Zunächst also die Streckkraft entwickeln: Im [https://www.yoga-vidya.de/ Yoga] haben wir zwei Hauptübungen um den Gesäßmuskel zu entwickeln, also seine Streckkraft. Das eine wäre [[Utkatasana]], also der Yogastuhl, der stehende Stuhl. Das könntest Du sogar jetzt gleich machen. Du stehst, gibst die Arme nach vorne und dann beugst Du die Knie soweit, dass die Knie 90° sind, hältst den Rücken gerade und bleibst so. Wenn Du kannst, hast Du dabei die Fersen auf dem Boden und das Gesäß sehr tief und nach einer Weile wirst Du die Oberschenkelmuskeln spüren und irgendwann dann auch den Gesäßmuskel.
Zweite Möglichkeit ist [[Vira bhadrasanaVirabhadrasana]], die Heldenstellung. Du gibst die Beine etwa 1m bis 1,20m auseinander, Du drehst den rechten Fuß leicht nach rechts, linken Fuß leicht nach rechts, dann kannst Du die Hände leicht über dem Kopf zusammengeben und Du senkst das Becken soweit, dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist und hältst das etwa 30 Sekunden lang. Hier spürst Du den Gluteus vielleicht noch mehr als bei Utkatasana, dem Yogastuhl.
Es gibt noch mehr Übungen, die die Gesäßmuskeln stärken. Aber das sind jetzt zwei wichtige Yogaübungen. Übe diese 1-2 Mal die Woche intensiv und so stärkst Du die Gesäßmuskeln. Natürlich – Treppenstufen gehen, statt Aufzug ist auch etwas Gutes um Deine Gesäßmuskeln zu trainieren. Die tieferen Gesäßmuskeln stärken.
Die tieferen Gesäßmuskeln und manche Stränge des großen Gesäßmuskels sind Abduktoren, also solche, die die Beine zur Seite führen. Die kannst Du stärken zum Beispiel durch den [[Seitstütz]], Parsva [[purvottanasana]].
Oder Du kannst sie stärken in einer Variation von [[Navasana]] in der Rückenlage, hebe die Knie hoch, verhake die Finger und gib die Knie gegen die Unterarme und drücke dann mit den Knien gegen die Unterarme und nach einer Weile spürst Du die seitlichen Gesäßmuskeln, die tiefen Gesäßmuskeln.
Du kannst zum Beispiel im Stehen die Knie beugen und Dich nach vorne runterhängen lassen und das dehnt auch den großen Gesäßmuskel. Oder im Kniesitz beuge Dich nach vorne, Brustkorb auf die Knie, Gesäß auf den Fersen, und auch das dehnt die Gesäßmuskeln. Und natürlich, die große Menge von [[Vorwärtsbeuge]]n im [https://www.yoga-vidya.de/yoga/ Yoga] dehnt auch die Gesäßmuskeln auch wen Du sie mehr im Oberschenkel Bizeps und in den Kniekehlen und in den Waden spürst.
Die quer verlaufenden Gesäßmuskeln entspannen, dehnen. Die Abduktoren der Gesäßmuskeln gilt es auch zu dehnen, das geht zum Beispiel durch das drehende [[Krokodil]], also auf dem Rücken liegend. Zum Beispiel das rechte Knie heben und dann das Knie nach links geben und Dich nach rechts drehen, und das dehnt die quer verlaufende Gesäßmuskulatur, also die Abduktoren. Und das Gleiche kannst Du dann auch zur anderen Seite machen. Beine nach innen geben, also die Abduktion machen, dehnt die Abduktoren. Gesäßmuskeln entspannen: Wenn Du Krafttraining bewusst machst und in den Muskel hineinspürst während Du ihn anspannst und nachher einen Moment hineinspürst, während der Muskel nicht mehr gefordert ist entspannt er mehr, als wenn Du einfach nur loslässt. Und beim Dehnen spüre die Gesäßmuskeln, auch das entspannt und nach dem Dehnen spüre auch in die Gesäßmuskeln hinein. Das sind alles effektive Weisen, wie Du gut entspannen kannst.
==Vortragsvideo zum Thema Gesäßmuskel ==
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