Hier die Tonspur des oberen Vortrags:
<html5media>httphttps://burnout.podspot.de/files/01a_Autogenes_Training-Erlaeuterung-Koerperhaltung-Uebungsanleitung.mp3</html5media>
==Praktische Video Anleitungen Autogenes Training==
[[Datei:Siddhasana.Meditation.Yoga.jpg|thumb| Autogenes Training beinhaltet Elemente des [https://www.yoga-vidya.de/yoga/#c109352 Yoga] ]]
Im deutschen Sprachraum ist das Autogene Training die bekannteste Form der [[Tiefenentspannung]]. Das Autogene Training wurde in den 1920er Jahren vom Berliner Psychiater Dr. Johannes Heinrich Schulz entwickelt. Er griff dabei zurück auf Erkenntnisse und Techniken der [[Hypnose]] sowie aus seiner Kenntnis von [https://www.yoga-vidya.de/yoga/ Yogaübungen]. Denn schon seit dem Ende des 19. Jahrhunderts waren Yogaübungen in Kreisen der Theosophie, der Lebensreform und auch im Bildungsbürgertum bekannt. Und er kombinierte dort verschiedene Techniken der Hypnose, wie auch des [[https://www.yoga-vidya.de/yoga/ Yoga]] zum Autogenen Training. Er nannte sogar mal das Autogene Training als Yoga des Westens. Aber Autogenes Training ist letztlich eine Tiefenentspannungstechnik aus dem Yoga. Das Autogene Training gilt als eine anerkannte Psychotherapiemethode. Das heißt, Autogenes Training wird sogar in der Psychotherapie vermittelt. In den meisten Rehakliniken gibt es Autogenes Training, sowohl für [[Psychotherapie]], wie auch für körperliche Regeneration, wie auch zur Behandlung von psychosomatischen Beschwerden.
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Und natürlich kannst du auch die Tiefenentspannung auf einer Matratze üben und dann wirst du hoffentlich eine Matratze haben, die für dich angenehm ist, wo du einfach liegen kannst und die Entspannungstechnik einfach geht. Theoretisch geht es auch, dass du auf dem [[Bauch]] liegst oder in der Seitenlage, aber die Tiefenentspannung ist doch am einfachsten, wenn du auf dem Rücken liegst.
* '''Rückenlage mit aufgestellten Füßen''': In der dritten Variante der [[Tiefenentspannung ]] liegst du in der Rückenlage mit gebeugten Knien und die [[Füße]] aufgestellt. Für viele ist es auch besonders angenehm, wenn die Füße ca. hüftbreit Hüftbreit nach außen aufgestellt sind und die Knie dann entspannt zusammenfallen.
Manche empfinden es aber auch als entspannender, wenn die nicht zusammen sind.
==Autogenes Training praktische Anleitung==
[[Datei:Rücken-Muskeln.jpg|thumb| Auf [[Aktivierung]] folgt [[Entspannung]], die [[Progressive Muskelentspannung]] ist eine ideale Vorübung]]
(Hier im Beispiel in der klassischen Tiefenentspannungshaltung `[[Shavasana]]´. Du kannst aber auch eine von dir gewählte, andere Entspannungshaltung einnehmen.)
===1. Teil – Autogenes Training Anleitung: Vorübung===
 
[[Datei:Rücken-Muskeln.jpg|thumb| Auf [[Aktivierung]] folgt [[Entspannung]], die [[Progressive Muskelentspannung]] ist eine ideale Vorübung]]
Die Vorstufe vor dem Autogenen Training ist das Anspannen und [[Loslassen]] der Körperteile. Das ist letztlich auch ein Aspekt der [[PMR]] nach Jacobson, der progressiven Muskelrelaxation, die aus dem [https://www.yoga-vidya.de/yoga/ Yoga] entnommen wurde und die die Effizienz des Autogenen Trainings erheblich verbessern kann, zumindest für Anfänger.
Jetzt überprüfe noch einmal deine Grundstellung und vergewissere dich, dass du so liegst, dass du die nächsten 15 Minuten entspannt liegen oder sitzen kannst.
 
[[Datei:Sukadev Meditation Sitz.JPG|thumb| Sukadev führt Dich durch das Autogene Training]]
===2. Teil – Autogenes Training Anleitung: Schwere- und Wärmeeinstellung===
===3. Teil – Autogenes Training Anleitung: Bauchübung===
 
[[Datei:Kapalabhati-Bauch-drin.jpg|thumb| Bringe Bewusstheit in den Bauch]]
*Bringe dein [[Bewusstsein]] in die Bauchgegend.
Jetzt vertiefe wieder deinen [[Atem]], bleibe aber noch einen Moment lang ruhig liegen, in dieser entspannten Geisteshaltung wirken [[Affirmation]]en bzw. [[Suggestion]]en besonders stark. Du kannst jetzt auch geistig wiederholen '''''Ich bin voller Kraft und Energie'''''. Mir geht es gut. Ich freue mich auf den weiteren Tag. Ich freue mich auf die weitere Woche. ´
 
===Auflösen der Übung===
Dann bewege etwas die Füße, bewege die Zehen,
Beuge ein oder beide Knie, fasse mit den Händen um ein oder beide Knie, bspw. das rechte Knie und setze dich unter Zuhilfenahme des rechten Knies auf.
Du kannst dich hinsetzen, entweder mit gekreuzten Beinen oder kniend oder auch auf einen Stuhl.Atme ein paarmal tief ein und aus. Das war das Autogene Training. Weitere Übungsanregungen findest du auf unseren [https://www.yoga-vidya.de/ Internetseiten].
==Weitere Hinweise zu den Autogenen Training Anleitungen ==
Auch die [[Suggestion]]en wirken selbst dann, wenn du eingenickt bist und helfen dir zu entspannen. Falls du eingenickt bist, das merkst du daran, dass wenn ich dir jetzt die 7 Schritte des Autogenen Trainings erzähle, und du das eine oder andere nicht mitbekommen hast, dann warst du in der [[Zeit]] eingedöst. Freu dich darüber. Du hast unterbewusst weiterhin zugehört, entspannt und dein [[Geist]] ist weggetreten.
===Auch ein kurzes Einnicken ist effektiv=== Heute weiß man, dass kurzfristiges Einnicken, so auch zwischendurch, gut und regenerierend ist. Eventuell bist du aber nicht eingenickt, sondern hat zwischendurch den Rest deines Tages verplant, hast überlegt, was vorher war, hat überlegt, was du machen könntest, anstatt hier so rumzuliegen. Auch das ist etwas, was egal ist oder nicht von Relevanz ist. Es ist nicht nötig für die Wirkung der [[Tiefenentspannung]], dass du voll dabei bist.Du kannst ruhig alles Mögliche denken, über alles Mögliche nachdenken. Es reicht aus wenn du zusätzlich ruhig liegst oder ruhig sitzt und die Suggestionen [[Suggestion]]en auf dich wirken lässt oder geistig wiederholst.
Es gibt eine große empirische Studienlage zum Autogenen Training. Man weiß Autogenes Training wirkt für die [[Gesundheit]] von [[Körper]] und [[Psyche]], unabhängig davon ob der Mensch, der das Autogene Training übt das Gefühl hat, dass er entspannt ist oder nicht, dass er konzentriert dabei war oder nicht, dass er eingenickt ist oder nicht, ob er tausend Gedanken dabei hatte oder gar keine Gedanken hatte und nur vollkommen entspannt hat. Also egal, ob du viele [[Gedanken]] dabei hattest oder keine Gedanken, ob dein [[Gefühl]] besonders schön war oder nicht, Autogenes Training wirkt wie jede Tiefenentspannung.
Du legst ich erst in eine der empfohlenen Rückenentspannungslagen oder setzt dich in eine der 3 empfohlenen Sitzhaltungen der Entspannungshaltung.
===PMR als Vorstufe=== [[Datei:PMR Hand Faust Anspannen.jpg|thumb| Progressive Muskelentspannung ist eine Vorstufe des Autogenen Trainings]] * Dann folgt die Vorstufe zum Autogenen Training, die ich gern hinzufüge – das [[Anspannen]] und [[Loslassen]] der einzelnen Körperteile. Zu diesem Thema folgt zum Thema [[PMR]], die fortschreitende Muskelentspannung von Jacobsen, noch mehr. Das Anspannen und Loslassen der Körperteile hilft in einen Grundzustand der [[Entspannung]] zu kommen. ===Schwereeinstellung===
* Dann folgt die erste Übung: die Schwereübung bzw. Schwereeinstellung. Wenn man ganz entspannt ist, fühlt sich der [[Körper]] entweder sehr schwer oder sehr leicht an. Paradoxerweise kann beides vorkommen. Über die [[Suggestion]] lässt sich die Schwere leichter herstellen. Wenn du das Gefühl hast, dass [[Arme]] und [[Beine]] sehr schwer werden, dann entspannen die Muskeln sehr gut.
===Wärmeeübung=== * Die Wärmeübung ist zweite Übung, auch Wärmeeinstellung genannt. Da weiß man unter [[Stress]] werden die Hände kälter und die Füße kälter. Das hängt damit zusammen, dass unter Stress die Schweißabsonderung verstärkt wird und die Muskeln mehr durchblutet werden und weniger die Haut. Daher werden unter Entspannung Füße und Hände wärmer. Und umgekehrt, wenn du mit [[Suggestion ]] Füße und Hände wärmer machst, kommst du in einen Entspannungsimpuls hinein. ===Atemübung===
* Als nächstes folgt die [[Atemübung]] oder Atemeinstellung. Du beobachtest den Atem ohne ihn willentlich zu beeinflussen und sagst dann die Suggestion: '''''Atem fließt ruhig und regelmäßig''''' Wenn du entspannt bist, dann fließt der Atem ruhig und regelmäßig. Wenn du über eine Suggestion den Atem zum ruhigen und regelmäßigen Fließen veranlasst, dann wird der ganze Körper und die ganze [[Psyche]] in einen Entspannungszustand kommen.
===Herzübung=== [[Datei:Anahata-sharada.jpg|thumb| Das [[Herz]] und [[Anahata Chakra]] entspannen bei der Herzübung]] * Nun folgt die Herzübung, bei der es sich ebenso verhält. Man hat nachweisen können, dass man über [[Suggestion]] den Pulsschlag des Herzen sowie den Blutdruck beruhigen kann. Wenn du niedrigen Blutdruck hast, brauchst du dir keine Sorgen zu machen, der Blutdruck wird nicht noch niedriger, denn die Suggestion lautet ja: '''''Das [[Herz ]] schlägt ruhig und gleichmäßig''''' und nicht `Herzschlag wird immer langsamer.´ Und wenn du gerade vorher aufgeregt warst, schlägt das Herz durch die Suggestion ruhiger und gleichmäßiger. Sofort entspannt der ganze Organismus. ===Sonnengeflechts und Stirnübung===
* Die nächsten beiden Übungen haben viel mit Yoga zu tun: die Sonnengeflechts- und die Stirnübung. Im Yoga sagen wir, das Sonnenzentrum ist im [[Bauch]], das Mondzentrum ist in der Stirn. Das Energiesystem ist harmonisch, wenn sich der Bauch warm anfühlt und die Stirn kühl.
* In der Übung stelle dir vor bzw. sage dir mit der Suggestion, dass das [[Sonnengeflecht]] bzw. der Bauch strömend warm ist. Das harmonisiert das ganze Energiegefühl. Wenn der Bauch kalt ist und die Stirn heiß, Kopf heiß, dann bist du unruhig. Wenn der Bauch warm und die Stirn kühl ist, dann ist dein Energiesystem im [[Gleichgewicht]].
===Ruheeinstellung=== * Und die letzte Übung ist die Ruheeinstellung mit der klassischen Suggestion aus dem Autogenen Training '''''Ich bin vollkommen ruhig'''''. Das führt dann dazu, dass der ganze [[Organismus ]] ruhig wird.
===Zusammenfassung: Die sieben Teile der Anleitung Autogenes Training===
* [[Yoga Atemübungen]]
* [[Atemsystem]]
 
==Weblinks==
* [https://www.yoga-vidya.de/yoga-urlaub/ Yoga Urlaub]
* [https://www.yoga-vidya.de/yoga-urlaub/yoga-ferien/ Yoga Ferien]
* [https://www.yoga-vidya.de/yoga-urlaub/yoga-reisen/ Yoga Reisen]
* [https://www.yoga-vidya.de/yoga-urlaub/ayurveda-urlaub/ Ayurveda Urlaub]
* [https://www.yoga-vidya.de/ausbildung-weiterbildung/kursleiter-ausbildung/entspannung-ausbildung/ Entspannungskursleiter Ausbildung]
* [https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/yoga-ferienwochen/ Yogaferienwochen], in denen du gründlich entspannen kannst
===[https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/yoga-ferienwochen/ Yoga Ferienwochen]===
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==Zusammenfassung==
Eine Anleitung zum Autogenen Training - mit Hintergrundsinformationen. Erfahre mehr über die in Deutschland populärste Tiefenentspannungstechnik, das am weitesten verbreitete [[Entspannungsverfahren]], das Autogene Training. Sukadev spricht über die Geschichte des Autogenen Trainings, über den deutschen Arzt Schultz. Er erläutert verschiedene Körperhaltungen für das Autogene Training und leitet dich zu einem Autogenen Training an. Du wirst dich wunderbar entspannt fühlen nach der [[Praxis]] des Autogenen Trainings!
 
[[Kategorie:Tiefenentspannung]]
[[Kategorie:Entspannungsverfahren]]
[[Kategorie:Yoga]]
[[Kategorie:Hatha Yoga]]
 
== Zusammenfassung ==
 
Eine Anleitung zum Autogenen Training - mit Hintergrundsinformationen. Erfahre mehr über die in Deutschland populärste Tiefenentspannungstechnik, das am weitesten verbreitete [[Entspannungsverfahren]], das Autogene Training. Sukadev spricht über die Geschichte des Autogenen Trainings, über den deutschen Arzt Schultz. Er erläutert verschiedene Körperhaltungen für das Autogene Training und leitet dich zu einem Autogenen Training an. Du wirst dich wunderbar entspannt fühlen nach der [[Praxis]] des Autogenen Trainings!
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Autogenes Training Anleitung

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