Bogen
Der Bogen, Dhanurasana, ist eine der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Grundreihe. Im Yoga Vidya Stil spielt der Bogen eine wichtige Rolle. Der Bogen wird nach der Heuschrecke und vor dem Drehsitz geübt. Oft übt man zwischen Heuschrecke und Bogen die Bauchentspannungslage und nach dem Bogen die [Ghabasana|Stellung des Kindes]].
Hier wird nur ein kurzer Eindruck dieser Asana vermittelt. Mehr Information im Wiki unter Dhanurasana!
Der Bogen - Dhanurasana
- Ein Artikel aus dem Yoga Vidya Journal Nr. 37 Herbst 2018 - Auszug aus das große Yoga Vidya Hatha Yoga Buch
Der Bogen ist die achte der zwölf Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe. Diese Asana verbindet Kobra und Heuschrecke und ist eine intensive Rückbeuge, gut für die gesamte Wirbelsäule. Die Übung aktiviert das Sonnengeflecht und hilft dir, Selbstvertrauen zu entwickeln.
Anleitung Bogen
Ausgehend von der Bauchlage, die Stirn zunächst am Boden, beuge deine Knie und umfasse mit deinen Händen die Fußgelenke. Hebe einatmend Kopf, Oberkörper, Füße und Knie an. Die Arme sind gestreckt und die Schultern weit weg von den Ohren.
Schaukelbogen
Du kannst im Bogen durch tiefe Atmung in ein sanftes Schaukeln kommen. Einatmend Brustkorb heben, ausatmend nach vorne schaukeln. Einige Runden.
Wirkungen Bogen
Körperlich
- Gut für die ganze Wirbelsäule, von den Halswirbeln, über Brust-, Lenden- bis hin zu den Sakralwirbeln
- Kombiniert die Wirkungen der Kobra und der Heuschrecke: Rückenmuskeln werden gestärkt, Bauchorgane erhalten eine Massage
- Kann helfen, Verstopfung zu beseitigen und Magenverstimmung, Rheuma und Magen- Darmkrankheiten zu heilen
- Reduziert Fett, regt die Verdauung an und löst Blutstauungen im Bauchbereich
- Gedehnte Muskeln: Pectoralis (Brustmuskeln), Rectus Abdomini (Bauchmuskeln), Psoas (Hüftbeuger), Quadrizeps (Beinstrecker)
- Gestärkte Muskeln: Longissimus (Rückenstrecker), Trapezius (Kapuzenmuskel), Quadrizeps (Beinstrecker), Unterarmmuskeln, Gluteus (Gesäßmuskeln)
Energetisch
Geistige Entsprechungen
- Entwickelt Selbstvertrauen
- Erhebt den Geist und führt zu einem Gefühl der Erhabenheit
Wirkung des Bogens
Der Bogen, Dhanurasana, zieht beide Körperhälften gleichzeitig hoch, verbindet so die Bewegung von Kobra und Heuschrecke und gleicht Pflug und Kopf-Knie-Stellung aus. Wie ein Bogenschütze seinen Bogen spannt, so benutzen Sie Ihre Hände und Arme, um Oberkörper und Beine in Bogenform zu spannen. Diese Übung belebt die Rückenmuskeln und hält die Wirbelsäule beweglich, verbessert die Haltung und fördert die Vitalität. Durch das Balancieren des Körpers auf dem Bauch wird Fett abgebaut, die Verdauung angeregt, und die Geschlechtsorgane gesunden. Vor allem der Schaukelbogen massiert die inneren Organe sehr kraftvoll.
Ausführung des Bogens
Am Anfang wird es leichter fallen, die Beine mit geöffneten Knien hochzuheben; Fortgeschrittene sollten den Bogen mit geschlossenen Beinen ausführen.
1 Lege dich auf den Bauch, mit dem Kopf auf dem Boden, atme ein und winkel die Knien ab; dann gehe mit den Händen nach hinten und umfasse die Knöchel.
2 Beim Einatmen hebe Kopf und Brust, gleichzeitig ziehe die Knöchel hoch, bringe dadurch Knie und Oberschenkel vom Boden weg. Nach hinten beugen und hochschauen. In dieser Stellung dreimal tief atmen, dann ausatmen und loslassen.
Übungsvideo zum Bogen, Dhanurasana - Praktische Anleitung
Hier leitet dich Sukadev an zur Yoga Übung Bogen bzw. Dhanurasana und zeigt dir, wie du den Bogen optimal ausführen kannst. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses.
Begleittext zum Übungsvideo - Bogen, Dhanurasana - Praktische Anleitung
Die nächste Übung ist der Bogen „dhanurasana“. Dafür brauchst du eine gewisse Flexibilität.
Du beugst deine Knie, gibst sie dann etwas auseinander und fasst, wenn es geht, mit den Händen um die Fußgelenke und dann gibst du beim Einatmen die Füße, den Kopf und die Knie hoch.
Angenommen das geht nicht, dann hältst du die Knie und Kinn erstmal unten, und du fasst mit den Händen nach hinten. Beim Einatmen hebst du Kopf und Brustkorb hoch und bleibst so, das ist sogar für die Rückenmuskeln etwas anstrengender.
Gib langsam wieder Brustkorb, Kinn und Stirn auf den Boden, atme zwei bis drei Mal Kraft in Rücken und Arme, dann beuge wieder die Knie. Wenn du kannst fasse um die Fußgelenke, oder gib die Hände Richtung Fußgelenke, hebe den Kopf hoch, hebe den Brustkorb hoch und wenn du kannst, hebe die Knie hoch.
Sicher weißt du inzwischen, dass es beim Yoga nicht darauf ankommt, was du machst, sondern dass du das, was du machst, bewusst machst. Daher finde immer die Variation, die für deinen Körper die Richtige ist. Inzwischen hast du dich schon gut anstrengt. Wenn du noch die Stellung halten kannst, dann halte noch zwei Atemzüge lang und komme langsam aus der Stellung. Mache wieder ein Kissen mit den Händen, Kopf zur Seite, großen Zehen zusammen, Fersen auseinander.
Eines möchte ich nochmals erwähnen: wenn du merkst, dass die Übungen, die wir jetzt während dieser vierten Stunde schon etwas anstrengend sind oder du die nicht solange halten kannst, bist du immer frei, vorher aus der Stellung zu kommen oder eine Variation zu üben, die du von den vorherigen Stunden kennst und die etwas sanfter ist.
Jetzt gleite zur Stellung des Kindes. Gib die Hände unter die Schultern, hebe Brustkorb und Becken hoch, setze dich dann auf die Fersen, die Stirn bleibt am Boden, lege die Unterarme neben die Unterschenkel und die Ellbogen fallen nach außen und unten. Wenn nötig, gib die Knie auseinander oder wenn hilfreich, gib ein Kissen zwischen Gesäß und Fersen. Oder, wenn hilfreich, gib die Hände unter die Stirn. Wenn du deine Stellung gefunden hast, atme tief ein und aus, spüre die sanfte Dehnung der Wirbelsäule, die sanfte Massage der Bauchorgane und das wunderschöne Gefühl der Entspannung.
Der Schaukelbogen
Führe den den Bogen aus, dann schaukele beim Ausatmen vor, beim Einatmen zurück. Integriere nicht den Kopf in die Schaukelbewegung. 10-mal wiederholen, anschließend entspannen.
Siehe auch
- Dhanurasana
- Bogen - umfangreiche Seite mit vielen Fotos, Videos, Tipps und Variationen
Seminare
Asanas als besonderer Schwerpunkt
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