https://wiki.yoga-vidya.de/index.php?action=history&feed=atom&title=Beinabduktoren_st%C3%A4rken_mit_Yoga-%C3%9CbungenBeinabduktoren stärken mit Yoga-Übungen - Versionsgeschichte2026-04-15T13:20:36ZVersionsgeschichte dieser Seite in YogawikiMediaWiki 1.43.6https://wiki.yoga-vidya.de/index.php?title=Beinabduktoren_st%C3%A4rken_mit_Yoga-%C3%9Cbungen&diff=1211679&oldid=prevShankara: Textersetzung - „/?type=1655882548</rss>“ durch „/rssfeed.xml</rss>“2023-07-29T14:38:18Z<p>Textersetzung - „/?type=1655882548</rss>“ durch „/rssfeed.xml</rss>“</p>
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<tr><td class="diff-marker" data-marker="−"></td><td style="color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><rss max=3>https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/intensiv-praxis-yoga-und-meditation/<del style="font-weight: bold; text-decoration: none;">?type=1655882548</del></rss></div></td><td class="diff-marker" data-marker="+"></td><td style="color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><rss max=3>https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/intensiv-praxis-yoga-und-meditation/<ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">rssfeed.xml</ins></rss></div></td></tr>
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<tr><td class="diff-marker"></td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>===Ausbildungen===</div></td><td class="diff-marker"></td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>===Ausbildungen===</div></td></tr>
</table>Shankarahttps://wiki.yoga-vidya.de/index.php?title=Beinabduktoren_st%C3%A4rken_mit_Yoga-%C3%9Cbungen&diff=1152279&oldid=prevStefanie Kirsch: /* Beinabduktoren stärken mit Yoga-Übungen - Beschreibung der Asana */2022-08-23T11:20:54Z<p><span class="autocomment">Beinabduktoren stärken mit Yoga-Übungen - Beschreibung der Asana</span></p>
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<tr><td class="diff-marker"></td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><br></td><td class="diff-marker"></td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><br></td></tr>
<tr><td class="diff-marker" data-marker="−"></td><td style="color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>Alle Informationen ober Muskelstärkungsübungen und Yoga für den Rücken findest du auf unserer Internetseite so wie auch in der [https://www.yoga-vidya.de/online-yoga-kurse/yoga-vidya-app/ Yoga Vidya App], die es für verschiedene Systeme gibt. Ebenso findest du Infos auf www.yoga-vidya.de</div></td><td class="diff-marker" data-marker="+"></td><td style="color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>Alle Informationen ober Muskelstärkungsübungen und Yoga für den Rücken findest du auf unserer Internetseite so wie auch in der [https://www.yoga-vidya.de/online-yoga-kurse/yoga-vidya-app/ Yoga Vidya App], die es für verschiedene Systeme gibt. Ebenso findest du Infos auf <ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">https://</ins>www.yoga-vidya.de<ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">/</ins></div></td></tr>
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</table>Stefanie Kirschhttps://wiki.yoga-vidya.de/index.php?title=Beinabduktoren_st%C3%A4rken_mit_Yoga-%C3%9Cbungen&diff=1152275&oldid=prevStefanie Kirsch: /* Beinabduktoren stärken mit Yoga-Übungen - Beschreibung der Asana */2022-08-23T11:18:24Z<p><span class="autocomment">Beinabduktoren stärken mit Yoga-Übungen - Beschreibung der Asana</span></p>
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<tr><td class="diff-marker"></td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><br></td><td class="diff-marker"></td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><br></td></tr>
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<tr><td class="diff-marker"></td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><br></td><td class="diff-marker"></td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><br></td></tr>
<tr><td class="diff-marker" data-marker="−"></td><td style="color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>Alle Informationen ober Muskelstärkungsübungen und Yoga für den Rücken findest du auf unserer Internetseite so wie auch in der [https://www.yoga-vidya.de/online-yoga-kurse/yoga-vidya-app/ Yoga Vidya App], die es für verschiedene Systeme gibt. Ebenso findest du Infos auf www.yoga-vidya.de</div></td><td class="diff-marker" data-marker="+"></td><td style="color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>Alle Informationen ober Muskelstärkungsübungen und Yoga für den Rücken findest du auf unserer Internetseite so wie auch in der [https://www.yoga-vidya.de/online-yoga-kurse/yoga-vidya-app/ Yoga Vidya App], die es für verschiedene Systeme gibt. Ebenso findest du Infos auf <ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">[</ins>www.yoga-vidya.de <ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">yoga-vidya.de]</ins></div></td></tr>
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</table>Stefanie Kirschhttps://wiki.yoga-vidya.de/index.php?title=Beinabduktoren_st%C3%A4rken_mit_Yoga-%C3%9Cbungen&diff=1152273&oldid=prevStefanie Kirsch: /* Beinabduktoren stärken mit Yoga-Übungen - Beschreibung der Asana */2022-08-23T11:17:51Z<p><span class="autocomment">Beinabduktoren stärken mit Yoga-Übungen - Beschreibung der Asana</span></p>
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<td colspan="2" style="background-color: #fff; color: #202122; text-align: center;">← Nächstältere Version</td>
<td colspan="2" style="background-color: #fff; color: #202122; text-align: center;">Version vom 23. August 2022, 13:17 Uhr</td>
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<tr><td class="diff-marker"></td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><br></td><td class="diff-marker"></td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><br></td></tr>
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<tr><td class="diff-marker"></td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>Eine weitere Möglichkeit wäre, du kannst das auch im Rahmen der [https://www.yoga-vidya.de/de/asana/schiefeebene.html Schiefen Ebene] machen. Und zwar könntest du auch gleich zur [[Seitliche schiefe Ebene -Pose|seitlichen Schiefen Ebene]] kommen. Das ist wie Seitstütz nur mit gestrecktem Arm. Das erfordert auch etwas [https://www.yoga-vidya.de/yogatherapie/uebungsreihen/sichere-koerper-beherrschung/gleichgewicht-koordination/ Gleichgewicht]. Und auch hier könntest du auch noch das obere Bein heben, was noch einmal für das Gleichgewicht herausfordernd ist. Auch das kannst du direkt nach den [https://www.yoga-vidya.de/yogatherapie/uebungsvideos/spezielle-yogatherapie-themen/yoga-fuer-den-ruecken/bauchmuskeluebungen-aus-dem-yoga/ Bauchmuskelübungen], [https://www.yoga-vidya.de/yoga-uebungen/asana/bauchmuskeluebungen-574/ Navasana] üben. Oder du machst es im Rahmen der Schiefen Ebene. In die klassische Schiefe Ebene kommst du nach der [[Vorwärtsbeuge]]. Man sitzt im [[Langsitz]], gibt die Hände hinter sich, hebt dann das Becken hoch, lächelt und atmet tief ein und aus. Und jetzt dreht man sich nach rechts, hebt rechten Arm hoch und eventuell auch rechtes [[Bein]]. Und dann kannst du wieder [[Fuß]] senken und [[Hand]] senken, zur anderen Seite dich drehen und Arm und Bein heben. Auch hier gilt es natürlich, das du etwas 10 Sekunden bis 20 Sekunden in der [[Asana|Stellung]] bleibst. Und so sorgst du dafür, das die seitlichen Rumpfmuskeln und eben auch die [[Abduktoren]] und damit die tiefen Gesäßmuskeln gestärkt werden. Mein Tipp wäre also eins, besser noch zweimal die Woche mache mindestens eine dieser Übungen, um die Beinabduktoren zu stärken. Dein Kreuz wird es dir danken. Geraden, wenn du zu den Flexibleren gehörst, ist das noch wichtiger als für andere.</div></td><td class="diff-marker"></td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>Eine weitere Möglichkeit wäre, du kannst das auch im Rahmen der [https://www.yoga-vidya.de/de/asana/schiefeebene.html Schiefen Ebene] machen. Und zwar könntest du auch gleich zur [[Seitliche schiefe Ebene -Pose|seitlichen Schiefen Ebene]] kommen. Das ist wie Seitstütz nur mit gestrecktem Arm. Das erfordert auch etwas [https://www.yoga-vidya.de/yogatherapie/uebungsreihen/sichere-koerper-beherrschung/gleichgewicht-koordination/ Gleichgewicht]. Und auch hier könntest du auch noch das obere Bein heben, was noch einmal für das Gleichgewicht herausfordernd ist. Auch das kannst du direkt nach den [https://www.yoga-vidya.de/yogatherapie/uebungsvideos/spezielle-yogatherapie-themen/yoga-fuer-den-ruecken/bauchmuskeluebungen-aus-dem-yoga/ Bauchmuskelübungen], [https://www.yoga-vidya.de/yoga-uebungen/asana/bauchmuskeluebungen-574/ Navasana] üben. Oder du machst es im Rahmen der Schiefen Ebene. In die klassische Schiefe Ebene kommst du nach der [[Vorwärtsbeuge]]. Man sitzt im [[Langsitz]], gibt die Hände hinter sich, hebt dann das Becken hoch, lächelt und atmet tief ein und aus. Und jetzt dreht man sich nach rechts, hebt rechten Arm hoch und eventuell auch rechtes [[Bein]]. Und dann kannst du wieder [[Fuß]] senken und [[Hand]] senken, zur anderen Seite dich drehen und Arm und Bein heben. Auch hier gilt es natürlich, das du etwas 10 Sekunden bis 20 Sekunden in der [[Asana|Stellung]] bleibst. Und so sorgst du dafür, das die seitlichen Rumpfmuskeln und eben auch die [[Abduktoren]] und damit die tiefen Gesäßmuskeln gestärkt werden. Mein Tipp wäre also eins, besser noch zweimal die Woche mache mindestens eine dieser Übungen, um die Beinabduktoren zu stärken. Dein Kreuz wird es dir danken. Geraden, wenn du zu den Flexibleren gehörst, ist das noch wichtiger als für andere.</div></td></tr>
<tr><td class="diff-marker"></td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><br></td><td class="diff-marker"></td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><br></td></tr>
<tr><td class="diff-marker" data-marker="−"></td><td style="color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>Alle Informationen ober Muskelstärkungsübungen und Yoga für den Rücken findest du auf unserer Internetseite so wie auch in der [https://www.yoga-vidya.de/online-yoga-kurse/yoga-vidya-app/ Yoga Vidya App], die es für verschiedene Systeme gibt. Ebenso findest du Infos auf [yoga-vidya.de<del style="font-weight: bold; text-decoration: none;">/ </del>www.yoga-vidya.de/]</div></td><td class="diff-marker" data-marker="+"></td><td style="color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>Alle Informationen ober Muskelstärkungsübungen und Yoga für den Rücken findest du auf unserer Internetseite so wie auch in der [https://www.yoga-vidya.de/online-yoga-kurse/yoga-vidya-app/ Yoga Vidya App], die es für verschiedene Systeme gibt. Ebenso findest du Infos auf [<ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">www.</ins>yoga-vidya.de www.yoga-vidya.de/]</div></td></tr>
<tr><td class="diff-marker"></td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><br></td><td class="diff-marker"></td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><br></td></tr>
<tr><td class="diff-marker"></td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>== Beinabduktoren stärken mit Yoga-Übungen Video==</div></td><td class="diff-marker"></td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>== Beinabduktoren stärken mit Yoga-Übungen Video==</div></td></tr>
</table>Stefanie Kirschhttps://wiki.yoga-vidya.de/index.php?title=Beinabduktoren_st%C3%A4rken_mit_Yoga-%C3%9Cbungen&diff=1152270&oldid=prevStefanie Kirsch: /* Beinabduktoren stärken mit Yoga-Übungen - Beschreibung der Asana */2022-08-23T11:16:41Z<p><span class="autocomment">Beinabduktoren stärken mit Yoga-Übungen - Beschreibung der Asana</span></p>
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<td colspan="2" style="background-color: #fff; color: #202122; text-align: center;">← Nächstältere Version</td>
<td colspan="2" style="background-color: #fff; color: #202122; text-align: center;">Version vom 23. August 2022, 13:16 Uhr</td>
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<td colspan="2" class="diff-lineno">Zeile 15:</td></tr>
<tr><td class="diff-marker"></td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>Eine weitere Weise ist, wenn du z. B. keinen Gurt hast, du kannst auch deine [[Arme]] nehmen. Du kannst die [[Finger]] verhaken und dann die [[Knie]] gegen die [[Unterarme]] drücken und kräftig die Knie gegen die Unterarme drücken und auch hier wieder in dem seitlichen [[Gesäß]] spüren, wie dort die [[Muskeln]] arbeiten. Es bedarf dort etwas Übung und [https://www.yoga-vidya.de/yogatherapie/uebungsreihen/sichere-koerper-beherrschung/gleichgewicht-koordination/ Koordination], dass du es wirklich so machst, dass es auch im Gesäß spürbar ist. Noch effektiver ist der [[Seitstütz]] und die seitliche [[Schiefe Ebene]]. Du liegst also erst auf der Seite. Du gibst einen [[Ellbogen]] auf den Boden und den Unterarm nach vorne. Du hast die Seite des [[Becken]]s auf dem Boden. Und dann hebst du das Becken hoch und hebst den oberen [[Arm]] hoch. Und dabei stärkst du alle seitlichen Rumpfmuskeln und natürlich auch etwas in den [[Schultern]]. Aber eben auch die tiefen Muskeln des Gesäßes. [https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/asana-intensiv-und-yoga-bodywork-fuer-fortgeschrittenere/ Fortgeschrittene] und Menschen mit starken seitlichen Rumpfmuskeln und starken tiefen [https://wiki.yoga-vidya.de/Gluteus_Maximus_st%C3%A4rken_mit_Yoga-%C3%9Cbungen Gluteus Muskeln] können dann auch noch das obere Bein 10 cm heben, nicht zu stark, sonst kommt es zu einer [[Drehung]] im Rumpf. Muss es zwar nicht, aber es könnte. Eine leichte Drehung ist nicht weiter tragisch, aber nicht zu starke Drehung, sonst weichst du dem Gebrauch der Gesäßmuskeln aus.</div></td><td class="diff-marker"></td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>Eine weitere Weise ist, wenn du z. B. keinen Gurt hast, du kannst auch deine [[Arme]] nehmen. Du kannst die [[Finger]] verhaken und dann die [[Knie]] gegen die [[Unterarme]] drücken und kräftig die Knie gegen die Unterarme drücken und auch hier wieder in dem seitlichen [[Gesäß]] spüren, wie dort die [[Muskeln]] arbeiten. Es bedarf dort etwas Übung und [https://www.yoga-vidya.de/yogatherapie/uebungsreihen/sichere-koerper-beherrschung/gleichgewicht-koordination/ Koordination], dass du es wirklich so machst, dass es auch im Gesäß spürbar ist. Noch effektiver ist der [[Seitstütz]] und die seitliche [[Schiefe Ebene]]. Du liegst also erst auf der Seite. Du gibst einen [[Ellbogen]] auf den Boden und den Unterarm nach vorne. Du hast die Seite des [[Becken]]s auf dem Boden. Und dann hebst du das Becken hoch und hebst den oberen [[Arm]] hoch. Und dabei stärkst du alle seitlichen Rumpfmuskeln und natürlich auch etwas in den [[Schultern]]. Aber eben auch die tiefen Muskeln des Gesäßes. [https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/asana-intensiv-und-yoga-bodywork-fuer-fortgeschrittenere/ Fortgeschrittene] und Menschen mit starken seitlichen Rumpfmuskeln und starken tiefen [https://wiki.yoga-vidya.de/Gluteus_Maximus_st%C3%A4rken_mit_Yoga-%C3%9Cbungen Gluteus Muskeln] können dann auch noch das obere Bein 10 cm heben, nicht zu stark, sonst kommt es zu einer [[Drehung]] im Rumpf. Muss es zwar nicht, aber es könnte. Eine leichte Drehung ist nicht weiter tragisch, aber nicht zu starke Drehung, sonst weichst du dem Gebrauch der Gesäßmuskeln aus.</div></td></tr>
<tr><td class="diff-marker"></td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><br></td><td class="diff-marker"></td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><br></td></tr>
<tr><td class="diff-marker" data-marker="−"></td><td style="color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>Eine weitere Möglichkeit wäre, du kannst das auch im Rahmen der Schiefen Ebene machen. Und zwar könntest du auch gleich zur seitlichen Schiefen Ebene kommen. Das ist wie Seitstütz nur mit gestrecktem Arm. Das erfordert auch etwas Gleichgewicht. Und auch hier könntest du auch noch das obere Bein heben, was noch einmal für das Gleichgewicht herausfordernd ist. Auch das kannst du direkt nach den Bauchmuskelübungen, Navasana üben. Oder du machst es im Rahmen der Schiefen Ebene. In die klassische Schiefe Ebene kommst du nach der Vorwärtsbeuge. Man sitzt im Langsitz, gibt die Hände hinter sich, hebt dann das Becken hoch, lächelt und atmet tief ein und aus. Und jetzt dreht man sich nach rechts, hebt rechten Arm hoch und eventuell auch rechtes Bein. Und dann kannst du wieder Fuß senken und Hand senken, zur anderen Seite dich drehen und Arm und Bein heben. Auch hier gilt es natürlich, das du etwas 10 Sekunden bis 20 Sekunden in der Stellung bleibst. Und so sorgst du dafür, das die seitlichen Rumpfmuskeln und eben auch die Abduktoren und damit die tiefen Gesäßmuskeln gestärkt werden. Mein Tipp wäre also eins, besser noch zweimal die Woche mache mindestens eine dieser Übungen, um die Beinabduktoren zu stärken. Dein Kreuz wird es dir danken. Geraden, wenn du zu den Flexibleren gehörst, ist das noch wichtiger als für andere.</div></td><td class="diff-marker" data-marker="+"></td><td style="color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>Eine weitere Möglichkeit wäre, du kannst das auch im Rahmen der <ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">[https://www.yoga-vidya.de/de/asana/schiefeebene.html </ins>Schiefen Ebene<ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">] </ins>machen. Und zwar könntest du auch gleich zur <ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">[[Seitliche schiefe Ebene -Pose|</ins>seitlichen Schiefen Ebene<ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">]] </ins>kommen. Das ist wie Seitstütz nur mit gestrecktem Arm. 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Dein Kreuz wird es dir danken. Geraden, wenn du zu den Flexibleren gehörst, ist das noch wichtiger als für andere.</div></td></tr>
<tr><td class="diff-marker"></td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><br></td><td class="diff-marker"></td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><br></td></tr>
<tr><td class="diff-marker" data-marker="−"></td><td style="color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>Alle Informationen ober Muskelstärkungsübungen und Yoga für den Rücken findest du auf unserer Internetseite so wie auch in der <del style="font-weight: bold; text-decoration: none;">Yoge </del>Vidya App, die es für verschiedene Systeme gibt. Ebenso findest du Infos auf <del style="font-weight: bold; text-decoration: none;">https:/</del>/www.yoga-vidya.de/</div></td><td class="diff-marker" data-marker="+"></td><td style="color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>Alle Informationen ober Muskelstärkungsübungen und Yoga für den Rücken findest du auf unserer Internetseite so wie auch in der <ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">[https://www.yoga-vidya.de/online-yoga-kurse/yoga-vidya-app/ Yoga </ins>Vidya App<ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">]</ins>, die es für verschiedene Systeme gibt. Ebenso findest du Infos auf <ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">[yoga-vidya.de</ins>/ www.yoga-vidya.de/<ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">]</ins></div></td></tr>
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<tr><td class="diff-marker"></td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>Es gibt mehrere Möglichkeiten. Du kannst es aus der [[Rückenlage]] machen, auf dem Rücken liegenden [[Navasana]]. Du kannst z. B. ein [https://shop.yoga-vidya.de/de/yoga-zubehoer/sonstiges/yogagurt-natur-250-cm-lang-x-3-8-cm-breit-bio-baumwolle Band] um deine Knie geben oder einen Gurt. Und dann den Gurt irgendwo fest halten mit einer [[Hand]]. Und dann die [[Knie]] kräftig nach außen drücken, gegen den Widerstand des Gurtes. 10 bis 20 Sekunden lang halten. Dann wieder lösen. Und das zwei oder dreimal wiederholen. Etwa 10 bis 20 Sekunden lang gegen drücken und zwar wirklich feste und dabei konzentriere dich darauf, das du es insbesondere im [[Gesäß]] spürst. Natürlich spürst du es auch in den seitlichen [[Oberschenkel Muskel|Oberschenkelmuskeln]]. Die sind ja auch daran beteiligt. Aber vor allem im tiefen Gesäß solltest du das spüren. 10 bis 20 Sekunden lang halten und dann 5 bis 10 Sekunden lang lösen. Und so kannst du es zwei oder dreimal wiederholen.</div></td><td class="diff-marker"></td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>Es gibt mehrere Möglichkeiten. Du kannst es aus der [[Rückenlage]] machen, auf dem Rücken liegenden [[Navasana]]. Du kannst z. B. ein [https://shop.yoga-vidya.de/de/yoga-zubehoer/sonstiges/yogagurt-natur-250-cm-lang-x-3-8-cm-breit-bio-baumwolle Band] um deine Knie geben oder einen Gurt. Und dann den Gurt irgendwo fest halten mit einer [[Hand]]. Und dann die [[Knie]] kräftig nach außen drücken, gegen den Widerstand des Gurtes. 10 bis 20 Sekunden lang halten. Dann wieder lösen. Und das zwei oder dreimal wiederholen. Etwa 10 bis 20 Sekunden lang gegen drücken und zwar wirklich feste und dabei konzentriere dich darauf, das du es insbesondere im [[Gesäß]] spürst. Natürlich spürst du es auch in den seitlichen [[Oberschenkel Muskel|Oberschenkelmuskeln]]. Die sind ja auch daran beteiligt. Aber vor allem im tiefen Gesäß solltest du das spüren. 10 bis 20 Sekunden lang halten und dann 5 bis 10 Sekunden lang lösen. Und so kannst du es zwei oder dreimal wiederholen.</div></td></tr>
<tr><td class="diff-marker"></td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><br></td><td class="diff-marker"></td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><br></td></tr>
<tr><td class="diff-marker" data-marker="−"></td><td style="color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>Eine weitere Weise ist, wenn du z. B. keinen Gurt hast, du kannst auch deine [[Arme]] nehmen. Du kannst die [[Finger]] verhaken und dann die [[Knie]] gegen die [[Unterarme]] drücken und kräftig die Knie gegen die Unterarme drücken und auch hier wieder in dem seitlichen [[Gesäß]] spüren, wie dort die [[Muskeln]] arbeiten. Es bedarf dort etwas Übung und [https://www.yoga-vidya.de/yogatherapie/uebungsreihen/sichere-koerper-beherrschung/gleichgewicht-koordination/ Koordination], dass du es wirklich so machst, dass es auch im Gesäß spürbar ist. Noch effektiver ist der [[Seitstütz]] und die seitliche [[Schiefe Ebene]]. Du liegst also erst auf der Seite. Du gibst einen Ellbogen auf den Boden und den Unterarm nach vorne. Du hast die Seite des <del style="font-weight: bold; text-decoration: none;">Beckens </del>auf dem Boden. Und dann hebst du das Becken hoch und hebst den oberen Arm hoch. Und dabei stärkst du alle seitlichen Rumpfmuskeln und natürlich auch etwas in den Schultern. Aber eben auch die tiefen Muskeln des Gesäßes. Fortgeschrittene und Menschen mit starken seitlichen Rumpfmuskeln und starken tiefen Gluteus Muskeln können dann auch noch das obere Bein 10 cm heben, nicht zu stark, sonst kommt es zu einer Drehung im Rumpf. Muss es zwar nicht, aber es könnte. Eine leichte Drehung ist nicht weiter tragisch, aber nicht zu starke Drehung, sonst weichst du dem Gebrauch der Gesäßmuskeln aus.</div></td><td class="diff-marker" data-marker="+"></td><td style="color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>Eine weitere Weise ist, wenn du z. B. keinen Gurt hast, du kannst auch deine [[Arme]] nehmen. Du kannst die [[Finger]] verhaken und dann die [[Knie]] gegen die [[Unterarme]] drücken und kräftig die Knie gegen die Unterarme drücken und auch hier wieder in dem seitlichen [[Gesäß]] spüren, wie dort die [[Muskeln]] arbeiten. Es bedarf dort etwas Übung und [https://www.yoga-vidya.de/yogatherapie/uebungsreihen/sichere-koerper-beherrschung/gleichgewicht-koordination/ Koordination], dass du es wirklich so machst, dass es auch im Gesäß spürbar ist. Noch effektiver ist der [[Seitstütz]] und die seitliche [[Schiefe Ebene]]. Du liegst also erst auf der Seite. Du gibst einen <ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">[[</ins>Ellbogen<ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">]] </ins>auf den Boden und den Unterarm nach vorne. Du hast die Seite des <ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">[[Becken]]s </ins>auf dem Boden. Und dann hebst du das Becken hoch und hebst den oberen <ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">[[</ins>Arm<ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">]] </ins>hoch. Und dabei stärkst du alle seitlichen Rumpfmuskeln und natürlich auch etwas in den <ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">[[</ins>Schultern<ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">]]</ins>. Aber eben auch die tiefen Muskeln des Gesäßes. <ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">[https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/asana-intensiv-und-yoga-bodywork-fuer-fortgeschrittenere/ </ins>Fortgeschrittene<ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">] </ins>und Menschen mit starken seitlichen Rumpfmuskeln und starken tiefen <ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">[https://wiki.yoga-vidya.de/Gluteus_Maximus_st%C3%A4rken_mit_Yoga-%C3%9Cbungen </ins>Gluteus Muskeln<ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">] </ins>können dann auch noch das obere Bein 10 cm heben, nicht zu stark, sonst kommt es zu einer <ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">[[</ins>Drehung<ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">]] </ins>im Rumpf. Muss es zwar nicht, aber es könnte. Eine leichte Drehung ist nicht weiter tragisch, aber nicht zu starke Drehung, sonst weichst du dem Gebrauch der Gesäßmuskeln aus.</div></td></tr>
<tr><td class="diff-marker"></td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><br></td><td class="diff-marker"></td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><br></td></tr>
<tr><td class="diff-marker"></td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>Eine weitere Möglichkeit wäre, du kannst das auch im Rahmen der Schiefen Ebene machen. Und zwar könntest du auch gleich zur seitlichen Schiefen Ebene kommen. Das ist wie Seitstütz nur mit gestrecktem Arm. Das erfordert auch etwas Gleichgewicht. Und auch hier könntest du auch noch das obere Bein heben, was noch einmal für das Gleichgewicht herausfordernd ist. Auch das kannst du direkt nach den Bauchmuskelübungen, Navasana üben. Oder du machst es im Rahmen der Schiefen Ebene. In die klassische Schiefe Ebene kommst du nach der Vorwärtsbeuge. Man sitzt im Langsitz, gibt die Hände hinter sich, hebt dann das Becken hoch, lächelt und atmet tief ein und aus. Und jetzt dreht man sich nach rechts, hebt rechten Arm hoch und eventuell auch rechtes Bein. Und dann kannst du wieder Fuß senken und Hand senken, zur anderen Seite dich drehen und Arm und Bein heben. Auch hier gilt es natürlich, das du etwas 10 Sekunden bis 20 Sekunden in der Stellung bleibst. Und so sorgst du dafür, das die seitlichen Rumpfmuskeln und eben auch die Abduktoren und damit die tiefen Gesäßmuskeln gestärkt werden. Mein Tipp wäre also eins, besser noch zweimal die Woche mache mindestens eine dieser Übungen, um die Beinabduktoren zu stärken. Dein Kreuz wird es dir danken. Geraden, wenn du zu den Flexibleren gehörst, ist das noch wichtiger als für andere.</div></td><td class="diff-marker"></td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>Eine weitere Möglichkeit wäre, du kannst das auch im Rahmen der Schiefen Ebene machen. Und zwar könntest du auch gleich zur seitlichen Schiefen Ebene kommen. Das ist wie Seitstütz nur mit gestrecktem Arm. Das erfordert auch etwas Gleichgewicht. Und auch hier könntest du auch noch das obere Bein heben, was noch einmal für das Gleichgewicht herausfordernd ist. Auch das kannst du direkt nach den Bauchmuskelübungen, Navasana üben. Oder du machst es im Rahmen der Schiefen Ebene. In die klassische Schiefe Ebene kommst du nach der Vorwärtsbeuge. Man sitzt im Langsitz, gibt die Hände hinter sich, hebt dann das Becken hoch, lächelt und atmet tief ein und aus. Und jetzt dreht man sich nach rechts, hebt rechten Arm hoch und eventuell auch rechtes Bein. Und dann kannst du wieder Fuß senken und Hand senken, zur anderen Seite dich drehen und Arm und Bein heben. Auch hier gilt es natürlich, das du etwas 10 Sekunden bis 20 Sekunden in der Stellung bleibst. Und so sorgst du dafür, das die seitlichen Rumpfmuskeln und eben auch die Abduktoren und damit die tiefen Gesäßmuskeln gestärkt werden. Mein Tipp wäre also eins, besser noch zweimal die Woche mache mindestens eine dieser Übungen, um die Beinabduktoren zu stärken. Dein Kreuz wird es dir danken. Geraden, wenn du zu den Flexibleren gehörst, ist das noch wichtiger als für andere.</div></td></tr>
</table>Stefanie Kirschhttps://wiki.yoga-vidya.de/index.php?title=Beinabduktoren_st%C3%A4rken_mit_Yoga-%C3%9Cbungen&diff=1152268&oldid=prevStefanie Kirsch: /* Beinabduktoren stärken mit Yoga-Übungen - Beschreibung der Asana */2022-08-23T11:06:05Z<p><span class="autocomment">Beinabduktoren stärken mit Yoga-Übungen - Beschreibung der Asana</span></p>
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<td colspan="2" style="background-color: #fff; color: #202122; text-align: center;">Version vom 23. August 2022, 13:06 Uhr</td>
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<td colspan="2" class="diff-lineno">Zeile 13:</td></tr>
<tr><td class="diff-marker"></td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>Es gibt mehrere Möglichkeiten. Du kannst es aus der [[Rückenlage]] machen, auf dem Rücken liegenden [[Navasana]]. Du kannst z. B. ein [https://shop.yoga-vidya.de/de/yoga-zubehoer/sonstiges/yogagurt-natur-250-cm-lang-x-3-8-cm-breit-bio-baumwolle Band] um deine Knie geben oder einen Gurt. Und dann den Gurt irgendwo fest halten mit einer [[Hand]]. Und dann die [[Knie]] kräftig nach außen drücken, gegen den Widerstand des Gurtes. 10 bis 20 Sekunden lang halten. Dann wieder lösen. Und das zwei oder dreimal wiederholen. Etwa 10 bis 20 Sekunden lang gegen drücken und zwar wirklich feste und dabei konzentriere dich darauf, das du es insbesondere im [[Gesäß]] spürst. Natürlich spürst du es auch in den seitlichen [[Oberschenkel Muskel|Oberschenkelmuskeln]]. Die sind ja auch daran beteiligt. Aber vor allem im tiefen Gesäß solltest du das spüren. 10 bis 20 Sekunden lang halten und dann 5 bis 10 Sekunden lang lösen. Und so kannst du es zwei oder dreimal wiederholen.</div></td><td class="diff-marker"></td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>Es gibt mehrere Möglichkeiten. Du kannst es aus der [[Rückenlage]] machen, auf dem Rücken liegenden [[Navasana]]. Du kannst z. B. ein [https://shop.yoga-vidya.de/de/yoga-zubehoer/sonstiges/yogagurt-natur-250-cm-lang-x-3-8-cm-breit-bio-baumwolle Band] um deine Knie geben oder einen Gurt. Und dann den Gurt irgendwo fest halten mit einer [[Hand]]. Und dann die [[Knie]] kräftig nach außen drücken, gegen den Widerstand des Gurtes. 10 bis 20 Sekunden lang halten. Dann wieder lösen. Und das zwei oder dreimal wiederholen. Etwa 10 bis 20 Sekunden lang gegen drücken und zwar wirklich feste und dabei konzentriere dich darauf, das du es insbesondere im [[Gesäß]] spürst. Natürlich spürst du es auch in den seitlichen [[Oberschenkel Muskel|Oberschenkelmuskeln]]. Die sind ja auch daran beteiligt. Aber vor allem im tiefen Gesäß solltest du das spüren. 10 bis 20 Sekunden lang halten und dann 5 bis 10 Sekunden lang lösen. Und so kannst du es zwei oder dreimal wiederholen.</div></td></tr>
<tr><td class="diff-marker"></td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><br></td><td class="diff-marker"></td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><br></td></tr>
<tr><td class="diff-marker" data-marker="−"></td><td style="color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>Eine weitere Weise ist, wenn du z. B. keinen Gurt hast, du kannst auch deine Arme nehmen. Du kannst die Finger verhaken und dann die Knie gegen die Unterarme drücken und kräftig die Knie gegen die Unterarme drücken und auch hier wieder in dem seitlichen Gesäß spüren, wie dort die Muskeln arbeiten. Es bedarf dort etwas Übung und Koordination, dass du es wirklich so machst, dass es auch im Gesäß spürbar ist. Noch effektiver ist der Seitstütz und die seitliche Schiefe Ebene. Du liegst also erst auf der Seite. Du gibst einen Ellbogen auf den Boden und den Unterarm nach vorne. Du hast die Seite des Beckens auf dem Boden. Und dann hebst du das Becken hoch und hebst den oberen Arm hoch. Und dabei stärkst du alle seitlichen Rumpfmuskeln und natürlich auch etwas in den Schultern. Aber eben auch die tiefen Muskeln des Gesäßes. Fortgeschrittene und Menschen mit starken seitlichen Rumpfmuskeln und starken tiefen Gluteus Muskeln können dann auch noch das obere Bein 10 cm heben, nicht zu stark, sonst kommt es zu einer Drehung im Rumpf. Muss es zwar nicht, aber es könnte. Eine leichte Drehung ist nicht weiter tragisch, aber nicht zu starke Drehung, sonst weichst du dem Gebrauch der Gesäßmuskeln aus.</div></td><td class="diff-marker" data-marker="+"></td><td style="color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>Eine weitere Weise ist, wenn du z. B. keinen Gurt hast, du kannst auch deine <ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">[[</ins>Arme<ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">]] </ins>nehmen. Du kannst die <ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">[[</ins>Finger<ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">]] </ins>verhaken und dann die <ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">[[</ins>Knie<ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">]] </ins>gegen die <ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">[[</ins>Unterarme<ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">]] </ins>drücken und kräftig die Knie gegen die Unterarme drücken und auch hier wieder in dem seitlichen <ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">[[</ins>Gesäß<ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">]] </ins>spüren, wie dort die <ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">[[</ins>Muskeln<ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">]] </ins>arbeiten. Es bedarf dort etwas Übung und <ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">[https://www.yoga-vidya.de/yogatherapie/uebungsreihen/sichere-koerper-beherrschung/gleichgewicht-koordination/ </ins>Koordination<ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">]</ins>, dass du es wirklich so machst, dass es auch im Gesäß spürbar ist. Noch effektiver ist der <ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">[[</ins>Seitstütz<ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">]] </ins>und die seitliche <ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">[[</ins>Schiefe Ebene<ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">]]</ins>. Du liegst also erst auf der Seite. Du gibst einen Ellbogen auf den Boden und den Unterarm nach vorne. Du hast die Seite des Beckens auf dem Boden. Und dann hebst du das Becken hoch und hebst den oberen Arm hoch. Und dabei stärkst du alle seitlichen Rumpfmuskeln und natürlich auch etwas in den Schultern. Aber eben auch die tiefen Muskeln des Gesäßes. Fortgeschrittene und Menschen mit starken seitlichen Rumpfmuskeln und starken tiefen Gluteus Muskeln können dann auch noch das obere Bein 10 cm heben, nicht zu stark, sonst kommt es zu einer Drehung im Rumpf. Muss es zwar nicht, aber es könnte. Eine leichte Drehung ist nicht weiter tragisch, aber nicht zu starke Drehung, sonst weichst du dem Gebrauch der Gesäßmuskeln aus.</div></td></tr>
<tr><td class="diff-marker"></td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><br></td><td class="diff-marker"></td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><br></td></tr>
<tr><td class="diff-marker"></td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>Eine weitere Möglichkeit wäre, du kannst das auch im Rahmen der Schiefen Ebene machen. Und zwar könntest du auch gleich zur seitlichen Schiefen Ebene kommen. Das ist wie Seitstütz nur mit gestrecktem Arm. Das erfordert auch etwas Gleichgewicht. Und auch hier könntest du auch noch das obere Bein heben, was noch einmal für das Gleichgewicht herausfordernd ist. Auch das kannst du direkt nach den Bauchmuskelübungen, Navasana üben. Oder du machst es im Rahmen der Schiefen Ebene. In die klassische Schiefe Ebene kommst du nach der Vorwärtsbeuge. Man sitzt im Langsitz, gibt die Hände hinter sich, hebt dann das Becken hoch, lächelt und atmet tief ein und aus. Und jetzt dreht man sich nach rechts, hebt rechten Arm hoch und eventuell auch rechtes Bein. Und dann kannst du wieder Fuß senken und Hand senken, zur anderen Seite dich drehen und Arm und Bein heben. Auch hier gilt es natürlich, das du etwas 10 Sekunden bis 20 Sekunden in der Stellung bleibst. Und so sorgst du dafür, das die seitlichen Rumpfmuskeln und eben auch die Abduktoren und damit die tiefen Gesäßmuskeln gestärkt werden. Mein Tipp wäre also eins, besser noch zweimal die Woche mache mindestens eine dieser Übungen, um die Beinabduktoren zu stärken. Dein Kreuz wird es dir danken. Geraden, wenn du zu den Flexibleren gehörst, ist das noch wichtiger als für andere.</div></td><td class="diff-marker"></td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #202122; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>Eine weitere Möglichkeit wäre, du kannst das auch im Rahmen der Schiefen Ebene machen. Und zwar könntest du auch gleich zur seitlichen Schiefen Ebene kommen. Das ist wie Seitstütz nur mit gestrecktem Arm. Das erfordert auch etwas Gleichgewicht. Und auch hier könntest du auch noch das obere Bein heben, was noch einmal für das Gleichgewicht herausfordernd ist. Auch das kannst du direkt nach den Bauchmuskelübungen, Navasana üben. Oder du machst es im Rahmen der Schiefen Ebene. In die klassische Schiefe Ebene kommst du nach der Vorwärtsbeuge. Man sitzt im Langsitz, gibt die Hände hinter sich, hebt dann das Becken hoch, lächelt und atmet tief ein und aus. Und jetzt dreht man sich nach rechts, hebt rechten Arm hoch und eventuell auch rechtes Bein. Und dann kannst du wieder Fuß senken und Hand senken, zur anderen Seite dich drehen und Arm und Bein heben. Auch hier gilt es natürlich, das du etwas 10 Sekunden bis 20 Sekunden in der Stellung bleibst. Und so sorgst du dafür, das die seitlichen Rumpfmuskeln und eben auch die Abduktoren und damit die tiefen Gesäßmuskeln gestärkt werden. Mein Tipp wäre also eins, besser noch zweimal die Woche mache mindestens eine dieser Übungen, um die Beinabduktoren zu stärken. Dein Kreuz wird es dir danken. Geraden, wenn du zu den Flexibleren gehörst, ist das noch wichtiger als für andere.</div></td></tr>
</table>Stefanie Kirsch