Muskelkraft entwickeln - Versionsgeschichte

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Brahmadev am 15. Oktober 2017 um 12:39 Uhr

2017-10-15T12:39:01Z

Brahmadev am 15. Oktober 2017 um 12:03 Uhr

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Yoga Vidya am 16. April 2017 um 13:53 Uhr

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 * [[Tofu]], [[Hülsenfrüchte]], Milch, Milchprodukte. Der [[Vegan]]e sucht sich alternativen zur [[Milch]]. Die verschiedenen [[Smoothie]]s bieten da reichlich Varianten mit Nüssen usw..
 * [[Soja]]-Protein besteht aus allen essentiellen Aminosäuren, die den [[Muskelaufbau]] und die Muskeldefinition unterstützen. Es eignet sich [[hervorragend]] für alle [[Vegetarier]] und [[Veganer]] oder jene, die an einer [[Intoleranz]], z. B. [[Laktose]], leiden, sowie für [[Sportler]], die bewusst auf ihre [[Fett]]- und Kohlenhydrataufnahme achten.
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 [[Kategorie:Hatha Yoga und Sport]]
 [[Kategorie:Physiologie]]

Yoga Vidya am 16. April 2017 um 07:46 Uhr

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	==Welche Anpassungsleistungen macht der Organismus beim Muskelkrafttraining? ==		==Welche Anpassungsleistungen macht der Organismus beim Muskelkrafttraining? ==

			'''Beim Maximalkrafttraining''': Veränderung der Innervation des Muskels; es entstehen mehr Nervenen-dungen, mehr Muskelfasern können sich gleichzeitig zusammenziehen, durch Erhöhung der Maximalkraft intensiviert sich die Innervation des Muskels. Kraft ist eine Sache der Anzahl der Nerven im Muskel.

			Mehr Muskelfasern können sich durch einen Impuls gleichzeitig zusammenziehen.

			'''Bei Kraftausdauer''': Verbesserung der Kapillarisierung des Muskels und Erhöhung und oder Vergrößerung der Mitochondrien. Es entstehen mehr Blutgefäße, eine bessere Durchblutung. Durch eine bessere Kapillarisierung kann die Milchsäure schneller abtransportiert werden. Der Metabolismus und die Diffusionsfähigkeit in der Zelle werden verbessert. Katabole und anabole Prozesse werden schneller und effektiver abgeschlossen.

			Bei der '''Muskeldicke/Dickenwachstum''' werden die Muskelzellen intramuskulär vergrößert, d.h. die Myosinfibrillen vermehren sich. Durch die Trainingsreize kann auch eine Zellvermehrung erreicht werden, was jedoch wissenschaftlich noch nicht ganz gesichert ist. Durch die Vergrößerung des Muskels ist bei gleichzeitigem Muskelkrafttraining natürlich auch eine Kraftzunahme möglich. Die Dicke hat aber nicht notwendigerweise mit Kraft und Stärke zu tun. Dies geschieht durch die Innervation, also durch die Nerven...(siehe oben, Maximalkraft).

			==Ernährung für die Entwicklung der Muskelkraft==

			Ausreichende Eiweißversorgung ist für die Entwicklung der Muskelkraft wichtig. Hierzu ein paar Tipps:

			* [[Tofu]], [[Hülsenfrüchte]], Milch, Milchprodukte. Der [[Vegan]]e sucht sich alternativen zur [[Milch]]. Die verschiedenen [[Smoothie]]s bieten da reichlich Varianten mit Nüssen usw..
			* [[Soja]]-Protein besteht aus allen essentiellen Aminosäuren, die den [[Muskelaufbau]] und die Muskeldefinition unterstützen. Es eignet sich [[hervorragend]] für alle [[Vegetarier]] und [[Veganer]] oder jene, die an einer [[Intoleranz]], z. B. [[Laktose]], leiden, sowie für [[Sportler]], die bewusst auf ihre [[Fett]]- und Kohlenhydrataufnahme achten.


			[[Kategorie:Artikel von Keshava]]
			[[Kategorie:Hatha Yoga]]
			[[Kategorie:Sport]]
			[[Kategorie:Hatha Yoga und Sport]]
			[[Kategorie:Physiologie]]

Yoga Vidya: Die Seite wurde neu angelegt: „Wie kannst du '''Muskelkraft entwickeln'''? Was ist überhaupt Muskelkraft? Warum sollte man Muskelkraft entwickeln? Wie ist der optimale Trainingsreiz…“

2017-04-16T07:41:24Z

Die Seite wurde neu angelegt: „Wie kannst du '''Muskelkraft entwickeln'''? Was ist überhaupt Muskelkraft? Warum sollte man Muskelkraft entwickeln? Wie ist der optimale Trainingsreiz…“

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Wie kannst du '''Muskelkraft entwickeln'''? Was ist überhaupt [[Muskelkraft]]? Warum sollte man Muskelkraft entwickeln? Wie ist der optimale [[Trainingsreiz]] für die Entwicklung der Muskelkraft? Wie lange ist die [[Regenerationszeit]] beim [[Muskelkrafttraining]]? Und was hat das mit [[Hatha Yoga]] zu tun?

==Mas ist Muskelkraft?==

Muskelkraft ist die Fähigkeit des [[Muskel]]s sich zusammenzusziehen. [[Kraftausdauer]], [[Muskeldicke]], Maximal- und Sprungkraft ist die Funktion der Muskelzelle(-faser), sowohl der [[Myosinfibrille]]n ([[Aktin]], [[Myosin]], Titin) im [[Sarkomer]] (der funktionelle Grundbaustein der Muskelzelle), die die Kontraktionen (zusammenziehen) ermöglicht als auch der Faszien, der Bindegewebsstruktur, besonders für die Sprung-, Schlag- und Wurfkaft.

Durch die Energiespeicherung in den [[Faszie]]n (intermuskuläre Kraft/Energiebereitstellung/-speicherung) wie auch in den Titinfibrillen (intramuskuläre Kraft/Energiebereitstellung/-speicherung) erhöht sich das [[Leistungsniveau]]. Das gute Zusammenwirken dieser beiden Gewebe einer [[Zelle]] ist maßgeblich für die [[Kraft]]- und Energiebereitstellung des Muskels, sowohl in Form von [[ATP]] (Adenosintriphosphat) in den Mitochondrien (Kraftwerk der Zelle), der elektrochemischen Energie als auch von Spannung oder auch Vorspannung der Faszienstruktur des [[Bindegewebe]]s und der Titinfilamente, zwischen Myosinfibrillen und den beiden Z-Scheiben der Sarkoleme der Muskelzellen und als physische Spann- oder auch Dehnkräfte (wie beim Spannen eines Gummibandes, das durch das Ziehen, Strecken/Dehnen, Energie speichert bzw. bereitstellt).

==Bestandteile der Muskelkraft==

# [[Maximalkraft]] beschreibt das Gewicht, das maximal gehoben werden kann, bevor Muskelversagen eintritt.
# [[Kraftausdauer]] beinhaltet, wie oft wir ein Gewicht heben und senken oder halten können.
# Dickenwachstum bedeutet, dass einzelne Muskelfasern (intrazellulär) dicker werden.
# [[Sprungkraft]] bezeichnet die Fähigkeit des Muskels, sich schnell zusammenzuziehen (FT- Faser).

==Wozu ist Muskelkrafttraining gut?==

Der Kraftzuwachs ermöglicht eine bessere [[Leistung]] im Allgemeinen. Jede Sportart profitiert davon. Auch im Yoga kommt der Kraft eine besondere Rolle zu, denn die Körperpositionen/Asanas lassen sich leichter einnehmen, länger halten und ermöglichen ein ruhigeres Atmen in der Position. Der Atem hat im Yoga einen besonderen Stellenwert. So lässt sich leicht verstehen, warum Kraft auch im Yoga wichtig ist. Sowohl die Maximalkraft als auch die Kraftausdauer ist wichtig, um im Yoga tiefere Erfahrungen zu machen. Die [[Sprungkraft]] und die [[Muskeldicke]] sind im Yoga weniger relevant.

==Optimaler Training beim Krafttraining==

* Trainingsreize unterhalb von 20% der Maximalkraft -> Kraftzerfall
* Trainingsreize bei 20-35% der Maximalkraft -> Krafterhaltung
* Trainingsreize bei 35-70% der Maximalkraft -> Kraftzuwachs

Optimales Maximalkrafttraining im Kraftsport: ein Gewicht so hoch wählen, dass man es maximal 3 bis 6 Mal heben kann; isotonisches Training bis zum Muskelversagen. Hier ist die „Bermudadreieck-Übung“ im Yoga besonders effektiv, aber auch der Delfin in erschwerter Variation ist sehr gut.

Oder bei isometrischem Training mit einem Gewicht bzw. Widerstand, der maximal 10 - 20 Sekunden gehalten werden kann, bis zum Muskelversagen.

Gut zu wissen für Anfänger, die dadurch motiviert sein sollten, z.B. beim Üben von Liegestützen...da viele Schülerinnen schnell beim Muskelversagen sind, oft schon nach 2-3 [[Liegestütz]]en oder „[[Delfin]]en“...(Delfinchen als Vortraining ist hier gut)

Bei der Kraftausdauer sind mehr Wiederholungen zu absolvieren, mindestens 8 bis zu 25 Wiederholungen sind ein gutes Kraftausdauertraining. (Liegestütze, Delfin oder Delfinchen sind hier gute Übungen)

Die Muskeldicke bezeichnet den Umfang der einzelnen Muskelfaser. Eine Erhöhung der Muskeldicke wird erreicht, wenn der Muskel 45-60 Sekunden beansprucht wird. Muskelversagen sollte eintreten. Also sowohl dynamisches als auch statisches Training bringen die Muskeldicke.

==Wie lange ist die Regenerationszeit beim Krafttraining?==

Bei Maximalkrafttraining ist 95% der Regeneration nach 48-72h, also nach 2–3 Tagen, abgeschlossen. Beim Kraftausdauertraining und beim Training auf Muskeldicke und der Sprungkraft ist eine 1-2 tägige Regeneration ausreichend.

Je [[anaerob]]er der Sport, desto länger die Regenerationsdauer. Bei aeroben Sportarten wie Radfahren und Laufen beträgt die Regenerationszeit 12-24h. Im Schnitt sind 1 bis 3 Tage Regeneration gut. Bei intensiverem Training und nach Wettkämpfen oder anderen Leistungsveranstaltungen (z.B: [[Marathon]]) sind auch längere Regenerationszeiten erforderlich; bis zu 3-4 Wochen und mehr.

==Welche Anpassungsleistungen macht der Organismus beim Muskelkrafttraining? ==

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	Muskelkraft ist die Fähigkeit des [[Muskel]]s sich zusammenzusziehen. [[Kraftausdauer]], [[Muskeldicke]], Maximal- und Sprungkraft ist die Funktion der Muskelzelle(-faser), sowohl der [[Myosinfibrille]]n ([[Aktin]], [[Myosin]], Titin) im [[Sarkomer]] (der funktionelle Grundbaustein der Muskelzelle), die die Kontraktionen (zusammenziehen) ermöglicht als auch der [[Faszien]], der Bindegewebsstruktur, besonders für die Sprung-, Schlag- und Wurfkaft.		Muskelkraft ist die Fähigkeit des [[Muskel]]s sich zusammenzusziehen. [[Kraftausdauer]], [[Muskeldicke]], Maximal- und Sprungkraft ist die Funktion der Muskelzelle(-faser), sowohl der [[Myosinfibrille]]n ([[Aktin]], [[Myosin]], Titin) im [[Sarkomer]] (der funktionelle Grundbaustein der Muskelzelle), die die Kontraktionen (zusammenziehen) ermöglicht als auch der [[Faszien]], der Bindegewebsstruktur, besonders für die Sprung-, Schlag- und Wurfkaft.

	Durch die Energiespeicherung in den [[Faszie]]n (intermuskuläre Kraft/Energiebereitstellung/-speicherung) wie auch in den Titinfibrillen (intramuskuläre Kraft/Energiebereitstellung/-speicherung) erhöht sich das [[Leistungsniveau]]. Das gute Zusammenwirken dieser beiden Gewebe einer [[Zelle]] ist maßgeblich für die [[Kraft]]- und Energiebereitstellung des Muskels, sowohl in Form von [[ATP]] (Adenosintriphosphat) in den Mitochondrien (Kraftwerk der Zelle), der elektrochemischen Energie als auch von Spannung oder auch Vorspannung der Faszienstruktur des [[Bindegewebe]]s und der Titinfilamente, zwischen Myosinfibrillen und den beiden Z-Scheiben der Sarkoleme der Muskelzellen und als physische Spann- oder auch Dehnkräfte (wie beim Spannen eines Gummibandes, das durch das Ziehen, Strecken/Dehnen, Energie speichert bzw. bereitstellt).		Durch die Energiespeicherung in den [[Faszie]]n (intermuskuläre Kraft/Energiebereitstellung/-speicherung) wie auch in den Titinfibrillen (intramuskuläre Kraft/Energiebereitstellung/-speicherung) erhöht sich das [[Leistungsniveau]]. Das gute Zusammenwirken dieser beiden Gewebe einer [[Zelle]] ist maßgeblich für die [[Kraft]]- und Energiebereitstellung des Muskels, sowohl in Form von [[ATP]] (Adenosintriphosphat) in den Mitochondrien (Kraftwerk der Zelle), der elektrochemischen [[Energie]] als auch von Spannung oder auch Vorspannung der Faszienstruktur des [[Bindegewebe]]s und der Titinfilamente, zwischen Myosinfibrillen und den beiden Z-Scheiben der Sarkoleme der Muskelzellen und als physische Spann- oder auch Dehnkräfte (wie beim [[Spannen]] eines Gummibandes, das durch das Ziehen, Strecken/Dehnen, Energie speichert bzw. bereitstellt).

	==Bestandteile der Muskelkraft==		==Bestandteile der Muskelkraft==
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	==Wozu ist Muskelkrafttraining gut?==		==Wozu ist Muskelkrafttraining gut?==

			[[Datei:Seitkraehe-Narendra-Kakasana.jpg\|thumb\|]]

	Der Kraftzuwachs ermöglicht eine bessere [[Leistung]] im Allgemeinen. Jede Sportart profitiert davon. Auch im [[Yoga]] kommt der [[Kraft]] eine besondere Rolle zu, denn die Körperpositionen/[[Asana]]s lassen sich leichter einnehmen, länger halten und ermöglichen ein ruhigeres Atmen in der Position. Der [[Atem]] hat im Yoga einen besonderen Stellenwert. So lässt sich leicht verstehen, warum Kraft auch im Yoga wichtig ist. Sowohl die Maximalkraft als auch die Kraftausdauer ist wichtig, um im Yoga tiefere [[Erfahrung]]en zu machen. Die [[Sprungkraft]] und die [[Muskeldicke]] sind im Yoga weniger relevant.		Der Kraftzuwachs ermöglicht eine bessere [[Leistung]] im Allgemeinen. Jede Sportart profitiert davon. Auch im [[Yoga]] kommt der [[Kraft]] eine besondere Rolle zu, denn die Körperpositionen/[[Asana]]s lassen sich leichter einnehmen, länger halten und ermöglichen ein ruhigeres Atmen in der Position. Der [[Atem]] hat im Yoga einen besonderen Stellenwert. So lässt sich leicht verstehen, warum Kraft auch im Yoga wichtig ist. Sowohl die Maximalkraft als auch die Kraftausdauer ist wichtig, um im Yoga tiefere [[Erfahrung]]en zu machen. Die [[Sprungkraft]] und die [[Muskeldicke]] sind im Yoga weniger relevant.
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	* Trainingsreize bei 35-70% der Maximalkraft -> Kraftzuwachs		* Trainingsreize bei 35-70% der Maximalkraft -> Kraftzuwachs

	Optimales Maximalkrafttraining im Kraftsport: ein Gewicht so hoch wählen, dass man es maximal 3 bis 6 Mal heben kann; isotonisches Training bis zum Muskelversagen. Hier ist die „Bermudadreieck-Übung“ im Yoga besonders effektiv, aber auch der [[Delfin]] in erschwerter Variation ist sehr gut.		Optimales Maximalkrafttraining im Kraftsport: ein [[Gewicht]] so hoch wählen, dass man es maximal 3 bis 6 Mal heben kann; isotonisches Training bis zum Muskelversagen. Hier ist die „Bermudadreieck-Übung“ im Yoga besonders effektiv, aber auch der [[Delfin]] in erschwerter Variation ist sehr gut.

	Oder bei isometrischem [[Training]] mit einem Gewicht bzw. Widerstand, der maximal 10 - 20 Sekunden gehalten werden kann, bis zum Muskelversagen.		Oder bei isometrischem [[Training]] mit einem Gewicht bzw. Widerstand, der maximal 10 - 20 Sekunden gehalten werden kann, bis zum Muskelversagen.
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	Bei der [[Kraftausdauer]] sind mehr Wiederholungen zu absolvieren, mindestens 8 bis zu 25 Wiederholungen sind ein gutes [[Kraftausdauertraining]]. ([[Liegestütze]], Delfin oder Delfinchen sind hier gute Übungen)		Bei der [[Kraftausdauer]] sind mehr Wiederholungen zu absolvieren, mindestens 8 bis zu 25 Wiederholungen sind ein gutes [[Kraftausdauertraining]]. ([[Liegestütze]], Delfin oder Delfinchen sind hier gute Übungen)

	Die Muskeldicke bezeichnet den Umfang der einzelnen Muskelfaser. Eine Erhöhung der Muskeldicke wird erreicht, wenn der Muskel 45-60 Sekunden beansprucht wird. Muskelversagen sollte eintreten. Also sowohl dynamisches als auch statisches Training bringen die Muskeldicke.		Die Muskeldicke bezeichnet den Umfang der einzelnen Muskelfaser. Eine Erhöhung der Muskeldicke wird erreicht, wenn der Muskel 45-60 Sekunden beansprucht wird. Muskelversagen sollte eintreten. Also sowohl dynamisches als auch statisches [[Training]] bringen die Muskeldicke.

	==Wie lange ist die Regenerationszeit beim Krafttraining?==		==Wie lange ist die Regenerationszeit beim Krafttraining?==

	Bei Maximalkrafttraining ist 95% der Regeneration nach 48-72h, also nach 2–3 Tagen, abgeschlossen. Beim Kraftausdauertraining und beim Training auf Muskeldicke und der Sprungkraft ist eine 1-2 tägige Regeneration ausreichend.		Bei Maximalkrafttraining ist 95% der [[Regeneration]] nach 48-72h, also nach 2–3 Tagen, abgeschlossen. Beim Kraftausdauertraining und beim Training auf Muskeldicke und der Sprungkraft ist eine 1-2 tägige Regeneration ausreichend.

	Je [[anaerob]]er der Sport, desto länger die Regenerationsdauer. Bei aeroben Sportarten wie Radfahren und Laufen beträgt die Regenerationszeit 12-24h. Im Schnitt sind 1 bis 3 Tage Regeneration gut. Bei intensiverem Training und nach Wettkämpfen oder anderen Leistungsveranstaltungen (z.B: [[Marathon]]) sind auch längere Regenerationszeiten erforderlich; bis zu 3-4 Wochen und mehr.		Je [[anaerob]]er der Sport, desto länger die Regenerationsdauer. Bei aeroben Sportarten wie Radfahren und Laufen beträgt die Regenerationszeit 12-24h. Im Schnitt sind 1 bis 3 Tage Regeneration gut. Bei intensiverem Training und nach Wettkämpfen oder anderen Leistungsveranstaltungen (z.B: [[Marathon]]) sind auch längere Regenerationszeiten erforderlich; bis zu 3-4 Wochen und mehr.
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	==Welche Anpassungsleistungen macht der Organismus beim Muskelkrafttraining? ==		==Welche Anpassungsleistungen macht der Organismus beim Muskelkrafttraining? ==

	~~'''Beim Maximalkrafttraining'''~~: Veränderung der Innervation des Muskels; es entstehen mehr Nervenen-dungen, mehr Muskelfasern können sich gleichzeitig zusammenziehen, durch Erhöhung der Maximalkraft intensiviert sich die Innervation des Muskels. Kraft ist eine Sache der Anzahl der Nerven im Muskel.		[[Datei:Gruppe Viravadrasana Waage Nordsee.jpg\|thumb\|]]

	~~Mehr~~ Muskelfasern können sich durch einen Impuls gleichzeitig zusammenziehen.		'''Beim Maximalkrafttraining''': [[Veränderung]] der [[Innervation]] des [[Muskel]]s; es entstehen mehr Nervenen-dungen, mehr Muskelfasern können sich gleichzeitig zusammenziehen, durch Erhöhung der Maximalkraft intensiviert sich die Innervation des Muskels. Kraft ist eine Sache der Anzahl der Nerven im Muskel. Denn mehr Muskelfasern können sich durch einen Impuls gleichzeitig zusammenziehen.

	'''Bei Kraftausdauer''': Verbesserung der Kapillarisierung des Muskels und Erhöhung und oder Vergrößerung der Mitochondrien. Es entstehen mehr Blutgefäße, eine bessere Durchblutung. Durch eine bessere Kapillarisierung kann die Milchsäure schneller abtransportiert werden. Der Metabolismus und die Diffusionsfähigkeit in der Zelle werden verbessert. Katabole und anabole Prozesse werden schneller und effektiver abgeschlossen.		'''Bei Kraftausdauer''': Verbesserung der [[Kapillarisierung]] des Muskels und [[Erhöhung]] und oder [[Vergrößerung]] der [[Mitochondrien]]. Es entstehen mehr Blutgefäße, eine bessere Durchblutung. Durch eine bessere Kapillarisierung kann die [[Milchsäure]] schneller abtransportiert werden. Der [[Metabolismus]] und die [[Diffusionsfähigkeit]] in der Zelle werden verbessert. Katabole und anabole Prozesse werden schneller und effektiver abgeschlossen.

	~~Bei der~~ '''Muskeldicke/Dickenwachstum''' werden die Muskelzellen intramuskulär vergrößert, d.h. die Myosinfibrillen vermehren sich. Durch die Trainingsreize kann auch eine Zellvermehrung erreicht werden, was jedoch wissenschaftlich noch nicht ganz gesichert ist. Durch die Vergrößerung des ~~Muskels~~ ist bei gleichzeitigem Muskelkrafttraining natürlich auch eine Kraftzunahme möglich. Die Dicke hat aber nicht notwendigerweise mit Kraft und Stärke zu tun. Dies geschieht durch die Innervation, also durch die Nerven...(siehe oben, Maximalkraft).		Beim '''Muskeldicke/Dickenwachstum''' werden die Muskelzellen intramuskulär vergrößert, d.h. die Myosinfibrillen vermehren sich. Durch die Trainingsreize kann auch eine Zellvermehrung erreicht werden, was jedoch wissenschaftlich noch nicht ganz gesichert ist. Durch die Vergrößerung des [[Muskel]]s ist bei gleichzeitigem Muskelkrafttraining natürlich auch eine [[Kraftzunahme]] möglich. Die Dicke hat aber nicht notwendigerweise mit [[Kraft]] und [[Stärke]] zu tun. Dies geschieht durch die [[Innervation]], also durch die Nerven...(siehe oben, Maximalkraft).

	==Ernährung für die Entwicklung der Muskelkraft==		==Ernährung für die Entwicklung der Muskelkraft==

	Ausreichende Eiweißversorgung ist für die Entwicklung der Muskelkraft wichtig. Hierzu ein paar Tipps:		Ausreichende Eiweißversorgung ist für die [[Entwicklung]] der Muskelkraft wichtig. Hierzu ein paar Tipps:

	* [[Tofu]], [[Hülsenfrüchte]], Milch, Milchprodukte. Der [[Vegan]]e sucht sich alternativen zur [[Milch]]. Die verschiedenen [[Smoothie]]s bieten da reichlich Varianten mit Nüssen usw..		* [[Tofu]], [[Hülsenfrüchte]], [[Milch]], Milchprodukte. Der [[Vegan]]e sucht sich alternativen zur [[Milch]]. Die verschiedenen [[Smoothie]]s bieten da reichlich Varianten mit Nüssen usw..
	* [[Soja]]-Protein besteht aus allen essentiellen Aminosäuren, die den [[Muskelaufbau]] und die Muskeldefinition unterstützen. Es eignet sich [[hervorragend]] für alle [[Vegetarier]] und [[Veganer]] oder jene, die an einer [[Intoleranz]], z. B. [[Laktose]], leiden, sowie für [[Sportler]], die bewusst auf ihre [[Fett]]- und Kohlenhydrataufnahme achten.		* [[Soja]]-Protein besteht aus allen essentiellen Aminosäuren, die den [[Muskelaufbau]] und die Muskeldefinition unterstützen. Es eignet sich [[hervorragend]] für alle [[Vegetarier]] und [[Veganer]] oder jene, die an einer [[Intoleranz]], z. B. [[Laktose]], leiden, sowie für [[Sportler]], die bewusst auf ihre [[Fett]]- und Kohlenhydrataufnahme achten.


	==Siehe auch==		==Siehe auch==
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	[[Kategorie:Artikel von Keshava]]		[[Kategorie:Artikel von Keshava]]

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	~~Wie kannst du~~ '''Muskelkraft ~~entwickeln~~'''? Was ist überhaupt [[Muskelkraft]]? Warum sollte man Muskelkraft entwickeln? Wie ist der optimale [[Trainingsreiz]] für die Entwicklung der Muskelkraft? Wie lange ist die [[Regenerationszeit]] beim [[Muskelkrafttraining]]? Und was hat das mit [[Hatha Yoga]] zu tun?		'''Muskelkraft etwickeln''': Wie kannst du Muskelkraft entwickeln? Was ist überhaupt [[Muskelkraft]]? Warum sollte man Muskelkraft entwickeln? Wie ist der optimale [[Trainingsreiz]] für die Entwicklung der Muskelkraft? Wie lange ist die [[Regenerationszeit]] beim [[Muskelkrafttraining]]? Und was hat das mit [[Hatha Yoga]] zu tun?

			[[Datei:Muskeln.jpg\|thumb\|]]

	==Mas ist Muskelkraft?==		==Mas ist Muskelkraft?==

	Muskelkraft ist die Fähigkeit des [[Muskel]]s sich zusammenzusziehen. [[Kraftausdauer]], [[Muskeldicke]], Maximal- und Sprungkraft ist die Funktion der Muskelzelle(-faser), sowohl der [[Myosinfibrille]]n ([[Aktin]], [[Myosin]], Titin) im [[Sarkomer]] (der funktionelle Grundbaustein der Muskelzelle), die die Kontraktionen (zusammenziehen) ermöglicht als auch der Faszien, der Bindegewebsstruktur, besonders für die Sprung-, Schlag- und Wurfkaft.		Muskelkraft ist die Fähigkeit des [[Muskel]]s sich zusammenzusziehen. [[Kraftausdauer]], [[Muskeldicke]], Maximal- und Sprungkraft ist die Funktion der Muskelzelle(-faser), sowohl der [[Myosinfibrille]]n ([[Aktin]], [[Myosin]], Titin) im [[Sarkomer]] (der funktionelle Grundbaustein der Muskelzelle), die die Kontraktionen (zusammenziehen) ermöglicht als auch der [[Faszien]], der Bindegewebsstruktur, besonders für die Sprung-, Schlag- und Wurfkaft.

	Durch die Energiespeicherung in den [[Faszie]]n (intermuskuläre Kraft/Energiebereitstellung/-speicherung) wie auch in den Titinfibrillen (intramuskuläre Kraft/Energiebereitstellung/-speicherung) erhöht sich das [[Leistungsniveau]]. Das gute Zusammenwirken dieser beiden Gewebe einer [[Zelle]] ist maßgeblich für die [[Kraft]]- und Energiebereitstellung des Muskels, sowohl in Form von [[ATP]] (Adenosintriphosphat) in den Mitochondrien (Kraftwerk der Zelle), der elektrochemischen Energie als auch von Spannung oder auch Vorspannung der Faszienstruktur des [[Bindegewebe]]s und der Titinfilamente, zwischen Myosinfibrillen und den beiden Z-Scheiben der Sarkoleme der Muskelzellen und als physische Spann- oder auch Dehnkräfte (wie beim Spannen eines Gummibandes, das durch das Ziehen, Strecken/Dehnen, Energie speichert bzw. bereitstellt).		Durch die Energiespeicherung in den [[Faszie]]n (intermuskuläre Kraft/Energiebereitstellung/-speicherung) wie auch in den Titinfibrillen (intramuskuläre Kraft/Energiebereitstellung/-speicherung) erhöht sich das [[Leistungsniveau]]. Das gute Zusammenwirken dieser beiden Gewebe einer [[Zelle]] ist maßgeblich für die [[Kraft]]- und Energiebereitstellung des Muskels, sowohl in Form von [[ATP]] (Adenosintriphosphat) in den Mitochondrien (Kraftwerk der Zelle), der elektrochemischen Energie als auch von Spannung oder auch Vorspannung der Faszienstruktur des [[Bindegewebe]]s und der Titinfilamente, zwischen Myosinfibrillen und den beiden Z-Scheiben der Sarkoleme der Muskelzellen und als physische Spann- oder auch Dehnkräfte (wie beim Spannen eines Gummibandes, das durch das Ziehen, Strecken/Dehnen, Energie speichert bzw. bereitstellt).

	==Bestandteile der Muskelkraft==		==Bestandteile der Muskelkraft==

	# [[Maximalkraft]] beschreibt das Gewicht, das maximal gehoben werden kann, bevor Muskelversagen eintritt.		# [[Maximalkraft]] beschreibt das [[Gewicht]], das maximal gehoben werden kann, bevor Muskelversagen eintritt.
	# [[Kraftausdauer]] beinhaltet, wie oft wir ein Gewicht heben und senken oder halten können.		# [[Kraftausdauer]] beinhaltet, wie oft wir ein Gewicht heben und senken oder halten können.
	# Dickenwachstum bedeutet, dass einzelne Muskelfasern (intrazellulär) dicker werden.		# Dickenwachstum bedeutet, dass einzelne Muskelfasern (intrazellulär) dicker werden.
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	==Wozu ist Muskelkrafttraining gut?==		==Wozu ist Muskelkrafttraining gut?==

	Der Kraftzuwachs ermöglicht eine bessere [[Leistung]] im Allgemeinen. Jede Sportart profitiert davon. Auch im Yoga kommt der Kraft eine besondere Rolle zu, denn die Körperpositionen/~~Asanas~~ lassen sich leichter einnehmen, länger halten und ermöglichen ein ruhigeres Atmen in der Position. Der Atem hat im Yoga einen besonderen Stellenwert. So lässt sich leicht verstehen, warum Kraft auch im Yoga wichtig ist. Sowohl die Maximalkraft als auch die Kraftausdauer ist wichtig, um im Yoga tiefere ~~Erfahrungen~~ zu machen. Die [[Sprungkraft]] und die [[Muskeldicke]] sind im Yoga weniger relevant.		Der Kraftzuwachs ermöglicht eine bessere [[Leistung]] im Allgemeinen. Jede Sportart profitiert davon. Auch im [[Yoga]] kommt der [[Kraft]] eine besondere Rolle zu, denn die Körperpositionen/[[Asana]]s lassen sich leichter einnehmen, länger halten und ermöglichen ein ruhigeres Atmen in der Position. Der [[Atem]] hat im Yoga einen besonderen Stellenwert. So lässt sich leicht verstehen, warum Kraft auch im Yoga wichtig ist. Sowohl die Maximalkraft als auch die Kraftausdauer ist wichtig, um im Yoga tiefere [[Erfahrung]]en zu machen. Die [[Sprungkraft]] und die [[Muskeldicke]] sind im Yoga weniger relevant.

	==Optimaler Training beim Krafttraining==		==Optimaler Training beim Krafttraining==
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	* Trainingsreize unterhalb von 20% der Maximalkraft -> Kraftzerfall		* Trainingsreize unterhalb von 20% der Maximalkraft -> Kraftzerfall
	* Trainingsreize bei 20-35% der Maximalkraft -> Krafterhaltung		* Trainingsreize bei 20-35% der Maximalkraft -> Krafterhaltung
	* Trainingsreize bei 35-70% der Maximalkraft -> Kraftzuwachs		* Trainingsreize bei 35-70% der Maximalkraft -> Kraftzuwachs

	Optimales Maximalkrafttraining im Kraftsport: ein Gewicht so hoch wählen, dass man es maximal 3 bis 6 Mal heben kann; isotonisches Training bis zum Muskelversagen. Hier ist die „Bermudadreieck-Übung“ im Yoga besonders effektiv, aber auch der Delfin in erschwerter Variation ist sehr gut.		Optimales Maximalkrafttraining im Kraftsport: ein Gewicht so hoch wählen, dass man es maximal 3 bis 6 Mal heben kann; isotonisches Training bis zum Muskelversagen. Hier ist die „Bermudadreieck-Übung“ im Yoga besonders effektiv, aber auch der [[Delfin]] in erschwerter Variation ist sehr gut.

	Oder bei isometrischem Training mit einem Gewicht bzw. Widerstand, der maximal 10 - 20 Sekunden gehalten werden kann, bis zum Muskelversagen.		Oder bei isometrischem [[Training]] mit einem Gewicht bzw. Widerstand, der maximal 10 - 20 Sekunden gehalten werden kann, bis zum Muskelversagen.

	Gut zu wissen für Anfänger, die dadurch motiviert sein sollten, z.B. beim Üben von Liegestützen...da viele Schülerinnen schnell beim Muskelversagen sind, oft schon nach 2-3 [[Liegestütz]]en oder „[[Delfin]]en“...(Delfinchen als Vortraining ist hier gut)		Gut zu wissen für Anfänger, die dadurch motiviert sein sollten, z.B. beim Üben von Liegestützen...da viele Schülerinnen schnell beim Muskelversagen sind, oft schon nach 2-3 [[Liegestütz]]en oder „[[Delfin]]en“...(Delfinchen als Vortraining ist hier gut)

			Bei der [[Kraftausdauer]] sind mehr Wiederholungen zu absolvieren, mindestens 8 bis zu 25 Wiederholungen sind ein gutes [[Kraftausdauertraining]]. ([[Liegestütze]], Delfin oder Delfinchen sind hier gute Übungen)
	Bei der Kraftausdauer sind mehr Wiederholungen zu absolvieren, mindestens 8 bis zu 25 Wiederholungen sind ein gutes Kraftausdauertraining. (Liegestütze, Delfin oder Delfinchen sind hier gute Übungen)

	Die Muskeldicke bezeichnet den Umfang der einzelnen Muskelfaser. Eine Erhöhung der Muskeldicke wird erreicht, wenn der Muskel 45-60 Sekunden beansprucht wird. Muskelversagen sollte eintreten. Also sowohl dynamisches als auch statisches Training bringen die Muskeldicke.		Die Muskeldicke bezeichnet den Umfang der einzelnen Muskelfaser. Eine Erhöhung der Muskeldicke wird erreicht, wenn der Muskel 45-60 Sekunden beansprucht wird. Muskelversagen sollte eintreten. Also sowohl dynamisches als auch statisches Training bringen die Muskeldicke.