Adhomukhashvanasana
1. Adhomukhashvanasana (adho=unten), (Mukha=Gesicht), (Svan=Hund), (asana=Haltung) ist die Stellung des Hundes. Auf Englisch: Downward Facing Dog. Adhomukhashvanasana bildet einen Teil der Yoga Vidya Reihe. Der Hund kommt im Surya Namaskar (Sonnengruß) nach der Kobra (Bhujangasana) und vor dem 2.Sprinter an die Reihe. Adho Mukha Svanasana dehnt die hintere Beinmuskulatur und die ganze Wirbelsäule, insbesondere den Lendenwirbelbereich.
Die Schulter- und Armmuskulatur wird gekräftigt, die Flexibilität der Handgelenke nimmt zu. Adhomukhsvanasana ist eine Umkehrhaltung und kann als Alternative und/oder Vorübung für Sirsasana (Kopfstand) genutzt werden. Im Hatha Yoga wird generell in drei Asanas unterschieden. Die stehenden, sitzenden und die liegenden Stellungen. Adhomukhashvanasana gehört zu den stehenden Stellungen.
2. Der Hund (Sanskrit: अधोमुखश्वानासन "Adho Mukha Svanasana") ist eine Asana zur Stärkung und Dehnung der Rücken-, Bein-, Arm- und Schultermuskulatur. Die Handgelenke werden gekräftigt und gewinnen an Flexibilität. Der Hund ist ein Teil des Sonnengrußes (Surya Namaskar) und zählt auch als Vorübung oder Ersatzhaltung für den Kopfstand (Sirsasana). Der Hund ist eine Yoga Asana für innere Ruhe und Kraft.
Adhomukhashvanasana, der Hund
Adhomukhashvanasana, der Hund, ist eine Asana aus dem Hatha Yoga, die zu den 84 Hauptasanas im Yoga Vidya Stil gehört. Adhomukhashvanasana ist auch ein Teil des Sonnengrußes. Der Hund, Adhomukhashvanasana ist zwar deine stehende Position, aber kann auch zu den Umkehrstellungen gezählt werden, weil sich die Hüfte oberhalb des Kopfers befindet. So wird Adhomukhashvanasana gerne als Vor- oder Ersatzübungen für den Shirshasana, den Kopfstand praktiziert. Adhomukhashvanasana, der Hund dehnt deine ganze Körperrückseite, gibt dir Kraft und verhilft zur inneren Ruhe. Adhomukhashvanasana, der Hund kräftigt die Schulter und Armmuskulatur, stärkt und dehnt die Rücken-, Bein-, Arm- und Schultermuskeln. Auch die Handgelenke werden gestärkt und gewinnen an Kraft und Flexibilität.
Anleitung in Adhomukhashvanasana - nach unten schauender Hund
Die Ausgangsposition für Adhomukhashvanasana, den Hund ist Garbhasana (Stellung des Kindes)
- Über den Vierfüßlerstand komme in Adhomukhashvanasana, den nach unten schauenden Hund
- Die Hände schulterbreit auseinander, die Finger gespreizt, Mittelfinger auf 12:00 Uhr und parallel.
- Die Füße sind hüftbreit auseinander.
- Kopf hängen lassen. Leichte Bewegungen mit dem Kopf, sage Ja Ja Ja und Nein Nein Nein.
- Oberarmknochen - Impuls - Außenrotation. Schultern weg von den Ohren.
- Brustbein strebt Richtung Matte und Füße.
- Knie eventuell nochmal kurz beugen. Steißbein strebt nun zum Himmel und die Beine durch strecken (soweit wie angenehm möglich).
- Die Fersen streben zum Boden.
Tipp für Adhomukhashvanasana:
Achte darauf das die Handflächen guten Kontakt zum Boden haben und sich keine Mulde bildet. Das Hauptgewicht auf Handballen des Zeigefingers. Gib somit acht auf deine Handgelenke. Vermeide Ausweichbewegungen der Beine. Gleichmäßige Belastung der vorderen Fußzehballen, besonders achte auf Dehnung vom großen Fußzehballen ausgehend.
Achtung Anatomie:
Jeder Mensch ist einzigartig in allen Bereichen. Besonders bei deiner eigenen Anatomie achte darauf, ob es für dich möglich ist, im Hund die Fersen ganz zum Boden zu bringen. Es gibt nicht wenige Menschen denen es aufgrund ihres Körpersbaus nicht möglich ist die Ferse auf den Boden zu bringen. Das kann man oft an einem unangenehmen Kompressionsschmer im Fußrücken fühlen. Entwickle hier Viveka (Unterscheidungskraft) und Spürgenauigkeit, um keinen falschen Ehrgeiz enstehen zu lassen.
Wirkungen von Adhomukhashvanasana, dem Hund
Körperliche Wirkungen von Adhomukhashvanasana
Adhomukhashvanasana beruhigt, baut Stress ab, linder leichte Depressionen und erfrischt das Gehirn. Der Hund, Adhomukhashvanasana energetisier den ganzen Körper, verbessert die Verdauung, lindert Kopfschmerzen und hilft gegen Müdigkeit und Schlaflosigkeit. Der Hund, Adhomukhashvanasana regt die Nerven der Wirbelsäule an, lindert Rückenschmerzen, dehnt und entspannt die Schultern, Hände und Sehnen. Die Muskulatur und Nerven der Arme und Beine werden gestärkt. Adhomukhashvanasana lindert auch Menstruationsbeschwerden und beugt Osteoporose vor. Adhomukhashvanasana ist auch gut bei der Therapie von Bluthochdruck, Asthma, Sinusitis und Ischias.
Zusammenfassung der Wirkungen von Adhomukhashvanasana
- baut Stress ab
- erfrischt das Gehirn
- energetisiert den ganzen Körper
- hilft gegen Schlaflosigkeit
- hilft gegen Müdigkeit
- lindert Kopfschmerzen
- lindert Rückenschmerzen
- verbessert Verdauung
- lindert leichte Depressionen
- regt die Nerven der Wirbelsäule an
- dehnt und entspannt Beine, Schulter, Arme, Hände
- Therapie von Bluthochdruck, Asthma, Sinusitis und Ischias.
- lindert Menstruationsbeschwerden
- beugt Osteoporose vor
Geistige Wirkungen von Adhomukhashvanasana
Adhomukhashvanasana entwickelt ein Gefühl für Gleichgewicht und Harmonie. Bis man diese leicht scheinende Asana - Adhomukhashvanasana beherrscht, entwickelt man auch Selbstbewusstsein und Durchhaltevermögen. In fortgeschrittenen Hatha Yoga Stunden ist der Hund, Adhomukhashvanasana eher eine Asana zum Ausruhen und Kraft tanken.
Energetische Wirkungen von Adhomukhashvanasana
Adhomukhashvanasana hebt die Stimmung, bringt Energie in den ganzen Körper, regt das Nervensystem an, födert das Einschlafen am Abend, erfrischt am Morgen und beruhigt bei Stress.
Besonders angesprochene Chakras
Beispielvideos für den abwärtsschauenden Hund - Adhomukhashvanasana
Übungsfolge Hund, Katze, Hase
Hilfestellungen im Hund
Sukadev erklärt hier in diesem Video für Yogalehrer Hilfestellungen und Korrekturen für Adhomukhashvanasana:
Aufwärtsschauender Hund
Es gibt eine zweite Stellung des Hundes: ( ऊर्ध्वमुखश्वानासन ) ūrdhvamukhaśvānāsana.
wie oben, nur ūrdhvá (nach oben) = „Stellung des Hundes (mit dem) Gesicht nach oben"
Falls du die Yoga Vidya Grundreihe mehr im Flow praktizieren möchtest, lässt sich der aufwärts schauende Hund gut zwischen Kobra und abwärts schauenden Hund integrieren. Wenn du dich noch mehr fordern willst, vom abwärts schauenden Hund zurück in den aufwärts schauenden Hund. Dabei möglichst tief mit der Nase zwischen Armen über den Boden entlang tauchen.
Mögliche Variationen im Hund
- Ein Bein nach oben, Hüfte bleibt gerade.
- Ein Bein nach oben, Knie anwinkeln, Hüfte entsprechen kippen lassen.
- Ein Bein nach oben, Knie anwinkeln, Hüfte entsprechen kippen lassen. Gleiche Seite Arm nach oben. Das Bein sucht Bodenkontakt: Rock Star!
- Ein Arm mittige positionieren. Der andere Arm nach vorn ausgestreckt oder an den Körper gelegt.
Siehe auch
- 84 Hauptasanas
- Komplettes Asana Lexion
- Yoga Ausbildungen und Weiterbildungen
- Kundalini Yoga Portal
- Ayurveda Portal
- Yogatherapie Portal
- Kundalini Yoga
- Hatha Yoga
- Asana
- Hund
- Rücken
- Shvanasana
- Umkehrhaltung
- Skoliose
- Planking
- Umkehrhaltung
- Yoga als Ressource für ein ge-glück-tes Leben
- Yoga Vidya Reihe
- Yoga als Ressource für ein ge-glück-tes Leben
Literatur
- Das Yoga-Lexikon von Huchzermeyer, Wilfried
- Spirituelles Wörterbuch Sanskrit-Deutsch von Mittwede, Martin
- Das Yoga Vidya Asana Buch Band I
- Das große illustrierte Yogabuch von Swami Vishnu-Devananda
- Wolgang Keßler: Yoga ... und der Rücken atmet auf - Buch
- Wolgang Keßler: Yoga Exakt-Asanas für die Mittelstufe
- Anatomie des Hatha Yoga, Das Standardwerk zur Anatomie des Hatha Yoga von H. David Coulter
Weblinks
- Yoga für den Rücken
- Vom Hund in die Kobra, Yoga Vidya Community
- Lernen vom Hund
- Rückenmuskulatur Stärkungsübungen
- Viele Infos über die therapeutischen Wirkungen des Yoga
- Neuigkeiten rund ums Yoga, mit Mantras Übungsanleitungen und Vorträgen als Podcast
- Finde schnell ein Yoga Seminar
- Viele Infos rund um die Yoga Übungen
- Yoga im Herbst: Lernen vom Hund
- Yoga für Anfänger: Der Sonnengruß
- Die „Carpe Diem“ Asana für Anfänger(aber auch gut für uns ewige Mittelstufler)
Seminare
Asanas als besonderer Schwerpunkt
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Yoga und Meditation Einführung
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Multimedia
Bewußt tun was man nicht mag - Sukadev im Podcast
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