius]] (Kaputzenmuskel), [[Quadrizeps]] (Beinstrecker), Unterarmmuskeln, Gluteus (Gesäßmuskeln).
 
* Dhanurasana ist hilfreich, um Nervenenergie aus dem Hals- und Brustbereich frei-zusetzen, wodurch sich die Atmung verbessert.
 
* Diese [[Asana]] ist hilfreich in der Behandlung von Diabetes und menstrualen Störungen.
 
===Energetisch===
* Aktiviert das [[Sonnengeflecht]]
 
===Angesprochene [[Chakra]]s===
*[[Manipura]]
*[[Anahata]]
*[[Vishuddha]]
*[[Ajna]]
 
===Geistig===
* Entwickelt [[Selbstvertrauen]]. Erhebt den [[Geist]]. Führt zu einem Gefühl der Erhabenheit.
 
==Kontraindikationen==
In der Schwangerschaft wird der Bogen ersetzt durch [[Anjaneyasana]] (Halbmond) oder [[Kamel]].
Nach Bauchoperationen sollte man warten, bis der Arzt sein Einverständnis gibt.
[[Mensch]]en mit Problemen im unteren Rückenbereich müssen schauen, ob diese [[Asana]] für sie geeignet ist, oder besser durch andere ersetzt wird.
 
== Dhanurasana – Wirkung und Nutzen des Bogens ==
[[Datei:Bogen Asana junge Frau Lachen.jpg|thumb|Dhanurasana - Der Bogen - hilfreich für die spirituelle Öffnung]]
''- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2019 -''
 
Dhanurasana, der „Yoga-Bogen“, gehört zu den [[12 Grundstellungen]] der [[Yoga Vidya Grundreihe]]. Dhanurasana ist die dritte der [[Rückbeuge]]n. Dhanurasana kommt direkt vor [[Garbhasana]], der [[Stellung des Kindes]], bzw. vor [[Ardha Matsyendrasana]], dem Drehsitz. Dhanurasana hat wunderschöne Wirkungen, körperlich, energetisch und geistig / [[spirituell]].
 
=== Körperliche Wirkungen ===
 
Dhanurasana stärkt bestimmte [[Muskeln]], dehnt bestimmte Muskeln und hat Wirkungen auf die verschiedenen [[Organe]]. Dhanurasana dehnt die Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps), dehnt die [[Bauchmuskeln]] (Rectus abdominis), dehnt natürlich auch die Zwischenrippenmuskeln, und dehnt ganz besonders stark den [[Brustmuskel]] ([[Pectoralis]]). Auch die Kehle wird gedehnt, und damit auch die vorderen Halsmuskeln.              
 
Dhanurasana ist eine gute Übung, um die [[Rückenmuskeln]] zu stärken. Natürlich werden auch die Unterarmmuskeln gestärkt, durch das Festhalten der Fußgelenke, aber vor allen Dingen werden unterer und mittlerer [[Rücken]] gestärkt. Es wird auch der Quadrizeps gestärkt, denn um dich höher zu bringen, drückst du praktisch mit den Fußgelenken gegen die Hände, und das geschieht mit der Kraft des Quadrizeps. Damit gehört Dhanurasana, der Bogen, zusammen mit [[Chakrasana]] zu den Übungen, die bestimmte Muskeln gleichzeitig [[dehnen]], wie auch stärken, was eine interessante Kombination ist. Dhanurasana dehnt aber vor allen Dingen den Brustkorb und gibt dieses Gefühl der [[Weite]].                
 
Viele [[Menschen]] ziehen die Schultern nach vorne und nach unten, manche Menschen haben einen „[[Rundrücken]]“, manche Menschen haben [[emotionale]] [[Spannungen]], welche sie dazu bringen, „vorne zuzumachen“. Da sind alle Rückbeugen besonders gut, um sich hier zu [[öffnen]]. Dhanurasana hilft,
 
* weit zu werden vom [[Brustkorb]] her,
* hilft, ein [[Gefühl]] von [[Freiheit]] und [[Leichtigkeit]] zu bekommen,
* hilft, ein Gefühl von emotionaler [[Heilung]] zu bekommen.
 
Dieses körperliche Weiten hat also große Wirkung auch auf die [[Emotionen]] und auf die spirituelle Öffnung.         
 
Der [[Bogen]] gehört auch zu den Übungen, die besonders gut sind für die ganze [[Wirbelsäule]]. [[Swami Sivananda]] schreibt das in seinem Buch „Hatha Yoga“, wie auch in seinem Buch „Über die Asanas“. Eine Weile war es ja so, dass die westliche Orthopädie und Rückenschule gesagt haben, man solle den Rücken nicht zu sehr nach vorne oder nach hinten beugen, sondern ihn am besten gerade lassen und alle Bewegungen aus Armen und Beinen machen. Das war so in den 90er und 2000er Jahren. Inzwischen sind alle die Wirbelsäule aktivierenden und dehnenden und drehenden Übungen voll rehabilitiert.
 
Was Swami [[Sivananda]] in den 20er Jahren des 20. Jahrhundert gesagt hat, ist heute wieder hoch aktuell. Es ist gut für die Wirbelsäule, für die Bandscheiben, für die Zwischenwirbelgelenke, für die Längsbänder und Querbänder der Wirbelsäule, ebenso für die Zwischenwirbelmuskeln, dass die Wirbelsäule nach vorne geneigt wird, nach hinten gebeugt wird, gedreht wird und zur Seite gegeben wird. Es gilt wieder, was man in der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts gesagt hat, auch im Gymnastik- und Sportunterricht: Eine flexible Wirbelsäule ist ein Zeichen für [[Jugend]] und [[Gesundheit]]. Und so hilft der Bogen, Dhanurasana, die Wirbelsäule nach hinten flexibler zu halten. Es ist ein sanftes Training für die [[Bandscheiben]], es ist eine gute [[Dehnung]] für das vordere Längsband, es ist gut für die Zwischenwirbelgelenke, welche dadurch ihre [[Flexibilität]] behalten, und es ist gut für alles, was die [[Wirbel]] miteinander verbindet.              
 
Dhanurasana hat auch große Wirkung auf die Bauchorgane. Es gibt einen sanften Druck auf die Bauchorgane. Swami Sivananda schreibt davon,
 
* dass der Bogen gut ist gegen [[Verstopfung]],
* auch gut gegen Magenverstimmung,
* wie auch gegen verschieden andere Magen-Darm-Krankheiten.    
 
Dem Bogen wird auch eine harmonisierende Wirkung auf die [[Bauchspeicheldrüse]] nachgesagt, er gilt also auch als eine wichtige Übung zum Beispiel im Anfangsstadium von [[Diabetes]]. Bekannt ist aus empirischen [[Studien]], dass [[Hatha Yoga]] üben hilft, Diabetes vorzubeugen, oder dass, wer Diabetes hat und mit Hatha Yoga beginnt, oft die benötigte Insulinmenge reduzieren kann. Ob das tatsächlich [[Vorwärtsbeuge]], Bogen und [[Drehsitz]] sind, wie es zum Beispiel Swami Sivananda schreibt, oder ob die Übungen als Ganzes harmonisierend wirken, kann nicht endgültig gesagt werden. Jedenfalls wirkt der Bogen auch gut zur Anregung der Verdauung, gegen Verstopfung, und hilft auch, dass die Bauchorgane langfristig [[gesund]] bleiben. Vorwärtsbeuge und Rückbeuge und Drehsitz zusammen sind eben vorzüglich für die [[Gesundheit]] von Verdauung und Bauchorganen.      
 
Der Bogen hilft aber auch durch die Dehnung des Brustkorbs, dass die [[Lungen]] frei sind, dass der [[Mensch]] gut [[atmen]] kann, und dass auch das [[Herz]] genügend Platz im Brustraum hat.
 
=== Energetische und geistig-emotionale Wirkungen ===
 
Der Bogen aktiviert das [[Sonnengeflecht]], weil man auf dem Sonnengeflecht liegt und tief atmet. Dhanurasana aktiviert [[Agni]], das innere Feuer. Dhanurasana hilft, zu [[strahlen]] und zu leuchten. Dhanurasana aktiviert [https://www.yoga-vidya.de/chakra/manipura-chakra-nabelchakra/ Manipura Chakra], auch [https://www.yoga-vidya.de/chakra/anahata-chakra-herzchakra/ Anahata Chakra] und [https://www.yoga-vidya.de/chakra/vishuddha-chakra-halschakra/ Vishuddha Chakra] und bringt die [[Energie]] hoch bis zum [https://www.yoga-vidya.de/chakra/ajna-chakra-stirnchakra-drittes-auge/ Ajna Chakra].
 
Der Bogen gehört zu den befreienden [[Asanas]], die emotionale Spannungen lösen. Dhanurasana zählt zu den Übungen, die ein Gefühl der [[Freiheit]] geben, und somit auch zu den Übungen, die [[Selbstvertrauen]] entwickeln. Dhanurasana hebt unseren Geist, fördert das [[Positives Denken|positive Denken]], das [[lichtvoll]]e Denken, und führt dann auch zu einem Gefühl der [[Erhabenheit]].
 
Was man auch nicht vergessen sollte: Wenn man eine Weile Dhanurasana hält, und dann die [https://www.yoga-vidya.de/kundalini-yoga/yoga-der-energie/ Energie] bis zum Ajna oder [[Sahasrara Chakra]] geht, dann ist dort eine tiefe spirituelle [[Ruhe]], eine tiefe spirituelle [[Verbundenheit]].
 
* Dhanurasana kann zu einer gewissen [[Erdung]] und [[Vertrauen]] führen, wenn du dich auf die Erde und den Bauch konzentrierst,
* kann zu einem Gefühl von Weite, [[Herzensöffnung]] und [[Liebe]] führen, wenn du dich auf Anahata Chakra konzentrierst,
* und zu einer großen Verankerung im [[Göttlich]]en, in der Himmelswelt, wenn du dich auf Ajna und Sahasrara Chakra konzentrierst.
 
Dhanurasana ist also eine Yogaübung mit großer Wirkung.
 
Dieser Beitrag ist Teil der [[Yoga Vidya Schulung]] und auch Begleitmaterial der [https://www.yoga-vidya.de/ausbildung-weiterbildung/yogalehrer-ausbildung/ Yogalehrer Ausbildung]. Es findest ausführliche Informationen zu Dhanurasana, zum Bogen: verschiedene Variationen, Hilfestellungen, auch durchaus Kontraindikationen und der Umgang damit, Übungsanleitungen und so weiter. Alles auf den [https://www.yoga-vidya.de/ Yoga Vidya Internetseiten].
 
=== Video - Dhanurasana - Wirkung und Nutzen ===
 
Hier findest du noch mehr Informationen über die [[Yoga Übungen Liste von A-Z|Yoga Übung]] Dhanurasana, Yoga-Bogen:
 
{{#ev:youtube|mm9K0ScurCY}}
 
==Fortgeschrittenen Variation - Purna Dhanurasana==
 
{{#ev:youtube|FcoPCM3fFfw}}
 
==Siehe auch==
[[Datei:Bhavani im Bogen modif.jpg|thumb|Die Bogen Asana]]
 
*[[Dhanurlata]]
*[[Dhanuhshreni]]
*[[Akarshana]]
*[[Akarshana Dhanur Asana]]
*[[Wissenschaftliche Studien]]
*[[Yoga Vidya Reihe]]
*[https://www.yoga-vidya.de/meditation/ Meditation]
*[[Hatha Yoga]]
*[[Yoga Vidya Stil]]


==Literatur==
==Literatur==
*[https://www.yoga-vidya.de/shop/product_info.php?info=p848_Das-Yoga-Lexikon/ ''Das Yoga-Lexikon'' von Huchzermeyer, Wilfried]
*[https://www.yoga-vidya.de/shop/product_info.php?info=p848_Das-Yoga-Lexikon/ ''Das Yoga-Lexikon'' von Huchzermeyer, Wilfried]
*[https://shop.yoga-vidya.de/de/buecher/hatha-yoga/der-yoga-bhagavad-gita Shri Yogi Hari: Der Yoga der Bhagavad Gita]
*[https://shop.yoga-vidya.de/de/buecher/hatha-yoga/das-yoga-vidya-asana-buch-band-i Sukadev Bretz:  Das Yoga Vidya Asana Buch] Hier besonders Seite:114-116 und Seite 181/182
*[https://shop.yoga-vidya.de/de/buecher/hatha-yoga/licht-pranayama-v-b-k-s-iyengar Licht auf Pranayama v. B.K.S. Iyengar]
*[https://shop.yoga-vidya.de/de/yoga-vidya-verlag/buecher/gheranda-samhita Swami Digambarji: Gheranda Samhita]
*[https://shop.yoga-vidya.de/de/buecher/hatha-yoga/das-grosse-illustrierte-yogabuch-swami-vishnu-devananda Swami Vishnu-Devananda: Das große illustrierte Yogabuch]
*[https://shop.yoga-vidya.de/de/buecher/hatha-yoga/yoga-...-ruecken-atmet-buch  Wolfgang Keßler: Yoga ... und der Rücken atmet auf ]
*[https://shop.yoga-vidya.de/de/buecher/hatha-yoga/yoga-exakt-asanas-f-d-mittelstufe Wolfgang Keßler: Yoga Exakt-Asanas für die Mittelstufe]
*[https://shop.yoga-vidya.de/de/buecher/hatha-yoga/yoga-anatomie-leslie-kaminoff Leslie Kaminoff : Yoga Anatomie]
*[https://shop.yoga-vidya.de/de/buecher/hatha-yoga/anatomie-hatha-yoga H. David Coulter:  Anatomie des Hatha Yoga]
*[https://shop.yoga-vidya.de/de/yoga-vidya-verlag/buecher/die-wissenschaft-pranayama Swami Sivananda: Die Wissenschaft des Pranayama]
*[https://shop.yoga-vidya.de/de/buecher/hatha-yoga/asana-pranayama-mudra-bandha-swami-satyananda-saraswati Asana Pranayama Mudra Bandha von Swami Satyananda Saraswati]


==Weblink==
==Weblinks==
* [http://www.yoga-vidya.de/Asana_Uebungsplaene/Bogen.html Dhanurasana]
* [http://www.yoga-vidya.de/Asana_Uebungsplaene/Bogen.html Dhanurasana]
* [https://www.yoga-vidya.de/yoga-uebungen/asana/bogen-284/ Bogen] - umfangreiche Seite mit vielen Fotos, Videos, Tipps und Variationen
==Seminare==
===[https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/asanas-als-besonderer-schwerpunkt/ Asanas als besonderer Schwerpunkt]===
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===[https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/kreativitaet-und-kuenste-ohne-musik/ Kreativität und Künste (ohne Musik)]===
<rss max=2>https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/kreativitaet-und-kuenste-ohne-musik/?type=2365</rss>


[[Kategorie:Glossar]]
[[Kategorie:Glossar]]
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[[Kategorie:Hatha Yoga]]
[[Kategorie:Hatha Yoga]]
[[Kategorie:Asana]]
[[Kategorie:Asana]]
[[Kategorie:Yoga]]
[[Kategorie:Yoga Vidya Schulung Videoreihe]]
[[Kategorie:Hatha Yoga]]
[[Kategorie:Asana]]

Version vom 3. September 2019, 10:08 Uhr

Dhanurasana (Sanskrit: धनुरासन dhanurāsana n.) "Bogen-Stellung" (Dhanus-Asana), der Bogen ist die 8. Asana der Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe im Hatha Yoga.

Dhanurasana

Dhanurasana ist eine befreiende und stark öffnende Asana. "Dhanu" bedeutet Bogen. Dieser wird mit dem Körper geformt, indem aus der Bauchlage der Rücken nach hinten gebeugt wird und mit den Händen jeweils die Fußgelenke umfasst werden. Die Beine werden vorne gedehnt, indem die Fersen Richtung Gesäß oder Himmel gezogen werden. Oberkörper und Oberschenkel heben ab. Dabei ist eine tiefe und gleichmäßige Atmung sehr wichtig.

Der Bogen wird gespannt

Sukadev über Dhanurasana

Niederschrift eines Vortragsvideos (2015) von Sukadev über Dhanurasana

Dhanus – der Bogen, Dhanurasana – die Asana „Bogen“, Dhanurasana – die Bogenstellung. Bogenstellung ist eine der Asanas im Yoga. Du liegst auf dem Bauch, du fasst mit den Händen an die Fußgelenke und du hebst die Füße hoch. Du findest vieles über Dhanurasana auf den Yoga Vidya Internetseiten, gehe auf www.yoga-vidya.de, gib ein, „Dhanurasana“ und du findest Internetseiten mit Dhanurasana, du findest Video-Instruktionen davon, du findest Dhanurasana für Anfänger, Purna Dhanurasana für Fortgeschrittene, du findest viele Beschreibungen über die Bedeutung und die Wirkung von Dhanurasana. Hier reicht es aus, es einfach dir nochmal bewusst zu machen, Dhanurasana, der Bogen. Dhanus, der Bogen, und Dhanurasana, die Yogastellung „Bogen“. Dhanurasana – die Bogenstellung. Einiges findest du auchhier im Wiki auf dieser Seite.

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Dhanurasana धनुरासन dhanur-āsana Aussprache

Hier kannst du hören, wie das Sanskritwort Dhanurasana, धनुरासन, dhanur-āsana ausgesprochen wird:

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<html5media>https://sanskrit-woerterbuch.podspot.de/files/Dhanurasana.mp3</html5media>

Swami Sivananda über Dhanurasana

Swami Sivananda

Wenn diese Haltung ausgeführt wird, repräsentiert sie die Erscheinung eines Bogens (Dhanus). Die langgestreckten Arme und (Vorder)beine formen die Saite des Bogens. Sie beugt die Wirbelsäule rückwärts. Sie ergänzt die Bhujangasana (Kobra). Man könnte sagen, es ist die Kombination der Bhujangasana und der Salabhasana mit der Erweiterung des Feshaltens der Knöchel mit den Händen. Bhujangasana, Salabhasana und Dhanursana bilden eine nützliche Kombination. Sie gehen immer zusammen. Sie bilden ein Set von Asanas. Diese Kombination fungiert als eine Gegenpose zu Halasana und Paschimottanasana, die die Wirbelsäule nach vorne beugen.

Methode

Liege auf dem Brustkorb mit dem Gesicht nach unten. Entspanne alle Muskeln. Belasse die Arme an den Seiten. Knicke die Beine sanft nach hinten zurück. Erhebe Deine Hände nach hinten und umfasse die Knöchel mit den Händen. Erhebe die Brust und den Kopf. Dehne den Brustkorb. Halte die Arme und Vorderbeine ziemlich steif und gerade. Jetzt ist ein guter konvexer Bogen gebildet. Wenn du die Beine streckst, kannst du den Brustkorb heben. Du solltest geschickt damit ausprobieren. Halte den Atem sanft und atme langsam aus. Praktiziere dies 5 oder 6 Mal. Du kannst diese Pose so lange halten, wie sie sich angenehm anfühlt. Halte die Knien geschlossen.

Der ganze Körper ruht auf dem Abdomen. Diese Asana gibt der Abdominalregion eine gute Massage. Du musst diese Asana machen, wenn Dein Magen leer ist. Du kannst dem zum Bogen geformten Körper Bewegung geben, von Seite zu Seite, lateral oder vorwärts und rückwärts. Dies sichert eine wirklich gründliche Massage des Abdomens. Schwinge, schaukle und freue dich daran. Wiederhole innerlich OM, OM, OM.

Nutzen

Sie ist nützlich bei chronischer Verstopfung, Verdauungsstörungen und Trägheit der Leber. Sie vermindert Buckel und Krummrücken, Rheuma der Beine, Kniegelenke und der Hände. Sie reduziert Fettleibigkeit, energetisiert die Verdauung, erhöht die Verdauungsperistaltik, verbessert den Appetit, baut Blutstau in den Eingeweiden ab und erhöht deren Spannkraft. Dhanurasana ist ein Segen für Menschen, die unter gastro-intestinalen Beschwerden leiden. Wie Halasana hält sie die Wirbelsäule geschmeidig. Sie verhindert vorzeitige Verkalkung der Knochen. Derjenige, der Halasana , Mayurasana und Dhanurasana praktiziert, kann niemals träge werden, sondern ist voller Energie, Kraft und Vitalität.

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Ansage und Hineinkommen in Dhanurasana

  • Lieg auf dem Bauch. Press das Schambein in den Boden.Beug die Beine. Streck das rechte Knie weg. Streck das linke Knie weg.
  • Heb die Innenfußkanten. Senke die Fußaußenkanten zum Boden.
  • Heb den Kopf und den Oberkörper und greife mit den Händen die Fußgelenke.
  • Press dein Schambein weiter in den Boden.Drück die Schienbeine und Füße nach Hinten und weg vom Kopf.
  • Hebe den Oberkörper höher. Die Knie arbeiten weiter zueinander. Und die Füße auseinander, während du dich weiter nach oben arbeitest.
  • Zieh die Schulterblätter weg vom Kopf. Saug sie in den Rücken.Heb die Oberarme höher.
  • Zungenspitze an den Gaumen. Drücke dich so noch höher.

Übungsvideo zum Bogen, Dhanurasana - Praktische Anleitung

Hier leitet dich Sukadev an zur Yoga Übung Bogen bzw. Dhanurasana und zeigt dir, wie du den Bogen optimal ausführen kannst. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses.

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Der Schaukelbogen

Führe den den Bogen aus, dann schaukele beim Ausatmen vor, beim Einatmen zurück. Integriere nicht den Kopf in die Schaukelbewegung. 10-mal wiederholen, anschließend entspannen.

Variationen

Akarshana Dhanurasana

Diese Position kann als Dhanurasana bezeichnet werden. Setz dich auf den Boden. Spreize die Beine. Fasse den rechten Zeh mit der linken Hand. Beuge sanft dein Bein und bringe die Zehen an die Höhe deines Kinns und die Knie nah Deiner linken Achsel. Jetzt wird der Schenkel Deine Bauchregion nah berühren. Greife den linken Zeh mit der rechten Hand und halte den Ellenbogen so weit hinten wie möglich auf dem Rücken. Diese Variation ist nutzbringender als die vorherige. Dieser Abschnitt stammt aus dem Buch "Yoga Asanas" von Swami Sivananda Divine Life Society, Sivananda Ashram

Dhanurasana mit Kissen

Eine Möglichkeit ist Dhanurasana mit vielen Kissen auf dem Rücken zu praktizieren. Dafür lege eine zweite Person ganz viele Kissen in die fertige Asana hinein. Dadurch wird der Bogen zum einen intensiver durch die Last. Die Dehnung kann auch schöner werden. Durch den Kontakt auf dem Rücken zu den Beinen kann das Gefühl für oben beschriebenen Purna Dhanurasana hergestellt werden.

Wirkungen von Dhanurasana

Körperlich

Der Bogen steht für Entschlossenheit und Einpünktigkeit (Ziel, Konzentration)
  • Dhanurasana ist gut für die ganze Wirbelsäule, angefangen von den Halswirbeln, über die Brust-, Lenden- bis zu den Sakralwirbeln. Sie kombiniert die Wirkungen der Kobra und der Heuschrecke.
  • Die Rückenmuskeln werden gestärkt. Die Bauchorgane erhalten eine gute Massage.
  • Gestärkte Muskeln: Longissimus (Rückenstrecker), Trapezius (Kaputzenmuskel), Quadrizeps (Beinstrecker), Unterarmmuskeln, Gluteus (Gesäßmuskeln).
  • Dhanurasana ist hilfreich, um Nervenenergie aus dem Hals- und Brustbereich frei-zusetzen, wodurch sich die Atmung verbessert.
  • Diese Asana ist hilfreich in der Behandlung von Diabetes und menstrualen Störungen.

Energetisch

Angesprochene Chakras

Geistig

Kontraindikationen

In der Schwangerschaft wird der Bogen ersetzt durch Anjaneyasana (Halbmond) oder Kamel. Nach Bauchoperationen sollte man warten, bis der Arzt sein Einverständnis gibt. Menschen mit Problemen im unteren Rückenbereich müssen schauen, ob diese Asana für sie geeignet ist, oder besser durch andere ersetzt wird.

Dhanurasana – Wirkung und Nutzen des Bogens

Dhanurasana - Der Bogen - hilfreich für die spirituelle Öffnung

- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2019 -

Dhanurasana, der „Yoga-Bogen“, gehört zu den 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Grundreihe. Dhanurasana ist die dritte der Rückbeugen. Dhanurasana kommt direkt vor Garbhasana, der Stellung des Kindes, bzw. vor Ardha Matsyendrasana, dem Drehsitz. Dhanurasana hat wunderschöne Wirkungen, körperlich, energetisch und geistig / spirituell.

Körperliche Wirkungen

Dhanurasana stärkt bestimmte Muskeln, dehnt bestimmte Muskeln und hat Wirkungen auf die verschiedenen Organe. Dhanurasana dehnt die Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps), dehnt die Bauchmuskeln (Rectus abdominis), dehnt natürlich auch die Zwischenrippenmuskeln, und dehnt ganz besonders stark den Brustmuskel (Pectoralis). Auch die Kehle wird gedehnt, und damit auch die vorderen Halsmuskeln.

Dhanurasana ist eine gute Übung, um die Rückenmuskeln zu stärken. Natürlich werden auch die Unterarmmuskeln gestärkt, durch das Festhalten der Fußgelenke, aber vor allen Dingen werden unterer und mittlerer Rücken gestärkt. Es wird auch der Quadrizeps gestärkt, denn um dich höher zu bringen, drückst du praktisch mit den Fußgelenken gegen die Hände, und das geschieht mit der Kraft des Quadrizeps. Damit gehört Dhanurasana, der Bogen, zusammen mit Chakrasana zu den Übungen, die bestimmte Muskeln gleichzeitig dehnen, wie auch stärken, was eine interessante Kombination ist. Dhanurasana dehnt aber vor allen Dingen den Brustkorb und gibt dieses Gefühl der Weite.

Viele Menschen ziehen die Schultern nach vorne und nach unten, manche Menschen haben einen „Rundrücken“, manche Menschen haben emotionale Spannungen, welche sie dazu bringen, „vorne zuzumachen“. Da sind alle Rückbeugen besonders gut, um sich hier zu öffnen. Dhanurasana hilft,

Dieses körperliche Weiten hat also große Wirkung auch auf die Emotionen und auf die spirituelle Öffnung.

Der Bogen gehört auch zu den Übungen, die besonders gut sind für die ganze Wirbelsäule. Swami Sivananda schreibt das in seinem Buch „Hatha Yoga“, wie auch in seinem Buch „Über die Asanas“. Eine Weile war es ja so, dass die westliche Orthopädie und Rückenschule gesagt haben, man solle den Rücken nicht zu sehr nach vorne oder nach hinten beugen, sondern ihn am besten gerade lassen und alle Bewegungen aus Armen und Beinen machen. Das war so in den 90er und 2000er Jahren. Inzwischen sind alle die Wirbelsäule aktivierenden und dehnenden und drehenden Übungen voll rehabilitiert.

Was Swami Sivananda in den 20er Jahren des 20. Jahrhundert gesagt hat, ist heute wieder hoch aktuell. Es ist gut für die Wirbelsäule, für die Bandscheiben, für die Zwischenwirbelgelenke, für die Längsbänder und Querbänder der Wirbelsäule, ebenso für die Zwischenwirbelmuskeln, dass die Wirbelsäule nach vorne geneigt wird, nach hinten gebeugt wird, gedreht wird und zur Seite gegeben wird. Es gilt wieder, was man in der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts gesagt hat, auch im Gymnastik- und Sportunterricht: Eine flexible Wirbelsäule ist ein Zeichen für Jugend und Gesundheit. Und so hilft der Bogen, Dhanurasana, die Wirbelsäule nach hinten flexibler zu halten. Es ist ein sanftes Training für die Bandscheiben, es ist eine gute Dehnung für das vordere Längsband, es ist gut für die Zwischenwirbelgelenke, welche dadurch ihre Flexibilität behalten, und es ist gut für alles, was die Wirbel miteinander verbindet.

Dhanurasana hat auch große Wirkung auf die Bauchorgane. Es gibt einen sanften Druck auf die Bauchorgane. Swami Sivananda schreibt davon,

  • dass der Bogen gut ist gegen Verstopfung,
  • auch gut gegen Magenverstimmung,
  • wie auch gegen verschieden andere Magen-Darm-Krankheiten.

Dem Bogen wird auch eine harmonisierende Wirkung auf die Bauchspeicheldrüse nachgesagt, er gilt also auch als eine wichtige Übung zum Beispiel im Anfangsstadium von Diabetes. Bekannt ist aus empirischen Studien, dass Hatha Yoga üben hilft, Diabetes vorzubeugen, oder dass, wer Diabetes hat und mit Hatha Yoga beginnt, oft die benötigte Insulinmenge reduzieren kann. Ob das tatsächlich Vorwärtsbeuge, Bogen und Drehsitz sind, wie es zum Beispiel Swami Sivananda schreibt, oder ob die Übungen als Ganzes harmonisierend wirken, kann nicht endgültig gesagt werden. Jedenfalls wirkt der Bogen auch gut zur Anregung der Verdauung, gegen Verstopfung, und hilft auch, dass die Bauchorgane langfristig gesund bleiben. Vorwärtsbeuge und Rückbeuge und Drehsitz zusammen sind eben vorzüglich für die Gesundheit von Verdauung und Bauchorganen.

Der Bogen hilft aber auch durch die Dehnung des Brustkorbs, dass die Lungen frei sind, dass der Mensch gut atmen kann, und dass auch das Herz genügend Platz im Brustraum hat.

Energetische und geistig-emotionale Wirkungen

Der Bogen aktiviert das Sonnengeflecht, weil man auf dem Sonnengeflecht liegt und tief atmet. Dhanurasana aktiviert Agni, das innere Feuer. Dhanurasana hilft, zu strahlen und zu leuchten. Dhanurasana aktiviert Manipura Chakra, auch Anahata Chakra und Vishuddha Chakra und bringt die Energie hoch bis zum Ajna Chakra.

Der Bogen gehört zu den befreienden Asanas, die emotionale Spannungen lösen. Dhanurasana zählt zu den Übungen, die ein Gefühl der Freiheit geben, und somit auch zu den Übungen, die Selbstvertrauen entwickeln. Dhanurasana hebt unseren Geist, fördert das positive Denken, das lichtvolle Denken, und führt dann auch zu einem Gefühl der Erhabenheit.

Was man auch nicht vergessen sollte: Wenn man eine Weile Dhanurasana hält, und dann die Energie bis zum Ajna oder Sahasrara Chakra geht, dann ist dort eine tiefe spirituelle Ruhe, eine tiefe spirituelle Verbundenheit.

  • Dhanurasana kann zu einer gewissen Erdung und Vertrauen führen, wenn du dich auf die Erde und den Bauch konzentrierst,
  • kann zu einem Gefühl von Weite, Herzensöffnung und Liebe führen, wenn du dich auf Anahata Chakra konzentrierst,
  • und zu einer großen Verankerung im Göttlichen, in der Himmelswelt, wenn du dich auf Ajna und Sahasrara Chakra konzentrierst.

Dhanurasana ist also eine Yogaübung mit großer Wirkung.

Dieser Beitrag ist Teil der Yoga Vidya Schulung und auch Begleitmaterial der Yogalehrer Ausbildung. Es findest ausführliche Informationen zu Dhanurasana, zum Bogen: verschiedene Variationen, Hilfestellungen, auch durchaus Kontraindikationen und der Umgang damit, Übungsanleitungen und so weiter. Alles auf den Yoga Vidya Internetseiten.

Video - Dhanurasana - Wirkung und Nutzen

Hier findest du noch mehr Informationen über die Yoga Übung Dhanurasana, Yoga-Bogen:

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Fortgeschrittenen Variation - Purna Dhanurasana

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Siehe auch

Die Bogen Asana

Literatur

Weblinks

  • Dhanurasana
  • Bogen - umfangreiche Seite mit vielen Fotos, Videos, Tipps und Variationen

Seminare

Asanas als besonderer Schwerpunkt

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Kreativität und Künste (ohne Musik)

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