'''1.''' '''[[Surya]] Namaskar''' ([[Sanskrit]]: सूर्यनमस्कार sūryanamaskāra u. [[Hindi]]: सूर्यनमस्कार sūryanamaskār ''m.'') Gruß ([[Namaskara]]) an die Sonne ([[Surya]]). Surya Namaskar, auch der Yoga Sonnengruß, das Sonnengebet, Gruß an die Sonne, genannt, ist die wichtigste Aufwärmübung im [https://www.yoga-vidya.de/yoga/ Yoga].
[[Datei:SuryaNamaskarMittelstufeSonnengebet-Sonne.jpg|thumb|Surya Namaskar"Ich grüße die Sonne."]]
Surya Namaskar ist eine unerlässliche Aufwärmübung für jede Yogastunde und bereitet den [[Körper]] optimal auf die [[Asana]]praxis vor. Aber auch als separate Übung ist diese anmutige Bewegungsabfolge ein komplettes Übungsprogramm. Wenn du das Sonnengebet zum ersten Mal übst, ist es nicht notwendig, jede Bewegung gleichzeitig mit der entsprechenden Ein- oder Ausatmung auszuführen. Richte deine Aufmerksamkeit anfangs lieber auf langsame Bewegungen und Übergänge von einer Stellung zur nächsten. Nimm dabei so viele Atemzüge wie nötig.  Wenn du dann mit den Stellungen schon etwas vertrauter bist, konzentriere dich darauf, die jeweilige Bewegung synchron mit der dazugehörigen [[Atmung]] auszuführen: Bei den Rückwärtsbeugen einatmen, bei den
Vorwärtsbeugen ausatmen, so dass schließlich eine fließende Bewegungsabfolge durch alle 12 [https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/asanas-als-besonderer-schwerpunkt/ Asanas] entsteht. Man kann Surya Namaskar zügiger oder auch langsamer ausführen.
[[Datei:Namaskar Mudra.jpg|thumb|Einatmen, ausatmen, Hände vor die Brust.]] Surya Namaskar wird in der [[Yoga Vidya Grundreihe]] typischerweise nach den Atemübungen ([[Pranayama]]) und vor den statisch gehaltenen [[Yoga Asanas]] u.a. zum aufwärmen geübt.  '''2.''' '''Suryanamaskara''' gehört zu den [[Sanskrit]] [[Mantra]], [[Stotra]]s und [[Shloka]]s für die [[Rezitation]]. Hier findest du Videos und mp3s zum Suryanamaskara. Einen umfangreichen Artikel mit dem vollen Text vom Suryanamaskara findest du auf [http://mein.yoga-vidya.de mein.yoga-vidya.de] in Yoga Vidya [http://mein.yoga-vidya.de/profile/YogaVidyaKirtanheft Kirtanheft] Stichwort ''[http://mein.yoga-vidya.de/profiles/blogs/surya-namaskar Suryanamaskara].[[Datei: SuryaNamaskarMittelstufe.jpg |thumb| Suryanamaskara gehört zu den Sanskrit Stotras, Shlokas und Mantras für die Rezitation]]Hier der Beginn dieses Liedes, Kirtans bzw. Mantras in vereinfachter Umschrift: *Om Mitraya Namah*Om Ravaye Namah*Om Suryaya Namah  Der Beginn der Surya Namaskar Mantras in der wissenschaftlichen Transkription mit diakritischen Zeichen:  *oṃ mitrāya namaḥ*oṃ ravaye namaḥ*oṃ sūryāya namaḥ   Der Beginn der Surya Namaskar Mantras in der [[Devanagari]] Schrift: *ॐ मित्राय नमः ॐ रवये नमः ॐ सूर्याय नमः   Im Yoga Vidya Kirtanheft findest du das Suryanamaskara unter der Nummer 660 und im 5. Abschnitt weiter unten findest du die kompletten Surya Namaskara Mantras. ==Sukadev über Surya Namaskar== '''Niederschrift eines Vortragsvideos (2015) von [[Sukadev]] über Surya Namaskar''' Surya Namaskara, auf [[Hindi]] "Surya Namaskar“ ausgesprochen. Surya Namaskara besteht aus zwei Worten: [[Surya]] heißt Sonne, Sonnengott. Namaskara heißt "Ehrerbietung an“, "Gruß an“. Surya Namaskara ist also der Sonnengruß, auch Sonnengebet genannt. Surya Namaskara kann jede Form eines Gebetes sein, das man an Gott als Sonne spricht. Surya Namaskara kann auch jedes Ritual sein, das man für Surya, den Sonnengott macht.  Surya Namaskar ist aber besonders bekannt als eine [[Hatha Yoga]] Übung. Zwölf Bewegungen, die aufeinander folgen und die man typischerweise früh morgens macht oder abends als Teil von Surya Vandana, [[Sandhya Vandana]] genannt. Also, morgens oder abends oder beides, Surya Namaskara – Ehrerbietung an Surya. Jetzt ist Surya nicht nur Sonne, Sonnengott am Himmel, sondern Surya als Sonnenkraft existiert auch im Menschen, eben im [[Bauch]], [[Sonnengeflecht]] wird auch als Surya bezeichnet, der ganze Bauchraum ist Sitz der Sonne.  Die Hatha Yoga Schriften erwähnen immer, Sonne ist im Bauch, Mond ist in der Stirn. Surya Namaskara ist dann eben eine Übung, die diese Sonnenenergie im Menschen aktiviert, die Surya im Menschen aktiviert, und damit Strahlen, wie auch inneres Vertrauen, wie auch Ruhen in sich selbst, wie auch die Fähigkeit, Dinge zu bewegen und aktiv zu sein.  Im Surya Namaskara als Hatha Yoga Übung drehst du Hände und Arme und Beine und Kopf um die innere Mitte, um den Bauch herum. Der Bauch ist relativ stabil, alles andere bewegt sich. Dadurch wird dann Surya, das Sonnengeflecht, aktiviert und du kannst danach spüren, wie du leuchtest und strahlst. Also, Surya Namaskar – Gruß an die Sonne, Ehrerbietung an die Sonne, Sonnengruß, Sonnengebet.  Wenn du wissen willst, wie Surya Namaskar geht, oder sehr viele Sonnengebetsvariationen ausprobieren willst, dann gehe auf unsere Internetseiten, [https://www.yoga-vidya.de/ Yoga Vidya]. Dort findest du ein Suchfeld, da kannst du entweder eingeben, "Sonnengruß“ oder "Sonnengebet“ oder "Surya Namaskar“ und so findest du viele Beschreibungen des Sonnengebets. Bei [https://www.yoga-vidya.de/ Yoga Vidya] haben wir Sonnengebet für Anfänger und für Mittelstufen, wir haben Sonnengebet für [[Mensch]]en mit [[Rückenprobleme]]n, Sonnengruß ohne Umkehrstellungen, Surya Namaskar mit Sprungvariationen, Surya Namaskara mit Kraftvariationen, mit Flexibilitätsvariationen. Du findest etwa ein Dutzend verschiedene Variationen von Surya Namaskara als Video-Anleitung.  {{#ev:youtube|Voppi9xBFAo}}
==Ausführung von Surya Namaskar==
*'''1.''' Stehe gerade, [[Bein]]e und [[Fuß|Füße]] sind eng nebeneinander. Atme tief ein, dann aus. Beim Ausatmen bringe die Handflächen vor dem Brustkorb zusammen in eine Gebetsposition.
*'''2.''' Mit der nächsten Einatmung führe die gestreckten Arme hoch neben die Ohren. Dann neige den Oberkörper aus dem oberen [[Rücken]] sanft zurück, die [[Arm]]e und [[Finger]] gehen dabei gestreckt nach hinten. Der [[Kopf]] sollte nicht tiefer nach hinten sinken als die Arme, da auch dies [[Druck]] auf den unteren Rücken ausüben würde.
 
[[Datei:Streckung.jpg|thumb|Einatmen, Hände nach oben und leicht zurück.]]
 
*'''3.''' Mit der Ausatmung beugst du dich nach vorne. Versuche, mit dem [[Kopf]] die [[Knie]] zu berühren – wenn nötig die Knie beugen, damit eine vollständige Dehnung der gesamten Körperrückseite möglich wird. Die [[Hand|Hände]] sind so flach wie möglich und drücken direkt neben den Zehen in den Boden. Finger und Zehen sind in einer Linie.
*'''4.''' Strecke mit der nächsten Einatmung das rechte Bein hinter dich aus, das Knie berührt den Boden. Das linke Knie ist gebeugt und befindet sich zwischen deinen Armen. Versuche, die Hüfte weiter abzusenken, aber achte darauf, dass sich das [[Becken]] dabei nicht verdreht.
*'''5.''' Halte den Atem an. Setze das linke Bein neben das rechte in die Liegestützposition und senke den Blick ca. 50 cm vor dich auf den Boden. Der Rücken sollte gerade sein und mit dem gestreckten [[Nacken]] eine Linie bilden. Du kannst anfangs die Hüften einige Male heben und senken, um die richtige gerade Körperposition zu finden.
*'''6.''' Atme nun aus und bringe die gebeugten [[Knie]], den Brustkorb und die Stirn langsam zum Boden, die Hüften bleiben dabei leicht angehoben.
 
[[Datei:Vorwärtsbeuge.jpg|thumb|Ausatmen, in die Vorwärtsbeuge.]]
 
*'''7.''' Atme ein. Lege dabei zunächst den ganzen Körper flach auf den Boden. Die Fersen sind zusammen, die Zehen gestreckt, so dass der Fußrücken den Boden berührt. Schiebe jetzt das Kinn am Boden entlang nach vorne und heben langsam Kopf und Brustkorb an. Blicke nach oben. Nutze neben der Armmuskulatur vor allem die [[Kraft]] des Nackens und des oberen Rückens, um den Oberkörper anzuheben. So kannst du eine zu große Belastung des unteren Rückens vermeiden. Die Arme sollten gebeugt bleiben.
*'''8.''' Mit der nun folgenden Ausatmung die Füße aufstellen. Drücke deine Hüften hoch, die Fersen dabei so fest wie möglich herunterziehen. Anfangs kommt man mit den Fersen meist nicht bis zum Boden, mit der [[Zeit]] wird die verkürzte rückwärtige Beinmuskulatur aber flexibler und die Stellung einfacher. Bitte auf keinen Fall den Abstand zwischen Händen und Füßen verringern, um so die Fersen weiter herunterzudrücken, denn dies würde bei der folgenden Stellung die symmetrische Ausrichtung des Körpers stören. Der Nacken bleibt entspannt und der Blick ist zu den Füßen gerichtet.
*'''9.''' Atme ein und bringe den rechten Fuß mit einem weiten Schritt genau zwischen die Hände. Wenn dies noch nicht in einem Schritt möglich ist, den Fuß aktiv mit der rechten Hand weiter nach vorne ziehen. Das linke Knie ist auf dem Boden, der linke Fuß liegt mit dem Fußrücken auf der Matte. Der Blick ist nach oben gerichtet.
 
[[Datei:Sprinter.jpg|thumb|Einatmen, das rechte Bein weit zurück in den Sprinter.]]
 
*'''10.''' Beim Ausatmen setze den linken Fuß neben den rechten, strecke beide Beine so gut wie möglich und beugen dich nach vorne, bis dein Kopf die Knie berührt. Falls nötig, gehe ein wenig in die Knie, damit eine vollständige Dehnung der gesamten Körperrückseite möglich wird. Die Handflächen bleiben dabei fest auf dem Boden.
*'''11.''' Atme wieder ein und strecke die Arme nach vorne und nach oben, die Oberarme dabei eng an den Kopf anlegen. Beuge die Brustwirbelsäule nach hinten und strecken die Arme und Finger. Das Gewicht ist auf den Fersen, um Druck im unteren Rücken zu vermeiden.
*'''12.''' Mit der Ausatmung die Arme absenken und in die stehende Stellung zurückkehren, die Arme locker hängenlassen. Atme dann in derselben Stellung tief ein.
 
[[Datei:Stütz.jpg|thumb|Luft anhalten, in den Stütz.]]
 
*'''13.''' Atme aus, bringe die Handflächen vor dem Brustkorb zusammen in die [[Gebet]]sposition, und beginne den Ablauf erneut mit Stellung 1. In diesem zweiten Durchgang beginnst du die Bewegungen in Position 4 und 9 mit dem linken Bein. Wiederhole die ganze Abfolge insgesamt 3–5-mal. Entspanne dich danach in der Totenstellung. Beginne mit der [[Volle Yoga Atmung|vollen Yoga-Atmung]] und kehre zur Bauchatmung zurück, sobald sich dein Herzschlag wieder normalisiert hat.
===Tipps zur Position 6===
Falls sich die Stellung 6 des Sonnengebets zunächst ungewohnt anfühlt, versuche erst einmal aus der liegenden Stellung hineinzukommen. Lege dich auf den Bauch; lasse Stirn und Brustkorb ganz entspannt auf dem Boden liegen, ziehe die Zehen nach innen und lege die Hände flach neben den Brustkorb, so dass die Ellbogen nach oben zeigen. Schiebe nun langsam Zehen und Knie Richtung Brustkorb, wobei du die Hüften leicht anhebst. Die Zehen bleiben nach innen gezogen. Achte darauf, dass Stirn und Brustkorb am Boden bleiben.
 
[[Datei:Knie Brust Stirn.jpg|thumb|Ausatmen. Knie, Brust und Stirn auf den Boden.]]
Wenn du die Knie und Füße zu weit nach vorne schiebst, werden die Hüften zu weit nach oben gedrückt. Das hat zur Folge, dass der Brustkorb leicht vom Boden abhebt und der Druck auf der Nase unangenehm wird. Probiere diese Bewegung mehrmals vom Liegen aus, bis du eine geeignete Stellung gefunden hast,
in der Knie, Brust und Stirn fest auf dem Boden ruhen. Versuche danach, in dieselbe Stellung vom Liegestütz aus (Stellung 5) zu gelangen. Senke zunächstsorgfältig die Knie auf dem Boden ab, plaziere dann den Brustkorb zwischen den Händen und bringe schließlich die Stirn zum Boden.
===Tipps zur Position 9===
==Wirkungen von Surya Namaskar==
Surya Namaskar ist eine in sich abgeschlossene aerobe, also die Atmung vertiefende Bewegungsabfolge. Dabei sind zwei Bewegungen besonders stimulierend für den Kreislauf: Der Übergang von der stehenden Stellung 2 in die nach vorne gebeugte Stellung 3 und von der nach vorne gebeugten Stellung 10 in die stehende, nach hinten gebeugte Stellung 11. Ein paar Runden Surya Namaskar mit anschließender [[Tiefenentspannung]] dauern nur 10 Minuten und haben eine stark belebende und zugleich entspannende Wirkung. Versuche, Surya Namaskar in deinen Tagesablauf zu integrieren. Schon bald wirst du die umfassenden Wirkungen dieser 12 einfachen, fließenden Bewegungen spüren:
 
[[Datei:Kobra.jpg|thumb|Einatmen in die Kobra.]]
 
* Die große Bewegungsvielfalt der Übung mobilisiert die gesamte [[Wirbelsäule]], dehnt und kräftigt hunderte von Muskeln.
* Der sanfte Wechsel zwischen [[Vorwärtsbeuge|Vorwärts]]- und [[Rückwärtsbeuge]]n massiert den [[Solarplexus]], was wiederum die tiefe [[Bauchatmung]] unterstützt.
* Die vielfältigen Bewegungen von Surya Namaskar steigern die [[Flexibilität]] des [[Körper]]s erheblich, vor allem in den Hüften, im Becken, dem oberen [[Rücken]], dem [[Nacken]] und den [[Schultern]].
* Diese energetisierende Übung bereichert die gesamte Yogapraxis, indem sie den Körper optimal aufwärmt und die Leistungsfähigkeit der Muskulatur für die anschließenden [[Asana]]s in idealer Weise steigert.
 
[[Datei:Hund.jpg|thumb|Ausatmen in den Hund.]]
* '''Körperlich''': Surya Namaskar, der am Anfang der Stunde geübt wird, ist unerlässlich als [[Vorbereitung]] auf die Asanas. Er dehnt und wärmt den [[Körper]]. Hunderte von [[Muskel]]n werden während Surya Namaskar eingesetzt. Surya Namaskar lädt das [[Sonnengeflecht]] wieder mit [[Energie]] auf und regt das [[Herz-Kreislauf-System]] an. Diese Übung ist keine [[Asana]] (Stellung), sondern eine Yoga-Übung für sich.
* '''Energetisch''': Besonders das Sonnengeflecht wird angeregt. Surya Namaskar [[belebt]] und [[energetisiert]]. In den 12 Bewegungen werdem alle [[Chakra]]s angesprochen: (1) [[Anahata]], (2) [[Vishuddha]], (3) [[Swadhisthana]], (4) [[Ajna]], (5) [[Muladhara]], (6) [[Manipura]], (7) Vishuddha, (8) Muladhara, (9) Ajna, (10) Swadhisthana, (11) Vishuddha, (12) [[Sahasrara]].
* '''Geistig''': Die Übung [[Harmonie|harmonisiert]] und gibt [[Selbstvertrauen]].
 
[[Datei:Sprinter 2.jpg|thumb|Einatmen, das rechte Bein wieder nach vorne bringen in den Sprinter.]]
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==[[Swami Sivananda]] schreibt über Surya Namaskar==
===Was ist Surya Namaskar?===
[[Datei:Viele Surya NamaskarsSonnengruss.jpg|thumb|[https://www.yoga-vidya.de/shop/product_info.php?info=p1125_Sundaram--Shiva---Der-Tanz-des-Lebens---Yoga---Mantra-3/ Surya Namaskar in der Gruppe.]]]
Im „Surya "Surya Namaskara“ werden mehrere [[Asana|Yogastellung]]en mit rhythmischem (fließendem) [[Atem]], zügiger Bewegungsabfolge, [[Sonnenbaden]] und andächtiger [[Kontemplation]] an die [[Gott|göttliche]] Kraft, die die [[Sonne]] darstellt, verbunden. Wir sind dazu eingeladen Surya Namaskara im Angesicht der [[Morgensonne]] zu praktizieren, indem wir unseren ganzen Körper in den lebensspendenden Sonnenstrahlen, den Spendern von [[Licht]], [[Leben]], [[Glück]] und [[Wärme]] für die ganze [[Welt]] baden. Surya Namaskar setzt sich aus zwölf Haltungen oder Phasen zusammen. Dabei fließt die eine Haltung geschmeidig und anmutig in die folgende.
Dieser lebhafte, energische Bewegungsfluss fördert auch den [[Muskelaufbau]], aber gemäß der äußerst wichtigen Regel im [[https://www.yoga-vidya.de/yoga/ Yoga]], sollte es niemals zu übertriebener [[Anstrengung]] innerhalb der [[Praxis]] kommen. Dies führt zu dem außergewöhnlichen und einzigartigen Erlebnis, dass man sich nach der Praxis nicht [[müde]] und [[erschöpft]] fühlt, wie dies häufig der Fall bei reiner körperlicher [[Fitnessübung]] ist. Man ist vielmehr rundherum erfrischt.
Wichtiger jedoch ist die innere Haltung , in der Surya Namaskara praktiziert wird. Nach innen gerichtet, beobachte jede noch so kleine im Körper vorgehende Bewegung, werde dir jeder körperlichen Veränderung, besonders der in der [[Wirbelsäule]] , bewusst. Damit dies möglich ist, ist es wichtig, dass der [[Geist]] ruhig und aufmerksam ist. Nachdem du über einige [[Monat]]e hinweg praktiziert hast, wird diese [[Aufmerksamkeit]], dieses [[Bewusstsein]] wachsen.
=== Methode / Ausführung ===
===Gebet an Surya===
„Om "Om Suryam Sundaralokanathamamritam Vedatasaram Shivam,
Jnanam Brahmamayam Sureshamalam Lokaikachittam Svayam;
Inradityanaradhipam Suragurum Trailokyachudamanim,
Ich bete immerzu [[Surya]] an, die [[Sonne]], den wundervollen Weltenherrscher, den [[Unsterblich]]en, die [[Quintessenz]] des [[Vedanta]], den Glücksverheißenden, das absolute [[Wissen]], in Form [[Brahman]]s, den Herr der Götter, immerzu rein, das eine wahre [[Bewusstsein]] der [[Welt]] selbst, [[Indra]], Herr der Götter und Menschen, den Unterweiser der Götter, der Kronjuwel der drei Welten, das tatsächliche [[Herz]] der Formen Brahmas, [[Vishnu]]s und [[Shiva]]s, den Spender von [[Licht]].
Die [[Sonne]], die die strahlendste und die größte lebensspendende [[Kraft]] für diesen Planeten ist, stellt sich in Form der sichtbaren Verkörperung des unsichtbaren allmächtigen Gottes dar. Die Mehrheit der Menschen kann sich kein [[Transzendenz|transzendent]]es Absolutes ohne die Hilfe einiger konkreter und anschaulicher Objekte und Gegenstände vorstellen. Für sie stellt die Sonne das beste Objekt der [[Verehrung]] und den besten Gegenstand der [[https://www.yoga-vidya.de/meditation/ Meditation]] dar. Auf diese Weise stellt die Surya Namaskar Praxis die Quelle für eine großartige allumfassende [[Praxis]] für [[Körper]], [[Geist]] und [[Seele]] dar, die so wesentlich für jeden Menschen ist.
Dieser Abschnitt stammt aus dem Buch "Yoga Asanas" von Swami Sivananda [http://sivanandaonline.org/public_html/ ''Divine Life Society, Sivananda Ashram'']
== Surya Namaskar [[Mantras]] ==
Man kann die Bewegungen von Surya Namaskar verbinden mit Mantras:
* Om Mitraya Namaha: Ich verneige mich vor dem Göttlichen in der [[Sonne]], das liebevoll zu allen ist.* Om Ravaye Namaha: Ich verneige mich vor Ihm, der die [[Ursache]] allen Wandels ist.* Om Suryaya Namaha: [[Verehrung]] jenem, der Aktivität herbeiführt.* Om Bhanave Namaha: Gruß an ihn, der [[Licht]] verbreitet.* Om Khagaya Namaha: In [[Demut]] gebeugt vor Ihm, der sich im [[Himmel]] (über den Wolken) bewegt.* OM Pushne Namaha: Verehrung Ihm, der alle nährt.* Om Hiryanyagarbhaya Namaha: In Demut gebeugt vor Ihm, der allen [[Wohlstand]] enthält.* Om Marichaye Namaha: Verehrung Ihm, der Strahlen besitzt.* Om Adityaya Namaha: Ich verneige mich vor Ihm, der der Sohn von [[Aditi]] ist.* Om Savitre Namaha: Verehrung Ihm, der verehrungswürdig ist.* Om Arkaya Namaha: In Demut gebeugt vor ihm, der alles von neuem erschafft.* Om Bhaskaraya Namaha: In Demut gebeugt vor Ihm, der die [[Ursache]] des Leuchtens ist.  '''Sanskrit in wissenschaftlicher Transkription mit diakritischen Zeichen:''' * oṃ mitrāya namaḥ* oṃ ravaye namaḥ* oṃ sūryāya namaḥ* oṃ bhānave namaḥ* oṃ kaghāya namaḥ* oṃ pūṣṇe namaḥ* oṃ hiraṇyagarbhāya namaḥ* oṃ marīcaye namaḥ* oṃ ādityāya namaḥ* oṃ savitre namaḥ* oṃ ārkāya namaḥ* oṃ bhāskarāya namaḥ  Es ist auch möglich, das [[Gayatri]] [[Mantra]] (siehe auch [http://www.yoga-vidya.de/Yoga--Artikel/Gayatri.html Gayatrimantra]) oder auch das [[Shakti Mantra]] mit dem Yoga Sonnengruß zu verbinden.
Es ist auch möglich, das [[Gayatri]] [[Mantra]] oder auch das [[Shakti Mantra]] mit dem Yoga Sonnengruß zu verbinden.
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== Surya Namaskar [[Affirmation]]en ==
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Surya Namaskar mit Affirmationen zu verbinden. Hier eine kleine Auswahl:
* 1 - Mother / Father in stillness I come before Thee.* 2 - I lift my hands and my heart to Thee.* 3 - Stoop down and touch me Mother / Father.* 4 - I lift my eyes to Thee.* 5 - Keep me in balance.* 6 - Thou art my grounding, my rock, my wiskom, knowledge and memory.* 7 - I lift my eyes to Thee.* 8 - From the depth of myself I call to Thee.* 9 - I lift my eyes to Thee.* 10 - Stoop down and touch me Mother / Father.* 11 - I lift my hands and my heart to Thee.* 12 - Mother / Father in stillness I come before Thee.
* 1 - Mutter / Vater, in Stille trete ich vor Dich hin.* 2 - Ich erhebe meine Hände und mein [https://www.yoga-vidya.de/seminarsuche/herz Herz] zu Dir.* 3 - Beuge Dich und berühre mich, Mutter / Vater.* 4 - Ich erhebe meine Augen zu Dir.* 5 - Halte mich im Gleichgewicht.* 6 - Du bist meine Grundlage, mein Fels, meine Weisheit, mein Wissen und Gedächtnis.* 7 - Ich erhebe meine Augen zu Dir.* 8 - Von den Tiefen meines Selbst rufe ich Dich.* 9 - Ich erhebe meine Augen zu Dir.* 10 - Beuge Dich hinunter und berühre mich, Mutter / Vater.* 11 - Ich erhebe meine Hände und mein Herz zu Dir.* 12 - Mutter / Vater, in Stille trete ich vor Dich hin.
Hier weitere Variationen [http://www.yoga-vidya.de/Yoga--Artikel/art_surya_namaskar.htm Affirmationen zum Yoga Sonnengruß]
Auf den Yoga Vidya Seiten findet man unter anderem
* [http://www.yoga-vidya.de/de/asana/sganfaenger.html Sonnengruß für Anfänger: die Aufwärm-Übungsreihe, bestehend aus 12 Stellungen aktiviert [[Körper]], [[Geist]] und [[Seele]]]
* [http://www.yoga-vidya.de/de/asana/sgmittelstufe.html Sonnengruß Mittelstufe: die Aufwärm-Übungsreihe, bestehend aus 12 Stellungen aktiviert Körper, Geist und Seele]* [http://www.yoga-vidya.de/de/asana/sgohneumkehr.html Sonnengruß ohne Umkehrstellungen]* [http://www.yoga-vidya.de/de/asana/sgfortgeschrittene1.html Sonnengruß Fortgeschrittene 1: Variationen für mehr [[Flexibilität]]]* [http://www.yoga-vidya.de/de/asana/totalfitness.html Sonnengruß Fortgeschrittene 2: Variationen für mehr [[Muskelstärke]] und [[Kraft]]. Ersetzt ein ganzes [[Fitness-Studio]]!]* [http://www.yoga-vidya.de/de/asana/surya-f-spr.html Sonnengruß Fortgeschrittene [[Sprungvariation]] Nr 1: Variationen für [[Sprungkraft]], [[Koordination]] und [[Willensstärke]]]* [http://www.yoga-vidya.de/de/asana/sgfortgeschrittene2.html Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 2: Mit [[Sprung]] in die [[Pada Hastasana|Vorwärtsbeuge]]]* [http://www.yoga-vidya.de/de/asana/sgfortgeschrittene3.html Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 3: Mit Sprung in die [[Krähe]]]* [http://www.yoga-vidya.de/de/asana/sgfortgeschrittene4.html Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 4: Mit Sprung in Vorwärtsbeuge und Krähe] == Suryanamaskara Videos Mantras==Hier findest du ein oder mehrere Suryanamaskara Videos:===Video===Hier einige Videos zur Inspiration, zum Mitsingen, zum Genießen:{{#ev:youtube|kf8lHMadP4E}} {{#ev:youtube|Uyve6u32Cac}} {{#ev:youtube|TOgl12dtTVY}}===Lehrvideos mit Noten===Hier ein Lehrvideo, um Suryanamaskara zu singen, zu spielen, auf dem Harmonium oder einem anderen Musikinstrument zu begleiten:{{#ev:youtube|DRLksOOtXyU}} ===Erläuterungsvideo zum Suryanamaskara ===Hier ein Video mit Erläuterungen, Hintergrundinformationen und Übersetzungen zum Suryanamaskara:{{#ev:youtube|vkKFHnEPUY8}} == Surya Namaskar - Wirkung und Nutzen des Sonnengrußes ==[[Datei:Sonne Feuerball.jpg|thumb|Surya Namaskar - Anbetung der Sonne]]''- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2019 -'' Welche Wirkung hat die Ausführung des Sonnengrußes Surya Namaskar für  * [[Körper]], * [[Energie]], * [[Psyche]] und auch * [[spirituell]]? Dies ist ein Vortrag. Wir haben inzwischen auch ungefähr Zweidutzend Übungsvideos zu Surya Namaskar.  Surya Namaskar ist eine dynamische Übung. Sie ist vielleicht die dynamischste Übung, die wir im [https://www.yoga-vidya.de/yoga/ Yoga] haben. Surya Namaskar ist gut für Körper, Energie, Psyche und auch spirituell. === Wirkung von Surya Namaskar auf den physischen Körper === Surya Namaskar fordert alle [[Muskeln]] und [[Gelenke]] des physischen Körpers. Der Sonnengruß stärkt und dehnt die verschiedenen Muskeln. Er ist außerdem gut für die Gelenke. Wenn du nur eine einzige [[Hatha Yoga]] Übung machen wolltest, wäre Surya Namaskar die wichtigste und vollständigste Übung für den ganzen Körper. Es wird eine [[Stärkung]] und [[Dehnung]] aller Muskeln erreicht.  Da du im [[Yoga]] die Übungen natürlich sehr [[bewusst]] machst, lernst du auch durch Surya Namaskar alle Körperteile bewusst wahrzunehmen. Du machst nicht nur die Übungen, du spürst auch alles. So könntest du auch sagen, dass Surya Namaskar wie ein schneller [[Bodyscan]] ist. Du gehst durch alle Körperteile hindurch. Er ist aber nicht nur gut für Muskeln und Gelenke, sondern auch sehr gut für die [[Ausdauer]]. Du trainierst das [[Atmungssystem]] und du trainierst auch das [[Herzkreislaufsystem]]. Du atmest tief ein und tief aus. Wer Surya Namaskar jeden Tag übt mit ausreichend vielen Runden und ausreichend schnell, der erhöht die Vitalkapazität, also die Lungenkapazität. Außerdem wird der Kreislauf gefordert und die Effizienz des Herz-Kreislaufsystems wird stärker. Du steigerst also deine Ausdauer und das ist auch sehr gut gegen [[Arteriosklerose]], [[Bluthochdruck]], als Vorbeugung gegen [[Krampfadern]] und gut für dein [[Herz]]. Ein [[gesund]]es Herz wird durch Surya Namaskar erreicht, insbesondere als vorbeugende Übung.  Des Weiteren ist Surya Namaskar auch eine gute Massage für die Bauchorgane. Im schnellen Wechsel beugst du dich nach vorne und nach hinten. Dadurch, dass zum Beispiel im Sprinter der Oberschenkel gegen den Bauch drückt, ist es eine gute [[Massage]] für die Bauchorgane. Surya Namaskar ist auch etwas sehr Gutes gegen [[Verstopfung]] oder bei anderen Problemen der [[Verdauungsorgane]]. Auch das venöse [[Blut]] wird aus den Verdauungsorganen heraus aktiviert und aus den Beinen kann das venöse Blut herauskommen. Es ist also gut für die Bauchorgane. Surya Namaskar hilft auch, dass die [[Haut]] besser durchblutet wird. So hat es auch eine gute Wirkung auf die Haut. Traditionell wird auch gesagt, dass der [[Sonnengruß]] gut für die [[Augen]] ist. Es ist eine Übung für [[Surya]], die [[Sonne]], und diese steht in Korrelation mit den Augen. === Energetische Wirkung von Surya Namaskar ===[[Datei:Chakras sieben Hauptchakras.jpg|thumb|Alle Chakren sind angesprochen]]Surya Namaskar hat eine große Wirkung auf das [https://www.yoga-vidya.de/prana/ Prana], die [[Lebensenergie]]. Es wirkt auf das [[Sonnengeflecht]] und ist ein Grund, weshalb die Übung Surya Namaskar genannt wird. Surya, die Sonne. Wenn du dir den Sonnengruß anschaust, wenn er ausgeführt wird, bewegt sich alles um die Sonne. Der Bauch bewegt sich relativ wenig, obgleich er insgesamt eine kleine Ellipse beschreibt. Aber um den [[Bauch]] herum bewegen sich Arme, Beine, [[Rumpf]] und [[Kopf]]. So ist der Bauch in der Mitte und du lernst dich so zu zentrieren und aktivierst Surya, das Sonnengeflecht. Dieses Sonnengeflecht ist etwas sehr Wichtiges für die [[innere Mitte]], für das [[Selbstvertrauen]], für [[Mut]], [[Willenskraft]], aber auch die Fähigkeit in sich selbst zu [[ruhen]], auch wenn die Umgebung mal nicht so [[freundlich]] ist. Surya Namaskar bringt dann die [https://www.yoga-vidya.de/kundalini-yoga/yoga-der-energie/ Energie] vom Bauch in die anderen Körperteile.  Jede Bewegung des Sonnengrußes steht auch für ein anderes [[Chakra]]. Wenn du zum Beispiel die Hände vor dem [[Brustkorb]] zusammengibst, wird das [[Herzchakra]] aktiviert, Arme nach oben gibt eine Kehl-Chakra-Aktivierung, [[Vorwärtsbeuge]] ist die [[Svadhishthana Chakra]], Kreuzbein. Wenn du dann das rechte Bein nach hinten gibst und zum [[Punkt zwischen den Augenbrauen]] schaust wird das [[Ajna Chakra]] aktiviert. Die gerade Stellung, Dandasana, aktiviert das [[Muladhara Chakra]]. Knie, Brust, Stirn aktiviert das [[Manipura Chakra]]. Die Kobra ist eine Aktivierung des [https://www.yoga-vidya.de/chakra/anahata-chakra-herzchakra/ Anahata]- und [https://www.yoga-vidya.de/chakra/vishuddha-chakra-halschakra/ Vishudda Chakras], Herz und Kehle. Dann folgt der Hund für das Muladhara-Chakra, Sprinter für das [https://www.yoga-vidya.de/chakra/ajna-chakra-stirnchakra-drittes-auge/ Ajna Chakra], stehende Vorwärtsbeuge für das Svadhishthana-Chakra und dann Arme nach hinten Anahata- und Vishudda Chakra, Arme senken [https://www.yoga-vidya.de/chakra/sahasrara-chakra-kronenchakra/ Sahasrara Chakra]. So werden also in einer Runde Sonnengruß alle sieben [https://www.yoga-vidya.de/chakra/ Chakras] aktiviert. Du kannst während des Sonnengrußes auch die Bija-Mantras von Surya rezitieren: : 1. OM Hram : 2. OM Hrim: 3. OM Hrum: 4. OM Hreim: 5. OM Hraum: 6. OM Hrah: 7. OM Hram: 8. OM Hrim: 9. OM Hrum: 10. OM Hraim: 11. OM Hraum: 12. OM Hrah Du kannst auch die zwölf Mantras von Surya Namaskar rezitieren oder auch die [[Bija-Mantras]] der Chakras rezitieren. Du könntest auch das [[Gayatri Mantra]] rezitieren, da das Gayatri die Anrufung des Lichtes ist. Der Sonnengruß gilt allgemein als vitalisierende Übung. Wenn du 12 Runden [[Sonnengebet]] gemacht hast und dann ruhig stehst, spürst du wie alle Teile deines Körpers vor Energie pulsieren. So ist der Sonnengruß etwas, um [[Prana]] in allen [[Nadi]]s und Chakras zu aktivieren. === Wirkung von Surya Namaskar auf die Psyche === Der Sonnengruß ist darüber hinaus eine wunderschöne Übung für die [https://www.yoga-vidya.de/yoga-psychologie/einsatzbereiche/ Psyche]. Der Sonnengruß hilft zum einen dich im Inneren - dafür steht ja die Sonne - zu zentrieren. Er ist aber auch eine Übung, um [[aktiv]] zu werden. Du wirst [[wach]], [[klar]] und hast eine bessere [[Konzentration]]. Surya, die [[Sonnenenergie]], steht auch für die intellektuellen Fähigkeiten wie Konzentration, [[Willenskraft]], [[Mut]], die Fähigkeit zu gestalten, sich durchzusetzen usw.  === Spirituelle Wirkung von Surya Namaskar === Surya ist aber noch mehr und so kommen wir in die spirituelle Dimension von Surya Namaskar. Surya steht auch für die Sonnenenergie und die Sonne ist auch ein Symbol für die [[innere Mitte]] und für [[Brahman]]. Die Sonne ist auch ein Symbol für die [[Gnade Gottes]]. Traditionellerweise wurden in [[Indien]] zu Sonnenaufgang und -untergang bestimmte [[Rituale]] gemacht, [[Sandhyavandana]] genannt.  Es gibt dort [[Variation]]en wie [[Agnihotra]], [[Feuerzeremonie]], bei [[Sonnenaufgang]] und -untergang. Es gibt spezielle [[Puja]]s dafür und Surya Namaskara gehört zur Gruppe der Sandhyavandana. Du stimmst dich auf die Sonne ein. Du dankst dem [[Göttlich]]en für dieses Licht und öffnest dich dafür. So ist Surya Namaskar auch letztlich eine [[Verbindung]] mit dem gesamten Sonnensystem, mit allem Lebendigen, mit allem Feinstofflichen und für den [[Segen]] Gottes. Zwölf Mantras von Surya Namaskar: : 1. Om Mitraaya Namaha: 2. Om Ravaye Namaha: 3. Om Suryaya Namaha: 4. Om Bhaanave Namaha: 5. Om Khagaya Namaha: 6. Om Pushne Namaha: 7. Om Hiranyagarbhaaya Namaha: 8. Om Mareechaye Namaha: 9. Om Aadityaaya Namaha: 10. Om Savitre Namaha: 11. Om Aarkaaya Namaha: 12. Om Bhaaskaraya Namaha == Video - Surya Namaskar - Nutzen und Wirkungen des Sonnengrußes == Hier ein Vortrag zum Thema '' Surya Namaskar - Wirkungen des Sonnengrußes '' von und mit Sukadev Bretz aus der Reihe [[Yoga Vidya Schulung]], Vorträge zum ganzheitlichen [https://www.yoga-vidya.de/yoga/ Yoga]. {{#ev:youtube|IpDq-dQ20jg}} == Suryanamaskara Audio mp3s==Hier findest du einige Audio mp3 Dateien zum Suryanamaskara:===Audio mp3 Rezitationen dieses Mantras===Surya Namaskara Mantras, Mantras für den Sonnengruß, langsam rezitiert zum Mitüben und Lernen:<html5media>https://mantra-meditation.podspot.de/files/660-Surya-Namaskara-12-Mantras-langsam.mp3</html5media>===Audio mp3 Erläuterungen===Hier findest du eine Kurzvortrag von Sukadev Bretz zum Suryanamaskara:<html5media>https://mantra-meditation.podspot.de/files/660-Suryanamaskara.mp3</html5media> ==Siehe auch==Das waren einige Audios und Videos zum Suryanamaskara. Hier einige weitere Infos dazu sowie Links zu weiteren Mantras, Kirtans, Shlokas, Stotras und spirituellen Liedern:===Lieder und Mantras hier im Yoga Wiki===* [[Surya Gayatri]]* [[Shanti Mantras]]* [[Om Sahanav avatu - Shanti Mantra]]* [[Om Bhadram Karnebhih - Shanti Mantra]]* [[Namostv Anantaya Sahasramurtaye]] ===Yoga Vidya Kirtanheft===* [http://mein.yoga-vidya.de/profile/YogaVidyaKirtanheft Yoga Vidya Kirtankeft] - alle Kirtans mit Noten, Erläuterungen, vollem Text, Videos und Audios* [http://mein.yoga-vidya.de/profiles/blogs/surya-namaskar Suryanamaskara]* [https://www.youtube.com/playlist?list=PLcBI8RAEyafOD1ddUTloWieEVmMFMX25e Suryanamaskara Youtube Playlist] * [http://mein.yoga-vidya.de/profiles/blogs/om-namo-bhagavate-shri-suryaya Om Namo Bhagavate Shri Suryaya Chakshushmati Vidya Mantra] * [http://mein.yoga-vidya.de/profiles/blogs/pratama-stotram-von-shri Pratah Smarana Stotra] * [http://mein.yoga-vidya.de/profiles/blogs/brahmanandam-paramasukhadam-guru-shloka-690a Brahmanandam Paramasukhadam Guru Shloka] ===Weitere Links zu Mantras, Kirtans, spirituelle Lieder===* [https://blog.yoga-vidya.de/category/podcast/mantra/ Mantra Blog]* [https://blog.yoga-vidya.de/142-2/ Populärste Mantras bei Yoga Vidya]* [http://mantra.podspot.de/ Englischer Mantra Podcast]* [http://mantra-meditation.podspot.de/ Mantra Rezitationen und Erläuterungen], [https://www.yoga-vidya.de/meditation/ Meditationsanleitungen]* [https://www.youtube.com/VidyaYoga Youtube Mantra Kirtan Kanal]* [http://mein.yoga-vidya.de/video/video/listTagged?tag=vidya-mantras Mantra-Videos] - Mitschnitte aus den Yoga Vidya [[Ashram]]s* [[Mantra]] - viele Infos* [http://www.yoga-vidya.de/Yoga--Artikel/Mantras.html Mantra - viele Informationen]* [https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/mantras-und-musik/ Mantras und Musik Seminare]* [http://mein.yoga-vidya.de/profiles/blogs/sanskrit-shlokas-stotras-und-mantras-zur-rezitation Sanskrit Shlokas, Stotras und Mantras zur Rezitation]* [[Shloka]]
==Siehe auch==
*[[Surya]] *[[Surya Siddhanta]]*[[Sura]]*[[Asana]]*[[Hatha Yoga]]*[[Yoga Vidya Grundreihe]]*[[Vorwärtsbeuge]]*[[Kobra]]*[[Pflug]]*[[Kopfstand]]*[[Schulterstand]]*[[Fisch]]*[[Drehsitz]]*[[Dreieck]]
== Literatur==
* Hubert Wurz: ''Das Sonnengebet'', Herder-Verlag, Freiburg i.Br., ISBN 3-451-27598-8; auch ''Erhelle Dein Selbst'' 2009, Novom pro.
== Weblinks zu Surya Namaskar==
* [http://mein.yoga-vidya.de/profile/SuryaNamaskarSonnengebet Große Übersichtsseite mit vielen Videos, Fotos und Links zum Yoga Sonnengruß]
* [http://www.yoga-vidya.de/Asana_Uebungsplaene/SuryaNamaskarAnfaenger.htm Sonnengrußt für Anfänger]
===[https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/asanas-als-besonderer-schwerpunkt/ Asana Intensivseminare]===
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===[https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/asanas-als-besondereryoga-schwerpunktausbildung/ Asanas als besonderer SchwerpunktYoga Ausbildung]===<rss max=2>https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/asanas-als-besondereryoga-schwerpunktausbildung/?type=2365</rss>
[[Kategorie:Hatha Yoga]]
[[Kategorie:Yoga]]
[[Kategorie:Asana]]
[[Kategorie:Glossar]]
[[Kategorie:Sanskrit]]
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Surya Namaskar

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Spirituelle Wirkung von Surya Namaskar
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