Ashwini Mudra: Unterschied zwischen den Versionen
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Für das '''vordere Ashwini Mudra''' setzt du das [[Vorderes Mula Bandha|vordere Mula Bandha]] und trainierst während der Atemanhaltephase die [[Muskel]]n der [[Harnröhre]] – beim Mann auch die des [[Penis]] –, indem du diese Muskeln wiederholt anspannst und entspannst. | |||
Eine praktische Übungsmöglichkeit ist es, beim Wasserlassen den Strahl des [[Urin]]s bewusst zu unterbrechen und wieder fließen zu lassen – mehrfach im Wechsel. So lernst du die gezielte Kontrolle dieser Muskulatur. Natürlich kannst du das vordere Ashwini Mudra auch unabhängig vom Urinieren üben, zum Beispiel direkt jetzt. | |||
Das vordere Ashwini Mudra stärkt die [[Gesundheit]] der [[Harnblase]], der [[Harnröhre und des [[Penis]]. Außerdem beugt es [[Inkontinenz]] vor und hat eine aktivierende Wirkung auf das vordere Swadhisthana Chakra]] sowie auf die [[Saraswati Nadi]], den [[Energiekanal]] an der Vorderseite des Körpers. | |||
===[[Mittlere Ashwini Mudra]]=== | |||
Das '''mittlere Ashwini Mudra''' wird in Verbindung mit dem [[mittleres Mula Bandha|mittleren Mula Bandha]] geübt. Dabei spannst du gezielt die mittleren [[Beckenbodenmuskel]]n an – insbesondere die [[Perineum|Muskeln des Perineums]] sowie die [[Scheide|Beckenbodenmuskeln der Frau]] – und lässt sie während der Atemanhaltephase mehrmals hintereinander anspannen und wieder los. | |||
Dieses mittlere Ashwini Mudra wirkt besonders aktivierend auf das [[Muladhara Chakra]] und stimuliert zudem den [[Kanda]], die sogenannte [[Wurzelknolle]], ein energetisches Ei, das vom [[Beckenboden]] über die Mitte des [[Bauch]]es bis in die Region des [[Nabel]]s reicht. Der Kanda ist ein Symbol für den steinernen [[Shiva Lingam]] und gilt in der [[Yoga]]-Tradition als Ursprungsort der 72.000 [[Nadi]]s. | |||
Wenn du dieses mittlere Ashwini Mudra übst, ist das eine wunderbare Stimulierung des Kandas. Anschließend kannst du die [[Energie]] dann in die [[Sushumna]] hineinbringen, die [[feinstofflich]]e [[Wirbelsäule]], um dort die Energie nach oben zu bringen. Mittleres Ashwini Mudra machen Menschen beim [[Orgasmus]] typischerweise von selbst, diese Muskeln werden dort besonders angespannt, was auch heißt, dass diese mit einer besonderen [[Energieaktivierung]] einhergehen. Mittleres Ashwini Mudra ist also auch eine [[effektiv]]e Weise, um [[Hirnzone]]n zu aktivieren. Wenn du mittleres Mula Bandha machen kannst und mittleres Ashwini Mudra übst, ist das eine wunderbare Weise, um [[Achtsamkeit]] zu fördern. Dieses kannst du z.B. auch in Verbindung mit der [[Meditation]] üben, wenn du gerade die Neigung hast, träge zu werden. Mittleres Ashwini Mudra hilft, dass der [[Geist]] klar wird. Auch am [[Tag]] zwischendurch kannst du mittleres [[Mula Bandha]] üben, auch das führt zu einer Aktivierung und [[Klarheit]] des Geistes. | Wenn du dieses mittlere Ashwini Mudra übst, ist das eine wunderbare Stimulierung des Kandas. Anschließend kannst du die [[Energie]] dann in die [[Sushumna]] hineinbringen, die [[feinstofflich]]e [[Wirbelsäule]], um dort die Energie nach oben zu bringen. Mittleres Ashwini Mudra machen Menschen beim [[Orgasmus]] typischerweise von selbst, diese Muskeln werden dort besonders angespannt, was auch heißt, dass diese mit einer besonderen [[Energieaktivierung]] einhergehen. Mittleres Ashwini Mudra ist also auch eine [[effektiv]]e Weise, um [[Hirnzone]]n zu aktivieren. Wenn du mittleres Mula Bandha machen kannst und mittleres Ashwini Mudra übst, ist das eine wunderbare Weise, um [[Achtsamkeit]] zu fördern. Dieses kannst du z.B. auch in Verbindung mit der [[Meditation]] üben, wenn du gerade die Neigung hast, träge zu werden. Mittleres Ashwini Mudra hilft, dass der [[Geist]] klar wird. Auch am [[Tag]] zwischendurch kannst du mittleres [[Mula Bandha]] üben, auch das führt zu einer Aktivierung und [[Klarheit]] des Geistes. | ||
Version vom 2. September 2025, 15:33 Uhr
Ashwini Mudra ist eine [Yoga Übungen Liste von A-Z|Yoga Übung] zur Kräftigung der Beckenbodenmuskeln. Sie verleiht neue Energie und innere Kraft.
Im Hatha Yoga und in der Ayurveda-Tradition heißt es, dass Ashwini Mudra das Apana Vayu aktiviert und so als kraftvolle Energetisierungsübung wirkt. Zudem wird Ashwini Mudra als eine dynamische Form von Mula Bandha angesehen.
Traditionell gilt Ashwini Mudra als hilfreiche Praxis zur Vorbeugung von Hämorrhoiden. Darüber hinaus stärkt sie die gesamte Beckenbodenmuskulatur und die Gesäßmuskeln. Vor allem aber schenkt diese Übung neue Energie, innere Kraft und ein tieferes Gefühl für die eigenen inneren Kraftquellen.
Ashwini Mudra Einführung
Ashwini Mudra ist eine wichtige Praxis im Yoga, die zur Gruppe der Mudras gehört. In der traditionellen Lehre bedeutet „Ashwini“ Pferd, und „Mudra“ bezieht sich auf eine besondere innere oder äußere Haltung. In der Mudras Bedeutung steht Ashwini Mudra für die bewusste Steuerung und Lenkung der Energie durch rhythmisches Anspannen und Entspannen der Beckenbodenmuskulatur.
Der Nutzen von Ashwini Mudra ist vielfältig: Diese Praxis stärkt die Muskulatur im Beckenbodenbereich, harmonisiert das Prana und wirkt regulierend auf Verdauung, Ausscheidung und sexuelle Energie. Gleichzeitig unterstützt sie innere Ruhe, fördert die Konzentration und kann auf den subtilen Ebenen zur Erweckung von Kundalini-Shakti beitragen.
Ashwini Mudra ist damit sowohl eine körperlich kräftigende Übung als auch eine tiefgehende spirituelle Praxis.
Einfachste Übungsanleitung zu Ashwini Mudra:
Setze dich mit gekreuzten Beinen oder in einer anderen für dich angenehmen Sitzhaltung hin. Auch kniend oder auf einem Stuhl – zum Beispiel am Computer – ist diese Übung möglich.
- 1. Schließe die Augen und atme einige Male tief ein und aus, um zur Ruhe zu kommen.
- 2. Atme dann bequem ein und halte den Atem an.
- 3. Spanne nun die Beckenbodenmuskeln an – also sowohl die Geschlechtsmuskeln als auch den Anusschließmuskel.
- 4. Lasse wieder los und spanne erneut an. Wiederhole dies mehrmals hintereinander, solange du den Atem angenehm anhalten kannst.
- 5. Löse die Spannung, atme normal weiter und entspanne.
Richte während der Übung deine Konzentration auf das Muladhara Chakra, wiederhole dabei innerlich das Mantra LAM und visualisiere die Farbe Ockergelb.
Natürlich ist bei einem Video zu Ashwini Mudra nicht viel zu sehen – entscheidend ist, dass du die Übung selbst praktizierst.
Atme zunächst tief mit dem Bauch ein und ebenso tief wieder aus. Atme dann bequem ein, halte die Luft an und übe Ashwini Mudra: Ziehe mehrmals hintereinander die Beckenbodenmuskeln an und lasse sie wieder locker. Danach atme entspannt aus.
Atme anschließend nochmals tief ein, atme aus und entspanne dich dabei bewusst. Atme ein mit dem Gefühl, neues Licht und Positivität aufzunehmen, und atme vollständig aus, um alles Belastende loszulassen.
Atme nun bequem ein und halte die Luft an. Spanne dabei mehrmals hintereinander die Beckenbodenmuskeln an und lasse wieder locker. Anschließend atme tief ein und aus.
Diese Übung kannst du täglich praktizieren – auch zwischendurch –, um dich immer wieder mit neuer Energie zu füllen.
Ashwini Mudra eignet sich zudem zur Vorbeugung von Menstruationsbeschwerden, zur Vorbereitung auf die Schwangerschaft und zur Unterstützung der Prostatagesundheit. Sie stärkt allgemein die Sexualorgane und wirkt harmonisierend auf den gesamten Körper.
Am wichtigsten ist: Durch Ashwini Mudra erfährst du immer wieder neue Energie und innere Kraft.
Ashwini Mudra - Sinn und Zweck, Variationen mit Übungsanleitung
In diesem Videovortrag beschreibt Sukadev dir das Ashwini Mudra und erläutert dir verschiedene Variationen von Ashwini Mudra, die auch zu der Gruppe der Mudras gehören, insbesondere der Beckenbodenmudras beziehungsweise Mula Bandha.
Begleittext zum Übungsvideo - Ashwini Mudra
Die Ashvins sind in der indischen Mythologie die Heilgötter – Zwillingsgötter und Götter der Ayurveda-Energie. In Anlehnung daran gilt Ashwini Mudra als eine Übung, die insbesondere Heilenergie aktiviert.
Ashwini Mudra besteht aus zwei Teilen: Anspannen und Loslassen. Wie Zwillinge gehören beide untrennbar zusammen – das eine gibt es nicht ohne das andere.
Ashwini Mudra zählt zu den Beckenboden-Mudras. Dabei ziehst du die Beckenbodenmuskeln an und lässt sie wieder locker – anspannen, loslassen, anspannen, loslassen.
Diese Praxis kannst du fast überall ausführen: im Sitzen, im Stehen, beim Gehen, Radfahren, Joggen, im Liegen oder wo auch immer.
Ashwini Mudra lässt sich beim Atemanhalten üben, erfordert aber besondere Kontrolle, wenn es während des Einatmens oder Ausatmens praktiziert wird.
Klassischerweise wird Ashwini Mudra in Verbindung mit Mula Bandha während der Anhaltephase nach dem Einatmen geübt. Ashwini Mudra kann in verschiedenen Geschwindigkeiten praktiziert werden – langsam, schnell oder sehr schnell.
Darüber hinaus wird nach Bereichen unterschieden:
- das vollständiges Ashwini Mudra, bei dem alle Bereiche des Beckenbodens gleichzeitig im Wechsel angespannt und entspannt werden,
- das vordere Ashwini Mudra,
- das mittleres Ashwini Mudra sowie
- das hinteres Ashwini Mudra.
Wenn du Ashwini Mudra übst, also das rhythmische Anspannen und Loslassen der Beckenbodenmuskeln im vorderen, mittleren oder hinteren Bereich, wirst du anfangs wahrscheinlich alle Muskeln des Beckenbodens gleichzeitig anspannen und wieder lösen. Oft spannen sich dabei auch Gesäß- und Oberschenkelmuskeln leicht mit an – das entspricht dem vollständigen Ashwini Mudra.
Das korrekte Ashwini Mudra hingegen bedeutet: ausschließlich die Beckenbodenmuskeln anspannen, während Oberschenkel, Gesäß und Unterbauch entspannt bleiben. Mit etwas Übung gelingt dies zunehmend leichter.
Vordere Ashwini Mudra
Für das vordere Ashwini Mudra setzt du das vordere Mula Bandha und trainierst während der Atemanhaltephase die Muskeln der Harnröhre – beim Mann auch die des Penis –, indem du diese Muskeln wiederholt anspannst und entspannst.
Eine praktische Übungsmöglichkeit ist es, beim Wasserlassen den Strahl des Urins bewusst zu unterbrechen und wieder fließen zu lassen – mehrfach im Wechsel. So lernst du die gezielte Kontrolle dieser Muskulatur. Natürlich kannst du das vordere Ashwini Mudra auch unabhängig vom Urinieren üben, zum Beispiel direkt jetzt.
Das vordere Ashwini Mudra stärkt die Gesundheit der Harnblase, der [[Harnröhre und des Penis. Außerdem beugt es Inkontinenz vor und hat eine aktivierende Wirkung auf das vordere Swadhisthana Chakra]] sowie auf die Saraswati Nadi, den Energiekanal an der Vorderseite des Körpers.
Mittlere Ashwini Mudra
Das mittlere Ashwini Mudra wird in Verbindung mit dem mittleren Mula Bandha geübt. Dabei spannst du gezielt die mittleren Beckenbodenmuskeln an – insbesondere die Muskeln des Perineums sowie die Beckenbodenmuskeln der Frau – und lässt sie während der Atemanhaltephase mehrmals hintereinander anspannen und wieder los.
Dieses mittlere Ashwini Mudra wirkt besonders aktivierend auf das Muladhara Chakra und stimuliert zudem den Kanda, die sogenannte Wurzelknolle, ein energetisches Ei, das vom Beckenboden über die Mitte des Bauches bis in die Region des Nabels reicht. Der Kanda ist ein Symbol für den steinernen Shiva Lingam und gilt in der Yoga-Tradition als Ursprungsort der 72.000 Nadis.
Wenn du dieses mittlere Ashwini Mudra übst, ist das eine wunderbare Stimulierung des Kandas. Anschließend kannst du die Energie dann in die Sushumna hineinbringen, die feinstoffliche Wirbelsäule, um dort die Energie nach oben zu bringen. Mittleres Ashwini Mudra machen Menschen beim Orgasmus typischerweise von selbst, diese Muskeln werden dort besonders angespannt, was auch heißt, dass diese mit einer besonderen Energieaktivierung einhergehen. Mittleres Ashwini Mudra ist also auch eine effektive Weise, um Hirnzonen zu aktivieren. Wenn du mittleres Mula Bandha machen kannst und mittleres Ashwini Mudra übst, ist das eine wunderbare Weise, um Achtsamkeit zu fördern. Dieses kannst du z.B. auch in Verbindung mit der Meditation üben, wenn du gerade die Neigung hast, träge zu werden. Mittleres Ashwini Mudra hilft, dass der Geist klar wird. Auch am Tag zwischendurch kannst du mittleres Mula Bandha üben, auch das führt zu einer Aktivierung und Klarheit des Geistes.
Hintere Ashwini Mudra
Dann gibt es hinteres Ashwini Mudra, das mit dem hinteren Mula Bandha geübt wird. Du setzt hinteres Mula Bandha und trainierst dann wieder während der Atemanhaltephase mit dem hinteren Ashwini Mudra die hinteren Beckenbodenmuskeln, insbesondere die Muskeln des Anus, die Anus-Schließmuskeln bzw. des Enddarms, indem du diese Muskeln anspannst und wieder entspannst, immer im Wechsel. Dieses könntest du theoretisch üben, wenn du Stuhlgang hast und dabei, statt den Stuhl gleichmäßig rauszulassen, ein bisschen rauslassen, wieder anspannen, ein bisschen mehr rauslassen, anspannen usw. Wenn du das kannst, dann kannst du auch hinteres Ashwini Mudra.
Du kannst das auch üben, ohne Stuhlgang zu haben, vielleicht merkst du das auch, also Zusammenziehen der Anus-Schließmuskeln, anspannen und wieder loslassen. Hinteres Ashwini Mudra ist zum einen gut gegen Inkontinenz eben des Enddarms, es ist auch etwas Gutes, um Hämorrhoiden vorzubeugen, es ist auch etwas Gutes zur Behandlung von verschiedenen Problemen des Enddarms und es ist auch etwas Gutes für einen gesunden Stuhlgang.
Wirkungen der Ashwini Mudras
Alle Ashwini Mudra Variationen sorgen für harmonisches Apana Vayu. Harmonisches Apana Vayu beugt nicht nur Inkontinenz vor, sondern beugt auch Menstruationsproblemen vor sowie auch sexuellen Problemen und vielen weiteren, die allgemein mit den Geschlechtsorganen, mit dem Darm oder auch mit den Ausscheidungsorganen zu tun haben. Ashwini Mudra hilft auch für eine gute Geburt und dass das Prana durch die Sushumna nach oben kommt.
Hinteres Ashwini Mudra ist insbesondere gut, um eine aktivierte Muladhara-Energie durch die Sushumna nach oben zu bringen.
Weitere Variationen von Ashwini Mudra
Das waren jetzt einige Ashwini Mudra Variationen. Ashwini Mudra gehört zu den Beckenboden-Mudras, wozu insbesondere Mula Bandha, Ashwini Mudra, Vajroli Mudra gehören. Nicht jedem liegt es, mit diesen Beckenboden-Mudras zu üben, manche wollen einfach nur ein Mantra wiederholen, sich auf die höheren Chakras konzentrieren, Gott erfahren oder den Geist zur Ruhe bringen. Aber es gibt viele Menschen, denen es hilft, über Beckenbodenmuskeltraining das Prana und Apana zu aktivieren und so zu tieferen Energieerfahrungen zu kommen.
Es gibt noch mehr Variationen von Ashwini Mudra. So kannst du auch lernen, nur die äußeren Muskeln anzuspannen oder auch die inneren. Es gibt äußeres vorderes Ashwini Mudra und inneres vorderes Ashwini Mudra. Also, wenn du nur sanft die vorderen Muskeln anspannst, ist es äußeres, wenn du etwas stärker anspannst, ist es auch inneres vorderes Ashwini Mudra. Genauso gibt es auch sanftes oder äußeres mittleres Ashwini Mudra und etwas intensiveres, also auch inneres mittleres Ashwini Mudra. Und genauso gibt es auch sanftes, also äußeres hinteres Ashwini Mudra, nur ganz sanft die unteren Anus-Schließmuskeln, oder du kannst die Anus-Schließmuskeln auf stärkere Weise zusammenziehen, bis ganz tief in den Enddarm hinein. Dieses ist dann inneres hinteres Ashwini Mudra
Praxisanleitung - Beispiel / Ansage für die Yogastunde
Sitze in einer bequemen Stellung mit gekreuzten Beinen. Atme ein und halte die Luft an. Beim Anhalten ziehe mehrmals hintereinander die Anusschließmuskeln zusammen und wieder locker lassen. Anusschließmuskeln anspannen, lockerlassen, anspannen, lockerlassen, anspannen, lockerlassen, anspannen, lockerlassen. Mache so noch ein paar Mal weiter und aktiviere auf diese Weise das Muladhara Chakra noch weiter. Wenn du eine Runde abgeschlossen hast, atme vollständig aus. Atme dann wieder bequem ein und komme zur nächsten Runde. Ziehe bewusst mehrmals hintereinander die Anusschließmuskeln zusammen und lass sie sofort anschließend wieder los. Wenn du die Beckenbodenmuskeln ausreichend trennen kannst, ziehe nur die Anusschließmuskeln zusammen. Wenn du nicht geübt bist, wirst du auch die anderen Beckenbodenmuskeln mit anspannen. Das ist auch okay. Wenn du wieder ausgeatmet hast, atme ein paar Mal tief weiter und stelle dir vor, dass du beim Einatmen die Energie des Muladhara Chakras weiter aktivierst und beim Ausatmen diese Energie weiter hoch schickst zum Kopf. Einatmen Muladhara Chakra, Ausatmen Energie fließt hoch.
Weiterführende Informationen findest unter den Hauptstichwörtern Mudra, Jihva Bandha sowie hier unter dem Abschnitt Videovortrag.
Ashwini Mudra
Eine Übung zur Energetisierung
Setze Dich ruhig hin. Schließe die Augen. Atme 2-3 Mal tief und gleichmäßig in den Bauch: Einatmen 3-4 Sekunden lang, dabei Bauch hinaus, ausatmen 3-4 Sekunden lang, dabei Bauch hinein. Dann atme bequem ein, fülle die Lungen zu 75%. Halte die Luft an. Beim Anhalten ziehe die Beckenbodenmuskeln (d.h. insbesondere die Anus-Schließmuskeln und die Geschlechtsmuskeln ) zusammen. Die Beckenbodenmuskeln zwei Sekunden lang halten, dann wieder loslassen, dabei die Luft anhalten. Zwei Sekunden lang entspannt halten. Dann wieder anspannen, 2 Sekunden halten, wieder loslassen. Nach zwei bis drei Wiederholungen wieder ausatmen. Dies ist eine Runde. Dann 3-4 Mal normal atmen. Dann die nächste Runde beginnen. Insgesamt kannst Du etwa 3-4 Runden praktizieren. Du wirst merken, wie eine angenehme Energie Dich ganz durchdringt.
Diese Mudra hilft, zu neuer Kraft und Positivität zu kommen. Sie macht den Geist wach und aufnahmefähig. Sie hilft, Apana Vayu, eine der wichtigsten Lebensenergien im Körper, zu aktivieren, zu harmonisieren und zu sublimieren. Auf der körperlichen Ebene ist sie gut zur Vorbeugung gegen Prostata-Leiden, Menstruationsprobleme, Inkontinenz und Hämorrhoiden. Sie normalisiert die Sexualenergie und ist auch in der Schwangerschaft sehr empfehlenswert. Schwangere sollten allerdings bei der Übung nicht die Luft anhalten, sondern normal weiter atmen.
Du kannst die Übung täglich üben, 1-3 Mal am Tag, 1-4 Runden jeweils.
Fortgeschrittene Variation:
Einatmen, die Luft anhalten solange du bequem kannst, dann ausatmen. Beim Anhalten die Beckenbodenmuskeln recht zügig anspannen und loslassen (z.B. mit jeder Sekunde von neuem Anspannen), dabei die Zunge nach hinten rollen und ganz auf den Punkt zwischen den Augenbrauen konzentrieren. Mache diese Übung nur, wenn Du die Grundvariation ein paar Wochen geübt hast und/oder schon einige Monate regelmäßig Yoga-Atemübungen praktizierst.
Ashwini Mudra अश्विनी, मुद्रा aśvinīmudrā Aussprache
Hier kannst du hören, wie das Sanskritwort Ashwini Mudra, अश्विनी, मुद्रा, aśvinīmudrā ausgesprochen wird:
Siehe auch
Literatur
Weblinks
- Offizielle Homepage von Yoga Vidya, Möglichkeit zur Mantra-Weihe und spirituellen Namensgebung
- Offizielle Homepage von Yoga Vidya
- Divine Life Society - Sivananda Ashram
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